什么叫平举 什么叫侧平举

平举又叫挺举：运动员以两个分解的动作把杠铃举过头顶。先将杠铃放置于身体重心的水平线上，屈腿预蹲，将杠铃提起，经过胸前将杠铃置于肩上，然后站立；然后是两手握杠，曲臂，下颌与杠平，直臂推起，动作完成。

侧平举：立正站好，双手自然放两边。

慢慢向上抬高90度，肩膀保持下压状态（ 不能耸肩），

肩颊骨向中心靠扰。感觉你的手指尖身两端无限延伸，非常美。。。

肩部是完美身材最重要的一个组成部分，你的身材是否强壮有型有美感，全看肩部是否比饱满笔直坚挺，只有笔直坚挺饱满的肩部才会让你穿衣服更加好看有魅力。

肩部是每个人都应该加强锻炼的地方，强壮的肩部是魅力型男必备的基础，在训练的肩部的同时也可以帮助身体矫正各种不良姿势引起的圆肩，含肩，驼背等。

今天给大家推荐一组肩部训练最安全的训练动作，在健身健美训练当中，由于肩部结构的特殊性，导致肩部是最难训练的一个部位之一，而且在训练当中肩部也是最容易受伤的，所以在肩部的训练过程尽量要避免大重量的刺激，使用小重量多次数加上身体借力的训练方式才是最安全科学的肩部训练方法（注：肩部训练无论是大重量刺激还是小重量，用借力来完成是避免肩部受伤最好的方式）

下面8个动作，每个动作做4组，每组做完休息60秒，每个动作做完休息120秒。

动作1 利用固定器械做推举,使用完成,每组做15次(如果第10/12次力歇可以强迫借力完成到15次为止)

动作2 利用绳索+把柄做推举,使用适中的重量完成,每组做15次(如果第10/12次力歇可以强迫借力完成到15次为止

动作3+动作4组成超级组 --- 完成动作3哑铃推举10次后不休息直接去完成 --- 动作4阿诺德推举10次为1组

动作5 哑铃侧平举,使用适中的重量完成,每组做15次(如果第10/12次力歇可以强迫借力完成到15次为止

动作6 哑铃侧平举(手臂夹角90°),用适中的重量完成,每组做15次(如果第10/12次力歇可以强迫借力完成到15次为止

动作7 哑铃侧平举(注意拿哑铃的方式和之前两个都不同),每组做15次(如果第10/12次力歇可以强迫借力完成到15次为止

动作8利用固定器械做推举(与动作1不是一个器械),用适中的重量完成,每组做15次(如果第10/12次力歇可以强迫借力完成到15次为止)

太极拳24式动作招式详细分解

　导语：24式太极拳是国家体委为了更好的宣扬太极拳的精神，在传统太极的基础上进行创编的一套拳法，招式简单，内容丰富，很适合人们日常锻炼身体。以下是我为大家精心整理的太极拳24式动作招式详细分解，欢迎大家参考！

　 一、第一组

(一)起势

　(1)身体自然伸直，两脚开立，与肩同宽，脚尖向前，两臂自然下垂，两手放在大腿外侧，眼向前平视。

　要点：头颈正直，下颏微向后收，不要故意挺胸或收腹，精神要集中。(起势由立正开始，然后左脚向左分开，成开立步)

　(2)两臂慢慢向前平举，两手高与肩平，宽与肩同，手心向下。

　(3)上体保持正直，两腿曲膝下蹲，同时两掌轻轻下按，两肘下垂与肩相对;眼要平视。

(二)左右野马分鬃

　(1)上体微向右转，身体重心移到右腿上;同时右臂收在胸前平屈，手心向下左手经体前向右下画弧放在右手下，手心向下,左手经体前向右下画弧放在右手下，手心向上，两手心相对成抱球状;左脚随即收到右及脚内侧，脚尖着地;眼看右手。

　(2)上体微向左转，左脚向右前方迈出，右脚跟后蹬，右腿自然伸直，成左弓步;同时上体继续向左转，左右手随转体慢慢分别向左上、右下分开，左手高于眼平(手心斜向上)，肘微屈;右手落在右胯旁，肘也微屈，手心向下，指间朝前;眼看左手。

