用哑铃做好5个经典又有效率的肩部训练

想要衣服穿起来好看有型，除了加强胸部的训练之外，在肩部的训练也十分的重要，但是有很多人都盲目的追求重量来做肌肉训练，这其实对于肩部训练来说，是一件非常容易受伤的事情，另外，也很容易借力训练到背部肌群。那我们要如何能用常见的哑铃，来更有效率的将肩部训练完整？其实，你只要做好这5个动作就可以将肩部肌群的三角肌及斜方肌锻炼完毕！

只要用哑铃搭配这5个动作，就可将三角肌与斜方肌训练完整。 1 坐姿哑铃推举

哑铃推举这个动作主要是训练三角肌中束，它可以容许你的肩膀拥有更大的关节活动度外，还能在双臂往上打直到最高点的时后，让彼此向中间靠拢把肌肉 及收缩度增加，是一个肩膀三角肌群十分有效率的训练动作。首先，采用坐姿将背紧贴椅背上，双手各握一个哑铃掌心朝前，哑铃起始位置约在耳朵旁，手腕记得打直不要前后弯曲，接着吐气把哑铃往上推，在顶端时两个哑铃微往中间靠拢，在顶端肌肉收缩位置约停留1~2秒，吸气缓缓将哑铃降回到起始位置，这里要注意推举这个动作，是身体保持不动让哑铃直上直下。

哑铃推举主要是训练三角肌中束 2 哑铃侧平举

这个动作对于肩膀外侧的肌肉会产生较大的压力，能有效的增大肩膀体积最佳的单关节运动，一般在健身房大家都会拿过重的重量，以惯性的方式把哑铃往上甩起这样是错误的方式，所以，在操作这个动作的重量不必太重，尽量让身体保持稳定以肩部的力量将哑铃举至与地面平行。首先，双手各拿一个哑铃，掌心朝内肘部微弯双手微向前倾，动作起始时会先起动脊上肌，接着才会是三角肌直到哑铃平举至与地面平行为止，然后，将哑铃缓缓放回起始位置。

同样针对三角肌中束来做训练。 ©Muscle & Fitness 3 哑铃前平举

针对三角肌前束与上胸肌的单关节运动，跟侧平举要注意的问题一样不要用惯性将哑铃甩起，这个动作可以采用站姿或是坐姿，你可以一次一个哑铃交替操作或同时两个哑铃操作，首先，将哑铃采用传统式的正握法（拇指相对）或对握法（掌心相对），上身保持稳定手肘微弯，运用肩膀的力量将哑铃抬至双眼高度，如不会太吃力还能将上抬角度增加到110 度，会增加肌肉的收缩与 度，当你手臂举的越高，负重极限就越低。

哑铃前平举是训练三角肌前束，可采左右边交替训练。 ©Yrsnews 4 哑铃俯身侧举

这个动作主要是针对三角肌后束的单关节训练，但同时也会运用到斜方肌与肱三头肌来做协助，另外，这个训练动作重点在感受后三角肌的发力，因此，重量不宜用太重否则就会借用到背部肌群的力量。操作时采用坐姿或站姿都可，首先，将上半身往前倾斜双手以对握法（掌心相对）握紧哑铃，手臂在前方自然下垂保持手肘微弯，接着，用后三角肌的力量以弧形运动将哑铃往侧前方抬起，直至手臂与地面平行感觉肌肉缩收，再缓缓降哑铃回复至起始位置。

哑铃俯身侧举是用来训练三角肌后束。 ©Men's Health 5 哑铃耸肩

这是一个锻炼上斜方肌的单关节运动，除了能锻炼到斜方肌之外，还会训练到肩胛肌和菱形肌，这个训练的哑铃重量可选择比较重，让你的斜方肌能变得更加厚实。首先，操作时我们采用站姿，双手各握一个哑铃自然下垂双臂于身体两侧，接着用耸肩的方式将肩膀提起，尽量让肩膀靠近耳朵，在最高点时感受肌肉收缩并停留2~3秒，然后再放回起始位置，操作时除了斜方肌角度改变之外，其余部位都不要施力或协助上提。

这是一个锻炼上斜方肌的单关节运动，也是唯一可以将重量加重的训练动作。 ©iamfitnessguru

三角肌训练技巧：为什么前平举侧平举最好不要超过90度！

肩部三角肌是我们肩部众多肌群中最引人注目的部位。宽厚的肩膀，立体的三角肌让人过目不忘

在健美的肩部训练中包含了很多单关节训练！前平举，侧平举都是我们肩部训练菜单中比较常见的动作！

前平举：肩部屈曲，三角肌前束

侧平举：肩部外展，三角肌中束，后束

在进行这些单关节的训练时，我们常常会听到一个技术提醒：不要把肩膀抬得太高，不管是侧平举还是前平举，最好不要超过90度！

肩部锻炼的动作有肩推举，需要借助肩推举器材，用手臂和肩膀的力量将器材向外推出并拉回。器材侧平举可以锻炼肩部中束的力量，使肌肉得到拉伸。俯身哑铃飞鸟的动作主要锻炼肩部三角肌后束，使肩部肌肉更加美观。

