新手健身必须要了解的训练动作之六二头肌训练

适合初学者的二头肌晋级训练

让我们回到一些最感兴趣的领域，至少我和很多朋友都最喜欢二头肌训练!

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我们还是个孩子的时候，当有人问我“展示你的肌肉”，我做的第一件事就是试着展示我的二头肌!

我打赌你们也都这样做过也这么做了!

这里我想谈谈三种不同类型的二头肌训练安排，从初级逐渐到高级，希望它们能帮助你改善二头肌的外观。

初学者阶段二头肌训练

持续时间:3 - 4个月。

频率:每周2次，每次训练之间至少休息2天。

目标:改善你的体型，发展肌肉发力的稳定性，并希望一步步增加力量。

方法:低负荷(低重量，低组数，低最大重量)，最大限度地集中精力锻炼。

注意:当你刚刚开始你的健身“事业”时，集中精力提高力量是很重要的。你想要发展正确的肌肉基础，然后继续进行实际的体型到力量的增加。

为了帮助手臂肌肉的发展，把二头肌训练和背部运动(划船、引体向上等)结合起来也是很重要的。

这个阶段的动作建议：

站姿杠铃弯举

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3组 每组10-12次，休息2分钟

站姿哑铃弯举

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3组 每组10-12次，休息2分钟

站姿杠铃弯举是增强肌肉质量的最好的二头肌训练

中间阶段二头肌训练

持续时间:6个月以上

频率:每周1次，下次锻炼前休息5天。

目标:增加力量(更重的重量)和强度。

方法:增加训练量，改变训练次数，使用更先进的二头肌训练及训练技术。

注意:

在所有组中使用相同的重量。合适的重量，是让你每组8-10次杠铃弯举，在两组之间休息20秒的

对于中等强度的二头肌锻炼，增加背部锻炼也很重要。

在训练计划中可以安排递减组:在第一组之后，下一组下降15-20%左右的重量。

这个阶段的动作建议：

杠铃弯举

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4组 每组6-8次，休息2分钟

坐在哑铃弯举

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4组 每组6-8次，休息2分钟

曲杆杠铃弯举

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5组 每组8-10次，每组休息20秒

锤式弯举

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2组以上，递减组 每组6-10次 休息2分钟

充血组（单臂腿上弯举）

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2组，每组20次 休息1分钟

高级阶段的二头肌训练

持续时间:12个月以上。

频率:每周1次，下次锻炼前休息5天。

目标:将增加的训练量与先进的技术和强度结合起来。

注意:

在所有的练习中使用相同的重量。用正确的方法完成指定的次数。

补充练习也很重要的。

正常进行练习，但离心收缩（下放）阶段必须慢一些。

这个阶段的动作建议（多数动作与上个阶段相同）

杠铃弯举

4组，每组6-8次，休息2分钟

坐在哑铃弯举

4组 每组6-8次，休息2分钟

曲杆杠铃弯举

7组 每组8-10次，每组休息20秒

牧师凳哑铃弯举

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2组 每组 10次 慢速离心收缩 休息2分钟

充血组

2组，20次，休息1分钟

你可以做牧师凳哑铃弯举时用一只或两只手臂。

二头肌训练技术要求并不难，对于每一个训练动作。使用可以完成我推荐次数的合适重量，不要超过这个重量及次数。

好的，希望本期的介绍对你有帮助，让我知道你的进步，你的二头肌锻炼问题!

关注并留言给我。

肱二头肌绝对是手臂最酷最帅的部位，几乎每一个人在向别人展示自己的力量时，首先想到的就是撸起袖子亮出雄壮的肱二头肌，没错肱二头肌就是手臂力量的代表，它虽然并没有肱三头肌大，但是肱二头肌是真的好看，并且还非常重要，肱二头肌力量对于背部训练起到决定性的作用，如果你想要练好背部。

就必须要练好肱二头肌，因为在练背部的动作中所有的动作都需要借助强大的肱二头肌的力量完成，如果你的肱二头肌力量不够大，就无法稳定安全的完成那些大重量训练背部的动作，从而影响背部的训练质量，所以练背部位就要先练好肱二头肌，练胸部就要练好肱三头肌，手臂的整体力量影响着健身的训练的整体质量，不可忽略手臂每个肌群的专项训练，强大的麒麟臂不仅仅是好看，更是安全训练的基础，任何大重量训练都需要借助手臂力量完成。

下面为大家整理一组关于肱二头肌的专项训练动作，可以帮助广大刚开始健身的新手，提升手臂力量，并且让手臂肌群更好看。对于练好肱二头肌给大家一些小建议

选择合适的动作去强化肱二头肌，对于动作的选择，建议还是选择孤立强化肱二头肌的动作优先，孤立强化肱二头肌的动作一般是: 利用哑铃完成集中类的弯举，健身椅倾斜一定的角度，让身体以一定的形式依靠在健身椅，这样练习肱二头肌，让它很难借力，所以刺激程度会更大

