准备锻炼身体，求一份详细的健身计划

检测一个优秀的健身教练的关键之一是能否为健身会员制定安全、有效、个性化的健身计划，时刻监督会员的坚持情况，要有责任心，定期检查健身器材，保持训练环境的干净卫生，为会员的安全和健康负责任，如果你的健身计划非常成功，那么你的客户将会因为你的与众不同，独一无二甘之如饴的买单，这也是你能够在健身教练这个行业稳步发展的重要的一小步!

初次接触健身会员的时候，你端先要做的就是了解你的会员的健身目标是什么他们想要使自己的形体达到一个什么的标准。并且要细心的了解会员的身体情况：包括有没有受过大的伤病和相关的医疗记录，有针对性的对训练的时间和训练强度做出科学的调整，以免对身体造成二次的伤害。

为健身会员制定健身计划时要专门针对需求和目标，这样在锻炼的时候才会发出自己全部的心力，充满动力的集中精力努力锻炼。其次要有明确的书面计划，确保健身计划的清晰明确和可读，如果客户不能理解如何完成计划时，他们是不会执行计划的。还有很重要的一点就是一定要保障时间一定要高效，不要为会员安排与他们的需求和目标不相关的不能反映其需求和目标的运动，为他们制定有效的、对他们有利和让他们乐在其中的运动。

在为健身会员设置的耐力训练中，要保障训练量和训练的强度呈现反比的关系，既如果你的负荷变大，强度提高的时候，一定将将训练的数量相应的降低。在训练的过程中，要让会员掌握自己的健身计划，告诉会员成功完成健身计划的关键事情，根据健身会员的具体情况适当的对健身计划作出更加完美的修改。使得健身会员在训练的时候不会因为训练的过于乏味，而产生消极的情绪，影响训练。当健身产生比较初的效果时，会员的及时反馈也是对锻炼的一个好的提升。

一个好的健身教练要做到专门针对会员需求、目标和能力，不要过度制定计划，因为这样会使会员感到反感、筋疲力尽。了解会员他们内心的世界，真正的了解他们真正需要应对的是什么问题，这样才能制定出适合他们每周安排的计划，相信想要全身心的投入健身的朋友都想要健身锻炼是便利可行的，而不是一件烦心事。

只要坚持每周到健身馆大剂量练三次，其余时间让肌肉超量恢复．

每次练完后吃蛋白粉和增肌粉，这样长的非常快．

还有人四月长30斤：

2003年，我从体育学院毕业,没有如愿当上老师,来到广东开始从事健身教练的职业，一晃4年了,回忆当初苦练的日子,让人觉得豪情万丈！ 因为之前是练田径的，所以当时并不壮,只有区区128斤（身高172CM）,刚去的时候,是作为助理教练的，三个月后,成为主教练,而体重,也从128斤长到了160斤(脂肪率保持在15%左右)

