新手最易犯的二头肌锻炼错误有哪些？

新手最初锻炼的时候，对于健身中很多东西都没有掌握清楚，这时候是很容易犯错误的。这是正常的，每个人都是从这个时期走过来的，从容易犯错到得心应手。

要想走到对锻炼得心应手的地步，你就要不断的补充自己锻炼理论，对于锻炼的基础知识要把握清楚，特别是很多锻炼中最基本的东西，这些东西是健身的核心所在，把它们掌握了才可以让你的健身有大进步。

在这里，我会给大家说说二头锻炼中常见的3个错误，这是很多新手容易犯的，是需要你们赶紧纠正的。

第一个错误、做弯举的时候肘部晃动

很多的锻炼者，特别是新手，他们在做弯举时，肘部很容易晃动。这样的方式是错误的，当你肘部发生晃动，你的锻炼感受就会变得非常少，对于二头的刺激就更小了。

所以我们在做弯举动作刺激二头时，无论是杠铃还是哑铃，你的肘部要保持静止的。

新手锻炼者不要出现拿着很重的器械锻炼，然后整只手都是在甩起的。这样的方式对于你的锻炼一点成效都没有，是在浪费时间。

第二个错误、身体姿势站的过直

我们在锻炼时，不要让身体姿势站的笔直的。比如在做杠铃弯举时，身体站的过直，你的背部就很容易产生过多借力，导致锻炼变得很没效果。

所以，我们在锻炼时，可以稍微的弯曲膝盖，让身体有一个小幅度前倾，然后进行杠铃弯举。

注意在弯举时你的角度要到位，要把杠铃举到超过你的肩部，然后再下放。这时候你的身体稍微前倾就不会让你过多的借力。

第三个错误、恢复动作时速度过快

很多的新手在锻炼时，都会有一个习惯，就是弯举起来后，放下哑铃时速度非常快，就是借势放下，这样的锻炼对于二头的刺激效果是很差的。

我们在锻炼时，恢复动作时要保持发力，这个动作是一个离心过程，你也要始终保持二头紧张，发力控制缓慢放下，这样才会让你的二头得到更好的刺激。

好了，今天就给大家说这3个常见错误，大家在锻炼中要把他们改正过来，不要轻易的让自己出现这些错误，这会很容易影响你的锻炼。

最后，再教大家二头锻炼中的一个技巧，要学会找准肌肉感受，这个部位的锻炼，你的肌肉感受越深，锻炼效果越好。而不是盲目的去追求组数，你做得再多，没有肌肉感受，也是在白费功夫。

估计你是新手吧？新手一定要循序渐进的锻炼，先少重量、少次数的锻炼，锻炼前先进行热身15分钟，具体是先慢跑使身体逐渐适应高强度训练后才开始锻炼，这样也不容易受伤。你在锻炼时感觉腰疼可能是重量有点大了，健身锻炼不能急功近利，再一个就是不能每天都锻炼同一个肌肉群，也就是今天练二头肌了等明天再换另一个肌肉群，肌肉是在破坏再修复中才能增大的，也要给肌肉一个恢复的时间；练二头肌屁股疼这好像没有什么道理，因为你练的根本不是一个位置，只有一个可能就是你训练的重量太大了，牵扯到股股肌啦吧。祝你早日成功！

肌肉酸痛后会长力量吗

　肌肉酸痛后会长力量吗，曾经刻苦节食想变超瘦的人都知道，显著减少卡路里和营养，你会比平时更酸痛，酸痛时间会更长。当我们发现最酸痛的时候就是最长肉的时候，我们就会越发相信这个观点。那么肌肉酸痛后会长力量吗？

肌肉酸痛后会长力量吗1

　运动完以后的肌肉酸痛主要来自两个方面，一个是这种乳酸的堆积，一个是这种肌肉纤维撕裂导致的疼痛，单纯乳酸堆积造成的肌肉疼痛是不会长肌肉的，只有肌纤维撕裂导致的这种疼痛才会长肌肉，但前提是只有进行大重量的锻炼才有可能导致肌肉的撕裂，促进肌肉的生长。

