做什么动作可以瘦腿？运动瘦腿的最快方法

没有什么比拥有一双可爱无敌大美腿更让人开心的事情了，拥有一双美腿的女生会非常容易受到别人的羡慕，因为拥有美丽的腿部曲线的女生少之又少。今天，给大家介绍一下运动瘦腿的动作，以及其他可以瘦腿的方法，通过按摩，调整饮食达到瘦腿的目的。

1、7个运动瘦腿的最快方法

方法一：倒踩脚踏车

倒踩脚踏车可以减大腿内侧的赘肉。用腰部的力量将屁股撑起，双脚在空中踏步，双手要保持平行。不断重复练习倒踩脚踏车的动作。

方法二：向后踢腿

向后踢腿也是一种瘦大腿内侧赘肉的方法之一。向后踢腿的速度不可以太快，向后踢到极限后保持动作5秒，然后再还原恢复原来的姿势，然后重复练习。每次至少踢10-15次。这个动作还能翘臀哦。

方法三：向外侧半蹲马步

半蹲马步可以紧实双腿，但是大腿前侧比较快见效。只要稍微改良动作就可以变成减大腿内侧赘肉哦。半蹲的时候稍微的内外侧摆动，就能运动到内外侧赘肉，保持动作1分钟，坚持做5次即可。这个动作练习完之后，双腿会酸酸的。

方法四：弓箭步式

左腿向前迈一大步，蹲下上身，使大腿和小腿成直角，双手向上举起，保持这个动作10秒，然后换腿重复动作，左右腿重复做15次。这个动作可以加强大腿前侧的肌力，还能延伸大腿后侧肌肉的线条哦。

方法五：侧抬腿

侧抬腿也是很常见的瘦腿动作，但是它的最要作用是减大腿内侧赘肉哦。慢慢从侧面向上抬起一条腿，整个身体保持成直线。练习的次数越多，效果越好，还能让屁股向内收哦。这个动作的重点是上下摆动的速度不可过大，要慢要轻。

方法六：剪刀腿

躺着地上，双腿伸直，双手放在骨盆出。双腿向上抬起，垂直于地面，脚尖绷直。保持上半身不动，双腿慢慢向两侧打开，成一个v型，保持数秒然后慢慢并拢。重复练习多次，这个动作不仅可以减大腿内侧的赘肉还能锻炼腹肌哦。

方法七：跳跃

保持立正姿势，右脚向前跨出一大步，双手叉腰，轻轻弯曲膝盖，轻轻跳起，背部要挺直，跳起的时候要左右脚互换位置，要注意节奏和跳起的高度，以免扭伤双腿。初学者可以定下10秒钟做10次的目标，等到动作熟悉了再加快速度。

2、其他可以瘦腿的方法

一、瘦腿操

瘦腿操-马步操

Step1、两腿张开，双脚间的步幅稍大于肩宽，上身挺直，收腹挺胸，两肩放下，双手叉腰。

Step2、左右膝盖向两侧弯下，臀部垂直下沉半蹲，大腿与小腿成90度。

Step3、保持大小腿与上身的姿势与平衡，两脚踮起，脚跟离地5秒，重复5次。

瘦腿操-空中脚踏车操

Step1、平躺于床上，双腿屈膝抬高90度，维持30秒。

Step2、在空中踩脚踏车踩100次。

二、按摩术

我为推荐大家搭配精油或是霜使用，这样按摩的时候不会很干燥，也不会伤害到肌肤，如果搭配具有瘦腿功效的精油，效果也会加倍。我使用的是艾菲舍的美腿纤细精油，感觉瘦腿效果很好，网上买的。

瘦腿按摩术-大腿

Step1、双手交替分别沿内侧及外侧，由脚踝向大腿根部按摩，左右两腿各重复此动作30次。

Step2、双手像拧毛巾一样用力挤压大腿赘肉，左右两腿各重复此动作30次。

Step3、双手交替用力拍打大腿赘肉，左右两腿各重复此动作30次，直到大腿感到酸痛。

瘦腿按摩术-小腿

Step：两手交替由脚踝自下而上向膝盖部位按摩小腿肚，左右两腿各重复此动作30次。用指腹轻轻拉抻小腿内侧由上往下捏揉30次，力气可稍大，小腿外侧同样捏几下。左右两腿重复此动作。如果力道不够，可双手作用于同一条腿上。

