钱吉成的运动经历

在1998年的全国健美锦标赛前夕，钱吉成自费到沈阳参加全国比赛，由于没有代表队，钱吉成找到了中国健美队总教练杨敬民，希望能够得到杨敬民比赛技术的指导。由于缺乏比赛经验，而且决定名次的7个规定动作不到位，但是当时他的大腿、腹肌、三头肌在小级别中具有很高水平，小腿、大腿后侧、肩部还比较薄弱，如果对比赛的细节进行改进，将有获得好名次的实力。杨敬民对他进行了简单的指导后，决定将钱吉成调入辽宁中国裤子城代表队，并代表该队参赛。获得60公斤级比赛的冠军。

2000年，钱吉成被杨敬民选入国家队，在深圳美洲健身俱乐部集训备战香港亚洲健美锦标赛期间，杨敬民针对钱吉成的薄弱部位进行了训练动作的改进。如：他存在着O型腿的现象，小腿外侧发达，内侧薄弱，并拢时存在缝隙。杨敬民找到问题的原因并针对问题进行了有效的训练动作和方法的改进：如走路姿态的改进、走路、蹲腿动作，提踵动作的改进。这样就能准确刺激到薄弱目标肌肉，经过杨敬民一个月的亲自指导，钱吉成的小腿、大腿内侧后侧有了明显的改进。在香港亚锦赛上获得65公斤级第七名。

2001年8月，钱吉成入选国家队，在山东临沂备战韩国亚锦赛，集训中突出解决他跑步姿态的改进，腰腹臀腿肌肉线条的改进。加强规定动作环节的训练。

2002年1月至5月，钱吉成再次入选国家队出战2002年韩国釜山亚运会。在北京青鸟的集训期间，他除了腿部肌肉需要改进之外，肩，二头肌、斜方肌，这些平时自己训练中无法找到问题所在的部位，也是需要重点强化的部位。例如：在二头肌训练的过程中，手腕角度晃动扣肩造成身体借力变形，肱二头肌不能充分收缩，造成二头肌发达度不够。杨敬民就以上的训练问题进行改进，使他整体上有了很大的提高。2005年洛阳全国锦标赛中，钱吉成虽然获得70公斤级亚军，杨敬民依然鼓励他说：“国内比赛名次无所谓，你一定要把体重降下来，在今年世锦赛上争取打60公斤级，一定会有好名次！”

2005年世界锦标赛北京集训期间，他腰部受伤，钱吉成经常打电话询问杨敬民关于腰部的康复训练方法。杨敬民告诉他注意加强和提高四肢及规定动作的训练。从初识钱吉成至今的8年来，杨敬民不断地对他进行指导，找出他的问题所在并不断地完善他的训练动作要领。比赛夺冠后，钱吉成还专程到北京看望杨敬民教练，钱吉成表示要在今后的的比赛中参加65公斤级的比赛，杨敬民指出钱吉成应该增强斜方肌和背厚度的训练并告知他训练动作细节。

在2006年哈尔滨的全国锦标赛上，杨敬民再次指导他，还对他背展二头肌造型中下背薄弱、背阔肌外背薄弱的问题及手臂围度的增大的训练方法进行了指导。

那是斜方肌。斜方肌很大一块，从后背中部到肩膀两边，这块肌肉是真正强壮的人才有的发达肌肉。。但斜方肌肉如果不是你有目的的去锻炼，一般就是平时提重物锻炼出来的。不过一般人都不会很发达，可能是你太多虑了。。从现代审美来说，这个凸起的斜方肌，是很多注重现代形体审美的健身者，模特所讨厌的，因为很会影响穿衣的效果。就是所谓的溜肩。如果有溜肩，只能靠锻炼肩膀来弱化斜方肌导致的溜肩的影响。

至于二头肌，那个没必要。你说的可能是蝴蝶臂，就是三头后面有肥肉，那个反而得靠锻炼才能消耗掉肥肉

目录部分1：手臂锻炼时间表部分2：锻炼手臂的主要肌群1、制定紧凑的锻炼时间表。2、锻炼二头肌。3、锻炼三头肌。4、锻炼手臂。5、锻炼胸肌。6、不要忽略背阔肌和其它背部肌肉。7、锻炼前臂，让肌肉线条更好看。部分3：促进肌肉快速生长1、注重动作强度（重量要大），而不是重复次数。2、采取"爆发性"训练方式。3、考虑使用自由重量的好处。4、不要花太多精力在有氧运动上。5、保持健康饮食。6、每天喝充足的水。7、多休息。8、了解合成代谢类固醇的危害。不满意自己虚弱无力、肌肉松弛或骨瘦如柴的手臂？想要迅速练出精瘦结实的手臂肌肉？虽然肌肉不可能瞬间增长，但只要肯付出努力并采取正确的运动策略，短短数周或一个月内就能看到效果。

