怎样才能让肌肉变得又小又有力量？

肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利） 每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2:力量训练计划参考 A慢跑热身10分钟 B伸展目标肌肉（采用静态拉伸） 第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次 史密斯深蹲 4组x10-12次 腿弯举 4组x10-12次 仰卧起坐 4组x15-20次 斜板仰卧起坐 4组x15-20次 仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作） 悬垂举腿 4组x15-20次 第三天胸肩部训练： 平卧杠铃推举 4组x10-12次 平卧哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃推举 4组x10-12次 立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 立姿哑铃侧平举 4组x10-12次 第五天背部训练 罗马椅挺身：4组x10-12次 T型杆划船 4组x10-12次 宽握引体向上 4组x10-12次 屈腿硬拉 4组x10-10次 颈前下拉 4组x10-12次 第七天二头和三头训练 坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次 单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次 绳索下压 4组x10-12次 土豆网上有一教学片子《男子健美》（共3集）讲的就是器械健身你参考一下 一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。 训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀： 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上 /

怎么才能让自己胖起来？

中国医学认为，体病多因脾胃功能低下，气血不足所致。脾为后天之本，气血生化之源。脾胃健，气血盛，则肌肉丰腴，肢体强劲。反之，则身体消瘦，肢软乏力。医治体瘦先要排除因甲亢、肝病、肾病以及肿瘤等多种慢性病。然后采用中药治疗，会有很好的效果。

瘦弱测试

一个人是胖是瘦不是凭眼睛看就能测算的，可以根据以下公式算出自己是否瘦弱了点：用身高的厘米数减去100后乘以09，得出的答案就是本人标准体重。如个人身高180厘米，标准体重就是（180-100）×09=72公斤，低于或高于标准体重10%都属于正常现象。如果你的实际体重低于标准体重10%以上，就要考虑自己是否偏瘦了。

特别提醒

一般情况下，体重过轻与遗传因素有关系，同时，一些情绪容易亢奋的人，由于内分泌的影响就可以加速热量的消耗。有些人容易紧张，结果可能是漏掉一餐或者食欲不振，一次损失上千卡热量自然不在话下，这样肯定不会胖。

如果发现自己的体重过轻，身体过瘦，首先要查一下是不是疾病的潜在影响。如甲状腺、糖尿病、肾上腺、消化系统疾病等，都容易造成体重过轻。排除了疾病的情况，才可以实施增肥计划。

身心愉快

瘦弱男女在饮食方面，有不少都存在挑食和偏食现象。因此，应改掉这些不良习惯，增加膳食的摄入量，膳食应丰富多样。多吃碳水化合物，面食最管用，此外，高蛋白食品、蔬菜和水果一样都不能少，平日里更要口不离那些健康的零食，如花生、奶糖等，喝完啤酒再喝点果汁也是不错的主意。

在摄入足够蛋白质的情况下，宜多进食一些含脂肪、碳水化合物（即淀粉、糖类等）较丰富的食物。这样，多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下，使瘦弱者体态健壮起来。胃肠功能较弱的瘦子，可选择鸡、鸭、鱼、羊的肝脏来食用，除此，鱼类也易消化和吸收。

饮食多样

要想增肥，首先应当做到科学增肥，为健康增肥。平衡饮食外，还应保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比较充足，胃口就比较好，而且也有利于对食物的消化和吸收。不少瘦人喜欢过夜生活，动不动就玩个通宵，第二天又要强打精神去上班，严重影响了睡眠的质量，这样下去不瘦才怪。

还要注意的是个人心理健康。工作中的紧张和压力、生活中一些小事的想不开、超出人体负荷的“疯狂”学习或工作等，都会使人愈加消瘦。相反，愉快的心理状态、和谐的人际关系则有助于增肥。

适当运动

对于那些长期坐办公室的瘦人来说，每天应抽出一定的时间来锻炼，这不仅有利于改善食欲，也能使肌肉强壮、体魄健美。人体的肌肉是“用进废退”，如果长期得不到锻炼，肌肉纤维就会相对萎缩，变得薄弱无力，人也就显得瘦弱。

在运动方式上，慢跑是个不错的选择，因为人在慢跑的时候肠胃蠕动次数明显增多，这样可以消耗人体能量，在进餐时胃口就好。一般来说，大运动量运动、短时间运动和快速爆发力运动都能起到增肥效果，也是欲减肥的人最应忌讳的。

附：食物增肥一方

山药粥

成分：山药、乳酪、白糖。

其制法可分为两种。一种是将鲜山药洗净，捣泥，待大米粥熟时加入拌匀，而后调入乳酪、白糖食用；另一方法是，将山药晒干研粉，每次取30克，加冷水调匀，置炉上，文火煮熟，不断搅拌，两三沸后取下，调入乳酪、白糖即可食用。

