平板支撑胳膊撑不住

说起现在热门的运动，平板支撑应该算是一个，但是不少人在做平板支撑的时候会觉得胳膊很累，导致只能坚持十几秒钟就撑不住了，那平板支撑为什么胳膊累呢？

平板支撑为什么胳膊累 正常现象

在平板支撑这个动作过程中，手臂也是会要承担身体重量的，且腰腹部在发力紧绷，全身会不可避免的处于紧张感之中,胳膊也是一样，所以容易出现疲劳的现象。

动作不标准

很多人之所以做平板支撑时胳膊会累，是因为动作不标准，出现臀部上翘、腰部下沉、头部后仰等错误动作，全身重量集中在手臂上，从而导胳膊很快就疲劳甚至疼痛。

腰腹力量弱

腰腹部作为平板支撑的主要发力部位，一部分人这些肌肉本身力量弱，肌肉不够发达，无法支撑起身体，在动作过程中就会不知不觉给胳膊等部位施加过多的压力，从而引起其疲累，损伤。

锻炼时间太长

虽然标准的平板支撑，手臂不是主要承重部位，但是也有一定的负荷，做平板支撑的时间太长，一次做一两个小时的话，超出其能负荷的范围，也会导致胳膊肌肉疲累、拉伤等。

场地选择不合适

虽然说平板支撑对于场地要求不大，但是如果直接在地上，甚至是哪种凹凸不平、有沙子的地面做，做一会儿胳膊肘就会累，甚至磨破皮。

手臂肌肉比较僵硬

不经常锻炼的人羣或是做平板支撑前没有热身的人羣，手臂等部位比较僵硬，无法进行承重，强行进行的话自然会出现疲累、疼痛不适。

本身手臂力量弱或有旧伤

如果自己本身就手臂力量弱，或是手臂有旧伤，在做需要手臂承力的平板支撑动作时，会无法负荷，就容易累，产生疼痛，甚至引发旧伤。

平板支撑胳膊累怎么办 放松手臂

对手臂进行放松，能有效的缓解手臂的酸痛、疲劳感，例如甩甩胳膊、转转手腕关节等。

拉伸手臂

做平板支撑出现胳膊疲累，肌肉部位酸痛，可以采取拉伸的方式来帮助放松，助其恢复。

具体做法：

伸出一条胳膊，胳膊伸直从身体两侧向前擡起，直到手臂与肩在一个水平面上，掌心向上。另一只手反向握住伸出的手掌向下握会感觉到手臂有明显的拉伸感。

可以帮助肌肉的放松，促进排酸和肌肉的血液循环，帮助酸痛肌肉的恢复，缓解胳膊的疲劳感。

具体做法：可以用手掌对胳膊部位进行按揉推拿，或是提捏或者是点按上肢常用穴位，像偏历、曲池、手五里、臂月需等穴，可解除手臂、肘部的疲劳、酸痛和肿痛。

热敷

热敷能够使血管舒张，通透性加强，促进血液循环把运动时产生的乳酸等代谢产物尽快排出，加快疲劳的消除和缓解手臂肌肉酸痛。

具体做法：用毛巾包裹热水袋或是用浸过热水的毛巾敷10分钟左右，注意温度不可过高，时间不能过长。

平板支撑胳膊累还要继续吗

建议不要继续。

做平板支撑时出现胳膊累、胳膊疼的情况，最好是能停下来休息，不要再使用疲累、疼痛的胳膊用力，避免造成第二次伤害，加重疼痛，不可勉强为之。

怎么避免做平板支撑胳膊累 做好热身

在进行平板支撑练习之前，一定要做好热身运动，可以先慢跑几分钟，然后拉伸腿部、手臂，活动开身体各个关节部位，热身时间10-15分钟为宜。

动作要标准

做平板支撑最重要的是动作要标准，不要塌腰，使腰背部呈一条直线，这样不仅能减少对手臂的压力，锻炼效果更好。

在瑜伽垫上做

进行平板支撑动作的时候，最好选择一张软硬适中的瑜伽垫进行，可以减少胳膊承受的压力，不要直接在地上进行。

时间不宜太长

做平板支撑不要一味追求时间长，特别是初练者，最好能从十几秒开始循序渐进的增加，熟练之后可以分组进行，每天做个三、五组，一组做个20-30秒。

