《艾扬格瑜伽》5.侧角伸展式

5 Utthita Parsvakonasana

侧角伸展式（图8、图9）

难度系数4

Parsva的意思是侧面。Kona的意思是角。该体式为侧角伸展式。

功法：

1、以山式站立（图1）。深吸气，跳步分开双腿4－45英尺（约120－135厘米）。两臂侧平举与肩平，手掌朝下（图3）。

2．缓慢呼气的同时，把右脚向右转90度，左脚也稍向右，左腿向外伸展，膝部绷直。弯曲右腿直到大腿和小腿成直角，右大腿与地面平行。

3．右手掌贴近右脚这侧的地面，右腋紧贴右膝外侧。在左耳上方完全伸展左臂，保持头部向上（图8和图9，此图为另一侧习练的后视图）。

4．腰部和腿筋要绷直。胸部、臀部和腿部应该在一条直线上，因此胸部要向上和向后伸展。伸展身体的每一个部分，注意力集中在整个身体的后部，尤其是脊柱。伸展脊柱直到感到所有的椎骨和肋骨都获得完全伸展，感觉甚至全身的皮肤都被伸展和拉伸。

5．保持这个体式半分钟到一分钟，均匀深长地呼吸。吸气，右手掌离开地面。

6．吸气，伸直右腿，抬手臂回到第1步的位置

7．呼气，在左侧重复从第2到第5步的动作。

8．呼气，跳回到山式（图1）。

功效：

这个体式加强脚踝、膝盖和大腿。它纠正小腿和大腿的缺陷，强健胸部，并减少腰部和臀部的脂肪，缓解坐骨神经痛以及关节的疼痛，同时它也能够增加肠胃蠕动，促进排泄。

羽毛球边裁的手势代表有：

1、界内：球落在他所负责的线的界内，只伸出右手指向他所负责的线，不宣报。

2、界外：无论球落在他所负责的线的界外多远，都应立即作出两臂向两边平展的手势，在这同时高声报“界外”。

3、视线被挡，司线裁判员的视线被运动员挡住，没能看到球的落点，就应举起双手遮着双眼。以向裁判员表示自己的视线被挡，不能作出判决。

4、如果球碰运动员身体、衣服或球拍后出界，这是裁判员的职责，所以司线裁判员不要马上做手势，让裁判员来宣判，如果裁判员仍要求司线裁判员给手势时，司线裁判员只就球的落点做出“界内”或“界外”的手势。

5、发球员的球拍拍头开始由后向前挥动时，即视为发球开始。这时候球拍必须由后向前连续不断地移动，直到整个发球动作完成。否则将被视为违例 - 发球不连续。

6、司线未能清楚看见羽球(因球员身体刚好挡住视线或其他不可抗因素)，因而无法判定球落于界内或界外时，应立即以双手遮蔽双眼，让主审知道。

扩展资料：

各级裁判，首先要具备较高的业余水平，不仅要把现行规则记熟记牢，而且还应理解并运用自如；其次必须了解羽毛球比赛的抽签编排常识，并亲自参与一些比赛的抽签编排工作。

裁判员在一场比赛的工作与各时间阶段有密切的关系。为便于有条理地叙述，裁判员在一场比赛的裁判工作可分为三个阶段

1、比赛开始前：比赛开始前又可分为进场前、进场后到比赛开始

2、比赛开始后：比赛开始后可分为发球期、球在比赛进行中、发球前期（死球期）等三个时间段落。

3、比赛结束： 裁判员的裁判工作方法 裁判员在一场比赛的工作与各时间阶段有密切的关系。

-羽毛球裁判法

说到肩部训练，大家一般都会选择哑铃侧平举或坐姿推举作为肩部训练的主项，但是今天我们想告诉大家一套刺激的肩部训练，其中还包含了两种动作结合的复合动作，所以训练强度比较大，如果你做好了准备，那就跟我们一起来看看，如何轰炸我们的肩部，将我们的肩部变得跟虎头一样强壮吧！

