两种侧平举健身动作你真的会吗

第一种：哑铃侧平举

哑铃侧平举相信很多人都会做，为什么有的人做了以后可以拥有比较理想的肩部，而有的人则不行呢？原因在于你选择的方法不够规范，所以，来看看应该如何操作才能够帮助你达到理想的肩部肌肉。

首先，你需要让自己的上半身稍微向前面倾斜一点，在倾斜的时候一定要注意控制好幅度，无论幅度太大还是太小都会影响到操作效果；

然后，在进行侧平举操作时候一定要让自己的腹部呈现出收紧的状态，为什么呢？因为这样就可以避免你在进行操作的过程当中过多的借助腰部的力量，自然就能够让压力更好的集中到三角肌位置，从而帮助塑造出比较理想的三角肌肌肉。

最后，在举哑铃的时候一定要注意控制好手肘的高度，其高度一般来讲不能够比自己的胳膊头高，因为这样才能够避免在操作的过程当中让自己的肩部关节被劳损，从而帮助避免一些不必要的运动过程中伤害出现。

第二种：俯身侧平举

在做俯身侧平举的时候，很多人都喜欢按照自己的喜好来操作，如果仅仅是为了健身的话，这样操作可能并没有什么问题，但是，如果希望能够让锻炼帮助自己，让自己的肩部肌肉变得更理想，那么，就一定要注意两个方面问题：

一个方面，在选择器材的时候，可以尝试用拉力器来代替哑铃，可能有人不明白这样做的用意到底是什么，其实，这样就能够增加动作，从而帮助达到对三角肌后束进行刺激的效果，自然也就能够让你的三角肌得到比较充分的锻炼，让你的肩部肌肉更容易形成。

另外一个方面，在进行俯身侧平举操作的时候，一定要注意看自己的动作是否标准，那么，什么样的动作才是标准而且能够达到锻炼肩部肌肉的呢？在整个动作操作的过程当中一定不要有锁背的情况出现，同时要注意让自己的双手处于放松的状态之下，只有这样，才能够更好的保证你使用的力量是自己肩部和三角肌的力量，而不是自己背部的力量。

大家好，要说训练过程中最棘手的问题，那一定是借力的问题了，可以说是在不知不觉间就会发生的事，那么下面我们要说到的就是这个问题，是很多人关心的做侧平举时怎样防止过多的借力？只需1招就可解决此问题

健身的过程中遇到一些阻力是很正常的，我们要做的是去面对和解决他们，而不是选择逃避或者视若不见，这样做只会让这些小问题慢慢的堆积起来，最后影响到的还是健身的最终成果。那么这些问题当中借力是出现最多的，并且以刚开始训练的人为主，这会慢慢侵蚀我们的训练，让该被练到的肌肉得不到锻炼，而那些本不该练大的部位，却受到影响而变得异常大，这会为身体的美观带来影响。

在肩部的锻炼当中，借力最多的当属是斜方的部分，所以会导致很多人脖子变的断了许多，所以不要小看这个问题，避免借力或者杜绝借力才是最应该做的，视若无睹是会加剧所带来的影响。很多人会在训练当中借力，是因为没有做好热身的工作，让目标肌肉没有被活动开，所以在证实的训练动作当中，就会从其他部位借力来完成动作，所以如果充分的激活目标肌肉，就能够在一定程度上避免这个问题的发生。

那么侧平举这个动作是练肩的时候，经常会用到的，也是大家出现借力问题最多的，因为实在是很容易就会带动到其他的肌肉，尤其是斜方肌稍不留神就启动了，但是可以感受到脖子周围是很紧张的。

那么我们要怎样去避免这个问题呢，将侧平举这个动作从菜单中剔除掉吗？当然不是这样，毕竟锻炼中束没有很好的替代动作，并且即使替换掉了，其他动作还是会出现同样的问题，所以要直面问题。

会出现借力就说明肩部力量不足，或是动作的姿势不规范，很多因素都会影响到，如果你喜欢站姿来做的话，可以尝试一下坐姿来进行，或者降低到小重量来做，这些办法都值得尝试一遍。那么我们主要说到的解决方案，并不是像这些小改进一样，而是从根本上解决掉，你可能也听说过，那就是用单侧手臂来做这个动作，这样就可以很好的避免斜方借力的情况，让你更多的刺激到三角肌。