　你进行体育运动后出现肌肉酸痛的症状，则考虑你属于乳酸积聚，表明你未能很好的代谢脂肪，这类情况实际上是会长肌肉。建议是运动减肥需要保证运动时间，但是并不需要太度，中强度运动即可。主要是运动时候需要保持呼吸节奏，让人体处于有氧运动状态，才可以起到较好的减肥作用。

　到健身房运动之后导致肌肉酸痛，是由于肌肉内形成的大量乳酸无法迅速运达肝脏转化为肝糖原，而在体内堆积，导致肌肉出现酸痛感。运动后周身每个地方酸痛和长肌肉没有关系。建议在剧烈运动前最好进行准备运动，忌烟忌酒，需要控制饮食，减肥期间尽最大可能不要吃油脂的食物。

　 肌肉酸痛后感觉肌肉就会更大力吗？

　做重活肌肉酸痛后肌肉会大力一点，工作时因为用力过猛，会使肌肉排出的乳酸积聚会出现肌肉疼痛。此时最好是洗个热水澡，可消除疼痛。而且肌肉酸痛要多喝水，可促进乳酸的排出，减轻疼痛症状。因为大量活动导致肌肉中代谢废物的积累，此时可按摩缓解。

　做重活肌肉酸痛后肌肉不一定会大力一点，是要注意长期坚持的，而且运动后，易肌肉酸痛。这是由于运动后，活动量较大，会出现肌肉乳酸分泌量增加，因此出现肌肉酸痛症状。此时可服用活血止痛类药物，也可同时做针灸等传统治疗。最重要的是注意坚持活动锻炼。

肌肉酸痛后会长力量吗2

　 肌肉酸痛一般是不会长肌肉的。

　肌肉酸痛多数是因为频繁运动，导致肌肉出现劳损引发的，有些患者还可能是长期缺钙引起的。如果目前肌肉酸痛的不适感不是很剧烈，可以先不做处理，先休息一段时间，然后观察该现象是否有得到改善。

　平时在生活中适当运动便可，不要运动过于频繁，另外运动前应该要做好充足的热身准备，这样可以预防在运动过程中，有可能会出现的拉伤。

　 肌肉酸痛是在长肌肉吗

　肌肉酸痛在绝大多数情况下都不是在生长肌肉，经过适当的体育锻炼之后，肌肉确实是会酸痛，原因就是经过体育锻炼之后，肌肉会形成比较多的乳酸堆积，从而导致肌肉酸痛。在器械锻炼力量之后，并不一定非得引起肌肉酸痛，只不过是我们平时在日常的锻炼之中都尽量的使力竭从而会引起酸痛。生长肌肉是良性的肌肉破坏，并不会引起酸痛。其他由于血液回流速度降低，也会引起肌肉酸痛。

　DOMS（deep-onset-muscle-soreness）“运动后延迟性肌肉疼痛”，是运动后的常见现象：症状：肌肉发生局部肿胀、酸疼；肌肉收缩过程中，还伴随有疼痛感；时间：一般从运动后12-24h开始，持续72h左右；原理：目前学界有“自由基损伤”、“肌肉痉挛”、“炎症”、“离子过载”等诸多学说，不过仍没有清晰定论

　运动后肌肉酸痛（DOMS），一般还伴随着肌肉最大力量的明显下降，神经控制肌肉的'能力也相对减弱……此时身体需要充分的休息和一定时间的肌力恢复，不建议作死继续大重量，以免训练效果大打折扣，甚至导致受伤

　DOMS vs 乳酸堆积没有半毛钱关系，乳酸在运动数十分钟内就会重新进入循环代谢，根本堆积不到几小时后……而DOMS一般是运动第二天才有反应。

　DOMS vs 肌肉拉伤肌肉拉伤：一般多发于运动离心过程中，运动期间就有剧痛；DOMS：在运动后不会立刻显示症状，多发于运动后12-24小时。

　相同强度下，单关节运动，相比多关节运动，需要用更长的时间来恢复最大肌力（单关节动作48小时后才基本恢复，多关节动作24小时后就已经基本恢复）；相同强度下，单关节运动，相比多关节运动，明显有更高的DOMS水平，肌肉酸疼更明显；

　研究表明，DOMS出现后继续运动，并不会增加DOMS的程度和持续时间，反而可以起到一定的缓解疼痛，帮助恢复的效果。当然，考虑到此时你的肌肉力量比较弱，神经感觉也比较差，恢复性训练不建议是大强度的抗阻或者快速跑跳。相对的，建议以小重量多次数的循环力量训练，和慢速度的恢复性有氧训练为肌肉酸痛后的主要运动方式。

　酸痛后拉伸，缓解疼痛有疗效！在肌肉酸痛发生后，进行一些拉伸对缓解酸痛也很有效：因为拉伸可以让受伤的肌肉组织的水肿得到扩散，降低肌腱的紧张状态，从而让受损的肌肉粘连分开，改善血液循环，并进而缓解DOMS的症状。

肌肉酸痛后会长力量吗3

　1、健身后的酸痛并不一定表示你练得好。

　2、没有超级酸痛也可以刺激肌肉生长。但在刻苦训练后，你应当有某种感觉。

　3、多数人调节饮食后会比训练后更酸痛，但这并不表明他们会增肌。

　4、想要在调节饮食后减少酸痛和更好地增肌，你需要减少卡路里摄入，但要增加训前、训中、和训后的蛋白质摄入。

　又爱又恨

　上次练出来的酸痛还没消散，要不要继续训练？还是说要练别的部位？

　如果训练之后不酸痛，是不是练得不行？或者像有些教练说的，酸痛并不好？

　举重者和运动员喜欢酸痛，因为我们认为肌肉酸痛等于训练有效；但又不喜欢酸痛，因为酸痛会拖延训练。

　各种科学文章能够详细解释这种生理现象，但我们要从头说起。

　 肌肉酸痛是什么？

　通常认为，迟发性肌肉酸痛（DOMS）是由训练中的肌肉破坏而引起的局部肌肉疼痛。

　迟发性肌肉酸痛会在训后12-72小时出现，因人而异。伴随着由肿胀引起的不适（肌肉看起来充血），身体还会出现关节僵硬和（可能出现的）力量与伸展性上的损失——灵活性降低。

　有一个被普遍接受的理论就是，训练会对目标肌肉造成微创伤，其本质是损伤，从而引起发炎和疼痛/触痛。能够引起多数肌肉创伤的方法——强化离心训练、减震法、极限重量——会引起多数酸痛。

　但并没有这么简单。

　大，就不会酸痛

　我训练过一位国际健联的健美者，他的二头肌从没酸痛过，他的二头肌超大。我们用小重量进行加压训练，并且不强调训练节奏，他才第一次感觉到酸痛。

　小重量且不强调离心收缩（被动）或突然中断和反向动作不应当引起太多肌肉破坏。其力学应力很小。但是这种训练能够让他的二头肌第一次感觉酸痛。

　同样，许多健美者用小重量保持持续张力和顶峰收缩会比大重量造成更多酸痛。微创伤确实会引起酸痛，简单地刺激分解—合成代谢就会引起酸痛，无论肌肉有没有受损。

　基本上，如果有足够的肌肉刺激或用合适的应力形式，你的身体会变得更强更快。用大重量造成破坏是一种方法，但不是唯一的方法。

　例如，慢速离心收缩，即使是小重量，也能够通过激活雷帕霉素靶蛋白（mTOR）通路来刺激生长。加压训练（在训练中限制流向肌肉的血液）也能够刺激生长，但其刺激方式是肌肉内的代谢物累积和供氧减少——二者都能够引起IGF-1之类的局部生长因子的产生。

