哪些单侧的训练动作能有助肌肉找到发力感觉？

相信有很多人在训练中都会遇到这种情况，我可以很轻松的拉起重量，但是我在锻炼中却找不到肌肉发力的感觉，这是为什么呢？

首先因为在训练中往往很多人会选择双手同时进行的动作，当做这个动作时，例如俯身划船，我们的身体是处于一个特别固定的状态，我们的目标肌很难被拉长，同样也很难收缩的充分。

其次，当我们在做像哑铃侧平举这样的动作时，我们往往会因为种种原因，无法很好的孤立三角肌，我们的斜方肌会参与进来共同发力，这样我们的三角肌就很难被很好的刺激。

同样的像做俯身划船这样的动作时，当重量大的时候，我们往往会利用身体的晃动，腿的弹动来给身体提供动能，像这样我们是没有办法很好的去感受发力。

而我们选择单侧边的训练时，往往可以避免核心肌群提供太多的动力，单侧变得训练可以很好的将所要锻炼的肌肉孤立起来。

例如我们可以把俯身划船换成单臂哑铃划船，我们可以从小重量开始，动作放缓慢，斜方肌中部启动带动手臂。

手臂尽量贴近腹部，从垂直于地面开始，拉至腹部方向，背阔肌尽可能的收缩发力，慢放，感受离心收缩，手臂尽量下放，但身体不要侧歪，随着训练时间的推移，找到感觉之后再加重量。

单臂侧平举也是寻找发力感觉很好的一个动作，我们可以找一个上斜卧推椅，侧躺在上面，选择重量较轻的哑铃，做侧平举，做这个动作的好处是什么？

首先我们这动作时训练三角肌中束的，这个动作可以避免我们的斜方肌，冈上肌过度的参与发力。

同样这个动作可以更好的收缩和拉长我们的三角肌中束，从而达到更好的锻炼效果。我们也可以找一个手可以抓住的器材，身体往一侧倾斜去做侧平举这个动作，好处同上。

我们的训练不能是一层不变的，一层不变的训练让人身心疲惫，长时间相同的方式训练会让肌肉适应。

我们要学会用迷乱法让肌肉难以适应，尝试去用不同的动作方式去刺激肌肉，促使肌肉不断发展的主要因素之一是决不让其顺应某一锻炼课程。

如果总是用老一套的方法锻炼，肌肉就会由于太习惯于某种固定的动作方式、角度、重量、次数，以及其程序编排，而感受不到强烈的刺激，不能引起良好的反应。

反之，若常加变化，就能使其感受到新刺激，并能增加锻炼者的兴趣，避免枯燥乏味。乔韦德对这种多加变化的训练法一个创新的名称，即：使肌肉感到“迷乱莫测”的法则。

在进行肩部训练之前，我们要先进行热身。肩部是一个容易受伤的部位，我们要进行充分热身，才能提高训练效果，降低受伤风险。我们可以从W字、T字进行肩部的拉伸热身，然后再进行正式训练。

