坐骨小孔的构成及穿行结构

坐骨小孔的构成及穿行结构如下:

坐骨后缘，坐骨大孔下方的一个空隙。坐骨小孔前界为坐骨体(体后缘的坐骨小切迹)，上界为坐骨棘和骶棘韧带，后界为骶结节韧带。通过坐骨小孔的结构有闭孔内肌腱和至闭孔内肌的神经、阴部内血管和阴部神经。

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1、解剖结构

由3块骨组成，髂骨在上、耻骨在前下方，坐骨在后下方。在成年前这3块骨是分开的，到成年后，这3块骨在髋臼处愈合成1块髋骨。髋臼(acetabulum)为髋骨中部外侧的一个深凹陷，它接纳股骨头形成髋关节。髋骨是骨盆的组成部分。

由髂骨、耻骨和坐骨构成的一侧盆肢带骨。三骨在髋臼处相交，彼此以软骨相接；耻骨和坐骨并沿骨盆联合相接。软骨在一定时期内能继续增殖、骨化，停止增殖后三骨即互相愈合。此外，髂骨和坐骨的边缘、角在发育过程中尚形成骨突。

2、临床解剖

位于大腿前面下部，梁丘两旁外开15寸。一侧两穴。

外侧髋骨穴：穴下皮肤→皮下组织→股外侧肌。浅层布有股神经前皮支和股外侧皮神经。深层有旋股外侧动、静脉降支的分支或属支。

内侧髋骨穴：穴下皮肤→皮下组织→股内侧肌。浅层布有股神经前皮支。深层有股深动脉的肌支等。

坐骨构成髋臼后下2/5，其长度男性平均为8585mm，女性平均为808mm，分为坐骨体和坐骨支两部。坐骨体近似三棱柱状，为坐位时支持身体重量的部分，可分前后缘和内外面。前缘锐利，形成闭孔后界。后缘肥厚，向上移行为髂骨后缘，构成坐骨大切迹的下部。

坐骨大切迹高度男性平均为369mm，女性平均为345mm，其下方有向后内突出的三角形突起，为坐骨棘，有肛提肌、尾骨肌、上孖肌及骶棘韧带附着，作为坐骨大小孔的分界。棘下方形成坐骨小切迹，向下续于坐骨结节。

坐骨体的外侧面朝向前外下方，有闭孔外肌附着，内侧面光滑，有闭孔内肌附着，后面为髋关节囊的附着部。坐骨支的前端移行为耻骨下支，坐骨体与坐骨支移行处的后部，骨质粗糙肥厚，为坐骨结节。

坐骨结节外观呈卵圆形，横切面呈三角形，被横嵴分为上、下二部，上部附着有半膜肌，下部附着有半腱肌、股二头肌长头、大收肌坐骨部，此处为一牵引骨骺。此外，坐骨结节的外侧缘尚有股方肌起始，上缘有下孖肌起始，内侧缘下部是骶结节韧带的附着处。

犬、猫常见的关节脱位 有髋关节、髌骨、肘关节和肩关节脱位等。 为犬、猫最常见的关节脱位。

⑴病因 多因外伤所致（如被汽车撞击），也常发生于髋关节发育异常或作为一种全髋关节置换术的并发症。多数为髋关节前上方脱位，仅少数为后上或下方脱位。

⑵症状及诊断 有外伤史。动物趾部向外旋转，肢体内收，患肢不能负重。股骨头前上方脱位，大转子较健侧高，大转子与坐骨结节间距离增加。站立时患肢短于健肢；如后上方脱位，患肢向后伸展时稍长于健肢，但向下伸展，患肢则变短，大转子与坐骨结节间距缩小；股骨头下方脱位时，大转子难以触摸到，患肢明显变长。根据临床症状一般能做出初步诊断，X射线检查可进一步查明股骨头脱位精确位置、髋臼骨折及股骨头颈骨折等，也有助于鉴别诊断髋关节发育异常和罗-卡-佩氏病。