　(3)上体慢慢后坐，身体重心移到右腿，左脚尖翘起，微向外撇(大约45度---60度)，随即脚掌慢慢踏实，左腿慢慢前弓，身体左转，身体重心再移到左腿;同时左手翻掌向下，左臂收在胸前平屈，右手向左上画弧放在左手上，两手心相对成抱球状;右脚随即收到左脚内侧，脚尖着地，眼看左手。

　(4)右腿向右前方迈出，左腿自然伸直，成右弓步;同时上体右转，左右手随转体分别慢慢向左下、右上分开，右手高于眼平(手心斜向上)，肘微屈;左手落在左胯旁，肘也微屈，手心向下，指尖向前;眼看右手。`)

　(5)与(3)同，左右方向相反。

　(6)与(4)同，左右方向相反

　要点：身体要正直，不可东倒西歪也不可过于向前或者向后，身体自然放松，手部动作呈弧形，以腰为轴转动身体。

　弓步动作与分手的速度要均匀一致。做弓步时，迈出的脚先是脚跟着地，然后脚掌慢慢踏实，脚尖向前，膝盖不要超过脚尖;后退自然伸直;前后脚夹角约为45—60度(需要时后脚脚跟刻意后蹬调整)。野马分鬃式的弓步，前后脚的脚跟要分在中轴线的两侧，它们之间的横向距离(即以动作行进的`线为纵轴，其两侧的垂直距离为横轴)应保持在10---30厘米左右。

　 (三)白鹤亮翅

　(1)上体微向左转，左手翻掌向下，作臂平屈胸前，右手向左上画弧，手心转向上，与左手成抱球状;眼看左手。

　(2)右脚跟进半步，上体后坐，身体重心移到右腿，上体先向右转，面向左前方，眼看右手。然后左脚稍向前移，脚尖着地，成左虚步，同时上体再微向左转，面向前方，两手随转体慢慢向右上左下分开，左手上提停于左额前，手心向下，指间朝前;眼平看前方。

　要点：完成姿势胸部不要挺出，两臂上下要保持半圆形，左膝要微屈。身体重心后移和右手上提、左手下按要协调一致。

二、第二组

　(四)左右搂膝拗步

　(1)右手从体前下落，由下向后上方画弧到右肩外，手与耳同高，手心斜向上;左手由左下向上，向右画弧到右肩前手心斜向下;同时上体先微向左再向右转;左脚收到右脚内侧，脚尖着地，眼看右手。

　(2)上体左传，左脚向前(偏左)迈出成左弓步;同时右手屈回由耳侧向前推出，高与鼻尖平，左手向下由左膝前搂过落于左胯旁，指尖朝前，眼看右手手指。

　(3)右腿慢慢屈膝，上体后坐，身体重心移到右腿;左脚尖翘起微向外撇，随后脚掌慢慢踏实，左腿前弓，身体左传，身体重心移到左腿，右脚收到左脚内侧，脚尖着地;同时左手向外翻掌，由左后向上画弧到左肩外侧，肘微屈，手与耳同高，手心斜向上;右手随转体向上、向左下画弧落于左胸前，手心斜向下;眼看左手。

　(4)与(2)同，左右方向相反

　(5)与(3)同，左右方向相反。

　(6)与(2)同。

　要点：前手推出时，身体不可前俯后仰，要松腰松胯。推掌时要沉肩垂肘，坐腕舒掌，同时须与松腰、弓腿上下协调一致。搂膝拗步成弓步时，两脚跟的横向距离约保持30厘米左右。

(五)手挥琵琶

　右脚跟进半步，上体后坐，身体重心转道右脚上;上体半前向右转，左脚略提起稍向前移，变成左虚步，脚跟着地，脚尖翘起，膝部微屈，同时左手由坐下向上挑起，高与鼻尖平，掌心向右，臂微屈，右手收回放在左臂肘部里侧，掌心向左;眼看左手食指。

　要点：身体要平稳自然，沉肩垂肘，胸部放松。左手上提时不要直向上挑，要由左向上、向前，略带弧形。右脚跟进时，脚掌先着地，再全脚踏实。身体重心后移和左手上提、右手回收要协调一致。