我们的三角肌分为前中后三束，肩部训练的时候，我们要全方位进行刺激训练，激活肩部肌群，感受目标肌群的受力，才能帮你雕刻好看的倒三角身材。

今天分享这几个肩部训练动作，2-3天训练一次，帮你练出球形肩膀。

第一个动作：坐姿杠铃肩推

为什么要从这个动作开始呢？这个动作是众多肩部训练动作中，增肌效果最强的动作。

而我们在每次训练的一开始时，是身体力量最为充足的时候。在你的身体力量最足的时候，做一个练肩增肌效果最强的动作，我们一定要放在第一个动作进行训练。

第二个动作：哑铃侧平举

为什么进行哑铃侧平举这个动作呢？这个动作对于你的中束刺激是十分到位的，还能帮助我们练成每个男孩子梦寐以求的倒三角形身材。

如果你能够把你的肩宽延伸到极致，这样你在视觉效果上，也能给人一种你有很强大的倒三角的感觉，看起来腰部也会显细。

当你第一次来到健身房练侧平举的时候，你可能只能进行很轻的重量，但是不要放弃，随着时间的推移你就能上更大的重量了。

哑铃侧平举的时候，我们可以进行递减训练。在你做递减组的时候，侧平举的最后一组无重量侧平举，才是压倒你的三角肌中束的最后一根稻草。

第三、四个动作：哑铃俯身的侧平举以及杠铃前平举

为了进一步雕刻肩部的线条，接下来要做的是超级组训练。肩部后束的肌肉很小，我们做哑铃俯身的侧平举的时候，只需要通过轻重量激活它就可以了。

肩部后束训练的理念，跟中束训练有着异曲同工之妙，希望通过开始的轻重量练习，让你的大脑能够在身体这么多的肌肉之中，记住肩部三角肌这几块小肌肉的发力感觉，这个才是你训练的时候，应该去注意的东西。

接下来是立即进入杠铃的前平举训练。有很多人会觉得前束的训练不那么重要，因为平时无论是推胸或者其他东西都会练到前束。

小hi认为，你只需要练肩的时候做一个动作激活前束就好了，这样你就能在练肩的全程都感受到三角肌的充血感。这4个练肩动作，能够你全方位地雕刻三角肌前中后束，让你练出球形肩膀。

导读：你想让你的三围超 吗？你想让人对你的身材啧啧称赞吗？那么，赶快来做以下8个超猛的燃脂动作。

“三围女”会爱上的8个燃脂练习

1 动作：站姿提臀

目标肌肉：臀大肌

动起来：收腹 站立，收缩臀部肌肉使一侧腿向体后伸展，在最高点稍作停顿后重复下一次。一侧练习后，换对侧练习。

要小心：运动过程中始终保持腹部收紧，腿部向后伸展过程中避免腰部晃动。

2 动作：箭蹲

目标肌肉：股四头肌，膕绳肌

动起来：双脚相距一步宽的距离前后站立，收紧腹部，匀速下蹲。一侧完成后，换对侧运动。

要小心：下蹲过程中避免前腿的膝关节超过脚尖，保持身体在最低点的时候大腿小腿呈90°，保持躯干正直，全程轻微收腹。

　3 动作：徒手划船

目标肌肉：背阔肌，肩臂柔韧性

动起来：挺胸收腹 ，双手擡平，将双手沿身体两侧向身体后方做划船的姿势。

要小心：动作过程中双手紧贴胸廓，收腹并注意保持呼吸顺畅。

4 动作：双臂拉伸

目标肌肉：胸大肌

动起来：两脚与肩同宽站立，双侧手臂合十，在胸前弯曲呈90°，然后向上拉伸。

要小心：两只手的手肘在运动过程中不要分开，向上拉伸的高度以自己能做到的高度为宜，千万不要为了追求向上拉伸的高度，而分开手肘，如此一来就无法达到锻炼胸肌的目的了。

5 动作：徒手侧平举

目标肌肉：三角肌中束(肩部)

