用哑铃锻炼肱二头肌方法

用哑铃锻炼肱二头肌方法

　肱二头肌，是我们手臂上面的一组肌肉群，直接关系着我们手臂部位的力量和结实强壮程度，在平时进行训练的时候也有好多的方法，不过肱二头肌强壮的程度和平时进行的练习还有自身的条件有着直接的关系，在训练的时候方法也很多，其中哑铃训练就是其中一种重要的方法，用哑铃锻炼肱二头肌方法有什么？

　 锤式哑铃交替弯举

　练习建议：在每手哑铃，站在你的武器挂在身体两侧，与你向你的身体面临的手掌。保持掌心向内，蜷缩在你的左手的重量直接对你的左肩 。挤在一个数硬盘的二头肌，然后慢慢回到开始位置。你的右臂重复这个运动 。一定要保持手腕锁定整个运动，朝向你的身体整个！

　 交替斜哑铃弯举

　练习建议：仰卧在倾斜的替补席，举行一个哑铃在每手用你的双臂垂于身体两侧，并在向你的身体面临着手掌。慢慢地蜷缩在你的左手的哑铃，肩平，而旋转（即旋后），你的手腕，使您的拇指指向，你的身体在运动的顶级。挤压你的二头肌在一个数，然后缓慢降低体重回落到起始位置。

　 哑铃坐姿弯举

　练习建议：你的腿坐在一个平凳上年底除了和略微前倾。一方面抓住一个哑铃你的掌心朝上，其余的对你的大腿让哑铃挂起内侧你的胳膊肘 。同时保持你的胳膊肘的地方对你的大腿锁定，请慢慢地卷曲的重量。正如你卷曲，扭动手腕外（即旋后）。肌肉的挤压运动的顶部为一计数，然后慢慢回到开始位置，重复 。

　 正握交替哑铃弯举

　练习建议：您可以通过本练习中，无论是站着或坐在长椅上，无论你喜欢 。抢在各持一个哑铃，让ARM每个挂在身体两侧。慢慢地卷曲在你的左边手试图去触摸它左肩的哑铃。当您执行的运动，转（即旋后）你的手掌向外挤你的二头肌运动的顶部为一计数 。慢慢放下哑铃的开始位置，并与你的右臂重复。

　以上几种哑铃运动的方法是练习肱二头肌最重要的方法，也是最有效果的方法，我们可以从中选择适合自己的方法做为长期进行练习的方式，另外在进行练习以前我们也要注意适当的热身，不要出现肌肉拉伤的情况，另外练习肌肉也是一项长期的工程。

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　大家对肱二头肌应该都比较熟悉吧它在身体上能够起到非常重要的作用，但是肱二头肌也比较容易损伤。那么肱二头肌损伤到底有哪些常见的症状对于不同的症状，我们应该如何治疗通过下文一起来了解一下吧。

　 肱二头肌损伤

　肱二头损伤的常见病症有肱二头肌短头腱损伤、长头腱滑脱和长头腱鞘炎。肱二头肌位于上臂的前面，起始端为长、短两个头，长头位于外侧，以细长的腱起于肩胛骨关节盂上的盂上结节;经关节囊内沿肱骨结节间沟下降，沟的前方有肩横韧带附着，以防止长头腱滑脱，此腱有悬吊肱骨头及防止肱骨头向外、向上移位的作用;短头在内侧，起时于肩胛骨的喙突部，在肱骨中下段与长头汇合，形成同一肌腹，抵止于前臂上端的桡骨粗隆。该肌受肌皮神经支配，收缩时除有屈肘功能外，对肩肱头节的前屈运动也可起到一定作用。