说起现在热门的运动，平板支撑应该算是一个，但是不少人在做平板支撑的时候会觉得胳膊很累，导致只能坚持十几秒钟就撑不住了，那平板支撑为什么胳膊累呢？

平板支撑胳膊撑不住怎么办 降低难度

如果做平板支撑时，胳膊撑不了几秒，可以降低难度，先尝试做跪姿平板支撑，即双膝跪在地上，可以降低手臂承担的重量。

增强腰腹力量

可以适当的加强一些腹部力量，建议根据自己的时间安排做屈腿运动、蹬自行车、仰卧起坐、卷腹等锻炼腹部力量的运动。

增强手臂力量

做一些能增强手臂力量的动作，可以让胳膊承力强度更大，支撑更久，一般可以做俯卧撑、引体向上等动作来增强。

用十指交叉的姿势

在做平板支撑时可以使用双手手指交叉的姿势，这个手部动作的稳定性更高，同时也让整个动作的难度降低，胳膊能支撑的时间更长。

请记住，任何运动都能瘦全身，因为不存在局部减脂！平板支撑虽是腹肌专项训练，但它依旧对全身减脂产生效果！

局部减脂是很多人所渴望的事情，经常有人问我“练什么动作可以减肚子啊？仰卧起坐或者平板支撑可以吗？”我的回答就是“其实练什么动作都可以减肚子，即使是深蹲，因为脂肪减少是全身性质的，不存在局部减脂。”

也就是说，任何运动健身形式都可以消耗热量导致脂肪减少，无论是平板支撑还是深蹲。只不过训练动作对肌肉刺激的不同会导致局部增肌。

平板支撑是非常经典的健身动作，它是用来锻炼腹肌等核心肌群的基础训练。动作属于静力性训练，对核心肌群力量及稳定性最具针对。

但平板支撑的运动健身效率是较低的，这与运动强度消耗热量相关。肌力抗阻训练能够提高肌肉量提高基础代谢率的同时消耗热量，动作调用更多的肌群，强度更大，其消耗热量就会越多，减脂效率越高。

另外，对于减脂来说，饮食控制是最关键的。从源头控制热量摄入，在 健康 基础上把饮食做到清淡自然。减少热量摄入，再与运动健身相结合，减脂速度就会更快了。

平板支撑属于力量训练的一种常见形式，也就是无氧运动的具体表现。这项运动的最直接效果并不是减肥减脂，而是增肌，提升体内肌肉占比，相应的就减少脂肪占比，减低体质率，让锻炼者的身材更匀称。

所以，如果以减肥为目的，建议不要以平板支撑等力量训练为主要形式；如果以塑身塑形为目的，可以坚持力量训练，但减重效果不会很明显。

所以说，无论采取那种运动方式，先要看自己的目的，根据自己的需求，有的放矢的采取措施，才是最正确的方式。

而且，一旦确定了自己的训练方式，建议要长期坚持，持之以恒，千万不要半途而废。坚持才是最后的胜利。

还有要注意的一点就是，健身运动一定要与科学饮食相结合，控制饮食量，调整饮食结构，都是健身的重要组成部分。

希望每个人越来越 健康 。加油！

你的问题我分三个方面回答。

第一，平板支撑主要锻炼核心肌肉群，并且是深层肌肉。可以改善轻微脊柱侧弯，提升腰腹力量，提高身体稳定性，减少运动受伤。

第二，减脂都是全身性的，局部减脂是做不到。（这里你说瘦全身是对的）。但是，减脂是能量赤字，摄入的能量小于消耗的能量，才会调动身体脂肪参与供能。这里的平板支撑训练肯定是增加了能量消耗的，但是，这个能量消耗太少，建议控制饮食，加入有氧运动。

第三，至于练多久有效果。建议遵循渐进的练习，看个人身体状况。做平板支撑一定要保证动作的正确。不要为了比拼时间导致动作变形，增加腰椎压力。平板支撑可以分组锻炼，比如每组练习1 3分钟，看个人情况。每天做个4 5组。而不是一组拼个十几分钟。