动作一：高翻推举

首先要做的就是一个非常残酷的动作，这个动作要求我们首先将杠铃从大腿上高翻起来，然后再向上推举两次，再下放到最低处，这算一次，一般来说我们要求一组做8-10次，那就是要将杠铃高翻8-10次，推举16-20次，这个强度想想就知道有多强了。

这个动作可以让我们的身体充分伸展开来，当我们的核心没有力气的时候，我们的双腿就会代偿开始发力，所以这也能算是一个全面增肌的运动，而且这样的动作，可以让我们的心率变得更高，所以能够消耗更多能量，对于减脂的人群其实也是非常实用的一个动作。

动作二：侧平举

侧平举想必不用我们的多说，这个动作对于任何人来说，都是熟悉得不能再熟悉的动作了，但是我们今天要告诉大家的是，在做这个动作的时候，我们可以选择递减组。

首先我们拿45磅的哑铃开始刺激，由大重量开始的好处就是能够马上刺激到你的神经，唤醒你的肌肉，做10次以后，换35磅的哑铃做10次，这时候我们能够感受到一些泵感了，最后我们用25磅的哑铃进行收尾，再做10次，这时候我们已经能够感受到肩部的灼烧感了，相信我这样做侧平举你会有更惊喜的收获。

动作三：反向飞鸟

这个动作刺激我们肩部的后束，我们采用站姿，然后上半身俯身90度，手臂完全向两边打开，这个动作不需要我们使用太大重量的哑铃，尤其是在动作快要结束的时候，双肩已经非常疲劳了，而且肩部后束其实用很小的重量就可以刺激到，只要掌握好动作，效果一定不会差。

动作四：交替肩部推举

这个动作是我们今天的重点，为什么这样说呢，看似简单的站姿哑铃推举，我们要让它不一样的点就是方法上去改变，怎样去做呢？

首先拿一个略低于我们平时推举重量的哑铃（若我们平时拿25KG的哑铃，此时我们就用175KG或者20KG），然后一只手先朝上推举，推举10次后换交替另一只手进行，关键点来了，这样重复，无限循环，指导你的双肩无法将杠铃举起来就可以停止训练，这是一个致命的超级组，我想没有什么方法能有这样刺激肩部更加强烈了。

动作五：哑铃耸肩

在刚刚的超级组过后，我们可以休息十分钟，然后进行最后一个动作，这个动作主要训练我们的斜方肌，但是斜方肌和我们的肩部其实也是紧密联系在一块的，所以我们也安排在肩部训练中，动作很简单，手握哑铃直上直下的耸肩，手肘不要弯曲即可。

在你下次肩部训练中，你可以尝试我们今天所推荐给你的动作，从一开始高翻推举到最后耸肩，一步一步来，看你能够坚持到哪一个动作，如果都坚持完，并且保证了动作的质量的话，我想你离虎头肩不远了！

经国际足联审定的裁判员的统一手势如下：

（一）直接任意球 单臂侧平举，明确批示踢球方向。

直接任意球

（二）间接任意球 单臂上举，掌心向前。此手势应持续到球踢出后，并被场上其他队员触及或成死球时为止。

间接任意球

（三）球门球 单臂向前斜下举，指向执行球门球的球门区。

（四）角球 单臂斜上举，指向执行角球的角球区。

（五）罚球点球 单臂向前斜下举，明确指向执行罚球点球的罚球点。

（六）示意继续比赛 队员犯规后，裁判员运用有利条款而不判罚时，应给以继续比赛的手势：双臂前举，手臂向前稍作连续挥动

继续比赛

（七）罚令队员出场和进行警告 对队员罚令出场或警告时，分别出示红、黄牌。使用红、黄牌时，应一手持牌直臂上举，面向被处分队员，有短暂时间的停顿，使场内外均能看清是对哪名队员进行处分。

