跑步饮食：跑步减肥期间 吃什么能帮助减脂

星期一：

早餐： 五谷饭半碗、烤土魠鱼、凉拌山菜、掠拌白萝卜、红烧豆腐、白菜味噌汤、泡菜

点心： 原味优格一杯、草莓

午餐： 火鸡肉三明治(与点心一起准备)

点心： 水煮番薯半个、苹果1/4个、芹菜少量

晚餐： 烤蔬菜

点心： 番茄与洋茹沙拉、香草茶( 柠檬草+野玫瑰)

更多健身营养减肥餐请看http://wwwwed114cn/wiki/article_2780html

跑步减肥是不少人都会首选的减肥方法，因为跑步减肥不仅能够起到一定的瘦身效果，同时还可以提高身体素质，所以许多人都十分愿意通过跑步来减肥，而跑步减肥亦是有许多窍门需要人们注意的，那么跑步减肥有什么窍门？跑步减肥的小妙招有哪些？

1、跑步减肥的小妙招

跑步减肥的小妙招一：制定计划

一定要制定一个跑步减肥的计划，每周需要保持3-4次，不要觉得天气不好或者是时间不充足就打乱自己的计划，要做到切实的执行计划，刚开始的时候可以跑的距离短一些，时间长了慢慢的增加距离。

跑步减肥的小妙招二：放慢速度

跑步的时候一定要放慢速度，做到尽量的不要让自己感觉到吃力，不要跑得上气不接下气，那样只会缩短你的跑步时间，要保持跑步的舒适度，这样你就不会感觉到难受，能够长期的坚持下去，当你的身体已经锻炼的足够强壮的时候你可以选择进行变速跑。

跑步减肥的小妙招三：寻找到跑步的乐趣

如果你能够找到跑步的乐趣那么你就比较容易坚持下去，你可以选择跟自己的好朋友一起去跑，也可以选择带着自己的爱犬去跑步，或者是在一些风景比较好的地方边跑步边欣赏如画的风景等。总之找到跑步的乐趣就会每天都想去跑步。

跑步减肥的小妙招四：试一下爬山与下蹲

你可以在跑步的时候选择进行爬山跑，你会觉得非常的困难，但是当你爬到顶端再往下的时候，或者是再在比较平坦的路上跑的时候你就会觉得跑步是一件多么简单的事情，你也可以选择在家里做一下下蹲或者是弓步、蹬台阶等动作。

跑步减肥的小妙招五：同时也做一些其他的运动

减肥的锻炼方式有很多你也可以选择一些其他的运动方式，比如骑车、舞蹈、游泳等，这样就不会因为总是简单的跑步感觉到厌烦，也能够让你在其他运动中获得锻炼，跑步的时候更加的原因去跑。

跑步减肥的小妙招六：选择好跑步的时间

每个人有着不同的生活习惯，可以选择在适合自己的时间跑步，可以选择在早晨也可以选择在晚上，但是需要注意的是不要在空腹或者是刚刚吃饱后跑步，空腹的时候比较容易使不上劲，饱腹的时候会对健康不利，每天早晨进行跑步之前的半个小时前可以喝一杯运动型饮料或者是吃一根香蕉。

跑步减肥的小妙招七：要先做一些拉伸运动

在跑步之前一定要先做一些拉伸运动，这样不仅仅可以热身不容易受伤，而且能够使得脂肪更好的燃烧，更加有利于减肥大业的进行。

跑步减肥的小妙招八：不要天天跑

虽然慢跑是不错的减肥方法，但是也不要天天跑，可以隔天跑一次，这样有利于使得脂肪更好的燃烧，在不跑步的时间内可以做一些拉伸运动，能够增加身体的柔韧性，促进身体的新陈代谢，防止脂肪和水分在身体内堆积。

跑步时可以让脂肪燃烧的效率提高，将跑步当做习惯的话可以改善代谢，也比较不会变胖，试试看这些办法让在食欲大增的季节里让囤积的脂肪燃烧吧!