　 (一)肱二头肌短头腱损伤

　 肱二头肌短头腱损伤的诊断

　1、病史：多由上肢外展位猛力后伸，或长期用力作外展后伸活动及肩部受风着凉，而引起肱二头肌短头急、慢性损伤。

　2、症状：肩前部剧痛或峻痛、疼痛常在夜间加重;肩关节活动受限制，尤其是上臂在外展位后伸时痛剧。严重病例，伤侧手不能触及对侧肩峰部，不能梳头、系腰带等。

　3、检查：可在伤侧肩胛骨喙突处触及该肌腱隆起、增粗、变硬和压痛。将伤肢高举、外展、后伸或手摸棘突等动作时，常有不同程度的受限制及肩部疼痛，肩关节詈于内收，内旋位时，则疼痛减轻。

　抗阻力屈肘试验，肩前部疼痛增剧。

　 肱二头肌短头腱损伤的治疗

　1、原则：舒筋通络、活血化瘀，解痉止痛。

　2、手法操作(分以下四个步骤)

　(1)压天鼎肩内俞法：病人取坐位。术者立其前方，一手拇指按压伤侧天鼎穴，另手多指轻扶头部腱侧将其向伤侧微屈，持续半分钟;继之，一手健侧肩部，另手拇指端压伤侧肩内俞穴(腋前缝尽头凹陷处)半分钟。常用于疼痛剧烈的病例。

　(2)弹拨肩前理筋法：病人端坐位。术者立于伤侧，用一手拇指在肩胛骨喙突处弹拨肱二头肌短头腱(急性拨3到5次，慢性十几次至数十次)，另手托气伤侧肘部，在弹拨的同时将上臂外展并前后活动;继之，在上臂外展后伸位，用一手拇指顺该肌纤维方向施推理滑按手法数次。急性损伤，以理筋手法为主;慢性损伤，以弹拨手法为主。

　(3)屈肘抬臂顿拉法：病人端坐位。术者立于伤侧(以右侧为例)，左手拇指压于喙突部、手掌固定肩峰，右手握拿伤肢腕部，将肘关节屈曲、臂抬起平肩、掌心朝后，然后向右斜前四十五度方向顿拉数次。一般急性损伤顿拉次数宜少，慢性损伤可适当增加顿拉次数。

　(4)摩揉病变局部法：紧接上法，病人仍取坐位。术者用左手托其肘部，将上臂稍外展，右手掌顺该肌纤维方向摩揉病变局部数分钟。急性损伤，手法宜轻;慢性损伤，手法宜重，或以热为度。

　 注意事项

　1、急性损伤：施手法后应嘱病人肩部制动2到3日，以利于损伤组织修复。

　2、慢性损伤：手法治疗后，应让病人主动进行肩部活动，以利于肩部功能的恢复。

　3、注意肩部保温及其它疗法的配合，如中草药熏洗或用强的松龙作痛点封闭。

　 (二)肱二头肌长头腱滑脱

　 肱二头肌长头腱滑脱的诊断

　1、病史：多由于先天性肱骨小结节发育不良，结节间沟变浅，或长头腱本身及周围肌腱、韧带松弛、变性，当肩关节过度外展外旋时，致肩横韧带断裂，肱二头肌长头腱移位于结节间沟前方或小结节内侧。

　2、症状：伤后局部疼痛、肿胀，上臂呈内旋位，肘关节屈曲。病人多用健手托扶伤肢前臂，保持肘关节屈曲位以使痛肩。伸肘外旋前臂，肩部疼痛加重，若移位的长头腱发生交锁，则肩关节各个方向的活动功能均丧失。

　3、检查：将上臂外展外旋位时，可触及该肌腱偏离结节间沟(多位于小结节内侧)，压痛明显;上臂由前屈位至外展外旋位时，可触摸到长头腱在小结节上滑动，或闻弹响声，肩部疼痛亦加重。肩关节各个方向(除内收内旋外)的被动活动时，均可使症状加重。

　 肱二头肌长头腱滑脱的治疗

　1、原则：整复移位，舒筋止痛。

　2、手法操作(分以下三个步骤)

　(1)按压缺盆巨骨法：病人端坐位。术者立其前方，用一手拇指按压伤侧缺盆穴1分钟，同时另手固定病人头部;继之，术者立于病人伤侧，用拇指端按压巨骨穴半分钟(深压后，指端向外用力)，以达到止痛的目的。

