减肥的人一日三餐该吃什么

核心是早上要吃饱，中午要吃好，晚上要吃少。\x0d\以下是一周减肥食谱，可以参考。\x0d\周一食谱\x0d\早：咖啡、苹果\x0d\午：米饭(一小碗)炒土豆青椒丝，生黄瓜一根，紫菜汤\x0d\晚：煮虾(数只)，烧豆腐、凉拌生洋葱、芹菜芽\x0d\周二食谱\x0d\早：麦片粥(一小碗)、面包(一片)葡萄\x0d\午：鲫鱼萝卜豆腐汤，煮鸡蛋(1个)，蔬菜沙拉\x0d\晚：绿豆粥(一小碗)馒头(一个)，生拌茄泥，生黄瓜一根\x0d\周三食谱\x0d\早：乌龙茶、弥猴桃\x0d\午：烧竹笋、凉拌西兰花、煮鸡蛋一个\x0d\晚：牛肉、凉拌海带丝。\x0d\周四食谱\x0d\早：大米粥(一小碗)、全麦面包(一片)、橙子一个\x0d\午：烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿一个\x0d\晚：玉米粥(一小碗)、馒头、烧芦笋，生黄瓜一根\x0d\周五食谱\x0d\早：咖啡、苹果\x0d\午：米饭(一小碗)、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤\x0d\晚：鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜\x0d\周六食谱\x0d\早：麦片粥(一小碗)橙子\x0d\午：煮鸡蛋一个、烧海鱼、蘑菇炒青菜\x0d\晚：白薯粥(一小碗)，凉拌菠菜、饼(一两)\x0d\周日食谱\x0d\早：绿茶、苹果\x0d\午：胡萝卜、芹菜炒猪肝、煮鸡蛋(1个)、西红柿汤\x0d\晚：绿豆粥、蒜拌海带丝、馒头(1两)、生黄瓜一根

减肥每天吃什么三餐

　减肥每天吃什么三餐，想减肥的朋友们有很多的，对许多人而言减肥是一件很痛苦的事，其实减肥可以吃出来，减肥的时候我们人体摄入的热量一定要独家控制，以下分享减肥每天吃什么三餐

减肥每天吃什么三餐1

　 减肥期间吃什么最好

　 运动减肥前吃哪类食物最好

　 1、吃温热性食物

　在运动前半小时或1小时，可以选择一些温热性食物食用，像韭菜、洋葱、辣椒、红萝卜、姜、葱、蒜等，能帮助加速体内脂肪代谢速度。但是如果肠胃不好的人，就最好不要不要食用过多刺激性大的食物。

　 2、吃碳水化合物

　运动也是需要能量支撑才能顺利完成的，所以在运动前可以补充一些碳水化合物。要注意不要空腹去运动，那样可能会使得没有体力顺利完成运动，或是在运动结束后吃得更多。像高纤饼干、新鲜水果、优酪乳等比较容易消化的食物。

　 运动减肥前具体吃什么

　 1、香蕉

　香蕉是容易消化吸收的食物，不会给运动带来负担，在运动前吃香蕉能很好的补充体力其含有的丰富糖类、维生素等营养物质，能为身体提高能量。再加上香蕉中含有钾质元素，能够减少运动抽筋。