因为我们双手同时做侧平举时，在手臂上抬的过程中，斜方会不自主的收缩，从而参与到动作的发力中来，即使你有意的去避免，也只能是让其不过多的参与，而不能让斜方完全的不发力。

而当我们只用一侧的手臂，来进行侧平举这个动作时，斜方就可以完全的处于放松状态，这样其参与的机会就更少了，并且单侧进行的话，对于三角肌的感受度也会高很多，所以是非常值得使用的。

可以单侧完成的训练动作还有很多，你还知道哪些呢？如果你感觉自己的某个动作做起来并不顺手的话，就可以试试从一侧做起，那么欢迎大家在下面留下自己的声音，让更多人对这个问题有所了解吧。

肩部健身具体训练方法

　健身是一种体育项目，可以控制身体各部分的能力，从而使身体强健。以下是我收集的具体训练方法，欢迎查看！

　 三角肌前束

　 哑铃推举（单臂）动作

　健身部位：肩部

　锻炼部位：三角肌前束

　协同锻炼：三角肌中束、斜方肌、前锯肌、胸大肌、肱三头肌

　健身器材：哑铃

　动作说明： 站立，单手抓住哑铃如图所示，另一只手插腰保持身体平稳。单臂举起哑铃并保持手臂稍微弯曲

　 肩部训练之哑铃前平举(双臂)

　 健身部位：肩部

　锻炼部位：三角肌前束

　协同锻炼：三角肌前束（但也牵涉到肱二头肌、胸大肌上部）

　健身器材：哑铃

　 动作说明：

　1自然站立，或紧靠45度斜登站立，两手正握杠铃或哑铃垂于腿前，握距与肩同宽。

　2把杠铃（或哑铃）向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度。然后，慢慢放下还原；重复。

　肩部训练之杠铃前平举（直杆）

　 健身部位：肩部

　锻炼部位：三角肌前束

　协同锻炼：三角肌前束（但也牵涉到肱二头肌、胸大肌上部）

　健身器材：杠铃

　 动作说明：

　直臂前平举，是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作。一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃或哑铃。杠铃前平举和双手哑铃前平举，由于动作的难度稍大，一般只适合举起中小重量，多用来刻画三角肌前束的肌肉线条。

　 目标锻炼部位：三角肌前束（但也牵涉到肱二头肌、胸大肌上部）

　 动作要领：

　1自然站立，或紧靠45度斜登站立，两手正握杠铃或哑铃垂于腿前，握距与肩同宽。

　2把杠铃（或哑铃）向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度。然后，慢慢放下还原；重复。

　 肩部训练之持铃片前平举

　 健身部位：肩部

　锻炼部位：三角肌前束

　协同锻炼：胸大肌锁骨、三角肌中束、斜方肌、前锯肌

　健身器材：铃片

　动作说明：用双手抓住杠铃铃片，保持手臂稍微弯曲，放在大腿前面。前平举提高铃片，直到上臂与地面平行或略高。

　 肩部训练之拉力器前平举

　健身部位：肩部

　锻炼部位：三角肌前束

　协同锻炼：三角肌中束、斜方肌、胸大肌锁骨、前锯肌、手伸肌

　健身器材：拉力器

　动作说明：拉力器前平举，这个练习和其他前平举动作（哑铃、杠铃前平举）一样也是针对三角肌前束的，实质上是在绳索拉力器上模仿单臂哑铃前平举。拉力器前平举只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。

　 目标锻炼部位：三角肌前束

　 动作要领：

　1用其中一只手把拉力器的把手握住。背向拉力器，手下垂放在身侧，掌心向后。身体挺直，手肘稍微弯曲。

　2手臂向前抬高，直到拳头到达眼睛的高度，然后慢慢回到起始位置。一组重复足够次数后换另一侧手。

　 注意事项：

　1上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌前束。

　2动作过程控制腰部，避免其受伤

　3以稳定和稍慢的'速度将手臂上抬，不要用大力甩动的方式借力。

　 肩部训练之史密斯机推举

　健身部位：肩部

　锻炼部位：三角肌前束

　协同锻炼：三角肌中束、斜方肌中束、肱三头肌、斜方肌下束、前锯肌

　健身器材：器械

　动作说明坐在史密斯机杠铃下的长凳上。宽握抓住杠铃。降低杠铃到头部后面。保持双臂微曲。然后重复。 动作过程中，注意安全防护，别砸到头。

　 三角肌中束

　肩部训练之杠铃立正划船

　健身部位：肩部

　锻炼部位：三角肌中束

　协同锻炼：三角肌前束、三角肌中束、肱肌、肱二头肌、斜方肌、冈下肌

　健身器材：杠铃

　 动作要领：

　1自然站立，手背向前握住横杠中间，握距比两肩稍窄，两臂下垂腿前。

　2持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方；直到上拉至接近颈前水平位，稍停；然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前；重复做。