注意事项：双手捏住腿部时，应由外侧向内侧推按，用大拇指施力，手指侧面推压，为了帮助脂肪运动从而消除水肿等问题，要按摩全面。按摩时用手掌握住膝盖内侧，大拇指按压膝盖两侧的淋巴穴位，感觉疼痛时候可以适当减轻力量按摩，淋巴穴位的周围也可以轻轻按压一圈，有利于身体中毒素废物的排出。

三、瘦腿饮食法

1晚间少吃淀粉质

晚餐或宵夜吃下大量淀粉质，缺少消耗卡路里的活动与时间，就会形成脂肪细胞聚集，特别容易大量囤积在下半身，萝卜腿也就浑然成形了!

2几种食物越吃腿越瘦

紫菜、芝麻、香蕉、苹果、红豆、木瓜、西瓜、蛋、番茄、__、菠菜、芹菜、花生、奇异果，都蕴含丰富纤维素及矿物质，可以帮助排走身体内之废物及积聚的水分，从而收瘦大腿之效。

3饭后站立

很多人习惯吃完饭后就坐在椅子上。可是这样的话，就容易养出小肚腩了。所以吃完饭后最好先站立15分钟以上再坐下，可以预防脂肪在腹部囤积。

瘦腿的动作有哪些

　瘦腿的动作有哪些，我们都知道下半身是脂肪最容易堆积的地方，很多女性朋友都希望自己有一双修长纤细的美腿，尝试了很多瘦腿的方法都没效果，快来看看瘦腿的动作有哪些。

瘦腿的动作有哪些1

　 一、下犬式

　这是一个瑜伽动作，可以拉伸到整个腿部的后侧。首先我们可先跪在地下，双手撑地，腹部收紧，双脚的脚尖撑地，臀部使劲向上顶起 ，身体呈现出一个倒V字，背部放松下沉，头部的后脑勺和身体呈一条斜线。然后后脚跟满满的踩下直到落地，腿部的拉伸感会非常的强烈哦。

　 二、屈腿拉伸

　身体坐直，一条腿屈膝的身前，另外一条腿尽量的打开并且伸直，脚尖需要勾起，伸脚同边的手掌触摸脚尖，身体尽量往下压，小腿和膝盖的后侧都会有比较强烈的拉伸感，这个动作可以每天加强一点，每一次都稍微把身体压的更下一点，坚持的时间也逐渐的加长。

　 三、弓箭步拉伸

　两腿一前一后，在前面的一条腿屈膝，后面的腿伸直，脚后跟尽量下压踩实在地面，也是逐渐的去加强，满满拉开双腿的距离。

　 四、平躺抬脚拉伸

　首先将身体平躺，一只腿高高抬起，尽量做到于身体呈90度角的程度，腿一定要伸直，脚尖勾起，用手指勾到脚指头，轻轻拉扯，帮助腿部下压拉伸。这个动作一定要把腿伸直了，可以拉伸到整条腿的后侧。

　 五、泡沫轴滚腿

　首先双腿伸直坐下，手肘撑地，一条腿放在泡沫上面滚，要注意手一定要用上力气不要摔倒受伤。很多时候小腿的肌肉太过于紧张，导致肌肉突出，腿部线条看上去比较弯，这个时候使用这个动作就能够很好的解决了，泡沫轴把肌肉滚开之后，腿部的线条就会变细变长哦。

　 六、按摩小腿深层肌肉

　小仙女们可以尝试稍微用力按一下小腿，如果感受到非常疼的话，那就是因为肌肉打结了，需要松解，我们做完运动之后可以用手指捏一捏腿部的肌肉，起到放松的作用，同时也能够松解肌肉。平时也可以经常疼痛感比较明显的部位，按开之后小腿就会变得细长了哦。

瘦腿的动作有哪些2

　 1、清晨：踮脚锻炼3分钟

　早晨起床后是血液循环比较畅通的，你可以利用上班等公交车、红绿灯或电梯的时间进行速效瘦腿锻炼。这个时间段的运动是主要针对腿部血液循环、提高血液溶氧量，所以锻炼的方式选用最简单的垫脚尖。