部分1：手臂锻炼时间表

练出发达的手臂肌肉有很多方法，下面的锻炼计划示例不仅仅是针对二头肌或三头肌，而是让整个上半身得到平衡的锻炼。为了达到最大效率，最好锻炼一天休息一天，锻炼第三天后休息两天，然后再次从第一天开始。利用休息的四天锻炼其它肌肉，比如核心肌群、背肌和下半身，或者干脆好好休息。

第一天：二头肌和背肌项目时间或重复次数备注拉伸运动10-15分钟也可以改做瑜伽或其它能够增强柔韧性的运动。有氧热身运动5-10分钟慢跑或骑自行车都行。让心率达到每分钟115次左右，接下来举重会更有力气。杠铃弯举3-4组，每组10-15次锤式弯举3-4组，每组10-15次双杠臂屈伸3-4组，每组按自己的能力做尽量多的次数也可以改左比较简单的负重双杠臂屈伸坐姿划船3-4组，每组10-15次反向划船3-4组，每组10-15次轻松的有氧冷却运动5分钟快步走或轻松地骑自行车都行。逐渐降低在运动期间升高的心率。第二天：胸肌和三头肌项目时间或重复次数备注拉伸运动10-15分钟同上有氧热身运动5-10分钟同上卧推3-4组，每组在保证安全的前提下做尽量多的次数在有人监督的情况下使用自由重量。飞鸟3-4组，每组10-15次三头肌伸展3-4组，每组10-15次双杠撑体3-4组，每组按自己的能力做尽量多的次数可以用铁链或加重皮带增加难度。轻松的有氧冷却运动5分钟同上第三天：肩膀和前臂项目时间或重复次数备注拉伸运动10-15分钟同上有氧热身运动5-10分钟同上军式推举3-4组，每组10-15次可以坐着或站着做。哑铃侧平举3-4组，每组10-15次可以向正前方、侧面或后面平举，以锻炼不同的三角肌群。过头推举3-4组，每组按自己的能力做尽量多的次数也可以锻炼臀部或核心肌群。杠铃手腕弯举1-2分钟，2-3组也可以做反握手腕弯举。轻松的有氧冷却运动5分钟同上

部分2：锻炼手臂的主要肌群

1、制定紧凑的锻炼时间表。想要练出发达的手臂肌肉，大部分健身资料都推荐采用针对上半身的举重训练。按自己的步调进行举重训练，投入的时间和精力越多，效果越好。虽然说条条大路通罗马，但是一般来说，最好遵循下面的建议才能达到最佳效果：一周大多数日子进行举重训练。雄心勃勃的锻炼计划通常安排每周进行五天举重训练，剩下两天休息或做有氧运动。

不要连续两天锻炼同一组肌肉。肌肉需要时间休息和修复，才能更好地增长。举个例子，今天锻炼了三头肌后，第二天不妨专注锻炼胸肌。

不要只锻炼手臂肌肉。长期只练手臂会让整个身体看起来不协调，手臂粗壮，躯干和下半身却骨瘦如柴，没有美感。每周至少抽出两天锻炼腿部和核心肌群。

2、锻炼二头肌。说到练出发达的手臂肌肉，许多人都会想到二头肌。原因很简单，大众对健美运动员的刻板印象就是肌肉男躺在凳子上，举着巨大的哑铃做弯举。二头肌通常不是上半身最强壮的肌肉，甚至也不是手臂最强壮的肌肉，但是不可否认的是，它对许多体力活动至关重要，包括举、推和稳定重物。下面这些运动可以让二头肌不断燃烧和重建：杠铃或哑铃弯举：站立，双手反握一个加了重量的杠铃，或是各握一个哑铃垂于体侧。两肘紧贴身体两侧，以肘关节为支点，小心地将杠铃或哑铃向上弯举到胸前，然后缓缓放下。重复上述步骤。

锤式弯举：这项运动针对肱二头肌的长头，它负责二头肌隆起的高度。动作和哑铃弯举差不多，但是手掌对握，而不是反握。手臂动作看起来就像锤头减速摆动。

参看《练出更大的肱二头肌》一文，了解更多锻炼方法。

3、锻炼三头肌。三头肌受到的关注不如相邻的二头肌多，但是它们在增加肌肉质量和整体力量方面比二头肌更重要。想要练出发达的手臂肌肉，不能只注重二头肌，对三头肌也要给予同样的重视，否则会练出反效果。下面是一些很有效的三头肌锻炼方法：三头肌伸展：站立，双手各握一个哑铃，置于头部后方位置。手肘弯曲，贴近头部两侧。将哑铃向上推举过头，小心不要敲到头后部。缓缓放下哑铃，回到起始姿势，然后重复。