⑶治疗

①治疗性整复 脱位简单，仅4～5d，无其他并发症（如无骨折）时，可采用闭合性整复。犬、猫侧卧保定，患肢在上。术者拇指和食指按压大转子，先外旋、外展和伸直患肢，使股骨头整复到髋臼水平位置，再内旋、外展股骨，使股骨头滑入髋臼内。如复位成功，可听到复位声，患肢可做大范围的活动。术后用“8”字形吊带将肢屈曲悬吊，使髋关节免负体重，连用7～10d，动物限制活动2周以上。

②开放性整复固定 闭合性复位不成功、长期脱位或脱位并发骨折者，应施开放性整复固定。一般选择背侧手术通路，此通路最易接近髋关节。在暴露髋关节后，彻底清洗关节内血凝块、组织碎片，再将股骨头整复至髋臼内。固定股骨头有多种方法，

常用的方法有：

A缝合关节囊和其周围软组织；

B骨螺钉固定，即骨螺钉钻入髋臼上缘，再用不锈钢丝将股骨颈固定在螺钉上；

C钢针固定，根据动物体重，选择不同粗细的髓内针或克氏钢针。用钢针将股骨头固定在髋臼中，其钢针通常在大转子下穿入股骨头至髋臼。术后患肢系上“8”字形吊带10～14d，动物限制活动3周，以后逐渐增加活动量2～3周，术后14～21d拔除髓内针。 髌骨（膝盖骨）脱位常发生于犬，猫偶见。犬以体型最小的（如玩具犬和小型犬等）多见，大型犬也可发生。临床上有髌内方脱位和髌外方脱位两种，但以髌内方脱位为多见，占78%～80%。

⑴病因 髌内方脱位常称为先天性的，因多发生在幼年期，与创伤无关。虽然出生时无髌内方脱位，但发生后肢骨骼解剖上的畸形，即髋内翻和股骨颈前倾减小，故认为它是一种遗传性疾病。这种骨骼结构上有改变可导致髌内方脱位一系列复杂的变化。髌内方脱位以一肢多见，有20%～25%病例发生两侧性的。最近发现，大型或巨型犬也发生髌内方脱位，并同时发生膝关节前十字韧带断裂，这可能因股四头肌稳定关节的力量不足而使十字韧带应激增加所致。髌外方脱位多与外伤、髋关节发育异常有关，多见于大型品种犬。髌外方脱位又称膝外翻，一般为两侧性，5～6月龄多发。

⑵症状 髌内方脱位常分为四级：一级脱位，犬、猫很少出现跛行，偶见跳跃行走，此时髌骨越过滑车嵴。髌骨可人为地脱位，但释手可自行复位。二级脱位，从偶尔跳行到连续负重，出现跛行，膝关节屈曲或伸展时，髋骨脱位或人为脱位，并可自行复位。三级脱位，跛行程度不同，从偶尔跛行到负重，多数病例负重时出现轻度到中度跛行。出现中度或严重的弓形腿，胫骨扭转。触摸髌骨常呈脱位状态，能人为离位到滑车内，但释手能重新脱位。四级脱位，常两肢跛行，免负体重，前肢平衡差。虽然有的动物能支撑体重，但膝关节不能伸展，后肢呈爬行姿势，趾部内旋。髌骨持久性脱位，不能复位。髌外方脱位也有四级之分，常累及两肢，最明显的症状是两后肢呈膝外翻姿势。髌骨通常可复位，内侧韧带明显松弛。膝关节内侧支持组织常增厚，负重时，趾部外旋。