　 注意事项：

　1每次放下杠铃要慢些，上提时要比放下时还要慢些，这样训练效果会更好。

　2起杠铃至下巴，注意整个过程手肘要比双手高。

　3注意只用你能负担的重量，切勿借身力和摇摆的方法来做。

　 肩部训练之坐姿哑铃侧平举

　健身部位：肩部

　锻炼部位：三角肌中束

　协同锻炼：三角肌后束、斜方肌、竖脊肌、腕伸肌

　健身器材：哑铃

　 动作要领：

　1正坐，挺胸，收腹，立腰，或上背及骶部靠垫，腰部空出；双臂微屈，双手掌心相对握持哑铃。

　2保持稳固的坐姿，吸气，集中以肩部肌群，尤其是三角肌中束的收缩力拉引双臂侧上举，至双臂呈水平或稍过水平面止，停约1秒钟，维持并清晰地感受肌肉收缩状态，呼气，退让性还原。

　 注意事项：

　1持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大拇指稍高些，直到提起至最高位置；哑铃落下时，手腕再转回。

　2持铃举起或放下时，上体不准前后摆动借助力量举起，但允许耸肩；不要用甩的方式来抬高哑铃；身体不要向前倾！将哑铃保持在身侧。

　3侧上举到位后必须保持掌心向下，同时尽量使肩关节高于肘关节。肘关节高于手，这样才能使三角肌始终在充分的重力刺激之下。动作全过程双肘一直应呈100～120度弯曲状态，以免动作有较大的借助于臂力的成分。

　两侧提高双臂，直到上臂与地面平行。动作过程中，保持肘部弯曲。

　 肩部训练之拉力器侧平举（双臂）

　健身部位：肩部

　锻炼部位：三角肌中束

　协同锻炼：斜方肌、三角肌前束、前锯肌

　健身器材：拉力器

　动作说明站立身体，双手抓住交叉的拉力器，保持肘部略微弯曲。拉起双臂，并与地面平行。

　 肩部训练之拉力器上提（双臂）

　健身部位：肩部

　锻炼部位：三角肌中束

　协同锻炼：三角肌前束、前锯肌、肱肌、肱二头肌、斜方肌

　健身器材：拉力器

　动作说明：双手抓住拉力器握把。直立身体，膝盖稍微弯曲。拉起拉力器到胸部。保持肘部与手腕平行，手腕关节要松。然后返回和重复。

　 肩部训练之史密斯机直拉

　健身部位：肩部

　锻炼部位：三角肌中束

　协同锻炼：三角肌前、肱肌、肱二头肌、斜方肌中束、冈下肌

　健身器材：器械

　动作说明站在史密斯架前。双手握距平肩。拉杆到胸部。然后返回和重复。 锻炼过程尽量使用上臂力量。

　 肩部训练之机械侧平举

　健身部位：肩部

　锻炼部位：三角肌中束

　协同锻炼：斜方肌中部

　健身器材：器械

　动作说明：坐在侧平举器械上，上臂固定在软垫上。提高手臂，知道与地面平行。

　 三角肌后束

　 肩部训练之反向蝴蝶机收肩

　健身部位：肩部

　锻炼部位：三角肌后束

　协同锻炼：菱形肌、冈下肌、斜方肌中、斜方肌下、三角肌中束

　健身器材：器械

　 反式蝶机展肩动作要领：

　1坐在反式蝶机上，胸口紧靠软垫。握紧把手，而把手应调至与肩膊同一高度。手肘微曲，准备向后拉。

　2向后拉时，逐渐收紧后束三角肌。后拉到尽头时，再慢慢恢复放回起到始点，放回时切勿将负重块迅速放下以换来时间休息，肌肉慢慢有控制的放下能保证三角肌得到持续性的拉力。一组重复8－12次。