山药性味甘平，可补虚赢，长肌肉、润皮毛，为治消瘦、美容之妙品。乳酪可养肺润肤、养阴生津。两者合用，可健运脾胃，资助化源，故于虚瘦病人，效果甚佳。

常常听到体瘦者抱怨，现在减肥药满天飞，就是没有增肥药。其实，一般瘦弱欲增肥健身，无需求助于药物，只要恰当饮食，用食疗来调补，就能收良效。

体瘦之人，多有阴虚、血亏津少，故饮食上宜多食甘润生津之品，如牛奶、蜂蜜、鸡蛋、鳖（甲鱼）、海参、银耳等。常用有效食疗方有：核桃牛乳饮，蜂蜜饮料，海参膏，龟肉百合红枣汤，甲鱼滋肾羹，参麦甲鱼，银耳鸽蛋，百合鸡子黄汤等。

阴虚往往内心热，体瘦者多见烦躁易怒、口干咽痛、性欲亢进等虚热内生现象，故在滋养的同时，还要注意清虚火，可选食蛤蜊麦门冬汤、菊花肉片等。

1均衡的饮食

可以使用奶油或其它食用油、果酱、糖类等高油脂、高糖类食物来增加热量，虽然体重增加较为快速，但长期或过量食用，会破坏食欲，并可能带来慢性疾病危及健康。采用均衡饮食及渐进式的增加食量，避免强迫性的供给，破坏食欲。

2养成良好的饮食习惯

定时定量，少量多餐，细嚼慢咽。

3改变进餐的程序

先吃浓度高，营养密度高的食物，再吃其它食物。

4选择适度烹调的食物

选择经适度烹调的食物，如：蒸、炖、卤、炒、煮等，避免因油炸、煎、烤等导致食物坚硬，不易消化。

5保持心情愉快，布置良好的进餐环境，集中精神用餐。

紧张和焦虑不但影响食欲，肠胃道消化吸收功能也不好，代谢率提高相对地消耗较多的热量。

如果还是没有办法改善您颀长消瘦的身材时，建议您还是请专业的医师帮您一起找出为什么肉肉长不出来的原因，用一个健康的方式长健康的肉肉喔！

增肥可以考虑牛奶、杏仁、芝麻、腰果等食物，您可以将杏仁和芝麻粉加入牛奶来喝，腰果则可以当作零食来吃，如此会有不错的效果。

在社会的人口分布结构中，体重不足也是很常见的一个族群。只是目前社会一片减重风潮之下，那些体重过轻的人，反而是一般人羡慕的对象。可是，实际上体重不足者很容易发生营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损等症状。严重者更会出现免疫力变差、容易生病，尤其对于患有慢性病的老人，还会增加并发症、愈后不良的机率。

◎增重不增肥

在学理上增肥与增重的意义并不一样。因为“增肥”顾名思义是增加身体组织的脂肪比例，而“增重”除了脂肪的增加之外，应还涵盖肌肉组织的成长。我想您要问的应该是“增重”而非“增肥”吧？！

人体的重量，大致上是来自于骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他内脏器官，有意义的“增重”应著重在肌肉、脂肪的比例增加。那么，我们要如何来进行身体的改造工程呢？答案仍然是“饮食”与“运动”！

饮食篇

饮食方面，高蛋白质、高热量饮食，是增重的不二法门。浓缩的蛋白质与高热量食物，例如重乳酪蛋糕、小西点、小蛋糕等等，少量多餐、餐后适时补充帮助消化的木瓜酵素或综合酵素，以增加食物的消化吸收利用率。

◎蛋白质的选择

选择优良的蛋白质来源，例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等，应占每日蛋白质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末，效果会比较好，因为少了阻碍吸收的植物纤维。至于吃肉或喝牛奶那一种方法较好？讲求效率的人，可以尝试喝高蛋白奶粉（例如三多奶蛋白），会比喝一般鲜奶、吃肉的蛋白质摄取量来的高，吸收利用率也比较好。

◎醣类的选择

醣类的摄取也是重要的一环，选择淀粉质较高的食物，例如白土司、馒头、白饭、地瓜、芋头、南瓜等。烹调时可以芶芡、羹汤、浓汤的型式，或在汤或果汁、牛奶中，加一些麦芽糊精（一般所谓的玉米水解淀粉，可直接加入食物中食用），增加热量的摄取。

◎脂肪的选择

油脂部分，可适量使用吸收利用率较佳的中链脂肪酸（MCT），以增加浓缩热量的摄取。纯的中链脂肪酸（MCT）因不含“必须脂肪酸”，需搭配一般油脂使用。建议可选用已混合必须脂肪酸的中链脂肪酸产品（例如：三多高热能），避免必须脂肪酸的缺乏。一般建议中链脂肪酸占总油脂使用量，以不超过60％为原则。

运动篇

欲增重者的运动，以“重量训练”为主要方式，而非减重者所强调的“有氧运动”。因为“有氧运动”是促进能量消耗的，而“重量训练”则是用来增加肌肉比例的。借助哑铃、杠铃与训练器材的使用，配合大肌肉群的完全收缩与放松，可以达到肌肉的建造工程。

那什么叫大肌肉群呢？就是我们所谓的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二头及三头肌（手臂）。经由重量训练与饮食补充，可使大肌肉群成长，相对的便会累积一些体重。

