初学者哑铃的训练方法

初学者哑铃的训练方法

　初学者哑铃的训练方法，相信运动健身的人们对杠铃都不生疏吧，如果想要把握杠铃就需要学习培训，那么大家知道初学者哑铃的训练方法吗，一起来看看初学者哑铃的训练方法，一起涨姿势吧！

初学者哑铃的训练方法1

　 什么叫杠铃？

　杠铃是一种用以提高肌肉肌肉训练的简易器械。机械能杠铃它的关键原材料是生铁，有的业务外包一层硫化橡胶。它的主要用途是用以肌张力训炼，肌肉复合型姿势训炼。因健身运动麻木、疼痛、长期性不活动等造成肌张力不高的病人，手执杠铃，可运用杠铃的净重开展抗摩擦阻力积极健身运动，训炼肌张力。

　 训练方式

　1、训练杠铃前应选定适合的净重。

　2、训练目地是以便减脂增肌，最好是挑选65%—85%负载的杠铃。举个事例，假如每一次能抬起的负载是10Kg，就应挑选净重为6。5Kg—8。5Kg的杠铃开展锻练。训练时每日5—8组，每一组姿势6—12次，速度不适合过快，每一组间距2—3分钟。负载很大或很小，间歇性时间过长或过短，实际效果都是不太好。

　3、训练目地是以便减肥，建议训练时要保证每一组15—25次乃至大量，每一组间距控制在1—2分钟。假如感觉这类训练很枯燥乏味，能够 相互配合自身喜爱的歌曲训练，或追随歌曲做哑铃健身操。

　 益处

　1、长期性坚持不懈训练杠铃，能够 装饰肌肉线条，提升肌肉耐力，常常做净重稍大的杠铃训练，能够 使肌杠铃肉牢固，健壮肌肉组织，提升肌张力。

　2、能够 锻练上肢肌肉及腰、腰部肌肉。如做仰卧起坐的情况下在颈后侧两手握紧杠铃，能够 提升腹肌练习的负载；手握着杠铃做体侧屈或转体健身运动，能够 锻练腹腔、外斜肌；手握着杠铃的直臂前举、侧平举等能够 锻练肩膀和胸部肌肉。

　3、可锻练下肢肌肉。如手执杠铃单足高抬腿、两脚蹲跳等。

初学者哑铃的训练方法2

　 1、做哑铃操没有哑铃怎么办

　1、瓶装矿泉水（瓶装饮料等）按自己实际情况，选择重量。有500ml、2ml和5ml及2。5ml等等。

　2、书本（如选择较厚较重的）。

　3、包包（可装入东西增加重量）。

　只要有一定重量、用着方便、就可以，全在自己的观察和想象。刚开始做哑铃操时，肌肉和关节可能会出现疼痛现象，只要休息几天，疼痛会自行消失。

　 2、做哑铃操你需要什么设备

　你需要一套5到15磅的哑铃。每一次运动都选择一个适当的重量，这个重量可以使你感到有些吃力，但却可以以正确的姿势完成所有的动作。通过复合运动，你一次不止运动一个肌肉群，因此你可能需要用一个比平时轻一点的重量以完成运动的全部。

　换句话说，你可能一般用两个15磅的哑铃来做蹲下起，但是用双二头肌，你只能举起10磅。所以，你会想用10磅的重量来做蹲下起，底线时，你只能锻炼到你最弱的肌肉。

　 3、哑铃操的练习部位和频率

　练习部位：哑铃操对全身各部位都有减脂塑形的效果，特别是手臂、双肩、背部，还可以拉长肌肉，让身体变得纤长。大概2个月，效果就出来了。

　练习频率：如果目的是为了减去多余脂肪，建议练习时应做到每组15—25次，每组间隔则控制在1—2分钟，可以配合自己喜欢的音乐进行练习。

　 哑铃操的锻炼方法

　 1、仰卧扩胸

　针对部位：这个动作看着轻松，但是可以帮助胸部更结实挺拔。

　动作要领：躺在垫子上，背部着地，臀部和膝盖呈90度弯曲。使用小腹力量，使下背部贴在垫子上。双臂各握一个哑铃伸向天花板，手掌相对，手肘轻微弯曲。保持躯干稳定，张开你的双臂向两侧，直到你的肘部离地面大约两英寸。再把手臂向天花板抬起，使哑铃处在胸前。此为一完整动作。一组10—12次，做两到三组。

