急求一份内科的完整大病历！！

心内科病历主诉 :反复发作劳累后心悸、气急、浮肿22年余，加重2月余。

现病史 :患者于1952年至1956年间常宿营野外及经常发热、咽痛，此后常感四肢大关节游走性酸痛，但无红肿及活动障碍。1968年起，发现晨起时双眼睑浮肿，午后及傍晚下肢浮肿。未经特殊治疗。1970年起于快步行走05km后，感胸闷、心悸，休息片刻即能缓解。1976年后快步行走200m，即感心悸、气急；同时易患“感冒”，偶于咳嗽剧烈时痰中带血。1983年起，多次发生夜间阵发性呼吸困难，被迫坐起1小时左右渐趋缓解，无粉红色泡沫样痰，仍坚持工作。1988年以后则经常夜间不能平卧，只能高枕或端坐，同时出现上腹部饱胀、食欲减退，持续性下肢浮肿，尿少，活动后感心悸、气急，不能坚持一般工作。1990年以后浮肿明显加重，由小腿发展至腰部，尿量明显减少，每日400～500ml，服利尿剂效果亦差，腹胀回升重，腹部渐膨隆。无尿色深黄及皮肤瘙痒感。休息状态下仍感胸闷、心悸、气急。于1970年在外院诊断为“风湿性心脏病”，1976年发现有“房颤”，此后长期服用地高辛，同时辅以利尿剂，近来增用扩血管药物，病情仍时轻时重，并多次出现洋地黄过量情况。近2月来一直服地高辛，每日025mg。于一月下旬再次出现胸闷、气急、心悸加重，夜间不能平卧，阵发性心前区隐痛，轻度咳嗽，咯白色粘痰，自觉无发热，无咯血。今日入院治疗。

既往史 ：平时体质较差,易患感冒。无肝炎及结核病史。未作预防接种已近30年。

系统回顾：无眼痛、视力障碍，无耳流脓、耳痛、重听，无经常鼻阻塞、流脓涕，无牙痛史。

呼吸系：1974年起经常咳嗽，咯白色泡沫样痰，每日30～50ml，冬季加重，偶发热时咯脓痰，无胸痛、咯血史。

循环系：除前述病史外，1976年起发现血压增高，200～213/133～160kPa，间歇服复降片等药治疗1986年后血压正常。

消化系：无慢性腹痛、腹泻、嗳气、反酸、呕血及黑便史。

泌尿生殖系；无尿频、尿急、尿痛、血尿及排尿困难史。

血液系：无鼻出血、齿龈出血、皮肤瘀斑史。

神经精神系：无头痛、耳鸣、晕厥、抽搐、意识障碍及精神错乱史。

运动系：无运动障碍、脱位、骨折史。其余见现病史。

外伤及手术史：1982年行左侧腹股沟斜疝修补术。无外伤史。

中毒及药物过敏史：无。

个人史 ：出生于原籍。1952年入伍，经常在野外宿营，曾去过广州、福建、东北等地，无血吸虫疫水接触史。1956年转业来上海工作，已病休10年。吸烟40年，每日20支，近10年已少吸，戒烟2年。喜饮酒，每日100ml，近2年已少饮。30岁结婚，生育二女一男。妻健。

家族史 父母分别于1948、1951年病故，死因不明，四个姐姐及子女三人均健康，无类似病史。

体 格 检 查

一般情况 体温378℃，脉搏92±/min，呼吸24/min，血压173/93kPa，发育正常，营养中等。神志清楚，慢性病容，斜坡卧位，对答切题，体检合作。

皮肤 无明显黄染，无皮疹、出血点、血管蛛及肝掌。毛发分布正常。

淋巴结 未触及明显肿大的浅表淋巴结。

头部

头颅： 无畸形，无压痛，无外伤及疤痕。头发略显灰花、有光泽，无秃发。

眼部：眉毛无脱落，睫毛无倒生。双眼睑无浮肿，眼球轻度突出，运动自如。结膜轻度充血，无水肿。巩膜轻度黄染，角膜透明。两侧瞳孔等大同圆，对光反应良好。

耳部：耳部无畸形，外耳道无溢脓，乳突无压痛，无耳垂纹，听力粗测正常。

鼻部：无鼻翼扇动，通气畅，鼻孔未见血痂，鼻中隔无偏曲，嗅觉无异常，鼻窦无压痛。

口腔：口唇轻度发绀、无疱疹，7∣6中龋。齿龈无肿胀、出血及溢脓。舌质红，苔黄腻。伸舌居中，舌肌无震颤。口腔粘膜无溃疡，咽后壁轻度充血，有少数淋巴滤泡增生。扁桃体不肿大，无脓性分泌物。软腭运动对称，悬雍垂居中。