目前在美国，已经在尝试对老人加以适当的重量训练，配合增重食品补充，来增加肌肉比例，以改善营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损、免疫力变差、容易生病等症状。对于患有慢性病的老人，也会减少并发症、愈后不良的机率。

早餐：一定要吃、才有活力！

偏好西式口味的人：

1现榨柳橙汁一杯

2低脂牛奶一杯

3浇满糖浆、果酱、奶油的煎饼一份。

喜欢中式口味的人：

1一碗皮蛋瘦肉粥或小米粥

2一杯豆浆或米浆。

3一颗水煮蛋

早上的点心：帮助身体储藏能量

下列食物任选一份：葡萄干、核果、花生、香蕉。

午餐：快乐的进餐、才能吃胖唷！

偏好西式口味的人：

1苹果一个

2低脂牛奶一杯

3三明治一个

4生菜沙拉一盒

5高纤饼干一份

喜欢中式口味的人：

1奇异果一个

2一杯优酪乳

3一碗饭或一碗面

4水煮青菜一份

5高纤饼干一份

下午的点心：不要让小肚肚饿着了

下列食物任选一份：奶昔一杯，高纤饼干几片、卤味小菜，或茶叶蛋一颗。

晚餐：尽量按时进餐

最好与家人或爱人一起用餐。甜蜜的感觉，会让肉肉更快长出来唷！

1现榨果汁一份

2冰淇淋或优酪乳一份

3生菜沙拉或炒青菜一份

4一碗饭或一碗面

5一份瘦肉或鱼肉

6饭后再吃点菠萝、木瓜、或西红柿。

宵夜：尽量在睡前两个钟头进食

在土司上涂满果酱、花生酱、奶油、大蒜酱。再喝一碗肉汤、牛奶、或豆浆。只要吃个意思就好了，以獬缘锰�ィ��蛔拧3酝晗�购螅��⒀朗�谟醚老撸�拍芩�踵。

瘦人为何瘦

俗话说,“水有源、树有根”,人消瘦总有病根。找病因,除病根,是“瘦子”变胖的主要方法。据保健专家分析,消瘦原因大致有以下几方面:

·各种慢性病及器质性病变

例如腹泻、消化性溃疡、结核、肿瘤、贫血寄生虫病等。

·遗传和内分泌因素

在遗传、内分泌等因素影响下,某些家庭成员都比较瘦,但是没有器质性疾患,属于无力型体型。其特点是:身体瘦高,颈细长,垂肩、胸廓扁平,胸骨剑突下角小于90度,精力也很充沛,完全能胜任学习或工作,但易患各种慢性病。

·精神因素

由于情绪因素,精神焦虑,生活不规律,过度劳累,睡眠不足,身体消耗多于摄入。

·饮食

饮食不调,缺乏体育锻炼。缺乏营养,尤其是缺乏蛋白质成分。

瘦人如何练壮

据冬林健康城的几位教练介绍,瘦人在进行健美锻炼时,首先要弄清自己属于哪种消瘦。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病,继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦,则请病愈后再进行健美锻炼。若属单纯性消瘦,那么进行健美锻炼要特别注意以下几个问题:

合理安排运动量

运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明,消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8至15次,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,“超量恢复”明显,锻炼效果极佳。

注意安全

健美锻炼的器材都有一定的重量,不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动,而且要注意检查器材安装得是否牢固,以防不测。锻炼时要注意重量是否适度,切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时,要有人保护。最好是在专业教练的指导下锻炼,以便互相鼓励,互相帮助,互相保护。

打好基础

消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼,以便正确、系统地掌握动作技术,全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼,逐步提高机体的适应能力,打下良好的基础。

要有重点和针对性

消瘦者经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显著。一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,体型就会发生显著的变化。

少练其它项目

消瘦者进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太多的其它活动。

合理的膳食

只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖。因此,消瘦者的膳食调配一定要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类外,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面,利于消化吸收,再加上适当的健美锻炼,就能在较短时间内变得丰腴起来。

坚定信心持之以恒

消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美,不是一两天、一两个月的事,凭“一时热”,想“一口吃个胖子”的练法不行,因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行,只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备,以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼,才能获得最后成功。

running manE32110227 这集超粉红的。

100926 E12 gary 放走 了宋智孝。

101121 E18 游轮上gary&宋智孝

101219 E22

110313 E34 。。。。。

101226 E23 平昌冬奥会声援特辑

嘉宾:沈炯来

任务队:刘在石、池石镇、Lizzy、宋智孝、宋仲基、Gary、沈炯来

追击队:金钟国、哈哈、李光洙

追击队获胜 处罚:热裤滑雪

110116 E26

嘉宾:李文植、郑振英

任务队:李文植 郑振英

追击队:刘在石 池石镇 李光洙 宋仲基 宋智孝 Gary 哈哈 金钟国 (最终获胜)

游戏: 2(李文植 郑振英)vs8(捉迷藏--寻找嘉宾)、World Music 、二选一

惩罚:刘在石 池石镇 宋智孝 Gary 穿红内衣 坐公交车去艺术殿堂

110220 E31

嘉宾:玄英

游戏:1(玄英)VS 8 寻找嘉宾

2，水麦克风练歌厅

红队:钟国，gary，haha，智孝;

