肥胖的人怎么锻炼身体才不伤关节？哪些有氧运动适合肥胖者呢？

随着生活水平的提高，人们的伙食也越来越好，在大吃大喝之后，很多人的身体出现了肥胖的现象。肥胖不仅影响到一个人的颜值，还会影响到身体的健康。肥胖会让人看上去更加油腻，和同龄人相比，自己就像是老了10岁一样。由于身体过于肥胖，很多好看的衣服穿不上，在外出的时候也会特别的自卑。看着别人穿着光鲜亮丽的衣服，特别的羡慕，就想要减肥。

但是减肥也并不是那么容易的，很多人在减肥的路上越走越远越减越肥。减肥就要管住嘴，迈开腿，通过锻炼的方式让自己的体重减轻。但是肥胖的人在锻炼的时候也会害怕伤到关节，肥胖的人在锻炼的时候可以选择有氧运动。肥胖的人大多数体重超标，可以选择游泳来减轻体重。在游泳之前要做好热身工作，以免在游泳的过程中出现抽筋的现象。

游泳是一种较好的全身性运动，可以提高心肺功能。如果对游泳不太熟悉，可以在泳池中快走，这样也可以提高心率。游泳是为了减肥，并不是为了比赛不用追求速度，只要在游泳的时候达到心率的要求就可以。在游泳的过程中，一定要注意安全。也可以选择跑步来减轻体重，在跑步之前要进行拉伸工作，这样可以避免在运动过程中受伤。

在跑步的时候一定要控制好时间，不要少于40分钟，速度可以以中速或者是慢跑为主。跑步可以增加血液循环，改善心脏的功能还能够改善脑部血液供应，减轻脑动脉硬化，让大佬能够更好的工作。跑步还可以增强新陈代谢，增加能量的消耗有助于减肥。也可以选择单车运动，在健身房里很多人会参加动感单车运动。在骑动感单车的时候，减肥者会大量的出汗，有助于减肥成功。

胖的人健身主要的目的是减肥和健康。一般的跑步40分钟，一周5次就可以了。如果想要更加快速的减肥外加练一点肌肉可以做下面的：

1、跑步3分钟+仰卧起坐（主要锻炼腹肌）1分钟

2、跑步3分钟+徒手深蹲（主要锻炼腿部肌肉）1分钟

3、跑步3分钟+俯卧撑（主要锻炼胸肌）1分钟

4、跑步3分钟+仰卧举腿（主要锻炼腹肌）1分钟

5、跑步3分钟+徒手箭步蹲（主要锻炼腿部肌肉）1分钟

6、跑步3分钟+平板支撑（主要锻炼腹肌）1分钟

7、跑步3分钟+蹬上反屈伸（主要锻炼手臂肱三头肌）1分钟

8、跑步3分钟+坐姿收腿（主要锻炼腹肌）1分钟

9、跑步3分钟+仰卧屈膝挺髋（主要锻炼下背肌群）1分钟

10、跑步3分钟+仰卧屈膝收腿（主要锻炼腹肌）1分钟

1、跑步3分钟不仅可以选择跑步，还可以选择跳绳、原地跑步等，运动强度控制在70%左右。怎样来衡量这个70%的运动强度呢？我们可以这么来衡量，跑步的时候身体感觉在累和不累之间即可。

2、10套训练动作练习者可以根据自己的身体情况，来选择是做10套还是5套练习动作。练习者可以采用循序渐进，逐渐增加练习动作的套数，因为做的练习动作越多，减肚子的效果也就越好。

3、在做肌肉训练的时候，建议在1分钟的时间内尽可能多做，能做10个，决不偷懒做8个。同样做的多，减肚子上肥肉的效果也越好。如果在肌肉训练的时候不能够坚持1分钟，那么也可以根据自己的身体情况适当休息个3到5秒，以保证能够坚持下来。