很荣幸能够回答你的问题。

总体来说，平板支撑可以达到瘦身的效果，但是想要利用平板支撑进行大幅度减肥的话，其实非常困难。但不可忽略的是，平板支撑对于身体核心肌群的加强非常有效，是一个不可多得的腹部核心强化动作。

另外我要纠正你一个错误的观念：没有哪个健身动作是局部瘦身的。也就是说，你哪怕只活动活动腿，你的脸部脂肪、手臂脂肪也能得到消耗。总的来说，减脂都是全身性的，不存在局部性。所以你所问的问题给我的第一感觉就是你会认为有局部性的瘦身。

接下来我会从2个方面对平板支撑进行展开式回答，当然我的回答也不限于问题所问，希望能够对你有所帮助！

避免平板支撑效果不到位的基本要领

个人一直这样认为： 宁愿在标准动作下坚持30s，也不“虚荣”降低动作难度坚持1分钟。 这是最大化获取平板支撑益处的最佳手段。

接下来我带你回顾一下平板支撑的基本要领有哪些，你可以对号入座：

①俯卧姿势，屈肘将肘关节置于肩关节下方，小臂贴合地面并使大臂垂直于地面进行支撑。

②双腿伸展，双脚自然并拢即可，但双脚间距不要过大（这样省力气）。

③背部、腰部保持自然中立，腰部不可下陷，要收紧腹部，保持骨盆后倾。（可以略微抬起臀部，收紧前锯肌）

④在以上姿势的保持下尽可能坚持较长的时间即可，如果出现腰部塌陷、膝关节弯曲等现象，从而无法保持以上姿势，请停止训练，然后休息30-45s继续下一组。

以上的训练方式是在标准动作下进行的分组训练，即保证了动作的标准性，还能有效避免不良动作带给我们身体上的伤害。另外进行分组强化训练，还能提高燃脂效率。

“高效”的平板支撑应该这么练！

第一，平板支撑并不是坚持越长时间效果就越好。

第二，过久的平板支撑只会让训练失去一定的效率，从而浪费时间。

当我们能够进行2分钟平板支撑时，其实与5分钟的平板支撑效果大差不差。原因在于提升的空间已经非常小了。当然，如果你的目标就是突破极限那就另说了。但如果你是为了减脂或者强化腹部核心肌群，选择更多的动作组合才是正确的方式。

所以，如果你选择平板支撑的话，这里给你一些训练建议：

1、支撑时间上限为2分钟，相信这2分钟对于很多人来说需要练习好久。

2、分组训练，并且采用动态和静态结合的方式。平板支撑和平板支撑开合跳就是两个不同的训练方式。训练前期可以进行30s的平板支撑，间歇20s后进行20个平板支撑开合跳。这样的减脂效果依然不错。

3、不要单一的进行平板支撑训练。它其实定位就像是功能性强化训练一样，想要减脂还需要大量的有氧运动才行。

总结

平板支撑确实是一个不可多得的好动作，但它需要配合其他动作或者运动方式才能最大化发挥其作用。

比如多个腹部训练动作与平板支撑组合，能够很好的强化腹部肌群。再或者多组平板支撑做下来，结合30-40分钟有氧运动，能够提高自身的燃脂效率，减肥效果非常明显。

所以，如果你想瘦身效果明显，做平板支撑只是其中的一小步，还需要配合以上我所说的运动方式才行。希望我的回答能够对你有所帮助！

关于《平板支撑可以瘦全身吗？》这个问题，先来会回答：瘦身减脂不是靠单一动作训练可以完成！单一动作的训练，只是辅助加快瘦身的效率。

平板支撑固然是个好动作，可以训练到很多肌肉部位，也是训练核心的好动作，但是想要瘦全身需要注意以下几点：

1、瘦身减脂需要遵循的是 — 合理饮食+良好睡眠+科学训练，缺一不可，俗话说三分吃七分练，熬夜影响身体新陈代谢，减少脂肪燃烧，有些体质的人群熬夜也会增胖。

2、减脂的原则 — 消耗热量>摄入热量，意思是每天通过运动及身体自身消耗的热量总数要大于每天吃的食物总热量。

减脂的人要对自己每天运动消耗和饮食摄入的热量要有一个分析，才能更好的起到减脂效果。为什么有的人坚持跑步1个月都没瘦？就是觉得自己今天运动了出汗了肯定能瘦，然后不注意控制饮食的摄入热量，随便一个小零食的热量就超过了运动的消耗热量！

