下肢力量训练的方法？

　　原地全蹲起直腿收腹

　　这种练习方法可以增强腿部的爆发力和踝关节力量的同时还能够对下肢的协调性进行练习。首先，原地全蹲，然后尽可能的向上跳起，在跳起时收腹且双腿并拢。以10次为一组，每组做完后进行充分的休息后反复练习。在进行此项练习的时候，要注意起跳动作的迅速，并且在跳起时要尽量的向上提高自身的高度。

负重蹲起动作的解剖学分析如下：

在负重蹲起动作中，下肢主要承担了将杠铃从地面提起并放下的任务。我们可以从三个主要的下肢关节来分析这个动作：髋关节、膝关节和踝关节。

1 髋关节：髋关节在这个动作中主要经历了屈曲和伸展的运动。当身体下蹲时，髋关节屈曲，将股骨（大腿骨）拉向躯干，使腿部折叠。在蹲起时，髋关节伸展，将股骨推回原位，使腿部展开。这种运动主要涉及到了臀大肌、股二头肌、半腱肌和半膜肌等肌肉的工作，这些肌肉在屈髋和伸髋的过程中扮演了原动肌的角色。

2 膝关节：膝关节在这个动作中同样经历了屈曲和伸展的运动。在下蹲时，膝关节屈曲，使小腿与地面平行或稍微低于膝。在蹲起时，膝关节伸展，使股骨和胫骨（小腿骨）锁定在一起，为身体提供稳定的支撑。在这个过程中，股四头肌（特别是股内、外侧肌）扮演了原动肌的角色，负责收缩以驱动膝关节的伸展。

3 踝关节：踝关节在负重蹲起中的运动较复杂，它经历了背屈（脚背向小腿前侧移动）、跖屈（脚底向小腿后侧移动）和内翻（脚内侧边缘向内移动）的运动。在下蹲时，踝关节主要进行跖屈和内翻运动，使脚底支撑在地面上。在蹲起时，踝关节进行背屈运动，帮助脚底离开地面。这些运动主要由小腿三头肌（特别是腓肠肌和比目鱼肌）以及胫骨后肌等肌肉完成。

总的来说，负重蹲起动作对下肢的肌肉力量和稳定性要求较高，特别是对臀大肌、股四头肌和小腿三头肌等肌肉的锻炼非常有益。同时，这个动作还可以提高身体的平衡性和稳定性

楼上这位兄弟，不懂不要乱说，手臂上叫做“肱二头肌”，大腿后侧叫做“股二头肌”，腿和手都不分，你还胡乱解答什么？？？

楼主说的没错，那部分就叫做“股二头肌”，深蹲可以练一部分（扛重杠铃蹲下再起来），还有一种叫做腿弯举的器械，就是人平趴在上面，脚后跟勾住器械，然后把腿向上弯曲

　1、负重深蹲

　杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持紧张。然后屈膝下蹲至两膝全屈，稍停，以股四头肌的收缩力伸腿起立，两腿伸直，并使股四头肌极力绷紧，稍停。再重新下蹲。此动作的呼吸方法有两种：轻负荷情况下，下蹲时呼气，起立时吸气；重负荷情况下，先吸气，随即下蹲，起立前呼气，然后吸气起立。练习中，做最后几次下蹲动作时，如呼吸急促，也可在起立后连续快速呼吸几次，以便吸人更多的氧气。做动作时意念应集中于股四头肌。本动作也可两手握哑铃或肩负沙袋、米袋来练习。

　2、坐姿伸小腿

　坐姿，脚穿铁鞋（将哑铃或沙袋系在脚上亦可），以股四头肌的收缩力使小腿伸直，股四头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿伸直时吸气，小腿放下时呼气。意念应集中于股四头肌。两小腿可同时伸直，也可交替伸直。俯卧屈小腿俯卧凳上，脚穿铁鞋（将哑铃或沙袋系在脚上亦可），以股二头肌的收缩力，使两小腿同时屈向大腿，股二头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿上屈时吸气，放下时呼气。意念应集中于股二头肌。

　通过上述的介绍，我们知道了锻炼下肢肌肉的方法有什么，所以说在平时进行健身运动的时候，我们也要抽一部分时间来对下肢肌肉也进行锻炼，这也是一种最协调的健身方法，另外下肢肌肉的训练，也可以让我们的关节得到更好的保护。