肩部是完美身材最重要的一个组成部分，你的身材是否强壮有型有美感，全看肩部是否比饱满笔直坚挺，只有笔直坚挺饱满的肩部才会让你穿衣服更加好看有魅力。

肩部是每个人都应该加强锻炼的地方，强壮的肩部是魅力型男必备的基础，在训练的肩部的同时也可以帮助身体矫正各种不良姿势引起的圆肩，含肩，驼背等。

今天给大家推荐一组肩部训练最安全的训练动作，在健身健美训练当中，由于肩部结构的特殊性，导致肩部是最难训练的一个部位之一，而且在训练当中肩部也是最容易受伤的，所以在肩部的训练过程尽量要避免大重量的刺激，使用小重量多次数加上身体借力的训练方式才是最安全科学的肩部训练方法（注：肩部训练无论是大重量刺激还是小重量，用借力来完成是避免肩部受伤最好的方式）

下面8个动作，每个动作做4组，每组做完休息60秒，每个动作做完休息120秒。

动作1 利用固定器械做推举,使用完成,每组做15次(如果第10/12次力歇可以强迫借力完成到15次为止)

动作2 利用绳索+把柄做推举,使用适中的重量完成,每组做15次(如果第10/12次力歇可以强迫借力完成到15次为止

动作3+动作4组成超级组 --- 完成动作3哑铃推举10次后不休息直接去完成 --- 动作4阿诺德推举10次为1组

动作5 哑铃侧平举,使用适中的重量完成,每组做15次(如果第10/12次力歇可以强迫借力完成到15次为止

动作6 哑铃侧平举(手臂夹角90°),用适中的重量完成,每组做15次(如果第10/12次力歇可以强迫借力完成到15次为止

动作7 哑铃侧平举(注意拿哑铃的方式和之前两个都不同),每组做15次(如果第10/12次力歇可以强迫借力完成到15次为止

动作8利用固定器械做推举(与动作1不是一个器械),用适中的重量完成,每组做15次(如果第10/12次力歇可以强迫借力完成到15次为止)

瑜伽脊柱流动有哪些动作如下：

能量流瑜伽基本动作有脊柱热身、流瑜伽串联全身整体动作。

1、脊柱热身：你需要跪立在垫面上，双腿并拢，身体前屈向下，双手臂放松，前额点地，身体完全放松。接着，你需要保持10-20秒，双手臂向前延展，身体向右平移，保持10-20秒，然后换另一侧，最后还原到婴儿式。

2、流瑜伽串联全身整体动作：从四脚跪姿开始，臀部向后向上，伸直双腿。接着，延展手臂和脊柱，进入下犬式，保持10-20秒。然后，呼气，抬右腿向后向上，进入单腿下犬式。吸气，将右脚向前迈开一大步，右脚在双手之间，进入低弓步。

呼气，转左脚，右脚脚后跟对左脚足弓，立直脊柱，双手臂侧平举，进入战士2式。吸气，右手臂向上，身体向左侧弯，呼气，双手臂向上举过头顶，身体向右侧弯，停留2-3个呼吸。

练瑜伽的好处：

瑜伽对身体是有好处的，可以使人集中注意力、有益身心健康，还可以起到修身养性的作用。

1、瑜伽强调呼吸与平衡，在练习的过程中关注有序的呼吸和身体平衡的一致性，有利于集中人的注意力，提高工作和学习的效率。

2、瑜伽是一项有益于身心健康的运动，在锻炼的过程中减轻身体的疲倦感，放松心情、释放压力，有利于心理健康。借助瑜伽的呼吸法配合各种体位的姿势，可以伸展僵硬的肌肉，使关节变得灵活，改善身体的平衡功能，有利于身体健康。

3、练瑜伽可以提高身体的新陈代谢率，通过持之以恒的练习，可以让身体曲线得到明显的美化，有利于塑造体型，起到修身养性、修饰体型的作用。

山势站立在垫子前端，双腿肌收紧，左脚向后撤一大步至两脚分开25倍肩宽，右脚朝前，左脚跟内扣30度，保持髋部稳定，肚脐指向正前方，吸气，延展脊柱，呼气腹部核心收紧屈右膝，大小腿成直角，小腿在脚踝正上方与地面垂直，大腿与地面平行，膝盖不要超伸，重心在双腿之间，吸气，双臂向上高举过头顶掌心相对，向上延展，眼睛看向正前方，保持3~5个呼吸，呼气解落双手蹬直右腿，收回左脚，换侧练习。

