减脂如何精确计算应该知道吃多少？

首先你要知道一天你的身体能消耗多少热量，也就是每日总消耗量（TDEE）。

每日总消耗量（TDEE）由三个因素构成：

1摄食生热效应：

会因消化、吸收、运输，分解以及营养物质之间的转换而增加热量的需求

2活动消耗热量

人体参与活动时所消耗的热量

3基础代谢率

人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要。测定方法是在人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。

下面给出基础代谢率的计算公式：

男性：BMR = 66+（137×体重KG）+（5×身高CM）-（68×年龄）

女性：BMR = 655+（96×体重KG）+（18×身高CM）-（47×年龄）

基本上是坐着的=BMR×12（基本上没有运动）

轻微活动=BMR×1375（一周1～3次轻微强度的运动）

中等的活动=BMR×155（一周3～5次中等强度运动）

非常活跃=BMR×1725（一周6～7次高强度运动）

极度活跃=BMR×19（每日剧烈运动和重体力工作）

计算结果单位是千卡（kCal）。

我目前的基础代谢率为66+13775+5170-6822 = 2094

所以我维持体重的热量需要2094155 = 3246 kCal(大卡)，这就是我算出来我的TDEE。

那减脂我们需要创造热量赤字（calorie deficit）也就是热量的缺口，通常是低于你维持体重所需的热量的15～20%即可,这样所算出热量我们叫做每日目标摄入热量。（不推荐你创造过大的热量赤字，因为你会流失大量的肌肉，通常科学的减脂推荐一周减少1～2磅体重，低于维持体重热量15～20%，正好满足这一点。）

我减脂所需合理的热量为 3246 08= 2597 kCal

三大营养素功能情况：

蛋白质 4kCal/g

碳水 4kCal/g

脂肪 9kCal/g

计算步骤：

1、先算蛋白质需求，推荐每日蛋白质摄入为1g每磅体重（22克每千克体重，当前体重）。这样能减少蛋白质的流失。

2、脂肪摄入量推荐摄入每日所需热量的20%。足够的脂肪能维持荷尔蒙、精力、心情的正常。

3、剩余的热量用碳水化合物来补充。

所以，我的营养素需求应该为：

蛋白质 75 22 = 165 g -> 热量165 4 = 660 大卡

脂肪 5194kCal / 9 ≈ 58 g <- 热量2597 20% = 5194 大卡

碳水 14176 / 4 = 354 g<- 2597 - 660 - 5194 = 14176 大卡

也就是我作为举例每天需要摄入蛋白质165g、脂肪58g、碳水354g，然后大家可以根据饮食app选取合适你的食材再根据热量代入到自己的一日三餐饮食。

那怎么把这些饮食数据代入到一日三餐呢？

那想安排好三餐的饮食量与饮食结构。我这里建议早中晚三餐的比例各占总量的29%、38%、33%，尤其晚饭不要过量饮食。

还是拿我举例

这样的好处在于就是你精确的知道自己的饮食是正确的，不会出现意外的情况。缺点在于可能对某些人来说会觉得繁琐，但是经验告诉我，那些后来觉得繁琐的人到最后还是这样去计算了，因为他们浪费了很多时间在不精准的饮食上面。

根据不同情况的人群，特别是力量训练者的肌肉量比较多的情况，部分人是需要提高蛋白质总比的，一般竞技运动员都是需要反复调试自己的饮食配比，大概两周后才能知道自己最适合的饮食方案，所以一般小白达到我上面的就可以了。

最后，如果你有疑问，想要问我，可以在公众号给我留言，我会在后台尽力地帮助你们！

晚上吃什么会发胖？当一个人晚饭后坐在沙发上，一边看电视一边吃薯片，多数人会认为这样很容易发胖。但也有人这样吃薯片，并没有发胖。看起来，薯片好像只是“容易”让人发胖，但并不是“一定”让人发胖。

实际上，同样一种食物，每天都在被各种人食用，或者白天吃、或者晚上吃，结果却是有些人发胖、有些人苗条，还有人体型、体重没什么变化。

那么，我们首先要问的是，让人们胖起来的原因到底是什么，而不是哪种食物会让人胖。

我们为什么会发胖？

身体为什么会发胖，实际上有多种理论。其中最为流行的理论有两种：一种是“热量平衡”理论，另一种是“控糖”理论。

热量平衡理论，是目前公认的且流传最广的一种肥胖和减肥理论。这种理论认为，人之所以发胖，是因为摄入的热量超出了消耗的热量，产生了热量盈余。这部分盈余的热量，就会转化为脂肪保存起来，于是我们就胖了。