(一）股四头肌：1 股四头肌的解剖位置股四头肌位于大腿前面，有股直肌、股中肌、股外侧肌和股内侧肌四个头，是人体中最大的肌肉，为羽状肌。2 起止点和功能：(1) 起点:股四头肌的四个头有不同的起点，其中股直肌起于髂前下棘，股中肌起自股骨体前 面，股外侧肌起自股骨粗线外侧唇，股内侧肌起自股骨粗线内侧唇。(2) 止点:股四头肌的四个头相结合，形成一条强有力的腱，由前面和两侧包绕髌骨并在髌骨下 形成髌韧带，借此止于胫骨粗隆。(3) —般功能:近固定时，使小腿伸，股直肌还能使大腿屈。远固定时，可以使大腿在膝关节 处伸。(4) 整合功能:足跟着地时，离心收缩抗膝关节屈、内旋;完成功能性运动形式时，保持膝关节动态稳定性;完成功能性运动形式时，股直肌抗髋伸。(二） 缝匠肌：1 解剖位置缝匠肌位于大腿前内侧浅层，肌纤维由大腿外上方向内下斜行，是人体中最长的肌肉，呈梭形。2 起止点和功能(1) 起点:起于髂前上棘。(2) 止点:止于胫骨粗隆内侧。(3) 功能:近固定时使大腿屈和外旋，并使小腿屈和内旋;远固定时，两侧收缩，使骨盆前倾。3 发展缝匠肌举例：单独用于发展缝匠肌的方法一般并不多见，传统的踢毽子运动对于发展缝匠肌是一个不错的选择。另外，为了更具有针对性地发展这一肌肉，我们还可以设计出类似踢毽子动作的抗阻性练 习，比如运用橡皮条或者小杠铃片负重都是可以的。(三） 大腿内侧主要肌群：大腿内侧肌肉群主要包括大收肌、小收肌、长收肌、短收肌、股薄肌和耻骨肌等。1 解剖位置：长收肌、短收肌和耻骨肌位于大腿上部内侧；大收肌位于大腿内侧深层;股薄肌位于大腿内侧浅层。2 起止点和功能：(1) 起点:耻骨肌和长收肌起自耻骨上支外面;短收肌起自耻骨下支外面;大收肌起自坐骨结 节、坐骨下支和耻骨下支；股薄肌起自耻骨下支。(2) 止点:耻骨肌止于股骨粗线内侧唇上部;长收肌止于股骨粗线内侧唇中部;短收肌止于股骨 粗线上部;大收肌止于股骨粗线内侧唇上2/3及股骨内上踝;股薄肌止于胫骨粗隆内侧面:，(3) 功能:耻骨肌、长收肌和短收肌近固定时使大腿屈、内收和外旋，远固定时使骨盆前倾。 大收肌近固定时使大腿内收、伸和外旋，远固定时使骨盆后倾。股薄肌近固定时使大腿内收，还可以使小腿屈和内旋，远固定时可以使骨盆前倾。(四） 臀大肌：1 臀大肌的解剖位置：臀大肌位于盆腔后外侧，臀部皮下，呈宽厚的四方形，肌纤维很粗。2 起止点和功能(1) 起点:起自髂骨翼外面以及骶、尾骨背面。(2) 止点:止于臀肌粗隆和髂胫束。(3) 功能:近固定时，使大腿伸和外旋;远固定时，一侧肌肉收缩使骨盆转向对侧，两侧同时收缩使骨盆后倾。(五）股后肌肉群：股后肌群主要包括股二头肌、半腱肌和半膜肌。1 解剖位置：股二头肌位于大腿后外浅侧，为梭形肌，有长短两个头;半腱肌和半膜肌位于大腿后内侧，半膜 肌在半腱肌深层。半腱肌下半为腱，半膜肌上半为膜，均呈羽状。2 起止点和功能：(1) 起点:股二头肌长头起自坐骨结节，短头起自股骨粗线外侧唇下半部。半腱肌和半膜肌起 自坐骨结节。(2) 止点:股二头肌止于腓骨头;半腱肌止于胫骨粗隆内侧面，半膜肌止于胫骨内侧髁内侧面。(3) 功能:股二头肌近固定时长头使大腿伸，并使小腿屈和外旋，远固定时使大腿在膝关节处 屈。半腱肌和半膜肌在近固定时使大腿伸，并使小腿屈和内旋。远固定时，功能与股二头肌相同。(六） 髂腰肌：1 髂腰肌的解剖位置：髂腰肌的位置在腰椎两侧及髂窝内，由腰大肌和髂肌组成。2 起止点和功能：(1) 起点:腰大肌起自第12胸椎和第1〜5腰椎体侧面和横突;髂肌起自髂窝。(2) 止点:两肌相合，经髋关节前内侧腹股沟靭带深面。(3) 一般功能：向心收缩协助髋关节屈与髋关节外旋，远固定时两侧肌肉同时收缩，能使躯干前 屈和骨盆前倾。(4) 完整功能:离心收缩阻止髋关节伸。足固定时，离心收缩阻止大腿内旋;功能活动中，维持腰、骨盆、臀的稳定性。(七） 小腿肌肉群：1 解剖位置：小腿肌肉群可以分为前后两部分。前部肌肉群包括胫骨前肌和趾长伸肌;后部肌肉群主要包 括小腿三头肌、趾长屈肌和胫骨后肌等。2 起止点和功能：(1) 起止点:胫骨前肌起自胫骨体外侧上的2/3，止于内侧第一楔骨和第一趾骨底部。小腿三头肌腓肠肌内、外侧头分别起自股骨内外上髁，比目鱼肌起自胫骨和腓骨后上部，止于跟结节。(2) 功能:近固定使小腿屈，足屈;远固定维持人体直立姿势。