黄队:石镇，光洙，玄英，在石，钟基)

红队胜

3。团体合作过晃桥 任务完成[2]

无人受罚

110320 E35(上)

嘉宾:姜大成、郑容和

游戏:1 智孝选择队员 2 寻找嘉宾

蓝队:在石 石镇 钟基 HAHA

红队:智孝 钟国 Gary 光洙

(寻找嘉宾未完 ，下集待续)

110327 E36(下)

嘉宾:姜大成、郑容和

游戏:(接上集)2 寻找嘉宾 3 野营帝国

蓝队:在石 石镇 钟基 HAHA 大成

红队:智孝 钟国 Gary 光洙 容和 (胜)

110417 E39

嘉宾:Sunny、林允儿

允儿队:允儿 在石 哈哈

sunny队:sunny 石镇 光洙 钟基 智孝队:智孝 gary 钟国

游戏:1、嘉宾寻找主持2V8(嘉宾胜)2、tea time 组队 3、寻找东门夜市小吃best2-4

受罚人员:钟国 智孝 gary

110424 E40

嘉宾:Nichkhun、玉泽演

在石队:在石 玉泽演 哈哈 石镇 钟基

钟国队:钟国 Nichkhun 智孝 gary 光洙

受罚人员:在石队(玉泽演有rm球除外

110501 E41(宋仲基因拍摄**，本期为最后一次出演)

嘉宾:朴重勋、李善均

蓝队:朴重勋 在石 石镇 钟国

黄队:李善均 智孝 gary 哈哈 光洙 钟基

游戏:1 嘉宾寻找:嘉宾2 vs 8running man

2 画图猜词

3 在哈哈家里找到标有rm标志的5件装饰图书馆前best5的物品

惩罚人员:黄队

110703 E50 泰国特辑-上

嘉宾:Nichkhun、金敏贞

敏贞队:钟国 在石 敏贞 (胜)

智孝队:Gary HaHa 智孝

nichkhun队:石镇 光洙 nichkhun

110717 E52 Running Man一周年-Running Man猎人

嘉宾:崔民秀

抓捕顺序:池石镇 金钟国 刘在石 李光洙 Haha GARY 宋智孝

Running man胜

110731 E54(守护BOSS)

嘉宾:池城崔江熙

黑队:在石 光洙 池城

粉队:钟国 HAHA 江熙 (胜)

蓝队:智孝 Gary 石镇

111023 E65 追击竞赛

嘉宾:金柱赫、金宣儿

任务队:金宣儿，刘在石，哈哈 (最终获胜)

追捕队:金钟国，金柱赫、宋智孝，Gary、池石镇，光洙

111127 E70 我的见鬼女友

嘉宾:孙艺珍、李民基、朴哲民游戏:电话游戏

绿队:刘在石 孙艺珍(间谍)

蓝队:宋智孝 姜Gary 朴哲民

黑队:池石镇

红队:金钟国(内应) Haha 李光洙 李民基

最终任务:个人战

间谍:孙艺珍、金钟国 (最终获胜)

120226 E83 包袱竞赛

嘉宾:李多海、吴志浩

红队:Haha、吴志浩、李多海

紫队:宋智孝、Gary、刘在石 (最终获胜)

蓝队:池石镇李光洙金钟国

游戏:摸海鲜寻找正确答案寻找带有各成员名字的包袱死守大作战

120617 E99 君王大赛

嘉宾:林湖、李太坤

湖国:林湖、金钟国

坤国:李太坤、刘在石

宋国:宋智孝、池石镇、Gary

间谍队:HAHA、李光洙

最终获胜:湖国

120930 E113 中秋特辑 画片RACE

嘉宾:廉晶雅刘海镇全美善

分组:

红队:金钟国、哈哈、廉晶雅

蓝队:刘在石、gary、宋智孝、刘海镇

黄队:李光洙、池石镇、全美善

胜利:红队

121014 E115铃铛特辑

嘉宾:文根英，郑允浩，沈昌珉

任务:1、泥滩拍照 2、躲避球、回答问题 3、斗鸡:每组分别对战淘汰者。4、铃铛竞赛

追击队(金钟国、文根英、HAHA、昌珉)

任务队(刘在石、允浩、李光洙、池石镇、宋智孝、GARY)

分组: 金钟国-文根英刘在石-允浩;HAHA-昌珉李光洙-池石镇宋智孝-gary

胜利:追击队

121118 E120007特辑上-水枪狙击手

嘉宾:李胜基朴信惠

蓝队:池石镇 Gary 宋智孝

红队:刘在石 李光洙 李胜基(胜)

黄队:金钟国 Haha 朴信惠

121223 E125 圣诞雪球特辑

嘉宾:朴相勉郑亨敦Juvie Train柳谭神童

红队:在石、Gary、智孝、亨敦(胜)

蓝队:石镇、光洙、相勉、神童

黄队:钟国、Haha、Juvie Train 柳谭

130106 E127十二干支RACE 新年特辑

嘉宾:崔智友李起光、郑容和、李宗泫、Simon D

红队:刘在石 池石镇 金钟国 Haha 李光洙 崔智友

黄队:宋智孝 Gary 李起光 郑容和 李宗泫 Simon D(胜)

