正确的杠铃坐姿推肩动作讲解

正确的杠铃坐姿推肩动作讲解

　正确的杠铃坐姿推肩动作讲解，杠铃是一个有很多用处的健身器械，用杠铃可以很好的锻炼自己的肌肉，杠铃的锻炼方式有很多，而杠铃坐姿推肩就是一个很不错的动作，以分享正确的杠铃坐姿推肩动作讲解。

正确的杠铃坐姿推肩动作讲解1

　在健身器械中，杠铃是一个有很多用处的器械，而且在杠铃动作中，有些动作是很不错的，而杠铃坐姿推肩就是一个，那杠铃坐姿推肩要怎么做，相信还是有人了解的。那么，杠铃坐姿推肩动作要怎么做正确？下面就一起来看看吧。

　 杠铃坐姿推肩动作讲解

　1、 自然站立，也可以坐姿，两手握住横杠，握距比肩稍宽2－5厘米。

　（1）坐姿限制了腿部和臀部的活动，力量集中在上半身。坐姿推举时，选用80－85度靠背的长凳，后背要完全靠在靠背上；

　（2）站姿将一部分压力给了下肢，相对于坐姿（能帮助你更加孤立地锻炼你的肩部肌肉），站姿更多锻炼的是你的全身力量。

　2、 提杠铃至肩上，掌心向上；把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方；然后，慢慢循原路放下至肩上。

　 杠铃坐姿推肩注意事项

　1、 动作开始后，只能手臂在动，身体的其他部位均要保持固定姿势。上推时，上体不要后仰、憋气，最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。

　2、 在动作过程中，手腕用力并保持固定，手腕的前后摆动会增加受伤的危险性。

　3、 为了减少其他肌群参与程度，杠铃推肩时，杠铃下落到下巴处，这样对三角肌前束刺激的比较深，如果再往下直至贴近锁骨处，锁骨到下巴这个过程三头肌参与发力的比重会大一些。

　4、 此外，要注意肘关节的位置，不要向后，小臂应垂直地面，当上举到最高点时注意不要锁定关节，过头顶后就可以下落，这样肩部会一直处于紧张状态。

正确的杠铃坐姿推肩动作讲解2

　 坐姿杠铃推举正确姿势

　1、选一靠背椅，整个背面和靠背完全接触上，双肘自然分开，双手正握杠铃

　2、背部挺直端坐，正手抓握杠铃置于上胸部。

　3、吸气，将杠铃垂直向上推举，动作完成时呼气。

　4、肘部稍向前可加强对三角肌前部的锻炼，为使三角肌中部得到更多的锻炼，可外展肘部，健身肌和支架可以帮助练习者减少对身体姿势的关注，将精力集中于锻炼三角肌。

　 坐姿杠铃推举动作要领

　1、首先这个动作需要我们坐在凳子上完成。我们先选择一把不是特别高的凳子，能够让我们双腿屈膝呈90度触碰到地板。

　2、我们背部挺直做好，同时收腹，杠铃放在我们的身体前侧。开始动作时，我们俯身双手正握杠铃将杠铃举起，差不多到我们的胸部位置，这时候可以稍微停顿一下，等我们换一口气。