双杠臂屈伸：双臂支撑在双杠上或是撑在凳子边缘。身体慢慢下降，直到上臂和地面平行，然后双臂用力撑起身体，回到起始姿势，身体不要扭动或抽搐。重复上述步骤。

在网上搜索更多的三头肌锻炼方法。

4、锻炼手臂。宽阔、结实的肩膀很有吸引力。此外，肩膀肌肉或三角肌对各种体力活动很重要，比如举和丢的动作，并帮助避免相对不稳定的肩膀关节受伤。下面是一些可以考虑的肩膀锻炼方法：军式推举：站立或坐着，双手反握加了重量的杠铃置于胸前，握距与肩膀同宽。慢慢地将杠铃向上推举到面部前方，继续上举过头。杠铃慢慢往下回到下巴处，然后重复。

哑铃侧平举：站立，双手各持一个哑铃。手肘带动双臂慢慢地向两侧抬高，直到与地面平行，再慢慢落下回原位，然后重复。你也可以向前或向后举起哑铃，锻炼肩膀前面和后面的肌肉。

过头推举：这项全身运动不仅针对肩膀，同时也锻炼臀部、腿部和背部。站立，将加了重量的杠铃放在身前的地上。小心地做出硬举动作，将杠铃抬到腰部处。将杠铃向上举至胸前，避免使用任何不受控的动作。做出军式推举的动作（见上方），将杠铃上举过头。将这些动作反过来做一遍，把杠铃往下放回地面，然后重复。

5、锻炼胸肌。虽然胸肌不属于手臂肌肉，但是如果胸肌软趴趴的，手臂再怎么壮实也毫无吸引力。所以，对锻炼手臂感兴趣的人也必须锻炼胸肌。另外，三头肌等手臂肌肉经常在许多胸肌运动中起着支持作用。卧推虽然是广为人知的胸肌训练，但不是唯一的训练方式。下面列出了几种不同的胸肌训练：卧推：仰卧在凳子上。小心地将胸前加了重量的杠铃或两个哑铃向上举起，直到手臂伸直。将重量慢慢落下回到原位，然后重复。举重的时候，一定要找个人监督你，避免发生严重的运动伤害。

飞鸟：仰卧在地上或凳子上，双手各持一个哑铃。双臂向身体两侧伸展，然后向上推举哑铃到胸前，画出一个又宽又平滑的弧线。手臂慢慢下落到起始姿势，然后重复。整个动作看起来就像小鸟拍动翅膀。

查看《锻炼胸肌》一文，了解更多详情。

6、不要忽略背阔肌和其它背部肌肉。严格来说，它们不是手臂的一部分。但是，几乎每个练举重的人要练出发达的手臂肌肉，都必须花时间锻炼这些肌群。部分原因在于身体美感，要是背阔肌和其它背部肌肉虚弱无力，手臂再强壮也不好看。而且，背阔肌和背部肌肉在许多手臂训练中起着重要的支持作用。下面的运动可以锻炼到这些重要的肌群：坐姿划船：坐在凳子上，正对着带有横向手把的绳索或弹力带。小心地将绳索或弹力带拉向自己，保持背部挺直的姿势稍微向后仰。充分伸展肩关节，挤压肩胛骨之间的肌肉。不要弯腰驼背，以免背部受伤。

反向划船：仰卧躺在低单杠下。握住单杠，保持双脚贴地，将身体慢慢地朝前拉向单杠，直到胸部几乎触碰到单杠。身体慢慢下落到起始姿势，然后重复。

引体向上：悬挂在横杠上就可以做出许多运动。基本的引体向上是用手掌反握横杠，将身体慢慢地朝上拉向横杠，直到胸部几乎触碰到它。身体慢慢下落到起始姿势，然后重复。

7、锻炼前臂，让肌肉线条更好看。结实的前臂对线条分明的上半身肌肉是锦上添花。虽然前臂对手部动作和握力很重要，特别是攀岩等运动，但是许多健美运动员锻炼前臂纯粹是为了美感。尝试下面这些简单的基础前臂训练：杠铃手腕弯举：坐在凳子上，前臂置于大腿上，双手握着加了重量的杠铃。只用手部和前臂肌肉发力，将杠铃尽可能地向上弯举。放松这些肌肉，将杠铃尽可能地放低，然后重复。正握反握各做一组，以充分锻炼前臂。

