【坚持做燃脂瘦身操介绍】15分钟燃脂瘦身普拉提

　　对于减肥，想必大家多少都有耳闻，想要健康瘦身，就试试运动减肥吧，减肥操就是其中的一种。以下是我为你精心整理的坚持做燃脂瘦身操介绍，希望你喜欢。

　　坚持做燃脂瘦身操介绍

一、

1、眼视前方，双手向两侧平举打开。双腿打开，宽度约为肩膀的两倍，左脚向外，右脚向前。

2、然后双手肘关节弯曲，两手抱在脑后。脚的姿势不改变。

3、身体慢慢向左弯腰，使得左手手肘尽量贴近左膝，右腿注意伸直，弯腰后让右腿与右侧腰在一条直线上。然后回到动作二。动作重复5次。

二、

1、眼视前方，双手向两侧平举打开，握拳。双腿打开，宽度约为肩膀的两倍，左脚向外，右脚向前。

2、头部与腰90度慢慢向左转动，腿部保持原来的姿势，该动作舒展腰部肌肉，有效瘦腰腹。而且重心落在腿部上，能提升腿部力量，从而更好地达到瘦腿、减肥的效果。

三、

1、眼视前方，双手向两侧平举打开。双腿打开，宽度约为肩膀的两倍，左脚向外，右脚向前。肘关节弯曲，上臂保持平举不懂，双手抱头。

2、然后身体慢慢向右弯腰，使得右手手肘尽量贴近左膝，右腿注意伸直，弯腰后让左腿与左侧腰部在一条直线上。然后回到动作一。动作重复5次。

四、

1、眼视前方，双手向两侧平举打开。双腿打开，宽度约为肩膀的两倍。

2、身体和双手向右侧90度转动，头部随着身体的转动移动。如此重复5次。

五、

1、眼视前方，双手向前平举，手臂与肩膀同高。两脚向前，双腿打开，宽度与肩膀同宽。双膝微微弯曲。

2、双膝弯曲，重心下移，臀部向后翘起，使得肩膀与膝盖处在一条直线上。然后回到动作一，动作重复10次。该动作能有效锻炼翘臀，提升臀部线条美感。重心落在小腿，故能有效瘦小腿，紧致小腿肌肉，减少水肿情况。

六、

最后再完成一组原地踏步，双手注意握拳弯曲，两腿膝盖尽量往上抬高，节奏可自行掌握。时间维持3-5分钟即可。

想要减肥，除了合理饮食外，就是要运动，每天练习这套燃脂减肥操，帮助快速燃烧脂肪，瘦出苗条身材。

　最有效的运动减肥方法

1、游泳减肥法

怎样减肥最快最有效，在各种减肥方法中，最安全有效的减肥手段是运动;而在各种运动中，最理想的减肥运动是游泳。

游泳是一项有氧运动消耗的热量也很多。这是因为水中的传热性是空气的28倍，人在水里停留8分钟所消耗的热量，与在同样温度的空气中2小时所消耗的热量相同。所以它有更好的瘦身效果。

游泳时人的新陈代谢速度很快，30分钟就可以消耗1100千焦的热量，而且这样的代谢速度在你离开水的以后还能保持一段时间，所以游泳是非常理想的减肥方法。游泳时，人体靠水的浮力托起，手足并用，全身的关节、肌肉均匀地协调起来，人的各个部位都得到舒展，使形体变得更匀称。

2、慢跑减肥法

简单易行的跑步被称作有氧代谢之王，而跑步中的慢跑更是被人们称为健身跑。慢跑动作简单，运动量也很容易调整，瘦身的效果更是显著。很多减肥的mm问怎样减肥又快又健康，选择慢跑准没错!

