想要使手臂达到最好状态,需要先评估自己身体,设定一个可实现的目标。对于手臂赘肉太多的人来说,需要增加手臂练习的负重以及重复次数,同时还需要加强有氧运动。可以参照下面方法来锻炼。
训练1:俯卧撑
此种俯卧撑男女皆可做。每组15-20次,每次至少做2-3组。(以下其他训练都是如此。)如果需要,可以使用改良后的俯卧撑(分开膝盖),并且要做足量。
1)两手应与肩膀同宽,腹部收紧,确保肩膀和脖子放松。
2)使用肱三头肌协助完成俯卧撑,确保抬起和下伏的时候能感觉它们在发力。你的身体从肩膀到脚都必须保持紧绷,身体要与地面平行。
训炼2:举哑铃
举哑铃对锻炼肱二头肌很重要。
1)肩胛骨内收,肘部保持在身体两侧,腹部收紧,放松膝盖。
2)一旦手臂到了正确的位置,轻松收缩肱二头肌,不要让肩膀向前旋转。
训炼3:蜘蛛式俯卧撑
1)准备好俯卧撑的姿势。
2)将右手臂最大限度向前伸,将左边膝盖向胸部屈曲,放下身体,完成一个俯卧撑。
3)回到一开始的姿势。
4)换另一边,用左手和右膝盖,完成第二次。
训炼4;肱三头肌收缩
1)站立时弯曲一条腿,另一边的手上拿一个哑铃,身体前倾45度。
2)保持肘部紧靠身体。
3)充分收缩肱三头肌,只让你的肘部和指尖之间在运动。
训炼5:下压运动
1)坐在一个椅子或长凳上,把手放在背后,保持后背挺直,腿向前伸直,与后背保持90度角,然后在脚下放一个球。
2)当向下运动的时候,臀部要尽量接近板凳,肩胛骨内收。
训炼6:拳击运动
1)双脚打开,与肩同宽。双膝放松,腹部绷紧。在身体两侧向前出拳,每侧15次。
2)上勾拳,手臂弯曲成90度,在胸前交叉向上出拳,两边各15次。 如果觉得轻松,可以增加强度。
7有氧运动
有氧运动需要流汗,不要边做边玩。有氧运动意味着让心脏加速跳动、流汗至少45分钟,每周3-5次。有氧训练有:
1)在跑步机上尽可能快地跑2500米
2)15分钟的攀岩
3)15分钟的上半身测力计
这是一些简单的可以在家练习的有氧运动
1)跳绳15分钟
2)围着家附近慢跑15分钟
3爬15分钟楼梯
想要瘦手臂,可以选择一些合适的运动手臂的方法,经常坐着的人,坐累的时候就可以适当的放松手臂,还有就是在看电视的时候,做像俯卧撑样的运动,洗澡的时候,锻炼手臂,都可以很好的让手臂变瘦,只是需要坚持一段时间。
减肥这个经久不衰题,总是有很多的人都在谈论,都在不停的实验,但是效果并不是太好,有其是针对一些局部减肥的人,更是不容易瘦下去,手臂粗的人就是减肥效果不好的一种,那么怎样瘦手臂最快最有效?
1、这种方法适合一些经常坐着的人,当感觉到有点累的时候,不妨适当的放松一些,开始锻炼自己的手臂,动作的重点就是开展胸部的运动,还有开展肩部,锻炼手臂的肌肉。将手臂撑在椅子上,然后身体慢慢的向下滑,知道臀部挨到地面的时候,利用手臂的力量,缓慢的带动臀部站立,知道能够做到椅子上,反复的做这个动作5次,每天坚持做。
2、看电视的时候,也可以在床上或是地上坐着,就像是做俯卧撑一样的,为了避开腿部用力,可以用膝盖着地,两个消退交叉,完全的靠胳膊来完成俯卧撑的动作,只有锻炼有力量的手臂才可以让手臂的线条更好。
3、洗澡的时候,可以利用毛巾来锻炼手臂内侧的肌肉,让这些肌肉可以更精致。洗澡的时候可以两脚站立,和肩旁一样宽,然后双手专注毛巾,举起毛巾和肩旁同样高,抓紧毛巾两侧向上伸展,高高的举过头顶,感觉到肩部还有胳膊都在向上伸展的时候,将毛巾慢慢的向两边移动,这样也可以更好的锻炼手臂,让手臂更瘦。
4、首先要将手臂按在地板上,然后让腿部向后延伸,直至整个身体都呈现出一条直线后,再将右侧的手臂尽量的展开,向上慢慢的抬起来,把手臂放回到最初的位置上,整个郭晨要注意身体的直线状态都不变,这样能坚持一段时间,就会看到很好的效果。
手臂粗是很多妹子都很困扰的问题,尤其是一些年轻的女生。胳膊粗的原因一般都是吃的多,缺乏相应的锻炼所导致,与其他的部位长胖情况差不多。同样的健康瘦胳膊最佳方式依然是锻炼。那么瘦手臂的基本动作有哪些?女生怎么锻炼能够减手臂?