颈部 柔软，对称，颈静脉怒张，未见动脉异常搏动。气管居中，甲状腺不肿大，无结节 、触痛，未闻及血管杂音。

胸部

胸廓 无畸形，两侧对称，运动正常，肋弓角约90o，胸壁无静脉曲张及压痛。双侧乳头对称。

肺脏 视诊：呼吸运动两侧一致，呼吸动度增强。

触诊：两侧呼吸运动相等，语颤一致无胸膜摩擦感。

叩诊：呈清音，肺下界位于肩胛下角线第10肋间，呼吸移动度4cm。

听诊：呼吸音粗糙，未闻及异常呼吸音，双肩胛下区可闻少许细湿罗音，未闻胸膜摩擦音。

心脏：视诊：心尖搏动位于左腋前线第6肋间，搏动范围弥散。心前区无隆起。

触诊：心尖搏动位于左腋前线第6肋间处，与心前区均有抬举性冲动，心尖部并可触及舒张期震颤。无心包摩擦感。

叩诊：心浊音界向两侧扩大，以向左下扩大为主，大小如右表。锁骨中线距离中线9cm。

右(cm) 肋间 左(cm)

2 Ⅱ 6 3 Ⅲ 7 4 Ⅳ 12 4 Ⅴ 13 听诊：心率120±/min，心律绝对不齐，心音强弱不等，心尖区可闻向左腋下传导的全收缩期粗糙Ⅳ级吹风样杂音及局限性舒张中晚期Ⅳ级隆隆样杂音。主动脉瓣第二听诊区闻及Ⅲ级收缩中期喷射性杂音向颈部传导，舒张期递减性杂音向胸骨下端传导。肺动脉瓣区及三尖瓣区均可闻及收缩期柔和Ⅰ级吹风样杂音，不传导，吸气时不增强。P2=A2P2无亢进或分裂。无心包摩擦音。

腹部 视诊：腹膨隆，两侧对称，腹壁静脉显露，腹式呼吸消失。未见肠型、蠕动波及异常搏动。左侧腹股沟上方可见长6cm斜形手术疤痕。

触诊：腹柔软，腹壁轻度水肿，无压痛、反跳痛，未触及包块。肝肋下10cm，剑突下13cm，质偏硬、边钝，表面光滑，有轻度压痛。脾肋下2cm，质中、边钝，胆囊、肾未触及。肝颈回流征阳性，腹围83cm。

叩诊：上腹呈鼓音，肝浊音上界右锁骨中线第5肋间，肝区有轻度叩击痛。腹部有移动性浊音。

听诊：肠鸣音存在，不亢进，未闻气过水声及血管杂音。

外阴及肛门 尿道口无溃疡、糜烂及分泌物。睾丸及附睾正常，无压痛。阴囊有水肿，但无充血、皲裂。肛门无肛裂及外痔。

脊柱及四肢 脊柱呈生理弯曲，各椎体无压痛。肋脊角无叩击痛。腰骶部有凹陷性浮肿。四肢无畸形，下肢凹陷性浮肿，无静脉曲张及溃疡，无杵状指、趾。关节无红肿，运动自如。有水冲脉、枪击音及毛细血管搏动。桡动脉、足背动脉搏动存在。

