利用哑铃平举训练肩部三角肌，有什么训练要点？

肩部三角肌的训练对于每一个健身者都非常重要，三角肌不仅关乎着整个体型的美感，还影响着整健身训练的关键，因为肩部如果没有力量，会直接对健身有着巨大的影响，在健身训练中一切的力量活动都需要肩部的参与，如果健身者的肩部力量不够强大，在训练时就无法稳定的控制训练器械，那么就会很容易造成训练意外拉伤肩部，在健身训练中有百分之八十的损伤都是在肩部，肩部是健身训练中最容易受伤的部位。

所以健身者训练时一定要格外的注意肩部的训练，并且加强肩部的力量，强大的肩部肌肉力量可以有效的避免肩部训练时被器械拉伤，所以健身者在训练的初期一定要注重肩部的力量的训练，加强肩部的训练不但可以保障后续的训练，更是塑形让体型好看的关键，饱满的三角肌会让你更有魅力，身材更加有型穿衣服真正有范，今天为大家整理一组关于如何利用哑铃侧平举的动作训练三角肌中束部位

大家都知道三角肌由三个部分组成 - 前束，中束，后束(具体位置参考图1)，三角肌中束更多的决定了肩部的饱满程度，强化中束最好最棒的动作就是侧平举，更多人去选择用哑铃做侧平举，当然也可以用绳索+把柄负重做侧平举，也可以用小杠铃做侧平举，让动作更多样化。

这次推荐的内容就是，如何去以最佳的姿势去做哑铃侧平举，以至于更好的刺激到三角肌中束这个部分，尤其你是一个健身的新人，更应该注重动作的形式来保证动作的质量，不要看到别人用大重量哑铃晃动身体做侧平举，你就去模仿使用大重量，因为肌肉的控制和感受不是一个水平，所以建议你不要这样做。怎么做这个动作才能最大化的刺激到三角肌中束而不是你的斜方肌等部分。

做这个动作一定要控制，选择你能够完全控制的重量来做，不要盲目使用大重量，就是说抬起的过程和下降的这两个过程都要全程的控制，去感觉你的肩部在发力。

分别演示了4种形式来做哑铃侧平举，都是很完美的去刺激到三角肌中束这个部分(除了动作形式4)。

动作形式1，站立利用哑铃做侧平举，手臂平举到与地面平行就可以，不要太高，也不要太低，全程的去控制。

动作形式2，身体依靠在一定倾斜角度的健身椅用哑铃做侧平举，和动作形式1一样，手臂平举到与地面平行就可以，不要太高，也不要太低，全程的去控制。

动作形式3，一直手抓住健身椅的椅背，用哑铃从单侧的一边开始做侧平举，同样，手臂抬起的高度与地面平行，全程的控制使用的重量。

动作形式4，这个是不建议健身新人完成的动作形式，就是用大重量去晃动身体做侧平举，对于三角肌中束的刺激并不是最佳化，借力过多。

盆骨前倾要怎么调整

　盆骨前倾要怎么调整？盆骨前倾就是我们常说的盆骨变形，盆骨前倾是非常难看的，但我们可以通过一些动作来调整矫正自己的盆骨。接下来就由我带大家了解盆骨前倾要怎么调整的相关内容。

盆骨前倾要怎么调整1

　 1、放松大腿前侧肌肉矫正

　利用大腿前侧肌肉来矫正盆骨前倾的效果还是不错的，只是需要大家坚持。首先，我们需要利用泡沫轴来帮助大腿肌肉放松，然后将泡沫轴放在小腿的下方，接着就是前后滚动，需要注意的是，呼吸一定要保持均匀，这个动作至少要做1分钟才有效果。

　 2、放松背部肌肉矫正

　放松背部肌肉矫正盆骨前倾的方法稍微要难一点，但这样对背部有一定的好处，如果做好的话，会提升气质哦。还是需要泡沫轴，将它放在我们的背部和腰部，两手交叉放在胸前，然后滚动，一直滚到肩胛骨的'上面，和腰部的下面。