2最重要是的全程移动，并且在顶峰处停顿收缩，当做动作时，弯举到最顶处时要刻意的停顿并且收紧肱二头肌，达到最佳的刺激。

3如果你的肱二头肌并不是太理想，你可以考虑安排一个独立的训练日来单独的强化你的肱二头肌，在这个训练日全部完成虐肱2头肌的动作。

4选择合适的重量来强化肱二头肌，有的人喜欢用较大的重量练习肱2头肌，并且通过晃动身体来借力完成，对于刚接触健身的人来说，并不建议你这样做，选择你能控制的重量，并且尽量保持慢速的去控制，去感受你的肱二头肌发力，尤其在做动作下降过程中，也同样的重要，肱2头肌依然在受力，依然在受到刺激，可以详细的看他完成的每一个动作。

5虐肱2头肌也需要多角度，所以计划中选择更多的动作，并且尝试改变更多的角度去刺激肱2头肌。

下面6个动作在训练时每个动作都4组

动作1，利用杠铃做弯举，这个动作他使用的方法是，第一组做10次，组间休息10秒，第二组做9次，组间休息9秒，第三组做8次，组间休息8秒，第四组做7次，组间休息7秒

动作2，坐姿利用哑铃做弯举，全程的移动，完全的收缩肱2头肌，在下降的过程中也保持较慢的速度并且控制，每组做12 - 8次

动作3，身体依靠在倾斜的健身椅用哑铃做集中弯举，同样也是全程的移动，不适合用太重的重量完成，完全的收缩肱2头肌，在下降的过程中也要保持慢速并且控制，每组做12 - 8次

动作4，身体依靠在倾斜的健身椅利用哑铃做集中弯举，在做弯举时，顶峰收缩也很关键，移动哑铃到顶处时停顿并且刻意的去收紧肱2头肌，下降过程也尽量保持慢速并且控制，每组做12 - 8次

动作5，站立利用哑铃做停顿式交替锤式弯举，这个动作和一般的交替锤式弯举不同，这个动作他选择停顿式。先做单侧一边的锤式弯举，做的时候另一边手握哑铃在中间位置停顿(同样也会持续的受力)，每组(每一边)做12 - 8次

动作6，站立利用EZ杆做反手弯举，这个动作不但可以刺激小臂，同样对于肱2头肌的刺激也非常的好，也要保持全程的移动EZ杆，移动EZ杆到顶处时停顿并且刻意的去收紧肱2头肌，下降过程也尽量保持慢速并且控制，每组做12 - 8次

哑铃划船

能练到背阔肌，三角后束，二头肌，斜方肌。

标准姿势是

左腿在前成马步，

左手放左膝盖处，腰挺直，右臂贴紧躯干，右手拉哑铃往斜后拉，

应该感觉肩胛骨的收缩，才能主要练到背阔。

也可以手放在凳子上做。

这个动作的要点

腰挺直，手臂贴紧躯干，背部牵引

健身的肌肉都不是能短期取得大的成效的，一般都是以年为单位的，需要慢慢循序渐进的锻炼，加上 健康 合理的饮食，才会有大的突破；

肱二头肌的锻炼动作：

哑铃弯举，双手同时做或者单臂交替都可以，举起和下放的时候都要保持肌肉的持续紧张，不要靠身体的晃动去完成动作，举起动作到达顶端时手腕内旋做2到3秒的顶峰收缩，根据个人情况选择每组12到15次的重量做4到5组；

杠铃弯举，举起和放下动作都要保持肌肉全程紧张，还是不要摆动借力，因为不是高级健身者，达不到对肌肉有很好的控制，而且容易受伤，可以尝试一组宽握距、一组窄握距交替的锻炼方式，对二头肌不同的位置都有很好的刺激，也会有更强的泵感，每组12到15次的重量做4到5组；

哑铃垂式弯举，起始和离心动作全程保持肌肉紧张，这个动作对肱肌和二头肌外侧的锻炼效果很好，会让二头肌外侧更加的饱满，每组12到15的重量做4到5组；

还有一个动作我自己也经常做感觉很不错，那就是反手引体向上，这个动作对背阔肌和肱二头肌的锻炼都是效果很好，建议不要借力，拉起和下放的时候全程保持背阔肌和二头肌的紧张，拉到顶点的时候做1到2秒的顶峰收缩，你会感受到很强烈的泵感，每组5到12次，做4组，相当于二头肌的大重量训练了。

