改善圆肩驼背的训练动作

俯身画圈

很多人认为圆肩驼背是因为肩膀肌群不够发达，于是就努力的去练推举、平举等，但一段时间过后，效果往往不尽人意，甚至还有加重的趋势，这说明肩膀发达与否跟是否圆肩没有太大联系，反倒是圆肩会让肩膀看起来欠发达。并且，常见的推举、平举都属于力量训练，因此肩膀的活动度相对较低，而这也让肩膀无法得到有效的放松和拉伸。

当采用俯身画圈时，双臂需要以肩关节为轴作180度的旋转运动，这可以最大限度的拉伸肩部以及周围的肌群，之所以采用俯身而不是站姿，是因为俯身时可以更好的进行孤立运动，需要注意的是，双脚不要向上翘起，这会让核心肌群收缩用力，从而影响双臂的运动。

对于肩膀活动度较低和块头较大的人来说，想要用双臂画完整的圆圈有一定的难度，这时可以采用双手传递物体的方式，即一只手抓住扑克牌，在正冲头顶的位置将扑克牌传递给另一只手，在腰间再将扑克牌传递回来，这样就能尽量保证双臂可以做完整的画圈运动。

单杠悬挂

第二个练习是单杠悬挂，这看起来简单，但却是最经典的拉伸动作。首先，在日常生活中，双臂都是自然下垂的，很少需要举过头顶，所以悬垂的方式可以拉伸手臂以及上半身的肌群，给它们一种新的刺激；其次，人体的重力方向始终是竖直向下的，而大部分的健身动作又是以双脚触地的方式进行，所以双腿以及腰部都在承受以上部位产生的压力，也就是一种挤压感，但采用单杠悬挂时，重力方向虽然不会变，但作用点却变成了双手，所以双腿乃至整个躯干都会有拉伸感，这可以缓解胸背部的肌肉紧张。

需要注意的是，要采用被动悬挂的方式，即全身肌肉放松，仅用双手勾住单杠，因此半握要比全握的效果更好。其次手臂、头部以及躯干要尽量呈一条直线，腰腹部不要前倾，使下背部反拱，这样会让核心肌群收缩发力，同时也不要让头部后仰，这是引体向上的发力状态，也会让胸背部肌群紧张。而如果你能够保持骨盆以及躯干中立，那么也可以采用屈腿悬挂的方式。

扩胸

最后一个练习是常见的扩胸运动。此动作是对上文俯身画圈的补充，即让双臂以肩膀为轴做水平运动，这可以充分的拉伸胸部肌肉，同时训练背部肌肉，它的目的就是弥补多数人只重视胸肌而不重视背肌，而产生的体前和体后肌肉不平衡的状态。

需要注意的是，要始终保持脊柱直立，双臂伸直，肘关节不要弯曲，当向两侧拉动手臂时，要同时将肩膀向后展，让肩胛骨挤压在一起。此外，双臂以及肩膀在整个过程中都要用力，而不是软绵绵的，如果不能很好的找到发力感，也可以双手各拿住弹力带的一端，以增加阻力。

这三个练习每个都需要坚持100秒，如果不能一次性完成，也可以分成几组来做。例如将单杠悬挂分为四组，每组坚持25秒，组间休息10秒。

肩部是魅力身材重要的组成部位，若没有立体饱满的肩部，就绝对不能称之为完美身材，肩部不但影响着我们的身材体型，而且还影响着我们颈椎健康，若是肩部出现各种不良情况，都会对颈椎有一定的影响，

而且肩部的不良状态还会极大的影响我们的体型状态，使身体失去美感，严重影响个人形象，尤其是高低肩，含肩，圆肩对体型的影响绝对是巨大的，这些不良状态将会极大的降低一个人的魅力，穿衣服也不会好看，