任务:十二生肖对战，寻找蛇(宋智孝)

游戏:第一轮:背对方女王赛跑。(黄队胜，得到提示金妍儿)

第二轮:寻找对方酸奶女王。(红队胜，得到提示柳真)

第三轮:女王皮球。(红队胜，得到提示闵孝琳)

最后有蛇的队伍保护好蛇，另一方要将她的名牌撕下来，蛇:宋智孝

130120 E129 Running2013冬季奥运会

偶像队:珉豪、崔雪莉、李准、郑容和、李宗泫、黄光熙、L(金明洙)

RM队:刘在石、池石镇、金钟国、Gary、Haha、宋智孝、李光洙(最终获胜)

滑冰比赛(偶像队胜)冰球比赛3:2(RM队胜)跳水(RM队胜)

最终任务(攻守转换):RM队胜

130203 E131 画片帝王

嘉宾:秋成勋、李诗英

赏金猎人 秋成勋胜

蓝队:成勋 Haha 在石

绿队:智孝 Gary 光洙

红队:钟国 石镇 诗英 -(胜)

130317 E137 平江公主和傻瓜温达

嘉宾:卢士燕、UIE(金宥真After School)

蓝队:智孝、Gary、Haha

绿队:在石、UIE、光洙

红队:钟国、士燕、石镇

胜利:绿队(U-IE2选1选择了光洙获得情侣戒指)

130324 E138 绅士高中竞赛

嘉宾:金秀路、闵孝琳、金宇彬、李钟硕、李宗泫(CNBLUE)

田径部:智孝、Gary、钟国、Haha、光洙、石镇

戏剧部:在石、秀路、孝琳、宇彬、钟硕、宗泫 (胜)

130421 E142 最佳情侣比赛

嘉宾:李相允、李宝英

粉队:刘在石、金钟国、李宝英

绿队:Gary、宋智孝、李相允

黄队:Haha、池石镇、李光洙

团体战:完成每段路程游戏，得到胜利球，用球随机挑选情侣。

情侣 : 刘在石 宋智孝金钟国 李光洙Gary 李相允池石镇 李宝英

鬼:Haha(最终胜利)

130512 E145 running manVS金炳万的丛林法则

嘉宾:金炳万、卢宇振、朴正哲、全慧彬、郑珍云(2AM)

running man 队:刘在石 金钟国 宋智孝 姜Gary 池石镇 李光洙

丛林的法则队:金秉万 卢宇振 朴正哲 全慧彬 郑珍云 HAHA

199秒挑战(丛林队胜利，池石镇为人质)、

单杠上对决(丛林队胜利，刘在石为人质)、

演技达人(runningman胜利 ，卢宇振为人质)、

撕名牌战(丛林胜利)

胜利:丛林的法则队

130526 E147 花美男体育大赛

嘉宾:金秀贤、李玹雨

蓝队:刘在石、金秀贤、李光洙

红队:金钟国、Haha、李玹雨

绿队:池石镇、Gary、宋智孝

胜利:绿队

130602 E148 吃货勇敢者的游戏

嘉宾:郑俊河，苏怡贤

红队:刘在石 池石镇 郑俊河

黄队:金钟国 李光洙 苏怡贤

蓝队:Gary 宋智孝 HaHa

胜利:红队

130630 E152 度假特辑

蓝组:郑宇成 刘在石 宋智孝 Haha Gary

红组:金钟国 韩孝珠 李俊昊 池石镇 李光洙[6]

第一项:吃西瓜比赛(蓝队胜利)第二项:blob jump(蓝队胜利)第三项:摔跤比赛(红队获胜)第四项:撕名帖(蓝队获胜)

130707 E153 上海特辑-东盟足球梦想杯

亲，还有很多。你自己慢慢看。基本每一集都有他们的互动。

1、初级哑铃锻炼方法：渐进性超负荷法则、多组练习法则、迷乱莫测法则、孤立锻炼法则。

2、中级哑铃锻炼方法：优先训练法则、金字塔法则、分部练习法则、大量充血法则、超级组法则、复合组法则、综合练习法则、周期法则、静力紧张法则。

3、高级哑铃锻炼方法："欺骗"法则、三合组法则、巨型组合法则、先期疲劳法则、休息---停歇法则、顶峰收缩法则。

哑铃锻炼方法就是一套用哑铃器械完成的健身方法。它能达到瘦人增肌、胖人减脂以及塑型的目的，不同的健身阶段以及健身目的，哑铃的锻炼方法也有所不同。

扩展资料：

1瘦人增肌适于采用大重量、少次数的哑铃练习，一般每组动作8-12RM效果最佳。

2胖人减脂适于采用小重量、多次数的哑铃练习，一般每组动作50RM以上效果最佳。

3塑型为目的适于采用中等重量哑铃练习，一般每组动作25-30RM效果最佳。

RM: rm表示的是相对重量，8rm是指你最多能够连续完成8次的重量，或者说，你能够连续完成8次的最大重量。前提是动作标准，不要借力作弊。

一般来说，增长最大力量用1-5rm的重量来练习，增肌用6-12rm的重量，减脂用15-20rm的重量，每组至力竭。

1 有没有次

次第花开 不次之位 次：顺序，等级；位：职位，地位。

指对于有才干的人不拘等级授予重要职位 不敢造次 造次：仓促、鲁莽轻率。指不敢匆忙地或鲁莽草率从事 两次三番 多次，好几次 不次之迁 次：顺序，等第；迁：官位升迁。