动起来：挺胸收腹站立，双手握拳，双臂位于身体两侧，做侧平举，重复20次。

要注意：避免耸肩，挺胸擡头收腹，双臂有控制的上下运动。

　6 动作：站立转体

目标肌肉：腰腹部深层肌肉

动起来：双脚分开与肩同宽，双臂交叉置于胸前。上半身水平转体至肩连线，慢慢回到起始位，然后向另一侧旋转。

要小心：保持挺胸擡头收腹 的身体姿态。避免惯性，动作要慢而有控制，仔细体会腹部肌肉被伸展的收缩的过程。

7 动作：垫上卷腹

目标肌肉：腹直肌

动起来：平卧，双手置于对侧肩部，下颌摊收，完成卷腹动作，重复20次。

要小心：始终保持呼吸流畅避免腹压过分增高，双手应置放在对侧肩部，从而增强动作的稳定性。

8 动作：舒展运动

目标肌肉：舒展腰背部的肌肉

动起来：双脚前后站立，右手举过头顶，腰部向右侧弯，拉伸左侧腰背部的肌肉。

要小心：注意站稳，并控制身体的稳定性，不要来回晃动。

虐出球形肩膀动作这几个就够

　虐出球形肩膀动作这几个就够，你想要的拥有一副宽阔、壮实的肩膀，就需要对肩部进行锻炼，圆球般的肩肌真的非常性感。那我们就来学习一下肩膀的训练吧！虐出球形肩膀动作这几个就够

虐出球形肩膀动作这几个就够1

　 注意：

　做之前要充分热身，着重拉伸下肩背部的肌肉，以免拉伤;

　记住，在做动作时，要感觉到是肩膀肌肉在用力带动手臂运动，尽量少利用惯性;

　做完动作后，记得再拉伸和放松肌肉，减少次日的`疼痛感。

　 杠铃肩部上举

　杠铃颈前推举(Barbell Shoulder Press) 是最基本、最有效的肩部练习动作，对打造肩部肌肉的围度和宽度，效果最好，它是真正针对三角肌的动作，并把受力点集中在目标肌肉上。

　 杠铃提举

　主要锻炼三角肌，二头肌，肱肌，肱桡肌，斜方肌握距越宽，对三角肌的刺激越大，反之则对斜方肌的刺激大。

　 哑铃肩部飞鸟

　动作主要锻炼的是肩三角肌、斜方肌、冈上肌、菱形肌还有肩胛提肌等这样的练习可以加强双肩朝高宽厚的三维方向发展。

　 哑铃肩部上举

　哑铃肩上推举(Dumbbell Shoulder Press)能很好地增加肩部的围度，大重量可以使肩部力量和围度飞速增长可以采用站姿或者坐姿，一般是采用坐姿，这样可以防止下肢和躯干借力。

　 肩部后束飞鸟

　器械飞鸟，可以有效锻炼三角肌后束。

　 哑铃划船

　哑铃划船主要针对肱三头肌和三角肌后束，可以让上臂粗壮和肩膀厚实，要练宽的话可以练习哑铃侧平举和坐姿上举，可以刺激三角肌中束 前束和斜方肌，增加肩膀宽度。

虐出球形肩膀动作这几个就够2

　肩部锻炼也主要是通过轻重量、高频次的锻炼，可以让收肩部肌群得到更有效的刺激。

　练习肩部，我们主要是锻炼其中的三角肌，由于前三角肌，容易通过锻炼手臂力量和胸部时候，附带著锻炼刺激得到，所以在许多健身人眼里，可以不用花大力去锻炼前三角肌了，锻炼肩部最为主要的是锻炼侧三角肌和后三角肌。

　下面就给大家说说如何锻炼侧三角肌和后三角肌，同时一些辅助肌群和易错点，也会略微提及，各位可以通过针对性的训练，锻炼出你想要的肌群即可。

　第一个动作：哑铃侧平举

　此动作主要是锻炼侧三角肌，辅助肌群有前三角肌和后三角肌，以及斜方肌(就是背部的倒三角)。

　锻炼时候最高处，双臂与肩成一直线，这样才能最为有效的锻炼侧三角肌，如果过高，则是刺激斜方肌，所以在锻炼时候要严格控制哑铃高度，和肩背齐高即可。

　这也是许多新手很容易忽视的知识点。

　以上就是今天带给大家的三套锻炼三角肌的动作，主要是侧三角肌，和后三角即的锻炼。

　第二个动作：拉力绳侧平举

　此动作主要是此动作主要是锻炼侧三角肌，辅助肌群有前三角肌和后三角肌，斜方肌和冈上肌。

　在最高处，手臂只需要和肩部同高，与地面保持平行时即可终止动作，这样能够保证侧三角肌的紧张感，若再次提高，则主要参与肌肉是斜方肌，这是很多人容易犯错的地方。另有爱，手臂抬起的过程中，从另一侧拉起，可以增加运动范围，做功更多。

