总是怕锻炼出来的手臂上的肌肉不匀称，怎样才能避免呢？

臂是我们非常注重锻炼的，众所周知，想要身体匀称，饱满的手臂一定是必不可少的，但是很少有人能真正的让手臂练得更粗，这在很大程度上，与我们手臂训练的方式有关。

我们都知道想要锻炼目标肌群，就要让目标肌群去发力，但是除此之外，还要注意动作是否正确，如果你的确是用的目标肌群的力量，但是动作不完整，肌肉没有充分伸展，也得不到好的结果。

主要讲一讲如何更加科学的，来锻炼我们的肱二头肌，为了更好地训练肱二头肌，学习手臂的解剖构造就非常重要，掌握了原理，才能更好的进行健身。

二头肌有两个头，分别是长头和短头，两个头的生长取决与你对训练动作的选择，人们通常会忽略肱肌，它在我们的二头肌之下，能够协助肘部的弯曲。

而且肱肌发展得好，能将肱二头肌上顶，让二头肌峰会更高，并且可以让你的二头肌和三头肌分离得更加明显，所以，为了练大二头肌，我们应该要训练长头，短头和肱肌。

一，反手引体向上

为什么练手臂要练反手引体呢？其实科学研究表明，这是锻炼二头肌的最好动作之一，这是一个复合动作，可以更加全面的练到肱二头肌，包括肱肌。

而且二头肌主要由二型肌纤维构成，对大重量更敏感，而自重的反手引体就可以很好的刺激二头肌。

反手引体可以募集二头肌全部的运动肌群，达到超负荷的训练效果，所以以这个动作开始二头训练，做大重量低次数，是很好的选择。

二，上斜哑铃弯举

这个动作侧重于二头肌的长头的锻炼，要记住，只要做屈伸或者任何弯曲肘部的动作，某种程度上，两个头都会被同时刺激到。

这个动作可以更加锻炼长头的原因在于，当在上斜椅上做弯举时，你的肩膀处于一个过度伸展的状态。

这个时候长头越过了肩关节，也就是二头肌在我们的身体后方了，所以相比于短头，长头处于一个略微拉长的状态，这样长头就能受力更多。

三，单手哑铃集中弯举

这个动作则更加侧重于短头的锻炼，如果想要最大化的刺激短头，就要在弯曲收肘的同时让小臂外旋，集中弯举就可以做到这一点。

这个动作，可以降低三角肌前束的参与度，因为肘部顶在了腿上，上臂就不会晃动，从而更好的孤立了二头肌。

想要练好手臂，就要练好二头肌的长头和短头，另外要注意肱肌的锻炼，科学合理的去完成训练动作，相信拥有饱满的手臂，只是时间问题。

前言：手臂二头肌虽然不属于大肌群，但却是全身比较“酷”的肌肉，因为你不能满世界的脱衣服秀胸肌或者满世界脱裤子秀四头肌，但基本上可以无障碍的秀二头肌，尤其是在夏季，基本不用刻意去显摆，撑爆袖口的二头肌也能随时起到吸睛作用。估计这也是很多新手小白偏爱手臂训练的主要原因吧！并非是传播“上肢主义”，强壮的双臂终究是健美形体的一大观赏亮点，对于二头肌偏弱的健身爱好者来说，更应该有计划地针对性的去练习二头肌。今天这篇文章为大家提供一个对二头肌针对性较强的训练计划，供大家参考。

以下是小编个人建议的训练计划，主要针对二头肌，动作多，组数多，适用于有一定训练基础的健身者，每星期至少1次，坚持6-8星期后可以试试其他计划！

手臂二头肌训练计划

动作次数组数休息

1曲杆杠铃弯举

8-12rm，6组，1min

2杠铃弯举

8-12rm，4组，45s

3哑铃交替弯举

单边10次，4组，45s

4锤式弯举

单边10次，4组，45s

5坐姿弯举或牧师凳弯举

单边10次左右，4组，45s

6反握弯举

20次以下，6组，45s

热身部分：手臂肌肉，尤其是二头肌部分确实体积不算大，也不需要太复杂的热身，手腕手肘肩关节进行一些简单热身即可，可以小重量的哑铃杠铃不同角度弯举两到三组。然后就可以进行正式组训练。