　(2)牵臂回旋推拨法：病人取座位。术者立于伤侧，一手拇指抵住肱骨小结节内侧缘、手掌固定肩部，另手握伤肢腕部作对抗牵引，在牵引下将肩关节外展六十度左右，再外旋至最大限度，而后迅速内旋，同时拇指从小结节前内缘用力向外上方推拨肱二头肌长头腱，可重复3到5次，指下有跳动感，示筋复原位，随即将上伤肢内收内旋。

　3)推摩伤部舒筋法：病人取坐位。数者仍立于伤侧，用一手托其前臂，将肩关节轻度外展内旋位，另手大鱼际(或重个手掌)部着力自上臂中段向上推理、滑按该筋数次，而后抚摩数分钟，以达到舒筋活血，缓解术后不适之目的。

　 注意事项

　1、施手法后，将伤肢内收内旋位，用颈腕吊带(三角巾)把前臂固定于胸前2到3周，以减少肩部活动。

　2、施“牵臂回旋推拨法时，两手动作要协调，肩关节急速内旋与拇指推按动作须在同一时间进行。

　3、肩关节脱位所致的肱二头肌长头腱滑脱，则在脱位关节复位后，施理筋手法即可使长头腱归位。

　4、急性长头腱滑脱者，施手法后应配合冷敷2日(每日3到4次，每次4到7分钟);而后改为热敷或中药熏洗(每日2次，1次25分钟为宜)。

　 (三)肱二头肌长头腱鞘炎

　 肱二头肌长头腱鞘炎的诊断

　1病史可由于急性损伤迁延日久，或长期作肩部外展外旋活动，肌腱与腱鞘经常发生摩擦，造成腱鞘的滑膜层慢性损伤，水肿，使肌腱在鞘管内滑动不利;亦可因退行性改变，导致肱骨结节间沟变粗糙或狭窄，增加了肩关节在外展外旋活动时肌腱与腱鞘的摩擦机会，形成腱鞘炎。

　2症状肩前部外侧或整个肩部疼痛，受凉加重，遇热则痛减，肩部无力，外展及向后背伸活动明显受限且痛剧。

　3检查可在肱骨结节间沟处触及该肌睫增粗、变硬与明显压痛;肩外展外旋高举时痛著，过度内旋试验、抗阻力试验均阳性。

　 肱二头肌长头腱鞘炎的'治疗

　1原则舒筋通络，活血化瘀，消炎止痛。

　2手法操作(分以下三个步骤)

　(1)抚摩揉搓肩臂法病人取正坐位。术者立于伤侧，一手托握肘部将肩夫节外展。另手沿肩部三角肌与肱二头肌长头腱纤维方向施抚摩、揉、搓手法数分钟，同时配合活动肩关节，以达到活血祛瘀之目的。

　(2)弹拨动肩顿拉法病人取坐位。术者立于伤侧，一手托握肘部使肩关节外展、内收活动，同时用另手拇指沿肱二头肌长头键弹拨至结节间沟处数分钟;而后，一手固定肩部，另手握拿腕部，屈肘抬臂活动肩关节并施向侧方顿拉手法数次，以达到舒筋通络之目的。

　(3)滚揉上臂动肩法病人取坐位。术者仍立于伤侧，一手握拿肘部并托起前臂活动肩关节，另手自下而上滚揉上臂至肩部数分钟;继之，用拇指按压天鼎、巨骨、肩、曲池等穴，以达到通经络，行气血之目的。