神经系统 肢体感觉正常，运动无障碍。肱二头肌腱、三头肌腱、膝腱、跟腱反射正常。巴彬斯奇征阴性，克尼格征阴性。

检验及其他检查

血像：红细胞4×1012/L,血红蛋白108g/L,白细胞计数145×109/L,中性81%,淋巴17%,单核2%。

X线：胸透示心影普遍增大，肺内有明显淤血征象，肺动脉圆锥突出，右膈肌光整，肋膈角锐利，左膈肌被心影遮盖。

心电图：快速心房颤动，右室肥厚，ST-T改变，部分与洋地黄作用有关。

小结

患者男性，60岁，起病缓慢，病情进行性加重，病程较长，起病前有反复发热、咽痛及四肢大关节游走性疼痛史。22年来，主要表现为逐渐加重的心悸、气急、浮肿等症状。并有慢性咳嗽、咯痰10年，痰白色泡沫样，每日30～50ml左右。体检发现T378℃，心尖部有舒张期震颤,心尖区及主动脉瓣第二听诊区有双期杂音,两肺底闻及细湿罗音,且有肝脾肿大、腹水、浮肿、黄疸。白细胞计数145×109/L，中性81%，胸透见心影普遍增大，以向左下增大为主，伴有肺内淤血征象。心电图提示快速心房颤动，右室肥厚。

初步诊断 1．风湿性心脏病 二尖瓣狭窄及关闭不全 主动脉瓣狭窄及关闭不全 心房纤颤 充血性心力衰竭 心功能Ⅳ级 2．心源性肝硬化 3．慢性支气管炎，感染加重 4．龋病

问题一：用腕力器练怎么练才正确 腕部的力量是进行协调性锻炼最好

一般是剧烈和平衡的相结合

长期平衡的进行锻炼对腕部的锻炼起不了什么作用

每天需要一段时间的剧烈运动（速度快的进行运动）

问题二：怎么练习掂勺视频，？ “掂勺”主要是在“勾火”的时候用。

当我们炒菜的时候，翻炒时让炒勺里着火是烹饪的一种技巧，俗称“勾火”。出现“勾火”的时候，必然要用到“掂勺”。

“掂勺”，也就是翻勺时将翻起的菜品及汤汁里的“油雾”与火苗接触，将火引到勺里。用“勾火”的菜品多为“爆”，如：爆三样，葱爆肉，火爆腰花。。。，这类菜需要短时间的极高温度，而且味道厚重，颜色较深。

但是，如果用文字来形容“掂勺”的动作要领，你会觉得怎么看，怎么会，但是自己一做，怎么都不是那么回事，这是烹饪的特点，一是看，二是做，而且，自己做要占到90%！因此，关键是自己做，怎么看都不行的。

“掂勺”的动作要领是这样的：

颠的时候，以腕力最为关键，先用拇指发力将炒勺略往怀里拉动，然后用其余四指将炒勺略向前送，边送边顺手向上一扬，锅内的菜肴便离锅翻身，用炒勺来接菜，将锅向上一接，便完成全套动作。这就是“掂勺”的动作要领。

问题三：哪位前辈推荐几种练腕力的方法 在网上买个那个套。套在哑铃和杠铃的杆上。。就样握的就粗了。。特别练腕力。。再就是看看掰腕王 的煅练视频。估计你就是想练掰手腕。。你看看世界腕王怎么练的。。和他一学不就好了

问题四：打羽毛球怎么练习腕力？ 腕力

1:做俯卧撑,你有没有觉得做俯卧撑的时候腕部会有一种很乏力的感觉这就是说已经达到了锻炼

2:用哑铃,方法就是用腕部不停得上下,左右来哑铃

一、握力的锻炼方法

握力反映人前臂和手部肌肉的力量，是全身肌力的一个方面。握力大，说明人从事手腕精细工作的能力强，同时对全身活动也起重要作用。例如，人在抬、拿、拉、扯、拧、搬等活动时，如果握力较强，完成这些活动比较顺利。因此体质专家认为，握力是反映人生存和活动能力的重要侧面。

握力大小受三个因素影响：一是屈指肌肉在等张收缩时产生力量，叫动力性握力，是握力大小的决定因素。二是屈指肌肉等长收缩时产生的力量，叫静力性肌力。它能通过用力，使手指维持一定姿势，各小肌肉群间保持合力。三是正确的握姿，它对那些在握持动作中起对抗、协同和固定梗用的手部小肌群起协调作用。