训练部分动作图解：

1曲杆杠铃弯举

因为曲杆杠铃弯举更符合我们的手腕的结构更适宜发力举起大重量，所以比较先进行

2杠铃弯举

杠铃弯举由于前臂处于一种旋外状态（小拇指跟大拇指在同一高度），一定程度上抑制了长头发力，对短头的刺激更明显一些，当然使用重量也较曲杆小一些。

3哑铃交替弯举

训练二头肌的经典动作，基本上健身不健身的都能会拿哑铃晃几下。

4锤式弯举

和哑铃弯举区别在于：弯举不外旋手臂，集中锻炼二头肌的外侧

5坐姿弯举或牧师凳弯举

二者都能够有效避免身体晃动产生借力代偿的问题，牧师凳额外能使长头被动缩短，更加孤立的训练二头肌的短头，不失为打造二头肌峰的一个“小杀器”

6反握弯举

反握弯举能有效地刺激“潜伏”在二头肌下面的肱肌，和腕屈肌群，腕伸腕屈肌群的肌力平衡会带给前臂更大握力。（我个人喜欢用曲杆杠铃）

个人经验分享：二头肌训练比较重要的一个点就是注重离心收缩，能够对肌肉造成比较大的破坏。另外就是重量上宁轻勿假，不要用过大的重量去做训练。小编本人开始健身训练时一度曾使用40-50磅重的哑铃去进行弯举训练，多年后的今天，仍然有训练习惯的小编反而回归到了20-25磅的重量，原因无他，更注重动作质量而已。

放松部分

训练结束可以适当的给二头肌做些肩伸，肘伸，腕伸位的拉伸。

训练前后营养补充建议

训练前饮食建议：普通健身爱好者练前只要遵循不空腹不饱腹原则即可，也可摄入一些碳水食物或简单蛋白为运动中提供能量，如水果，面包，增肌粉，但是不要过量，根据自身感受来决定分量。

训练后饮食建议：训练后也可以摄入一些碳水食物如各种水果和简单蛋白，但是搭配上较训练前讲究。条件允许的话可以简单糖（如葡萄糖），低聚糖（工业成品，如能量棒，增肌粉里含有）多糖（如面食，红薯等）和易吸收蛋白（如乳清蛋白）都摄取一些。根据自身体重和身体感受适量摄取，由于此时身体代谢较高，对营养的需求也是一个较为紧急的“窗口期”，只要不是太过量，身体都可以吸收利用，不会堆积成脂肪。练后加餐能够加快体力的恢复，平稳恢复血糖水平，加速受损身体细胞的恢复。

说到男性的肌肉，我们首先想到的除了高耸的二头肌峰，挺拔的胸大肌，就是铠甲一般的背部了，那我们到底如何去训练背部才能有效果呢？很多人背部就像圣诞树开了花一样，肌肉线条分明，背阔肌，大圆肌，小圆肌，菱形肌，斜方肌每一块都强壮而有质感。

今天我们就让四届奥赛健美冠军，乔卡特来给我们介绍四个练背的动作，让我们来看看世界级健美之神，是如何去做这些动作的，如何让你变成一个靠背影就可以震撼大家的人。

动作一：直臂上拉

动作要领：这个动作其实可以练到我们的背部和我们的胸部，但是很多人都用这个动作去刺激我们的胸肌，而忽略掉其实它也可以作为一个背部的训练。

这个动作的主要目的就是充分拉伸我们的背阔肌，而在握哑铃的时候，练胸的时候我们可以两掌心相对而握，但是在背部训练中，卡特推荐我们手掌一上一下的握，这样双手环绕这哑铃，能够更好的刺激背阔肌。

动作二：绳索下拉

动作要领：我们在做这个动作的时候，要尽量将绳索往我们的身后去拉，这样才能真正的拉伸到我们的背阔肌，将绳索尽量往后拉，这样才可以让我们的背阔肌下部参与到我们的动作中来。

大家在训练中，背阔肌的下部很多时候都容易成为被忽略的一点，这个动作就可以很好的刺激我们的背阔肌下部，练出横纹肌，如果你想练出倒三角的身材，这个动作千万不能错过。

动作三：窄握下拉

动作要领：窄握下拉和一般的高位下拉有所不同，窄握对于我们背部肌肉的厚度更加有帮助，在这个动作中，我们要感受到我们的背部肌肉被挤压，手臂只是一个钩子，钩住把手，而非主要的发力肌肉。

在做这个动作结束后，我们还要注重拉伸，乔卡特说这个动作对于我们在做正面二头展示的时候，背部能够更加漂亮强壮。

动作四：器械拉背

动作要领：这个动作能让我们的背部像一个活塞一样保持适度的紧绷感，在做完一两组双手的器械划船以后，我们可以换单手来进行，这样交替着刺激，对我们背部的生长强化更加有益。

背部的训练，其实最精髓的一个词就是发力，不管你是做直臂下拉还是引体向上，你的发力都不能从背部移动到手臂，很多人为了拉动更重的重量，在动作的后期都是手臂在发力，这也证明了我们的背部太过薄弱。

重新审视一下自己的动作吧，你的练习是否还只是一个“手臂训练”？你的练习真的练到背了吗？这些都是我们应该问自己的，以上卡特的演示，希望大家认真观看，学会正确的姿势，早日练出强壮的大背。

给你一对哑铃你会做什么训练呢？给你一对哑铃你能够练到哪些肌肉呢？如果你没有第一时间有一个正确明了的答案，那就坐下来好好看我们今天所说的话题吧，今天我们就来给你介绍一下，一对哑铃能够做哪些动作，能够锻炼到哪些肌群。

动作一：俯身哑铃飞鸟

动作要领：双手各持一枚哑铃，上半身略微倾斜，背部与地面保持45到60度的夹角，膝盖略微弯曲，在动作开始的时候双手展开朝两边举起，这里需要大家注意的问题就是切勿耸肩，因为这个动作主要训练到的是我们的肩部后束还有上背部肌群，如果我们太过耸肩则变成了斜方肌的训练动作了。

动作二：跪姿哑铃弯举

动作要领：选择跪姿的好处就在于更能够减少借力的发生，双手握住哑铃向我们的胸部方向弯举，尽可能把这个幅度做大，要知道包括弯举在内，幅度越大能够锻炼的肌肉刺激感越强，在顶峰可以保持一定的收缩，能够练就更高耸的二头肌峰。

动作三：跪姿哑铃臂屈伸

动作要领：同样是跪姿的动作，也能够看出跪姿能够更加孤立我们的手臂肌群去更好的发力，在这个动作中我们需要做和弯举截然不同的动作，那就是臂屈伸，该动作主要训练我们的手臂肱三头肌，如果你想拥有粗大的手臂，震撼视觉的臂围的话，多练三头一定是正确的选择。

动作四：跪姿阿诺德推举

动作要领：处于跪姿，双手握住哑铃由掌心朝内向上推举的过程中变成掌心朝外，这个动作之所以叫阿诺德推举，顾名思义就是阿诺德施瓦辛格所发明的动作，这是他在早年健美巅峰时最常做的肩部训练动作。

动作五：哑铃酒杯深蹲

动作要领：双手捏住一只比较大的哑铃上端，双腿角度分得大一些，在动作开始时向下蹲，待臀部和膝盖平行时就算到达幅度，然后保持上半身的挺直朝上蹲起。

这个动作对于刚刚开始学习深蹲的朋友是一个不错的选择，因为很多人在刚开始学习深蹲的时候都容易控制不好重心，有些人容易往后倒，而前面如果拿一个较大的哑铃稳定身体，制造一个平衡的话则不会有这么多的问题存在，能够快速找到下蹲发力的感觉。

动作六：单侧哑铃推举

动作要领：单手拿住一只哑铃朝上推举，另一只手平举起来与地面平行，这个动作主要训练我们的肩部，一只手平举起来的目的就是能够让身体更好的平衡，避免左右摇晃。

这个动作主要训练我们的肩部三角肌群。

以上就是我们为大家介绍的几个哑铃能够做的动作，可以练到你的肩部，背部，手臂和腿部，如果你觉得还不够，可以再加一个哑铃卧推的姿势，能够练到你的胸大肌。

其实动作不需要太多太复杂，这些动作都是一些非常好上手操作的，只要你有训练的热情，那接下来就交给时间去改变你的身材了！加油！