　 注意事项

　1疼痛剧烈时，施手法后应注意减少肩部活动，尤其不宜主动进行肩关节的外展、外旋活动。疼痛不甚时，应主动加强肩关节功能锻炼。

　2注意肩部保暖，可配合局部热疗及痛点封闭。

　 结语： 通过我上文对于肱二头肌损伤的介绍，相信大家对于它的一些病症都有了更加深入的了解了。不同的症状，采用不同的治疗手法，对于康复身体来说，是至关重要的。

running manE32110227 这集超粉红的。

100926 E12 gary 放走 了宋智孝。

101121 E18 游轮上gary&宋智孝

101219 E22

110313 E34 。。。。。

101226 E23 平昌冬奥会声援特辑

嘉宾:沈炯来

任务队:刘在石、池石镇、Lizzy、宋智孝、宋仲基、Gary、沈炯来

追击队:金钟国、哈哈、李光洙

追击队获胜 处罚:热裤滑雪

110116 E26

嘉宾:李文植、郑振英

任务队:李文植 郑振英

追击队:刘在石 池石镇 李光洙 宋仲基 宋智孝 Gary 哈哈 金钟国 (最终获胜)

游戏: 2(李文植 郑振英)vs8(捉迷藏--寻找嘉宾)、World Music 、二选一

惩罚:刘在石 池石镇 宋智孝 Gary 穿红内衣 坐公交车去艺术殿堂

110220 E31

嘉宾:玄英

游戏:1(玄英)VS 8 寻找嘉宾

2，水麦克风练歌厅

红队:钟国，gary，haha，智孝;

黄队:石镇，光洙，玄英，在石，钟基)

红队胜

3。团体合作过晃桥 任务完成[2]

无人受罚

110320 E35(上)

嘉宾:姜大成、郑容和

游戏:1 智孝选择队员 2 寻找嘉宾

蓝队:在石 石镇 钟基 HAHA

红队:智孝 钟国 Gary 光洙

(寻找嘉宾未完 ，下集待续)

110327 E36(下)

嘉宾:姜大成、郑容和

游戏:(接上集)2 寻找嘉宾 3 野营帝国

蓝队:在石 石镇 钟基 HAHA 大成

红队:智孝 钟国 Gary 光洙 容和 (胜)

110417 E39

嘉宾:Sunny、林允儿

允儿队:允儿 在石 哈哈

sunny队:sunny 石镇 光洙 钟基 智孝队:智孝 gary 钟国

游戏:1、嘉宾寻找主持2V8(嘉宾胜)2、tea time 组队 3、寻找东门夜市小吃best2-4

受罚人员:钟国 智孝 gary

110424 E40

嘉宾:Nichkhun、玉泽演

在石队:在石 玉泽演 哈哈 石镇 钟基

钟国队:钟国 Nichkhun 智孝 gary 光洙

受罚人员:在石队(玉泽演有rm球除外

110501 E41(宋仲基因拍摄**，本期为最后一次出演)

嘉宾:朴重勋、李善均

蓝队:朴重勋 在石 石镇 钟国

黄队:李善均 智孝 gary 哈哈 光洙 钟基

游戏:1 嘉宾寻找:嘉宾2 vs 8running man

2 画图猜词

3 在哈哈家里找到标有rm标志的5件装饰图书馆前best5的物品

惩罚人员:黄队

110703 E50 泰国特辑-上

嘉宾:Nichkhun、金敏贞

敏贞队:钟国 在石 敏贞 (胜)

智孝队:Gary HaHa 智孝

nichkhun队:石镇 光洙 nichkhun

110717 E52 Running Man一周年-Running Man猎人

嘉宾:崔民秀

抓捕顺序:池石镇 金钟国 刘在石 李光洙 Haha GARY 宋智孝

Running man胜

110731 E54(守护BOSS)

嘉宾:池城崔江熙

黑队:在石 光洙 池城

粉队:钟国 HAHA 江熙 (胜)

蓝队:智孝 Gary 石镇

111023 E65 追击竞赛

嘉宾:金柱赫、金宣儿

任务队:金宣儿，刘在石，哈哈 (最终获胜)

追捕队:金钟国，金柱赫、宋智孝，Gary、池石镇，光洙

111127 E70 我的见鬼女友

嘉宾:孙艺珍、李民基、朴哲民游戏:电话游戏

绿队:刘在石 孙艺珍(间谍)

蓝队:宋智孝 姜Gary 朴哲民

黑队:池石镇

红队:金钟国(内应) Haha 李光洙 李民基

最终任务:个人战

间谍:孙艺珍、金钟国 (最终获胜)