1、肩推举

肩推举的动作可与锻炼肩部增强三角肌的力量和围度，使肌肉饱满紧实。这个需要借助健身器材，将身体正站在肩推举的器材中间，上下推拉器材，借助肩部发力，将肩部的力量得到最大程度的拉伸。

2、器械侧平举

器械侧平举的动作可以较好地锻炼到中束，使肩膀和手臂的肌肉得到充分的拉伸与锻炼。这个动作要求从背部将器材用一只手臂拉起，并慢慢往下放，只借助手臂和肩部的力量，不要从别处借力。

3、俯身哑铃飞鸟

俯身哑铃飞鸟的动作主要锻炼肩部三角肌后束，采用半蹲的姿势，双手握住哑铃，将哑铃垂直地面，放在身体的两侧，慢慢向外拉伸，直至向外伸展到和身体呈一条直线，再慢慢往下放。

一，用哑铃锻炼肩部肌肉非常好，效果非常明显，用哑铃怎样锻炼肌肉，一般有五种姿势。

二，用哑铃锻炼肌肉的五种姿势。

（一）、立姿肩部推举练习。

练习部位：前三角肌，上斜方肌和三头肌

动作要领：

1、双膝微曲。

2、腹部紧缩，腰身挺直。

3、脊椎保持稳定，手臂上抬时，下背勿弯曲。

起始动作：

1、两腿站直，双手紧握哑铃。

2、挺胸，收腹，提臀。

3、将哑铃举过肩膀，手心向前。

4、如图所示：上臂应与躯体成90度，双肘也应弯曲成90度。

动作：

1、伸直双臂，慢慢越过头顶，肘部延耳朵向上，向内抬。

2、练习中，肩膀前部肌肉紧绷，慢慢还原。

（二）、侧平举练习。

练习部位：前三角肌，后三角肌。

动作要领：

1、勿将双臂向上摆动，练习中肢体不可移动；

2、上身挺直。

起始动作：

1、紧握哑铃，手心相对；

2、双脚分立，稍比肩宽；

3、挺胸，收腹，提臀，上至直立不动。

动作：

1、手臂先向外，接着向上抬起，大约与肩同高；

2、以同样的速度举起手及肘部；

3、手臂上抬时勿翻转；

4、练习中，手臂及肘部应始终向外及向上。

（三）、坐姿肩部推举练习。

练习部位：前三角肌。

动作要领：

1、双脚平放地面，位于膝盖正下方。

2、保持脊柱挺直，腹部收紧。

3、举起双臂时勿拱起下背部，保持脊椎固定。

起始动作：

1、握住哑铃笔直坐好。

2、保持胸部和腹部挺直，下背部微微弓起。

3、将哑铃举到肩膀高度，掌心向前。

4、上臂应与躯干成90度，肘关节应如图所示成90度。

动作：

1、将手臂渐渐伸直，高过头部，肘部延耳朵向上，向内抬升。

2、渐渐回复至原位，运动中前肩肌肉保持紧张状态。

（四）、前平举练习。

练习部位：前三角肌。

动作要领：

1、保持膝盖微微弯曲。

2、保持腹部绷紧，脊椎笔直。

3、举起双臂时勿拱起下背部，保持脊椎固定。

起始动作：

1、握住哑铃笔直站好。

2、双脚分立，约与肩同宽。

3、保持胸部挺直，腹部绷紧，下背部微微弓起。

4、由前方握紧哑铃，掌心向后。

动作：

1、保持手臂笔直，手掌向下，手臂前举，然后提升至肩膀高度。

2、渐渐回复至原位，运动中前肩，肌肉保持紧张状态。

（五）、后三角肌俯身飞鸟练习。

练习部位：中三角肌后部，后三角肌，后侧肩旋转肌，斜方肌和吟形肌

动作要领：

1、保持脊椎和臀部平稳，勿在运动时摇晃身体。

2、对于一般的拉伸练习，可自然地前后移动肩胛，但若需重点练习后三角肌，运动时保持肩胛夹紧。

3、保持腹部绷紧，胸部挺直，并保持下背部微微弓起。

起始动作：

1、双脚分立，约与肩同宽。

2、握住哑铃，手掌朝内。

3、膝盖和臀部向前弯曲，使握哑铃的手臂微微垂于双膝前方。

4、如图所示，保持头部/颈部与脊椎处于相同水平位置。

动作：

1、向上运动肘部时可任双臂自由弯曲，使手臂与身体间保持60至80度角。

2、前臂应始终指向哑铃方向。

3、运动肘部至肩部稍后的位置，然后缓慢进行回动，运动中保持后肩肌绷紧。

（六）、肩背肌拉力练习（耸肩）。

练习部位：上斜方肌。

动作要领：

1、抬肩时保持颈部笔直。

2、保持腹部绷紧，脊椎笔直

3、确保双肩抬平。

起始动作：

1、握住哑铃笔直站立。

2、双脚分立，约与肩同宽。

3、保持胸部笔直，腹部绷紧及下背部微微弓起。

4、双手自然握住哑铃。

动作：

1、将双肩向头部后抬起，确保颈部/头部位置不变。

2、双肩渐渐恢复至起始位置，在整个运动中保持上肩部和颈部肌肉绷紧，无放松或弯曲上脊。