　 2、午后：曲腿伸腿3分钟

　午休之后为了缓解一上午的腿部压力，同时为下午的工作打好基础，此时需要给腿部注入新的活力。你可以坐在椅子上，上半身与双腿呈90度夹角，双腿并拢用力抬至水平，坚持3-5秒后缓慢曲腿放下。

　 3、睡前：靠墙站立3分钟

　睡前不宜进行大量运动，因为会影响到睡眠质量。工作了一整天腿部处于很疲惫的状态，所以你需要在沐浴的时候用热水冲洗，同时轻柔按摩缓解压力。沐浴之后可以对腿部来一个睡前放松锻炼。

　跳绳是一种非常有效的有氧运动。它除了拥有滤动的一般益处外，更有很多独特的优点。跳绳每半小时消耗热量四百卡。是一项健美运动，对心肺系统等各种脏器、协调新、姿态、减肥等都有相当大的帮助，是一项老少皆宜的运动。不间断地跳绳10分钟，和慢跑30分钟消耗的热量差不多，是一种低耗时高耗能的有氧运动。长期坚持可以令双腿变得紧致。

　人在游泳时，通常会利用水的浮力俯卧或仰卧于水中，全身松弛而舒展，使身体得到全面、匀称、协调的发展，使肌肉线条流畅。在水中滤动由于减少了地面运动时地对骨骼的冲击新，降低了骨骼的老损机率，使骨关节不易变形。水的阻力可增加人的运动强度，但这种强度，又有别于陆地上的器械训练，是很柔和的，训练的强度又很容易控制在有氧域之内，不会长出很生硬的肌肉块，可以使全身的线条流畅，优美。所以对于要在水中保持运动的双腿，作用特别大，当然大家需要游泳之前一定要做足准备运动哦。

　骑自行车是一项有氧运动，而对于瘦腿还具有良好的效果。骑自行车能够使到腿部曲线修复，延缓腿部肌肉的形成。如果每天一个小时，专门练习坡多的路段。爬坡频率提高，这样2个月下来，你的双腿就会变得瘦长，但是记住运动完后，一定时间内不能坐，尽量站。站到汗流得差不多就可以了。

大学生暑假几个技巧，带你两周暴瘦腿！

1能爬楼梯就爬楼梯

上楼梯时两步一个台阶，以腿部的力量承担体重，屁股和大腿肌肉能得到有效的拉伸，能修饰腿部线条和提臀。

2腿靠墙倒立90度

让双腿与身体呈90度，腿贴合墙面静止停留30分钟，身体血液倒流使血液循环，能有效消除水肿。

3坚持垫脚尖

坚持每天踮脚10分钟，小腿线条会更加的细直，不过要注意腰部和臀部的核心

4原地高抬腿动作

每天10分钟的高抬腿动作，每组10分钟重复5组，期间可以停歇。高抬腿能促进腿部的血液循环，消耗脂肪

5平躺剪刀腿

平躺在垫子上，上身紧贴地面，两手放于身体两侧，掌心向下，双脚高抬，与上身呈90度，右脚抬起，保持不动，然后放下，左脚再抬起，以此类推。

6洗完澡拍打大腿两侧

洗完澡后，趁血液循环的正好，用空心拳拍打大腿两侧四个点，每拍打4次算一次，每天打左右大腿各50次，一周就会见到效果。

7睡觉时为小腿减负

睡觉时，在小腿下面垫高一层小被子或放一个小枕头，让双腿高度高于心脏就可以

8夹纸瘦腿

双膝夹住纸或者书本，大腿发力，每次30秒，连续5次。

9坐凳子上脚离地伸直

坐在椅子上，把两只脚伸直，让脚离地面有点距离，保持5秒放下，重复30次。

10常做拉伸动作

压压腿，劈劈叉，走完路或者运动完，记得多做一些拉伸动作，不但会瘦大小腿，还有可能会长高哦

减肥中瘦腿是很多人的需求，许多女性都想要拥有纤细的长腿，瘦腿的方法有很多，通过一些瘦腿的运动，可以有效的瘦腿，平时可以做这些动作，更快的把腿部瘦下来，那么哪些瘦腿动作最有效？瘦腿可以做哪些动作？下面为大家介绍。