2、跑步减肥的原则

跑步减肥3要原则

1、先做拉筋运动

减肥心切，所以穿上跑步鞋就直接开跑这可不是最好的跑步减肥方法。要知道，你体内的能源分为快速能源和储备能源两种。只有当快速能源消耗得差不多的时候，你体内的储备能源“脂肪”才会开始燃烧。就是说，如果体能不太好，甚至有可能你已经跑累了，脂肪还没开始消耗。因此想要有效地跑步瘦身，应该在跑步前先做些拉筋运动或放松运动，一方面可以热身、防止受伤，另一方面可以先消耗一部分糖原，接下来再跑步，脂肪的燃烧效率才能大大提高。

2、跑完喝果汁

专家建议跑步减肥后喝些果汁来代替白开水或运动饮料，这样不仅能补充流失的水分，还能补充多种维生素和矿物质，更重要的是，还可以缓解运动后的肌肉酸痛等不适症状，这是因为果汁中含有天然抗炎成分。另外，跑完后立即喝柠檬水也是个防止脂肪酸堆积身体的小秘诀。所以，开始喝果汁吧。

3、精挑跑步鞋

别随便套上双运动鞋就去跑步，瘦身效果打折不说，甚至还可能损害到女人脆弱的脚趾和足底，脊椎也会因为不当的震荡造成影响。建议你挑选根据人体力学设计，能完全贴合你脚形的减震跑鞋，它能吸收跑步带来的震动，为你的双脚、小腿、甚至大脑提供减压保护。值得注意的是，由于女人的骨盆宽于男性，跑步落地时足部更容易往内翻，因此还要注意跑步鞋的足弓内侧是否使用了支撑条，外部足跟是否有稳定片。尤其体重较大时，足部载重力更大，更需要准备一双好鞋。

跑步减肥3不要原则

1、不要天天跑

虽然慢跑有益于维持健康和瘦身，但专家并不建议天天跑，最好隔一天跑一次，且跑步时间控制在20至60分钟为宜，避免跑步过度造成肌肉疲劳和关节磨损。至于中间不跑步的那天，应该做些伸展运动来舒展身体，增加全身的柔韧性。刚跑完也需要做足充分的放松活动，以热水擦身而不是冷水，待心率恢复正常水平后，再喝水或吃东西。这样的观念很重要，是保证全身新陈代谢顺畅的关键，尤其能防止脂肪和水液在四肢堆积。

2、不要快速跑

别以为跑得越快，脂肪就燃烧得越多。情况恰恰相反，当你快速跑步的时候，体内氧供应不足，身体在做无氧运动，脂肪不能充分参与燃烧，所以也不能被消耗，运动强度相对低些的有氧运动，反而更能促进你体内的脂肪燃烧。那么如何判断目前的跑步强度属于有氧或无氧运动最简单的方法是，如果你跑步时感觉上气不接下气，就说明身体在进行无氧运动;如果你跑步时呼吸均匀协调，甚至还可以边和身边人聊天边跑步，也不会感到呼吸紊乱，就说明你正在进行着最能促进脂肪燃烧的有氧运动。

3、不要只跑20分钟

理论上在充分热身的前提下，慢跑20分钟时是快速能源消耗得差不多，储备能源脂肪开始调动起来准备燃烧的时候;如果这时候停止运动，就达不到充分燃烧脂肪的瘦身目的。所以，要想透过跑步减肥，至少要跑超过20分钟，40分钟是专家比较推荐的跑步时长。

跑步前2个水煮鸡蛋的鸡蛋白，不要蛋黄。

跑步后一杯脱脂牛奶再加2个鸡蛋的鸡蛋白，不要蛋黄，可以在减脂的同时，补充蛋白和营养又不会增加多余的热量，没有脂肪摄入，防止肌肉参与供热减少。

运动和进食的时间要间隔30分钟以上，运动后不能马上吃东西，同样的，刚吃完东西也不能运动。

下面是跑步减肥的方法和饮食参考：

锻练方面：

慢跑连续40分钟，要做成有氧运动才行，有氧运动的定义是心率110-140，用呼吸来说就是不用大口喘气。有氧运动的时间也是要每周加几分钟，这样才能保持强度。如果慢跑40分钟无法坚持，中间可以快走一段时间。

饮食方面：

一般采用低碳水化合物-主食饭量三餐都吃，吃到不饿，偶尔一周内有一天正常饭量。吃到不饿就行，不能总是吃得少或者不吃，这样会降低新陈代谢，而减肥要的就是提高新陈代谢。或者总饭量不多的情况下，少食多餐也可以提高代谢率帮助减脂。菜偏清淡，油用玉米油，肉类选鱼肉，脂肪少，水果蔬菜搭配好。另外在我们每餐饭的时间间隔之间，我们可以吃一些对胃和肠道有益的水果，例如香蕉，黄瓜，橙子等水果，这些水果可以清理肠道菌群以及对促进肠道和胃的消化有重要的作用，另外水果中富含大量的营养，使我们身体不可缺少的营养，这样就可以达到补充营养，也达到减肥的目的。