　 (六)左右到卷肱

　(1)上体右转，右手翻掌(手心向上)，经腹前由下向后上方，画弧平举，臂微屈，左手随即翻掌向上;眼的视线随着向右转体先向右看，再转向前方看左手。

　(2)右臂屈肘折向前，右手由耳侧向前推出，手心向前，左臂屈肘后撤，手心向上，撤到左肋外侧;同时左腿轻轻提起向后(偏左)退一步，脚掌先着地，然后全脚再慢慢踏实，身体重心移到左腿上，成右虚步，右腿随转体以脚掌为轴扭正;眼看右手。

　(3)上体微向左转，同时左手随体转向后上方画弧平举，手心向上，右手随即翻掌，掌心向上;眼随转体先向左看，再转向前方看右手。

　(4)与(2)同，左右方向相反。

　(5)与(3)同，左右方向相反。

　(6)与(2)同。

　(7)与(3)同。

　(8)与(2)同左右方向相反。

　要点：前推的手不要伸直，后撇的手也不可直向回抽，随转体仍走弧线。前推时，要转腰松垮，两手的速度要一致，避免僵硬。退步时，脚掌先着地，再慢慢全脚踏实，同时，前脚随转体以脚掌为轴扭正。退左脚略向左后斜，退右脚略向右后斜，避免使两脚落在一条直线上。后退时，眼神随转体动作先左右看，然后再转视前手。最后退右脚时，脚尖外撇的角度略大些，便于接做“左揽雀尾”的动作。~

三、第三组

　(七)左揽雀尾

　(1)上体微向右转，同时右手随转体向后上方画弧平举，手心向上;左手放松，手心向下，眼看左手。

　(2)身体继续向右转，左手自然下落，逐渐翻掌经腹前画弧到右肋前，手心向上;右臂屈肘，手心转向下，收到右胸前，两手相对成抱球状;同时身体重心落在右脚上，左脚收到右脚内侧，脚尖着地;眼看右手。

　(3)上体微向左转，左脚向右脚方向迈出上体继续向左转，右腿自然蹬直，左腿屈膝，成左弓步;同时左臂向左前方掤出，(即左臂平屈成弓形，用前臂外侧和手背向左侧推出)，高与肩平，手心向后，右手向右下落放与右胯旁，手心向下，指尖朝前;眼看左前臂。

　(4)身体微向左转，左手随即前伸翻掌向下，右手翻掌向上，经腹前向上，、向前伸到左前臂下方;然后两手下捋，即上体向右转，两手经腹前向右后上方画弧，直到右手手心向上，高与肩平，左臂平屈与胸前，手心向后;同时身体重心移到右脚;眼看左手。

　要点：下捋时，上体不可前倾，臀部不要凸出。两臂下捋须随腰旋转，仍走弧线。左脚掌着地。

　(5)上体微向左转，右臂屈肘折回，右手附于左手腕侧(距离约5厘米);上体继续向左转，双手同时慢慢向前挤出，左手心向后，右手心向前，左前臂要保持半圆;同时身体重心逐渐前移变成左弓步;眼看左手腕部。

　要点：向前挤时，上体要正直。挤的动作要松腰、弓腿相一致。

　(6)左手翻掌，手心向下，右手经左腕上方向前、向右伸出，高与左手齐，手心向下，两手左右分开，宽与肩同;然后右腿屈膝，上体慢慢后坐，身体重心移到右腿上，左脚尖翘起;同时两手屈肘回收到腹前，手心均向前下方，眼向前平看。

　(7)上式不停，身体重心慢慢前移;同时两手向前、向上推出，掌心朝前，左腿前弓成左弓步;眼平看前方。

　要点：向前推时，两手须走曲线，手腕部高与肩平，两肘微屈。

　 (八)右揽雀尾

　(1)上体后坐并向右转，身体重心移到右腿，左脚尖内扣;右手向右平行画弧到右侧，然后由右下经腹前向左上画弧到左肋前，手心向上;左臂平屈与胸前，左手掌向下与右手成抱球状;同时身体重心再移到左腿上，右脚收到左腿内侧，脚尖着地;眼看左手。