增强握力的方法：增强握力练习可自肩关节开始，从上到下集中在三个方面；通过弯举双臂锻炼上臂肱二头肌；通过各种肘屈伸动作锻炼前臂的屈腕、屈指肌群；通过腕部屈伸动作加强手部肌群的协同、对抗能力。练习工具可用杠铃、哑铃或其他重物。

练小臂会有效提高腕力！

练小臂

手掌向下抓一个轻点的哑铃，手腕向下弯曲，然后抬起，再弯曲，胳膊不要动，可以把胳膊放到大腿上来做

做简易的办法，找一个小棍，拿绳子栓一块砖头，绳子另外一头栓在小棍中间，双手握小棍两头，让砖头悬空，然后慢慢的只用手腕的力量把绳子卷起来，砖头卷上来以后再慢慢放下，要点是控制 不要快一定要慢

问题五：女生怎么练习手腕力度，最好有视频或是图解！ 最好最方便的方法是哑铃、俯卧撑。腕力不单单只靠小臂上的肌肉，肱二、三头肌肉也非常重要。健身，与性别没什么关系。如果非说有关系，那也就是频率的不同

问题六：古老练腕力的方法 碗力完全可以参照羽毛球运动元的方法，腰力么当然是俯卧撑了，

问题七：如何练毛笔书法中的腕力 练，练时将手臂悬起，切忌放在桌子上，姿势要对

还有，你可以用小毛笔练小楷或行书，用上述方法，很有效果，我以前就素这么练滴

若单练腕力，枕腕最佳，

问题八：羽毛球的臂力和腕力不够怎么练？ 不一定是力量不够的，可能是击球发力不对，打后场高远球要侧身，而且击球点至少不能在头顶的后发，手臂要伸直，不要屈肘击球，击球瞬间感觉像甩鞭子一样，只能说个大概，具体不懂的最后看羽毛球教程的视频56/w78/album-aid-2017885 慢慢看，看一集练一集，最好看完整套的视频，这样才全面！

另外练腕力可以拿个啤酒瓶之类的瓶子灌满水，然后拿着前后摇手腕，没事就摇腕力涨得很快的！臂力的话你可以用俯卧撑跟哑铃可以帮助你的，至于做多少，量力而为，最好做到没办法再做下去，第二天手酸触话量减少点也要坚持下去，过几天就好了

问题九：如何练习书法腕力 书法贵在千锤百炼。没有什么特别的法门，已故启功先生说过，书法这东西没有什么神秘可言，就是一个字怎么样把它写得好看些。反复练习就可以做到。不要按一些书法书上的搞得那么神秘。您喜欢怎么样写字就怎么样写字。

功习书法要习帖，就是依葫芦画瓢，照着写，直到写得有点像再求神似。读帖也很重要，就是你心里要记住这个字。在任何时候只要写这个字的时候你的脑海中就会出现你学过的这字。至于功力就看你练得多与少的问题了。

腕上加重力之法，我认为不可，没必要。

写竖画写不好，那你就专门练竖画，你要相信一个事实，我不信我一辈子写不好这一竖。

有这持之以恒的决心与爱好，相信您会成功的。

问题十：刚学怎么做俯卧撑视频 双手比肩宽很多做俯卧撑15次~30次,然后放松上肢一分钟。

2 双手收至腹部左右做俯卧撑15次~30次，然后放松上肢一分钟。

3 双手与肩同宽做俯卧撑15次~30次，然后放松上肢一分钟。

4 双手与肩同宽将一条腿放在另一条腿上做俯卧撑15次~30次，放松上肢一分钟

有实力的么做两组，难度还是有一点。

对于初学者双肩宽握，俯身成90°，胸肌尽力接近地面，保持身体水平，肌肉绷紧，慢起慢落，一拍一动，知道肌肉酸痛，不能坚持为结束。一定尽力而为。

文 | 义琳

如果你问一位男性朋友，你的衣橱里最多的单品是什么？

答案肯定是T恤，长的短的，薄的厚的，花的素的，打底的外穿的……

如果你问为什么，他们一定会告诉你：" 百搭 "。

我原本也是这么认为的。

作为经典基本款，它太不挑人、太好穿了。无论你是白皮肤、黄皮肤还是黑皮肤，都能轻松HOLD住。

我本以为随便上街抓拍两张都会是这样的，

然而我看到满街都是这样的，

呃……

问题究竟出在哪里呢？

T恤最重要的就是穿着时感到舒适，吸汗透气的天然棉料会是最佳材质。虽然带有涤纶混纺的棉T恤相对纯棉而言，具有不易起皱的优点，在洗涤后缩水率也小，但是涤纶的含量越高，T恤的透气性也越差。男士夏季一般都比较爱出汗，含涤纶成分高的T恤很容易就会产生异味，所以并不推荐大家采购。