　 2、头骨粉碎机

　针对部位：锻炼三头肌。

　动作要领：后背着地躺下，双腿弯曲。一手握一个哑铃，伸直手臂，哑铃位于胸前，双肘伸直。双臂向头部缓慢下降，肘部弯曲90度，哑铃碰到地面。双手保持在头部两侧，肘部弯曲靠近头部。提升双臂回到起始位置。此为一完整动作。一组10—12次，做两到三组。

　 3、反向弓步拉伸

　针对部位：针对肩部塑性，同时也可锻炼到大腿和屁股。

　动作要领：双腿并拢站立，哑铃举到和肩膀同高，手掌向外。左腿后撤形成弓步，双膝都应成90度脚。左脚蹬地，左膝上抬和左臀同高，同时双臂向上抬过头顶。左脚后撤，双手回到肩膀位置，重复做10——12次后换腿。重复1—2组。

　 哑铃操练习攻略

　热身充分做这样的器械运动，要是没做好热身，损伤几率就会加大。最后的放松也很重要，这有利于肌肉向长线条、流线型发展。动作标准拿着哑铃，自然不可能乱挥乱舞。动作虽然不难，但一定要标准，如果不到位，很可能练错了肌肉不该练的那块拼命练，该练的反而没练到。适度弯曲肘关节要略弯曲，要是绷得太直，很容易受伤。学会放松刚做哑铃操，肌肉和关节会有点疼痛，不妨运动后适当休息。

朋友你好！下面我来为你回答： 一、单臂哑铃划船

这是背肌训练中必要和基本的练习，它能孤立锻炼背部两侧肌群，尤其能锻炼上背肌群，使背部厚实并拥有清晰的线条。

预备姿势：左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视，稍弓背。

练习：上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。在最高点停约2秒钟，然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。

组数：左、右臂各做5组，5次/组。哑铃尽量使用较大重量，但不要勉强。你可能还需通过“欺骗”的方式完成最后1～2次，但不可多用。

技巧：右手持铃练习时，试着从左肩看左手（左手练时相反）。这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉，并能使背阔肌受到更强的刺激，同时能使你正确地评价练习的效果。

二、反握胸前下拉

宽握下拉（主要是练背阔肌的块头）能塑造宽阔的背部，这种练法确实适合许多人。但对整个背部来说，使用多样性和均衡的练习更是个好主意。因此，不妨试试使用窄握，你会注意到在运动范围上与宽握的差异。此外，该练习对上背内侧肌群有很好的强化作用。

预备姿势：坐姿，双脚着地，调整胶辊压住膝盖，使膝盖保持稳定。掌心向内反握横杠，两手间距同肩宽。

练习：从伸展位下拉横杠到胸部，背肌收紧，肘部靠近身体。稍弓背，胸部抬高，下颏上抬，腹部和下背保持紧张。

横杠下拉到胸部上方时，两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌，用背肌的张紧力控制横杠保持用力下拉约2秒钟，然后控制性使横杠还原，到达最高点伸直双臂时再停约2秒钟。每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸。

组数：使用你能做3组、8～10次/组的重量，要特别注意动作规范。伸展非常重要，它有助于上背内侧肌群和中背部肌肉块的增长。

提示：下拉时尽量避免仅用两臂的力量，要充分关注背部肌群的收缩和伸展。

三、单臂拉力器划船

它能教会你用背阔肌进行充分的收缩和伸展，你会强烈地感到背阔肌的用力，同时能提高神经系统对背阔肌支配的功效。

预备姿势：使用高滑轮拉力器，右手掌心向内抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撑。

练习：向胸部下拉拉把，肘部远离身体。下拉时向身体方向旋转右手。在完全收缩位用背阔肌的张紧力控制拉把2秒钟，然后使拉把慢慢还原。

组数：左、右臂各做3组，10～12次/组，左手拉时左膝跪地。

技巧：单臂划船时头部转向对侧肩部效果更佳。

四、俯立侧平举

三角肌是肩部主要肌群，绝大多数练习者认为俯立侧平举是单纯的肩部练习，其实三角肌后束在背部比肩部占有更大的部分，因此，拥有强健、发达的三角肌后束在塑造背部方面至关重要。经验告诉我们，强化三角肌后束最好的时机是在背肌训练之后，因为在背部没有被“喂饱”之前，强壮的背阔肌可能会“接管”三角肌后束应该做的工作。