部分3：促进肌肉快速生长

1、注重动作强度（重量要大），而不是重复次数。不管你怎么练，只要让肌肉每天都劳累，并摄取足够身体增肌的营养，久而久之一定能增加肌肉力量和促进肌肉生长。但是，如果你想练出发达的肌肉，通常建议使用大重量、少重复，而不是小重量、多重复。举个例子，大部分举重资料来源认为，在其它因素保持相同的情况下，举大重量3-6次比举小重量15-20次练出的肌肉更大。另一方面，包括阿诺·施瓦辛格在内的一些举重教练推荐折中的做法，使用中等偏高的阻力和略高的重复次数，大概8-15次，在肌肉力量、线条和质量方面取得健康的平衡。

2、采取"爆发性"训练方式。想让肌肉最快速度地增长，就要用尽全力去举重！研究显示所谓的"爆发性"举重训练，也就是用尽可能快的速度举重，比普通方法更快促进肌肉和力量增长。爆发性训练帮助身体肌肉收缩得更快，冲破靠肌肉力量无法克服的动作粘滞点，十分适合想要快速练出发达肌肉的人。一定要确保姿势正确，不要为了让肌肉爆发而导致动作做不完整。举重过程中，身体不能弯曲、扭动或抽搐，否则可能受到非常疼痛又持续很久的运动伤害。

3、考虑使用自由重量的好处。不管是任何形式的抗阻力训练，只要肌肉能够充分活动，并提供足够的挑战，就能练出发达的肌肉。不过比起运动器械，许多举重资料来源更推荐使用杠铃、哑铃之类的自由重量。自由重量更像现实中的体力活动，既能分离主要的目标肌群，也能锻炼到起稳定作用的深层肌肉，所以很多人更喜欢自由重量。但要是姿势不对，受伤几率往往高过使用器械。俯卧撑、卷腹、引体向上、双杠撑体等自重锻炼则介于两者之间，可以促进肌肉增长，受伤风险也比较低。

4、不要花太多精力在有氧运动上。有氧运动对身体没有害，还能增加耐力和消耗热量。不过如果你想增肌，有氧运动会起到反效果。花大量精力在跑步、骑自行车、游泳等有氧运动上，会减少身体用来增肌的能量。所以为了增肌，最好限制自己每周最多做有氧运动一两次。如果你喜欢有氧运动，考虑步行、远足等低强度的运动，而不是游泳、跑步等强度更高的运动。

5、保持健康饮食。你需要给身体提供健康的"燃料"，才能促进肌肉增长。一般来说，增肌饮食包含大量精瘦蛋白质，以及适量的健康脂肪和碳水化合物。蔬菜和水果可以提供身体所需的维生素和矿物质，含糖食物和过于油腻的食物则应该保持在最低限度。尽量多吃下面这些食物，在理想的情况下，蛋白质和碳水化合物应该各占总热量的40-50%，脂肪则占10-20%：蛋白质：鸡肉、火鸡等精瘦肉、大部分鱼、蛋白、精瘦猪肉和牛肉。植物产品也有大量的健康蛋白质，包括豆科植物、大豆（豆腐）、西兰花、菠菜、丹贝和素肉。低脂乳制品也是很好的蛋白质来源，比如脱乳清酸奶。许多举重运动员也推荐服用蛋白质补充剂和蛋白粉。

碳水化合物：全谷物面包和面食、糙米、燕麦、藜麦以及土豆、山药等淀粉类蔬菜。西兰花、芹菜、豌豆等绿叶蔬菜和（或）高纤维蔬菜也是很好的选择。

脂肪：牛油果、坚果、乳酪以及菜籽油、葵花油之类的健康轻质油，均能提供宝贵的能量和营养。

6、每天喝充足的水。水能帮助你在锻炼期间保持精力充沛，而且它没有热量，能缓解你对食物的渴求，帮助你适应健康的新饮食方式。大部分营养资料来源建议每天喝约2升水。如果有出汗和做剧烈运动，可以喝得更多。

7、多休息。说到健身，休息和锻炼一样重要。想要最大程度地提高增肌效果，就必须在锻炼后给身体充分的时间恢复。在不同的日子锻炼不同的肌群，以免肌肉负担过重，造成受伤或精疲力竭。你甚至可以每周休息一两天，什么都不做。此外，晚上睡个好觉对肌群健康很重要。每个人对睡眠的需求都不一样，可靠的资料来源推荐成人每晚应该睡7-9小时。