4、运用这套方法需要采用每周至少锻炼3次，每次锻炼时间在45分钟左右，坚持6个星期你就会看到明显的效果。

导读：不同的人造成肥胖的原因各不相同，我们可以把它分为5大类，下面一起来看看肥胖的类型分为哪几种？肥胖的人适合什么运动？

肥胖的类型分为哪几种

肥胖的类型分为暴饮暴食型、压力型、水肿型、贫血型和疲劳型。

暴饮暴食肥胖型

顾名思义，这种人就是那种食欲旺盛的“大食客”。这种人如能强制节食，可暂时瘦下来，但一旦控制不住食欲时，又会反弹回来，而且很有可能比以前更胖。

其实，“暴饮暴食”者的通病就是有火，所以通过服用中药，能起到消火、清肠之功效。与此同时，体重也会有所减轻。

这类肥胖者可服用防风通圣散。这剂药可消除胃火，抑制亢奋，并有改善代谢功能之作用，可将积聚在体内的多余能量转化为体热排散出去。

压力型肥胖

由于压力所造成的肥胖又被称作“肝胃郁热肥胖”。压力过大肝功能下降。甚至会影响到胃，使胃发热，食欲异常旺盛。

这种类型的人，心情一烦躁就会出现食欲旺盛、头痛、眼睛充血等症状。

这类肥胖者可服用大柴胡汤。这类药有抑制压力的过度反应，消除烦躁、抑制消化器官异常兴奋的作用。

水肿型肥胖

又被称为“痰溼内蕴肥胖”，臀部和大腿浮肿，也就是所说的“下半身胖”的人。这是因身体的排水功能教差，多余的水分在体内积聚所造成的肥胖。

主要表现为以下症状：食欲一般，但手脚无力；不喜欢运动；吃完饭浑身发软想躺下；嘴里发粘；尿不通；易坏肚子；早晨起来时眼睛浮肿等。

这类肥胖者可服用防风通圣散和胃苓汤，它们有利尿、减肥的作用。

贫血型肥胖

学名为“血虚肥胖”。因体内血液不足，身体基本机能下降，代谢功能发生异常，最终导致肥胖。

这类人的特点是：食欲正常，但小腹饱满突出，手脚细但身上胖，也就是说的“偷着胖”。

适宜的药方为具有补血作用的四物汤和小建汤各半。

疲劳型肥胖

这类肥胖者因“元气”不足，而导致消化机能下降、代谢异常，有食欲不振、不正经吃饭但爱吃零食的倾向。

主要症状为：极易疲劳，一动就爱出汗，怕冷爱感冒，小便次数少，肿眼泡等。

对症药为香砂六子汤。它有恢复“元气” 、提高消化器官功能，使身体代谢正常的作用。可将体内积聚的不必要物质燃烧并排出，达到减肥的效果。

肥胖的人适合什么运动

1慢跑减肥法

跑步是最为常见的一种减肥方式。简单易行的跑步被称作有氧代谢之王，而跑步中的慢跑更是被人们称为健身跑。慢跑动作简单，运动量也很容易调整，瘦身的效果更是显著。很多减肥的mm问怎样减肥又快又健康，选择慢跑准没错！

2变速跑减肥法

这种忽快忽慢的跑步方式，简单而随意，不需要遵循既定的法则。而且将快跑和慢跑两种强度的运动结合起来，可以同时起到消耗糖和脂肪的效果。研究发现，变速跑最适合运动减脂。

3散步

夏天白天过于炎热，我们可选择晚饭后散步，也是一种不错的瘦身方式，对要进行减肥瘦身的人来说，更应要养成这种好习惯，正确的健身步行就百擡头挺胸，迈大步，以每分钟60—80米的速度。手臂应要随步伐有节奏摆动，走直线。每日走上一小时，强度可根据体质来定，一般走到身体微微出汗即可，只须一个月你就将看到瘦身的效果。

4瑜伽

炎热的夏季，室内运动是不二选择，在环境较好的室内，可进行瑜伽。通过练习瑜伽，不觉　是使自己的呼吸及姿态得到调整，从而达到修身养性，柔韧身体的同时听好听音乐，让你在欢乐中达到塑造好身材。

5跳绳

从运动量上说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健美操20分钟所消耗的能量相当。所以，跳绳也是一种能在短时间内消耗大量热量的有氧运动。

6、支撑

支撑动作是能够很好的帮助身体减肥的，因为在进行身体支撑的时候身体能够得到一个脂肪平衡的状态，在进行身体支撑的时候手臂、腰部、腿部的脂肪都是能够得到快速的燃脂效果呢，每次进行半小时的身体能够消耗身体很多的热量，隔一天进行身体支撑即可。