功效：增强双腿的肌力和肌耐力，纠正骨盆前倾。

山式站立，双脚分开25倍肩宽，右脚向外打开90度，左脚内扣30度，右大腿肌收紧外旋，骨盆端正，肚脐指向正前方，吸气双臂侧平举，呼气腹部核心收紧，屈右膝成90度，小腿在脚踝正上方与地面垂直，大腿与地面平行，吸气保持双大臂不动，旋转小臂，掌心向上，呼气旋转小臂回正，掌心向下，保持双臂在一条直线上与肩膀平行，双手用力向外延展，感受两边力的对抗，眼睛看向右手指尖方向，保持3~5个呼吸，琪琪延展脊柱，呼气解落双手蹬直右腿，换侧练习。

功效：增强双腿的肌力和肌耐力，扩展胸腔。

变体：做到战二，吸气双臂带动上身向右平移，将右手肘落于右膝，左手向上延伸，呼气左手穿过后腰，右手穿过右大腿，双手在体后交扣，吸气延展脊柱，双肩展开，打开胸腔，呼气解开双手回正，吸气左臂带动上身直立，呼气解落双手，蹬直右腿，换侧练习。

山式站立垫子前端，左脚向后撤一小步，骨盆端正，吸气，双臂向上高举过头顶，掌心合十，拇指食指不动，其余三指相扣，做智慧手印，呼气腹部核心收紧，屈右膝，上身以髋为折点向前向下，指尖指向正前方，同时将右腿向上抬高，脚尖回钩，用力向后蹬，双臂、身体、右腿在一条直线上与地面平行，眼睛凝望正下方一个点，吸气延展脊柱，大腿肌收紧蹬直右腿，保持3~5个呼吸，呼气屈右膝落左腿，吸气直立上身，呼气解落双手，蹬直右腿收回左脚，换侧练习。

功效：提高专注力和平衡感，增强腿部和腹部力量。

山势站立双脚打开25倍肩宽，右脚向外打开90度，右大腿肌收紧外旋，膝盖、脚趾朝向右前方，膝盖不要超伸，左脚内收30度。双腿伸直，双脚内外侧缘踩实地垫，保持骨盆端正，肚脐指向正前方。吸气双臂侧平举，延展脊柱，呼气双臂带动上半身向右侧平移，平移到极限落右手，放于右脚内侧（做不到可以将右手轻搭于右小腿处），吸气左手向上延展，眼睛看向左手指尖方向，双臂双肩在一条直线上，并垂直于地面，身体在一个平面内，呼气左臂贴向左耳，眼睛透过左腋窝看像天花板，保持3~5个呼吸，吸气左臂带动上身回正，双手侧平举，脚掌还原，换侧练习。

功效：增强脚踝和腿部的力量，纠正腿部畸形，强健胸部。

山势站立双脚打开25倍肩宽，右脚向外打开90度，右大腿肌收紧外旋，膝盖、脚趾朝向右前方，膝盖不要超伸，左脚内收30度。双腿伸直，双脚内外侧缘踩实地垫，保持骨盆端正，肚脐指向正前方。吸气双手侧平举，呼气屈右膝成直角，小腿在脚踝正上方与地面垂直，大腿与地面平行，膝盖对准二三脚趾方向，吸气，延展脊柱，呼气双臂带动上身向右侧平移，平移至极限，落右手，放于右脚内侧（外侧都可以），吸气左手向上延展眼睛看向左手指尖方向，左肩左髋向后展开，右肩右髋向前推送，打开胸腔，保持身体在一个平面内。呼气，左臂贴向左耳，眼睛透过左腋窝，看向天花板，保持3~5个呼吸，吸气左臂带动上身回正双手侧平举，呼气蹬直右腿，脚掌还原，换侧练习。