　第三个动作：俯身侧平举

　这也是许多新手很容易忽视的知识点。

　以上就是今天带给大家的三套锻炼三角肌的动作，主要是侧三角肌，和后三角即的锻炼。

是的（原文附图）

A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。

B．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。

C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。

D．训练要点：在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。

负重侧平举是一种锻炼肩部肌肉的动作，可以增强肩部力量和稳定性。以下是负重侧平举的动作要领：

1双脚适当分开一定的距离，保持背部挺直，双臂垂直于体侧，双手握握住器械。

2运动时身体稍微前倾，向身体的侧上方平举器械。

3当双臂和肩部在同一条直线时，保持动作1秒，然后缓慢有控制地降下器械回到起点。

4整个过程身体不能出现摇晃，训练强度保持在3-4组，每组做8-10次。

大家好，要说训练过程中最棘手的问题，那一定是借力的问题了，可以说是在不知不觉间就会发生的事，那么下面我们要说到的就是这个问题，是很多人关心的做侧平举时怎样防止过多的借力？只需1招就可解决此问题

健身的过程中遇到一些阻力是很正常的，我们要做的是去面对和解决他们，而不是选择逃避或者视若不见，这样做只会让这些小问题慢慢的堆积起来，最后影响到的还是健身的最终成果。那么这些问题当中借力是出现最多的，并且以刚开始训练的人为主，这会慢慢侵蚀我们的训练，让该被练到的肌肉得不到锻炼，而那些本不该练大的部位，却受到影响而变得异常大，这会为身体的美观带来影响。

在肩部的锻炼当中，借力最多的当属是斜方的部分，所以会导致很多人脖子变的断了许多，所以不要小看这个问题，避免借力或者杜绝借力才是最应该做的，视若无睹是会加剧所带来的影响。很多人会在训练当中借力，是因为没有做好热身的工作，让目标肌肉没有被活动开，所以在证实的训练动作当中，就会从其他部位借力来完成动作，所以如果充分的激活目标肌肉，就能够在一定程度上避免这个问题的发生。

那么侧平举这个动作是练肩的时候，经常会用到的，也是大家出现借力问题最多的，因为实在是很容易就会带动到其他的肌肉，尤其是斜方肌稍不留神就启动了，但是可以感受到脖子周围是很紧张的。

那么我们要怎样去避免这个问题呢，将侧平举这个动作从菜单中剔除掉吗？当然不是这样，毕竟锻炼中束没有很好的替代动作，并且即使替换掉了，其他动作还是会出现同样的问题，所以要直面问题。

会出现借力就说明肩部力量不足，或是动作的姿势不规范，很多因素都会影响到，如果你喜欢站姿来做的话，可以尝试一下坐姿来进行，或者降低到小重量来做，这些办法都值得尝试一遍。那么我们主要说到的解决方案，并不是像这些小改进一样，而是从根本上解决掉，你可能也听说过，那就是用单侧手臂来做这个动作，这样就可以很好的避免斜方借力的情况，让你更多的刺激到三角肌。

因为我们双手同时做侧平举时，在手臂上抬的过程中，斜方会不自主的收缩，从而参与到动作的发力中来，即使你有意的去避免，也只能是让其不过多的参与，而不能让斜方完全的不发力。

而当我们只用一侧的手臂，来进行侧平举这个动作时，斜方就可以完全的处于放松状态，这样其参与的机会就更少了，并且单侧进行的话，对于三角肌的感受度也会高很多，所以是非常值得使用的。

可以单侧完成的训练动作还有很多，你还知道哪些呢？如果你感觉自己的某个动作做起来并不顺手的话，就可以试试从一侧做起，那么欢迎大家在下面留下自己的声音，让更多人对这个问题有所了解吧。