　 3、拉伸髂腰肌矫正

　首先我们将一只脚跪在地上，然后用另一只脚支撑着。两手放在膝关节的部位，身体一定要挺直，两手去腿我们的膝盖，这样能拉伸髂腰肌，有利于矫正盆骨前倾。

　 4、拉伸大腿前侧矫正

　同样一只脚跪在地上，然后用另一只脚支撑着。然后用手去抓住跪着的那条腿，保持30秒时间以上，然后两腿换着来用这样的方法。这样就能拉伸大腿前侧。同样呼吸要保持均匀。每天量可以不大，但都要坚持去做，只有这样才能矫正盆骨前倾。

盆骨前倾要怎么调整2

　 1、负脚跟踩书

　把鞋脱掉，光脚，准备差不多20mm厚的书，前脚掌踩着，后脚跟踩着地，保持前高厚低的姿势，一组保持30秒，做3-5组，坚持一段时间，可以有效改善骨盆前倾的情况。

　 2、靠墙站立

　背靠墙，脚后跟和墙壁留一个拳头的距离，然后肩膀自然下沉，双手侧平举，与肩膀保持一样的高度，手臂、背部以及臀部要紧紧贴着墙壁，然后寻找骨盆中立位。骨盆前倾时，腰椎离开墙壁，骨盆后倾时，腰椎要贴紧墙壁。一组10次，一次2-3组，坚持一段时间，对骨盆前倾的情况也是有帮助的。

　 3、下犬式瑜珈

　这个运动可以帮助我们放松我们的下背肌，改善骨盆前倾，具体操作方法：面朝下，以竖脊肌为目标，并延伸腿部、臀部后侧。刚开始的时候，动作以伏地挺身动作，手掌对齐肩膀的下方、然后用核心肌群施力，让身体向上移动到倒V形，臀部往天花板施力。若大腿后侧肌群过度紧绷，腿部略微弯曲是可以接受的。坚持30-60秒。

　 4、桥式训练

　该运动主要以臀部和大腿后侧为目标。主要方法为：平躺在地，双腿弯曲，脚掌平放在地板上、与肩同宽，双臂轻放在身体两侧。然后把您的骨盆从地上抬起，直到您的上身和大腿形成一条直线。保持2秒，在慢慢降低，然后重复8-12次，坚持一段时间，也可以有效改善骨盆前倾。

　 5、避免骨盆前倾的诱因

　尽量避免久坐、多运动，还有像塌腰、撅臀、跷二郎腿、长期伏案工作等这些不良习惯也要尽快改掉，因为这些行为是导致骨盆前倾的主要因素。

怎么锻炼盆骨肌肉

　1、骨盆的变形实际上这主要是与我们生活中不良姿势与习惯所造成的，日积月累就发生了骨盆变形危机：比如跷二郎腿、长时间穿高跟鞋、睡过硬或者过软的床以及穿紧身衣等等。此外，小心滑倒跌坐在地上，伤及尾骨、坐骨，若不妥善处理，也容易导致女性的骨盆变形。

　2、不管是站着还是坐着，在任何情况下都是以脊椎和骨盆为主要支柱的，所以说如果你的骨盆出现歪斜情况，那么肥胖的几率就会大大增加。因为骨盆的歪斜会导致肌肉萎缩，就会影响身体的循环，造成身体内堆积很多脂肪和废弃物，变成容易肥胖的体质，也就是说骨盆影响着我们的身体健康和身材好坏。

　3、坐在地板上，膝盖弯曲，左腿在下，右腿跨过左大腿。左手裹住右膝盖，然后上身向右扭到极限，然后停止20秒。注意做动作的时候脸要抬起来。接着以同样的方式向另一边重复动作。这个动作可以让骨盆从错误的位置收缩回来

我原来也这情况，现在没有了。原因就是你韧带根本没拉过，也没练过。

建议你经常做这个动作，双脚站好，与肩同宽，上半身向下弯曲，双手尽量直着接触地面，然后注意了，背部脊柱一定要直！别和那些中老年人一样，虽然他们做这个动作双手都能抱住大腿，但那样不可能达到最大限度拉伸腿部韧带的。所以你做的这动作和他们的唯一区别就是，背一定要直，你马上就难感受到腿部膝盖后面那根“弦”，一下一下反复的拉吧，头要抬起来。