　 2、酸奶

　酸奶是富含维生素、矿物质、碳化合物的食物，容易被人体吸收利用，在运动之前喝杯酸奶既不会使得肚子过饱也能补充能量。

　 3、温开水

　在运动前喝500ml左右的温开水能帮助滋润身体，可以补充运动时因流汗过多流失的大量水分，避免发生电解质缺乏、身体脱水等问题。在运动前2小时补充一次水即可。

　 4、杏仁

　在运动前吃杏仁能够帮助补充营养，避免运动中缺乏能量。一般的话在运动前吃上1把杏仁或者是其他的坚果，像花生、松子、开心果等食物都是能帮助补充能量的。

　 5、面包

　运动减肥之前，可以吃面包来有效供能，特别是吃全麦面包，可以给身体提供大量的能量。

　 运动减肥前多久吃东西

　运动前吃东西最好能提前半小时甚至是一小时，这样能给食物消化吸收的时间，也不会使得在运动时肠胃负担过重，而影响运动效果。

　 减肥食谱一日三餐

　 运动减肥食谱推荐一

　早餐：生果、酸奶、燕麦片。

　午餐：1小碗米饭、凉拌西兰花、1个水煮鸡蛋。

　晚餐：蔬菜，生果、蛋白质食品、少量瘦肉。

　 运动减肥食谱推荐二

　早餐：咖啡、苹果、燕麦一小碗

　午餐：米饭一小碗、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤

　晚餐：鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜

　 运动减肥食谱推荐三

　早餐：地瓜稀饭、梨子

　午餐：西红柿牛肉烩饭、高丽菜香菇汤

　晚餐：蔬菜干面、双菇黄瓜瘦身汤

减肥每天吃什么三餐2

　 减肥期间能吃的食物

　 减肥食物搭配一：水果

　一天一个，蔬菜中的维生素C在加热烹调后会损失50%，而水果可在最新鲜的状态下食用。不过，大多数水果中糖份含量很高，所以要把它当作零食或是点心适量食用。

　 减肥食物搭配二：鸡蛋

　每天一个：新鲜的鸡蛋中含有小鸡孵化前所需的优质蛋白质和矿物质，这也是人类每日必须的营养素。

　 减肥食物搭配三：脂肪少的鱼和肉各一片

　一片手掌大的鱼或肉热量约为80卡。鱼、肉摄入不足时，容易感到疲倦，头发也较干涩，甚至生理不顺。

　 减肥食物搭配四：豆类和豆制品

　如果完全依赖动物性蛋白质，则容易患“文明病”，因此豆类和豆制品必不可少。

　 减肥食物搭配五：蔬菜

　在一日三餐中至少各有一道：蔬菜摄取不足，皮肤会缺乏光泽，脸上还会起“小痘痘”。

　 减肥食物搭配六：薯类

　平均一天一个，薯类是维生素C及食物纤维的宝库，且易获得饱涨感，烹饪方法也多变，是瘦身菜单的好选择。

　 能减肥的食物推荐

　 1、豆类

　Tips：包括大豆、赤豆、菜豆、四季豆、鹰嘴豆、利马豆等。

　魔力：增加肌肉，帮助燃烧脂肪，调节消化

　秘密武器：纤维，叶酸，蛋白质，不饱和脂肪酸(大豆等)，铁，钙(大豆等)，镁

　对抗：肥胖，结肠癌，心脏病，高血压

　减肥原理：挤满了蛋白质，却只含有少量的脂肪，同时富含纤维和微量元素。

　 2、绿色蔬菜

　魔力：抑制自由基(一种加速衰老进程的分子)，增加饱腹感

　秘密武器：维生素A、C、E，叶酸，beta-胡萝卜素，矿物质(钙、镁、铁)，纤维

　对抗：肥胖，癌症，心脏病，中风，骨质疏松

　减肥原理：蔬菜会为你提供丰富的维生素和矿物质，以及粗纤维，同时含糖量不高。

　 3、奶制品

　Tips：无脂或低脂的牛奶、酸奶、奶酪、干酪。

　魔力：增强骨质，促进减肥，增进饱合感

　秘密武器：钙，维生素A，维生素B12，核黄素，磷，钾，优质蛋白

　对抗：骨质疏松，肥胖，血压高，癌症

　减肥原理：无脂或低脂的牛奶、酸奶、奶酪和其他乳制品可以发挥其关键作用，并排出饱合脂肪的干扰。不过无脂或低脂的牛奶、酸奶似乎更有利一些，因为液体能占据更多的肠胃空间，使你不再感到肚子空空。

减肥每天吃什么三餐3

　 有效减肥的蔬菜

　 第七名：生菜

　生菜营养含量丰富，含有大量胡萝卜素、维生素还有膳食纤维素。常吃生菜可以促进脂肪的消化与吸收，同时还可以改善肠胃。

　生菜的含水量很高，高达95%以上，每100克仅15千卡的热量。生菜的营养素种类比较全面，适当多吃些生菜可以避免减肥过程中的营养素缺乏。

　 第六名：芹菜

　芹菜的热量极低，它不但营养丰富，还含有大量的膳食纤维。有助于肠胃消化，排毒瘦身。芹菜还含有利尿有效成分，可以消除体内多余水分，利尿消肿。

　秋季人们往往感到口干舌燥气喘心烦，身体不适，常吃些芹菜有助于清热解毒，去病强身。经常失眠，头疼的人适当多吃一些，可以得到改善。

　 第五名：胡萝卜

　胡萝卜是一种营养丰富的家常蔬菜，被称为“小人参”。美国科学家研究证实：每天吃两根胡萝卜，可使血中胆固醇降低10%-20%;每天吃三根胡萝卜，有助于预防心脏疾病和肿瘤。