如果长期不加以训练矫正，这些不良姿势将会给身体带来极大伤害，将会直接造成常见的颈椎和肩关节疼痛，严重影响身体健康，所以当肩部出现这种不良情况时，一定要加强肩部的训练，在训练中不但能矫正这些不良状态，同时还会强化肩部的肌肉，使肩部整体力量增强，强壮的肌肉力量可以更好的保护肩部及颈椎，并且降低肩关节和颈椎的压力，从而让肩部和肩部都保持健康，

小编为大家整理一组非常好的肩部训练动作，可以非常有效的帮助大家训练肩部，

下面5个肩部训练动作分别利用超重量级递增组和超级重量递减组，从肩部多个角度分化强化肩部肌群，每个动作做3-4组，组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒

热身动作，坐姿利用哑铃做推举，恒定重量完成，做3组，每组做15-20次

动作1，坐姿利用哑铃做推举，使用的重量逐渐的递增，每组做10-8次

动作2，坐姿利用固定器械做推举，使用的重量逐渐的递增，每组做10-8次

动作3，利用哑铃做侧平举，动作分为坐姿+站立，做超级递减组，完成坐姿哑铃侧平举(图5)12-10次后不休息递减重量直接去完成 - 站立哑铃侧平举(图6)足够多到力歇为1组

动作4+动作5组成超级组 - 完成动作4站立利用史密斯机负重做提拉12-10次后不休息直接去完成 - 动作5利用合适重量的杠铃片做前平举足够多到力歇为1组

肱骨前移是指在肩关节处，肱骨头向前移动，导致肩膀呈现向前倾的形态。这种现象通常与圆肩有关，圆肩是指肩部肌肉和韧带过度松弛，使得肩胛骨向后旋转，进而导致肱骨头向前移动。

肱骨前移的健康指标范围因个体差异而异，但通常以肩关节活动范围、肩部疼痛程度以及肩部外观为主要评估依据。一般来说，正常肩关节活动范围应在前后各60度至180度之间，无明显疼痛感，且肩部外观自然流畅。

针对肱骨前移和圆肩的问题，以下是3条健康建议：

运动种类：进行肩部拉伸和加强训练。推荐的运动包括：墙角拉伸、胸部拉伸、颈部拉伸、手臂拉伸等。此外，加强肩部肌肉的锻炼也有助于改善肱骨前移和圆肩问题，如侧平举、俯身飞鸟、颈后推举等。

食物建议：保持均衡饮食，多摄入富含蛋白质、维生素D和钙的食物。蛋白质有助于肌肉生长和修复，维生素D和钙则对骨骼健康至关重要。建议多吃鱼、鸡肉、豆腐、牛奶、鸡蛋等食物。

膳食补充剂：可以考虑适当补充一些有益于关节健康的营养素，如葡萄糖胺、软骨素、MSM等。这些成分可以帮助维护关节软骨的健康，减轻关节磨损，从而缓解肱骨前移和圆肩问题。在使用膳食补充剂时，请遵循医生或营养师的建议，确保安全有效。

请注意，以上建议仅供参考，具体情况还需结合个人体质和医生建议进行调整。如有疑问，请及时咨询专业医生。

圆肩是肩峰在身体中轴的前方，是肩胛骨被身体前后不平衡的肌肉张力移动引起，与以下肌肉相关：

1，前表链的胸小肌，胸大肌，三角肌前束；

2，后表链的菱形肌，中下斜方肌，三角肌后束；

3，决定体态异常的大多是深层肌肉，而浅层肌肉主要负责运动和活动，所以关节活动度和浅层肌肉相关，而体态异常和疼痛是深层肌肉的异常导致；

4，解决圆肩问题，就要针对深层肌肉入手，浅层肌肉作为辅助。拉伸放松前表链的肌肉，如胸小肌，胸大肌，三角肌前束；加强后表链肌肉力量，特别是深层肌肉菱形肌，使用低强度的肌耐力训练，避免重量太大而过多的训练到三角肌后束。

祝早日改善圆肩问题。