　(2)同“左揽雀尾”(3)，左右方向相反。

　(3)同“左揽雀尾”(4)，左右方向相反。

　(4)同“左揽雀尾”(5)，左右方向相反。

　(5)同“左揽雀尾”(6)，左右方向相反。

　(6)同“左揽雀尾”(1)，左右方向相反。

　要点：均与“左揽雀尾”相同，只是左右方向相反。

　 四、第四组

　(九)单鞭

　(1)上体后坐，身体重心逐渐移到左腿上，右脚尖内扣;同时上体左传，两手(左高右低)向左画弧形运转，直到左臂平举，伸于身体左侧，手心向左，右手经腹前到左肋前，手心向后上方;眼看左手。

　(2) 身体重心再渐渐移到左腿上，上体右转，左脚向右脚靠拢，脚尖着地;同时右手向右上方画弧线(手心由里转向外)，到右侧方时变成钩手，臂与肩平;左手向下经腹前向右上画弧停与右肩前，手心向里;眼看左手。

　(3)上体微向左转，左脚向左前侧方迈出，右脚跟后蹬，成左弓步;在身体重心转向左腿的同时，左掌随上体继续左转，慢慢翻掌向前推出，手心向前，手指与眼平，臂微屈;眼看左手。

　要点：上体保持正直，松腰。完成式时，右臂肘部稍下垂，左肘与左膝相对，两肩下沉。左手向外翻掌前推时，要随转体边翻边推出，不要翻掌太快或最后突然翻掌。全部过度动作，上下要协调一致。如面向南起势，单鞭的方向(左脚尖)应向东偏北(大约为15度)。Bq

　 (十)云手

　(1)身体重心转到右腿上，身体渐向右移，左脚尖里扣，左手经腹前向右上画弧到右肩前，手心斜向后，同时右手变掌，手心向右前;眼看左手。

　(2)上体慢慢左转，身体重心随之逐渐左移;左手右脸前向左侧运转，手心渐渐转向左方;右手右下经腹前向左上画弧，到左肩前，手心斜向后;同时右脚靠近左脚，成小开立步(两脚距离约10---20厘米);眼看右手。

　(3)上体再向右转，同时左手经腹前向右上画弧到右肩前，手心斜向后;右手向右侧运转，手心翻转向右;随之左脚向左横跨一步;眼看左手。

　(4)同(2)

　(5)同(3)

　(6)同(2)

　要点：身体转动要以腰脊为轴，松腰松胯，不可忽高忽低。两臂随腰的转动而运动，要自然圆活，速度要缓慢均匀。下肢移动时，身体重心要稳定，两脚掌先着地再踏实，脚尖向前。眼的视线随左右手而移动。第3个“云手”，右脚最后跟步时，脚尖为向里扣，便于接“单鞭”动作。

(十一)单鞭

　(1)上体向右转，右手随之向右运转，到右侧方时变成钩手;右手经腹前向右上画弧到右臂前，手心向内，身体重心落在右腿上，左脚尖着地;眼看左手。

　(2)上体微向左转，左脚向左前侧方迈出，右脚跟后蹬，成左弓步;在身体重心移向左腿同时，上体继续左转，左掌慢慢翻掌向前推出，成单鞭式。

　要点：与前“单鞭”式相同。

五、第五组

　(十二)高探马

　(1)右脚跟进半步，身体重心逐渐移到右腿上;右钩手变成掌，两手心翻转向上，两肘微屈，同时身体微向右转，左脚跟渐渐里地;眼看左前方。

　(2)上体微向左转，面向前方;左掌经右耳旁向前推出，手心向前，手指与眼同高;左手收到左侧腰前，手心向上，同时左脚微向前移，脚尖点地，成左虚步;眼看右手。

　要点：上体自然正直，双肩要下沉，右肘微下垂。跟步移换重心时，身体不要右起伏。

(十三)右蹬脚

　(1)左手手心向上，前伸到右手腕背面，两手相互交叉，随即向两侧分开并向下画弧，手心斜向下;同时左脚提起向左前侧方进步(脚尖略外撇);身体重心前移，右腿自然蹬直，成左弓步;眼看前方。

　(2)两手由外侧向里圈画弧，两手交叉合抱与胸前，右手在外，手心均向后;同时右脚向左脚靠拢，脚尖着地。眼平视右前方。

　(3)两臂左右画弧分开平举，肘部微屈，手心均向外;同时右腿屈膝提起，右脚向右前方慢慢蹬出;眼看右手。

　要点：身体要稳定，不可前俯后仰。两手分开时，腕部与肩平。蹬脚时，左腿微屈，右脚尖里钩，劲使在脚跟。分手和蹬脚须协调一致。右臂和左腿上下相对。如面向南起势，蹬脚方向为正东偏南(约30度)。