⑶诊断 根据临床症状和触摸可以做出诊断。X射线检查可发现病胫骨和股骨呈现不同程度的扭转。临床上应与十字韧带断裂、股神经麻痹、膝关节炎、骨软骨炎等相区别。

⑷治疗 髌内方脱位有保守疗法和手术疗法两种。对于偶发性髌内方脱位，临床症状轻或无临床症状，病犬大于1岁者适宜保守治疗。其治疗方法包括减轻体重（少给富含营养类的食物），限制活动，必要时给予非固醇类抗炎药物，如阿司匹林或保泰松等。临床症状明显，并出现跛行者，应尽早手术治疗。手术方法有多种，多根据髌内方脱位程度选择适宜的手术。手术目的是加强髌骨外侧支持韧带的作用，改变滑车结构，控制髌骨向内移位。对于轻度髌骨内方移位，可在外侧关节囊或腓骨与髌骨间用缝线固定，限制髌骨内移；如系滑车沟变浅，可施滑车成形术，确保髌骨在滑车内滑动；如股骨内旋，可施胫骨结节移位术，使髌骨韧带矫正到正常位置；也可切断部分内收肌（如缝匠肌、股内直肌等），增加内松弛作用，以矫正髌骨的不稳定。股骨、胫骨严重变形者，需施部分股骨或胫骨切除术，以纠正髌骨恢复正常位置。髌外方脱位以手术治疗为主。手术的目的是加强髌骨内侧支持带作用，可按髌骨内方脱位手术方法做相应的改进。 ⑴病因 肘关节脱位有先天性和后天性两种。先天性占17%～20%。最常见于小型品种犬，如京巴犬、英国牛犬、英格兰牧羊犬等。先天性肘关节脱位可能与遗传有关，如两侧性发病率高；一窝幼犬有多个发病；某些幼犬有多个软组织和骨骼异常。后天性肘关节脱位多因外伤所致。

⑵症状 犬先天性肘关节脱位多为3～6月龄，一侧或两侧前肢发病。肘关节屈曲，不能伸展，行走跛行。肘突外展，向前向上呈45～90o旋转。外伤性肘关节脱位时，突然跛行，局部软组织损伤。常明显出现外方脱位，桡、尺骨向外移位，前臂或前爪内旋或内收。关节屈曲，疼痛明显，不能伸屈关节。由于关节屈曲，动物站立时，指部不着地。

⑶诊断 根据临床症状和触诊易诊断，X射线检查可以看到无骨折和韧带断裂。

⑷治疗

①先天性肘关节脱位 刚出生的幼年犬，可采用闭合性整复固定。整复后，用钢针从肘突进入肱骨远端或横穿过肱骨髁和肘突加以固定，并配合外固定可获得成功；l～16周龄的幼年犬，可采用开放性整复固定。手术方法有外侧关节囊成形术、外侧韧带切开术、滑车和滑车切迹重建术等多种。但犬能支持体重或能行走时，并不适宜手术疗法。术后建议用“人”字形夹板绷带固定。

②外伤性肘关节脱位 有闭合性和开放性整复固定两种。闭合性整复时，肘关节屈曲100～110o，右手拇指向内压迫鹰嘴突，使其卡在肱骨外上髁内面（鹰嘴窝），然后左手拇指向内推压桡骨头使其滑过肱骨小头而复位。如向内压迫桡骨头难以复位，可先稍伸展关节使鹰嘴突卡于鹰嘴窝内，并以此作为固定的支点，再向内旋转和内收前臂骨，使桡骨头向内滑动复位。整复后，用“人”字形绷带固定2周，限制关节活动6周，以减少关节屈曲。开放性整复时，通常选择肘关节外侧手术通路，切开关节囊，显露关节。按闭合性整复方法整复。如此不能复位，可用一钝头器械（如钝头剪刀不打开），插入桡骨头内侧与肋骨外髁间，在关节屈曲时，向前外方撬动肱骨外髁，使其复位。外侧韧带断裂，可将韧带缝合连接，或用螺钉分别将两断端固定在肱骨外髁和桡骨头。 ⑴病因 犬肩关节脱位较少见，多因外伤所致，但小型玩具犬则无任何外伤史而易发生内方脱位。多数为内方脱位（约75%），其余为外方脱位，前方或后方脱位偶见。

⑵症状 肩关节内方脱位者，肩关节屈曲、内收，下肢则外展或外旋。外方脱位时，肩关节屈曲，下肢内旋。伸展肩关节两者均有疼痛表现。触摸肩峰和肱骨大结节以确定肱骨头是否在肩臼内，常与对侧健肢做比较。内方脱位时，其大结节偏向内侧；外方脱位时，则偏于外侧。

⑶诊断 根据临床症状和触诊一般即可诊断，确定局部骨骼有无损伤（如骨折或损伤程度），须进行X射线检查。⑷治疗

①保守疗法 急性肩关节脱位可采用保守疗法，即闭合性整复、笼养限制活动，或整复后用前肢悬系法或“人”字形夹板绷带法，限制患肢活动2～3周。或在镇静或全身麻醉条件下，伸展病肢，将肱骨头整复至肩臼内，再用绷带或夹板外固定。