预备姿势：两手各握一哑铃，两脚左右开立与肩同宽，膝微屈，向前躬身使躯干与地面基本平行，两臂自然下垂，两手掌心相对。

练习：收缩三角肌后束抬起哑铃，保持肘部稍弯曲，举起哑铃时避免躯干上抬。当上臂侧抬至与肩部齐平时，停顿约2秒钟，然后控制性降低哑铃还原。

组数：做3组，10次/组。

技巧：提拉时确保哑铃与肩在同一垂面内，不要使哑铃退至腰部。这样能孤立练三角肌后束，并使上提更加用力。若是首次尝试该练习，则不要过多关注动作的规范和肌肉的收缩 希望早日听到你的好消息！加油，帅哥！ 希望我的回答令你满意！（本回答个性拥有，请勿复制）

靠墙站立：站立时后背挺直，肩部及髋部贴紧墙壁，头颈伸直向上，尽可能多维持一会儿，或多做几次；

小燕飞：可以做俯卧式也可以做站立式。俯卧式动作为在硬床上或干净的硬质地板上俯卧，脸部朝下，以肩关节为支撑点轻抬双臂，同时轻轻抬头，双肩向后向上收起。在手臂向上的同时，双脚轻轻抬起，腰背部肌肉收缩，尽量让胸部下端和腹部支撑身体，持续3-5秒后放松肌肉，休息3-5秒再做。站立动作为身体直立，双手侧平举，手心向外向上，缓慢抬高双臂，作小燕飞状，背部肌肉收紧，3-5秒后放松，休息后再做；

五点支撑：仰卧在硬床上或干净的硬质地板上，双腿稍微分开，腿外侧同胯宽，屈起双膝，双脚脚心着地。臀部、腰部、下背部依次慢慢抬离地面，双肘部落于地面，肩胛骨向脊椎收紧。收紧下背部、腰部和臀部肌肉，尽量多维持一会儿；

简易脊柱晃动：坐于瑜伽垫或柔软的垫子上，左腿伸直，右腿弯折，脚掌踩实地面，并放置于左腿内侧地面，右手贴于右侧大腿内侧，左手撑于背后，并自然向后扭转脊柱。伴随均匀呼吸，下颌与肩膀对齐，维持一段时间后恢复原位，并于另一侧重复动作；

单腿背部屈伸：同样取坐位，右腿伸直，左腿弯曲，并将左脚掌贴于右侧大腿内侧，双手向右侧脚趾方向伸直并延伸，胸部尽可能贴于右侧大腿，延伸脊柱，吸气时稍放松，呼吸再次向下延伸脊柱；

骆驼式：取跪姿，双脚及双膝分离与肩部同宽，双手抓住脚踝，身体向后仰，使脊柱得到伸展，并持续进行腹式呼吸的方法。

此外，进行游泳、骑车等锻炼背部肌肉的有氧运动对于延缓脊柱侧弯也有一定辅助作用。但无论是辅助动作还是体育活动，都应按时复查。如果脊柱侧弯进展较快或弯曲度过大，应当在医生的指导下应用矫正工具治疗或手术治疗。

一、脊柱侧凸俗称脊柱侧弯，它是一种脊柱的三维畸形，包括冠状位、矢状位和轴位上的序列异常。正常人的脊柱从后面看应该是一条直线，并且躯干两侧对称。如果从正面看有双肩不等高或后面看到有后背左右不平，就应怀疑“脊柱侧凸”。