首先呢，练肌肉都是以年为单位的，是没有捷径可走的。

想要在短时间之内提高力量是可能的，但提高很大的幅度是不太现实的。

通过一些训练方法，可以让我们的肱二头肌力量实现一定的增长，一般最短的训练周期在三个月左右。

肱二头肌是一个耐疲劳型肌群，日常生活中都会用到肱二头肌发力，它得到的锻炼是很多的，具有一定的力量基础。

如果想肱二头肌的力量和围度更大，就需要在训练中采用大重量，少次数，多组数和小重量，多次数，多组数相结合的训练方法。

1 大重量训练

采用大重量的训练方案，可以让我们肱二头肌的力量和围度迅速增长，可以采用杠铃弯举这个动作，建议使用正反金字塔训练法。

例如：20公斤开始做第1组，然后每增加5公斤做一组，直到自己的极限，然后再每减5公斤做一组，一直减到空杆为止。

重量较轻时每组做10~12次，接近极限后尽能力做到最多次数。

2 轻重量训练

轻重量训练方案建议采用超级组的做法。

例如： 选择10公斤，75公斤，5公斤，4公斤等4个重量的哑铃。

先从10公斤开始，连续完成4个重量的训练。每个重量的哑铃做10次，4个重量共计完成40次算一个大组，每个训练完成3~4个大组。

总结：

大重量训练和小重量训练要结合使用，在训练时先做大重量训练，后做小重量训练。

做大重量训练时，接近极限的重量可以使用核心借力完成，主要是用大重量强烈刺激肱二头肌。

做小重量时，要尽力做到力竭，感觉肱二头肌酸胀为佳。

隔一天训练一次，每次训练在一小时内完成即可。

好身材必备训练动作之肱二头肌

上臂的骨性基础主要是肱骨。肱骨的上端与肩胛骨的外侧构成人体最灵活的肩关节；肱骨的下端与桡骨、尺骨的上端构成肘关节。

粗壮的上臂是健力美的标志，上臂前群肌中隆凸在体表的肱二头肌及其深部的肱肌素有“健美之窗”之称。

肱二头肌对男士的重要性不言而喻，发达的肱二头肌是肌肉强健的标准之一。对女性而言，大臂内侧有肱二头肌细细的线条，也可以使手臂有个类似“S”形的弧线，看上去更立体，更有美感。

肱二头肌

肱二头肌位于大臂前面浅层，呈梭形，起端有长、短两头，长头起自肩胛骨盂上结节，短头起自肩胛骨喙突，两头合并成一个肌腹下行，止于桡骨粗隆。

主要是屈肘关节、肩关节，使前臂旋后。

杠铃弯举

起始姿势

练习者一般采用双脚与肩同宽站立，挺胸收紧腰腹，双手夹紧身体两侧握住杠铃放于体前，杠铃的握距与肩同宽。

动作要领

练习者集中手臂肱二头肌的力量快速将杠铃举起至颈部锁骨位置，然后稍微停顿，再用手臂肱二头肌的力量控制住杠铃慢慢还原到起始位置。

一般建议在做杠铃弯举的动作过程中，向上举起控制在1秒，停顿1秒，还原3秒。

上斜哑铃弯举

1躺在上斜凳上，反握杠铃与肩同宽，将上臂放在靠板上。

2保持上臂不动，弯曲手臂，直到肱二头肌充分收缩。稍作停顿，回到起始姿势。

牧师椅弯举

1坐或站在牧师椅上，也可采用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握哑铃/杠铃，臂伸直，保持身体稳定。

2上臂紧贴靠板，保持不懂；弯曲手臂，直到肱二头肌充分收缩，在最高点，稍停片刻。

3然后缓慢还原，臂充分伸展，动作要慢；在哑铃/杠铃降到最低点时肘关节应微屈，用力控制住杠铃，但不要完全伸展

使下臂也紧紧地贴着垫子上。可限制其他肌肉块的运动。更好的孤立肱二头肌

锤式弯举

1站姿，膝盖稍微弯曲，双脚站距与肩同宽，手心相对持哑铃，两臂自然下垂。

2保持大臂不动，弯曲手臂，两臂弯举哑铃至最高点，停顿2～3秒，感受肱二头肌收缩；

3停顿片刻，接着有控制的回到初始位置。

动作过程中大臂固定，避免借力。

反握引体向上

1反握悬垂于单杠，然后尽力拉引躯干至胸部。

2如果采用窄握（握举小于肩宽）做，则可以更有效发达肱二头肌长头。

效果：主要发达肱二头肌、肱肌，同时发达胸大肌、背阔肌及斜方肌。

注意事项：

a、保持身体挺直，静止，唯一活动的部位应当只是肩膀和胳膊肘。

b、双手握位越近，双臂尤其是二头肌，越受力。反之，你握位越宽，锻炼的部位便从手臂移向背肌。如果想增强背肌，更好的办法是正握单杠(手背朝脸)，双手握位大于肩宽。

肱二头肌的拉伸

12个一组，6组，力竭

摄入蛋白质

一周一次

想要有强壮的手臂不能只注重二头，实际上手臂70%都是三头肌，两年以前我的大臂围度是375目前屈臂45，手臂训练的秘诀就是二头三头超级组，泵感超级强烈，而且由于二头三头互相拮抗，训练一侧另一侧就可以休息，简单高效。训练计划如下：