120226 E83 包袱竞赛

嘉宾:李多海、吴志浩

红队:Haha、吴志浩、李多海

紫队:宋智孝、Gary、刘在石 (最终获胜)

蓝队:池石镇李光洙金钟国

游戏:摸海鲜寻找正确答案寻找带有各成员名字的包袱死守大作战

120617 E99 君王大赛

嘉宾:林湖、李太坤

湖国:林湖、金钟国

坤国:李太坤、刘在石

宋国:宋智孝、池石镇、Gary

间谍队:HAHA、李光洙

最终获胜:湖国

120930 E113 中秋特辑 画片RACE

嘉宾:廉晶雅刘海镇全美善

分组:

红队:金钟国、哈哈、廉晶雅

蓝队:刘在石、gary、宋智孝、刘海镇

黄队:李光洙、池石镇、全美善

胜利:红队

121014 E115铃铛特辑

嘉宾:文根英，郑允浩，沈昌珉

任务:1、泥滩拍照 2、躲避球、回答问题 3、斗鸡:每组分别对战淘汰者。4、铃铛竞赛

追击队(金钟国、文根英、HAHA、昌珉)

任务队(刘在石、允浩、李光洙、池石镇、宋智孝、GARY)

分组: 金钟国-文根英刘在石-允浩;HAHA-昌珉李光洙-池石镇宋智孝-gary

胜利:追击队

121118 E120007特辑上-水枪狙击手

嘉宾:李胜基朴信惠

蓝队:池石镇 Gary 宋智孝

红队:刘在石 李光洙 李胜基(胜)

黄队:金钟国 Haha 朴信惠

121223 E125 圣诞雪球特辑

嘉宾:朴相勉郑亨敦Juvie Train柳谭神童

红队:在石、Gary、智孝、亨敦(胜)

蓝队:石镇、光洙、相勉、神童

黄队:钟国、Haha、Juvie Train 柳谭

130106 E127十二干支RACE 新年特辑

嘉宾:崔智友李起光、郑容和、李宗泫、Simon D

红队:刘在石 池石镇 金钟国 Haha 李光洙 崔智友

黄队:宋智孝 Gary 李起光 郑容和 李宗泫 Simon D(胜)

任务:十二生肖对战，寻找蛇(宋智孝)

游戏:第一轮:背对方女王赛跑。(黄队胜，得到提示金妍儿)

第二轮:寻找对方酸奶女王。(红队胜，得到提示柳真)

第三轮:女王皮球。(红队胜，得到提示闵孝琳)

最后有蛇的队伍保护好蛇，另一方要将她的名牌撕下来，蛇:宋智孝

130120 E129 Running2013冬季奥运会

偶像队:珉豪、崔雪莉、李准、郑容和、李宗泫、黄光熙、L(金明洙)

RM队:刘在石、池石镇、金钟国、Gary、Haha、宋智孝、李光洙(最终获胜)

滑冰比赛(偶像队胜)冰球比赛3:2(RM队胜)跳水(RM队胜)

最终任务(攻守转换):RM队胜

130203 E131 画片帝王

嘉宾:秋成勋、李诗英

赏金猎人 秋成勋胜

蓝队:成勋 Haha 在石

绿队:智孝 Gary 光洙

红队:钟国 石镇 诗英 -(胜)

130317 E137 平江公主和傻瓜温达

嘉宾:卢士燕、UIE(金宥真After School)

蓝队:智孝、Gary、Haha

绿队:在石、UIE、光洙

红队:钟国、士燕、石镇

胜利:绿队(U-IE2选1选择了光洙获得情侣戒指)

130324 E138 绅士高中竞赛

嘉宾:金秀路、闵孝琳、金宇彬、李钟硕、李宗泫(CNBLUE)

田径部:智孝、Gary、钟国、Haha、光洙、石镇

戏剧部:在石、秀路、孝琳、宇彬、钟硕、宗泫 (胜)