比喻超出常规的提升官级。 不可造次 造次：急遽，匆忙。

不能匆匆忙忙地进行。意为要慎重。

贯鱼之次 宫中的女官依次受到宠爱。 几次三番 番：次。

一次又一次。 鳞次栉比 栉：梳篦的总称。

象鱼鳞和梳子齿那样有次序地排列着。多用来形容房屋或船只等排列得很密很整齐。

屡次三番 许多次。形容反复多次。

七次量衣一次裁 比喻事先的调查研究工作做得十分充足。 三番五次 番：遍数。

一再，多次。 造次颠沛 流离失所，生活困顿。

语无伦次 伦次：条理。话讲得乱七八糟，毫无次序。

鲍鱼之次 卖咸鱼的店铺。鱼常腐臭，因以喻恶人之所或小人聚集之地。

亦作“鲍鱼 超阶越次 谓越过原有的等级顺序，多指越级提升官吏。 《晋书·赵五伦传》：“其余同谋者咸超阶越次，不可胜纪，至于奴卒厮役亦加以爵位。”

参见“不次之迁”。 鳞次相比 见“鳞次栉比”。

三番两次 屡次，多次。 三回五次 多次。

循次而进 循：依照，顺着。 依照一定的步聚或次序逐步推进或提高。

亦作“循次渐进”、“循序渐进”。 言无伦次 语言杂乱无章。

逾次超秩 犹言越过次序。 榆次之辱 用以指无故受辱之典。

语无诠次 言辞未加选择和斟酌。 越次超伦 次：次序。

伦：次序。超越原来的等级次序。

云次鳞集 会聚；会合。 造次行事 匆忙做事 栉比鳞次 亦作“栉比鳞差”。

亦作“栉比鳞臻”。像梳子的齿和鱼的鳞，密密地排列着。

二次三番 蕃：遍数。不止一次，反复的。

2 次字开头的成语

没有次字开头的成语。

第四个字是次的成语

循次而进： 循：依照，顺着。依照一定的步聚或次序逐步推进或提高。亦作“循次渐进”、“循序渐进”。

三回五次： 指多次。

三番两次： 指屡次，多次。

造次颠沛： 流离失所，生活困顿。

造次行事： 匆忙做事。

栉比鳞次： 像梳子的齿和鱼的鳞，密密地排列着。亦作“栉比鳞差”。亦作“栉比鳞臻”。

言无伦次： 语言杂乱无章。

逾次超秩： 犹言越过次序。

榆次之辱： 用以指无故受辱之典。

语无诠次： 言辞未加选择和斟酌。

越次超伦： 次：次序。伦：次序。超越原来的等级次序。

云次鳞集： 会聚；会合。

七次量衣一次裁： 比喻事先的调查研究工作做得十分充足。

两次三番： 多次，好几次。

3 “次”字开头成语有哪些

没有此“次“开头的成语。

含有”次“字的成语：

1、不次不宠：[bù cì zhī chǒng]

基本解释：

超越常规的恩宠。指特殊的恩宠。

出处：

元·刘因《上宰相书》："今圣天子选用贤良，一新时政，虽前日隐晦之人亦将出而仕矣，况因平昔非隐晦者邪？况加以不次之宠，处之以优崇之地邪？"

2、不次之迁 [bù cì zhī qiān ]

基本解释：

比喻超出常规的提升官级。

出自：

《汉书·东方朔传》：“武帝初即位，征天下举方正贤良文学材力之士，待以不次之位。”

3、不次之图[bù cì zhī wèi]

基本解释：

对于有才干的人不拘等级授予重要职位。

出处：

东汉班固《汉书 东方朔传》："武帝初即位，征天下举方正贤良文学材力之士，待以不次之位。"

4、不次之位[ bù cì zhī wèi ]

基本解释：

旧指对于有才干的人不拘等级授予重要职位。

出自：

《汉书·东方朔传》：“武帝初即位，征天下举方正贤良文学材力之士，待以不次之位。”

5、层次分明[ céng cì fēn míng ]

基本解释：

层次：事物的次序。事物的次序界限清楚。

出处：

孙世恺《雄伟的人民大会堂》：“两层挑台像两弯新月，围拱着主席台，使大礼堂成为层次分明、错落有致的整体。”