(十四)双峰贯耳

　(1)右脚收回，屈膝平举，左手由后向上、向前下落到体前;两手心均翻掌向上，两手同时向下画弧分落于右膝盖两侧;眼看前方。

　(2)右脚向右前方落下，身体重心渐渐前移，成右弓步，面向右前方;同时两手下落，慢慢变拳，分别从两侧向上、向前画弧到面部前方，成钳形状，两拳相对，高与耳齐，拳眼都斜向内下(两拳中间距离约10---20厘米);眼看右拳。

　要点：完成式时，头颈正直，松腰松胯，两拳松握，沉肩垂肘，两臂均保持弧形。双峰贯耳式的弓步和身体方向与右蹬脚方向相同。弓步的两脚跟横向距离同“揽雀尾”式。

　 (十五)转身左蹬脚

　(1)左腿屈膝后坐，身体重心移到左腿，上体左转，右脚尖里扣;同时两拳变掌，右上向左右画弧分开平举，手心向前;眼看左手。

　(2)身体重心再移到右脚，左脚收到右脚内侧，脚尖着地;同时两手由外圈向里圈画弧合抱于胸前，左手在外，手心均向后;眼平视前方。

　(3)两臂左右画弧分开平举，肘部微屈，手心均向外;同时左腿屈膝提起，左脚向左前方慢慢蹬出;眼看左手。

　要点：与右蹬脚式相同，左右方向相反。左蹬脚与右蹬脚成180度(即正西偏北，约30度)。

六、第六组

　(十六) 左下势独立

　(1)左腿收回平屈，上体右转，右掌变成钩手;左掌向上，向右画弧下落，立于右臂前，掌心斜向后;眼看右手。

　(2)右腿慢慢屈膝下蹲，左腿由内向左侧(偏后)伸出，成左仆步;左手下落(掌心向外)向左下顺左腿内侧穿出;眼看左手。

　(3)身体重心前移，左脚跟为轴，脚尖尽量向外撇，左腿前弓，右腿后蹬，左脚尖里扣，上体微向左转并向前起身;同时左臂继续向前伸出(立掌)，掌心向右，右钩手下落，钩尖向后;眼看左手。

　(4)左腿慢慢提起平屈，成左独立式;同时右钩手变成掌，并由后下方顺右腿外侧向前弧形摆出，屈臂立于左腿上方，肘于膝相对，手心向左;左手落于左胯旁，手心向下，指尖向前;眼看右手。

　要点：上体要正直，独立的腿要微屈，右腿提起时脚尖自然下垂。

(十七)右下式独立

　(1)右脚下落于左脚前，脚掌着地，然后以左脚前掌为轴脚跟转动，身体随之左转;同时左手向后平举变成钩手，右掌随着转体向左侧画弧，立于左肩前，掌心斜向后;眼看左手。

　(2)同“左下势独立”(2)，左右方向相反。

　(3)同“左下势独立”(3)，左右方向相反。

　(4)同“左下势独立”(4)，左右方向相反。

　要点：右脚尖触地后必须稍微提起，然后再向下仆腿。其他均与“左下势独立”相同，左右方向相反。_]

七、第七组`

　(十八)左右穿梭

　(1)身体微向左转，左脚向前落地，脚尖外撇，右脚跟离地，两腿屈膝成半左盘式;同时两手在左胸前成抱球状(左上右下)，然后右脚收到左脚内侧，脚尖着地;眼看左前臂。

　(2)身体右转，右脚向右前方迈出，屈膝弓腿，成右弓步;同时右手由脸前向上举并翻掌停在右额前，手心斜向上;左手先向左下，再经体前向前推出，高与鼻尖平，手心向前;眼看左手。

