翘臀方法拥有丰满、翘挺的臀部是每个女性的期待。由于臀部肌肉组织发达,经过训练,就能使臀部肌肉得到强化,外形变得好看。以下方法很有效,可在家中练习。
1、台阶练习:
站在距离台阶一脚远的地方,然后一只脚踏上台阶,用力伸直腿,把身体抬起,同时另一条腿离地。注意只单腿用力,10—20次为一组,做2—3组。如想增加难度可增加台阶的高度。
2、蚌式练习:
侧卧在床上,着垫一侧的手臂弯曲,头枕在小臂上,另一只手伸直,手掌放在胯部上方。同时双腿并拢,膝关节弯曲成90度。吸气时没有动作,呼气时把上方的腿抬起,直到与侧躺的身体在同一个平面上,双脚不要分开,只是膝关节分开,像河蚌开合贝壳一样。反复做10—20次为一组,一侧各练习两组。以上动作每2—3天练习一次,如感到无法全部完成,可只练其中一个动作。
需要提醒的是,以上练习只对臀部肌肉起作用,并不会让臀部的脂肪减少。所以,如果练习者臀部肥胖的话,除了局部肌肉练习,还要结合有氧运动,全身锻炼,才能收到良好效果。
如果问你,女生性感的标志是什么?那绝对是翘臀,无数女生想在健身房练出自己满意的翘臀,却始终无功而返,其实不是你们不够努力,而是你不了解怎么样才能让臀部变翘,今天我们就和大家一起来看看该怎么做。
从解剖学上讲,臀肌有三种肌肉,即臀大肌、臀中肌和臀小肌,这三块肌肉从内向外层层叠加,顾名思义,从肌肉的名字上就能知道,臀大肌最大,臀小肌最小。
臀大肌、臀中肌和臀小肌同样也负责臀关节外展、内外旋,区别是在于后两者都具有稳定功能。
你有没有见过女生拼命练臀,但臀部越大,但也越下垂?而且每次练完,我都会告诉你,练得非常酸痛,而且还会觉得延迟性酸痛非常棒。
然而,但她没有看到她的臀部下檐已经垂下来了,下垂线让大家看起来好像腿更短了。更可怕的是,练臀时腘绳肌是占主导的运动,而臀部只是辅助运动。训练后,强健的腘绳肌使美女们开始以“膝超伸”的姿势站立,因此大腿根变得非常粗,使我们无法分辨臀部和大腿之间的“分界线”在哪里。
那我们怎么样才能让臀部翘 起来呢?我们怎样才能使臀部饱满圆润呢?答案就是练好你的臀中肌。
那如何练才能使臀部饱满圆润?
1、评估你的骨盆位置
尽管目标是臀中肌,但是大家请记住,它的部分功能与臀大肌重叠,所以我们必须让臀大肌参与进来,至少要先确保正确的运动模式。骨盆向后倾斜和骨盆眨眼显然不能有效地影响臀部,臀中肌缺乏“就业”基础。
2、臀部先动,腘绳肌后动
运动模式没有问题了,下面让我们看看肌肉运动顺序是否正常。不管臀部肌群和腘绳肌有没有抢“工作”,我们都必须全力支持臀肌的工作,不能让腘绳肌抢了“工作”,让它变得越来越强壮。
这里我们为各位女士们提供了一个小的测试方法:
俯身平趴在瑜伽垫上;让朋友把双手分别放在臀部后面和大腿后面的腘绳肌上;挺直腰板,看看你最好朋友的哪只手先感觉到你的肌肉收缩,如果你的臀部先收缩,那么恭喜你,可以开始练习,如果你的腿部先收缩,那么就要多激活它一下了。
3、练习臀中肌
自人类直立行走以来,中层臀中肌一直是最重要的肌肉,每一步的稳定性都是由他们提供的。当我们因为不经常锻炼而忽视这臀中肌时,瘪掉的臀部和膝关节超伸的现象就会凸显出来,那我们应该如何练习呢?
练臀先臀中肌,多练外展动作,明确目标,增加重量和加大负荷训练。
好看的臀部是很多女生梦寐以求的,但是想要练出翘臀可不是那么容易的,需要注意很多的细节,练臀期间,每天审视下自己的臀部形态,看看自己的体态练得怎么样,这样才能做出更有针对性的臀部训练计划,注意时刻调整,制定最适合自己的训练计划,明确目标,才能帮你练出丰满圆润的翘臀。
在健身圈女性健身不像男性那样可以直接上手就练,用自己可以承受的最大重量撸铁是很多初级健身者的主要训练方式,但是不是所有女孩子都想将自己练成金刚芭比的。如果你只是想要细长均匀的长腿和蜜桃臀,不如试试下面的5组臀腿训练动作,可以说是女性健身必备,助你打造紧致翘臀,塑造瘦长美腿。
1、站姿侧抬腿(一边15次)
以右侧抬腿为例,左脚站在地面做支撑,左腿膝盖微曲;右腿伸直,脚背向前勾,大腿外侧用力,向上抬起一定高度收回,收回右腿至右脚趾点地(不要完全放下,保持大腿内侧持续发力)。注意保持身体的重心在中立位,不要左右倾斜,想让臀部肌肉的挤压感更强烈,抬腿的时候可以在最顶端向后压一下。
2、交叉半蹲(一边20次)
左腿在前,右腿在后,做一个类似箭步蹲的姿势,但是双腿稍微弯曲即可,不用蹲的过低(如果核心不稳,无法保持平衡,可以伸直双腿),然后右腿向左移动,右脚尖着地后收回,依然保持左腿在前,右腿在后的半蹲姿势,动作慢一些,慢到你可以感受到自己的肌肉伸展收缩的程度。
3、支撑后踢腿(一边15次)
双臂伸直支撑在地面,手掌放在肩膀的正下方,背部挺直不要塌腰,臀部抬高与地面平行,膝盖着地,大腿与地面垂直,右腿放在地板上,脚尖勾起着地,左腿保持弯曲姿势向侧面抬起,并利用臀部和大腿发力向后踢腿,踢腿后按原路径收回,但是左腿膝盖不要落地。记住始终收紧核心,稳定臀部与地面保持平行。
4、支撑侧抬腿(一边20次)
侧躺在地板上,始终保持头部、背部和腿部在一条线上,收紧腹部。左侧手肘撑在地面稳定头部,左腿膝盖自然弯曲摆放;右手轻轻放在地面保持稳定,不要过度借力。右腿伸直向上抬起一定高度,然后收回,右脚尖点地。
5、俯身后抬腿(一边20次)
平趴在地面,放松上半身,收紧臀部,右腿伸直并微微上抬,动作尽可能慢一些,感受臀部肌肉被挤压的感觉,动作越慢,效果越明显,一开始腿抬不高也不要勉强,在动作做到位的前提下慢慢增加每一次腿抬离地面的高度。
这些动作还是初级阶段,当你可以轻松完成的时候,可以在脚踝、臀部负重(建议1-8磅),提升训练难度。每天坚持15-20分钟,5个动作循环3-5组,腿玩年和蜜桃臀都会有的。
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)