你好前辈，想请教一个关于健身方面的关于胸部肌肉泵感的问题。

看透下面14条，你会突飞猛进的。

增大肌肉块-14大金律

1 大重量、低次数：通常用RM的概念表示某个负荷量能连续做的最多次数。

研究表明：6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：每个动作都做6～8组充分刺激肌肉，一直做到肌肉饱和为止。

3． 长位移：无论是卧推、还是哑铃弯举，都要把哑铃放得尽量低、举得尽量高，充分拉伸肌肉。快速地通过“锁定”状态，并在接近“锁定”状态位置进行顶峰收缩。

4． 慢速度：充分刺激肌肉。

5． 高密度：两组之间休息1分钟或更少时间称为高密度。就要少休息，频繁地刺激肌肉。

6． 念动一致：主观地使意念和动作一致起来，练哪就想哪,注意力集中就能使更多的肌纤维参于锻炼。

7． 顶峰收缩：动作中当肌肉收缩至最紧张的位置，保持一下这种状态几秒，然后慢慢回复到动作的开始位置。

8． 持续紧张：健身动作中始终保持肌肉的持续紧张，不要让它松弛（避免“锁定”状态），总是达到力竭。

9． 组间放松：一组动作结束后都要进行伸展放松-有利于增加肌肉的血流量和排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复。

10．多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，多数人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作

11．训练后补充营养：训练后的30～90分钟里补充蛋白质效果最佳。

12．肌肉恢复时间：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。

13．宁轻勿假：动作的正确性是至关重要的。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，达不到训练效果甚至导致肌肉拉伤。

14 坚持不懈直到成功：一个人只要强烈地坚持不懈地追求，他就能达到目的。

祝你早日成功，选为最佳答案最好，没分给个赞同表示鼓励。谢谢

健身并不一定就会产生“泵感”，“泵感”的成因是运动时肌肉内部产生的生理化学反应，对身体产生的是一种“疼痛”的刺激，“疼痛”也是人体最无法适应的刺激。不是所有的运动都会产生强烈的泵感。

增肌训练是为了提高自身的肌肉量，塑造好看的腹肌、饱满的胸肌以及紧实的腿部线条，这是大多数男士的追求。

但是，增肌不是一件容易的事情，训练强化需要达标，营养也要补充，训练周期也要达到一定的期限，你才能感受到身材的变化。增肌的周期比减脂期间更长，而肌肉是外力刺激才能生长，一旦停止训练就会退化，变得普通的组织。

因此，想要获得好身材，你需要问问自己，能够长时间坚持下去吗？如果可以，你就可以开启健身锻炼。如果你是三分钟热度，那么好身材无法光顾你。牢记这几个增肌法则，让你肌肉蹭蹭蹭上涨，身材变强壮起来！

1、选择复合动作

为主新手进行增肌训练的时候，要以复合动作为主，因为复合动作可以锻炼身体2个以上的肌群，让身体更多肌肉配合锻炼，这样的锻炼效果会更加高效。孤立动作不适合新手，而且锻炼周期比较长，是健身老手局部肌肉强化，才需要重视的训练。健身前2年的新手，可以从深蹲、卧推、箭步蹲、引体向上、俯卧撑、臀桥、划船等动作开始。

2、追求动作规范，不要过度重视重量

我们刚开始健身训练的时候，要注意动作标准，动作轨迹规范是为了健身路上走得更远，避免健身的时候动作不标准而拉伤肌肉，更为了避免以后进行大重量训练的时候发生更严重的健身事故。新手健身不要急于求成，应该从低重量开始训练，循序渐进提高重量，刺激肌肉发展。不要为了追求大重量而忽略目标肌群的发力，更不能为了完成重量，而让其他部位进行过度发力。

3、安排一份合理的健身计划

怎么定制一个合理的健身计划？首先你需要知道身体有哪些肌群，应该如何分配这些肌群训练。身体主要大肌群是胸肌、大腿、臀部、背部肌群，小肌群包括肩部、手臂、腹肌、小腿。

每个目标肌群训练后都需要休息一定的时间，大肌群休息72小时，小肌群休息48小时，每个肌群要分配4-6个动作进行全方位的雕刻。那么我们可以每天安排1-2个肌群进行训练，比如今天练胸+手臂，明天练背，后天练臀腿肌群，大后天锻炼肩部+手臂肌群。