　两种情况都能够启动增肌过程，而不引起肌肉的微创伤。并且两种方法都能够让你感觉酸痛。

　酸痛不只是与肌肉的物理损伤有关的疼痛。运动量超过身体适应范围时，在训练之后，蛋白质降解然后堆积（增肌），身体会在这个过程中感觉酸痛。

　我感觉到酸痛！是不是练到位了？

　多数训练者乐于接受迟发性肌肉酸痛。我们相信酸痛就表示我们的训练会使肌肉增长或变强。

　当我们发现最酸痛的时候就是最长肉的时候，我们就会越发相信这个观点。比如，才开始训练时，最简单的训练也会让你疼好几天。

　酸痛也会发生在长时间不练之后的训练，这时增肌也会更快（重新长出休息期损耗的肌肉）。酸痛也会发生在你转换训练方式时，这时也会快速增肌。

　但酸痛真的表示增肌吗？不酸痛就表示今天的训练是在浪费时间吗？

　不。

　Matt Perryman说，“酸痛表示运动强度或时长超过身体目前的运动能力。”

　对于新手和重返训练的人，你训练得越多，身体就会更好地接受训练。所以，酸痛并不表示刺激到更多肌肉的增长；它表示你的身体还没有适应这样的活动强度。这种生理状态使身体调动资源来保持均衡。

　转换至新的训练方案或锻炼时，也是一样。身体可能不适应新的负荷类型。因此，身体在新训练中不高效，所以你会比平时更酸痛。

想练出二头肌容易，但是想练成漂亮的二头肌难。一般来说我们锻炼二头肌只注重它的厚度，而不注重它的宽度，一块既厚且宽饱满浑圆的二头肌才是成功的。如此，就不是做几组效果最好的问题了，而是能不能有效刺激的问题。

　　二头肌很容易充血膨胀，所以很多人会以为随意的刺激就可以，其实要让整个二头肌感觉到酸疼才会有效果，一般来说做的组数是由每一组的次数决定的，而次数是由所使用的重量决定的。开始可以先用二头可以承受的百分之六十的重量做两组热身然后依次推进每一组增加百分之十五左右的重量，用三组来达到极限，而达到极限的这个过程次数应该不断减少，从十二次到十次再到八次，最后自己所能承受的极限重量做8个就可以了，完全不需要求多。

　　然后在用同样的方法练习二头肌和三头肌中间的分离线，使肌肉分离程度更明显，最后在加上三组稍微轻量的杠铃弯举，根本用不上20组，你的二头肌连动都觉得酸疼。

重视饮食的重要性

新手健身总想着每天要在器械区战斗两小时才能长出肌肉，当然需要先足量的训练，但如果没有合理的饮食，想练出大块头很难。

不要太在乎肌肉的感觉

许多新手朋友训练时，都感觉不到肌肉发力，甚至其他肌肉酸痛，因而认为没有得到训练。

其实，只要正确完成动作是一定会有锻炼到的，肌肉没有感觉是所有新手必经的阶段，因为当前肌肉过于薄弱体感不好，只要继续训练，久而久之就会感受到运用肌肉的感觉。

没有最佳训练计划

这个世界上只有一个最好的训练计划，就是你能够持之以恒、每星期训练最少3-4次的计划。

因此肌肉能否增长，主要是在于你的决心、恒心及自律性，训练计划的好与坏只占了成功的20%吧了。

肌肉训练要有先后

很多新手朋友们一落健身室就操练二头肌，这倒是有点浪费时间呢。大家初接触健身，一定要先训练大肌肉群(脚、背、胸)，原因很简单：

1练腿能加快整体肌肉量的提升

2练胸能同时训练肩部及三头肌

3练背能同时训练二头肌及斜方肌

因此一星期最少训练3天，即胸、背、腿各一天，而当中腿是最重要的，其次是背，最后才是胸。

健身锻炼后肌肉酸痛是什么原因怎么办很多人会疑惑，为什么第一天锻炼之后，第二天起床就会肌肉酸痛，这是什么原因造成的那赛普健身教练培训基地在这里为大家解释一下为什么运动后会肌肉酸痛。一般这种运动后肌肉酸痛是由于训练的过程中产生大量的乳酸，当人体运动产生的乳酸大于人体自身消耗乳酸的时候，乳酸就会阻碍血液的流通，最终形成肌肉酸痛的现象。不过这种由于运动产生的乳酸属于正常现象，只是给人一种酸痛的感觉。一般在不继续运动的情况下5天左右的时间就会自动消失。如果继续保持运动，2到3天即可消除。

