哑铃操速效瘦身的五个动作

哑铃操速效瘦身的五个动作

　哑铃操速效瘦身的五个动作现今生活，许多人为了瘦身，会选择哑铃操来瘦身。因为哑铃比举重机更节约时间，也能快速达到瘦身效果。下面给大家分享哑铃操速效瘦！身的五个动作

哑铃操速效瘦身的五个动作1

　通过这些复合运动，你再做一些背对背的运动，就像组与组之间没有休息一样，这可以帮你节省时间。你可以消耗更多的卡路里，因为你在锻炼时使你的肌肉和心脏更加强壮。

　哑铃可能比举重机更节约时间和更有效。无站立运动要求使用你的腹肌和后背下半部的肌肉以保持你身体的稳定，所以你得到回报。

　 一、蹲下、弯曲、下压

　 动作解析： 手拿哑铃，双脚分开站立，站直，双臂自然下垂，掌心相对，收腹，平衡。用脚后跟支撑全身的重量，曲膝蹲下，降低身体直到大腿与地面平行。

　甚至双腿，肘部与肩齐平，曲肘，将哑铃举过肩。甚至双臂，将哑铃举过头顶，转动手臂使掌心相对。保持肩部下垂以及肩胛骨祥和。回到起始姿势。

　 锻炼部位： 加强臀部、大腿、四头肌、二头肌、肩膀和背部上半部。

　 二、弓箭步变化和侧举

　 动作解析： 如动作一的起始动作站立，右脚向前迈一大步，右膝弯曲；右膝要与右脚踝成一线；左膝弯曲，脚后跟抬起。弯腰，两臂向前使哑铃在右脚的两侧。

　伸直身体，把哑铃放回身体两侧，后脚一顶，前脚伸直，回到初始姿态。身体直立之后，做一个侧举；抬高双臂与肩一平；肘部和手腕略微弯曲。放下双臂，回到初始姿势。然后重复全套动作，这次则迈出你的左脚。

　 关键点： 锻炼四头肌、大肌腱、臀部、腿肚和肩膀的中间部分；以背部和腹部的肌肉来保持平衡。

　 三、拼全力的一举

　 动作解析： 站立，双脚自然分开，腿伸直（勿弯曲），将哑铃放在大腿前，掌心向内。脊椎保持平衡，做一个硬举，从臀部处向前弯曲，直到你感到你的大腿筋抻开了。

　然后微微地将膝盖弯曲，尽量使肩胛骨靠近，将手臂向外侧伸展，肘部略微弯曲，保持一个直立飞翔的姿势，然后将体重集中在大腿上。收紧你的臀部，并回到初始姿态。

　 锻炼部位： 主要锻炼大腿韧带，臀部，后肩和背部上半部。

　 四、弓步单臂运动

　 动作解析： 右手拿一个哑铃，站立，双脚分开，左脚在右脚之前，双脚相距2尺。左腿弯曲，并将左臂放在左腿上；从臀部开始向前倾，直到身体的上半部与地面成45度角（如果有必要，可以扶着一把椅子）。

　右臂自然下垂，与右肩成一线，掌心向内。头部，颈部，脊椎和臀部保持一线。尽量使肩胛骨靠近；然后收缩背部肌肉，右臂弯曲，上下运动。甚至手臂，左臂做同样的动作以完成一次。

　 锻炼部位： 主要锻炼背部中部，后肩和一些双头肌。

　 五、哑铃俯卧撑

　 动作解析： 跪在一张垫子上，手拿哑铃，放在地板上。双手分开，比肩宽，掌心向着地板。弯曲手臂，身体向下，直到你的小臂和上臂成90度角。撑起身体，回到初始姿态。

　 锻炼部位： 锻炼胸部、前臀和三双肌。

　以职业选手的方式思维。运动员从来不考虑他们什么时候去运动场，要防止其他的活动占用你的运动时间。

　选择一个可以信赖的运动伙伴。当你遇到一个朋友的时候，你很难吹嘘你的运动计划。另外，同志的情谊和竞争可以是运动更加有趣……

　 六、你需要什么设备？

　你需要一套5到15磅的哑铃。每一次运动都选择一个适当的重量，这个重量可以使你感到有些吃力，但却可以以正确的姿势完成所有的动作。通过复合运动，你一次不止运动一个肌肉群，因此你可能需要用一个比平时轻一点的重量以完成运动的全部。