每次增肌训练的时间为60-90分钟左右即可，训练前要进行拉伸热身，提高健身效果，训练后要进行热身放松，缓解肌肉充血，促进肌肉的修复。

4、不要忽略有氧运动

增肌训练期间，不要忽略有氧运动。有的人认为有氧运动会消耗身体肌肉，影响增肌速度，于是选择不做有氧运动。但是，适当的有氧运动可以提升心肺功能、体能耐力，让你做重量训练的时候，可以发挥得更加出色，还能降低体脂率，避免脂肪的堆积。

因此，健身训练期间，每周2-3次的有氧运动还是必须的，每次时间控制在30分钟左右，或者提高有氧运动强度，这样可以避免肌肉流失。

起亚智跑Ace搭载15T发动机，“泵感”这词怎么去理解？

试驾智跑Ace的道路上，我自己的摄像朋友启东一直跟我探讨“泵感”这词如何去理解？不仅仅是他，实际上连我自己第一次看见这一活动标题时，也是十分困惑的。之后寻求帮助百度之后才懂得，所说泵感，是指肌肉组织因血肿而变大的澎涨感，例如如果你做了N组平板卧推 哑铃弯举之后，二头肌跟肌肉便会有那类圆鼓鼓觉得。本意克服了，但始终没想明白这词跟我们试驾智跑Ace有啥关系？直至把车辆开到内蒙古那车流量稀少的高速路上，反复地踩地板油去糟踏这车时，我终于搞清了。原先用广东话的话来说，这叫“上边”。

最先，怎样理解“Ace”？Plus、Pro、Max，每一次试驾新车的时候都得花些时间来跟大家表述这种后缀名的内涵，并且每家知名品牌来来去去地反复用，不知道大家看厌没，反正我早已觉得有点腻了。但这次起亚汽车倒有一些自主创新，扑克游戏里边的“A”，便是Ace的简称，放到英文释义里边，就是超赞的，最出色的含意。

返回车辆自身，本质上智跑Ace能够看作该款智跑的中期改款，但立在产品研发的视角，把他理解为全新升级车系也没啥问题。因为除了外型、车内饰这种人眼可见位置所有更换之外，连着汽车动力系统也一并更新了，基本上能当做竖直更新换代车型。

那也是起亚汽车授予这台车“Ace”后缀名的初衷，由于智跑算得上起亚汽车SUV大家族里边的核心商品，而起亚汽车也把现阶段手里比较好的网络资源，包含具有CVVD技术的伽马二代15T柴油发动机，协同百度搜索研发的智能互联系统30系统软件、L2 级ADAS智能化辅助安全驾驶系统统统都下放到这两台SUV上。

依照厂家这样的说法，智跑Ace算得上在今年的起亚汽车商品里边至关重要的车系，而且它的身上还担负起全部产品周期30万销量的总体目标，先不说完全压到X-RV、逍客、途岳这种竞争对手一头吧，但至少争得不相上下的机会。这句话如何来说着，对A打出来，敌人大呼要不起。

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1  大部分人腿部肌肉发展不平衡

复合动作的训练效果确实很棒，但某些肌群需要额外的孤立训练，腘绳肌（大腿后侧肌群）就是其中之一。

我经常做硬拉，用不着？很好，但不够。

把腘绳肌伺候好了，能大大 减少膝盖伤病 ，尤其是前十字韧带拉伤。即便是运动健将，大多数也是股四头肌更壮， 前后肌群发展不平衡 ，很容易受伤。即便你不像健美选手那样要求自己，那也需要一个匀称的腘绳肌——你必须得掌握腿弯举。

2  腿弯举符合腘绳肌生理功能

腘绳肌（大腿后侧肌群）由三块肌肉组成：股二头肌（Biceps femoris）、半腱肌（Semitendinosus）和半膜肌（Semimembranosus）。股二头肌和肱二头肌都有一个长头和一个短头。

髋关节伸展在罗马尼亚硬拉、硬拉和荡壶铃中扮演着主要职责。短头起自股骨，不覆盖臀部，所以只负责弯曲膝盖，就算也负责别的，在髋关节伸展中也不多，这就是需要腿弯举的原因， 不然股二头肌的短头训练不到 。