如果你实在喜欢“棉+涤纶”材质，请保持涤纶含量不要超过5%，最高不要超过8%。

2 磅数

我们在研究白衬衫的时候（《 要分辨穿衬衫的是屌丝还是男神，这5个点一定要知道！ 》）跟大家分析过有关棉纱的支数问题，T恤同样需要注意。克重太轻会透，一般在160克到220克之间。而支数越高则会越柔软，T恤一般21到32支之间就可以了。如果支数偏高而克重偏轻，自然就是“老头衫”的既视感了。

而且亚洲人的身材普遍单薄，而且大多没有健身的习惯，对于干瘦的身材来说，磅数较厚的T恤能在一定程度上帮助改善“电线杆”的感觉，让你看起来挺拔厚实些。

3 领口与袖口

男性的衣服一般比女性的磨损更快，T恤最怕的不是太透，就是洗两次就松垮成了荷叶边，有的甚至还会被洗破。

所以，领口和袖口要特别注意，领口的螺纹一定要选织的比较致密厚实的，不然很容易洗变形，再穿上就会显得整件衣服都low了。

4 T恤的领型

T恤的领型并不只是圆领，如果你的脸型偏圆或者脖子较短或较粗，V领更能拉长视觉线条；如果脖子偏长偏细，圆领就是比较合适的选择了；对于脸型比较瘦长的男性，千万不要选择V领，这种领型会让你的脸看起来更长。

如果脖子偏长或是偏细，圆领将能让你看起来更为苗条；相对于脸偏圆或者脖子较短或较粗的人来说，能拉长视觉线条的V领，绝对是首要之选；而脸型较瘦长的人来说，圆领T恤也能平衡视觉效果，不至于看起来太瘦弱，也更完善整体感觉。

4 T恤的合身程度

虽然这两年各个季节都会有oversize款式，但如果你没有高挑壮实的身材，就不要挑战了。适度的合身永远会让你看起来更加精神，T恤更是如此。

如果T恤过于紧身就会造成凸点，过于宽松，当然就是“老头衫”了。如果还有啤酒肚的话，建议选择侧边无车缝线的设计，穿起来会更加舒适，修身效果也比较明显。

5 T恤的长度

如果你选择的是oversize的款式，请忽略这个问题。对于修身款式而言，长度刚刚好盖住一半臀部是最为理想的。这个长度无论内搭或者外传都不然会让你看起来比较短，而且也不会出现任何尴尬。

即便要扎进裤子里，长度也不要短于胯骨位置。最长也不要遮挡整个臀部，这样很容易会造成五五身的视觉效果。

1 单穿

素T单穿想要出彩，标配就是漂亮的胸肌、结实的腹肌，以及健硕的肱二头肌，

否则，任凭你有一张怎样的脸，都逃不过汗衫的质感，

对于身材不那么健美的男士来说，多层次穿搭才更适合你。多层次穿搭能够帮助你藏起dad bod，也能帮你看起来单薄的身材看起来更加健壮。

2 与衬衫 搭 配

当然，搭配衬衫是最实用也是最舒服的一种穿搭方式，如果你喜欢休闲风，不妨搭配牛仔衬衫，

想变年轻，素T打格子衬衫啊，格子衬衫单穿很容易出错，但是搭配素T，敞开穿，妥妥滴学院风啊。

3 与牛仔夹克 搭 配

西部牛仔的率性与不羁永远是男性独有的魅力。

如果你刚好生活在日夜温差比较大地区，牛仔+素T除了man味十足，更是实用的保暖穿搭 。

4 与其他夹克搭配

如果两件服装能够相互搭配，他们之间一定存在着某种默契。T恤永远是休闲与运动相关，夹克也是一样。因此，除了牛仔夹克，其他任何夹克衫都是T恤的好基友。

5 与休闲西装搭配

如果在过去T恤搭配西装可是大逆不道的。八过，近几年来，西装越来越休闲化，都能搭配小白鞋了，T恤也就不在话下了，不过记得是素T哈，一定要素T，千万别带slogan。