3、健身训练计划 — 想要更高效的减脂，最好多动作多形式进行练习， 例如无氧运动（力量训练）+有氧运动。练习力量能增加肌肉的含量，进而帮助身体燃烧更多的脂肪。

单一的动作训练容易让健身过程产生枯燥感，时间久了就会减少坚持健身的动力。可以用哑铃，杠铃进行无氧训练，有氧可以跑步、游泳或者波比跳、开合跳等能增加有氧心率的运动。

4、坚持多久有效果 — 只要按照上面减脂原则，保守的说1个月肯定是有好的瘦身效果的。

每天一小时，自律，更自由！

有个很愚蠢的概念就是：这个动作可以减肥吗？那个动作可以减肥吗？平板支撑可以减肥吗？

虽然你听过平板支撑减肥的例子，但你不知道的是，别人除了做平板支撑，还做了这个。

饮食控制才是能否减肥减肥的关键。

单靠运动减肥？说实话，任何运动都不能帮你减肥。

能帮助你减肥的只有一个，就是饮食控制。

什么叫饮食控制？

简单来说，饮食控制=热量赤字。热量赤字=每日摄入的热量消耗的热量。当身体的热量平衡被打破时，你就是会减掉体重或增加体重。

例外再说一个，没有什么动作是可以局部减肥的，至少在目前来说。

当你利用平板支撑+饮食控制来减肥时，你也可以和别人说你是靠平板支撑减肥的。所以不要只是单单听别人说是什么就是什么，多去思考其本质是什么。

平板支撑可以瘦全身吗？要坚持多久有效果？平板支撑不可以瘦全身，也不是瘦身的有效训练方式，要瘦身应多做慢跑、健身操等有氧运动。

平板支撑是训练腹横肌的无氧运动方式。无氧运动在于增肌塑形，要减脂或者提高心肺能力，应多做有氧运动，快走、慢跑、跳绳、健身操、游泳、动感单车、椭圆机等训练都属于有氧运动。

有氧运动减脂，应保证足够的运动时间和运动强度。以慢跑为例，每周应至少三到五次，每次半小时以上，慢跑时的心率保持在最大心率的60-80%；最大心率的计算，是以220-年龄。运动减脂的效果，在于坚持运动，也在于饮食的合理控制。

无氧运动，有助于促进减脂效果，但是对于减脂者来说，只可作为辅助的训练方式。在减脂取得一定效果后，针对性的无氧运动也是必要的，比如卷腹、平板支撑、两头起等腹部训练可以使松弛的肚皮紧致、保持弹性。

平板支撑一定要这样做，才会有效果，你们都做对了吗？

平板支撑是锻炼身体核心的，对瘦身没有太大的作用，真想瘦身的话建议半个小时有氧运动，半个小时力量训练，还要注意饮食，少油少盐。三分练七分吃。管住嘴迈开腿这样才是最科学的瘦身方法

平板支撑减肥吗平板支撑有一定的减肥作用，平板支撑现如今已经成为很多人钟爱的锻炼之一，因为动作简单方便执行，平板支撑能够很好的锻炼核心肌群，平板支撑确实有一定的减肥作用，不过单靠一项活动效果不能说很明显，因为平板支撑是通过整体和局部拉伸改变肌肉的走向，使身体线条变得更加匀称

做为一个学姐来说！我来告诉你们省钱的肌肉训练方法攻略，我的干货满满的吖！学生的生活费没那么多，锻炼身体少不了得省钱，我来告诉你如何省钱还能肌肉训练的方法，快来看看吧！

一 ：自重训练

利用自己的体重进行训练，自重训练是一种省钱且有效的肌肉训练方法。自重训练是当今最流行的训练方式之一。这种训练方式不需要器械，依靠自身体重作为训练负荷，在任何时间、任何地点都可以进行。自重训练的本质与优势就是无论你喜欢进行何种练习，都可以想办法依靠自身体重作为负重进行训练，同时也是基础和桥梁。

