大重量、低次数:
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。
研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。
可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2
多组数:
什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。
一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3
长位移:
不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。
这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。
慢速度:
慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。
很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。
高密度:
“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。
“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。
念动一致:
肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。
例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。
顶峰收缩:
这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。
我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。
持续紧张:
应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。
组间放松:
每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。
多练大肌群:
多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。
这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
训练后进食蛋白质:
在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。
休息48小时:
局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。
不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。
宁轻勿假:
这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。
HHH没退役,也没走,有两个原因:一是因为跟白人希莫斯的比赛中,被白人偷袭,他受了很重的伤;二是因为他现在正在拍一部**,没有时间回WWE,但是官网指出,HHH很有可能在今年的8月16号PPV夏日冲击中回归,跟希莫斯一决高低。希望采纳。。
肱二头肌是不可以每天进行锻炼的。
锻炼完之后,是需要休息48到72小时的,具体的时间还需要根据个人的身体素质和身体的恢复能力去衡量的。因为在做完力量训练之后,会对肱二头肌肉造成一定的损伤和撕裂。这个是必须要恢复的。
如果是要每天坚持锻炼,那么就会导致肱二头肌恢复不过来,降低身体的修复能力,会造成肱二头肌不在生长或者生长缓慢。还会疼痛延长,让身体一直处于虚弱状态。
因此,肱二头肌不可以每天进行锻炼的,需要休息两到三天在去进行第二次锻炼的。
梅西又受伤了,就像进球对他来说如拾草芥,受伤也总是伴随着这位天才球员。在上周末的西甲比赛中,梅西受伤倒地,后经确认,他的左大腿二头肌撕裂,预计将休战6至8周。为何“小跳蚤”如此容易受伤? 原因一:被梅西依赖症累倒 对于梅西易受伤的原因,医学专家们分析指出,梅西踢球的风格决定了他肯定会受不少伤。梅西是典型的速度型球员,瞬间爆发力异常惊人。但就在大家陶醉于阿根廷人风一般的带球速度、灵活得如鬼魅般的变向本领时,梅西的大腿肌肉正为此承担巨大的受伤风险。而大腿肌肉先后多次受伤,也让这一部位更加脆弱,埋下日后再受伤的隐患。 事实上,梅西并非一直是易伤的“玻璃人”。从2008年至2012年,他几乎如铁人一样。但在最近30次代表巴萨出战中,梅西只踢满12场。近7个月至少伤6次,2013年有9次被换下,原因都是受伤或者是预防受伤,这样的梅西绝对不常见。 祸根是目前巴萨的“梅西依赖症”。比拉诺瓦执教的赛季,巴萨的进攻完全倚仗梅西一人,梅西进球就意味着巴萨的全部。后来马蒂诺从赛季初就让梅西适度轮休,但他还是几次被顽固的肌肉伤击倒。梅西太累了。 原因二:身边少了“守护天使” 对于梅西这样的球员,身边有一位出色的理疗师是非常重要的。瓜迪奥拉时代,梅西几无伤病,还有一个重要原因是俱乐部为他安排了胡安霍·布劳跟随左右。从里杰卡尔德时代起,布劳就被委任为梅西的“御用理疗师”,甚至梅西回国家队比赛、参加商业活动或者外出度假时,布劳都伴随左右。加泰罗尼亚媒体更是称布劳为梅西的“守护天使”。然而本赛季,两人渐行渐远,尤其上赛季重伤后恢复缓慢,梅西已经失去了对布劳的信任。 此外,据梅西前任理疗师兼营养师西尔维亚揭秘,今年夏天,梅西特别聘请一名营养学家,为了获得更好的身体机能,他改变了固有的饮食习惯,结果导致食欲不佳,体重减少2公斤。 因为每名运动员的身体机能和结构不同,须保持在最合理的体重才能发挥出最佳水准。体重急剧下降也成为梅西本赛季状态下滑和连续受伤的又一原因。
肌肉训练重要的是体会动作,不是盲目追求数量和速度。要注意的就是匀速慢起,最高发力点保持。单独练肱二的动作就哑铃臂屈伸,引体向上手掌面朝自己也是肱二主要发力,若是体能很好,可以做两个动作,每个4组,每组8-12个,若是体能较差,就做一个动作,6组,每组8-10个。肱三动作就很多了,以俯身臂屈伸、颈后臂屈伸、和窄握卧推比较有代表性,若是体能好,可以三个动作都做,各4组,每组8-10个,体能不好可以做一个动作(俯身臂屈伸或窄握卧推),6组,每组8-12个。要注意的就是体会动作,建议不适用爆发力匀速进行,保持肌肉的紧绷状态。肱二肱三分开进行,正好都是隔一天,才能保证轻度撕裂的肌肉纤维自我恢复。动作标准、强度合适、休息充分、补充及时,就一定可以出效果。
肌肉明显的前提就是肌肉纤维粗大,需要做无氧运动,也就是说必须刺激到位,能够对肌肉纤维造成轻度撕裂,使肌肉纤维在自我恢复过程中变得粗大。胸肌俯卧撑。俯卧撑会做的话几乎可以练到胸肌任何部位,只是中缝锻炼差一点。你可以根据自己的程度如下试一试,1手下垫20公分固定物,2脚下垫20公分固定物(最高可加到60公分),3单臂俯卧撑,4负重单臂俯卧撑,5负重单臂俯卧撑(脚下垫固定物)。当然,你追求围度的话,需要做卧推,那就要去健身房。
你的问题不小,这样练没效果的。
1:一周最多练两次同一肌肉。
2:每次的训练量不够,起码15组左右。而且不能纠结一组做多少,而是要充分感受抵抗力,使肌肉完全拉伸,离心运动也是撕裂肌肉的关键。一组起码保持30秒往上。
3:练二头大臂和手腕不要动,不行就背靠墙或者躺倒板上,(手腕外旋动作除外个人喜欢躺倒板上,那样拉伸的时候也有重力对抗,很酸爽。)
4:长短头都要兼顾。
5:最好和三头做超级组,泵感十足。
6:练完半小时补充蛋白质和碳水。
7:注意休息,晚上才是长肌肉时间。
训练时间:一开始可以先按数量计算 比如 俯卧撑 30个 仰卧起坐100个 然后半个月后加量 量力而行 一个月后按时间 半小时的运动量 三个月后 一个小时运动量 这里的运动量是指不间断 仰卧起坐 或者俯卧撑 休息时间不超过1分钟
训练工具:哑铃家里要是有长条凳子最好 人躺着 做飞鸟 对胸肌很有帮助
拉力器我没有 不好说 百度下好了
训练肌肉:胸肌 用哑铃 飞鸟最好 不然就是俯卧撑了 就着二个能相对快速练到
腹肌 我是老老实实的仰卧起坐练出来的 不过和健身房练出来的不一样他们练出来的肌肉都很怎么说 一条条的长条的 我的额龟壳状 第八块快浮出来了 正在努力中~~~
二头肌 可以用哑铃和拉力器练
总结:前期不要训练太过猛烈,后期不必天天练适当放松,训练时间要稳定,最好是蛋白质要跟上不然瘦的人胸肌很难练出型 我就是瘦子,主攻腹肌。。
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