1、瘦手臂的基本动作
下面所说得瘦手臂的动作,在中间休息之余或者起身倒水的时候就能坐到了,希望白领们都能轻松拥有纤纤玉臂!
动作过程一:
两脚前后分开,身体前倾,手扶在椅背上,不要弓背,另一手握重物,如一瓶未开盖矿泉水。手臂自然下垂,屈肘,缓慢提起水瓶至肘与肩同高,再缓慢降低至起始姿态。
动作过程二:
端坐在椅子上,收腹,深呼吸,手中可以握重物,如一瓶未开盖矿泉水。动作起始时两臂屈肘,肘部与肩同高,呼气时缓慢举高双手,直至大臂贴到耳朵,吸气时缓慢放下至起始位置。
动作过程三:
双手放在椅子前沿,屈膝,臀部向前离开座位,以手臂支撑身体重量,呼气时缓慢屈肘,吸气并推起身体。注意不要拥有轱辘的椅子,以免发生意外。
动作过程四:
端坐在椅子上,收腹,深呼吸,手中可以握重物,如一瓶未开盖矿泉水。动作起始时手垂于体侧,呼气时从前面缓慢举高双手,直至手臂与肩平,吸气时缓慢放下至起始位置。
注:每个动作依个人情况做2组,每组10到15次。
动作过程五:
单手叉腰,在上臂三角肌的前端稍微内侧就是臂_,肱中则在腋窝下与手肘中间点的骨头内侧。用右手食指和中指按压左手臂_,右手大拇指强力压住左手肱中。换一只手,重复5次左右。可以有效排除手臂内的陈旧废物。
动作1:双脚张开站立与肩同宽,小腹收紧,向外伸直双手。
动作2:手指用力张开,从下方开始不断转动整条手臂,抬升到肩膀高度后,再慢慢转动放下。重复练习5次左右。
动作3:双手握拳包住大拇指,手肘弯曲向上高举,上手臂到肩膀高度。保持手肘与身体的垂直,以肩膀为中心点向左右平移,将手肘往外来回转8次,再往内转8次。
2、健康减肥的运动
双腿屈伸
1、准备:屈肘后前臂撑在地上,要夹紧身体哦。收紧腹部,尽量让腰贴向地面,别耸肩,抬起两腿并保持弯曲,大小腿呈90°角。
2、呼气,右腿向前伸展,同时左腿屈膝收回到90°角。一直保持打开胸腔,肩胛略收,脖子延长的感觉。这是一组,做8-10组。
tip:你会觉得整个腹部从上到下都酸酸胀胀的,为了效果更好就要将意识集中在小腹上,总想着:小肚子发力!小肚子脂肪跑光光!
双腿侧摆
1、坐姿,双手放在臀部斜外侧,肘微屈,挺胸收腹,沉肩夹背,让脊柱呈一直线伸展。双腿并拢伸直,用小腹力量将其举起。
2、保持上身稳定不动,吸气将双腿向右倾斜倒下45°角。呼气时,用腹部力量把双腿拉回至动作a,再倒向另一边。此为一组,重复6-8组。
tip:一定要让上半身稳如泰山啊!另外,双腿是一个整体,不可分开做动作,所以脚尖总是在一个平面上。还一点很重要,就是动作中别塌腰!