　3、然后再发力，将杠铃向上举起，直到我们的手臂伸直，坚持这个动作10秒后，再曲肘缓慢收回杠铃。收回动作一定要缓慢进行。

　 坐姿杠铃推举怎么做标准

　1，坐姿推举时，选用80-85度靠背的长凳。

　2，坐姿推举时，后背要完全靠在靠背上。

　3，用杠铃或其他机械推举时，而手的握距比肩宽2-5厘米。

　4，做哑铃推举时，哑铃与身体在同一平面，双手自然垂直。在做动作时上臂不要比手更先移动。

　 坐姿杠铃推举注意事项

　首先在开始之前我们需要先准备好杠铃的重量，一定要注意是在自己的承受范围之内，切莫因为急功近利而让自己受伤。

　另外我们在做这个动作时，一定要坐好，否则容易受伤，这些都是需要我们注意的。如果想要见效，一定要能够坚持，至少需要1个月以上。

正确的杠铃坐姿推肩动作讲解3

　 杠铃推举正确姿势

　 1、 坐姿杠铃推举标准动作

　杠铃推举分为很多个动作，比如坐姿杠铃推举就是其中一个比较经典的动作。这个动作需要准备杠铃的同时，还需要一个凳子，我们是坐在凳子上完成的。首先我们按标准的坐姿坐在凳子上，双腿稍稍打开，背部挺直。杠铃在我们的身体前侧，双手抓住杠铃，先置于我们的胸前部位。然后在呼气的同时，用力使用双手以及胸部发力将杠铃举起，让我们的`手伸直。我们都知道坐着的时候发力更不容易，所以这个动作较站姿杠铃推举更难。

　 2、 站姿杠

　推举标准动作

　站姿杠铃推举是相较于前两个动作中最简单的一个动作。首先我们双腿打开站直，双脚距离与肩同宽，这时候杠铃在我们的身体前侧，俯身将杠铃抓起，然后用力，将杠铃往身体上方抬起，如果稍感到吃力，那么我们可以在胸前位置先停顿一下，深呼吸，再将杠铃举起，直到我们的手臂伸直。

　 3、 杠铃推举的好处

　杠铃推举是我们在健身过程中，常常会接触到的动作，同样也是一个很经典的动作。那么这个动作靠的主要是我们的手臂肌肉以及我们的胸部发力，所以做这个动作能够有效的锻炼到我们的前三角肌、斜方肌、三头肌以及胸大肌（上胸)。另外杠铃推举使用的力量比较多，所以健身效果也是比较显著的，我们日常在家中也可以练习。

　 4、 杠铃推举需要注意什么

　做杠铃推举之前，我们首先要知道自己所能够承受的重量，找到适合自己的重量，以免做不成动作，或是在运动过程中受伤。另外，我们需要做到动作到位标准，这样才能够更有效的达到健身效果，也能够以防受伤。最重要的一点就是，我们需要长期坚持下来，这样才能够见效。

　使用杠铃可以很好的解决我们遇到的力量训练等麻烦问题所以杠铃是人们想要锻炼上肢力量一个很好的选择，虽然如此但是大家也不要急于求成其实选择适合自己的杠铃是最重要的而不是为了追求效果而选择不适合自己的杠铃的重量。

推肩动作要领

　推肩动作要领，其实健身能够给我们带来意想不到的好处，不仅能够起到强身健体的作用，还可以帮助我们起到一定的塑形作用，对于想要打造出理想的宽肩的朋友来说，那就千万不要错过这篇文章，本文内容是推肩动作要领。

推肩动作要领1

　对于想要改善窄肩的人来说，去健身房训练的好处有很多，那里有许多比较专业的器械，在这些器械的帮助之下，可以让我们的肩部肌肉得到锻炼，从而让肩部看上去有一定的宽度和厚度，从而解决窄肩的问题。对于经常练肩的人来说，对坐姿推肩这个动作一定很熟悉了。今天，我们一起来看看，坐姿推肩的动作要领是什么。

　 动作要领一：调整器械高度

　对于经常在健身房进行训练的人来说，有个很小的细节容易被忽略掉，那就是调整器械的高度。我们要知道，健身也是一件差之毫厘谬以千里的事情，每个动作想要精准地练习到想要训练的部位，就绝对不能放过小细节。健身房的器械很多人都在共同使用，而每个人的生理结构都有巨大差异，适合前一个人的不一定就适合自己，所以，调整器械高度很有必要。

　 动作要领二：腕关节中立

　我们在做坐姿推肩的时候，主要目的在于锻炼三角肌的前束，在实际训练过程当中，三角肌的中束也能够受到一定的刺激。不过，很多训练者在使用器械的时候，没有注意到腕关节的正确手法，有的人会内收，而有的人则外翻，这样的话，不利于正确的发力，时间久了，腕关节也会感到格外疼痛，造成运动损伤。正确的做法是一直保持腕关节的中立。

　 动作要领三：手臂不用完全伸直

　很多训练者在练习的过程中，以为手臂伸得越直，就越能够锻炼到肩部的肌肉。其实，这样是不正确的。我们的手臂不需要完全伸直，因为发力的部位是三角肌的前束，只要能够锻炼到它，伸到某个程度就可以了，否则容易损伤肩关节。