②手术疗法 经常发生肩关节脱位和关节面骨折者适宜手术疗法。肩关节内方脱位时，可施肩关节前内侧手术径路，切断肱横韧带，移出臂二头肌腱，在肱骨小结节做一月牙形骨瓣和骨槽。将臂二头肌腱移至此槽内，覆盖骨瓣，用钢针将骨瓣和臂二头肌腱固定。切开内侧关节囊，将其做重叠缝合。通过臂二头肌腱移至小结节处和关节囊重叠缝合，使肱骨头恢复至正常肩臼内。肩关节外方脱位时，可施肩关节前方手术径路。切断肱横韧带，移出臂二头肌腱，凿开肱骨大结节，并在该处做一骨槽，容纳臂二头肌健，再将大结节用钢针固定。切开外侧关节囊，并将其叠加缝合。通过臂二头肌腱移至大结节处和外侧关节囊重叠缝合，防止肱骨头外移。术后前肢悬吊或用“人”字形夹板绷带固定2周，动物限制活动4周。

没什么也不能没二头肌

　没什么也不能没二头肌，对于健身的人来说二头肌对于他们来说是非常重要的一个锻炼方式，那么对于我们来说二头肌的训练是有技巧的，那么下面介绍没什么也不能没二头肌，一起了解一下吧。

没什么也不能没二头肌1

　 二头肌事实

　：一提起肌肉，通常我们首先就会想到二头肌。小孩子们看到粗壮的上臂，尤其是强壮的二头肌时，就会认为这是力量的象征——这就是为什么电视里的卡通硬汉英雄和高大的父亲往往都有强壮的上臂。漂亮的二头肌是我们最向往的肌肉，这块肌肉也是最方便向众人显示的肌肉。但是为了最有效地锻炼二头肌，你要安排好二头肌的训练计划。很多专家建议把背部和二头肌放在同一次训练课中训练，因为背部练习在很大程度上需要二头肌的协助。如果你喜欢不在同一天训练背部和二头肌，那么这两种训练课之间至少要间隔48小时，否则二头肌就得不到足够时间进行恢复和生长。

　主要的训练动作：对于增加二头肌的块头和改善二头肌的形态，杠铃弯举是最有效的练习。这个练习所用的重量也是所有二头肌练习中最大的。

　杠铃弯举如何做？双手正握(手腕旋外，虎口向外)杠铃，双手握距与肩同宽。双臂自然下垂，使杠铃位于大腿前面。背部保持平直，收腹，沿圆弧线举起杠铃到最高点。在最高点稍停片刻再沿原路返回起始姿势。

　 几点说明：不同握距，不同效果

　不同的握距。减少双手之间的距离，二头肌外侧会受到较大刺激。增大握距，二头肌内侧将受到较大刺激。

　手腕的姿势：如果你在做动作时感到手腕很吃力，可以在拉起杠铃之前先将手腕稍向后打开，这样可以减少手腕受到的张力，将重量有效地传递给二头肌。毛巾的辅助作用

　可以用一条毛巾把杠铃杆包起来，再抓握杠铃杆，这种做法可以有效地增加抓握的紧密度，能更有效地进行锻炼。

　 跪姿弯举

　将你通常使用的重量减少20%，跪在地板上(或垫子上)做这个练习。这种做法迫使你很难用膝盖来借力，因而你可以把重量集中在二头肌上，而不是下背部。此外，欲了解打造出性感肱二头肌

　可阅读：打造出性感肱二头肌

没什么也不能没二头肌2

　肱二头肌位于大臂上，由两束肌肉，或可以说是两个头组成，它属于屈肘肌肉，可以让肘关节弯曲

　 站姿二头弯举

　学会正确的基础二头弯举动作是非常必要的，可以帮你塑造上臂肌肉，也为其他二头训练动作打下良好基础。和其他的弯举动作一样，你可以选择坐姿或是站姿的'基础二头弯举。确保选择的训练重量与自身水平相匹配—用小重量做多次标准动作会比用大重量乱做几次有效得多。