7少做弹跳运动

跳高、跳远、跳绳甚至是快跑等运动并不适宜胖人。过于肥胖的人，体重大，本身的重量已经对膝盖造成了强大的压力。如果还做跳绳等运动，膝盖难以负荷，容易导致膝盖受伤。

8谨慎做伸展运动

肥胖的人的腰椎长时间被“脂肪”包围，会有一定的惰性。突然进行伸展运动，会对“懒惯”的腰椎造成压力，腰椎无法承受，可能会出现腰椎间盘突出等症状。

9不能急于求成

大基数减肥相对小基数减肥，效果较为明显。但是伴随体重快速下降，身体会出现一些状况，比如皮肤松弛，容易反弹等。胖人更加适合进行循序渐进的慢速减肥。

10避免长时间运动

长时间站立，长时间负重运动对肥胖的人来说，压力都很大。尤其是长时间同一个部位负重。运动减肥要避免同一部位负重过多或过久，做力量训练时，同一个动作重复次数要量力而行，不宜贪多。

适合儿童的运动

  1爬楼梯

  爬楼梯会消耗更多的能量，因为除了运动消耗的能量之外，你还必须克服自身的重力。 例如，爬 10 层楼相当于将 100 多磅的重物抬高 30 米。 这部分能源消耗是相当大的。 经测定，上下楼梯所消耗的能量相当于步行5次，游泳25次。

  时间、距离

  每次爬楼梯半小时，每天1-2次。 从少量运动开始，逐渐达到要求。 理想的攀爬速度为每分钟30-50步，其中攀爬10分钟，休息5分钟。 运动后心率应低于140次/分，最好是110-130次/分。

  安全须知

  肥胖者运动和协调能力较差，应注意安全。 锻炼时要集中精力，目视前方，双脚整齐抬起到位，稳稳、准、缓地落脚。

  2步行运动

  步行是一种运动，但由于运动不足，往往达不到减肥健身的要求，而步行则不同。 经测试，步行同样距离所消耗的能量是步行的两倍。

  时间、距离

  每天开始半小时，步行3公里； 第二周40分钟，4公里； 第三周，50分钟，步行5公里； 第四周，1小时，步行6公里，长期坚持。  10 岁以下的儿童最终每天步行 40 分钟，4 公里；  10-13 岁的孩子每天步行 50 分钟，5 公里。

  速度

  原则上是每10分钟1公里。 一开始可以慢一些，然后逐渐满足要求。 步行距离和速度可以通过运动后的心率来掌握。 一般心率不应超过休息时间的150%。

  关于孩子如何运动减肥，上面的介绍很清楚。 减肥虽然是一个长期的过程，但也需要做好心理准备，更何况孩子再胖，会阻碍正常的发育和成长。 运动不仅可以减肥，还可以帮助孩子长高。

  运动和减肥的注意事项

  运动减肥就是通过体育锻炼消耗体内多余的能量，促进基础代谢的提高，改善脂肪的氧化。 运动首先要选择安全、有趣、便宜、容易长期坚持的活动。 您还应该注意柔韧性练习。 因为不合理的运动强度要么太轻，要么不行；

  孩子减肥的毅力和自制力往往很差，所以家长的监督和参与对孩子的减肥起到了非常重要的作用。 最重要的是培养孩子良好的运动习惯。 家长最好每天督促孩子做1小时的有氧运动。 体育活动可以在晚上 8:00 到 9:00 之间进行。 运动完成后，就该洗澡睡觉了，这也保证了孩子的睡眠。 需要注意的是，体力活动必须达到1小时。 如果你不能继续跑步，你至少应该快走。

胖子减肥，最好刚开始不要跑步，而骑自行车，就是很好的减肥运动。因为骑车时，臀部坐在座椅上承受了60%的体重，腿部承受25%，而胳膊承受剩下的15%，不过骑车减肥还需要注意以下几点：首先是运动时长，跑步运动在30分钟左右以后就开始燃烧脂肪了，但骑车相对要更久一些，大约是40分钟以后，所以运动不可低于这个时间，否则起不到减肥效果；然后是路线选择，刚开始可以在平地骑行，慢慢地就应该选择一些上坡路，可以有效的增加热量燃烧。大约40天左右的骑行运动后，体胖的人就会注意到自己的体重已经开始下降了，这时可以搭配适度的慢跑运动，以巩固战果。

长时间和距离的慢跑、快走或者两者交叉结合，游泳、骑行、流瑜伽、跳绳等都是很好的减肥有氧运动。

采用哪种要根据自己的情况，选择运动技能可以满足持续30分钟以上的项目。例如游泳，如果游50米歇会儿才能继续这样的水平，就达不到减肥目的了。例如瑜伽，如果只能做静态动作，做不到一个动作接着一个行云流水的持续不停，那不是减肥的好方法。