作为基础单品，素色T恤几乎随便扫荡一条街就能买好几打回来，我也知道好多盆友很喜欢去UNIQLO、MUJI、ZARA、H&M买。

UNIQLO、MUJI的可选择性不多，但舒适度倒是不错，版型通常无修身，更适合打底，单穿的话除非你的身材超级棒。

前几天逛街，被朋友拖去ZARA、H&M、GAP挨个翻了遍，听说是有神马折扣之类的。讲真，除了款式可圈可点，质量实在是让人心凉。

即便你再最求物美价廉，我还是要说，一分价钱一分货，个中的差别，除了材质和耐穿性以外，最大差别就在版型上，JCrew、A&F、Everlane和COS的白T的价格在RMB200~300左右，作为外衣来穿，还是值得年轻人入手的。

下面的这些T恤品牌都有着不俗的口碑，即便你现在听着价格可能会肉疼，但是我依然觉得还是应该知道的，谁知道将来的某一天你不会选择它们呢？

Velva  Sheen 价位：30~60英镑

这是个美国品牌，创立于1932年， 主打T恤，版型合身耐穿 。

Sunspel 价位：54英镑左右

Sunspel这个英国品牌有150多年历史，19世纪以为皇室做内衣而闻名，如今也有皇室认证，所以品质可想而知。风格主打简约，T恤都是最经典的版型，面料是采用上好的长绒棉，非常柔软舒适。

CAMBER 价位：50美金左右

美国品牌CAMBER成立于1948年，主打运动风和工作装。它家的重磅T是非常受欢迎的，基础款的圆领T都达到了8oz。

接下来就等你点亮全场了

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第一个问题

估计在家里没有相关的器械：但是只要坚持锻炼还是能收获不小

1。上肢躯干

锻炼肱三头肌、胸肌训练。

俯卧撑就是这些部位的主要锻炼方法。

做俯卧撑时，支撑的双手距离较大时，主要是靠胸肌发力：距离较小时，主要是肱三头肌发力。

做俯卧撑时，可以对练习方法做一些改变，以达到不同的效果。

击掌俯卧撑：双手快速撑起离地，完成击掌后落地。这样可以提高手臂的爆发力。

单手俯卧撑：如果想练习绝对力量，做俯卧撑又比较轻松了，可以做单手俯卧撑。如果坐不起来单手的，可以把一只手扶在凳子上，把重量尽量压在另一只胳膊上做俯卧撑，以提高强度。

抬高脚部做俯卧撑：把脚部垫在高处，这样对胸肌的刺激部位不同。

2腹部肌肉训练

主要练习方法是仰卧起坐、仰卧举腿、两头起等。仰卧起坐主要练上腹部，仰卧举腿主要练下腹部，这个怎么做肯定不用我说了。俗称两头起的练习就是平躺着，上身和腿部同时上抬，手和腿相触后再放下。

3下肢躯干

腿部肌肉训练

如果没有健身器械，就主要依靠一些克服自身重量的练习。

单腿深蹲：刚开始练习时，双手可以扶住身边某物以保持平衡，如果做不起来也可以双手使一点力。等力量上来了，就可以不用手扶做单腿深蹲了。主要练大腿股四头肌。

半蹲跳：蹲下一半左右后，快速起跳，同时双手向上摆动，落地后立即快速跳起，连续练习。对于提高大腿肌肉的爆发力效果很好。

单脚提踵：脚前掌站在某个较高的地方，脚踝上提后再降下，单脚做，练习小腿肌肉。

换脚跳：主要靠脚踝发力，单脚起跳，空中换另一条腿落地，然后再次跳起。主要练习小腿肌肉的爆发力。

4腰背部肌肉训练

没有健身器械的情况下，腰背部不太好练。如果有哑铃就可以用哑铃练，比如哑铃划船就可以练背部肌肉。还可以在家找一个重物，俯身下去双手抓住重物，再挺腰成直立，可以练习腰部肌肉。