腿弯举有很多版本，为什么要做俯卧的？因为这是让 腘绳肌完全收缩的最有效的方式 ，也是肌纤维募集的最佳方式。在动作范围的末端训练腘绳肌，能大大降低受伤风险。

为啥这么说？

每块肌肉都遵循长度和肌张力的关系——在动作范围的末端，肌肉要么是完全收缩、要么是完全伸展，此时不能产生太多张力和力量，而且易受伤。肌肉通常在动作范围的中间最强，此时能产生最大的张力和肌力。大多数人只利用中间阶段增加肌力， 却从来不关注比较弱的末端阶段 ，反而会加剧这种不平衡，更容易受伤。

趴上去，然后弯腿不就行了吗？这样确实能给你泵感，训练效果也还行，但孤立动作讲究的就是细节！细节很重要！

1开始之前髋部完全伸展

通过 收紧臀部 来伸髋，接着抬腿，想象自己在做直腿的后踢。这时能感觉到股二头肌被激活，臀部也在收缩。为了保证效果最大化，全程都要保持髋部的伸展，不管你是不是要弯腿了。

2训练时集中注意力

训练哪块肌肉，就把意念集中在哪块肌肉上，要专注。有两种办法：

速度 慢 下来，避免爆发力；在每个动作到达末端时，维持姿势 3-5秒 钟。

3伸直脚尖

小腿肌肉，尤其是腓肠肌，覆盖了膝关节，所以会帮助弯曲膝盖，降低对股二头肌的孤立训练效果。为了解决这个问题，动作全程要绷紧脚背， 就像踩油门一样把脚尖绷直 。这种等距收缩会阻止小腿肌肉参与发力。

4动作范围最大化

当你全程保持伸髋、夹紧臀部、脚尖伸直时， 尽你最大的努力向前弯曲膝盖 。这得保持高度专注、举起的重量也会减轻，但这种技巧能够最大程度地孤立训练股二头肌，所以你能享受到前所未有地激活感和张力。

全程保持这些要点确实很难，可能是你做过最难的版本，但训练效果和进步真真是极大的！我敢保证，你第二天的酸痛绝对是前所未有的。

另一个替代动作是 悬浮腿弯举 ，仰面躺在地上，把脚悬挂起来，再做腿弯举。

这个动作的原理和俯卧腿弯举类似。

不管你选择哪种腿弯举，都要研究一下正确的姿势，这样才能保证训练效果最好。

参考文献 在这里 ，如有不当之处，恳请大家指正批评。

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二头肌可以说是男人炫耀力量时用的最多的部位，在任何时候男人在跟人炫耀自己的肌肉力量时，都会撸起袖子，亮出自己健硕耸立的二头肌来展示自己的力量，以此来证明自己的力量，当然二头肌确实非常有力量的，手臂的力量主要集中于二头肌和三头肌，如果这两个部位肌群不够发达，那么你的手臂是绝对没有力量的，发达饱满的二头肌和三头肌不仅可以增强你的手臂基础力量。

它们更是帮你绽放型男身材的必备肌群，完美壮实的胸肌和肩部也需要强大的手臂来装点，对于健身者来说不管从哪个角度来考虑，都要对手臂力量进行专项的强化，但是有很多健身者在训练时很少对手臂进行专项的强化训练，其实这对于整体的健身训练是很大的影响的，

很多健身者总是认为手臂没有必要单独抽出一个训练日进行强化，因为不管练什么部位手臂都会参与，任何部位的复合训练动作都能刺激到手臂（这一点是毋庸置疑的），但是也正是因为这一点对于手臂也是有一定的副作用的，因为这种参与式的训练，导致手臂很容易适应训练，从而使手臂过早的进入训练瓶颈期，使其维度很难增长，其实参与式的训练是很难提升手臂的肌肉维度，参与式训练提升最多的就是可以提升手臂的耐力，对于增肌来说，要想提升手臂维度，还是要进行专项的强化训练。