运动强度为中等即可，就是心率达到120-150次分钟左右，持续时间以40-60分钟为好。

上半身肥胖其实是比较好减的，最难瘦的是下半身，尤其是腿粗的人，真的很难瘦成大长腿。

推荐几个针对上半身减肥的锻炼方法：01、卷腹

卷腹真的是一个非常好的锻炼方式，自己买一块瑜伽垫，铺在地上，躺着就能做卷腹运动，不占地方也不用借助任何器械。

我每次做卷腹运动时，一次做5组，每组20个，每组之间的休息时间不要超过15秒。每天锻炼，坚持一个月，就会看到肚子明显瘦了很多，尤其是上腹。

02、仰卧起坐

建议自己买一个仰卧板，挺便宜的，或者去健身房锻炼，健身房也有专门的仰卧板。这种借助仰卧板的锻炼效果会更好，自己直接躺地上做仰卧起坐经常动作不标准，而且很难坚持。

仰卧起坐和卷腹一样，每次做4-5组，每组20个，随着锻炼时间的增长，可以自己适当增加数量，自由调节。

03、波比跳

波比跳这个动作，非常适合久坐缺乏运动的人，因为做这个动作时全身都在动，很消耗体力，出一身汗特别爽。

可以把波比跳和卷腹，以及仰卧起坐，串联在一起做，顺序可以自己随意调整，但是每个动作每次至少要做3组，不要做1组就换了下一个动作。

锻炼过程中有以下几个需要注意的事项：

01、调整饮食，减少碳水化合物的摄入，比如少吃米饭和面。

02、不要熬夜，熬夜容易发胖，而且很多人熬夜时会忍不住吃夜宵，这样只会越来越胖。

03、锻炼是一个长期坚持的过程，不可能速成，一定要坚持再坚持。

若想减肥就必须参与运动，运动绝对是减肥计划中不可缺的重要项目之一，在从多可选择的运动方式中，有人比较喜爱游泳和跳绳这两个项目，认为它们属于强度比较高的运动方式，会比走路、跑步强度较低的减肥效果会更好。 游泳减肥比跳绳更好一些。游泳需要全身四肢，腰部都得到充分的锻炼，可以消耗更多的脂肪，比其他运动更有利于减肥。面对游泳训练就不用担心这些问题了，所以在炎热夏季的时候，想要在凉爽的环境下进行练习，游泳是最佳选择。游泳的泳姿有多中，我们可以不断地去挑战难度更高的泳姿，难度更高的泳姿，脂肪消耗也会更加厉害。我们都希望用最快减脂的运动进行减肥塑形，而游泳和跳绳都是非常有效的减肥运动。跳绳每半个小时就能消耗掉四百左右的卡路里，对身体的心肺有很好的锻炼。如果不间断的进行跳绳运动10分钟，就与慢跑半小时所消耗的热量差不多。可见跳绳减肥是非常好的。还能让双腿变得修长紧实。而游泳不仅仅可以帮助我们减肥，塑造更好的身体线条，而且还可以增强我们的身体素质。  不论哪种运动方式减肥患者都需要坚持，不要中途停止。在饮食上应注意，少量多餐饮食，避免暴饮暴食，不要吃油腻性大的食物和过多的甜食。减肥期间的患者应戒烟戒酒，保证心情舒畅。 本身运动减肥就不太适合每天只参与一样的运动，运动多样化、饮食多样化才是最健康有效的减肥方法。通常建议每天运动时长不能低于30分钟，也不要超过20分钟，控制在40-60分钟左右是最好的，为了成功减肥，请每天坚持打卡运动，在饮食方面做到以清淡为主，这些注意事项通通可帮助自己快速减肥。我们都希望用最快减脂的运动进行减肥塑形，而游泳和跳绳都是非常有效的减肥运动。跳绳每半个小时就能消耗掉四百左右的卡路里，对身体的心肺有很好的锻炼。如果不间断的进行跳绳运动10分钟，就与慢跑半小时所消耗的热量差不多。可见跳绳减肥是非常好的。还能让双腿变得修长紧实。而游泳不仅仅可以帮助我们减肥，塑造更好的身体线条，而且还可以增强我们的身体素质。