怎么锻炼二头肌和三头肌和胸肌

怎么锻炼二头肌和三头肌和胸肌,第1张

肌肉训练重要的是体会动作,不是盲目追求数量和速度。要注意的就是匀速慢起,最高发力点保持。单独练肱二的动作就哑铃臂屈伸,引体向上手掌面朝自己也是肱二主要发力,若是体能很好,可以做两个动作,每个4组,每组8-12个,若是体能较差,就做一个动作,6组,每组8-10个。肱三动作就很多了,以俯身臂屈伸、颈后臂屈伸、和窄握卧推比较有代表性,若是体能好,可以三个动作都做,各4组,每组8-10个,体能不好可以做一个动作(俯身臂屈伸或窄握卧推),6组,每组8-12个。要注意的就是体会动作,建议不适用爆发力匀速进行,保持肌肉的紧绷状态。肱二肱三分开进行,正好都是隔一天,才能保证轻度撕裂的肌肉纤维自我恢复。动作标准、强度合适、休息充分、补充及时,就一定可以出效果。

肌肉明显的前提就是肌肉纤维粗大,需要做无氧运动,也就是说必须刺激到位,能够对肌肉纤维造成轻度撕裂,使肌肉纤维在自我恢复过程中变得粗大。胸肌俯卧撑。俯卧撑会做的话几乎可以练到胸肌任何部位,只是中缝锻炼差一点。你可以根据自己的程度如下试一试,1手下垫20公分固定物,2脚下垫20公分固定物(最高可加到60公分),3单臂俯卧撑,4负重单臂俯卧撑,5负重单臂俯卧撑(脚下垫固定物)。当然,你追求围度的话,需要做卧推,那就要去健身房。

1、负重半蹲。直立,双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上(如没有,可以双手交叉报于胸前)。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组20次。

2、箭步蹲。直立,右脚在前,左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作,注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次。

3、拉伸动作。直立,双腿并拢,然后用左手拉左脚脚踝使之尽量贴近臀部,保持这个姿势15秒,然后换另外一条腿。腿部的拉伸非常重要,可以防止锻炼后腿部变粗,使腿部的线条流畅。

4、仰卧分腿。平躺在地板上,背部紧贴地板。双腿并拢向上举起,与上体成90度角。然后最大限度分开两腿再合拢,重复此动作3组30次。

5、坐姿夹球。坐在地板上,双手至于体后,上体微微后仰。双腿弯曲,两膝盖中间夹一个球,用力向内挤压直至力竭,松开。重复此动作3组,每组20次。

6、负重提踵。这个动作你可以徒手或手持3~5磅的哑铃来做。踮脚尖,在最高处停留2秒,感到小腿肌群在用力,然后放下。重复此动作3组30次。事后一定要按摩小腿,做拉伸动作。

以上就是用哑铃练股二头肌方法,有需要的小伙伴可以了解一下的。

1、肱二头肌锻炼方法:

⑴杠铃锻炼

在使用杠铃时,抓举的宽度会对二头肌的练习产生不同的效果。有这样一个标准,与肩同宽,长短二头肌所用力差不多相同。越宽,二头肌短头肌腱越用力,越窄,二头肌长头肌腱越用力。所以用力均衡是非常重要的。这对于长短二头肌的形状塑造都非常有帮助。可以做三组坐着的杠铃联系,然后跟着做2-3组全关节运动。

⑵哑铃锻炼

斜举哑铃是最好的练习二头肌长头肌腱的方法。 当你坐下,手臂移动至身体前,这充分舒展了二头肌长头肌腱。长头肌腱可以帮助你的手臂拥有更好的肌肉线条,不单只是外观。

⑶弹力绳锻炼

尽管弹力绳看起来细细的,但他们可以练习一种独一无二的耐力,线性可变抗性。和全关节运动有类似作用。就拿双臂屈伸这个动作来说。绳子拉的越长,力道越大,力道越大则抗性越大。这个方法的优势在于,随着抗性越来越大,你会使用越来越多的二头肌肌纤维这可以帮助增强肌肉力量和强度。

2、背阔肌锻炼方法:

⑴宽握引体向上

引体向上当属最经典的一个,冠状面动作,主要锻炼背阔肌,同时也是发展大、小圆肌的好动作。抓握距离以上升到顶点时小臂能垂直地面为标准。上升过程中身体稍向后倾,因为背阔肌的纤维走向与垂直走向有一定夹角,一定记住:发力方向垂直阻力方向,肌肉才能得到更好发展。

⑵宽握高位下拉

高位下拉作为近固定动作,更稳定,能更集中锻炼背阔肌,并且非常容易上手。同样,下拉过程身体稍向后倾,抓握距离以下拉至底点时小臂能垂直地面为标准。

⑶直臂下压

背阔肌孤立训练动作,矢状面动作。还原过程中,在控制不出现严重耸肩的情况下,手臂尽量向上伸展,充分拉伸背阔肌。发力过程中,臀部保持固定,臀部的前后摆动会使动作路程变短,影响肌肉收缩。

⑷T杆划船

相比于杠铃划船,这个动作重心更靠后,跟个稳定,也更容易使用大重量,矢状面动作。背阔肌厚度及下半部发展的必选动作。

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