　 反式蝶机展肩的注意事项：

　1两肘尽量指向左右两边，切勿指向地下，否则对后束三角肌起不了任何效用。

　2下放速度不宜过快，要有控制，也不易下放到底，以保证肌肉得到持续性的拉伸。

　 肩部训练之俯身哑铃上拉

　健身部位：肩部

　锻炼部位：三角肌后束

　协同锻炼：菱形肌、斜方肌中、斜方肌下、背阔肌、三角肌中束、冈下肌、肱肌、肱桡肌、肱二头肌、臀大肌、股四头肌、腿筋

　健身器材：哑铃

　动作说明：俯身前倾，保持背部挺直。双手抓住哑铃，保持手臂略微弯曲，肘部指向两侧。肘部向上弯曲，上拉提高哑铃位置。保持上臂垂直于身体。返回时，保持手臂稍微弯曲。

　 肩部训练之俯卧哑铃侧平举

　健身部位：肩部

　锻炼部位：三角肌后束

　协同锻炼：菱形肌、斜方肌中、斜方肌下、三角肌中束、冈下肌、肱三头肌、腕伸肌

　健身器材：哑铃

　 俯卧侧平举动作要领：

　1面朝下躺在一个较高的平凳上。双手握哑铃，掌心相对，手臂向下垂，手臂伸直但手肘不要完全锁定。

　2用哑铃划个半圆的动作向两侧抬高到肩膀的高度，最高点跟耳朵位于同一水平线；慢慢下降至起始位置再重复。

　3呼吸要领：向上抬臂时吸气，放松还原时呼气。

　 俯卧侧平举注意事项：

　1动作过程中应尽量保持胸贴凳，以防借力，这样才能有效发展三角肌后束肌力。

　2除了平板外，上斜板也可以完成俯卧侧平举（飞鸟），动作要领和效果基本类似。

　3需要注意的是：俯卧飞鸟的动作是要哑铃振臂，而不是臂拉哑铃，后者更多的是锻炼背部了。

　 肩部训练之俯身拉力器侧平拉

　健身部位：肩部

　锻炼部位：三角肌后束

　协同锻炼：菱形肌、斜方肌中、斜方肌下、三角肌中束、冈下肌、小圆肌、腿筋、臀大肌、髋内收肌、肱三头肌、腕伸肌、竖脊肌

　健身器材：拉力器

　 动作要领：

　1俯身身体接近水平位置，两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对握住拉力器把柄，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。

　2两手持柄向两侧举起，直至上臂与背部平行，最好超过这一位置，稍停，然后放下把柄还原。重复做。

　 肩部训练之拉力器拉肩

　健身部位：肩部

　锻炼部位：三角肌后束

　协同锻炼：三角肌前束、斜方肌中、斜方肌下、偏菱形肌、肱肌、肱桡肌、冈下肌、肱二头肌、竖脊肌、腿筋、臀大肌

　健身器材：拉力器

　动作说明坐在板凳上，握住拉力器上的直杆握把。坐直并保持膝盖略微弯曲。让肘部指向两侧。向胸部拉动直杆，直到肘部与背部齐平。保持肘部、上臂与地面平行。

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看你问这种问题就知道你不是经常练健身的，我可以很负责任的告诉你，健身练肌肉，动作不正确练出来轮廓会很难看，这也是为什么健身房的教练能挣钱的缘故。一天50次这种根本是门外汉做的事情。正常应该是一个动作分组练习，先轻重量热身一、两组，然后用合适的重量做4组，然后再轻重量做两组左右。合适的重量是指，同一个动作一次性能做满8次而又不超过15次的重量。还有，练的多并不是就会出现大块大块的肌肉，大块大块的肌肉是练的多外加吃的多才出来的，所以你放心，练再多，吃的不多，你也不会成肌肉棒子的。

你要有时间精力，有点闲钱，就去健身房，不然，在家玩哑铃什么的，你就随便练练吧，别练的太过分，否则以后想练好会发现形状已经难看了。

侧平举是锻炼三角肌中束的经典动作之一，它靠肩关节外展的动作，完成对三角肌中束的刺激，今天我们就来聊聊侧平举，在锻炼中应该抓住哪4点，可以更好地刺激三角肌中束，以此提高侧平举的锻炼效果。

 

第一点：如何提升中束的刺激感觉

1、准确地找到目标肌群

侧平举主要针对的是三角肌中束，而不是前束，所以在锻炼时要把中束放在主要发力位置上，具体的做法是让身体稍微前倾，让中束处在最高点，注意力集中在这个点上，这样在训练中就很容易找到发力的感觉了。