4个月长了30斤肌肉，很多会员问我是吃了什么补剂啊打什么药啊之内的，其实都没有那时候刚出道,就是想吃，也没钱买

第一个月的训练安排:隔天训练

从从来没有接触过健美到做教练，确实有够快不过身体基础和理论基础还是有的，所以什么都上手得很快基本动作很快就掌握了以下计划是在掌握基本动作之后开始。

刚开始打好基础,多做基本动作、双关节动作,。采用隔天训练

第一周的适应性训练，基本是随便练练，活动筋骨的，不要求多大重量，规范动作，找到感觉就可以。

胸肌：杠铃卧推 2-3组8--12次

背 ：胸前下拉 2-3 8-15次

肩 ：坐姿推举 2 8-12次

杠铃弯举： 2 8-12

深蹲： 2-3 8-12次

仰卧臂屈伸 2 8-12

这些动作也不是非要做完，感觉比较累了就OK。这个时候的饮食是在食堂吃的，普通的快餐，就是每天多加了两个鸡蛋。

这样差不多两周后，体重大约有130，长两斤,体型的变化基本没有。

下面是正式的四月集中训练：

第二阶段：双分化训练，隔天训练，逐渐增加了些重量，这时候的卧推大约就在50KG左右了。

第一次：胸、肩、三头

杠铃卧推 38-12

平卧飞鸟 2-38--12

坐姿肩推举（杠铃或哑铃）2-38-12

哑铃颈后屈伸（臂下压） 2-38--15

第二次：背、腿、二头

下拉 38--15次

杠铃划船 2-38-12次

杠铃弯举 2-38-15次

深蹲 38--12

以上两次交替训练，这样坚持了大约一个月。吃上面的变化不大，但体重差不多增加到了140

第三阶段：三分化训练，这样的训练方式我一直坚持到现在，当然，期间会有一些交替的动作和训练计划，也是隔天训练

第一天：胸肌、三头

杠铃卧推 3-48--12

哑铃飞鸟 38--15

哑铃上斜卧推 38--12

仰卧臂屈伸 3-48-15

颈后臂屈伸 38--12

第二天： 背、肩

胸前下拉 48--15

杠铃划船 38-12

单臂划船 38--12

坐姿肩推举 48-12

哑铃侧平举 38--15

第三天 腿、二头

深蹲 48--12

腿举 38--12

腿屈伸 38-12

杠铃弯举 38--15

哑铃交替弯举 38--15

这时候基本不做有氧，营养方面，除了在食堂吃，自己每天会在训练后煮5个鸡蛋来吃，丢两个蛋黄。早餐也增加了几个鸡蛋。

第四阶段：疯狂训练期

这个时候工作也就几个月，工资也很少，所以营养其实不怎么跟得上的，除了每天的食堂吃饭，额外增加了每天三个分量的水果，10个最多20个的鸡蛋。早晨的时候吃5个全蛋，训练完吃一个全蛋加6个鸡蛋清加水果。训练内容和上阶段差不多，只是增加了组数和重量，体重也达到了150斤，直到后来跳槽换了公司，待遇也好了很多。训练和营养终于全面跟上：

早餐：鸡蛋牛奶燕麦粥 （5个鸡蛋+两勺燕麦+一盒牛奶）水果

中餐：两个大土豆或米饭，半斤瘦牛肉、一大盘青菜

训练前： 全麦面包或水果，水

训练后： 鸡蛋6个，水果一个

晚餐 ：鸡胸肉半斤，米饭或馒头两碗，一大盘青菜

加餐 ：鸡蛋5个，水果一个，牛奶

训练基本还是隔天训练，训练动作是交替的，不是一成不变的，但基本动作还是做。每两周做一次极限训练．偶尔做一下超级组训练．其实我的训练速度还是太快了，不过因为练了那么多年田径，所以身体基础比较好些，普通健身爱好者的话，这样的速度就太快了些．适当减少吧

第一天：胸、三头

杠铃卧推（平握、上斜） 4-5组6---12

哑铃飞鸟 （平、上斜） 4-58--15

哑铃卧推 （平、上斜） 46--12

双杠臂屈伸 （负重） 48--12次

窄卧推（仰卧臂屈伸） 4-58--15

哑铃颈后臂屈伸 （单双手） 4-8--15

臂下压 （俯身臂屈伸） 48--15

第二天 ：背、肩

杠铃划船（引体向上） 4-58--12

哑铃划船 （硬拉） 4 8--12

拉索划船 （T杠划船） 48--15

器械划船 （器械划船） 48--12

杠哑铃推举 48--12

侧平举 48--12

单臂俯身侧平举 48--12

第三次：腿、二头

深蹲 （箭步蹲） 4-56--12

腿推举 48--12

腿屈伸 48--12

腿弯举 （直腿硬拉） 48--12

杠铃弯举 48--12

哑铃交替弯举 48--12

托臂弯举 48--12

这样一直到第四个月，体重终于到了160，以后一段时间，最重达到了170，但后来就到深圳中航做私人教练了，去的会所是地王女子会所，那里的器械都很轻，女孩子用的，没有地方冲凉，没有一个良好的训练环境，这三年来，体重就一直保持在160，现在，终于又换工作了，来到了广州力美健天河店，这里的器械一流，全是LIFE和悍马的，环境很好，有差不多30个教练，水平都很好，哈哈，我又可以好好练练了，不过，不再象当初那样一心想练成横着走路的大块头，而是练成健康、健美、线条好、体能好、穿衣服好看、脱了衣服也好看、男人看了羡慕，女人看了不再觉得恐怖，而是觉得健美和性感的男人，哈哈。

PS：我现在的训练计划．还是隔天训练

第一天；胸肌＼三头

第二天：肩＼二头

第三天：背＼腿

腿比较少练，动作就两到三个，保持一下吧，因为腿太粗了，之前65CM的时候，穿裤子不舒服，蹲下去不舒服．练练线条吧，保持在60就可以了，现在82KG，目标体重75KG！

另外，对于腹肌，我基本是凭感觉练，每次训练完后，如果不觉得很累，就狂练下腹肌，基本每周会练两三次，每次也是三四个动作，每个动作4到5组．这段时间开始跑步和准备上单车课了，除了肌肉要大起来清晰起来之外，八快腹肌也全得给我露出来．还要打篮球，还要爬山，生活充满阳光，生命充满阳刚！