推肩动作要领2

　 要领一：选择适合自己重量的哑铃

　进行肌肉训练，就不可避免地要进行负重练习，因为不运动，肌肉是不会长出来的，不负重，肌肉也不会变得有型。但是，为了让肌肉饱满，看起来很健壮，有的训练者就比较极端，一味追求大重量。想要练习坐姿推肩，可以选择哑铃，重量方面，其实大重量没有什么好处，动作容易变形，肩部容易受损，小重量多次效果更好。因为三角肌本就不大，用不了大重量来进行刺激。

　 要领二：挺直后背

　坐姿推肩，需要借助后背有支撑力的训练椅来完成。有的训练者，坐在上面之后，臀部比较靠前，只有上背部一点点靠着椅背，这样的话，对肩关节、腰椎都是很不好的。正确的做法是，臀部、整个后背都要和凳子贴合，不能含胸，手肘不要外翻，可以微微内扣，推起哑铃之后，手臂也不用完全伸直，不然肘关节容易受伤。

　 要领三：动作前后左右对称

　坐姿推肩一定要保证动作前后左右都是对称的，谁也不愿意看到自己的肩部肌肉不平衡发展，一高一低是很影响美感的，也丧失了练习的意义。所以，初学者最好对着镜子进行练习，可以随时纠正发生偏差的动作。

正确的坐姿站姿走姿

正确的坐姿站姿走姿，一个人的精气神就是显示在他的坐姿站姿走姿上面，可见一个人的姿势是非常重要的，下面我就给大家分享一个人正确的坐姿站姿走姿，希望对你有帮助！

正确的坐姿站姿走姿1

1、坐姿

正确坐姿，除了遵循以下技巧摆放双腿外，还应时时保持上半身挺直的姿势，也就是颈、胸、腰都要保持平直。

被测者挺胸坐在被调节到腓骨头高度的平面上，头部以眼耳平面定位，眼睛平视前方，左、右大腿大致平行，膝弯屈大致成直角，足平放在地面上，手轻放在大腿上。

2、站姿

标准的站姿，从正面观看，全身笔直，精神饱满，两眼正视，两肩平齐，两臂自然下垂，两脚跟并拢，两脚尖张开60°，身体重心落于两腿正中；从侧面看，两眼平视，下颌微收，挺胸收腹，腰背挺直，手中指贴裤缝，整个身体庄重挺拔。

好的'站姿，不是只为了美观而已，对于健康也是非常重要。

3、走姿

正确的走姿应当身体直立、收腹直腰、两眼平视前方，双臂放松在身体两侧自然摆动，脚尖微向外或向正前方伸出，跨步均匀，两脚之间相距约一只脚到一只半脚，步伐稳健，步履自然，要有节奏感。

起步时，身体微向倾，身体重心落于前脚掌，行走中身体的重心要随着移动的脚步不断向前过渡，而不要让重心停留在后脚，并注意在前脚着地和后脚离地时伸直膝部。

正确的坐姿站姿走姿2

孕早期上班正确坐姿

正确的坐姿可以帮助孕妇减轻背部的压力。

妈妈所坐椅子不应过高、过矮，应以40厘米为宜。当由立位改为坐位时，孕妈妈要先用手在大腿或扶手上支撑一下，再慢慢地坐下。坐时先稍靠前边，用双手支撑腰部向椅背方向慢移，然后移臀部于椅背，挺直脊背，使其舒适地靠在椅背上，双脚平行叉开。在深坐椅中，后背笔直靠椅背，大腿成水平状，并与膝关节成直角，这样不易发生腰背痛。