　 如何练

　双手握住哑铃，在身体前侧自然下垂，掌心正对前方。弯曲肘关节，大臂保持不动，将哑铃提起，靠近肩部。停顿，再缓慢下放哑铃至初始位置，底端完全伸直手臂。

　 集中弯举

　集中弯举是非常有效的训练动作，主要刺激肱二头肌顶端的肌纤维。坐姿的二头弯举限制了动作的幅度，发力部位集中在肱二头肌，直击训练目标。

　 如何做

　坐在训练凳的一端，左手握哑铃，将左手大臂外侧抵住左膝盖内侧，掌心旋转至朝向左大腿。大臂保持静止状态，收缩肱二头肌，向上举起哑铃至与肩同高。挤压肱二头肌，保持一秒收缩状态。然后再缓慢还原到初始位置。完成你的目标次数，接着换边进行。

　 曲杠托臂弯举

　曲杠具有独特的弯曲弧度，让你在抓握杠铃时，减少前臂的旋后状态，让双手的姿势更加自然。曲杠托臂弯举需要将大臂放在牧师凳前方的斜板上，这能够让肱二头肌孤立发力，减少上肢其他肌肉参与。

　 如何做

　双手握住曲杠上弯曲的地方，将大臂放置在牧师凳的斜板上，保持肘部微屈。在大臂不动的情况下，弯曲肘关节，将杠铃举至与肩同高。顶端稍作停顿，之后缓慢下放杠铃至初始位置。

　 锤式弯举

　锤式弯举的重点在于角度——双手垂直放置在身体两侧，掌心相对。这个握法上的微小变化会让肱肌——一块可以让手臂看起来更饱满的肌肉更多地参与动作。

　如何做

　双手握住哑铃，双臂自然放置在身体两侧，掌心朝向内。大臂保持不动，屈肘，肱二头肌发力举起哑铃，靠近肩部。顶端收缩停留，接着缓慢下放哑铃至初始位置。确保在回到初始位置时，手臂完全伸直。

　　肱骨骨折这种情况会发生各种家畜以及宠物身上，但是据调查研究统计，犬的肱骨骨折发生的概率最高。显然，这种骨折肯定是依靠外力造成的，比如车祸，从高处掉下来，还有被利器打击等。成年的动物经常发生肱骨体的螺旋骨折或者纵骨折，而且是粉碎性的骨折，大多数伴有骨折端的重叠。因为四头肌的附着，肱骨骨折经常损害到膝盖骨和膝关节的功能。而幼犬则是发生肱骨颈或者远端的骨骺的骨折，这和成年的犬发生的具体部位和症状不是很相同。

X光片见骨折处

　　最近来了又来了一只出车祸的狗狗，X片拍出来是肱骨骨折，下面我们来普及一下肱骨的解剖学知识。肱骨又称为臂骨，由前上方斜向后下方，位于胸廓两侧的前下部，由两端和骨体组成的。近端有圆而光滑的肱骨头，与肩胛骨的关节盂成关节。在头的掌侧面的细部，称为肱骨颈。头的前部两侧各有一个突起，外侧的称为外侧结节，大且高于肱骨头，又称为大结节；内侧的称为内侧结节，又称为小结节。两个结节之间有深凹的结节间沟，沟内有臂二头肌通过，也称为臂二头肌沟。骨体略呈扭曲的圆柱状，外侧有由后上方向外下方呈螺旋状的臂肌沟，供臂肌附着。远端叫做肱骨踝，有内外侧两个滑车状关节面，分别称为内侧踝和外侧踝。内外侧踝的上方各有内外侧上踝。两踝的后面形成宽深的鹰嘴窝，尺骨鹰嘴的肘突伸入其中。我们从图中可以看出肱骨明显的骨折现象，这个骨折导致狗狗出现重度的跛行，股部肿胀，而且不能屈伸。由于骨折断端重叠，肢体明显缩短，但是肱骨远端骨骺骨折的时候，病肢伸直。被动运步的时候，大腿部出现异常活动，有骨摩擦音以及剧痛。局部会肿胀，如果是大转子骨折的话，骨折的部分会有疼痛性肿胀，出现悬跛，走路缓慢，站立的时候很困难也很痛苦挣扎纠结。