功效：增强双腿的肌力和肌耐力，按摩腹部。

山式站立，左脚向后撤一大步脚跟内扣，右脚朝前，髋部摆正肚脐指向正前方，吸气双手扶髋延展脊柱，呼气腹部核心收紧，上身以髋部为折点向前向下折叠，做到与地面平行，吸气延展脊柱，呼气上身向右侧扭转，胸腔打开，落左手放于右脚外侧，右手向上延展，双臂成一条直线与地面垂直，眼睛看向右手指尖方向，整个身体在一个平面内。保持3~5个呼吸，吸气双手扶宽，直立上身回正，呼气解落双手收回左脚，换侧练习。

功效：增强双腿的肌力和肌耐力，灵活脊柱，按摩腹部。

山式站立，左脚向后撤一大步，左脚跟内扣30度，保持髋部不动，肚脐指向正前方，双手背后十指相扣，吸气延展脊柱，呼气腹部核心收紧，以髋为折点向前向下折叠，腹胸下颚贴腿，双手向上寻着后脑勺，吸气延展脊柱，呼气加深折叠，双脚用力向下踩实，双腿蹬直，双大腿肌收紧向上提，膝盖不要超伸，背部延展，肩胛骨内收。保持3~5个呼吸。吸气慢慢直立上身呼气解落双手收回左脚换侧练习。（加强版双手背后合十，反祈祷式）。

功效：伸展脊柱，促进血液循环，改善睡眠。

山式站立，脚跟相靠，脚趾外八字，吸气双臂前平举，呼气屈膝下蹲双膝尽量向外打开，下蹲至极限，双手环绕双膝向后相扣，吸气抬头伸展背部，呼气向下折叠，额头寻找地面，臀部不要抬高，保持3~5个呼吸，吸气解落双手放于身体前侧撑地（也可以直接直立上身），直立上身，呼气解落双手（臀部落地，伸直双腿放松）。

功效：消除便秘，消除背痛，促进血液循环。

山式站立，双脚分开25倍叫肩宽，脚尖内收，吸气双手扶髋，向上延展脊柱，呼气以宽为折点，向前向下折叠，做到与地面平行（经期，高血压等做到这里即可），吸气延展脊柱，呼气，向下加深折叠同时松开双手放于两脚之间的地面，双手分开与肩同宽，指尖朝前，双手双脚在同一直线上，吸气微抬头，延展脊柱，呼气，屈手肘，头顶寻找地面，眼睛透过胯部看向天花板，双腿伸直，膝盖不要超伸，臀部寻找天花板，保持3~5个呼吸，吸气双手扶髋缓缓直立，做到背部与地面平行调整呼吸，再次吸气时，直立上身，解落双手，双脚内外八字收回（加强双手可背后合十，反祈祷式，亦可双手背后十指相扣，向上抬高寻找后脑勺）。

功效：增强双腿的肌力和肌耐力，灵活髋关节，延展脊柱。

山势站立，双脚分开一横拳距离，吸气双手扶髋，延展脊柱，呼气腹部核心收紧以髋为折点向前向下折叠（经期，高血压做到背部与地面平行即可），双手食指、中指、大拇指扣住双脚大脚趾，吸气微抬头，延展脊柱，呼气屈双手肘，双肘向外打开，向下加深折叠，腹部寻找大腿，面部寻找小腿胫骨，双腿伸直，膝盖不要超伸，臀部寻找天花板，保持3~5个呼吸，吸气双手扶髋直立上身回正，呼气解落双手。

功效：拉伸大腿后侧韧带，按摩腹部。

山式站立，双脚分开与肩同宽，吸气，双手扶髋延展脊柱，呼气以髋为折点，向前向下折叠，抬起双脚脚掌将双手掌完全放于双脚底下，吸气微抬头延展脊柱，呼吸向下加深折叠，弯曲双肘放于两膝之间，双腿绷直，膝盖不要超伸，臀部寻找天花板，保持3~5个呼吸，吸气抬头，松开双手扶髋，直立上身，呼气解落双手。

