哑铃直臂后拉和俯身哑铃划船（双手的）这个动作怎么做麻烦告诉我

练习 初级者次数 高级者次数

1侧平举 10-12 6-10

2罗马尼亚式硬拉 10-12 6-10

3哑铃飞鸟 10-12 6-10

4垂直跨步 10-12 6-10

5双侧哑铃划船 10-12 6-10

6耸肩 10-12 6-10

7前弓步 10-12 6-10

8仰卧法式臂屈伸 10-12 6-10

9站姿哑铃弯举 10-12 6-10侧平举直立，双手各持一哑铃，掌必相对。保持手臂微屈，侧平举哑铃至哑铃至略超过肩高。停一下，然后缓慢下放还原。

罗马尼亚式硬拉

直立，掌心向下推一对哑铃 ，并悬于体前。通过抬臀使身体重心向后落至脚后跟，微微屈膝，哑铃沿大腿下滑直至胫骨中端。还原至起始位置，然后重复。

哑铃飞鸟躺在平凳上，双脚撑地。推一对哑铃于胸上方，掌心相对。保持手臂微屈，慢慢沿弧线下放哑铃直至上臂平等于地面。停一下，然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置，再重复。

垂直跨步握一对哑铃垂于体侧。面朝平凳一侧站立，然后方腿上跨步，置右脚于平凳上。右腿用力下蹬，带动身体至凳上直至双脚平踏凳面。接着左腿下跨步，使身体回到起始位置。然后左腿上跨步，再重复，双退交替进行。

双侧哑铃划船

掌心向下握一对哑铃。保持双膝微屈，背部平直，腰部下弯90度。向腹部上拉哑铃触及腹肌时掌心变为向上。缓慢还原，再重复。

耸肩握一对哑铃，直立，努力使肩峰耸向耳朵，然后下放，再重复，不要让肩部向前或向后旋转。

前弓步握一对哑铃垂于体侧，直立，目视前方。左腿向前跨步直至左膝弯屈呈90度，同时右膝几乎触及地面。加回到起始位置，然后换右腿再重复。

仰卧法式臂屈伸

躺在平凳上，掌心相对握一对哑铃，并置于胸上方。保持上臂不动，慢慢下放哑铃至齐耳处。停一下，然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置，再重复。

站姿哑铃弯举

直立，握一对哑铃垂于体侧，掌心向后。左臂向上弯举，同时旋转手腕，从而在动作结尾处使掌心向上。进行片刻的顶峰收缩，然后慢慢下放还原，同时旋转手腕使掌心再次向后。当左手回到原来的起始位置时，右手开始向上弯举。

俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法，主要锻炼的是中部背阔肌。几种俯身划船中，单臂哑铃划船(One Arm Dumbbell Bent-overRow)能将两侧背阔肌独立分开来 对干拘然自己背部不对称的锻老来说是个补偿的好机会，另外允许你将重量拉到更高高度的加大让肌肉得到更加完整的收缩

很多男性选择健身的器材基本都是一些打铃啊哑铃啊之类的东西，这些东西都是可以锻炼我们手臂的好健身器材，但是健身器材虽然好，主要还是看自己健身的方法，如果方法不对，再怎么锻炼都是没有用的。

首先您说的应该是俯身单臂哑铃划船

这是一个非常好的背部训练动作，主要是增加背阔肌的厚度。

再解答您的问题之前，咱们先了解一下这个动作的要领

在健生房见到的比较常规的训练方式是这样的：

单膝放于平板凳稳定端，臀部向后坐，在腰背挺直的前提下，向前俯身，同侧的手臂放于肩的前上方，肘关节伸直不锁死，另一侧腿向斜后方踩实地面，膝关节伸直不锁死，髋关节保持中立，收腹挺胸，肩带缩回下沉，目视前方，拿起哑铃，手臂自然下垂，小臂不要过多用力，肘关节伸直不锁死，腕关节保持中立，哑铃平行于地面，吸气的准备，呼气的时候，背阔气发力，带动手臂先向后滑，同时屈肘将哑铃提拉到小腹位置，此时大臂夹紧身体，平行或略高于背部水平面，小臂自然下垂，腕关节保持中立，背阔肌有收缩感，吸气，背阔肌做离心收缩，控制手臂将哑铃还原到刚开始的位置，重复动作，呼吸速率2~4秒。