　胡萝卜的热量比较低，非常适合在减肥的时候食用。而且胡萝卜营养丰富均衡，还有不错的'饱腹感，是水分和纤维含量较高的蔬菜。点击蓝字了解更多：你买的胡萝卜为什么这么干净背后的秘密，你知道吗

　 第四名：苦瓜

　苦瓜的水分率高，热量很低，其钾含量较高，有利于消除水肿，并且能抑制脂肪吸收，具有解毒排毒、养颜美容的作用。

　苦瓜的热量非常低，含有丰富的苦味素，是出了名的“脂肪杀手”。常吃苦瓜还能增强皮层活力，使皮肤变得细嫩健美。减肥，不要忘了吃苦瓜。

　 第三名：西红柿

　西红柿含有非常丰富的营养，据营养学家研究测定：每人每天食用50克-100克新鲜西红柿，即可满足人体对几种维生素和矿物质的需要。

　西红柿中还含有丰富的食物纤维，让人很容易有饱腹感，而且纤维不会被人体所吸收。是所有蔬菜中最不容易转化为脂肪的食品之一。

　 第二名：黄瓜

　黄瓜含水分为98%，并含有维生素C、胡萝卜素，以及少量糖类、蛋白质、钙、铁等人体必须的营养素。而且黄瓜的热量非常低，每100克只有15大卡的热量。

　黄瓜有清热、解渴、利水、消肿的功效。黄瓜也是难得的排毒养颜食品，它能美白肌肤，保持肌肤弹性，抑制黑色素的形成。

　 第一名：冬瓜

　冠军是冬瓜噢，大家有没有猜对。冬瓜含有丰富的蛋白质、维生素等营养成分，它的营养价值相当高，而且没有一点脂肪，热量很低，很清淡。

　冬瓜具有利尿、利便、利水等作用。其中所含的丙醇二酸，能有效地抑制糖类转化为脂肪，是减肥期间很好的食物。

1、减肥早餐：柠檬水+煮鸡蛋。不管是不是在减肥的时候我们都需要注意一件事情就是早餐是一定要吃的，那么在减肥的时候吃哪些是比较好的呢，柠檬水+煮鸡蛋这两样看起来并不那么显眼，但在减肥上既起到很好的排毒又能填饱，不会产生饥饿感，因为不少有肚腩的人都是因为肠胃中堆积了大量的垃圾，而这些垃圾就是导致肥胖的重要原因之一。

2、减肥午餐：豆腐脑+苹果餐。经过一段时间后，过渡到了中午，这时候身体排毒过后就会开始感到明显的饥饿，但在中期体内的毒素还是没有完全清楚干净的，所以不能恢复正常饮食，吃苹果和豆腐脑则能帮助深层去除体内毒素以及让你在减肥中期补充足够的营养。

3、减肥晚餐：燕麦片+纯牛奶。一天减肥工作下来，晚餐的减肥主要是为反弹做预防工作。因为此时体内毒素基本已被清除，饥饿感也得到了控制，但还是有不少人因为饮食控制不佳而出现食欲暴增的情况，所以在最后你要准备好燕麦片和纯牛奶这两种富含蛋白质和纤维质的食物，帮助增加饱腹感和新陈代谢。

我们都知道在减肥期间的时候人们不仅需要通过大量的运动来帮助自己燃烧脂肪，同时还需要控制自己的饮食防止自己变胖，但是很多人都并不清楚减肥期间该吃哪些食物才好，那么减肥期间吃什么食物好？适合减肥期间吃的食物有哪些？

1、减肥吃什么食物

1竹笋

竹笋具有低脂肪、低糖、多纤维的特点，食用竹笋不仅能促进肠道蠕动，帮助消化，去积食，防便秘，并有预防大肠癌的功效。竹笋含脂肪、淀粉很少，属天然低脂、低热量食品，是肥胖者减肥的佳品。

