晚上饿了既能填饱肚子又不涨胖该吃什么

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晚上饿了既能填饱肚子又不长胖的建议食物:苏打饼干、烤面包、酸奶、牛奶、少量水果、少量坚果(少于20克)。这是北京协和医院临床营养科主任医师、教授、硕士研究生导师于康主任在《养生堂》节目里的建议。晚上加餐要注意两点:

加餐时间有限制。晚上加餐要在睡前两小时,绝不要吃完就睡,否则不仅不易消化,还有可能导致胃食道管反流发生风险增高。

加餐食物有禁忌。油炸食物、奶油食物、烧烤、酒等辛辣刺激的食物、大量坚果都不宜晚上加餐吃,晚上吃大量坚果会导致睡眠不好,甚至引发失眠,中老年还会出现反酸、烧心的症状。

豆类、坚果、粗粮等食物,完全可吃得少而又吃得饱,因为它们被称为“易饱腹感食物”。

易饱腹感食物有着很多相同的特点,北京协和医院营养科陈伟医生解释,这类食物先要具备能把食物体积变大的“本事”,即有吸水作用或是含大量粗纤维,如水果、大豆、海藻以及各类粗粮

吃对主食超速减肥

利用饱腹感对日常主食进行调整,在同等热量的情况下,选择饱腹感强的食物,能让人们在保证不饿肚子的同时,又降低能量的摄入。至于那些正在减肥的人,也不妨按照这一原则挑选食物,不必节食也能事半功倍。

难嚼的面包增加饱腹感

其次是脂肪含量高,如各类坚果。此外,红豆、黄豆、芸豆等各种豆类都是长期维持饱腹感的上佳选择。

澳大利亚科学家用含有同样能量的各种面包所做的研究发现,同样是白面包,感觉比较粗糙、嚼起来有硬度的容易让人觉得饱;口感柔软的面包则不容易让人觉得饱,胃内排空维持的时间也相对短。因此,食物的饱腹感还和口感粗糙有一定的关系,一般来说,含纤维高、颗粒粗、咀嚼速度慢的食物饱腹感会强一些。

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