以上是比较常规的动作，但是再健身房见到的很多不是这样的，而是这样的：

当然这位老兄演示的非常夸张啊，除非这样做你真的能找到背阔肌的发力感，不然就是是错误的动作。

回归到您的问题，在做俯身单臂哑铃划船的时候，应该身体一侧向上么，还是只是肘部向后带。

我的回答是都可以！

哑铃是健身必备道具，但是你知道哑铃该怎么使用吗？

01

直腿硬拉

主要练下背、臀大肌和股二头肌。

02

俯身双臂划船

主要练背部外侧和下背。

03

坐姿哑铃推举

主要练三角肌和肱三头肌。

04

侧平举

主要练三角肌

05

俯身侧平举

主要练三角肌

06

站姿颈后臂屈伸

目标锻炼部位：增加三头肌围度

07

俯身臂屈伸

这个动作无法用杠铃来替代，一般是单臂做效果最好，可以站立俯身，但最好单膝支撑长凳更稳定。

08

哑铃上斜推举

目标锻炼部位：胸大肌

09

平卧推举

目标锻炼部位：胸大肌中部

10

交替弯举

锻炼部位：胸大肌和三角肌

11

平卧哑铃飞鸟

锻炼部位：胸大肌和三角肌

12

单臂哑铃弯举

锻炼部位：肱二头肌

13

哑铃深蹲

锻炼部位：腿部肌肉

14

哑铃箭步蹲

锻炼部位：腿部肌肉

15

手持哑铃站立提踵

注意完成动作时不要屈膝、屈体；控制重心不要有意前移，否则效果极差，可在前脚掌下垫一块铃片防止重心前移。

16

俯卧哑铃腿弯举

哑铃俯卧腿弯举与俯卧腿弯举一样也是孤立动作，臂和腰背部肌群的借力相对减少，健身房配置不全的情况下最好选用这个动作。

17

耸肩

主要锻炼斜方肌的上部，并不能直接锻炼中部和下部斜方肌。将杠铃置于身后而不是大腿前面，这样会迫使你在整个耸肩过程中都向后拉动肩胛骨，因此可更多地锻炼斜方肌中部(尽管大部分压力仍在斜方肌上部)。

要是谈到俯身哑铃划船的话，小编相信绝大多数的人都不陌生，因为在很多哑铃锻炼方法图解都有它的踪影，那这种锻炼方式有什么动作要领与优点呢？下面就让我们一起去看看吧。

一、俯身哑铃划船动作要领：

1、双脚开立与肩同宽，膝盖微微弯曲且上身前倾，双手持哑铃自然地慢慢下垂。

2、后背发力，将上臂拉起使肘关节缓缓超过后背，然后慢慢的返回。

二、俯身哑铃划船注意事项：

1、上身前倾角度不宜过大。

2、上拉哑铃时，上臂要紧贴着身体。

3、缓慢返回，继续刺激着背部的肌肉。

4、上臂拉到最高点时，是有意识地收紧背部的肌肉效果更佳。

三、哑铃划船的优点

1、增加背部厚度

背阔肌具有独特的肌纤维的方向，既不完全水平的，也不是完全垂直。与之相反的是，它们拥有一个对角斜线的肌肉纤维取向，这个肌肉纤维取向有利于肌肉在垂直和水平方向上同时受力。

因此为了程度地发展你的背阔肌，要在两个方向上锻炼你的背阔肌：

11、竖直方向上，的锻炼方法就是通常的拉背，就好像是引体向上一样，坐姿下拉等动作，主要能让你背部变得更加宽广，尤其采用宽握来拉背的时候；

12、水平方向上，则就是我们所说的划船动作了呢，它能让你背阔肌变得更加的厚实，因此通过各种负荷划船，尤其是杠铃划船，你会限度地发展背阔肌的厚度。

2、杠铃划船能同步锻炼伸髋，提高伸髋位置的稳定性

伸髋训练是一种原始的运动模式，这种于东模式在众多良好的日常训练方法中都占有一席之地。伸髋对于发挥身体肌肉提升性能有着很重要的作用，比如对于硬拉来说，还有其他很多奥运运动项目。