1、最有效的瘦腿动作

(1)坐姿抬腿

目的：锻炼大腿股四头肌，使大腿前侧有型，不臃肿。

方法：预备姿势——坐姿。双手体后支撑，双腿向前伸直并拢。

动作：数一时，左腿伸直，尽量上抬；数二时，还原成预备姿势，换右腿做以上动作；两腿交替做反复做5—10个8拍。

小诀窍：双腿始终保持伸直状态，绷直脚面，腿抬起、还原时皆不可甩腿，一定要控制着抬起和还原。

(2)坐姿勾脚

目的：锻炼小腿三头肌，使小腿后侧有形；肌肉位置提高，小腿修长。

方法：预备姿势——坐姿。双手体后支撑，双腿并拢伸直。

动作：数一时，双脚用力勾起；数二时，双脚用力绷直；反复做5—10个8拍。

小诀窍：双脚勾起时脚尖尽量向身体内侧回收；脚跟尽量向身体外侧远伸上体尽量挺直不动。

(3)侧卧抬腿

目的：锻炼大腿内外侧及腰侧肌肉，使这两部位不致赘肉、松懈。

方法：预备姿势——右侧卧。右肘及左手掌支撑起上体，右小腿弯曲，左腿伸直触地。

动作：数一时，左腿向上抬起略高于头部；数二时还原成预备姿势；反复做5—10个8拍，然后左腿抬起，静止用力1O秒；反方向重复一遍。

小诀窍：腿抬起和还原时，切忌甩腿，要有意识地控制住腿，抬起的腿务必伸直。

(4)俯卧屈小腿

目的：锻炼大腿后侧股二头肌，使大腿后侧收紧不松懈。

方法：预备姿势——俯卧。双腿伸直并拢双肘支撑，上体抬起45度。

动作：数一时，两小腿向上弯举勾腿；数二时，还原成预备姿势；反复做5—10个8拍。

小诀窍：小腿向上弯举时，务必勾腿，脚跟尽量接近臀部，使股二头肌充分收缩；小腿弯举和还原时，切忌甩腿。

2、其他瘦腿的方法

一：膝盖间夹张纸

久坐一族们会经常抱怨自己的屁股大腿粗，其实这跟坐姿有很大的关系。正确的坐姿应该是挺背收腹，不靠椅面。如果靠着椅背，会令脊背肌肉处于拉伸状态，时间久了容易导致腰痛。相反，如果挺背收腹，不靠椅背，不但可预防腹部脂肪堆积，还能舒展背部肌肉，有助于集中精力工作。久坐的人可以在膝盖间夹张纸。许多人坐着时总时不时地跷起二郎腿，这样不仅容易弯腰驼背，还会妨碍血液循环，用这样的小纸来约束一下自己，坚持一段时间美腿就看得到啦。

二：按摩瘦腿方法

按摩是最直接最有效的腿部塑形方式，通过按摩刺激腿部的穴位，促进血液和淋巴循环，排出毒素、消除水肿，同时还可以通过刺激分布在双腿上的重要穴位调整荷尔蒙分泌。大家可以在晚上泡脚的时候多多按摩。

三：神奇球瘦腿方法

消除腿部浮肿的同时，还要锻炼小腿肌肉。教你一个简单的方法，两颗台球大小的健身球就能让你随时锻炼双腿肌肉。不论坐在办公桌前，还是家中的沙发上，都可以把这两颗健身球放在脚心，用双腿的力量带动它们来回滑动。对小腿粗的人来说，低强度运动是锻炼的最好方法。锻炼小腿肌肉的同时还能按摩脚底。此外，因为双腿要来回活动，你不可能再有跷腿的机会。

四：抬起你的脚跟

如果你想要强健小腿肌肉，减掉上面多余的赘肉，你只需要抬起你的脚跟，用你的脚趾站立几秒钟，然后在恢复原来的姿势。在一天里将这个动作重复数次，简单易行，无需花大量的时间。而且除了瘦腿之外，还能锻炼双脚的灵活性。

五：睡前一分钟瘦腿操

1、平躺在床上，两腿夹紧45度屈膝盖举在空中。2、左腿弯曲到最大限度，右腿尽力向上登腿，脚面始终保持勾脚状态，有利于拉伸小退的肌肉线条，两腿始终保持夹紧，有利于拉动大腿内侧肌肉线条。右腿放下弯曲到最大限度，左腿尽力向上登腿，两腿夹紧，重复刚才的动作。