充分休息能避免二头肌撕裂等运动伤害，否则你可能得要花几周甚至几个月的时间来等待肌肉恢复。

8、了解合成代谢类固醇的危害。如果你非常渴望拥有雕刻般的手臂肌肉，可能会很想尝试使用类固醇这样的捷径。但是，这"从来都不是"个好主意。只有通过剧烈运动、毅力、获取充分的营养和休息，才能健康地增肌。合成代谢类固醇虽然能让肌肉迅速增长，但是也会引起许多不好甚至危险的副作用，包括：男性：乳房增大、疼痛性阴茎异常勃起、睾丸萎缩、精子数低、不育和阳痿。

女性：面部和身体毛发增加、经期不规律、声音变低、阴蒂增大和乳房变小。

痤疮

皮肤出油

黄疸（皮肤发黄）

情绪波动

被害妄想

有时候可能引起更严重的问题，比如心肌梗塞和某些类型的癌症。

小提示边听音乐边锻炼。

如果无法到健身房，也可以做俯卧撑锻炼胸肌和三头肌的各个部分。

要有毅力。肌肉不会一夜之间就增长，但是只要坚持锻炼，数周到一个月内就能看到进展。

找个一起健身的伙伴，帮助你保持动力，而且还能增添乐趣。

试着摆姿势。健美运动员这么做是有原因的。锻炼前，站在镜子前面绷紧你想要锻炼的肌肉，可以训练身体在锻炼时使用正确的肌肉。举个例子，如果你要锻炼三头肌，就绷紧三头肌，直到看到它们充分收缩，然后在举重的时候重复这个动作。

如果没有哑铃或杠铃，可以使用沉重的罐头、牛奶盒、装着杂货的袋子等。

想要迅速看到明显的效果，你可以专注锻炼三角肌外侧（肩膀前面），让手臂看起来比实际上更发达。三角肌外侧在平时没有充分发挥作用，这意味着只要进行针对性锻炼，它们就会迅速增长。这个方法能让手臂上方看起来更大。锻炼三角肌外侧的最佳方式是哑铃侧平举。身体稍微往前倾，双手各持一个哑铃向身体两侧抬高，直到形成“T”字。

警告如果在锻炼时感到非常疼痛或疲劳，不要咬牙坚持，应该马上停止运动，然后去看医生。

不少人说道锻炼手臂，总会说的头头是道。想要手臂粗壮，锻炼时候要锻炼我们二头肌、三头肌、前臂肌群，你听后点头称是，但是殊不知，多方位锻炼，只会让你更加懵。

其实手臂最重要的肌肉，我觉得是肱二头肌。想要锻炼肱二头肌，只要掌握一个动作就行，那就是弯举。我也知道不少人说，锻炼引体向上和俯卧撑都能锻炼到手臂，但是如果你锻炼引体向上，可能一个月二头都不能增加多少围度，而锻炼俯卧撑，三头肌也不能有效的刺激，因为会让很多力量都由胸肌代偿。

那如果我就要二头粗壮成小山丘，就要让手臂更有力量，那么你进行孤立二头肌锻炼就行。

下面就推荐一些弯举动作，那些肩部三角肌、胸肌和背部斜方肌，统统走开，我就要练习二头，谁都不要拦住我。

第一个动作：拉力绳弯举

肘部固定一点，腰背挺直，双脚自然开立，不要卷腕，仅仅利用二头肌弯举，将拉力器拉到胸前即可。

第二个动作：斜板哑铃弯举

腿部前后站立，腋下夹紧斜板，肘关节仅仅贴着斜板，将哑铃弯举到眼前，另一只手也抓紧斜板，一切的一切，只是要然二头肌发力，而身体不要些许摇晃，不让任何肌肉代偿发力。

第三个动作：哑铃交替弯举

想要同时锻炼左右双臂，那么此动作在合适不过。锻炼时候注意重心，下盘稳定，身体躯干尽量不摇晃即可。

第四个动作：坐姿哑铃单臂弯举

此动作可以说是最简单也是最稳定的弯举动作了，而且不需要其他器械帮助，仅仅利用哑铃就可以将全身固定。

第五个动作：牧师椅杠铃弯举

想要让手臂更加有力，那么就来锻炼这个动作吧。杠铃和哑铃相比，我们双手抓取的重量，会比单手抓取哑铃动作的两倍还要高，这样一来可以让我们手臂承重更多。断蓝时候双肘关节都仅仅贴握着牧师椅，让肘关节不摇晃，当然和前面一样，身体其他部位不要参与代偿发力。要做到这点，下盘一定要坐好，脊柱保持中立位，背部挺直，同时腰腹收紧即可。