窄距卧推8~12RM

杠铃弯举（宽距）10~15RM 4组

龙门架绳索下压10~15Rm

龙门架绳索弯举（对握）8~12RM 4组

龙门架直杆下压8~15RM

器械托臂弯举8~15RM(顶峰收缩) 4组

龙门架V把下压8~10RM

器械托臂弯举（对握）8~12RM 4组

仰卧杠铃臂屈伸8~12RM

杠铃弯举（窄距）10~15RM 4组

颈后哑铃臂屈伸8~12RM

上斜哑铃弯举10~12RM 4组

虽然手臂在我们的日常生活中经常用到，也不容易囤积脂肪，而且在练胸背等动作的过程中，也会经常贡献出力气，但并不代表你的手臂就不需要专项的训练。

下面推荐4个肱二头肌的锻炼动作。

1哑铃弯举

哑铃弯举可以说是相当传统的肱二头肌训练动作了，这个动作无论是在家还是在健身房都可以随时做。阿汤哥在拍摄《碟中谍6》的期间，为了强化自己的肱二头肌，直接把副驾驶加装了弹力带来锻炼弯举。所以别说没时间练，这个动作简单好学，你肯定一学就会。

首先我们保持坐姿，选择合适自己重量的哑铃。然后让手臂的肘部抵紧大腿内侧，这样的目的是有一个支撑点可以解决不稳定的问题。接着把前臂保持放松下垂状态，保持手肘微曲，然后收缩肱二头肌，将上臂向上抬起，注意举起的过程中手腕不要过分弯曲，以免小臂借力。举至最高点的时候，可以将手腕进行翻转，这个小技巧可以充分地挤压肱二头肌，也就是让你的小拇指高于你的大拇指。在顶峰时保持1~2秒的收缩，然后缓缓恢复到初始位置，但手臂不要锁死，保持微屈状态即可，每个动作可以做10~15次，每次做3~5组即可。

2牧师椅哑铃弯举

无论是选择哑铃还是杠铃，全凭个人的喜好程度。这里我们先用哑铃作为代替，首先将一只手握住哑铃，把手臂放在牧师椅的斜板上，将手臂找一个支撑点，以减少身体其他部位的借力。利用肱二头肌的收缩将哑铃上举，然后慢慢下放哑铃，直到你的上臂得到有效伸展。在做这个动作的时候，我们可以选用相对较重的哑铃，因为这个动作会更加稳定，即使滑落也不会让你受伤。

3反握引体向上

这个动作通过举自己能很好的刺激到肱二头肌的力量，也可以带动一部分背部肌群。但这个动作如果你是和背部训练作为同一天的时候，我建议你把它放在前面，不然当你的背部没有一丝力气的时候，你很难完成较多的组数。首先保持双手反握单杠，握距与肩同宽即可，然后双腿保持微屈也可以交叉来增强稳定性。然后肘关节向前，身体向后倾，肱二头肌和背部一起发力，让胸部上沿尽量的贴近横杠，到最高点的时候收紧肩胛骨，然后缓缓恢复到初始位置。过程中不要利用惯性来摆动，这对你的训练没好处。

4杠铃弯举

做这个动作的时候，我建议大家选择曲杠，因为这个器械会比直杠效果更好。在做这个动作的时候，需要注意的点也比哑铃要多。因为做杠铃弯举的时候，身体借力也会比较大，身体可能会出现摇摆等情况，这时候我们就要保证自己的核心收紧，尽量地稳定身体。