2、减少其它肌群的参与

做侧平举动作时，我们主要发力点在中束上，所以在锻炼过程中，要保持肩胛骨的向后外展并下沉，保持稳定，这样就能够避免后背斜方肌的过多参与，影响了锻炼效果。

3、保持动作的协调性

做动作时，要使双肘抬起的高度一致，动作的协调性要好，这样才能保证动作的熟练程度，越熟悉对于训练的感觉就越好，效率越高。

第二点：避开侧平举中的错误

错误一：改变手肘的角度

这样造成的后果，会使双臂的肱三头肌参与过多，降低肩膀的刺激，正确做法是固定手肘的角度，不要随着动作的变化而变化。

错误二：动作做得太快

只有让目标肌肉持续紧张，才能促进锻炼效果的突出，所以当我们在做离心运动时，要控制好双臂下降的速度，让肌肉保持持久的张力。

 

：手肘做半程动作

做侧平举时，手肘经常在重量的压力下，使双臂抬到一半就降落回到起点，这样会使肌肉的刺激没有达到极限，效果不会明显，所以要保证手肘做全程动作。

错误四：选用超负荷的重量

在训练中，一些健友盲目地追求大重量，会使用超重锻炼，导致双臂屈肘幅度过大或者在最高点双臂不能上举等，这样不但会影响锻炼效果，还会使身体受伤，所以建议选用轻重量。

第三点：选用高效率的器械练习

在平时的侧平举锻炼中，我们用哑铃来做的次数比较多，因为哑铃能够保证足够的次数，不让训练者等待，但杠铃片的重量范围比哑铃多，训练者选择起来不受限制，更好地辅助训练者进行侧平举锻炼，效果也会更明显，杠铃片能够帮助训练者找到中束的发力感觉，弥补了哑铃的不足。

第四点：进阶动作的辅助提升

想要侧平举的锻炼效果更加明显，我们就要突破原来的常规动作，选择一些进阶动作练习，下面就分享1个进阶动作，从中感受它给中束带来的不同刺激。

 

身体侧坐在斜凳上，右臂屈肘靠在椅背上，左臂向下放在右侧腰处，双腿并拢，全脚掌着地，保持身体的稳定。

运动时收缩中束，使左臂向左侧抬起，当和肩部在同一条直线时，保持动作1秒，然后缓慢降下哑铃，回到起点，重复动作，训练强度做3-4组，每组做10-12次，整个动作需要保持身体的稳定，注意力集中在中束上，感觉中束的收缩和拉伸。

总之想要提高效率，就要改变平时的锻炼模式，抓住细节远离错误，尝试多种器械的锻炼，在动作突破中，找到中束的强烈刺激感觉，这样锻炼效果就会提高。

首先你要了解：肘部弯曲的角度 ，只能要你了解到这个问题，那么一切就简单了。

据我了解到的最新消息里面，关于哑铃侧举，他这是肩部训练的一个非常重要的动作，主要的是训练小伙伴的肩部中梁这个位置。

如果小伙伴能很好地练习中梁，那么小伙伴的肩膀他会看起来更宽。因为在通常的情况下，小伙伴有许多训练员会使用一些不稳定甚至错误的方法来锻炼，因此：例如摇晃身体，这些就是不正确的，正确的方法其实是自然地站立，然后稍微弯曲膝盖，其次保持身体挺直，并放松的而且自然地将哑铃放在两侧就可以。因为当小伙伴从身体两侧举起哑铃时，我们提到水平位置稍微高一点的位置就是标准的，因为这是最好的位置。

因为在我们锻炼的这个过程中，小伙伴个人请勿拉直肘部。我们要保持自然站立时，因为肘部会轻微弯曲，要让肘部的弯曲角度保持不变。所以在运动过程中，利用肩膀的力量驱动上臂直到前臂向上举起哑铃这个过程是非常重要的。因为小伙伴在做哑铃侧举时，为了达到最佳效果，训练速度这些所以小伙伴必须是非常稳定的，这样哑铃在降低肩部肌肉的过程中就像硬的东西一样。

了解到的问题是，如果小伙伴个人练习得很快，那么小伙伴当你站起来的时候，你就会使用太多的爆发力，因为这样哑铃就不会刺激你顶部的肩膀位置。因此，我推荐的方法是从身体一侧，然后稳步上升，并且在哑铃升降的速度里，必须要一致。所以小伙伴可以做一个自我测试，因为在适当重量的条件下小伙伴可以随时随地在每个角度暂停这个锻炼。

最后，关于以上的问题，今天就分析到这里。