手臂锻炼（二头肌）

对于 手臂 的重视度远不及胸腹肌群，

而国外有实验显示，

夏季女性观察男人最多的部位则是 手臂 ，

撑爆袖口的手臂让人感觉感十足，性感指数报表。

曾经有姑娘说过，

“衬衣紧紧地包裹着手臂的样子特别令人想入非非，

如果能枕着那里入睡，很有可以依靠的感觉。

看来，

饱满的有力的手臂也是散发荷尔蒙的主力军。

10秒看全文

1粗壮的手臂除了性感之外，在日常生活及训练中起到非常重要的作用，尤其是胸背的训练离不开手臂的力量；

2要想强健你的手臂，除了全身的训练及合理的饮食外，还要从 根本 入手， 加强过弱的二头肌群、三头肌群、前臂肌群 。

为什么要练手臂

但我们需要了解一件事，

即使是增肌时针对某个肌群训练，

也不是真的就指哪儿练哪儿。

显示男性力量

上面讲了，

粗壮的手臂是力量的象征，

同时让荷尔蒙爆棚，

不单穿衣好看，还会吸引妹子哟~

对日常及训练有极大帮助

不过，好看并不是强壮手臂的重点。

日常生活中手臂参与的活动非常多，

搬运、牵拉、推等等都需要手臂参与，

除此之外，

在健身训练中手臂起着非常重要的作用，

我们练背的时候肱二头肌是需要参与训练的，

而当我们练胸时肱三头肌则会参与训练，

有句话说的好“要练胸肌先练手臂”，

所以，肱三弱则练不好胸。

我们说练手臂的时候

到底是练哪里？

手臂，尤其是上臂最容易彰显男人的力量，

而对于大多数男性而言，

他们对肱二头肌格外关注，

通常展示力量时也是指这里。

认真讲，上臂的肌肉主要由，

两个头的二头肌和位于手臂后面的三头肌支配，

但最能改变上臂形状的肌肉是三头肌，

这些三头肌位于手臂的背部，

实际上形成了大部分的上臂，

所以 千万别忽略三头肌，

它是改善你手臂形状和力量的重点 。

练出强壮的手臂

肌肉是这样增长的：

通过阻抗训练将肌纤维拉断（其实只是造成微损伤），

给肌肉足够的营养和休息让它修复，

修复后的肌纤维比以前更粗 。

不论是针对那一块肌肉而言，

新肌肉增长的基础是运动，

当然，不仅仅依赖于运动，

没有合适的营养、激素、休息，

身体就不能正常修复损伤的肌纤维。

从生理学看，人体其实是很不情愿增肌的。

肌肉是人体代价昂贵的组织，

肌肉耗能大，需要的营养支持也大，

要增肌，那么糖、水、蛋白质、睡眠等一样不能少，

而且，肌肉是用进废退，

你必须不断地把它撕裂，让它修复，给它增长的理由。

饮食

增肌不是只吃肉就可以，减脂不是不吃肉就行！

科学营养的膳食才能给机体充足的能量，

日常饮食中，维生素，蛋白质，

优质脂肪都要吃 “吃饱才有力气去练。

额外的卡路里为你的身体提供了肌肉的基本组成部分，

根据美国有线新闻网的Melina Jampolis医生的说法，

你的身体每周最多可以增加1/2磅的肌肉，

这就相当于每天多摄入250到500卡路里的热量。

优质睡眠

肌肉关键的修复过程主要发生在休息的时候，

尤其是晚上睡觉时，

优质的睡眠也是肌肉生长修复的必备要素。

肌纤维的修复是在健身房外完成的，

需要科学的营养支持和充分的休息，特别是睡眠。

深睡眠时人体生长激素的分泌是醒时的三倍，

生长激素促进组织修复，也许是最好的天然补剂，

想增肌的朋友可以考虑每天多睡一小时，

早睡、晚起，还是白天加个午睡根据自己的情况决定。

基因、激素及性别优势

基因也会影响一个人肌肉增长的能力，

有些人对肌肉损伤的免疫反应更加强烈，

并且对损伤的肌纤维具有更佳的修复和替换能力，

这让他们肌肉增长的潜力更强。

摄入足量蛋白质的同时，

自身产生的激素，

比如类胰岛素生长因子、睾酮，

可协助肌肉进入修复与生长的状态。

性别与年龄也会影响修复机制，

这就是为何拥有较多睾酮的年轻男子

在肌肉增长方面具备优势。

针对性的单关节训练

让肌肉承受高强度的张力，‘

特别是在肌肉伸长时，

即所谓的“离心收缩”，

这能为新肌肉生长创造高效的条件。   

你每天使用肌肉的方式决定了它们的消长，

由于身体适应了大多日常活动，

日常活动是无法产生足够的压力促进肌肉生长的，

所以要增长新肌肉，

就需要一个被称为“肥大增生”的过程，

需要让细胞承受比平常更高的工作负荷。

饱满厚实的前臂不仅会让你看起来更有美感，

而且还会增加力量，可以在其他运动时帮助你，

而且会使你的上半身练的更对称，

二头肌和三头肌都是很有弹性的肌肉群，

它们的恢复速度很快，

所以如果想最大限度的训练你的手臂，

必须用各种不同的技巧来训练。

1 肱二头肌

  上斜哑铃弯举

始终将两上臂固定在体侧，只能让前臂运动，最高点时不要与放松，最低点时不要放松，使肱二头肌始终保持一定的张力。手握哑铃不要过紧，注意体会“顶峰收缩”位带来的烧灼感。在顶峰位置保持紧缩1-3秒采用离心力训练效果更佳、下放还原时尽量慢，不要泄气。

交替哑铃弯举

双手正握哑铃，手肘微曲，一边手先提起哑铃，再换另一只手提起哑铃，大概平胸位置。注意，动作还原时候，肘部稍微弯曲，以防拉伤。

  直立哑铃弯举

双手抓住哑铃，手肘指向后方两侧，掌心向相。哑铃弯以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍作停留。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。

  牧师单臂哑铃弯举

用右手抓住哑铃，把上臂放在牧师凳上或上斜的长椅上，慢慢放下哑铃，直到你的上臂得到伸展而且肱二头肌被充分拉伸。利用肱二头肌弯举重量直到你的肱二头肌完全收缩，哑铃在肩膀的高度，顶峰收缩一秒，然后缓慢回到起始位置。下臂也紧紧地贴着垫子上，可限制其他肌肉块的运动，更好的孤立肱二头肌。

  弹力带锤式弯举

用双手锤式握住哑铃，手肘微曲，直接让哑铃垂直升降，缓慢还原动作。锤式弯举能让锻炼更加全面，是一些从事摔跤职业的运动员经常锻炼的一个力量训练，也适合散运动员练习摔技力量。

2 前臂肌群

  正握弯举

两脚分开站立，双脚位置保持与肩同宽，然后双手正握哑铃，握距在哑铃的中部；双臂自然的下垂，把杠铃放在大腿正前方；两条手臂的大臂要紧贴身体的两侧屈。慢慢的屈肘举起杠铃哑铃，尽可能的屈到最高，但整个动作上臂不要参；稍作一下停顿，然后缓缓的将哑铃下垂，回到起始位置再次重复。整个动作过程中，小臂要始终贴紧身体两侧，不要向其他肌群借力，前臂练习时采用的重量负荷不宜太大。

  正握腕弯举

双手正握（手心向下）杠铃或哑铃，握位与肩同宽，双膝跪在地板上，面对长凳的横边，或采用坐姿； 放在长凳上，手在长凳另一侧下垂；小臂不动，弯曲手腕，向地面下低杠铃或哑铃； 将杠铃或哑铃停止在你不移动小臂尚能将将持住重量的手位。稍稍停顿，然后将杠铃朝你的小臂缓缓屈起，能屈多高就屈多高； 再稍稍停顿，然后慢慢下低杠铃，回到起始位置。

3 肱三头肌

  俯身哑铃屈臂伸

俯身，两手持哑铃持哑铃上臂紧贴体侧前臂自然下垂。肱三头肌用力向后上方伸臂，直到臂部完全伸直，使肱三头肌极限收缩，稍停 然后控制还原到初始状态。

  臂屈伸

身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚踩地，身体其它部分悬空。呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒。在身体下沉时，动作要平稳，始终控制住肱三头肌慢慢下降，直至感到肱三头肌充分伸展。然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。以肱三头肌收缩力，使手臂伸直和肱三头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。重复以上动作过程。

  双杠臂屈伸

双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。

  窄距俯卧撑

注意握距不同对于目标肌肉的区别：窄握距的俯卧撑，两肘内收紧靠体侧对发展肱三肌的力量有利；宽握距俯卧撑，两肘稍外展对发展胸大肌的前锯肌的力量有利。两者对发展肱三头肌、胸大肌前锯肌的力量都相互兼顾，主要是主、次不同而已。

多关节训练

永远不要放弃基本的多关节运动，

新手在训练初期学到的基本训练，

会有益于你将来的任何训练，

多关节训练能够提高生长激素和高通，

睾酮释放量与运动过程中肌肉的数量有直接的关系。

  引体向上

用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。

  杠铃深蹲

抬头挺胸直腰挺背；肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，可垫上海绵、毛巾等缓冲物；两手臂侧抬双手握杠起稳定作用；两脚间距一般同肩宽。做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲，下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多，停顿2秒蹲起。

  杠铃卧推

不同握距，不同效果。握距不同，锻炼的重点也会有所不同。较宽的握距着重锻炼胸部，较窄的握距对肱三头肌和三角肌刺激更多一些。每个人的身体构造不同（臂长，肩宽），需要按照自己的情况控制握距！

肌肉增长与生命的道理一样，

有意义的成长需要挑战和压力，

若你撕裂肌肉（运动）、补充营养、

正常休息、持之以恒，

你将创造肌肉尽可能变强变壮的有利条件。

肱二头肌内侧锻炼方法和注意事项

肱二头肌内侧锻炼方法和注意事项，热身的时候我们还有一些需要注意的事情，有相应疾病的人不适合做这种运动，积极运动也是一种生活态度，这项运动对我们的体态是有很大的改善作用的，以下分享肱二头肌内侧锻炼方法和注意事项有什么好处。

肱二头肌内侧锻炼方法和注意事项1

1、直立杠铃弯举

身体直立，中握距（同肩宽）正握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧、向上弯举，注意力集中在整个肱二头肌上，至肱二头肌完全收紧稍停。

然后缓慢控制的还原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂则难于刺激到嵌入肘弯的肱二头肌下端。标准次数组应刻意伸直胳膊；但8次以下（承重较大)为避免肘关节和肌腱无谓受伤，应保持胳膊自然的屈伸度。

注意：整个运动的过程中保持身体的挺直，不要前后晃动，不要借助惯性力。

2、哑铃弯举

两手各持一哑铃放于体侧，屈臂将哑铃举起，前臂与上臂尽量靠拢，稍停然后慢慢放下哑铃至两臂完全伸直。

注意：上体保持正直，不要借助腰部力量完成动作，哑铃放下不要向后摆动。

3、哑铃俯坐弯举

坐在凳上，上体前俯，持铃手的肘关节顶在同侧大腿内侧上三分之一处，前臂与大腿成45度角。

可直接将前臂弯起，也可边弯起边转腕，至最佳收缩角度，停留1-2秒，再还原成预备姿势。

注意：持铃手的肘关节顶住大腿，动作过程中上体保持前俯。

4、单手哑铃斜托弯举

坐在凳上，手反握哑铃，臂放在斜板上伸直。

为保持身体平衡，可用不持铃手握住斜板。肱二头肌收缩弯举哑铃到最高点时用力挤压，进行顶峰收缩，稍停片刻。

控制性还原，手臂充分伸展，但不完全伸直。做完一侧换侧再做。

注意：单纯借助二头肌的力量，不要借助身体惯性。由于其不具备双臂执握的稳定性，对关节和肌腱的要求也较高，因此持铃臂的伸展不要太充分，以免给关节带来不必要的麻烦。

肱二头肌内侧锻炼注意事项

1、二头肌是一块肌肉，只是分为内侧头和外侧头罢了。所以没有绝对意义上的单独练哪个头的说法，只能通过一些手段让某一个头受到更多的刺激。即使你控制得再好，在练内侧头的时候外侧头也会受到一定的刺激，反之一样。

2、一般以小拇指和食指为标准，在训练弯举的时候，如果小拇指离地高于食指，那么这个时候是在主练内侧头，如果小拇指离地低于食指，此时在主练外侧头。

3、想要将锻炼重点放在肱二头肌的内侧，关键要给二头肌一个向外旋的扭力。如在哑铃弯举顶峰收缩的时候，手腕稍微外旋一下，使小拇指高于食指，可以增加对于内侧头的刺激。杠铃弯举也是同理，即使你不能旋转手腕，也要在握住杠铃的时候给予杠铃一个向外旋的力，可以通过两肘向内靠近来控制，这样弯举才能着重刺激内侧头。

肱二头肌内侧锻炼方法和注意事项2

一、高训练量

在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，肪二头肌是个小部位，每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它，而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭。

二、超级组训练法则

超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。

1、不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。

2、杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。

3、除了肱二头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，正好能过渡到三头肌训练中去。

4、在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时，应尽量选择相同用力水平的练习，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。

5、能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下，站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了，机器弯举又太孤立了。

通过上述的介绍，我们知道了肱二头肌内侧如何锻炼，肌肉锻炼是一个长期的过程，所以也需要长期的坚持，只有通过上述运动方法长期的坚持才会收到意想的效果，另外在进行运动的时候也要防止出现肌肉拉伤的情况，而且平时的饮食也特别重要。

在很多人的观念里，二头肌和三头肌都属于手臂肌肉，因此，在锻炼的过程中是没有必要区分对待的，今天我想告诉你，这种观点简直是大错特错，二头肌位于上臂前侧，三头肌位于肘关节冠状轴后侧，两个肌肉群在锻炼时有很大的区别。

我们以使用弹力带进行力量锻炼为例进行动作介绍。

首先是利用带子进行二头肌屈接，锻炼二头肌。起始姿势，双手分别握住带子两端，左脚站在带子上，右脚跨过带子，站在带子前06米的位置。第一步:双手放在身侧，手掌朝上，双手掌抬升至肩膀处，该动作持续2秒、停顿1秒。第二步:恢复到起始位置即可。想要增加阻力的话，你可以再使用一根弹性管，用前面那只脚踩住，或者是使用哑铃，请一位同伴在屈接锻炼中往相反方向拉你的下臂亦可。

接下来我们通过详细介绍两组三头肌的锻炼动作，让你直接感受到二头肌和三头肌锻炼方式的不同。

第一式，利用带子进行三头肌拉伸，锻炼右侧三头肌。起始动作，双脚分开，与臀部同宽站立,双膝稍稍弯曲，右手抓住带子的一端，将其放在右肩上。同时，带子应该垂直悬吊于背上，左手由下往上在背后抓住带子的另一端，将左手放在腰后位置。

第一步:往上伸直右手臂，并越过头顶的高度，左手保持不动，右手肘始终贴近头部，放松右手肘。该动作持续2秒、停顿1秒。

第二步:用4秒的时间恢复到起始位置。如果你有一根很长的弹性管，你可以通过用左手抓住管子的中部而不是一端来增加难度，当然，你也可以使用哑铃，两手臂交换动作锻炼左侧三头肌。

第二式，利用带子进行三头肌后举，锻炼右侧三头肌，当然也可以用同样的方法锻炼左侧三头肌。起始姿势，双手分别握住带子两端，右脚踩在带子中间位置，左脚往后跨06米。腰部以上往前稍倾斜，保持双肩和臀部朝前，右手放在右大腿上做支撑，左手抬起至臀部左侧。

第一步:左下臂往背后伸直，左手肘位置保持不变。该动作持续2秒、停顿1秒。第二步: 用4秒的时间恢复至起始位置。你也可以通过使用哑铃或是请一位同伴在上举过程中给你的下臂施加阻力来增加难度。

看完我今天的分享，你还会觉得二头肌和三头肌的锻炼没必要注意其中的区别吗？就我个人的观点，锻炼中的一些细节还是需要注意的，毕竟，我们都想要达到事半功倍的效果。

1、告别拜拜肉

　　①站姿，双腿打开与肩同宽，背部挺直，左手肘弯曲置于胸前，与身体保持垂直，右手扶在左手肘正下方，肩膀自然放松，吸气。右手扶着左手肘往右肩移动，压肩，缓慢吐气，停留10秒后换边。右手臂往左伸直，左手肘弯曲拉住右手臂朝身体靠近，压肩，缓慢吐气，停留10秒后换边。抬头挺胸，双手前臂交叠，右手扶着左手肘。

　　②右手臂举矿泉水瓶向天花板方向伸并且手臂贴近耳朵，左手从身前向内扶右肩关节。接着弯曲手肘，让矿泉水瓶下沉到后脑勺直到手肘呈直角再回到前一步骤。反复做15下后换边做。

　　2、平举练力量

　　①双手各持大概600ml左右的矿泉水瓶，自然垂放贴于身体两侧。双手掌心朝下，伸直手臂，向两侧举起瓶子直到与肩同高后回到前一步骤。

　　②双手各持大概600ml的矿泉水瓶自然垂放在身体两侧，左手虎口朝上直臂将瓶子向前举到肩膀高度，然后放回身侧，换右手重复。双手同时直臂向前举起瓶子到肩膀高度，再回到身侧。重复1-2，反复做15次。

　　3、多练俯卧撑

　　①撑墙俯卧撑

　　双脚并拢面墙而立，双手分开与肩同宽、与胸同高撑在墙面上，双脚位于骨盆正下方向后一个脚掌的距离。身体重量向前倾，直到手肘弯曲成九十度，前倾时脚跟可以稍微离地，背部保持挺直。

　　②倾斜俯卧撑

　　次使用两把牢固稳定的凳子分别支撑左右手，双手分开比肩宽，身体保持平板姿势和地面成45°，然后弯曲手肘让重心下沉到手肘成九十度角，再伸直。反复做12-15下。双手距离越宽，对胸大肌的锻炼就越多。双手间距和肩膀差不多时，对塑造手臂线条效果较为明显。

　　③宽版倾斜俯卧撑

　　找一把不会滑动的结实椅子，双手分开与肩同宽，伸直撑在椅面上支撑身体重量，双脚并拢向后脚尖着地，背部及双腿在一直线上，身体和地面成45度角。身体保持平直，下沉到手肘弯曲成九十度，稍停留1-2秒。

　　④膝盖着地俯卧撑

　　四肢跪地，膝盖位于髋关节正下方再向后1脚掌的位置，背部保持平直，弯曲手臂让身体重心下降，直到手肘呈九十度，稍停2秒后回到前一步骤。

　　⑤标准俯卧撑

　　身体平直，双脚并拢脚尖着地，手臂撑直，手掌位于肩膀正下方，分开略比肩宽，重心放在手部。弯曲手臂降低身体重心，直到手肘弯曲成直角，胸部和地面约1个拳头宽的距离。停2秒后回到前一步骤。重复12-15下。

　　4、练肱二头肌

　　①屈臂上勾练二头肌

　　双手各持1个大概600ml的矿泉水瓶，上臂夹紧身体两侧，掌心朝上，手肘向前弯曲90度，作站姿坐姿均可。上臂保持夹紧身体两侧，同时向上弯曲双肘，将矿泉水瓶举到肩膀高度后回到前一步骤。反复做12-15下。

　　②站姿杠铃弯举

　　自然站立，掌心向前，两手间距与肩同宽，在整个动作过程中，两上臂始终贴于体侧，杠铃下垂在腿前。吸气，以肘关节为支点，前臂由腿前向上将杠铃呈圆弧形弯举至胸前。到“顶峰收缩”位后，稍停顿。然后，呼气，以肱二头肌之张紧力缓慢回复至起始位。

　　③坐姿哑铃单臂弯举

　　坐在凳上，两腿分开，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。动作过程：吸气，以肘关节为支点，前臂由腿前向上弯起。到“顶峰收缩”位后，稍停顿。然后，呼气，以肱二头肌之张紧力缓慢回复至起始位。

肌肉绷紧是正常的表现，因为你在锻炼是触发了你的肌肉，导致肱二头肌一直处于紧张状态，而我们知道，肱二头肌在生理运动中是起到拉伸的作用的，所以当肱二头肌处于紧张状态时胳膊是伸不直的。

而且，在日常生活中一般来讲右手的使用率则大于左手数倍（左撇子正好相反），所以又臂肌肉在日常生活中已经被锻炼得很好了，然而左臂的肌肉刚刚被激发，所以在训练完会有一些不适。

健身前的暖身运动包括：正压腿、侧压腿、高抬腿跑、括胸振臂、颈绕环和肩绕环，适当的少量去做。

其实最好的拉伸方法就是等到第二天去再次训练，训练初期的肌肉酸痛、绷紧属于正常现象，通常我们管这段现象叫做“疲劳期”，体质好的人差不多3天的疲劳期，过了疲劳期之后就可以了

训练后如果不希望让肌肉一直保持绷紧状态，可以去适当的“凭空发力”，刺激肌肉，可以去揉搓，不一会儿就好了

不过，当你肌肉完全出于绷紧状态时，你将是最健美的时候，因为你只要训练量够，你的全部肌肉将会被触发，然而我们凭空发力的时候是不能使每一块肌肉都紧张起来的。