1、孕妈在坐下来的时候，一定要让臀部坐满椅子，千万不要只坐半面椅子。臀部坐满椅子不仅保证孕妈和胎儿的安全，还可以缓解腿部压力，减少腿部受力。

2、孕妈在坐下来的时候，由于腰腹部承受的压力特别大，可以在腰部放个腰垫，这样就可以缓解腰腹部压力。

3、孕妈坐下来的时候，一定要保持背部的挺直，背部挺直的话，不仅可以减轻腰腹的压力，也可以避免背部的脊椎由于长期的弯曲而变形。

孕期错误的坐姿有哪些？

1、“二郎腿”会增加腿部压力。

2、“葛优躺”会增加孕妈腰椎的压迫力，从而导致腰酸背痛。

3、双腿交叉会影响孕妈下肢血液循环慢。

同一坐姿最好不要超过半小时，孕妈可以坐一会儿然后起身走走！

正确坐姿tips

坐的时候保持背部和肩膀平直。臀部要贴着椅子的后部而坐。

尽量找背靠来坐

假如没有背靠的时候：

尽量坐在整个椅子上；

挺直躯干保持几秒然后放松，这时就是最正确的坐姿；

尽量将体重平均分在臀部两边。

不要交叉双腿，两脚平放在地面上来；

避免保持同一个姿势坐超过30分钟；

工作的时候，要注意调整椅子和桌子的高度，可以将手肘靠在椅子把手上，尽量保持肩膀放松；

当站起来的时候，要移动到椅子的前部，然后直腿站起来。避免弯腰站起来。

俗话说：站如松，坐如钟。坐着要像座钟一样端正。现在很多人都不懂得或不在意坐姿，久而久之就感觉到腰酸背痛。保持正确的姿势，对身体正常生长发育和健康是很重要的。

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也许你小时候曾经听过妈妈说过，身体坐直需要依靠盆骨的稳定平衡来维持。而要做到这点，你必须建立一个理想身体姿势的意识，并且需要加强核心肌肉的力量保持挺直的状态。如果想让一个良好的姿势成为习惯，这要求自身持之以恒的练习，才能形成一贯的做法。下面有几个方法教你如何正确地“坐”着。

1确定好髋关节和膝关节的位置

坐在椅子上，通过建立下半身的位置开始找寻一个良好的坐姿。膝关节和髋关节应呈90度的直角，如果在你的椅子允许的情况下，可以根据你的需要调节座椅高度，直至关节间呈直角的状态。你的双脚应平放在地板上，如果你的双脚无法触碰到地面，可以尝试使用脚凳或在双脚下放置一本书。

2保持身体在坐骨的正上端

当你坐着的时候，身体的重量从骨盆转移到椅子上。坐骨就是位于骨盆底端的两个多节的骨头。请留意如果你的重心转移到坐骨的前方，或者后方，或者在其正上端时，身体的姿势也各不相同。

如果你的重心在前，你的下背部也许会拱起，这样会使肌肉收紧。而当重心往后，你就可能从座椅上下滑。腰背拱起会引起疼痛，劳损或椎间盘损伤。为了获取到坐骨的正上方位置，你可以前后轻轻地摇晃上半身，暂停在坐骨的中间位置，也就是两个骨头中的末端位置。

3保持脊椎曲线

大多数人的背部都有轻微地脊椎曲线。在背部某些区域的脊骨曲线有助于保持向上的姿势。你可以将你的手测量一下背部与椅背间的距离，当你发现背部是拱着的状态时，问题就产生了。这会引发肌肉劳损或痉挛的现象。

如果你弓背过度，请尝试尽量让骨盆下降到一个中立的位置，以便你找到坐骨的正上方方向。如果你无法坚持，你也许需要一个腰垫，将腰垫放置下背部与椅背之间，这样当你的肌肉薄弱或劳累时，依然可以维持你正常的脊椎曲线。

4进行一次深呼吸

主要的呼吸肌肉是横膈膜。当你吸气时，膈膜会向下移动身体，使肺部扩张吸进空气。由于膈膜垂直移动，有助于增加腹内压，这同样有助于人体保持向上的姿势。一种名为腹式呼吸（或肚皮呼吸）的呼吸技巧可以帮助你的肌肉发挥到最佳状态。这样做会将空气顺着身体一路下滑，而不是让空气停留在胸前区域。

5检查你的肩膀

你的肩膀高度是否超过了双耳？斜方肌是否感到酸痛？大多数人会不由自主地收紧肩膀，现在让双肩放松并下降下来。将肩胛骨放低有助于头部和颈部，甚至还能防止肌肉抽经。如果你的肩胛位于臀部前方，请往后移动身体。肩膀与臀部之间应形成一条垂直线。