要想减肥，那就反一反，即：创造和维持热量赤字，身体就能够瘦下来。这个理论被写进了许多营养学、运动学和健身类的教材或著作中。现在网上的各种关于减肥方法的描述中，几乎都在采用这一说法。

然而，“控糖”理论却认为，人体发胖和热量摄入的多少没有关系，而是和摄入的糖类（也就是碳水化合物）的多少有关。

人们在摄入糖类之后，会刺激胰岛素分泌。而胰岛素会让会加快热量向脂肪的转化，同时会妨碍已有脂肪的分解，所以身体就会发胖。因此，减糖、戒糖（即低碳）也成为了目前较为主流的一种饮食减肥方法。

资料：在《我们为什么为发胖，以及到底该怎么减肥》这本书中，作者说道：

只需要一点点胰岛素，就能将大批脂肪困在脂肪细胞内。当胰岛素水平提高时，哪怕只有一丁点儿，脂肪就会堆积在脂肪细胞内出不去。

根据“控糖”理论设计的饮食减肥方法，在操作上，要比热量赤字方法简单得多。它并不关心热量摄入的多少，只要能够严格控制碳水化合物的摄入，就能够达到快速、大幅减肥的目的。

了解了上述两种主流的肥胖和减肥理论之后，我们可以进一步讨论“晚上吃什么东西会发胖”了。

晚上吃什么会发胖？

如果你采用的是“热量赤字”减肥方法，关键是要“创造和维持热量赤字”。也就是说，减肥效果的好坏，和你吃什么东西并没有关系。理论上，在任何时间点、吃任何食物，比如晚上吃一碗面或者吃一块肥肉，都不会对减肥效果有影响，只要你能够确保产生和维持“热量赤字”。

但是我们很容易就能理解，当一旦摄入高热量食物，就会让“创造和维持热量赤字”变得更加困难。所以，用这种方法减肥，应该尽可能减少高热量食物的摄入，特别是那些油炸、甜腻的食物。

还有一点需要注意，即进食的时间点。虽然理论上来说，只要你能够创造和维持热量赤字，那么在一天中的任何时候进食，都不会影响减肥效果。但是在晚上临睡前进食，由于没有更多的时间去消耗吃进去的热量，身体就更容易在晚上，将这些未及消耗的热量转化为脂肪。结果就是，你变胖了。

因此，晚上吃高热量的食物或者临睡前吃东西，确实更容易让你发胖。我的建议是，最好别在晚上吃东西。晚上9点后，除了水，任何食物都别吃了。

如果你采用的是“低碳水”饮食方法，比如阿特金斯饮食法，则需要严格控制碳水的摄入量。

在实施这种饮食法的初级阶段，每天的碳水化合物摄入量不应超过20克。如果你能够严格执行到位的话，在一两周的时间内减重几公斤，都是有可能发生的。

这种饮食法，对于你在哪个时间点进食，也并不太在意，它只在乎你要否在“严格控糖”。除了糖类，其他种类的食物都可以吃。

现在，我们可以来做小结了：

就饮食层面而言，减肥是否成功，和在什么时候进食、吃了具体什么食物，关系并不大。决定身体胖瘦的，是具体的饮食原则或饮食方法。懂得了这些，你才会真正明白“什么时候、吃什么更合适”，而不用费尽心机去罗列一张“晚间不宜进食”的食物清单！

想要减肥瘦身成功最基本的概念就是创造热量缺口，也有人称之为卡路里赤字。在几十年来所有的专家都对于减肥与运动及热量控制下了一个线性的路径；告知想要瘦身的人只要消耗的能量大于摄取能量你的身体就会变瘦，直到最近有一些研究报告改变了他们的理论，研究人员说，虽然运动训练对于人体的健康有极大的好处，但千万不要过分的期待它会达成你要的目标。为什么这些人会这样说？