看过一些哑铃锻炼方法图解的都知道，杠铃划船则需要保持伸髋姿势来完成这些动作。当你在进行划船的时候，但你必须保持在一个平背的位置，这就意味着杠铃位于靠近身体的一侧，略低于膝盖的位置。为了防止腰椎弯曲，你需要撑腰腹来保持紧绷，肘部向后缓缓把杠铃向你的躯干拉，在这个过程中要建立一个弹性的核心，然后保持伸髋姿势位置的稳定性。

3、提升硬拉能力

硬拉能力提高的瓶颈在于膝盖以下杠铃初始提拉过程，杠铃划船这个动作杠铃则最主要是在这一区间运行。

在硬拉时候，大多数人都会被困在膝盖以下这个位置，大多数是因为使用太大重量的杠铃或本身缺乏主干与核心力量来稳定这一位置，他们最终依靠拱起后腰来完成这一动作，带来很大的背伤风险。

使用杠铃划船也能巩固硬拉技术呢，也可以保证在加重载荷时仍能保持正确姿势位置以防止腰椎会过度的弯曲。因此，不仅会保护你的脊柱，也可以把你发展成一个更强大的硬拉者。

4、反手杠铃划船也能锻炼出很棒的肱二头肌

你想要一个更大的胳膊吗？反手握杆的杠铃划船对肱二头肌给予了大量的刺激，甚至远高于很多锻炼二头肌的一些孤立健身动作。因此不少用中等的重量、高次数的多组健身训练来刺激肱二头肌。当然变化的大重量组刺激的时候对快肌纤维的生长很是重要，能使你二头肌的肌肉增厚，总之，用反手杠铃划船的是二头肌也是个不错的健身锻炼动作。

以下是肌肉群锻炼示意图。这种锻炼要注意均衡，不要问为什么，更重要的是一定要坚持！锻炼之前制定一个适合自己的锻炼计划，坚持下去，相信一定会给你带来不一样的成果和提升。

二头杠铃弯举

目标肌：肱二头肌

反手引体向上

目标肌：肱二头肌、背部肌群

俯身背臀训练

目标肌：背部肌群、臀大肌

俯身单腿平衡训练

目标肌：大腿肌肉

俯身杠铃双臂划船

目标肌：背部肌群

俯身哑铃划船

目标肌：背阔肌

俯卧撑

目标肌：肩袖肌群、胸大肌

负重俯身单腿平衡训练

目标肌：腿部肌群、臀大肌

负重台阶单腿训练

目标肌：腿部肌群

钢线下拉

目标肌：背阔肌

肱肌训练

目标肌：肱肌

滚轮支点俯卧撑

目标肌：上肢肌肉群、腰腹等核心部位

硬拉

目标肌：臀腿背等肌肉群

平板卧推

目标肌：胸部肌群、三角肌

平凳肱三头肌训练

目标肌：肱三头肌

山羊挺身

目标肌：竖脊肌

上斜板卧推

目标肌肉：胸部肌群

上斜板哑铃夹胸

目标肌：肩袖肌群、胸大肌

俯身哑铃飞鸟

目标肌：三角肌后束、背部肌群

深蹲

目标肌：腿部肌群、臀大肌

双杠臂屈伸

目标肌：肱三头肌

小臂伸收训练

目标肌：小臂

悬挂屈腿收腹

目标肌：腹部级群

哑铃侧平提肩

目标肌：三角肌

哑铃前平举

目标肌：三角肌前束

仰卧卷腹

目标肌：腹部肌群

仰卧平板杠铃肱三弯举

目标肌：肱三头肌

仰卧平板壶铃肱三弯举

目标肌：肱三头肌

站姿哑铃提肩

目标肌：斜方肌

动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):一、胸部 1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 2上斜推举：主要练上胸肌。 动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。 3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。 动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。 注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。 二、肩部 1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。 动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。 2侧平举：主要练三角肌中束。 动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。 3俯身侧平举：主要练三角肌后束。 动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。 4耸肩：主要练斜方肌。 动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。 三、背部 1俯身双臂划船：主要练背阔肌。 动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。 2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。 动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。 3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。 动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。 四、肱二头肌 1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。 动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。 2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。 动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。 3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。 动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。 五、肱三头肌 1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。 动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。 2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。 动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。