功效：拉伸大腿后侧韧带，按摩腹部，血液回流滋养面部。

常坐坐姿，拨臀肌向后，双脚尖回勾，屈右膝将右脚放于左膝外侧地面（经期做同侧），脚掌贴地，趾尖朝前，吸气延展脊柱双手侧平举，掌心向下，呼气腹部核心收紧上身向右扭转。屈左手肘抵住右膝外侧，左手向上延展，感受右膝和左手肘之间力的对抗，右手杯状手落于右臀后侧，吸气延展脊柱，呼气加深扭转，眼睛看向右后方，保持背部挺直脊柱于地面垂直，双肩下巴与地面平行，双侧臀部均匀受力压实，保持3~5个呼吸，吸气回正上身解落双手收回右腿回正，换侧练习。

功效：灵活脊柱，滋养肌神经，按摩腹内器官和骨盆肌。

武士坐：常坐坐姿，屈双膝，左手从左腿下侧抓住右脚脚踝，将右脚放于左臀旁，右手抓住左脚踝放于右臀旁，双膝重叠，双臀坐实地面，骨盆端正，背部挺直。

吸气，左臂自体侧延伸至头顶，不要耸肩，呼气屈左肘，左手指尖向下放于两肩胛之间吸气，右臂从体侧延伸至头顶，呼气屈右肘，右手推送左肘向下至极限，顺势右手绕于体后，双手在肩胛骨间十指相扣，尽量将左肘推向头顶百会穴的后方，左手肘寻找天花板的方向，挺直背部，不要压迫颈部。吸气扩展胸腔，延展脊柱，呼气松开双手回落，换侧练习。

功效：疏通背部气血，伸展放松肩臂肌肉，缓解肩周炎，纤细手臂，增加骨盆和膝关节的弹性。

蝴蝶式： 常坐坐姿，屈双膝，脚心合十，双膝向外打开，脚跟抵住会阴，双手相扣合抱脚趾，吸气伸展背部，延展脊柱，呼气双膝上下弹动。

束角式： 吸气延展脊柱，呼气腹部核心收紧，上身以髋为折点向前向下，屈双手肘，抵住双膝，额头寻找地面，双膝尽量向下贴向地面，保持3~5个呼吸，吸气直立上身，伸直双腿放松。

功效：促进骨盆血液循环，缓解痛经。

双腿： 常坐坐姿：拨臀肌向后，双腿蹬直，脚尖回勾，吸气，双手向上高举过头顶，掌心相对，延展脊柱，呼气，腹部核心收紧，双臂带动上半身，以髋为折点，向前折叠身体，双手抓住双脚（抓不到放于小腿上）。吸气延展脊柱，呼气加深折叠，尽量使小腹贴于大腿，胸触膝，额头贴于小腿径骨，双腿蹬直，脚尖回钩，背部平直，保持3~5个呼吸，吸气微抬头双臂带动上身回正，呼气双手回落。

单腿： 常做坐姿，屈右膝打开右髋，右脚掌贴放在左大腿内侧，保持骨盆端正，左脚尖回勾吸气，双臂向上延伸，双手十指交叉，挺直腰背，呼气以宽为折点，向前折叠身体，尽量使小腹贴于大腿，胸触膝，额头贴与小腿，保持3~5个呼吸，吸气微抬头，双臂带动上身，慢慢回正，呼气双手回落，伸直右腿放松，换侧练习。

功效：拉伸腿后侧韧带，按摩腹部，灵活髋部，改善消化功能。

常坐坐姿，双手放于臀后，指尖朝前，手肘和小臂贴垫肩胛骨内收，上身微微后仰，大臂与地面垂直，肩膀远离耳朵，胸腔向前推送，背部挺直，不要耸肩，腹部核心收紧，吸气延展脊柱，双腿向上抬高，双脚绷直，呼气，左腿向下落，右腿向上抬，上下左右交叉，保持顺畅呼吸。

功效：减少腿部腹部脂肪，美化腿部线条，增强腹部肌肉。

常坐坐姿，上身微微后仰，腹部核心收紧，背部挺直，吸气延展脊柱，双手前平举，掌心相对，呼气双腿向抬离地面，双膝绷直，双脚绷直，眼睛看向正前方，重心在尾骶骨上，双臂与地面平行，肩膀远离耳朵，不要耸肩。保持3~5个呼吸，吸气延展脊柱，呼气落双手双腿，直立上身，放松双腿。

功效：改善便秘和消化不良，增加血液流通。