开瓶式旋转
1、仰卧,双臂紧按在体侧地面上,双腿并拢向天花板直膝伸展,腰背贴紧地面不要拱起来。
2、双腿和骨盆同时向身体右侧倾斜45°角,保持两侧肩胛骨紧贴在地面不起来。
3、双腿划圈至与地面呈60°角。
4、双腿和骨盆划圈至倒向身体右侧45°角。然后双腿拉回至动作a。接着向反方向划圈。此为一组,重复6-8组。
tip:这是一组对付小肚腩子颇为有效的练习哦!其实我们就是用双腿在空中划了个大写的英文字母“d”,只不过把它横过来了。试试吧,累但快乐着!若无法伸直膝关节,微微弯曲是可以的。
小腹伸展
跪姿,右臂向头顶伸展,骨盆向前顶,躯干后倾,左手触碰左脚。保持10秒左右缓慢收回并换反方向完成。
tip:在做完所有紧实小腹的练习后,可以用这个动作来拉伸一下,你会感觉肌肉一下就舒展了许多。
生活中很多人由于对手臂的运动量不大,导致胳膊上脂肪堆积,形成麒麟臂或者螳螂臂,非常影响美观,特别是对于女性来说,于是很多女性都非常想让自己的胳膊瘦下来。那生活中有什么瘦手臂的最快方法呢?怎样快速瘦手臂呢?
1、推拿淋巴瘦手臂
将右手抬起来,手肘弯曲,然后用左手按在右手手臂的肌肉上,一边呼气,一边按压图中标出的5个小红点,持续按压30秒,然后换另一边按摩。注意力度要控制好,不能太大力。
2、推拿腋下瘦手臂
将左手抬起来,手肘弯曲,然后用右手指腹轻轻揉捏腋下以及手臂内侧的肉肉,持续20秒,然后换另一边按摩。
3、推拿手臂关节瘦手臂
手肘弯曲,左手抬起来放在脑后,然后用右手按压左手肘关节,手掌稍微用力,顺着手肘往下推拿至腋下位置。持续按压20秒,然后换另一边按摩。
4、推拿小拇指根部瘦手臂
保持均匀的呼吸,然后将右手手臂伸直,抬起至偏左边的位置,再将左手抬起来,左手五指并拢张开,左手手掌放在右手手掌掌心上,推拿小拇指根部,持续推拿15秒,然后换另一边按摩。
5、推拿三里穴瘦手臂
双手握拳,手肘弯曲,将左手手臂抬起至胸前位置,上手臂和下手臂成直角,然后将右手抬起来,放在左手的肘关节上,按压位于肘内侧的三里穴,持续按压15秒,然后换另一边进行按摩。
6、推拿手臂外侧瘦手臂
手肘弯曲,将左手手臂抬起至胸前位置,上手臂和下手臂成直角,左手手掌自然张开,然后将右手抬起来,按在左手的手臂上,再以指腹轻轻揉捏手臂外侧的肌肉。动作持续20秒,然后换另一边进行按摩。
7、推拿手臂外侧关节瘦手臂
右手手肘弯曲,将手掌放在左边腹部的位置,然后将左手手臂抬起至胸围以上的位置,上手臂和下手臂成直角,左手按在右手手臂外侧肘关节处,然后手掌顺势向上按摩。持续按摩20秒,然后换另一边进行。
8、推拿后肩瘦手臂
将左手手臂抬起来,向前水平伸出,然后左手放在左边肩膀以下的背部,用食指、中指以及无名指指腹稍微用力地推拿后肩。持续按摩15秒,然后换另一边进行。
9、胳膊变粗原因
1、缺少运动
生活中,大多数情况都会使用下手臂,上手臂的肌肉难以活动到。这样就会积累脂肪。
2、坐姿不正确
经常弯腰驼背,会令斜方肌、三角肌和三头肌处于松弛状态。时间一久就会堆积在手臂和肩背的位置。因此手臂就会变粗。如何瘦手臂可以选择下面的方法。
3、手臂内侧肥胖
这是手臂变粗的表现之一,这主要是因为手臂淋巴不畅通,导致水分堆积,形成肿胀。
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