造句：

1、可以说，林家老中青几代人，人才辈出，层次分明。

2、马如龙光着膀子，八块腹肌层次分明，肱二头肌高高拱起，胸大肌更是惊人的突起。

3、字幕标题都很醒目，内容新颖有趣，有理有据，层次分明，恩，果然不错，不错。

4、回答的有条有理，层次分明，似乎有满腹经纶，一肚子的文章。

5、这篇作文写得层次分明，有头有尾。

6、这篇作文内容充实，层次分明，可评为一等奖。

7、胶印压痕包装成品各车间层次分明，工作环境秩序井然。

4 回字开头有什么四字成语

回肠荡气： 回：回转；荡：动摇。使肝肠回旋，使心气激荡。形容文章、乐曲十分婉转动人。

回光返照： 指太阳刚落山时，由于光线反射而发生的天空中短时发亮的现象。比喻人死前精神突然兴奋。也比喻事物灭亡前夕的表面兴旺。

回天之力： 原比喻言论正确，极有力量，影响深远。现多比喻能挽回严重局势的力量。

回头是岸： 佛家语，指有罪的人只要回心转意，痛改前非，就能登上“彼岸”，获得超度。后比喻做坏事的人，只要决心悔改，就有出路。

回味无穷： 回味：指吃过东西以后的余味。比喻回想某一事物，越想越觉得有意思。

回心转意： 心、意：心思；回、转：掉转。重新考虑，改变原来的想法和态度。

回禄之灾： 回禄：传说中的火神。指火灾

回肠寸断： 形容极端悲苦、忧伤。

回邪入正： 犹言改邪归正。

回文织锦： 比喻有关相思的绝妙诗文。

回天转地： 犹言旋转乾坤。比喻改变君王的情绪或态度。

回天运斗： 犹言旋转乾坤。

回天无力： 回天：比喻力量大，能移转极难挽回的时势；无力：没有力量。比喻局势或病情严重，已无法挽救。

回天挽日： 犹言旋转乾坤。

回天倒日： 犹言旋转乾坤。

回生起死： 起死回生。形容医道高明，能把垂死的人求活。也用以形容挽回了看来没有希望的事物。

回山转海： 转动山海。比喻力量巨大。

回干就湿： 指母亲育儿时，让婴儿居干处，自己就湿处。

回春之术： 回春：本指冬去春来，比喻医道高明，能治愈难治之病，挽救垂危的病人。术：医术。指起死回生的医术。同“妙手回春”。

回春妙手： 妙手回春。喻人医术高明，能使垂危的人恢复健康。

回筹转策： 运筹决策。

回肠伤气： 形容音乐、文章等缠绵悱恻，感人之极。

回肠百转： 形容内心痛苦焦虑已极。同“回肠九转”。

回嗔作喜： 嗔：生气。由生气转为喜欢。

回黄转绿： 树叶由绿变黄，由黄变绿。原指时令的变迁，后比喻世事的反复。

回山倒海： 形容力量和气势极强大，能压倒一切。

回船转舵： 行船遇事的回原路。比喻掉转话头，缓和僵局。

回天乏术： 回天：比喻力量大，能移转极难挽回的时势；乏术：缺少方法。比喻局势或病情严重，已无法挽救。

回肠九转： 好象肠子在旋转。形容内心痛苦焦虑已极。

回眸一笑： 眸：眼珠。转动眼珠，嫣然一笑。常用以形容女子妩媚的表情。

5 以四字开头的成语大全

四字开头的成语：

四书五经 四海一家 四面楚歌 四大皆空 四海为家 四平八稳 四通八达

四面八方 四海升平 四分五裂 四马攒蹄 四体不勤 四脚朝天 四肢百骸

四海承风 四战之地 四时八节 四时充美 四方辐辏 四方之志 四清六活

四海鼎沸 四面出击 四山五岳 四角俱全 四百四病 四时之气 四荒八极

四海九州 四海波静 四郊多垒 四姻九戚 四亭八当 四至八道 四冲六达

四衢八街 四面受敌 四肢百体 四纷五落 四冲八达 四停八当 四通五达

四战之国 四不拗六 四海飘零 四海他人 四分五落 四体百骸 四分五剖

四海升平

6 顿字打头四字成语大全

顿开茅塞： 顿：立刻；茅塞：喻人思路闭塞或不懂事。

比喻思想忽然开窍，立刻明白了某个道理。顿足失色： 顿足：跺脚。

失色：因惊恐而变以脸色。形容十分惊慌。

顿足椎胸： 形容情绪激烈的样子。同“顿足搥胸”。

顿足搥胸： 边跺脚边击打胸脯。形容情绪激烈的样子。

顿足捩耳： 形容束手无策的困态。顿足搓手： 顿：以脚扣地；搓：手相摩。

形容着急惋惜的样子。顿脚捶胸： 形容情绪激烈的样子。

同“顿足搥胸”。顿纲振纪： 整顿朝纲，重振法纪。

顿腹之言： 犹言肺腑之言。顿挫抑扬： 形容诗文作品或音乐声响等高低起伏、停顿转折，和谐而有节奏。

顿足捶胸： 用脚跺地，以拳捶胸。形容极度悲痛或恼怒，到了极点。

顿足不前： 停顿下来不前进。顿学累功： 愚笨的人只要刻苦学习，也能取得成就。

顿首再拜： 顿首：以头叩地而拜；再拜：拜两次。古代的一种跪拜礼。

亦指旧时信札中常用作向对方表示敬意的客套语。顿口拙腮： 比喻嘴笨，不善于说话。