6将你的头部向后

大多数人似乎忘记了头部与脊椎是相连的。你可以看到一个驼背的人，他们上半身和头部向前超过身体的其余部分太多。正确的坐姿是让你的双肩消除紧绷感，所以试着保持你的头部往后。更理想一点的话，你的双耳应该对准肩膀。不过根据每个人不同的状况，这也许比较难做到。没关系，不必强迫自己做到。只要尽量在控制疼痛或病情的范围内将自己的头部往后，做些适当的增量改变，你将会日益向一个均衡的坐姿发展。                

7时不时地练习良好坐姿的步骤。

请记得一个好姿势会成为一个好习惯，而习惯是花时间不断发展而来的。因此请常常用以上方法练习正确坐姿的方法。

小贴士：1你的坐姿会随着坐着的物体表面的不同而发生改变。如果你的椅子是有缓冲的，你也许不能很好的感受到坐骨的正确位置，而如果你坐在比较坚硬的物体上，感觉又有所不同。

2工作时，请选择一个无凹陷或歪斜的椅子。有凹陷的椅子只会让你的背部更加低，这将很难拥有一个良好的坐姿。而有歪斜的椅子会让你陷入一个奇怪的角度，误导坐姿。

3如果你的椅背不是水平的，尽量坐在靠近边缘的地方。请确保椅子的四个椅脚都在地面上，以避免不必要的伤害。在大多数情况下，坐在椅子边缘可以让你的坐骨拥有足够大多的空间。靠近椅子边缘坐着能提供身体保持平衡，稳定的“平台”，为良好的坐姿“服务”。

你有肩颈酸痛、腰酸背痛的烦恼吗？除了压力之外，很多时候坐姿不正确是造成酸痛的因素。关于坐姿，首先要澄清的是，这不应该是静止的。换句话说，不管你的椅子有多么漂亮，或者你的坐姿多么完美，长期处于同一个位置而不休息的时候，对你的健康和肌肉都会造成伤害。在这样的大前提下，我们来讨论一下各种适合的坐姿。

正确的坐姿帮助肌肉恢复并提高工作效率 ©innerouterhealthau

一般来说椅子对人体健康是没什么好处的。甚至有些人说，椅子就是害我们腰酸背痛和呼吸不顺畅的元凶。但椅子真是如此吗？椅子会帮助我们在松垮坐姿情况下以减弱我们的肌肉功能，给腰部的椎间盘带来很大的压力。松垮的坐姿也会造成脊柱中部的弯曲，使胸部塌陷从而引起呼吸不畅。不仅如此，不良坐姿甚至会推动头部向前伸，使颈部的肌肉紧张，最后引起头痛。考虑到这一点，The Alexander Technique的博士Ja Travell，给出几个不同选择的正确坐姿，了解之后亦能帮助你减少懒散。 A 松垮的坐姿： 请注意上图A背上部分的弯曲程度，她的肩膀向前倾，胸部轮廓塌陷，以及失去了下背部的弧度。这种坐姿就会引发上面讨论的问题（椎间盘突出、呼吸困难、颈部问题等）。 B 头部前倾的坐姿： 这种姿势也会造成腰椎扁平和上背部曲线过大。然而，这种姿势对于脖子来说最受折磨的。图中的脖子几乎无法支撑她的头部，这样很容易引发头痛和颈部酸疼。她得把她的脖子伸得很长，这样她就不会看地板了。 C 集中式坐姿： 乍看之下，这似乎是一种很好的姿势，但就像站姿中的立正一样，这是不能长久维持的姿势，实在是太苛刻了。她不仅要将注意力集中在她的坐骨上（见下图），还要把肩过度往后压，压迫上半身的关节。这样不仅造成肌肉紧张劳累，也会使得脊柱过度平直。 D 正确的坐姿： 这个坐姿使她很放松，她的头与她的坐骨处在一条线上（见上图）。她的肩膀后压，脊柱有正确的曲线，骨盆中立，胸部敞开，可以顺畅呼吸，这是一种可以维持较长时间的姿势。