5肱二头肌、小臂肌肉

用哑铃可以做臂弯举，练习肱二头肌；腕弯举，练习小臂肌肉。如果没有哑铃，也可以用其它东西代替，比如我上中学时，就经常用装满书的书包代替哑铃做臂弯举和腕弯举。

小臂肌肉还可以利用椅子来练习，这是我以前想出来的。双手握住椅子的双腿，拳眼向上，小臂发力使手腕上抬，再缓慢放下。还可以调整手握的部位来调整强度，效果非常好！

6三角肌训练

强壮的三角肌可以使你的肩膀看起来更加宽阔，上大学时我们老师说三角肌、胸肌、肱二头肌是人体的三块“形象肌”，练好了体型会很好。

用哑铃可以做前平举、侧平举、俯身飞鸟，分别练习三角肌前束、中束、后束。没有哑铃就可以用椅子代替（在这个训练方法中，椅子是重要的工具）。

比如双手握住椅腿，向前平举，练习三角肌前束。

双手各握住一个椅子做侧平举，练习三角肌中束。

也可以用重物代替哑铃做俯身飞鸟，练习三角肌后束

再介绍一个很好的锻炼方法：立卧撑

从直立开始，下蹲，双腿向后蹬出成俯卧撑姿势，在收腿成下蹲，然后跳起。这样反复练习。也可以做一个俯卧撑后再收腿跳起。

这个动作看似简单，但非常累人，以前考体育学院时身体素质测试就有这一项。对于提高耐力和身体协调能力的效果非常好。

具体的次数因人而异，你可以根据自己的状况不断的调整！给自己一个循序渐进的过程！

不要过激的强度锻炼，以免出现肌肉拉伤，在力量训练之前，最好要热身15分钟！！

第二个问题

其实我很想说即快速又好学还要实战效果好，这样的，真的很难，很难啊！

如果真的那样，这个世界岂不是遍地高手如云？！

不过我还是推荐一下吧。都是我自己练习过的

按你说的，在我印象中有这么一门，马胜利的48小时超级自卫术，一天一小时，48天结束课程！

应该符合你的胃口。

我在推荐一个我练习过的，就是凌云搏击术，刘亚林老师自创的！

实战效果非常不错，不过前提是要多看拳理，不要看图，看动作比划，那样是不行的！

百度一下有视频，有书籍教程！

这些都可以自己在家里练习，简单方便，没有什么要借助特殊的器材！！！

前面已经介绍了胸部的肌肉，我们训练也是根据肌肉的功能去训练，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸，中胸，下胸，知道这些后我们根据相应的功能进行训练。

这张图划分的比较清楚，大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造，胸部的形状更多是天生基因决定的，有的人是圆胸有的人是方胸，大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大，视觉冲击是一样的。

先从上胸部开始：

上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域，一般来说，我们的上胸部都是较弱的，而下胸部的力量相对较大，所以我们需要考虑优先进行上胸部训练，当然下胸也不能忽视，下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。

1：正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率，也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导，重视关节功能，关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2：从上斜训练开始

上斜卧推，可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始，这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维，以使其获得比较大增长。

3试着在卧推时顶峰收缩2-3秒

在上斜卧推的时候，推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在卧推动作中，手臂始终保持内收状态。

4使用哑铃

哑铃活动轨迹相对比较灵活，可以不用局限于一个角度，根据自己的感受去变换角度，多做离心收缩，目标肌肉刺激更好，注意不要让肩关节肘关节锁死。

训练建议动作：

上斜杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板櫈上，双脚自然分开踩实地面，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，双眼位于杠铃的正下方，双手全握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至锁骨正上方，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低于背部，小臂垂直地面，呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束和厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板上，双脚分开，踩实地面，俯身双手拳握杠铃，将哑铃放至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推起到锁骨正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置，注意大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置，重复动作，呼吸速率2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃飞鸟：

目标肌肉：胸大肌上束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳上，双脚自然分开踩实地面，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃放至大腿前侧位置，保持挺胸，肩胛骨收紧，肩带下沉，慢慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃放至锁骨正上方位置，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要相碰，同时平行于地面，吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开，主要大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸，耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，肩外旋，