二、这个时候应拍摄站立位的全脊柱X线片，如果正位X线片显示脊柱有大于10度的侧方弯曲，即可诊断为脊柱侧凸。轻度的脊柱侧凸通常没有明显的不适，外观上也看不到明显的躯体畸形。较重的脊柱侧凸则会影响婴幼儿及青少年的生长发育，使身体变形，严重者可以影响心肺功能、甚至累及脊髓，造成瘫痪。轻度的脊柱侧凸可以观察，严重者需要手术治疗。脊柱侧凸是危害青少年和儿童的常见疾病，关键是要早发现、早治疗。

三、脊柱侧凸是一种症状，有很多原因可以导致脊柱侧凸，各有特点。为使治疗有效，应该分清种类，有针对性治疗。

四、非结构性脊柱侧凸是指某些原因引起的暂时性侧弯，一旦原因去除，即可恢复正常，但长期存在者，也可发展成结构性侧凸。一般这种病人在平卧时侧凸常可自行消失，拍摄X线片，脊柱骨均为正常。

五、先天性脊柱侧凸是由于脊柱在胚胎时期出现脊椎的分节不完全、一侧有骨桥或者一侧椎体发育不完全或者混合有上述两种因素，造成脊柱两侧生长不对称，从而引起脊柱侧凸。往往同时合并其他畸形，包括脊髓畸形、先天性心脏病、先天性泌尿系畸形等，一般在X线片上即可发现脊椎发育畸形。

运动拉伸动作

　运动拉伸动作，运动的好处是一辈子都享不尽的，运动可以提高身体的抵抗力，饱满的状态更利于我们去积极迎接生活，运动对三高人群的重要性不言而喻，以下分享运动拉伸动作有什么好处。

运动拉伸动作1

　 十个热身运动拉伸方式

　 1、 小跨步

　跨步是模仿跑步时腿伸展、推蹬、支撑的出力放式，是很好的动态拉伸方式，让身体做好跑前的淮备。

　双手抱头、或置于身体两侧以平衡身体，双脚交替往前跨出、下蹲，一脚支撑的同时，另一脚随即跨出另一步，注意步伐转换时，髋部与上半身要保持稳定，同时，下肢要放松，由大腿提起小腿，脚落地时保持轻松，不要重重踏地。

　左右交替跨5-10步即可。

　 2、 高抬腿

　呈起跑预备动作，由摆臂开始，左右交替提起大腿。注意上半身保持直立，不要弯腰驼背；提腿时要感觉从大腿根部、靠髋部的地方出力，把腿往上提，而不是靠膝盖出力；小腿与脚掌要放松，就像抽鞭子一般，起始点强而有力，末端灵活不僵硬。左右交替抬腿15-20下，重复2-3次。

　 3、 踢臀跑

　呈起跑预备动作，身体略为前倾，利用大腿后侧的肌群将小腿提起、脚跟踢向臀部，一只脚提起时另一脚轻放落地，随即交替弹起、踢向臀部，配合摆臂，保持轻快的节奏。交替抬腿15-20下，可以顺着动作略往前跑，重复2-3次。

　 4、 前踢腿

　保持上半身直立，将腿往前上方踢起、踢到大腿与小腿后侧会略有紧绷的高度即可，尽量由大腿带动小腿和双脚，踢起时保持自然放松。左右交替踢腿5-10下，重复。

　 5、 胸背拉伸

　这是个很简单的动作，但对于放松肩膀、背部、伸展胸部与上臂都很有帮助。双手平举至胸前，前后做扩胸与展背的动作，请利用手肘来带动而不是拳头或手臂，如此可让肩膀与双臂更为放松。

　 6、 大跨步

　延续第一个小跨步动作，动作要领和小跨步亦同，但大跨步往前与下蹲的幅度都大一些，如果你的髋部与双腿较为紧绷，请微幅增加跨步幅度就好，不要一下子跨太大步或下蹲太深，以免拉伤；下蹲后可以朝前脚侧旋转腰际，以伸展跑步时提腿与稳定骨盆所需的髂腰肌。