　换句话说，你可能一般用两个15磅的哑铃来做蹲下起，但是用双二头肌，你只能举起10磅。所以，你会想用10磅的重量来做蹲下起，底线时，你只能锻炼到你最弱的肌肉。

　 需要避免的错误：

　在没有做准备活动的情况下（准备活动包括力量、灵活性、平衡性和灵敏度练习），不要在网球场、滑冰场、足球场或篮球场上打球。做运动是保持身体敏捷的好办法，但你的避免受伤。

　每次运动之前要做2到3分钟的热身：走步、跳跃、高抬腿，使用你自己选的心脏训练机或者其他器械。每次运动之后，震颤你多有的肌肉块。

哑铃操速效瘦身的五个动作2

　当下，愿意进行健身运动的人越来越多。健身这项活动，不论工作忙与不忙，我们都应该好好地去坚持，这不仅仅是为了给自己塑造一个好的身材，更是为了我们的身体健康。不论是有氧运动还是无氧运动，都是运动的一种，只要是合适自己的，并且对自己能够起到一定作用的，不论我们的目标是减脂还是塑形，都应该坚持进行运动。

　运动的种类非常多，而我们有自主选择的权利。可以选择能够让我们提高心肺功能的有氧运动，同时能够让我们的耐力更加好，当然，也可以通过这种运动来进行燃烧热量，达到减肥的目的'。我们也可以选择，能够让我们肌肉力量更加好的力量训练，同时，能够让我们提高新陈代谢，保护我们骨骼的增长，让我们显得更加有活力。

　说到力量训练，大家的印象中应该是专门的走到健身房里去，利用各种大大小小的器械，这才叫力量训练。但并不是这样的，其实就算我们是徒手训练或利用一些比较小的器械进行辅助，只要我们能够做到规范，并且能够长期坚持，就会对我们的力量有所提升，达到力量训练的作用。

　所以，针对于有些工作比较忙碌，或者没有是多余的时间去到健身房的人来说，可以在家里备一些小器械，类似于弹力带、哑铃这些。它们可以满足我们正常需要的键身力度，并且它们相对来说携带更加自由。对于健身动作来说，还能够进行单边训练，能够解决一些不对称的情况，而且还可以手动地对训练重量进行增加或者降低。

　话说到这里，我们今天就要给大家介绍一些只需要一对哑铃就能进行的训练动作。而且对于地点、时间没有要求。对于重量，也可以根据自己的适应能力进行调整。而且，这些动作能够对全身起到训练作用。

　 动作一：原地哑铃弓步

　首先，保持一个弓步的姿势。保持直立站立，一条腿迈出。前腿弯曲成大概90度，后腿蹬直，整个脚掌撑地。双手分别握住一个哑铃，让手臂自然垂直地面，身体向前倾，大概45度。让背部、臀部和后腿在一条直线上，然后手臂弯曲，让大臂平行于地面，向上拉动哑铃，之后再缓慢地放下，回到之前的姿势。

　 动作二：哑铃交替手弯举

　先保持一个站立姿势，双腿分开一定距离，双腿伸直。上半身保持直挺，双手分别握住一个哑铃，掌心面向自己，双臂伸直放在身体两侧。然后，弯曲一只手臂，让小臂触碰到大臂，再让小臂恢复到直立状态，另一只手臂向上弯曲，让小臂触碰到大臂，双手交替进行。

　 动作三：哑铃耸肩

　这个动作相对简单，还是保持一个直立站立的状态，双腿分开一定的距离，双手自然垂直，握住两个哑铃，手掌面对自己。然后，双臂同时用力向上进行耸肩动作，带动哑铃上移，然后再缓慢的下落，让哑铃恢复到刚开始的位置。

　 动作四：哑铃交替前平举

　这个动作依然采用站姿。双腿稍微打开一点距离站立，并且双腿伸直。腰部和背部保持直挺，腹部要收紧。双手自然垂直放在身体两侧，然后握住两个哑铃放在身体前侧。掌心面向身体。然后，向前抬起一只手臂，让手臂平行于地面。之后再返回到原来的位置，向前抬起另一只手臂，重复进行动作。

　以上动作，都只需要一对哑铃就能在家里，或者其他不受限制的地方完成训练。而且动作相对简单易学，要做到坚持训练，不要小看一对哑铃的力量，一对哑铃，4个动作，也能帮你燃烧全身的脂肪。