130421 E142 最佳情侣比赛

嘉宾:李相允、李宝英

粉队:刘在石、金钟国、李宝英

绿队:Gary、宋智孝、李相允

黄队:Haha、池石镇、李光洙

团体战:完成每段路程游戏，得到胜利球，用球随机挑选情侣。

情侣 : 刘在石 宋智孝金钟国 李光洙Gary 李相允池石镇 李宝英

鬼:Haha(最终胜利)

130512 E145 running manVS金炳万的丛林法则

嘉宾:金炳万、卢宇振、朴正哲、全慧彬、郑珍云(2AM)

running man 队:刘在石 金钟国 宋智孝 姜Gary 池石镇 李光洙

丛林的法则队:金秉万 卢宇振 朴正哲 全慧彬 郑珍云 HAHA

199秒挑战(丛林队胜利，池石镇为人质)、

单杠上对决(丛林队胜利，刘在石为人质)、

演技达人(runningman胜利 ，卢宇振为人质)、

撕名牌战(丛林胜利)

胜利:丛林的法则队

130526 E147 花美男体育大赛

嘉宾:金秀贤、李玹雨

蓝队:刘在石、金秀贤、李光洙

红队:金钟国、Haha、李玹雨

绿队:池石镇、Gary、宋智孝

胜利:绿队

130602 E148 吃货勇敢者的游戏

嘉宾:郑俊河，苏怡贤

红队:刘在石 池石镇 郑俊河

黄队:金钟国 李光洙 苏怡贤

蓝队:Gary 宋智孝 HaHa

胜利:红队

130630 E152 度假特辑

蓝组:郑宇成 刘在石 宋智孝 Haha Gary

红组:金钟国 韩孝珠 李俊昊 池石镇 李光洙[6]

第一项:吃西瓜比赛(蓝队胜利)第二项:blob jump(蓝队胜利)第三项:摔跤比赛(红队获胜)第四项:撕名帖(蓝队获胜)

130707 E153 上海特辑-东盟足球梦想杯

亲，还有很多。你自己慢慢看。基本每一集都有他们的互动。

一、清晰的六块腹肌

你的肱二头肌可以像保龄球那样壮大，但你如果忽视了肚子上的脂肪，女性就会用歧视的眼光看你。

所以赶快采取行动锻炼腹肌吧。

二、强壮的前臂

女人看到强壮的前臂，就会认为你无所不能。强壮的前臂可以驱赶恶棍，建造房子，还可以灵巧地触摸女性的身体。卷起你的袖子，让她们看看吧。三、精致的臀部

女性会经常检验男性的臀部，因为这是男性值得炫耀的身体标本。如果臀部线条优美，会受到女性的青睐。不要让你的臀部看起来像一大袋子土豆。

四、宽广的后背

宽广的后背是塑造V字躯干的必备条件，它对女性的吸引力可以追溯到远古时代。女性希望寻找一个能够为她们提供保护的伴侣，拥有宽广的后背可以免受野生动物的侵袭。 五、雕塑般的肩膀

发达的肩部肌肉是爱和战争的象征，这也是从远古时代遗留下来的男性优势。与宽广的后背结合在一起，会使男性看上去更健壮发达，让女性充满了崇拜。

六、岩石般坚硬的小腿

女性需要雄性力量和健身的整体感觉。如果男性看上去只能举起重物，而无法赛跑，小腿肌肉的发达程度肯定是极不协调的。 七、丰满的胸部

就像男性喜欢丰满胸部的女人一样，女性也会珍视胸部健壮的男人。触摸和亲吻男性发达的胸肌必然会使女性陶醉。

八、宽大的肱二头肌

对世界范围的读者进行的调查显示，1/5的女性承认男性漂亮的肱二头肌绝对会打动她们。

望采纳O(∩_∩)O

哈哈，好办。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好:

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意:初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭:一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。注意:不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲），会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记，切记，

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、擒拿格斗武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，贵在持之以恒。

只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定:二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了两三年，你一定会将自己锻炼成为:高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗。