正确锻炼二头肌的方式

前言：手臂二头肌虽然不属于大肌群，但却是全身比较“酷”的肌肉，因为你不能满世界的脱衣服秀胸肌或者满世界脱裤子秀四头肌，但基本上可以无障碍的秀二头肌，尤其是在夏季，基本不用刻意去显摆，撑爆袖口的二头肌也能随时起到吸睛作用。估计这也是很多新手小白偏爱手臂训练的主要原因吧！并非是传播“上肢主义”，强壮的双臂终究是健美形体的一大观赏亮点，对于二头肌偏弱的健身爱好者来说，更应该有计划地针对性的去练习二头肌。今天这篇文章为大家提供一个对二头肌针对性较强的训练计划，供大家参考。

以下是小编个人建议的训练计划，主要针对二头肌，动作多，组数多，适用于有一定训练基础的健身者，每星期至少1次，坚持6-8星期后可以试试其他计划！

手臂二头肌训练计划

动作次数组数休息

1曲杆杠铃弯举

8-12rm，6组，1min

2杠铃弯举

8-12rm，4组，45s

3哑铃交替弯举

单边10次，4组，45s

4锤式弯举

单边10次，4组，45s

5坐姿弯举或牧师凳弯举

单边10次左右，4组，45s

6反握弯举

20次以下，6组，45s

热身部分：手臂肌肉，尤其是二头肌部分确实体积不算大，也不需要太复杂的热身，手腕手肘肩关节进行一些简单热身即可，可以小重量的哑铃杠铃不同角度弯举两到三组。然后就可以进行正式组训练。

训练部分动作图解：

1曲杆杠铃弯举

因为曲杆杠铃弯举更符合我们的手腕的结构更适宜发力举起大重量，所以比较先进行

2杠铃弯举

杠铃弯举由于前臂处于一种旋外状态（小拇指跟大拇指在同一高度），一定程度上抑制了长头发力，对短头的刺激更明显一些，当然使用重量也较曲杆小一些。

3哑铃交替弯举

训练二头肌的经典动作，基本上健身不健身的都能会拿哑铃晃几下。

4锤式弯举

和哑铃弯举区别在于：弯举不外旋手臂，集中锻炼二头肌的外侧

5坐姿弯举或牧师凳弯举

二者都能够有效避免身体晃动产生借力代偿的问题，牧师凳额外能使长头被动缩短，更加孤立的训练二头肌的短头，不失为打造二头肌峰的一个“小杀器”

6反握弯举

反握弯举能有效地刺激“潜伏”在二头肌下面的肱肌，和腕屈肌群，腕伸腕屈肌群的肌力平衡会带给前臂更大握力。（我个人喜欢用曲杆杠铃）

个人经验分享：二头肌训练比较重要的一个点就是注重离心收缩，能够对肌肉造成比较大的破坏。另外就是重量上宁轻勿假，不要用过大的重量去做训练。小编本人开始健身训练时一度曾使用40-50磅重的哑铃去进行弯举训练，多年后的今天，仍然有训练习惯的小编反而回归到了20-25磅的重量，原因无他，更注重动作质量而已。

放松部分

训练结束可以适当的给二头肌做些肩伸，肘伸，腕伸位的拉伸。

训练前后营养补充建议

训练前饮食建议：普通健身爱好者练前只要遵循不空腹不饱腹原则即可，也可摄入一些碳水食物或简单蛋白为运动中提供能量，如水果，面包，增肌粉，但是不要过量，根据自身感受来决定分量。

训练后饮食建议：训练后也可以摄入一些碳水食物如各种水果和简单蛋白，但是搭配上较训练前讲究。条件允许的话可以简单糖（如葡萄糖），低聚糖（工业成品，如能量棒，增肌粉里含有）多糖（如面食，红薯等）和易吸收蛋白（如乳清蛋白）都摄取一些。根据自身体重和身体感受适量摄取，由于此时身体代谢较高，对营养的需求也是一个较为紧急的“窗口期”，只要不是太过量，身体都可以吸收利用，不会堆积成脂肪。练后加餐能够加快体力的恢复，平稳恢复血糖水平，加速受损身体细胞的恢复。