2芝麻

芝麻富含大量的亚麻仁油酸，可以去除血管内的多余胆固醇，改善新陈代谢和身体的微循环，可以达到减肥收腰的效果。

3红豆

红豆所含的石碱酸成分可以加速肠道蠕动，促进排尿及减少便秘的发生，从而清除下体脂肪。

4木耳

木耳人称肠胃的“清道夫”，不但能够促进消化，降低血脂，帮助肠道多余废物和脂肪排泄，还能够采血驻颜，令肌肤红润，容光焕发。

5魔芋

富含膳食纤维的魔芋的瘦身效果特别明显，这是因为魔芋在肠胃里迅速吸水膨胀，增强饱足感的同时又不伤害消化系统，利于身体迅速分解排泄脂肪，从而达到瘦身目的。

6芦笋

芦笋可以带来两高的纤维质摄入，提供满满的饱腹感，其中丰富的钾也可以促进水肿的消除。

在生活中，饮食也是导致肥胖的原因之一，因此想要减肥的朋友应该选对食物。以上几种食物就是小编精心推荐的，绝对适合减肥的人食用。

2、减肥的误区

1、富含淀粉的食物会让你长胖

很多食物都富含淀粉，但是只含少量的脂肪和卡路里。例如面包、大米、意大利面、燕麦、大豆、水果、以及土豆等。它们之所以会让你变胖是因为你吃得太多了，或者你加了各种各样的高脂肪高热量调料比如黄油、冰淇淋、糖浆等。要记住，淀粉是人体的三大能量物质之一。

支招：每天可以摄入6—11份谷类食物。当然，你要注意一份有多少：仅仅是一片面包，或者一盎司煮好的燕麦、或者半碗意大利面、大米。尽量避免在食物中加入各种高热量调料。

2、只吃蔬菜和水果，就一定可以健康地瘦下来。

通常都要比常吃肉类的人更瘦。但是如果你是素食主义者，你必须得制定严格完善的饮食计划，以免长期饮食结构单一引发营养不良等，因为铁、钙、维生素D、维生素B12、锌、动物蛋白等这些人体所必需的营养物质，通常都不能只靠蔬菜和水果供给。

支招：选择各种富含上述物质的素食，搭配健康的饮食计划。

富含铁的食物：腰果、菠菜、豆制品、黑木耳等。

富含钙的食物：乳制品、强化豆浆饮料、豆腐、羽衣甘蓝菜、虾皮、大米、面粉、菠菜、小白菜等。

富含维生素D的食物：脱脂牛奶、乳酪、坚果、添加维他命D的营养强化食品。

富含维生素B12的食物：大豆、臭豆腐、酱豆腐。

富含锌的食物：豆类、花生、小米、萝卜、大白菜等。

3、举重等剧烈运动会让你变成难看的“肌肉女”，还是不要试。

举重、仰卧起坐等运动通常有利于减肥。同时有利于锻炼你的肌肉。而肌肉比脂肪更消耗热量，也就是说如果你有更多的肌肉，你新陈代谢消耗的热量就更多。当然，你不用担心自己会变“肌肉女”，因为每周两到三次的运动不足以让你的肌肉这么发达，最多可以让你的肌肉更结实。

支招：除了经常作30分钟强度适中的运动，比如疾走等，你还可以每周做2到3次剧烈运动，比如举重、拉弹力器、仰卧起坐、俯卧撑等。

4、葡萄、芹菜、卷心菜等能够帮助你燃烧脂肪，减掉体重。

目前没有食物可以帮助你燃烧脂肪，尽管有一些富含咖啡因的食物能在短期内加速你的新陈代谢速度，但是这也并不意味着它能帮你减肥。

支招：减肥最好的方法还是科学的饮食结构和适量的运动。

5、天然或绿色的减肥产品能够帮你高效无害地减肥。

那些宣称“自然”、“健康”的减肥产品，大多没有经过严格的科学测试。比如说一些减肥药中含有从天然植物中提取的麻黄素。而麻黄素会引发严重的健康问题。其他不含麻黄素的减肥产品，也不见得就安全，因为它们可能会含有其他的有害物质。

6、想什么就吃什么同样也能瘦下去。

要想减肥，你必须得保证所摄入的热量低于消耗的热量。想吃什么就吃什么并不影响你的减肥效果，但是你一定不能吃得太多，同时还要配合适量的运动。

支招：尽量还是选一些低热量的食物，如果是在忍不住美食诱惑，也不能大开吃戒，吃小小一份就好。

7、低脂肪或者无脂肪食物不含卡路里

低脂肪食物通常比同等质量的高脂肪食物所含的热量要低。但是也会有例外情况出现，有时候低脂肪食物的热量和等量高脂肪食物的热量是一样多的，甚至更多。因为它们可能添加了大量的糖，面粉或者淀粉粘稠剂来定型，这些添加剂都是高热量的。

