胸肩肌群不协调，该怎么训练改善呢？

在训练时你有感觉肩部和胸肌不协调吗？在健身训练肩部是一个非常重要部位的，不仅在对训练有巨大的影响，而且对体型美感也有巨大的影响。肩部需要与背部有协调性，与胸部有协调性，还要与手臂有有协调性，肩部的三角肌前束对应胸肌，中束对于手臂，后束对于背部，不管哪个部位与相对应的肌群出现不协调都会严重影响身体的美感，对于肩部的塑形训练也一直是训练者最头痛麻烦的部位。

在训练时肩部还不能像其他肌群那样可以经常使用大重量刺激训练，所以肩部增肌一直都是非常保守的训练，不能使用大重量，不能训练太过急，在训练时还要注意与其他部位的协调，这样就造成了大家在肩部塑形时一直觉得肩部三角肌部位太难练了，练不好还容易练伤。

今天就给大家整理一组关于肩部与胸肌的联合增肌塑形训练，完善肩部与胸肌的对称性和协调性，让肩部更加有型，让整个上半身更加有立体美感。其实肩部不仅需要跟胸肌联合训练，同时肩部还需要与背部进行联合训练，与手臂进行联合训练。虽然这种联合训练方式不同像平时的常规训练那样经常训练，但是需要不定期的进行这种联合训练，这种联合训练好处就是可以避免肩部与其他肌群的偏差。

让肩部跟其他肌群有整体的融合。肩部肌群由于使用的小重量训练，所以肌肉增长较慢，而其他肌群想胸肌，背部肌群，手臂我们都可以使用大重量强化，所以肌肉增长要比肩部肌群增长要快很多，这样也就很容易加大肩部肌群与其他肌群的差距，为了避免这种差距所以在训练期间，必要要进行这些联合训练融合它们，让它们之间的差距缩小，这样才会让整个体型看起来更加协调有型。

当然这种联合训练动作的强度一般都很大，所在在训练时大家要根据自己目前的能力来判断这些联合训练目前适不适合自己，而不是盲目的模仿别人的训练，即便是今天分享的这些训练动作非常好，但也不适合所以阶段的训练，今天的这种训练方式主要是针对已经有了一些训练基础的人训练，如果你是新手建议你先收藏这些训练动作，以后可以用的上。

这次的训练，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒

动作1，坐在地上/瑜伽垫利用杠铃做推举，这个动作要在深蹲架那里完成，杠铃放在保护杆上，利用较大的重量去做这个动作，暂停时的，每一次推完都放在保护杆上，然后再重复动作，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

动作2，杠铃平板卧推，关于平板卧推这个动作，这次的训练是安排的重量递增训练，也就是数这次的训练先从小重量开始训练，然后每组逐渐递增重量，一直递增到大重量，当递增到大重量训练时必须要找人辅助助力训练，绝对不能一个人完成训练，非常危险。每组组12 - 8次，每一次卧推时，杠铃都要接触胸部，尽量保持动作全程完成。

动作3，哑铃上斜卧推，这次的训练同样也是安排的重量递增训练，也就是数这次的训练先从小重量开始训练，然后每组逐渐递增重量，一直递增到大重量，当递增到大重量训练时必须要找人辅助助力训练，绝对不能一个人完成训练，非常危险。但是在训练时要做到将哑铃下降到最底部后再进行推起，这样才能发挥这个动作最大的效果。每组做12 - 8次。

动作4+动作5组成超级组，先做杠铃杠铃杆CUBAN推举12 次后不休息直接去做 动作5哑铃POLIQUIN侧平举12 次为1组，POLIQUIN侧平举很爽很暴力的训练，这两个动作大家平时应该训练的不多，因为这两个动作都非常特殊，但是它们的效果绝对让你酸爽，如果你没做过这个动作，那么你可以试试，相信你一定会爱上这个动作的。

动作6，绳索夹胸，这个动作相信大家都非常熟悉，这个动作主要是强化下胸肌和下胸肌边缘的，主要是为胸肌塑形而设计的动作，每组做12 - 10次

动作7，固定器械推胸，这个动作也是非常简单且安全的动作，训练时你可以使用大重量训练。每组做12 - 10次

肩部三角肌是男人身体最性感的部位之一，与腹肌，胸肌并称为男人美与性感的三大黄金部位，任何男人只要练出这三个部位的肌肉，都会显得非常完美性感有型，全身充满力量之美，身体也会自然散发出一种强大的自信气场魅力，所以男人要想让自己有魅力，就必须加强腹肌，胸肌和三角肌的训练。

今天小编为大家推荐一组非常完美的肩部训练动作，可以帮助健身者更好的训练肩部三角肌，三角肌训练与背部和腿部训练，并称为健身最难训练三大部位，尤其肩部三角肌训练，更是特殊，对于肩部的训练与其他部位的训练不同，由于肩部骨骼关节结构复杂，在训练与其他部位不同，不能使用大重量刺激。

如果贸然使用大重量刺激，很容易使拉伤或者扭伤肩部关节，所以健身者在训练肩部时一定要注意，避免使用大重量刺激肩部，而且肩部如果受伤，恢复时间很长，就会直接影响整体健身训练，所以健身者一定要保护好自己的肩部，在肩部训练时尽量使用多动作，多角度，小重量的方式训练。

今天推荐的这组训练动作，利用小哑铃，小杠铃，索绳从各个角度分化刺激训练三角肌部位。

下面7个肩部三角肌训练动作，每个动作做3 - 4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1，站立利用哑铃做阿诺德推举，这也是她非常建议去做的动作，对肩部的刺激非常明显，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次。

动作2，站立从单侧边开始利用哑铃做侧平举，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12 - 10次

动作3，站立利用杠铃片做前平举(在动作过程中拧转杠铃片，详细见动态图)，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次

动作4，站立利用哑铃做交替前平举，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12 - 10次

动作5，站立利用绳索+V绳做后拉伸，使用的重量逐渐的递增，每组做15 - 12次

动作6，站立利用EZ杆/直杆做提拉，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次

动作7，利用龙门架的绳索做十字交叉，使用的重量逐渐的递增，每组做15 - 12次

有必要。

侧平举递减组有必要。侧平举递减组可以更好地锻炼三角肌中束，让肌肉在最好状态时挑战最大重量，以达到最好的增肌效果。作为新手不要盲目冲比重量，要在标准动作不受伤的情况下进行训练，拥有一定的肌肉量之后，再慢慢增加重量。