顿口无言： 张口结舌，说不出话。顿兵坚城：把军队停驻在敌人的坚固城池下顿首之礼：古时一种礼节。

7 四字开头的成语

四百四病 指四肢百体的四时病痛。泛指各种疾病。

四不拗六 指少数人拗不过多数人的意见。

四冲八达 指四通八达的要道。同“四冲六达”。

四冲六达 指四通八达的要道。

四大皆空 四大：古印度称地、水、火风为“四大”。佛教用语。指世界上一切都是空虚的。是一种消极思想。

四方八面 到处；各个方面。

四方辐辏 比喻四方的人才或货物像车轮上的辐条聚集在毂上那样汇集到一处。后引申为从各方聚集的意思。

四方之志 志：志向。指远大的志向。亦作“志在四方”。

四分五裂 形容不完整，不集中，不团结，不统一。

四分五落 形容分散零乱。

四分五剖 四分五裂。形容分散，不统一。

四纷五落 形容分散零乱。同“四分五落”。

四海波静 比喻天下太平。

四海承风 指全国都接受教化。

四海鼎沸 四海：古人以为中国四境有海环绕，用以指全国各地；鼎沸：比喻局势不安定，如同鼎水沸腾。形容天下大乱。

四海九州 指全中国。

四海飘零 四海：代指全国各地。飘零：比喻遭到不幸，失去依靠，生活不安定。指到处飘泊，生活无着。

四海升平 升平：太平。天下太平。

四海升平 指天下太平。

四海他人 指没有亲戚关系。

四海为家 原指帝王占有全国。后指什么地方都可以当作自己的家。指志在四方，不留恋家乡或个人小天地。

四海一家 四海之内，犹如一家。形容天下一统。

四荒八极 四面八方极偏远之地。

四郊多垒 垒：营垒。敌军四面逼近，形势危急。也比喻竞争的对手多。

四角俱全 比喻完美无缺。

四脚朝天 四脚：指四肢。形容仰面跌倒。也形容人死去。

四马攒蹄 指两手两脚被捆在一起。

四面八方 指各个方面或各个地方。

四面出击 形容工作全面展开，没有重点。

四面楚歌 比喻陷入四面受敌、孤立无援的境地。

四面受敌 各个方面受到敌对势力的威胁或攻击。

四平八稳 原形容身体各部位匀称、结实。后常形容说话做事稳当。也形容做事只求不出差错，缺乏积极创新精神。

四清六活 形容机灵干练。

四衢八街 指大城市街道非常多。

四山五岳 泛指四面八方各个地区。

四时八节 四时：指春夏秋冬四季；八节：指立春、春分、立夏、夏至、立秋、秋分、立冬、冬至。泛指一年四季中各节气。

四时之气 本指一年四季的气象，后以“备四时之气”喻指人的气度弘远。

四书五经 四书：亦称四子书，即《大学》、《中庸》、《论语》、《孟子》；五经：《诗》、《书》、《礼》、《易》、《春秋》。指儒家经典。

四体百骸 人体的各个部分。泛指全身。同“四肢百骸”。

四体不勤 四肢不劳动，形容脱离劳动。

四亭八当 亭、当：即停当，妥贴。形容一切事情都安排得十分妥贴。

四停八当 形容一切事情都安排得十分妥贴。同“四亭八当”。

四通八达 四面八方都有路可通。形容交通极便利。也形容通向各方。

四通五达 四通八达。形容交通畅达无阻。

四姻九戚 比喻亲戚极多。

四战之地 指四面平坦，无险可守，容易受攻击的地方。

四战之国 指四面平坦，无险可守，容易受攻击的地方。

四肢百骸 人体的各个部分。泛指全身。

四肢百体 人体的各个部分。泛指全身。同“四肢百骸”。

四至八道 旧时标志土地界域的用语。表示四面八方所到之处及通往的道路。

8 四字开头成语

第1词为“四”的成语共有70个

四百四病

四壁萧然

四不拗六

四冲八达

四冲六达

四大皆空

四方八面

四方辐辏

四方离乱

四方云扰

四方之志

四分五裂

四分五落

四分五剖

四纷五落

四海昻平

四海波静

四海承风

四海承平

四海鼎沸

四海九州

四海飘零

四海升平

四海升平

四海他人

四海为家

四海晏然

四海一家

四荒八极

四会五达

四郊多垒

四角俱全

四脚朝天

四近之臣

四离五散

四邻八舍

四邻不安

四马攒蹄

四面八方

四面出击

四面楚歌

四面碰壁

四面受敌

四平八稳

四清六活

四衢八街

四山五岳

四时八节

四时气备

四时之气

四书五经

四体百骸

四亭八当

四停八当

四通八达

四通辐辏

四通五达

四维不张

四乡八镇

四姻九戚

四战之地

四战之国

四肢百骸

四肢百体

四至八道

四不象

四不像

四海皆兄弟

四海之内皆兄弟

四体不勤，五谷不分

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