如果不进行专项的强化训练，你是很难刺激到深层肌群的，这就是为什么有很多人经常纳闷，为什么训练了这么久，手臂维度却不见增长呢，时间久了以后，感觉在训练时手臂都没有什么感觉，初期还有一些泵感，训练了一段时间以后，连最初的泵感都没了，感觉每次训练好像手臂都没有参与一样，其实这种情况就是我们所说的瓶颈期，肌群适应了训练，而造成这种情况的原因就是，健身者在训练时没有对手臂进行专项的强化训练，使用的都是复合训练动作所造成的，如果健身者想要突破训练瓶颈期，那么就要改变训练策略。

给手臂留一个专门的独立训练日，专门来强化手臂，在训练时加大重量，增加训练动作，并且加上单点刺激计划，单点刺激就是利用多个动作专项强化某一小肌群，从而达到非常深度的刺激，今天为大家整理的一组训练动作就是利用多个动作，针对某一肌群进行单点的刺激训练，从单点刺激到达全面突破的效果。

这次的训练动作主要是针对肱二头肌肌峰的刺激训练，可以帮助大家将肱二头肌练的更饱满，让手臂更有力量。

下面4个肱二头肌肌峰专项强化训练动作，每个动作做4组，每组次数范围15-12次/12-10次，可以把部分动作加入到肱2头肌训练计划中

动作1，手臂依靠在固定器械(手臂与地面垂直)，利用合适重量的哑铃完成集中肱2头肌弯举，做这个动作时一定要像参考图那样依靠在器械上，这样在使用大重量刺激时可以降低肩部压力和肩部发力，就可以避免借力的情况发生，那么整个所刺激的部位就是二头肌整体。

动作2，身体依靠在倾斜的健身椅，利用合适重量的哑铃做集中弯举(可以双手同时进行，也可以从单侧边开始)，训练这个动作建议使用大重量训练，这个动作与上个动作一样都是将肩部压力降到最低的动作，在使用大重量时也不会对肩部有影响。

动作3，坐姿利用绳索+S杆/曲杆结合合适的重量做肱2头肌集中弯举，

动作4，坐姿利用绳索+S杆/曲杆结合合适的重量做肱2头肌集中弯举(与动作3使用的器械一样，但是握法不同，手掌心不碰到S杆/曲杆，4指和手掌心下部分握住S杆/曲杆，这样可以让肱2头肌发力更多更集中，使用的重量要更轻一些，相对动作3来说)

健身锻炼后肌肉酸痛是什么原因怎么办很多人会疑惑，为什么第一天锻炼之后，第二天起床就会肌肉酸痛，这是什么原因造成的那赛普健身教练培训基地在这里为大家解释一下为什么运动后会肌肉酸痛。一般这种运动后肌肉酸痛是由于训练的过程中产生大量的乳酸，当人体运动产生的乳酸大于人体自身消耗乳酸的时候，乳酸就会阻碍血液的流通，最终形成肌肉酸痛的现象。不过这种由于运动产生的乳酸属于正常现象，只是给人一种酸痛的感觉。一般在不继续运动的情况下5天左右的时间就会自动消失。如果继续保持运动，2到3天即可消除。

那么健身锻炼后肌肉酸痛应该怎么办有什么解决办法吗在这种情况下，有两种选择，一种是享受这种酸痛，另一种是消除和缓解这种酸痛。

其中享受运动后的肌肉酸痛，这个很简单。就是让身体内产生的乳酸自动消失，运动后直接休息就可以，一般5天左右就会自动消失。

消除和缓解运动后的肌肉酸痛，一般有两种方法。

第一种方法：在肌肉酸痛后进行有氧运动。长时间的有氧运动，有利于身体内产生的乳酸自动分解，并产生能量，从而减少身体乳酸的堆积，达到消除和缓解运动后的肌肉酸痛。

第二种方法：在肌肉酸痛后进行有效的拉伸。这种消除和缓解运动后肌肉酸痛的原理是，将聚集在一起阻碍血液流通的乳酸分散开，从而达到消除和缓解局部肌肉酸痛。这种肌肉拉伸需要练习者了解怎样拉伸全身肌肉。

了解了健身锻炼后肌肉酸痛是什么原因怎么办之后，大家是不是茅塞顿开，不会担心这是什么大不了的问题了，希望赛普健身教练培训基地的问题解答能够让你满意，也希望大家在健身锻炼的时候能够寻找一些专业的健身人士给自己一些专业的指导，防止因为自己不正确健身习惯而导致不可弥补的伤病。希望健身能够给大家带来健康和幸福!