　 7、 弓步动态伸展

　双脚开立，身体正向面对前方，全脚掌着地，脚尖朝前，身体保持直立，双手垂直向下。腿部向前跨越一步，前侧腿膝关节弯曲，后侧腿膝关节垂直向下离地3-5公分。屁股向前向下用力，拉伸髂腰肌，上半身体保持直立，挺胸收腹，手臂垂直向下，双眼目视前方。髂身体保持拉伸3-5秒，然后回到起始位，后侧腿向前迈一步。

　 8、 拾金伸展。

　双脚开立，身体正向面对前方，全脚掌着地，脚尖朝前，身体保持直立，双手垂直向下。原地碎步10次，然后右腿向前迈一小步，脚尖向后勾起，身体慢慢俯身向下，同时双手贴着右腿缓慢向下，一直触摸到脚尖，配合着呼吸。然后缓慢起身，换腿重复此动作，重复此动作10次左右。

　 9、 后表链伸展

　双脚开立，身体正向面对前方，全脚掌着地，脚尖朝前，身体保持直立，双手垂直向下。身体俯身向下，手脚支撑，手掌慢慢向前移动，下巴微收，手脚之间距离保持比肩略宽，背部保持微微弯曲，臀部高于背部，腿部伸直，膝关节伸直；左腿微屈放在右脚脚踝上，保持右腿大腿后侧，小腿有明显拉伸感。保持3-5秒，保持腿部伸直。然后换腿重复此动作6次左右。然后起身放松。

　 10、 动态大腿前侧伸展

　双脚打开与肩同宽，脚尖正向前方，身体保持直立，挺胸收腹，核心收紧，双手垂直向下。左侧腿部屈膝向后，左侧大腿保持垂直向下，左手握住左脚脚踝紧贴大腿后侧，使大腿前侧有拉伸感，坚持1/2秒。然后向前行走一步，保持初始位置，换右腿，然后重复此动作，行走10-15米。

运动拉伸动作2

　拉伸运动，我们小时候经常做的运动。那是为了让我们的身体更好的发育。

　长大了，我们做的拉伸运动与小时候做的拉伸运动有没有什么区别呢，又该如何做拉伸运动呢？做拉伸运动的方法有哪些呢？

　我们都知道拉伸运动是健身方法中的一种，拉伸运动中分为两种，一种是被动拉伸，一种则是主动拉伸。

　一、 怎样做拉伸运动

　主要分热身运动、肌肉拉伸运动

　二、 热身运动

　1、原地或小范围内的慢跑、高抬腿、弹跳或者模仿跳绳动作，直到身体微微出汗。

　2、可以进行慢跑，直到身体微微出汗。

　TIPS

　通过充分的准备活动，一般10分钟左右即可，让身体和精神尽快进入积极的运动状态，有效地避免意外伤害事故的发生。

　三、 肌肉拉伸运动

　伸展肌肉和韧带，对提高人体的力量、速度、灵敏、柔韧、平衡能力以及避免运动损伤有着积极的作用。滑雪运动更多用到手臂、腰腹、臀部和腿部的肌肉，因此对这些肌肉和韧带的拉伸是必不可少的。

　 （一）侧腰拉伸动作要领

　1、腿的跨度不宜过大，一条腿伸直，另一条腿微

　2、身体向一侧弯曲，但不要前倾，尽量打开，控制在一个平面内。

　 （二）手臂拉伸动作要领

　1、注意肩部要下沉，不要耸肩。

　2、伸直的手臂尽量向远伸，但肩部不要随着运动，身体与之反方向作用，让身体正直。

　3、竖直手臂放在被拉伸手臂的肘关节后方。

　 （三）臀部拉伸动作要领

　1、如果双手不能扶地，可单手扶一固定物，不要勉强自己。

　2、把被拉伸的腿放在另一微曲的腿部膝关节上方

　 （四）大腿前侧拉伸动作要领

　1、被拉伸的腿部膝关节尽量与地面垂直，向后伸展，感觉大腿前侧肌肉被拉长。

　2、支撑的腿部可以微曲。

　 （五）腹部伸展动作要领

　双手合十，慢慢举过头顶，感觉腹部被拉伸即可。

　 （六）大腿后侧拉伸动作要领

　被拉伸的腿部尽量上提，注意收腹。