骨折处固定

　　治疗的话，一般是采用髓内针，不锈钢丝或者接骨板做内固定，配合支架绷带等外固定的辅助治疗方法，恢复效果会更加好。肱骨骨折和其他骨折有不同的地方，它自愈的可能性较高，因此可以不用固定而是采用悬吊或者自由活动的方法，这样子有助于自愈。自愈的快慢和动物的年龄，身体状况，营养状态，受伤程度有关系，幼龄动物，即使骨折端错位，也有恢复的可能，到成年的时候常见不到畸形和跛行。肱骨头骨折，其他的治疗方法没有效果的时候，可以采用肱骨头摘除术，促进形成假的关节，虽然会造成永久性的跛行，但是可以解除疼痛，还可以保持动物的经济价值，可以生产生育。

骨折治疗

　　骨折的恢复期要有一段很长的时间，如果在恢复的过程中恢复不好或者发生细菌感染，就有发生疼痛，感染，延迟愈合，不愈合等各种各样的现象。比较严重的后果是引起了细菌感染，内固定的手术严格要按照无菌手术操作，局部和全身应该要用有效的抗菌药物进行治疗，如果发生感染化脓，用抗生素容易及时冲洗。宠物如果固定的时间过长，或者固定的过紧，不注意走动锻炼，会导致肌肉萎缩，发生骨质疏松症，就算骨头恢复了也很难进行正常活动。对于躺卧不能进行走动的宠物，要防止褥疮的发生，还要主一定患部的地方是否发生肿胀，血液循环不良等现象。如果发生这些状况，要及时做好处理，否则后果很严重，影响愈合。

想拥有二头肌就该这么做

　想拥有二头肌就该这么做，很多人都希望自己能摆脱软趴趴的胳膊肉，练出结实强壮的二头肌来，而如何练出二头肌就成了他们关心的问题，而我们想拥有二头肌就该这么做，赶紧一起来看本文吧。

想拥有二头肌就该这么做1

　 1、俯卧撑锤式弯举

　 怎样做

　以掌心相对的姿势握住一对哑铃，身体呈俯卧撑起始姿势。保持这个姿势，右手向上弯举哑铃至肩部位置。下放哑铃至起始位置，左右手交替进行弯举。30~60秒一组，每组都要增加重量，但切不可使用爆发力。

　 有什么效果

　这个动作和俯卧撑哑铃划船接近。只不过以弯举代替了划船，当你向上举起重量时，核心肌群为了保持身体平稳不得不绷紧。此动作对腹肌的训练效果也堪称一流。

　 2、跪姿单臂弯举

　 怎样做

　双手持一对大重量哑铃置于身体两侧，跪在地板上。向上弯举哑铃并向外旋手腕，当哑铃举到肩部前方时，掌心向后。右手做3次后换左手做3次，左右交替连续做5分钟。如果你能连续循环10次，也就是每侧做30次，就加点儿重量。

　 有什么效果

　肱二头肌有两个作用，弯曲肘关节以及外旋前臂。用大重量哑铃做外旋弯举能达到这两个效果。当你用跪姿做这个动作时，为了防止因为左右臂运动时身体倾斜，核心肌群不得不收紧以保持平衡。这个动作让肱二头肌和核心部位一举两得。

　 3、箭步挺

　 怎样做

　持一对哑铃于身体两侧，自然站立。向上轻跳，双腿呈箭步展开（左腿前，右腿后)，同时将哑铃向上翻至肩部位置。回到起始姿势，然后重复（右腿前，左腿后)。做10次，或连续做20秒。感觉到力竭时，改为哑铃箭步蹲，以较快速度做4分钟。组间休息10秒，共做8组。

　 有什么效果

　用轻重量进行此训练，能达到很好的有氧效果。用大重量进行此训练，对提升爆发力很有帮助。箭步时下蹲越深、整体动作速度越快，快肌纤维得到的刺激越大。这个动作能全面提升爆发力和耐力，将机体潜能发挥到最大。