尤其要注意下放的过程中，一定要尽可能的伸直手臂，但不要锁死。很多人在实际训练中并没有完全伸直手臂，直接就做下一次动作，这样的效果并不如预期。

希望我的回答对你有帮助。

（1）这几个个动作并非每一次都要全都练一遍。

（2）建议初练者先选3个动作，以杠铃动作为主，2个杠铃动作，1个哑铃动作，重点是发展肌肉围度。

（3）中高级训练者动作可增加到4～5个，并随着肌肉围度的增大适当增加孤立的哑铃动作，从而以使肱二头肌既饱满又有型。

（4）建议每次训练都要有和上次训练不同的动作，不同动作搭配训练，比长时期只练固定的动作，效果更佳。

肌肉饱满、线条分明的“麒麟臂”，是型男不可或缺的标配。强效塑造肱二头肌的经典动作。

1杠铃弯举

这是一个促进肱二头肌增肌的经典动作，各级训练水平者都适用。

动作要领：

（1）身体直立，中握距（同肩宽）握住杠铃，垂于体前。上臂贴紧身体两侧。

（2）手臂向上弯举，至肱二头肌完全收紧处，稍停，然后缓慢还原。

（3）在此过程中身体不要前后晃动，避免借助惯性。即使有意借力，幅度也不能太大。负重大时到最低点手臂不完全伸直，以防肘关节受伤。

2曲柄杠铃斜托弯举

该动作着重锻炼肱二头肌下部和肘关节之间肌肉，能增加肱二头肌的厚度，使肱二头肌更饱满。

动作要领：

（1）坐在凳上，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握杠铃，臂伸直，保持身体稳定。

（2）用力将杠铃弯举到最高点，稍停。然后缓慢还原。

（3）在杠铃降到最低点时肘关节应微屈，用力控制住杠铃，但不要完全伸展。

3哑铃交替弯举

该动作简便易行，只要一副哑铃，即可随时强化你的肱二头肌。

动作要领：

（1）双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘贴靠身体两侧。

（2）以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。

（3）前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。

（4）此动作可采用坐姿，也可站立做。

4哑铃斜卧弯举

该动作能使肱二头肌充分伸展，进一步提升肱二头肌的围度。

动作要领：

（1）仰卧在斜凳上，双手持哑铃垂于体侧。两膝弯曲，双脚自然着地，上臂紧贴身体两侧。

（2）弯举哑铃，收缩肱二头肌至极限，然后缓慢还原。

（3）这个动作可双手同时练习，也可单手交替练习。

5单手哑铃斜托弯举

该动作重点锻炼肱二头肌的肌峰，并刻画肌肉线条。

动作要领：

（1）单手反握哑铃，臂放在斜板上伸直。

（2）以肱二头肌收缩产生的力量，弯举哑铃到最高点，再用力挤压，进行顶峰收缩，稍停片刻。

（3）缓慢还原，让手臂充分伸展，但不完全伸直。

（4）一只手臂做完，另一组手臂换侧再做。

6哑铃坐姿侧弯举

该动作强效训练肱二头肌外侧。

动作要领：

（1）手持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节。

（2）最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。做完一侧换侧再做。

（3）为避免动作过程中身体借力，躯干可稍微前倾。

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力量训练是一个系统性工程，想要达到比较好的增肌效果，必须建立一个清晰的思路。下面我们通过容量、强度、动作形式、训练频率、训练周期、特殊训练六个方面，阐述如何练出高耸的肱二头肌。

容量

最低维持容量0-6组。 因为划船、引体向上、高位下拉等拉类动作可以刺激到二头，所以一些人不做肱二训练也可以维持肌肉量。

最低有效训练量8-14组。 新手拉类动作可以给肱二足够的刺激，无需额外做肱二孤立动作。三年以上训练经验的健身者则需要8组以上才能出增肌。

最佳训练容量14-20组。

最大可恢复容量20-26组。

如果训练中有很多拉类训练，最大可恢复容量可能低至14-20组，最佳训练容量可能低至8-14组，具体组数不同的人会稍有不同，需要根据特定的训练计划确定。 强度 二头和上半身其他肌群一样快肌纤维占比较多，甚至比腿部还多，8-15的次数范围更合适肱二增肌。如果用80%以上的大重量训练会增大受伤的风险。例如没有人会想做大重量臂曲伸，因为肘部压力太大；而肩上推举可使用大重量，肱三受力更多，安全系数更高。如果你想用大重量练肱二，可以做引体向上和高位下拉，每组5-8下，因为复合动作可以分担更多重量，受伤风险更小。

训练动作

训练肱二最基础、有效的动作是杠铃弯举。如果手腕或手肘不舒服则可使用EZ杠弯举、哑铃弯举、绳索弯举。肱二训练应该以杠铃、EZ杠弯举为主，杠铃弯举的重量很大，手臂自然不会小。不需要做太多花哨的动作，只需选择几个基础实用的动作即可。

动作做满全程效果最好，因为做功多，给肌肉的刺激大，反之半程动作就要打折扣。切记不要为了装逼做超出自身能力的重量，避免受伤。注意动作过程中的收缩和拉伸，离心阶段应该控制缓慢下放。 训练频率 由于肱二头肌的肌肉量较小，恢复速度快，训练频率可以达到每周2-6次，一般大多数人3-4次的效果较好。

周期循环

肱二头肌训练周期有很多种，但最最有效的是先做1-2个月8-10次的大重量训练；然后做1-2个月10-15次的训练增加容量；最后做1个月15-20次的训练；之后做1个月低容量训练维持肱二肌肉量，使身体恢复对大容量训练的敏感度。

特殊训练方式

递减组是一个特殊的代谢训练技巧，具体做法是：先用一个中等重量做10次，休息10-20秒，降低一些重量再做10次，做至力竭或者留1-2下不做，如此循环5-6组，泵感就会相当强烈。但这种训练方式很容易瓶颈，不要一直做，2-3个月做一次即可，剩余的时间应该做基础的训练。

肱二头肌我们能快速的找得到，也是我们常用到的肌肉，一个喝水、看书的动作都会用到肱二头肌，下面介绍几种婷仔经常练习的动作：

1、整体围度：

（1）杠铃/哑铃弯举：

其中，哑铃弯举可以调节左右对称性，收缩幅度大，但是相对来说稍微难掌握一点

（2）反握引体向上：

拳心朝向自己，略窄握距

（3）拉力器弯举：

（视频中利用龙门架进行弯举，原理同拉力器弯举）

力的持续性更好，如果仰卧的话效果会更好，不会借力

（4）上斜弯举

2、偏外侧头的训练：

窄握的弯举动作都可

3、偏内侧头的训练：

（1）宽握弯举

（2）牧师凳弯举

（3）弯举器

（4）蜘蛛弯举：俯身于上斜凳上

4、肌峰的训练：

集中弯举

说到肱二头肌，婷仔觉得不能不提一下肱肌，位于肱二头肌下半的深层位置，它可以提升手臂的饱满度，练习肱肌的训练动作常用到的有：

（1）锤式弯举：做的过程中，如果前臂旋后，对肱肌的刺激会更大

（2）反握弯举

PS：训练时建议先练自由重量（哑铃、杠铃），后练固定器械（运动轨迹固定，容易掌握，容易上大重量）；相似的动作放在一起，效果更好；动作越少，组数越多，偏重于增肌；正式训练最好每次只专心练一个部位，可换4~5个动作，1个动作做3~4个正式组(最熟练的可以4~6组)，可以一组(增肌)10次左右；每次正式训练50~60分钟最好，不管是身体还是状态；

婷仔是个热爱健身、酷爱撸铁的90后，以上是个人常用到的动作，希望对您有所帮助。

很高兴尚形君来解答这道问题。

肱二头肌生长在手臂前侧，控制着肘部的弯曲，经常能够看见人弯起手臂展示自己的肱二头肌，而肱二头肌的具有两个头，长头和短头，将这两块肌肉训练强壮，但其实还有一块重要的肌肉，肱肌，也是在肱二头肌位置，在考下一点，训练强壮之后也能够让肱二头肌变得发达，那么该怎样训练肱二头肌使其强壮呢，下面就为大家推荐一些训练动作，帮助大家训练出强壮的肱二头肌。

1杠铃弯举，这个动作直接刺激肱二头肌的发展。采用站姿，双脚站距于肩同宽，双手紧握杠铃，握距与肩同宽，双臂自然下垂，保持大臂不动，将杠铃举起，弯曲手臂，使杠铃向肩部移动，直到肱二头肌充分收缩，停顿片刻，以较慢速度还原，同时还有变式，采用宽握，能够对于肱二头肌内侧加强刺激，动作做8-12次，做3-5组即可。

2牧师凳弯举，这个动作能够使肱二头肌长头提前收紧，然后使肱二头肌收缩，能够得到与众不同的收缩效果，首先坐在凳前，将双手放于台面上，双手握紧杠铃，大臂与台面贴紧，保持稳定不要移动，然后弯曲手臂，直到肱二头肌收紧，接着停顿片刻，缓慢下放至原位，

3上斜登哑铃弯举，这个动作将肱二头肌提前拉长然后进行收缩刺激，躺在上斜凳上，角度约为45度，双臂握紧哑铃，自然下垂，保持上臂不动，向上弯曲手臂，直到肱二头肌收紧，接着停顿片刻，回到初始位置，在收紧位置，还可以伴随小臂的外旋，能够加强刺激到内侧，并且这个动作对于肌峰塑造非常有效，动作做8-15次，做4-5组即可。

4锤式弯举，这个动作采用小臂前旋，让后收缩手臂，能够训练到肱肌，让手臂从侧面看更加强壮。采用站姿，挺胸，双脚站距与肩同宽，双手握紧哑铃呈对握式，保持大臂不要移动，弯曲手臂，感受肱二头肌收紧，接着以较慢速度回到初始位置，这个动作能够有效刺激肱二头肌外侧，使手臂从正面观看更加宽厚，动作做8-12次，进行3-5组即可。

以上就是训练肱二头肌的一些训练方法，通过从外侧内侧上端下端分别刺激训练肱二头肌，再加上肱肌训练全面加强肱二头肌围度发展。

水阻划船器锻炼的部位和使用方法

　水阻划船器锻炼的部位和使用方法，划船器又叫划船机是一种模拟划船运动的器材，对腿部、腰部，但是水阻划船器可能很多人都不了解，现在分享水阻划船器锻炼的部位和使用方法。

水阻划船器锻炼的部位和使用方法1

　 水阻划船器锻炼的部位

　水阻划船器是为锻炼人体部分肌肉，尤其是臀部、背部和腹部肌肉而设计的健身器材，能有效地减少腹部、背部和臀部多余的脂肪，达到减肥和健美的目的。

　 水阻划船器的使用方法

　一般正确的划船器使用方法：

　1、初学者应采取渐进的方式，刚开始时少练几分钟，以后在逐步增加练习时间。

　2、把柄要松弛，划桨要流畅。把柄如果太用力，容易搞成损伤，双臂疲乏，，难以坚持下去，

　3、划桨时候，要配合呼吸，后拉时吸气，放松时吐气。

　4、随时留意心率变化，

　5、在运动完毕后，做一些放松运动，

　6、媒体在内做3-5次，每次20-40分钟，每分钟划30次以上。

　练习“划船”时，要注意动作的连贯性，每一个蹬伸的动作不要出现停顿。划行过程中的动作一定要到位，幅度过小，参与运动的肌肉无法充分伸展和收缩。

　 水阻划船器可以减肥吗

　划船器是为锻炼人体部分肌肉，特别是臂部、背部和腹部的肌肉而设计的健身器械，能有效地减少腹部、背部和臂部多余的脂肪，达到减肥和健美的目的。划船器一般有六种操作方法：关节活动、仰卧起坐、划船、扩胸、腹肌伸展和臂部运动。不同种类的划船，肌肉锻炼的重点不同，所以应根据自己的情况加以选择。

　 水阻划船器正确姿势

　 1、锻炼前热身

　在使用划船器锻炼之前，一定要进行热身，身体各个部位能更快的投入到运动状态中。如慢跑、高抬腿、摆腿、拉伸等，时间在5-10分钟，让身体微微发热即可。

　 2、锻炼前的准备

　1、脚是放在踏板上，用皮带系紧，保证不会自由移动。要注意不能赤脚，那样容易在运动时发生脚底板疼痛的现象发生。

　2、握紧手柄，不过不要过得过紧，那样会容易使得小臂更快出现疲劳。

　 3、锻炼时的正确姿势

　1、开始使用划船器时，膝盖像胸部弯曲，上半身向前稍微的倾斜，要抬头挺胸，不能弯腰驼背的。

　2、然后开始用力蹬腿，使腿部伸直，用背阔肌的收缩力将手柄拉到上腹部。当腿部完全的伸直后，身体向后倾斜来达到最佳的效果。不过不要太过倾斜，那样会容易导致背部肌肉拉伤，倾斜11度左右即可。

　3、最后，伸直手臂，弯曲膝盖，身体向前移动，回到开始时的状态。

　 4、锻炼的四个阶段

　划船器的使用除了掌握好基本的锻炼姿势，划船器动作还可分为：入水、拉桨、出水及回桨四个阶段。

　 （1)入水阶段

　躯干：固定并维持於回桨阶段已完成前倾角度即可。

　上肢：手臂放松伸直、肩部放松。

　下肢：个人自觉舒适的屈膝角度，约为小腿（胫骨)与滑轨成垂直状即可。

　 （2)拉桨阶段

　躯干：身体角度的展开是等待腿部蹬腿动作快要完成时，和上肢一起完成拉浆动作。

　上肢：拉浆初期的时候，手臂的支撑作用是比较重要的，尽管不是主要动力来源，但是越接近出水阶段，手才呈现出弯曲和背肌的使用向后，两者合力是比较重要的。

　下肢：脚给脚踏板的用力，是拉浆中最先启动的，也是最重要的力量来源，所以快速的使用大腿力量伸展膝关节的角度，是决定每一浆的关键。

　 （3)出水阶段

　躯干：适度的後仰。

　上肢：将握把拉至肋骨下方。

　下肢：腿完全伸直。

　 （4)回桨阶段

　躯干：向叶扇方向适度前倾。

　上肢：肩部放松、手臂逐渐伸直。

　下肢：待身体完成前倾与手臂呈放松伸直状态时，腿部再缓缓屈膝。

　 5、时间不少于30分钟

　划船器运动想要收到锻炼效果，就需要保证每次锻炼时间至少有30分钟。在开始锻炼时可以以中等阻力做4-6组。每组10分钟的练习，中间休息2-3分钟。这样心率不至于一路降低，也可以随时准备增多强度。

水阻划船器锻炼的部位和使用方法2

　 一、工作原理

　水阻划船器是一种提高身体综合能力的有氧力量器械，它的运动类似于皮划艇，锻炼时能够在短时间内利用水的阻力和飞轮转速的变化来发展身体80%以上的肌肉，能使全身包括上半身（背部，手臂，肩部，下背部）以及大腿、腰腹部等得到适当全面的锻炼。

　 二、产品用途辑

　水阻划船器简单易学，适用广大民众锻炼健身，迎合民众全面锻炼的要求，对于爱美的女士，还可以有效的帮你减少脂肪，短时间内减小腰围，实现完美的魔鬼身材，健康迷人。室内水阻划船器的另一个优点就是不会伤害到关节，对关节的冲击力很小，大家可以放心的试用。

　 三、消费群体

　室内划船器是一项国际级的健身设备，适合的人群广泛，而其简单易学，在国外受到人们的追崇，已经风靡欧洲。国际上很多的权威俱乐部都已经在使用室内水阻划船器。

　适用于专业训练、家庭健身、术后恢复。水阻力划船器适用于平日不大活动的人群，对中老年人尤为有益。

　 一、划船的动作

　划船机的动作流程主要分为三个部分：蹬腿发力-腹部核心发力-曲肘发力，在划船的'过程中，需要的是身体与手部的配合，主要有四个关节发力和控制肌肉：手臂和手腕力量-腿部肌肉-腹部肌肉。

　划船机的两个核心部位是核心肌群和腿部肌肉，主要用来练习腰部、背部以及臀部的肌肉和核心力量；通过练习大腿肌肉可以帮助我们更好地塑造大长腿。以上这几个部位都是肌肉中最薄弱的地方，但如果能加强到这个程度的话，那么将能够有效提高我们的协调性，从而达到塑身的效果。

　 三、主要训练部位

　1、腿部：股四头肌（大腿前侧）、股四头肌（大腿后侧）、小腿外侧、腘绳肌、臀大肌。

　2、腰腹部：股二头肌、腰腹部、腹直肌、臀中肌、斜方肌、腹横肌、肱二头肌、大圆肌、提臀肌。

　3、背部：背阔肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、斜方肌腹肌、菱形肌、肱二头肌、腹横肌、斜方肌、臀中肌、肩胛骨、大圆肌、腹直肌、冈下肌、提臀、腹斜肌、直腿肌、提背肌、屈旋肌、腰背肌、大腿内侧、下背部。

　4、手臂的锻炼除了从训练强度来说，还需要更多的力量来支持它，并且能更加有效地刺激上臂的前侧以及肱三头肌。

　5、肩关节系统：肩部肌肉对增加肩部力量和改善体态有着重要作用。

　6、髋关节系统：髋关节灵活性与稳定性提高，有利于保持身体稳定不晃动，增加训练效率等多种功能。

　 四、注意事项

　划船运动是一项非常讲究耐力的运动，因此一定要注意休息。如果你的身体是属于不经常锻炼的那种的话，在划船运动中是要注意休息的！如果你的肌肉比较发达，那么在划船运动中一定要避免用力过猛，否则很容易造成肌肉拉伤问题的发生呢！如果你对此运动很感兴趣的话，不妨尝试一下哦！

很多健身达人都追求强壮的臂膀，3D立体的手臂肌肉是一个男人力量的象征，肌肉越是强大，越能彰显男性魄力。特别是强壮的手臂能给妹子足够的安全感，坚实的臂膀就是她们憩息的温柔乡。想要让你的男友力爆表？那就跟着小编动起来。

手臂肌肉主要构成是肱二头肌和肱三头肌，许多锻炼都是围绕这两块肌肉。肱二头肌为屈臂动作提供力量，肱三头肌负责伸臂动作，比如俯卧撑和卧推等锻炼都是通过二头肌和三头肌收缩舒展完成的。除此之外，手臂肌肉也是控制器械的主要力量之一，手臂力量越强，安全指数越高。反之手臂力量越弱，就会加大运动的风险，打比方在托举杠铃时无法控制则会被器械砸伤，造成不可估量的后果，所以打造更强大的手臂肌肉非常重要。

许多人喜欢训练手臂时结合背部或是腹部一起练习，并没有针对性的训练，要知道这种训练方法对手臂肌群的刺激是微乎其微，这也是手臂肌肉线条不够立体的原因之一。健身应具备针对性，任何盲目的训练，成果往往都是不尽人意的。

第一个动作：仰卧臂屈伸

仰躺在器械上，器械倾斜角度为15-20度，双手握住壶铃，距离和肩部一样，运动过程中上臂固定不动。屈肘降下壶铃直至抵达前额，静止片刻后，复原到预备动作。

做3组，每组6-10次。

第二个动作：宽握弯举

采用站姿，腰背挺直，双手握住杠铃，距离比肩宽，双肘分别在腰部两侧，上臂固定不动。呼气，肱二头肌发力将杠铃弯举倒锁骨位置，静止1-2秒后，吸气，回到预备动作。杠铃可以替换成哑铃。

第三个动作：反向划船

身体呈一条直线，双手握住杠杆。屈肘拉起身体，静止2秒后，缓慢回到预备动作。反向划船能有效刺激肱二头肌。

第四个动作：杠铃颈后屈伸

站立，腰背挺直，推荐正握的方式，双手窄握杠铃，双手将杠铃举至头顶上部，肘部伸直，上臂不动。吸气，降下杠铃直至后颈部位，静止1-2秒后，呼气，肱三头肌收缩，将杠铃举回预备位置。

在开始训练时，器械的重量要在自己能掌控的范围之内，切忌不科学的增大训练重量。

第一步：吸气，直臂向后将横杠拉引至小腿前下端；

第二步：以背阔肌收缩的力量，屈肘将横杠沿小腿提至膝上；

第三步：继续以背阔肌之力，将横杠提至大腿上部，同时胸部稍挺。最后还原，呼气。在还原过程中，一定要用背阔肌的控制力将杠铃原路慢速放下，直至臂、肩完全放松、背阔肌充分伸展。

在提铃发力过程中，有三点请初练者注意：一是上体始终保持挺胸，收腹、紧腰，不得弓背松腰。二是杠铃上提路线不是垂直的。三是提铃时不要借助惯性。当横杠提至小腹前需拉至胸位，然后再垂直放下。

扩展资料

杠铃的其他项目

杠铃操

很多健身房里都开设了杠铃操的这门特殊而又简单是运动课程，跟健美操一样，它同样是在强劲的音乐伴奏下完成，只不过，这套“健美操”全程需要在杠铃的陪伴下完成。

杠铃操综合了有氧操和无氧器械运动的优势，并加入了韵律操的动作以及强节奏极感的音乐，能使健身者在亢奋的氛围中完成训练，事半功倍。它还能通过持续对脊柱两侧肌肉的刺激，提升人体骨质密度。

另外，据专家测试表明，“杠铃操是世界上见效最快的塑型运动”，每周两次，每次一小时，三个月后就能看出健身效果。

参考资料来源

-杠铃操

-杠铃划船