跑步减肥早餐吃什么

每个人都希望自己能够拥有完美的身材，无论是穿衣服打扮起来还是被自己欣赏的时候，都是希望自己能够有一个完美的身材的，不过完美并不是那么容易达成的，因此很多人都退而求其次，不要求完美，只需要自己足够苗条，不要太胖就好，可是对于易胖体质来说，想要保持好身材就需要减肥，同时需要控制饮食，那么跑步减肥早餐吃什么比较好？

想要减肥最重要的一点就是管住嘴迈开腿，因此在早晨起床之后适当的跑步对于减肥是有帮助的，不过这里需要注意的是不要快跑，而是需要慢跑，因为快跑减肥也不会加快，所以在跑步的时候选择慢跑比较好，这样能够让自己的身体一点点的消耗热量。

不过跑步之后的早餐就很重要了，因为跑步是消耗了很多的热量和能量的，这个时候定会比较饿，可是又需要减肥，因此在饮食上一定要所注意，明确的知道哪些事物是可以吃的，哪些事物是不可以吃的，而早餐热量高的食物是不可以吃的，热量低的食物还可以，此时建议大家还是享受一下青菜类的食物吧。

可以吃点蔬菜水果之类的；

跑步中的呼吸问题很重要。呼吸要有一定节律，用鼻、嘴同时呼吸时，嘴不必张得太大，可将舌卷起，延长空气在口腔里的时间，减少冷空气对呼吸道的刺激。初跑者可采用两步一吸，三步一呼的方式。每一次呼吸要注意尽可能将气体从肺中呼尽，以增大有效的换气量。

力量

随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。

不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12%。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。

增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。

哪些食物饱腹又瘦身

很多MM减肥一再失败的原因就是耐不住饥饿，肚子一叫便忍不住扑向食物，大吃特吃。现在搜集了几种热量低且吃一点就很有饱腹感的食物，推荐给想减肥的MM们，把饥饿这个拦路虎赶跑，一起减去赘肉，秀出修长苗条好身材。

玉米，燕麦，洋葱，胡萝卜，西红柿，鱿鱼，海带

玉米：玉米是粗粮的代表，也是人们最喜爱的粗粮之一。吃玉米并不是说他有减肥的功效，而是他当中不含脂肪和过多的能量，能够使人体产生饱腹感，就不用再吃其他的东西了。

　　玉米减肥吃法：将新鲜玉米去头去蒂后，充分冲洗干净，剩一、两片叶子，然后连叶子和冷水下锅同煮，水滚十五分钟后捞起，最能保持玉米原味。一整根水煮玉米啃下来，不只填饱肚子，还满足了口腔咀嚼的欲望。

热量低有饱腹感的减肥食物

燕麦：众所周之，燕麦片是最好的早餐之一，并且燕麦所具有的医疗价值和保健作用已经被古今中外医学界所公认。用燕麦面取代常规面粉，家中自制饼干、煎饼或面包等。此法有助摄入双倍膳食纤维，而且热量更低，所以更容易产生饱感，有助成功减肥。

　　燕麦减肥吃法：吃燕麦片不能加糖和牛奶，加水煮着吃就行。可以适当加一些脱脂奶粉或者蜂蜜，每天一次，早餐进食最好，有助代谢。

热量低有饱腹感的减肥食物

洋葱：洋葱会刺激胃肠和消化腺的分泌，能够增进食欲，有助于消化食物，而且洋葱中不含有脂肪，它的精油中还含有可以降低胆固醇的混合物，对于治疗食欲不振、消化不良、食积内停等症状，有良好的效果。

　　 洋葱减肥吃法：洋葱味偏辛辣，所以一般要煮熟之后再进食，味道会比较好。早餐时可以将洋葱切丝然后滚水煮熟，拌点醋，作佐餐，可以有效降低血糖，使体重减轻。此外洋葱还可以用来煎炒或者拌作沙拉，在料理过程中尽量少盐少糖。