支招：买食物之前先看成分说明。看看它所含的热量是不是太高了。

8、快餐食品都是不健康的，想减肥的人最好离它远一点。

只要你有诀窍，快餐食品也减肥。

支招：不要吃那些大套餐，或者和朋友合吃一份。不喝可乐，喝白开水或者低脂牛奶。选择一些水果蔬菜沙拉，以及烤制食物，比如说烤鸡三明治或者小汉堡。那些炒菜比如法国菜、炒鸡肉等，通常都含有很高的脂肪和热量，所以千万不要经常吃，如果实在想吃，就点小分量的，或者找一个朋友一起吃。

9、少吃一两餐可以减肥。

那些不吃早餐和每天吃很少餐的人要比那些持坚持吃早餐并且每天吃4餐饭以上的人更胖。少食多餐有利于抑制你的食欲，而不吃早餐只会让你饥肠辘辘，下一餐吃得更多。

支招：少食多餐，多吃各种低脂绿色食物。

10、晚上8点之后吃东西会长胖

长胖根源不在于你什么时候吃东西，而是你一天吃的东西是否大于你所需要的能量。过量进食，你就会长胖。

支招：如果你睡前想吃东西，最好想想你这一天都吃了些什么，这些东西是否已经满足你今天的能量需求了。尽量避免边看电视边吃零食，因为你会在不知不觉中就吃多了。

11、高蛋白低淀粉的食物结构有利于减肥。

只吃高蛋白物质比如鸡蛋、肉类、奶酪等，会造成营养失衡。同时，还可能以因此摄入过多的脂肪和胆固醇，提高心血管疾病的发病几率。同时，不吃的蔬菜和水果，以及全谷食物，很容易引发便秘。此外，长期只吃蛋白质，你会感到心翻恶心、疲倦无力。每天摄入少于130克的淀粉类物质会使得人体血液中的酮类物质含量提高，从而使尿酸含量提高，引发肾结石和痛风。

支招：高蛋白之减肥法限制了人体摄入的热量，因而在短期之内可能看到效果，但是为了健康，饮食结构中的蔬菜水果和全谷是不能少的。

12、种子类食物富含脂肪，千万不能吃。

种子植物比如花生、葵花子等确实富含脂肪，但是多位不饱和脂肪酸，其中亚油酸亚麻酸等，对人体有很大好处。同时它们还富含蛋白、膳食纤维、多种矿物质。

支招：适量进食有利于健康。要记住大约三分之一小碗的种子类食物含有热量270卡路里。

13、吃肉不利于健康，也不利于减肥。

吃少量的肉是健康减肥的一部分。鸡肉、猪肉、鱼肉等都还有一定的胆固醇和饱和脂肪酸，但是它们也含有一些健康的元素比如说蛋白质、铁、锌等。

支招：尽量选择精瘦的肉，比如猪里脊，牛排等。同时也要注意食物的量，每餐一份就好(2-3盎司，大约一副扑克牌叠起来的大小)

14、乳制品富含脂肪又不健康。

那些低脂或者脱脂奶、酸奶、以及奶酪和全牛奶一样富含营养，却含有更少的脂肪和热量。它们富含各种蛋白质和钙元素，以及为维生素D，对人体的肌肉和骨骼健康有重要作用。

支招：9-18岁以及50岁以上的人，每天应该喝3份乳制品，而19-49岁的人，每天喝两份(每份为一杯牛奶或者酸奶，或15盎司天然奶酪，或两盎司加工奶酪)

如果你有乳糖不耐受综合症，你可以选择那些低乳糖的制品。或者选择其他同样富含钙和维生素D的食物，比如说强化果汁、豆浆饮料、豆腐等。

15、快速减肥套餐可以帮你成功减肥。

快速减肥套餐并不有利于成功减肥。可能在短期之内你可以看到明显的效果，但是因为这些食谱严格限制了你能吃的事物的种类以及进食量，很快你就会坚持不下去，恢复原有饮食习惯甚至暴饮暴食，体重随即反弹，甚至变得更胖。同时快速减肥食谱很可能不健康，因为它们的营养成分较为单一。此外，体重过速下降(一周或两周以内减掉3磅以上)会引发胆结石。而每天摄入能量低于800卡路里，长期可能会引发致命的心血管疾病。