　背部肌肉锻炼的八个要领

　要领1：一周一次3大训练，让你拥有大背肌

　3种训练背部的主轴：

　a硬拉

　b划船(杠铃、哑铃、T型杠铃、绳索)

　c上、下拉(单杠、滑轮)

　如果你将身体各部位分天进行，那背部训练的那天先从硬拉做起，之后再做划船或拉的动作。如果你是全身综合训练，那建议你将三种动作各分一天进行，例如星期一划船、星期三硬拉、星期五上下拉。

　要领2：学会怎么正确的划跟拉

　不懂怎么正确划跟拉是我在健身房中最常看到的现象，许多人从来没被指导过用上背的力量去带动，以至于几乎都用手(二头肌)在施力。

　一般我都是如此教导：

　a 动作初始阶段驱使你的肩膀往后

　b 接着立刻专注在你的手肘部位，让手肘与肩膀一致的往后移动

　c 用阔背肌内夹的感觉来结束拉或划的动作

　这三个步骤是流畅且几近同时进行，不要将各项动作定格然后分部动作。肩膀一往后手肘立刻要跟上，你的手掌应该要感觉像个钩子仅仅是挂在上面而已，二头肌不应该感受到太多压力。这会需要多次的练习才能抓到出力技巧，不过一旦你抓到诀窍，你会感受到背部肌肉明显受力。

　要领3：强力耸肩带你升天

　要强化你的斜方肌，你应该试试大重量的`耸肩动作，但这个动作你必须要每下都维持在固定的幅度内而非懒散的耸肩。地狱式强力耸肩是我最喜欢的耸肩训练之一，操作方法为一开始先用135磅的重量举起杠铃做8~10下耸肩，接着小重量增加两边的杠片数，再做8 ~10下耸肩，直到你完成不了8~10下的耸肩为止。

　过程中确实掌握住杠铃、维持，而当你觉得这一下无法固定在相同幅度内或姿势跑掉时，立刻停止训练。

　要领4：限制硬拉的强度与量

　过去几年间，我发现使用超过1RM 90%的重量做硬拉，并没有附带相当的训练价值。而在我5年内突破800磅硬拉之旅中，我有4、5次感受到下背部过度紧绷，正好都是出现在使用超过90%重量的训练之后。我简单的结论出：要增强背部，没必要把硬拉强度提升过高或量过多。

　以下是我的硬拉指导原则：

　a 不要举超过你的90%重量。如果你要测试力量，尝试你之前旧1RM 85%~90%之间的重量，然后看你能做几次再去做最大肌力推估。

　b 在70%~80%之间的重量做训练时，每组的次数不要超过5下;高于80%的重量每组次数不要超过3下。偶尔做测试力量的组数除外。

　c 低于70%重量的训练可以组间次数可以多一点。

　记得，任何时候只要发现姿势走样，就立刻停止训练。

　硬拉是个相当有效的动作，但我从来没看到大量硬拉的好处。一段时间的训练后，你会知道自己硬拉的极限在哪，届时你可以自己衡量是否有需要增加训练量。

　要领5：必要时使用重训带

　永远不要因为握力不够让你无法顺利训练背肌，有需要就使用重训带或抓握带。(一种绑在手腕上的皮制长带，辅助你抓握杠铃或哑铃或单杠，增加抓握力与减轻手掌摩擦用)

　多年来我一直避免使用类似的辅助品，结果就是我的划船力量实在烂的可以，我以为哑铃划船能达到120磅举10下已经很壮，直到我接触重训带之后才发现原来我这么弱。开始使用重训带之后，我的背肌力量获得爆发性成长。单手哑铃划船增长到可以用260磅举10下、150磅举42下的地步，我的杠铃划船也增强到可以举起415磅好多下。同时我也建议，如果你觉得有需要，在反向划船、滑轮下拉及引体向上的动作中也可以使用重训带辅助抓握。

　要领6：不用烦恼后三角肌的训练

　如果菜单中已经涵盖了大量划与拉的动作的话，那你其实并不需要再额外增加后三角肌的训练。后三角肌的训练动作，像是：反向飞鸟或外后展

　你可以发现这两种动作的过程中，你的手肘与肩膀都必须往后移动，这其实和划或拉的动作相似。划或拉的动作对你的刺激就像是反向飞鸟加上类固醇。所以划或拉的动作才应该是你的主要训练项目，他不仅能刺激你的上背，也能同时征招后三角肌。当然，你还是能另外加入几组针对后三角的训练动作，不过那并不是绝对必要。