热量低有饱腹感的减肥食物

胡萝卜：胡萝卜含有胡萝卜素、叶酸、钙质、纤维以及各种维生素，使人体吸收营养更全面。含有的膳食纤维能提高人体新陈代谢，达到自然减重的目的。还能抑制人体进食甜食和油腻食物欲望

　　胡萝卜减肥吃法：胡萝卜的吃法很多。可以把胡萝卜榨成汁，当做饮品饮用，如果觉得不易入口，可以加一些蜂蜜增加甜味。此外胡萝卜拿来煲汤也很有功效，时尚搭配另外一些蔬菜，煲成蔬菜汤，是一道不错的减肥餐。要注意一点，胡萝卜虽然有益，但是切不可大量使用，否则会导致女性月经絮乱。

热量低有饱腹感的减肥食物

西红柿：西红柿富含果胶、茄红素以及膳食纤维，能够加速肠道蠕动，并降低胆固醇，让血液变清澈，加快新陈代谢，消除身体氧化的氧自由基，让你拥有一个能够轻松减肥的体质。

　 西红柿减肥吃法：西红柿可以生吃或煮熟了吃。把生的番茄切成薄片，拌一点蜂蜜，就成了一道健康低卡的西红柿沙拉。或者与其他食材一起烹调，榨成汁作为饮品也是不错的选择。西红柿减肥法要坚持6个月才能见效，并且保证一天摄入15毫克以上的茄红素。

热量低有饱腹感的减肥食物

鱿鱼：鱿鱼富含钙、磷、铁元素，利于骨骼发育和造血。很多人认为鱿鱼的胆固醇含量很高，其实它的可食部分胆固醇含量并不高。鱿鱼除富含蛋白质和人体所需的氨基酸外，鱿鱼还含有大量的牛黄酸，可抑制血液中的胆固醇含量，缓解疲劳，恢复视力，改善肝脏功能。

　 鱿鱼减肥吃法：首先鱿鱼要洗净，去掉内脏才可进行烹调。可以把鱿鱼切块，时尚搭配各种蔬菜进行烹调，在料理过程中尽量少油少盐。

热量低有饱腹感的减肥食物

海带：海带含海带素为多糖类，海带多糖与肝素相似，有降低血脂的作用。其所含的多种矿物质、微量元素等，能减少人体摄入动物脂肪在心脏、血管、肠壁上的沉积。如果缺碘也会引起甲状腺分泌不足，使身体的基础代谢率降低，严重的缺碘可造成低水平的能量输出从而诱发肥胖，海带对甲状腺功能低下引起的肥胖有较好的作用。

　 海带减肥吃法：海带在料理之前要泡水一段时间，再用清水洗净后才可烹调。在烹饪时，尽可能采用清蒸或水煮等少盐、少糖、少油的方式料理，才不致于失去原有的瘦身目的。

热量低有饱腹感的减肥食物、

早晨我建议出门跑步锻炼，可以呼吸些新鲜空气

跑步时间不少于1个小时，请不要刚运动完便大量补水，

这很可能造成水肿，也会加重你的心脏负担，当然，此时也不可以立刻坐下休息。早饭我不赞成一点都不吃，但也不是什么都可以吃。我可以给你几种方案

1 一杯豆浆（不要加糖，可以换盐，也可以什么都不放） 两片全麦面包

2一杯鲜榨果汁，不是超市的瓶装的。一个鸡蛋，最好水煮，绝对不可以油煎，否则前功尽弃。

一个包子，只能一个。

中午我主张素食为主，要少油。可以吃鸡，但必须把鸡皮，鸡油全部弄掉，不可以放油进去。不可以吃肥肉，

瘦肉一个星期最多只能吃2次，每次只能吃1两左右。我建议吃些粗粮，像红薯，玉米之类的，既能果腹，

也不易发胖。

下午，你还需要运动。4，5点的样子，你可以出去打打篮球，一个人也可以的。你可以练练投篮。假以时日，

你的身高还会突飞猛进。

晚餐必须在7点半之前进行，在此之后，除了一杯脱脂牛奶，什么都不可以吃。晚餐，我建议少吃，或者不吃。

因为你怕饿，所以，我觉得你可以吃些水果，可以做些水果沙拉。

最后，我想说，这种减肥方法很辛苦，一开始会饿肚子，不要因为饿就前功尽弃，不要因为蔬菜便可以

大吃以至撑肚子，请注意进食量。还有要坚持不懈，不要因为有点成果便放开肚皮，或者减少运动量，

千万要坚持