E 坐在座位边缘的坐姿： 要想在没有背部支撑的情况下有正确的坐姿，坐在你的坐骨上是很重要的。你的坐骨位于臀部和大腿背部之间的交点附近（上图中有一个绿色X标记的地方）。请注意，当我们使用集中式坐姿的时候，她的重心实际上并不是做在她的坐骨上，所以反而使她坐的更辛苦。这个坐姿也会引起她尾骨的疼痛，因为她其实是坐在她的尾骨上并且给其施加压力。

学会正确坐姿9步骤

下面是一个坐姿练习，可以用来帮助你找到你的坐骨，学会正确的坐姿。 步骤1： 站立，将双手手放到臀部和大腿后部的交点处。 步骤2： 手不要动，当你慢慢坐在椅子上时，你就会感受到你的坐骨。 步骤3： 如果你没有感受到，前后摆动一下你的臀部，就应该感觉到了。 步骤4： 现在试着在你的坐骨上找到平衡，你将比平时坐的更向前倾，并且坐得更高。 步骤5： 在椅子上一直向前移动，直到你的双腿离开椅子，但你仍然要保持坐在坐骨上。 步骤6： 这时你会感觉背部和腹部肌肉很紧张，表示你可能还离得太远。 （见上图的正确的坐姿）。 步骤7： 现在慢慢地在你的坐骨上向前移动，你能让那些背部和腹部的肌肉放松吗？ 步骤8： 最后确定的姿势，可能会觉得有点远，是因为刚开始你还不习惯。 步骤9： 如果有镜子的话，可以用来评估自己的坐姿，并与上面的作比较。如果不习惯，可以每天些时间练习，直到渐渐习惯它。

还是找不到合适的坐姿？试试以下5步骤： 步骤1： 把你的手放在你的下背部肌肉并感受他们。 步骤2： 现在慢慢地向前倾斜，直到你感觉到肌肉收紧了。 步骤3： 再慢慢地回到原来的位置，看看肌肉的紧张程度。当你坐到坐骨上时，就能感受得到。 步骤4： 现在试着向后倾斜，再慢慢回到同样的位置。你应该能够感觉到腰部肌肉和腹部肌肉的放松。 步骤5： 你的理想坐姿位置就是在这两个比较之间。

抓住办公座椅9诀窍，变回最正OL

你一天大部分时间都坐在办公椅上吗？如果是这样的话，那么椅子的支撑是非常重要的。当然，你需要坐在平整的地面上，切勿长时间坐在很软的沙发或者垫子上。 步骤1： 把臀部移到座位的后面。 步骤2： 在腰后也就是差不多跟肚脐平行的位置放一个枕头或一条直径为3-4英寸的毛巾。 步骤3： 双脚应该平放在地板上或板凳上，大腿放松，但不要将腿放到椅子的边缘。 步骤4： 向后靠到椅子上，让你的背部得到伸展。 步骤5： 放松脖子，让你的头部向前和向上延展。 步骤6： 让脊椎从坐骨延伸到耳朵。 步骤7： 注意你的呼吸，让你的肋骨和背部随着呼吸扩张。 步骤8： 当你低头看书或写字时，眼睛可以往下，但仍保持头部和颈部的平衡。 步骤9： 这个坐姿应该会让你感到轻松和自由。

坐姿前倾

工作时，重要的是能够在向前倾斜的状态下还能同时保持适当的坐姿。在你开始坐姿前倾之前，你需要停止过去下意识的习惯姿势。 正确的坐姿前倾如下： 步骤1： 首先找到你的坐骨，如上图。 步骤2： 你可以选择坐在椅子的后部或者像图中一样做在椅子的前半部。 步骤3： 从臀部开始放松，因为身体的弯曲是发生在大腿和臀部的交界处，所以臀部需要放松。。 步骤4： 放松你的脖子，让你的头向前和向上伸展平衡。 步骤5： 放松伸展四肢。 步骤6： 保持这种状态，以坐骨为中心向前倾斜。 步骤7： 你身体的弯曲应该发生在腹股沟处，而不是腰部。 步骤8： 如果你要保持这个姿势很长一段时间，你可以把手臂放在桌子上做支撑。

当你在坚持正确的坐姿时，你的背部会因为使用新的肌肉而感到疲劳。所以短暂的休息对这些肌肉是有当助的，也要记得多站起来走动。 责任编辑／滢滢