以下是几个自重训练的例子：

1 俯卧撑：俯卧撑可以锻炼胸、三头肌和肩膀等部位的肌肉。

2 引体向上：引体向上可以锻炼背部和二头肌等部位的肌肉。

3 简单悬垂：可以在学校找到一个杠铃，进行简单悬垂来锻炼手臂和胸部部位的力量。

4 跳跃运动：例如高抬腿、深蹲跳、弹跳球以及快速步行或奔跑都能够增强下身力量并有氧运动。

5 平板支撑：平板支撑对于核心稳定性非常好，还能够帮助加强腕关节与手臂力量，提高姿态控制。

二 ：器械

购买一些简单的健身器材，比如哑铃、弹力带等，可以在宿舍进行肌肉锻炼。这些东西也都不贵，几十块钱就可以搞定！既省钱又能做到肌肉训练！哑铃是一种用于肌肉训练的器材，它们之间有一个手柄，可以握住进行训练。哑铃可用于增强身体各部位的肌肉力量和耐力，并且具有很高的灵活性和多样性。你们可以通过改变重量、动作方式和训练时间来实现不同目标，例如增加肌肉质量、减少脂肪、提高心血管健康等。哑铃也被广泛应用于学生党，弹力带是一种弹性较高的健身器材，通常由橡胶、聚酯纤维等材料制成。它可以用于各种运动训练，如拉伸、增加肌肉力量和耐力、提高平衡能力等。使用弹力带进行训练时，可以根据自己的需要调整其张力大小，并且因为体积小便携易携带，在宿舍或家里也可随时进行肌肉锻炼。

三 ：健身房会员优惠

学生可以通过校园活动或者学生协会获取到健身房会员优惠，省钱又能保证运动效果。健身房学生会员通常可以享受以下优惠！

1 折扣价格：许多健身房为学生提供折扣价格，通常是原价的30%~50%。

2 免费试用：一些健身房为新注册的学生提供免费试用期，以便他们能够了解和适应体育锻炼。

3 学期优惠：有些健身房根据学期或者学年提供特别的优惠，比如全年付款打9折等。

4 社交活动：很多健身房会定期举办社交活动，这是一个认识新朋友、建立人际关系网、增进锻炼效果和享受乐趣的好机会。

以上就是小亦学姐推荐的省钱肌肉训练方法啦，希望我的攻略可以帮到各位小伙伴们！

其实，某些健身爱好者不去健身房，也能锻炼的很好，类似这样的问题之前也探讨过，这里再做一下说明——

一、 用哑铃锻炼的家庭个人动作，以及肌肉组

★开始之前：先把动作组数说一下——

小臂、小腿、大腿、腹部臀部的锻炼组数可以是：

每小组20次左右，四大组进行（其中一大组有四个小组），需要几组四大组根据个人情况，适当选择

其他的肌肉组：可以是每一小组8-12次左右。（灵活调整）

小组之间休息8-10秒左右，大组之间休息20-30秒左右，肌肉收缩时呼吸配合吸气，肌肉发力时呼气。

前期小重量感受，所要锻炼肌肉组的独立发力，后期自我适当增加重量调整。

循环渐进的进步……

肱二头肌的各种哑铃弯举；

2 肱三头肌的各种哑铃臂屈伸；

3 三角肌（肩部）前中后束的哑铃锻炼动作分别是：哑铃锤式前平举、哑铃侧平举、哑铃俯身飞鸟。

4 小臂动作，哑铃（正反）腕弯举。

5 斜方肌动作，哑铃耸肩。

6 背部动作，哑铃俯身划船以及哑铃硬拉

7 小腿，哑铃站姿提踵

8 哑铃深蹲，腿部臀部

二、另加杠铃或者弹力带……

（以及后期各种家庭用具）

9 俯卧撑➕弹力带，锻炼胸部。

10，腹肌，控制体脂率➕各种卷腹动作。

……

锻炼前后避免受伤，略做拉伸，合理控制饮食。

前期多尝试一下各种锻炼动作，锻炼过程中自我感受，调整锻炼方式，而后转变成适合自己的锻炼动作方式。

还很多动作，有时会在你坚持健身的学习过程中，会自然而然出现，这么神奇 ？就是这么神奇。

为了自身目标，加以坚持。