体操棒训练方法如下：

1、面部斜上拉：这个动作训练上背肌肉，注意不要二头肌发力，因为动作重点是肩胛骨向内收，带动手臂动成。

2、反向飞鸟：这个动作同样训练上背肌肉，请注意用较轻的重量，否则容易受伤。

3、坐姿划艇：这个动作强化整体背部的力量，进行时请挺胸收腹，注意用背部发力，手臂并不是发力点。

4、胸肌伸展：这是拉伸动作，目标是拉长胸肌，以图为例，A、B、C姿势各维持30秒，并进行3次。

5、上背肌伸展：这个拉伸动作能够增加上背关节的活动性，在较紧的地方，可以用滚桶来回滚动一下该部份，大约20~30秒，共进行3次。

其他矫正驼背的锻炼方法：

1、注意端正身体的姿势，平时不论站立、行走，胸部自然挺直，两肩向后自然舒展。坐时脊柱挺直。看书写字时不过分低头，更不要趴在桌上。

2、正在发育的青少年最好睡硬板床，以使脊柱在睡眠时保持平直。

3、加强体育锻炼。认真上好体育课、做好课间操，促进肌肉力量的发展。

4、在全面锻炼的基础上做矫正体操。矫正体操有很多种，有各种形式的徒手操，有利用各种体育器械的矫正操。

5、坐在靠椅上，双手抓住臀部后的椅面两侧，昂首挺胸，向后张肩，每次坚持10～15分钟，每日3～4次。

6、背朝墙，距墙约30厘米，两脚开立同肩宽，两臂上举并后伸，同时仰头，手触墙面再还原，反复做10次，每日做2～3次。

7、仰卧床上，在驼背凸出部位垫上6～10厘米厚的物体，全身放松，两臂自然伸直，手掌朝上，两肩后张，如此保持仰卧5分钟以上，每日做2～3次。

8、坐或站立，双手持体操棒，横放在肩背部，挺胸抬头，感到肩背部肌肉酸胀即停，每日早晚各做一次。

这些年来随着生活质量的提高，人们对于健康养生也越来越关注，经常去商场都能看到保健仪器、健康器材等，也因此有很多人花费了不少的金钱，其实维持健康并没有那么难，只需要一个小空间就足够了。

真向法体操由来

「真向法」从明治时代流传至今，创始者长井津原为一名商人，年纪轻轻就获得巨大的成功，地位、财富一样也不缺。然而因为过度繁忙，在42岁时脑溢血倒下，虽然及时捡回一条命，但被医生宣告终生半身不遂，过着郁郁寡欢的生活。

有一天，长井津在佛教经典看到古印度的礼法「头面接足礼」，试着做做看时发现自己的手脚都十分僵硬，连弯也弯不起来，此时他领悟到，原来僵硬的身体是脑溢血的元凶。往后3年，长井津持之以恒做头面接足礼，原先不便於行的下半身渐渐好转，身体也变得更健康，而这就是「真向法体操」的原型。

真向法协会讲师小野将广表示，真向法体操的核心效果在於延缓老化，藉由运动身体轴心的髋关节与下肢肌肉，并搭配呼吸，不但可以让肌肉变得更年轻、血液流动顺畅、提高身体代谢外，还有帮助消化、增强免疫力、消除压力、矫正姿势、改善手脚冰冷、提升睡眠品质、活化头脑等各种效果。一天只要3分钟，不论男女老少，没有空间时间限制，长保健康4个体操就可以轻松办到！

第一体操

此体操就是「头面接足礼」，能强化仙肠关节、髋关节以及连接臀部到腿部的肌肉的柔软度，进而促进血液循环，防止神经与脊椎压迫，提升内脏机能。

做法：坐在地板上，两脚底板合拢。膝盖碰到地，自然就可以伸直后背。收起下巴，挺起胸部，放松肩膀。双手握住双脚，一边吐气，一边弯曲背部，以肚脐、腹部、胸部、脸的顺序，慢慢将上半身向前倾。气吐干净后，再回到坐正的姿势。总共做10次。

第二体操

不论中西医都认为，人的老化从脚部开始。此体操可确实伸展股二头肌（大腿后侧肌肉）、小腿三头肌（小腿后群肌肉的浅层）等后侧肌肉，延缓脚部肌肉衰退。

做法：两脚伸直坐在地上，脚踝立起。收起下巴，挺起胸部，放松肩膀，伸直背部，一边吐气，一边弯曲背部，以肚脐、腹部、胸部、脸的顺序，慢慢将上半身向前倾。气吐干净后，再回到坐正的姿势。总共做10次。

第三体操

此体操有锻链内转肌（大腿内侧肌肉）、扩张骨盆之效，加强下半身血液循环。

做法：双脚打开，背部打直，腰部挺起坐在地上。两脚约张开120～130度，脚踝约向后弯70度。收起下巴，挺起胸部，放松肩膀，伸直背部，一边吐气，一边弯曲背部，以肚脐、腹部、胸部、脸的顺序，慢慢将上半身向前倾。气吐干净后，再回到坐正的姿势。总共做10次。

第四体操

此体操帮助训练身体正面的肌肉，做的时候保持安静有助於安定心灵。不过膝盖不好或僵硬的人，请量力而为，千万不要勉强。

做法：跪着坐下，双脚张开与臀部同宽，让臀部可以坐在脚上，脚尖向内。两膝靠拢，背部打直，肩膀放松。慢慢将上半身向后躺，双臂伸直靠在耳朵上。用腹式呼吸，气息保持均匀细长，持续1分钟。