　 4、弹力带杰克跳锤式弯举

　 怎样做

　自然站立，双脚踩住、双手掌心相对攥住圈形弹力带。双腿向两边分腿跳跃的同时，双手向上弯举弹力带。双腿跳回起始姿势的同时，双手也回到自然下垂姿势。每组在20秒内完成10次，共做8组，组间休息10秒。

　 有什么效果

　在弹力带的阻力下向外分腿跳能锻炼臀部肌群。发展这些肌肉能在改善下肢外观的同时保护膝盖。肱二头肌的爆发力也能得到锻炼。

　 5、深蹲集中弯举

　 怎样做

　双脚宽于肩，下蹲至大腿与地面平行位置，双手持5~10公斤哑铃自然下垂，肘关节靠在大腿内侧，掌心相对。将哑铃弯举至胸前后保持这个姿势，然后双手弯举哑铃，连续弯举30~60秒。如果换成单臂进行弯举，能增加身体不稳定性，从而锻炼核心肌群。

　 有什么效果

　保持半蹲姿势能促进整个下肢肌肉和下背部肌肉。这个动作迫使双腿朝外，让臀大肌充分打开。肘关节要尽量向外抵抗大腿内收阻力，阻止其他肌肉借力。

　 6、离心弯举

　 怎样做

　持一对大重量哑铃（每组只能弯举3~4次的重量)自然站立。将它们置于身体两侧，掌心相对，膝盖微曲，臀部向后沉，上身前倾，然后身体猛然伸直，借助向上的爆发力将哑铃“甩”至肩部位置。然后用5秒时间下放哑铃回到起始姿势。每组5次，共做3组，组间休息90秒。

　 有什么效果

　当你做离心收缩时，肌肉所能承受的重量远远大于向心收缩。因为这个原因，退让性训练可以促进新的'肌肉生长。另外，大重量哑铃借力上挺能提高全身爆发力。

想拥有二头肌就该这么做2

　 一、同时采用高次数和低次数训练

　很多人习惯于每次训练采用相同的次数范围，即使既采用高次数又采用低次数训练，也通常分为轻重量训练日和大重量训练日，但是，为什么不把两者安排在同一天呢？交替采用高次数（12～20次)和低次数（6～8次)是很好的同时刺激快速和慢速肌肉纤维，同时增加肌肉充血量和力量的方法。你可以以高次数的固定器械动作开始训练，这样也可以为随后的大重量训练充分热身。

　 二、充分照顾到内侧和外侧头

　肱二头肌有一个长头（外侧头)和个短头（内侧头)，这两个头通常一起工作，所以你很难完全孤立刺激内侧或外侧头，但是，如果你做窄握弯举，或者扭转手腕使食指高于其他手指，就主要刺激外侧头，相反，采用宽握距做弯举，或者扭转手腕使小手指至少达到和其他手指一样高的程度，就主要刺激内侧头。

　在收缩过程中尽量旋转手腕，使小手指尽可能高。

　 三、充分照顾到上部和下部

　如同无法完全孤立刺激肱二头肌的外侧和内侧头一样，我们也无法单独刺激它的上部和下部，但是，我们能通过侧重弯举动作的伸展或收缩阶段来侧重刺激肱二头肌的上部或下部。斜托弯举侧重于伸展阶段，而集中弯举或高位拉力器弯举则侧重于收

　 四、使肱二头肌极度充血

　职业健美运动员克里斯·库克喜欢在两次常规的肱二头肌训练之间采用、二头肌他称为“极度充血”的方法练习次肱二头肌。具体做法是在练完其他部位之后，用一个孤立动作练肱二头肌，采用高次数（每组15～25次)做3～4组。

　库克通常采用的孤立训练动作是集中弯举、单臂固定器械弯举或直握弯举，他认为采用极度充血训练法是他肱二头肌突飞猛进的关键因素。用极度充血法训练最好与正常的肱二头肌训练间隔两天。

　 五、一切为了充血

　很多人都发现肱二头肌对充血型训练方式的反应最好，提高充血量的最佳方式是采用高次数训练以及采用高强度训练法则，如递减组数法极短组间休息时间法（组间休息时间低于45秒)等，此外，训练前提高碳水化合物摄入量以及使用精氨酸、肌酸等营养补剂都有助于肌肉更好地充血。