东非坦桑尼亚的哈扎人(Hadza)是一群为于东非最古老的狩猎民族，他们在一天内的运动量将比许多都会人一周的运动量要高上许多，当科学家们开始研究并测量所有哈扎人(Hadza)的「热量成本」以及其它所有需要能量的物质时；让他们喝进含两种稀有同位素的水后，检查排出的小便液体并比较两种稀有同位素之间的比例，就判断出哈扎人(Hadza)在此期间产生了多少二氧化碳，并通过演算了解他们燃烧多少卡路里。

美国亨特学院(Hunter College) 的人类学家Herman Pontzer博士说，当我开始进入这项研究时，先假设活动量越多身体所燃烧的卡路里也就越多，反之，活动量越少燃的卡路里就越少。因此，当他在进行时常四处狩猎的哈扎人(Hadza)和都会久坐的上班族，进行一场小便与热量相对论的研究，最终的结果震惊了他，因为，小便研究最终的结果是久坐不动的上班族与追逐动物维生的猎人，竟然有着相同的能量消耗！

有限能量消耗

Herman Pontzer博士表示，这样的研究结果说明卡路里燃烧无论运动量大小都会是相同的，而当你的身体状况越活跃新陈代谢就会调高，但同时也会平衡热量的分布。简单来说，无论一个普通人透过运动的方式燃烧多少卡路里，身体都会找到限制他在一天剩余时间内所燃烧卡路里量的方法；当研究人员将久坐的人与中度活跃的人进行比较时，即使在较高的活动量之下，活跃组每天仅消耗大约200卡路里的热量；这与我们在运动数据上看到的数字相差甚远，Herman Pontzer博士将此称之为「有限的能量消耗」 ，这将有鉴于我们人体有50％至70％的能量消耗，用于维持生命的基本功能，另外10％能量用于消化食物，其余20-40％用于身体活动的消耗上。

看完上面的热量消耗数字有觉得很沮丧吗？相信对于大多数想透过运动减重的人来说，这绝对是一种打击，如果拼命运动却不会加速热量的消耗，那我们为何要大量运动？但运动真的只是为了燃烧热量？答案绝对不是如此。

想要减重或减脂的你一定都听过「把卡路里摄取低于消耗就会瘦了」这句话吧！听起来要变瘦真的很简单又很吸引人，对吧！因为，它不需要去计算你要吃进蛋白质、碳水化合物与脂肪各要多少量，然后这些营养素与日常运动量之间的关系，这些拉哩拉喳一大堆的数字及限制，你只要集中注意力在「卡路里」这件事上，然后你可以尽情的去吃你想吃的东西，只要卡路里低于你需要消耗的卡路里就好，这就是所谓的CICO饮食，但只要这么简单计算卡路里就可以让你长期的减重减脂吗？如果你正打算用这样的方式来执行减肥计划，那以下是你必须知道的几个重点。

只要计算好热量就可尽量吃！真的吗？ 如何使用CICO饮食：

这个饮食方式十分的简单，你只要先计算出你目前需要多少卡路里来维持体重，然后再确定你每周的减重目标公斤数是多少，接着就是来创造卡路里的赤字！要减掉1公斤的脂肪必须减少7700大卡左右的热量，是从营养生化热能转换研究指出的理论，所以，如果你一周要减掉05公斤的话，一天就必须少摄取500大卡以上的热量，例如：你维持体重每天需2000卡路里，目标想要一周减掉05公斤，每天的热量摄取就变成1500卡路里，或是通过每天运动去消耗500卡路里，这意味着你一样每天摄取2000卡路里一周后还是会减掉05公斤，因为这个饮食理论基础完全是基于卡路里摄入，只要在你的每日卡路里摄取范围内，都可以尽量的吃蛋糕、披萨或薯条这些高糖、高碳水以及高脂肪的食物。

知识便利贴 ｜何谓 CICO饮食： 这个饮食概念跟理论绝对不是新的想法，CICO其实就是Calories In Calories Out的缩写，简单来说就是卡路里摄入跟卡路里输出，这也就是所谓的卡路里平衡理论，基于这样的一个能量平衡观点，只要能让摄入的卡路里少于你要输出的卡路里，不管这些卡路里来自于哪里，它都能帮助你快速减肥，也因为它非常容易执行与理解，再加上只要在饮食上做一些些小调整就可以，因此，长时间被世界各地的节食者所推崇。 (资讯来源：Reddit减肥论坛)