　要领7：等比例增加背肌强度

　太多重训者过度强调胸肌或二头肌的成果，变成疯狂增加卧推和杠铃弯举的杠片，但背肌却只用一半的重量在训练。是啦!120磅哑铃划船已经超越大多数健身狂，可是仍旧不够强壮。以每10磅为基数去增加你的哑铃划船重量，尝试150、160、170磅的重量。如果你的健身房内没有这么大的哑铃，可以去网路上买加长杠的组合式哑铃。我的组合式哑铃就可以让我加重达到300磅。不然至少，你的杠铃划船重量要与卧推相当。假设你可以卧推275磅，则你的杠铃划船也需要达到275磅。(平衡主动肌与拮抗肌)。引体向上或硬举也是相同道理，每个重量一训练到可以轻易举10下时，就增加杠片。要尽量朝硬举500磅的目标前进。

　要领8：单杠拉不起来那就做反向划船

　多年来，只要我遇到无法拉单杠的人，我都会建议他们改做滑轮下拉，因为我想这是第二好的背肌动作…但是我错了。最近这5年，我成了反向划船的爱好者，因为反向划船能让我更精准的收缩阔背肌，比起滑轮下拉我感受到更多的力量集中在背部。要做反向划船，先找一个杠铃放置在离地约1公尺的地方，像是深蹲架上。接着找一个箱子或椅子让你把脚靠在上面(靠在地上也行)，身体呈现仰躺与地面平行的姿势，然后开始做划船动作，也就是把你的身体往杠铃拉。即便你是连一下单杠都拉不起来的人，在反向划船这个动作你应该能轻易做到5下以上。

前面已经介绍了胸部的肌肉，我们训练也是根据肌肉的功能去训练，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸，中胸，下胸，知道这些后我们根据相应的功能进行训练。

这张图划分的比较清楚，大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造，胸部的形状更多是天生基因决定的，有的人是圆胸有的人是方胸，大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大，视觉冲击是一样的。

先从上胸部开始：

上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域，一般来说，我们的上胸部都是较弱的，而下胸部的力量相对较大，所以我们需要考虑优先进行上胸部训练，当然下胸也不能忽视，下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。

1：正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率，也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导，重视关节功能，关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2：从上斜训练开始

上斜卧推，可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始，这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维，以使其获得比较大增长。

3试着在卧推时顶峰收缩2-3秒

在上斜卧推的时候，推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在卧推动作中，手臂始终保持内收状态。

4使用哑铃

哑铃活动轨迹相对比较灵活，可以不用局限于一个角度，根据自己的感受去变换角度，多做离心收缩，目标肌肉刺激更好，注意不要让肩关节肘关节锁死。

训练建议动作：

上斜杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板櫈上，双脚自然分开踩实地面，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，双眼位于杠铃的正下方，双手全握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至锁骨正上方，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低于背部，小臂垂直地面，呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束和厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板上，双脚分开，踩实地面，俯身双手拳握杠铃，将哑铃放至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推起到锁骨正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置，注意大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置，重复动作，呼吸速率2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃飞鸟：

目标肌肉：胸大肌上束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳上，双脚自然分开踩实地面，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃放至大腿前侧位置，保持挺胸，肩胛骨收紧，肩带下沉，慢慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃放至锁骨正上方位置，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要相碰，同时平行于地面，吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开，主要大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸，耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，肩外旋，

哑铃坐姿推肩动作要领是什么

　哑铃坐姿推肩动作要领是什么，健身器材最常见的就是哑铃了，练习肩部的动作中，坐姿哑铃推肩是一个比较常规的动作。可以缓解颈肩部疼痛僵硬的问题，以下分享坐姿推肩动作要领是什么？

哑铃坐姿推肩动作要领是什么1

　1、 先坐在凳子上，然后把两只脚打开，腿放在地板上，其实是为了帮助身体稳定，接下来就是要让自己的臀部往靠背的方向贴紧，然后收腹挺胸，两只手都拿一只哑铃放在自己的腿上。