在慢跑中，腰、背和四肢都在不停的运动，除了有效健身外，还能燃烧脂肪，从而减少体内脂肪的存储，达到瘦身的效果。但需要注意的是，慢跑要及时补充水分。每天最好跑3-5000米，按正常跑就行，不用前脚掌地跑。跑完后要进行肌肉拉伸动作15分钟左右。

慢跑，对于保持中老年人良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，预防肌肉萎缩，防治冠心病、高血压、动脉硬化等，具有积极的作用。同时可加速脂肪消耗达到快速的减肥目的。

3、变速跑减肥法

这种忽快忽慢的跑步方式，简单而随意，不需要遵循既定的法则。而且将快跑和慢跑两种强度的运动结合起来，可以同时起到消耗糖和脂肪的效果。研究发现，变速跑最适合运动减脂。

这是因为人体在运动时，身体消耗的能源主要来源于糖和脂肪。在短时间的快速、大量运动时，以消耗糖为主;而在长时间的适中运动量中，则以消耗脂肪为主。

4、跳绳减肥法

提起跳绳，许多女性都不陌生，但对于跳绳的神奇减肥效果，并不是每个人都学会好好把握。

从运动量上说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健美操20分钟所消耗的能量相当。所以，跳绳也是一种能在短时间内消耗大量热量的有氧运动。

鉴于跳绳对女性的独特保健作用，健身专家专门为女性健身者设计了一种“跳绳渐进计划”。初学时，仅在原地跳1分钟，3天后即可连续跳3分钟，3个月后可连续跳上10分钟，半年后每天可实行“系列跳”。

　骑自行车减肥的技巧

这个季节，最适合骑车踏青，一边享受温暖的阳光，一边欣赏沿途风景，还能锻炼身体。骑车被称为“黄金有氧运动”，它能提高人体的心肺耐力、下肢肌肉力量、协调性、平衡能力，还能减轻压力。然而，如果骑车方法不当，身体会很“受伤”。

骑车相较于慢跑等运动，对下肢造成的冲击较小。但很多人骑车后会抱怨膝盖疼，这是由于腿部在踩踏过程中反复进行圆周运动，容易造成膝关节负担过大，导致膑骨劳损。因此，已经有膝关节炎、膑骨劳损等骨关节疾病的人最好缩短骑行距离，尤其要避开过多的爬坡路段。如果运动过程中不注意安全，发生跌倒，极容易造成骨折、扭挫伤、颅脑损伤等，建议选择适宜的路段，运动前拉伸关节和肌肉，尤其是在天冷时，肌肉会比较僵硬，一定要花更多的时间去热身。运动中如有身体不适，不要勉强继续运动。此外，骑行时还有“四个注意”。

首先，要掌握好时间，一般应控制在1小时左右。英国伦敦大学学院研究发现，骑车时间过久会增加男性患前列腺癌风险，这可能是前列腺长期承受较大压力所致。车速可根据个人体质进行调节，一般15千米/小时以下的速度属于中等强度运动，适合心肺功能一般者，超过16千米/小时就属于比较大强度的运动了，适合心肺功能较好的健身者。最好根据心率控制骑行强度，年轻人可以保持在140～150次/分钟，30～40岁者为130～140次/分钟，40岁以上则应控制在120～130次/分钟最佳，以感到有点累、稍有气喘为度。

其次，要调整好把手和车座高度，并注意保持正确的姿势。车座高度以脚跟踩踏到踏板上，腿刚好能伸直为宜，这样可保证骑车时不会过分屈膝或踮脚，且有利于发力。骑车时头部稍向前伸，目视前方，上身适度前倾，躯干向上躬起，双手适度用力握住车把，双臂自然弯曲，支撑上体，臀部坐稳正中坐垫。需要注意的是，不要过长时间采用单一姿势骑行，以避免身体疲劳。

再次，踩踏脚板时，脚的位置要恰当，用力均匀，注意保持一定的节奏，否则会使踝关节和膝关节疲劳。

最后，由于市区环境污染较大，汽车尾气及粉尘会给运动中的人带来很大危害。因此，建议骑行时尽量避开污染严重的天气，若遇雾霾天，即使戴口罩、三角巾等防护用具，效果也不尽如人意，因此不提倡骑车出行。希望通过骑车锻炼身体的人，应尽量选择人少、路况佳、空气好的地方。另外，严重的心脏病、高血压患者、癫痫病人以及孕妇和处于生理期中的女性都不适合骑车。