人体下肢肌包括：盆带肌，大腿肌，小腿肌及足肌。

一 盆带肌

盆带肌分为前后两群。前群起自骨盆内面，后群起自骨盆外面。

盆带肌前群：髂腰肌、阔筋膜张肌。

髂腰肌是由腰大肌和髂肌两块肌肉组成。

起点：腰大肌起自第12胸椎和第1-5腰椎体侧面和横突；髂肌起自髂窝。

止点：两肌相合，经髋关节前内侧腹股沟韧带深面，止于股骨小转子。

功能：近固定时，使大腿屈和外旋。远固定时，单腿站立一侧收缩使脊柱向同侧屈和旋转；两侧收缩使脊柱前屈和骨盆前倾。

阔筋膜张肌

•起点：起于髂前上棘。

•止点：该肌在大腿外侧移行于髂胫束，止于胫骨外侧髁。

•功能：近固定时，使大腿屈、外展和内旋。

盆带肌后群：臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨状肌、闭孔内肌、闭孔外肌、股方肌。

臀大肌

起点：起于髂骨翼外面及骶、尾骨背面。

止点：止于臀肌粗隆和髂胫束。

功能：近固定时，使大腿伸和外旋。上部肌纤维收缩使大腿外展；下部使大腿内收。远固定时，一侧肌肉收缩使骨盆转向对侧；两侧同时收缩使骨盆后倾。

臀中肌和臀小肌

起点：起于髂骨翼外面。

止点：止于股骨大转子。

功能：近固定时，使大腿外展；远固定时，一侧肌肉收缩使骨盆向同侧倾；两侧前部纤维使骨盆前倾；

梨状肌

起点：起于第2-5骶椎前侧面。

止点：止于股骨大转子尖端。

功能：近固定时，使大腿外展和外旋。远固定时，一侧收缩，使骨盆转向对侧；两侧收缩，使骨盆后倾。

闭孔内肌、闭孔外肌、股方肌

•．闭孔内肌：闭孔膜内面及其周围骨面，由坐骨孔出骨盆止于转子窝，其功能是使大腿外旋。

•5．闭孔外肌：闭孔膜外面及其周围骨面，经股骨颈后方止于转子窝，其功能是使大腿外旋

6．股方肌：起于坐骨结节，止于转子间嵴，其功能是使大腿外旋。

大腿肌可分为前外侧群、后群和内侧群

大腿前外侧群：股四头肌、缝匠肌。

股四头肌

起点：此肌有股直肌、股中肌、股外侧肌和股内侧肌四个头。股直肌起自髂前下棘，股中肌起自股骨体前面，股外侧肌起自股骨粗线外侧唇，股内侧肌起自股骨粗线内侧唇。

止点：四个头相合，成一条强有力的腱，由前面及两侧包绕髌骨，并在髌骨下方形成髌韧带，借此止于胫骨粗隆。

功能：近固定时，使小腿伸，股直肌还能使大腿屈。远固定时，可使大腿在膝关节处伸

缝匠肌

•起点：起于髂前上棘。

•止点：止于胫骨粗隆内侧面。

•功能：近固定，使大腿屈、外旋和外展，并使小腿屈和内旋。远固定时，两侧收缩，使骨盆前倾。

大腿内侧群：耻骨肌、长收肌、短收肌、大收肌和股薄肌。

•起点：耻骨肌和长收肌起于耻骨上支外面，短收肌起于耻骨下支外面。

•止点：耻骨肌止于股骨粗线内侧唇上部，长收肌止于股骨粗线内侧唇中部，短收肌止于股骨粗线内侧唇中部。