　2、 这时候大腿可以用力量将哑铃慢慢的顶起来了，哑铃需要渠道，肩膀的位置才能够停下来，接下来把手腕旋转一下，让掌心往前方，此时手肘还是要向着外面的。

　3、 两只手将哑铃卧到头的两侧之后，我们的上半部分手臂和下半部分的手臂要保持90度的夹角，手心还是向着前方的。

　4、 进行深呼吸，把哑铃从身体的两侧推起来，然后拳眼相对。不过尽量不要等放到头顶之后让哑铃碰到一起，否则的话，会可能伤害到身体。手臂伸直以后停留一会儿，再慢慢回到原来的位置。

　 坐姿哑铃推肩标准动作

　不管是做什么动作，尤其是那些在家里进行训练的人，一定要注意动作的规范性，不能草草了之，这样达不到应有的训练效果。当我们做坐姿哑铃推肩时，首先要选择适合自己重量的哑铃，然后双手各拿一个，注意掌心的方向是向前的，之后需要把哑铃举到双肩的两边，然后继续垂直上举，再缓缓地落下，完成一整套动作。

　 坐姿哑铃推肩练哪里

　在健身房里，选择坐姿哑铃推肩的人，多半是为了让自己的肩部曲线看起来更好看，能够有效地改善窄肩的问题。那么，对于经常伏案工作的人来说，之所以练习哑铃推肩，是能够让我们的肩部肌肉得到放松，刺激三头肌，并且还可以练习到斜方肌，包括肱三头肌也在锻炼的范围之内，是一个很全面的动作。

　 哑铃坐姿推肩注意事项

　虽然坐姿哑铃推肩看起来很简单，做起来也不难。不过，想要让它真正地发挥用处，就要注意到力量代偿的问题，这样就能够更好地锻炼到我们想要刺激的肌肉群，而不是刺激到了别处。因此，注意手肘一定是垂直的，弯曲的话，就容易把力量转移到了手臂上，效果就不那么好了。

哑铃坐姿推肩动作要领是什么2

　 要领一：肩部放平，背部挺直

　坐姿哑铃推举的要领，第一条就是肩部要放平，背部要挺直，首先，作为准备动作，哑铃要放在肩膀附近的位置，不能太高，也不能太低，双手拳眼相对，用力把哑铃拿稳，不要摇摇晃晃的，两只哑铃的间距要和肩同宽，或者稍微宽一点，坐着的时候，背部要挺直，最好靠在椅背上，而不要过度前倾或者后仰，运动的时候，肩部也要放平，不要耸肩。

　 要领二：推举要垂直

　坐姿哑铃推举的要领之二，就是推举的时候，哑铃的运动轨迹一定是要垂直的。不能有弧度，一定要直上直下，对肌肉的刺激才会达到最好的效果。而且做的时候千万不要耸肩，肩部要一直保持一个放平的状态，不能接力，借力的效果不但不好，还可能会造成运动损伤，练出来的`肌肉形状也会出问题，简直是有百害而无一利。

　 要领三：胳膊不要完全伸直

　坐姿哑铃推举的第三个要领，就是胳膊不能完全伸直，也就是说，在推举到最高点的时候，肘部不要完全锁死，而要依然保持一定的弯曲度。这是因为如果完全锁死的话，就只有骨骼在支撑哑铃的重量，达不到对肌肉的最佳刺激。

　 要领四：收紧并下沉肩胛骨

　做哑铃推举的时候，可以是站姿，也可以是坐姿。不过，相对于站姿，坐姿能够更好地防止下肢和躯干借力，对三角肌的刺激会更好一些。很多人在推举的时候，容易耸肩。那么，经常耸肩的话，就不能很好地刺激到三角肌，也会降低身体的稳定性，这样的话，就非常容易造成运动损伤。因此，我们时刻要注意肩胛骨下沉的问题，并收紧。

　 要领五：不要过分后仰

　当我们在练习坐姿哑铃推举的时候，很多人习惯性地大幅度后仰，这样的话，胸肌的上束很容易产生代偿，对三角肌的刺激就不够到位。此外，过分的后仰容易让腰部的负荷变大，这样的话，特别容易损伤腰椎。正确的做法是，我们的身体略微后仰，臀部一定要尽量向后坐，紧靠着椅背，让背部和腰部有充分的支撑。

　 要领六：注意拳眼的方向

　坐姿哑铃推举的运动方式有两种，一种是拳眼相对，也就是掌心朝前，另外一种是掌心相对，拳眼朝前。这两种方式，都能够锻炼到三角肌的前束和中束。只不过，后者这种推举方式更加侧重于三角肌前束的训练。所以，想要练习不同的部位，就需要选择适合那个部位锻炼的动作方式。