有人担心骑车小腿会变粗。事实上骑车可有效减少腿部脂肪，塑造腿部肌肉线条，一般人骑车都属于中小负荷运动，并不会导致小腿变粗，所以不必过分担心。建议骑行后做一些静态拉伸，放松腿部肌肉，防止肌肉横向增长。

孕妇可以练习普拉提吗？

1、孕妇可以做普拉提。孕妈妈适当的普拉提，可以有效缓解孕期的心理压力，保持人体各方面的平衡，让孕妈妈有一个平和的心态。但必须注意的是，孕妇如果要进行普拉提训练，一定要选择专门为孕妇设计的普拉提练习，这样更安全有效。

2、孕妇可以做普拉提训练。普拉提简单来说就是核心肌肉的训练。长期训练可以有效保持训练效果。一般当人的腰部肌肉不够强壮时，即使经过治疗，如果调整后不维持训练，过几天又会疼痛。所以要加强核心肌肉的训练，包括腰大肌、腰方肌等肌肉，以及臀部肌肉的训练，这些肌肉可以加强和维持脊柱的稳定性。

孕妇练普拉提有什么好处

1、孕妇练普拉提可以让你呼吸顺畅，身心放松。通过练习普拉提，你可以知道正确的呼吸技巧和放松方法，使你的心肺肌肉处于良好状态，为自然分娩和产后身体恢复奠定基础。

2、孕妇练普拉提可以改善血液循环，缓解身体不适。通过普拉提练习，可以改善血液循环，增强肌肉的力量和柔韧性，增强臀部、脊柱和腹部的肌肉以支撑子宫内婴儿的重量，缓解腰酸背痛，增强关节和肌肉，防止骨质流失和肌肉疲劳。孕妇练普拉提可以控制腹肌力量，缩短产程。在练习中不知不觉中，你放松或控制腹肌，扩张骨盆，收缩子宫。这对减轻或减少生产过程中的疼痛和不适有很大的帮助，让你享受到产程缩短的快乐。一定要注意正确的姿势。

普拉提注意事项

1、运动时，孕妇必须遵循孕妇普拉提的标准姿势。正确的运动姿势是腹部和背部保持适当的力量，让肌肉支撑脊柱。强健的腹肌形成支撑脊柱的“力量区域”。正确的姿势有助于肌肉运动和拉伸。

2、确保良好的呼吸模式。普拉提要做到心、身、灵的呼吸，让练习者的身心压力一扫而空。呼吸的时机一定要正确，和我们平时的呼吸不一样。呼吸时，普拉蒂练习要求做剧烈运动时吸气，收紧腹部时呼气。燃脂普拉提练习练习前要做好充分准备。穿衣要宽松舒适，鞋子要轻便合脚，准备运动垫或厚毛巾，运动中要及时补充水分；注意保暖，避免感冒；最好是在空气新鲜、有树木的地方锻炼，对母亲和胎儿的身心健康都有好处。

普拉提和瑜伽没有好坏之分，各自侧重的好处有所不同，练习者可以根据自己的具体情况来选择进行哪一项学习。

瑜伽和普拉提都是结合伸展运动和呼吸的运动，乍一看，两者极其相似。但其实，两者还是存在明显区别。

瑜伽和普拉提同样具备减肥和其它多种作用。瑜伽包括了很多的体位，不同的体位对身体的各个部位进行锻炼，增加了身体热量消耗，不仅可以减少皮下脂肪，而且可以按摩身体各个腺体，促进代谢。而相比瑜伽，普拉提结合了更多的伸展运动，运动频率更快，练习时需要抵抗更多的身体阻力，普拉提式的运动比主流的哈达瑜伽燃烧更多热量。

做30分钟的普拉提，燃烧的热量高达300卡路里。所以，如果要想燃脂减肥，普拉提会是更好的选择。

注意

1、普拉提没有年龄和性别的限制，适于任何人。

2、由于大部分动作是躺在垫子上完成，所以建议女性朋友不要梳辫子来练习。

3、没有饮食限制，这会让不少人动心，但也别吃太多。

4、尽量不要着紧身运动服练习，一般着宽松舒适服装即可。