CICO饮食的好处 好处 1 有助于减肥

为了减少体重与体脂肪你必须达到卡路里赤字，这就表示你需要消耗卡路里大于摄取卡路里，根据美国国立卫生研究院(National Institutes of Health)的一项研究，低热量饮食有助于减少腹部脂肪和体重，平均在3到12个月的时间里减少8%。05公斤的脂肪相当于3500卡路里，通过每日减少或消耗500卡路里，在理论上每周可以减掉05公斤。

好处 2 减肥有益健康

在2012年发表于「糖尿病教育家」杂志上的一项研究发现，仅仅减掉10%的体重，就会显著降低第二型糖尿病（T2DM）患者的血糖水平，同时，其他研究表明，减肥可以减少心脏病的危险因素，改善睡眠呼吸暂停症状，甚至减轻关节疼痛，另外，在华盛顿大学医学院所发表的一篇论文报告说，适度的热量限制和足够的营养，可以预防肥胖、糖尿病、炎症、高血压与心脏病甚至癌症。

好处 3 容易灵活执行

你一定有尝试过一些新的饮食方式，但通常过了几周就因为它过于严格或是复杂而放弃吧！而CICO饮食容易执行的原因就是只计算卡路里，所以你可以吃你想吃的东西，你只需要限制好每日的摄取热量比消耗热量少就可以，无论是汉堡、薯条或披萨都能使用在CICO饮食里，这对于不想有太多饮食限制或严格饮食规定的人有非常大的吸引力，也很容易长时间进行这项计划。

CICO饮食简单来说就是卡路里摄入跟卡路里输出，这也就是所谓的卡路里平衡理论。 CICO饮食的坏处 坏处 1 错误的饮食习惯

虽然CICO饮食有很大的机会让你短时间成功减重或减脂，但是，它只注重限制卡路里的摄取量，而不是建立一个好的长期饮食习惯，也因为降低热量摄取的方式，会导致人体基础代谢率的降低，因此，常常会让你在达成目标回到正常饮食时，可能导致体重回升，另一方面，这样的饮食习惯有可能导致缺乏体力运动或是造成情绪化的暴饮暴食。

坏处 2 会让营养不均衡

有研究表示，透过健康的饮食习惯与生活方式，可预防心脏病、糖尿病以及某些身体疾病，但是CICO饮食的重点，让你不会去重视该吃进多少营养素或健康的食物，而只在乎吃进多少热量卡路里，这样的饮食方式可能会导致一些重大的营养不足与健康问题，如免疫功能受损、神经系统问题和骨质疏松症等等，所以，不要只关注你每日摄入的卡路里量之外，还要去注意健康饮食应该是均衡的营养，包括人体重要的三大营养素（蛋白质、碳水化合物、脂肪）的摄取比例，以确保满足你的日常生活能量需求。

坏处 3 忽略人体能量转换机制

体重要减轻或体脂肪要减少，其实，人体有需多的因素与能量转换机制，吃进太多的卡路里并不是变胖或是超重唯一的关键要素，可是，在CICO的饮食机制下，却过份简化了这个人体十分复杂能量转换问题。另外，只精算卡路里的摄取也不是每个人都需要的，对于一些人来说，或许将碳水化合物比例降低，蛋白质的比例提高，会更有助于减重或减脂也能增加饱足感，而另一些人也可能是需要一个规律的饮食习惯与睡眠时间，就能减轻压力让体重降低。

均衡的饮食与运动习惯，才是瘦身的长久之道！ 结论：

运用卡路里的摄取或消耗数字造成热量的赤字，对于体重降低体脂肪减少的确有这样的理论与逻辑性，但是，也要注意饮食的营养素摄取与健康的饮食，例如：一杯含糖的手摇饮可能就要400大卡的热量，而一碗糙米饭搭配两盘烫青菜及一颗卤蛋也差不多400大卡的热量，前者只有单纯糖类的吸收容易造成脂肪的堆积，后者确有丰富的膳食纤维加上优质的蛋白质，可以帮助身体的肌肉成长也较不易堆积脂肪。所以，以长期健康来看CICO饮食除了注意热量摄取与消耗之外，还要着重于饮食的选择及营养素的比例分配，再搭配上固定的运动来消耗卡路里的生活习惯，这样才能让身体保持健康与完美的体态！

导致肥胖的根本原因在于激素作用，无论暴饮暴食还是科学饮食或者健身锻炼，除了对热量产生改变外都会对体内各种激素分泌造成影响从而改变能量代谢