•功能：近固定时，使大腿屈、内收和外旋。远固定时，使骨盆前倾。

大收肌

•起点：起于从坐骨结节、坐骨支和耻骨下支。

•止点：止于股骨粗线内侧唇上2/3及股骨内上髁。

功能：近固定时，使大腿内收、伸和外旋。远固定时，使骨盆后倾。

股薄肌

起点：起于耻骨下支。

止点：止于胫骨粗隆内侧面。

功能：近固定时，使大腿内收和屈，还使小腿屈和内旋。远固定时，可使骨盆前倾。

大腿后群肌：股二头肌、半腱肌和半膜肌。

半腱肌和半膜肌

•起点：起于坐骨结节。

•止点：半腱肌止于胫骨粗隆内侧面，半膜肌止于胫骨内侧髁内侧面。

•功能：近固定时，使大腿伸，并使小腿屈和内旋。远固定时，与股二头肌相同。

股二头肌

•起点：长头起自坐骨结节，短头起自股骨粗线外侧唇上半部。

•止点：止于腓骨头。

•功能：近固定时，长头使大腿伸，并使小腿屈和外旋。远固定时，使大腿在膝关节处屈。当小腿伸直时，则使骨盆后倾。

小腿肌分前群、后群和外侧群。

小腿前群：胫骨前肌、趾长伸肌、拇长伸肌。

胫骨前肌

起点：起于胫骨体外侧的上2/3。

止点：肌腱从内踝前方通过，止于内侧（第1）楔骨和第1跖骨底。

功能：维持足弓

趾长伸肌

起点：起于胫骨外侧髁、腓骨前面上3/4和相邻骨间膜。

止点：该肌共有5条腱，其中四腱止于第2～5趾远节趾骨；另一腱止于第5跖骨底，称第三腓骨肌（此肌只有人类才有）。

功能：近固定时，使足伸和外翻，并使2～5趾伸。

拇长伸肌

起点：起于腓骨内下半和小腿骨间膜。

止点：止于拇趾远节底。

功能：近固定时，使拇趾伸，并使足伸和内翻。

小腿后群：小腿三头肌、趾长屈肌、拇长屈肌、胫骨后肌。

小腿三头肌

起点：腓肠肌内、外侧头分别起自股骨内、外上髁，比目鱼肌起自胫骨和腓骨后上部。

止点：止于跟骨结节。

功能：近固定时，使足跖屈、腓肠肌还能在膝关节处屈小腿。远固定时，在膝关节处拉大腿向后，协助伸膝，有维持人体直立的功能。

趾长屈肌

起点：起于胫骨体后中部。

止点：有4条腱分别止于第2－5趾远节趾骨底的跖侧面。

功能：固定时屈趾，并协助足跖屈和内翻。

拇长屈肌

起点：起于腓骨后下2/3处。

止点：止于拇趾远节趾骨底跖侧面。

功能：近固定时为屈拇趾原动肌，并协助足跖屈和内翻。

胫骨后肌

起点：起于胫、腓骨后面及小腿骨间膜。

小腿外侧群：腓骨长肌、腓骨短肌。

腓骨长肌和腓骨短肌

起点：均为起于腓骨外侧，腓骨长肌在上2/3，腓骨短肌在下1/3。

止点：两肌腱从外踝后面转至足底，腓骨长肌腱经足底止于第一楔骨和第一跖骨底。腓骨短肌止于第5跖骨底。

功能：近固定时，为足外翻的原动肌，协助足跖屈，有维持足弓的功能。

足肌

足肌分为足背肌和足底肌。

足背肌只有两块伸趾的短肌

足底肌分为内、外侧和中间三群。足跖侧诸肌的功能与其名称相适应。