那么健身锻炼后肌肉酸痛应该怎么办有什么解决办法吗在这种情况下，有两种选择，一种是享受这种酸痛，另一种是消除和缓解这种酸痛。

其中享受运动后的肌肉酸痛，这个很简单。就是让身体内产生的乳酸自动消失，运动后直接休息就可以，一般5天左右就会自动消失。

消除和缓解运动后的肌肉酸痛，一般有两种方法。

第一种方法：在肌肉酸痛后进行有氧运动。长时间的有氧运动，有利于身体内产生的乳酸自动分解，并产生能量，从而减少身体乳酸的堆积，达到消除和缓解运动后的肌肉酸痛。

第二种方法：在肌肉酸痛后进行有效的拉伸。这种消除和缓解运动后肌肉酸痛的原理是，将聚集在一起阻碍血液流通的乳酸分散开，从而达到消除和缓解局部肌肉酸痛。这种肌肉拉伸需要练习者了解怎样拉伸全身肌肉。

了解了健身锻炼后肌肉酸痛是什么原因怎么办之后，大家是不是茅塞顿开，不会担心这是什么大不了的问题了，希望赛普健身教练培训基地的问题解答能够让你满意，也希望大家在健身锻炼的时候能够寻找一些专业的健身人士给自己一些专业的指导，防止因为自己不正确健身习惯而导致不可弥补的伤病。希望健身能够给大家带来健康和幸福!

二头肌是一个大家都喜欢练的肌肉，因为强大的二头肌能在视觉上给人更好更舒适的一种感觉，也能够在朋友面前随时展示出属于自己的霸气，但大家练二头肌真的正确吗？

在这个小肌肉的训练中，你是否真的能够掌握到精髓所在呢？其实并不是，在平时的观察当中我就能够看出，很多人其实都是不会练二头的。

下面我们就来关于二头训练的一点错误，让大家知道以后尽可能的去避免它，教教大家如何去改善这些动作的问题，练出更加具有视觉效果的肱二头肌，练出一个更漂亮更粗壮的手臂。

这是大家在训练二头肌的时候最容易犯的错误，我们也能够看出，在这个错误中，我们的身体在不断的摇晃，这其中的不好就是通过过度的摇晃，造成了我们身体的借力行为，达到了一种“甩上去”而不是“弯举上去”的效果。

造成这样错误的原因就是因为，我们在发力的前半部分是用肩部的爆发力去启动重量的，而不是依靠肱二头肌的力量去使得肌肉收缩达到弯举效果的，这其实就是一个发力问题，而且一开始就做错了，在后半部分也难以改正回来。

而正确的做法应该是夹肘收紧胸大肌，把二头肌单独孤立出来然后发力让哑铃上升，在训练二头肌的时候，我们可以像图中这样一边摸着自己的胸大肌一边进行训练，因为正确的弯举过程中，我们的胸肌也是有略微的发力感的，如果我们在训练过程中能够感受胸肌在收缩，那说明我们的动作就是正确的。

接下来这个问题也是非常多人容易犯的，那就是没有力量以后，手臂用力往上抬，他们总是骗了自己说这其实也算做一次动作，而其实并不是，我们可以从图中看到，在已经没有力量以后，手臂往上抬的时候二头肌根本没有任何收缩，取而代之的则是三角肌的发力。

而改善的方式也很简单，造成这样结果的原因就是重量过大超出了我们的做组范围，那我们首先就换成小一些的哑铃，然后将我们的肘部往外撇，这样不仅能够避免我们抬起手臂造成错误，还能够对二头肌的内侧造成更大的锻炼效果。

说了这么多，其实大家都觉得二头肌是一个非常小的肌群，在训练中也无关紧要，只要简单做几组弯举动作就算是练习到了，其实并不是，我们之所以健身就是要练出漂亮的肌肉形状，就是说对待每一个肌群我们都要认真，在做二头弯举的时候，你也要想象目标肌在不断的撕裂肌纤维，这才是真正的健身之道。