　(3)身体重心略后移，右脚尖稍向外撇，随即身体重心再移到右腿，左脚跟进，停于右脚内侧，脚尖点地;同时两手在右胸前成抱球状(右上左下);眼看右前臂。

　(4)同(2)左右方向相反。

　要点：完成姿势面向斜前方(如面向南起势，左右穿梭方向分别向正西偏北和正西偏南，均约30度)。手推出后，上体不可前俯。手向上举时，防止引肩上耸。一手上举一手前推，要与弓腿松腰上下协调一致。做弓步时，两脚跟的横向距离同搂膝拗步式，保持在30厘米左右。

　 (十九)海底针

　右脚向前跟进半步，身体重心移到右腿，左脚稍向前移，脚尖着地，成左虚步;同时身体稍向后转，右手下落经体前向后、向上提抽到肩上耳旁，再随身体左转，由右耳旁斜向前下方插出，掌心向左，指尖斜向下;与此同时，左手向前、向下画弧落于左胯旁，手心向下，指尖向前;眼看前下方。

　要点：身体要先向右转，再向左转。完成姿势，面向正西。上体不可太前倾，避免低头和臀部外凸。左腿要微屈。

　 (二十)闪通臂

　上体稍向右转，右脚向前迈出，屈膝弓腿成左弓步;同时右手由体前上提，屈臂上举，停于右额前上方，掌心翻转斜向上，拇指朝下;左手上提，经胸前向前推出，高与鼻尖平，手心向前;眼看左手。

　八、第八组

(二十一)转身搬拦捶

　(1)上体后坐，身体重心移到右脚上，左脚尖里扣，身体向左后转，然后身体重心再移到左腿上;同时右手随着体转向右、向下(变拳)经腹前画弧到左肋前旁，拳心向下;左掌上举于头前，掌心斜向上;眼看前方。

　(2)向右转体，右拳经胸前向前翻转撇出，拳心向上;左手落于左胯旁，掌心向下，指尖朝前;同时右脚收回后(不要停顿或脚尖点地)即向前迈出，脚尖外撇;眼看右拳。

　(3)身体重心移到右腿上，左脚向前迈一步;左手上提，经左侧向前画弧拦出，掌心向前下方;同时右拳向右画弧收到右腰旁，拳心向上;眼看左手。

　(4)左腿前弓成左弓步;同时右拳向前打出，拳眼向上，高与胸平，左手附于右前臂里侧;眼看右拳。

　要点：右拳不要握的太紧。右拳回收时，前臂要慢慢内旋画弧，然后再外旋停于右腰旁，拳心向上。向前打拳时，右臂随拳略向前引伸，沉肩垂肘，右臂要微屈。弓步时，两脚横向距离同“揽雀尾”式。

(二十二)如封似闭

　(1)左手由右腕下向前伸出，右拳变掌，两手手心逐渐翻转向上并慢慢分开回收;同时身体后坐，左脚尖翘起，身体重心一到右腿;眼看前方。

　(2)两手在胸前翻掌，向下经腹再向上、向前推出，腕部与肩平，手心向前，同时左腿前弓成左弓步;眼看前方。

　要点：身体后坐时，避免后仰，臀部不可凸出。两臂随身体回收时，肩、肘部略向外松开，不要直着抽回。两手推出的宽度不要超过两肩。

　(二十三)十字手

　(1)屈膝后坐，身体重心移向右腿，左脚尖里扣，向右转体;右手随着转体动作向左平摆画弧，与左手成两臂侧平举，掌心向前，肘部微屈;同时右脚尖随着转体稍向外撇，成右弓步;眼看右手。

　(2)身体重心慢慢移到左腿，右脚尖里扣，随即向左回收，两脚距离与肩同宽，两腿逐渐蹬直，成开立步;同时两手向下，经腹前向上画弧，交叉合抱于胸前，两臂撑圆，腕高与肩平，右手在外，成十字手，手心均向后;眼看前方。

　要点：两手分开和合抱时，上体不要前俯。站起后，身体自然正直，头要微向上顶，下颏稍向后收。两臂环抱时许圆满舒适，沉肩垂肘。

(二十四)收势

　两手向外翻掌，手心向下，两臂慢慢下落，停于身体两侧;眼看前方。

　要点：两手左右分开下落时，要注意全身放松，同时气也徐徐下沉(吸气略加长)。呼吸平稳后，把左脚收到右脚旁，要走动休息。

　两手放下的时候，吐气，然后身体放松，两脚合并，慢慢走动，休息一下，不能立马就坐下来。

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