哪些运动可以瘦大腿

　导语：腿部的脂肪是最难减的，只有每天坚持运动才能打败粗壮的腿部，让你拥有小鸟腿。接下来，我为您介绍了可以瘦大腿的运动，大家一定要坚持哦!

　1、蹲下站立循环法

　蹲下、站立交替进行。首先需要双手平伸，与地面平行，手的方向指向前方，双脚并拢或者微微张开，开始锻炼。最为关键的是运动的频率与次数，这个速度不需要快，缓缓进行即可。每天运动的次数也不需要多，这个是每天坚持的过程，以腿部酸胀为宜。

　2、双腿交替抬落法

　两条腿交替着抬起落下，腿的姿势是大腿与小腿角度垂直，身体站立进行，抬的高度为大腿与地面平行或者稍稍高一点为好。刚开始锻炼时不能做的很多，如果感觉大腿有些沉重，甚至有些发热发酸，效果已经达到了，即可终止当天的练习，以后每天逐步增加。

　3、床上骑自行车法

　仰面躺在床上，然后双腿抬起来，像平时我们骑自行车一样在空中进行蹬踏，这样的动作每天做三组，每组100次，每次以两条腿蹬踏一次为计量。骑自行车的动作做到你的两个大腿发麻，痒痒的，这就是脂肪在燃烧，长期练习可以减掉多余的脂肪。

　4、双腿悬空锻炼法

　平躺在床上，双腿绷直并且并拢在一起，双腿一起翘起，以大约30-50度为宜，在落下时，双腿不能接触床面，并且持续进行。这种方法非常让人疲劳，但是瘦身效果也是非常明显的。一般以30-50次即可，不需要过度锻炼。

　5、双腿交替起落法

　平躺在地上或者床上，双腿绷直。两条腿交替地起落。这种方法耗费腿上脂肪较快，同时也能降低肚子上的脂肪，这种方法的锻炼可以让两条腿筋疲力尽，乃至太不起来为止。速度上也没有太多要求，如果你感觉你有精力且想快速瘦腿，可以适当增加速度。

　6、每天3组高抬腿法

　高抬腿是最费力的跑步方式，要把你的腿抬得很高，使得每次大腿都与地面平行为一次，每组要进行150次这样的运动，每天三组，用时大概20分钟，这样高抬腿不仅可以瘦掉我们的大腿，对我们的肺活量，腰部，小腿都会有一定的帮助，使得我们身体内部各项机能都能够正常的运行。

　7、每天蹲马步15分法

　这里的蹲马步不是一般的蹲马步，不是要你蹲着的时候不动，而是你蹲着的时候双腿左右摆动，像在跳舞一样，这样你坚持一分钟都特别累，做完15分钟，你的大腿会感觉到十分的酸痛，然后带有些许痒痒的感觉，这些都是大腿内部的脂肪和难以消化的物质在燃烧，长期坚持锻炼，一定可以瘦掉大腿的肉肉。

1爬楼梯

别总依赖电梯啦，八楼以下的上班族们就多尝试一下爬楼梯吧。爬楼梯的过程中，可以有效拉伸大腿肌肉，帮助燃烧脂肪。为了达到最佳瘦大腿效果，爬的时候最好采取一步两个台阶的方法，上半身要保持挺直状态，速度不用过快，不觉得费力就好。

2高抬腿

高抬腿也是很好的瘦大腿运动，可以有效的消除大腿脂肪。身体站直，然后单腿轮换，做抬起运动，双臂也随着身体自然的摆动。高抬腿运动后，要按摩放松腿部，以防形成肌肉。高抬腿运动不仅有很好的瘦大腿功效，还能帮助拉伸腿部线条。

3深蹲

很多姑娘以为深蹲会让腿部变得更加粗壮，其实不然。大腿粗，都是脂肪堆积的缘故，而深蹲可以有效锻炼到下半身肌肉，有很好的提臀瘦腿功效。深蹲的时候要保持腰部挺直，频率不必过快，动作要尽量标准。想要达到最佳燃脂效果，可以尝试负重深蹲。

4空中蹬腿

睡觉前，平躺在床上，双手放置后脑勺处，双腿在空中做蹬自行车的动作。这招可以有效促进下半身血液循环，帮助双腿放松，不仅有极好的瘦腿效果，还能改善腿型缺陷。整个过程中，可以尝试脚尖绷直。同样，频率不要求过快，注意配合呼吸。

5踮脚尖

在家中的时候，就可以尝试垫脚尖走路，别小看脚尖踮起这个动作，长期坚持的话有很好的美化双腿的效果。脚尖踮起的同时，最好能收腹提臀，使身体肌肉处于一个紧张的状态。这个动作简单有效，随时随地都可以进行。上班休息期间，等公交，排队上厕所时都可以进行。

6拉伸运动

忙于上班的工作党们，没有时间运动的话，平时就多做做拉伸运动吧。赘肉的堆积就久坐不运动导致的，拉伸运动能有效防止赘肉的产生。早起和睡前都可以抽出十分钟的时间，做做简单的拉伸运动，或者来几个瑜伽动作，拉伸一下身体，不仅有瘦身功效，还有很好的美体效果。

　大腿肉多，几乎每个女性都有这个问题，特别是一坐下来，就可以明显的感觉到大腿肉更加的明显，很多女性接受不了，就想要进行减肥。但是，怎样可以瘦大腿肉 下面我为您收集整理了可以瘦大腿的运动方法，希望对您有帮助！

可以瘦大腿的运动方法

　 1、敲打大腿

　经常敲打可以让赘肉紧致，敲打瘦大腿适合久坐的办公室女性。双手握拳，用力敲打大腿的部位，以敲打微微发出声音为好。这样可以帮助排出双腿的多余水分。

　 2、身体架桥

　平躺，膝盖弯曲，双脚分开，与臀部相齐，双膝间放一个枕头，球或者健美轮。身体上拱，构成桥型。保持肋骨与骨盆对齐。不要升高或者降低骨盆的位置，慢慢挤压枕头20次。降低骨盆位置，膝盖向胸部靠拢构成圆弧形，让背部放松。

　 3、深蹲

　双腿略宽于肩分腿直立，深蹲，反复动作。脚尖向前略宽于肩分腿直立，运动中身体尽量保持正直，挺直腰腹部，蹲下时大腿与地面平行，臀部前顶。蹲起收紧大腿和臀部，双臂叉腰或前举保持平衡。可怀抱瓶装饮用水、书本、沙袋等物负重。

　 4、浅蹲推肩

　双腿合并，站直，肘部弯曲，手臂上举与肩同高，保持哑铃位于耳朵旁边。弯曲膝盖，下蹲，直到臀部位置朝向后面，就好像你坐在椅子上。保持双腿紧贴在一起。把重心集中到足跟。下蹲时，双臂举过头顶，呈平行姿势。恢复到初始姿势，足跟下蹬，手肘弯曲，再次降低哑铃的位置到肩部。

　 5、饭后站立

　很多人一吃完饭就窝在沙发上看电视，殊不知，这样很容易使大腿内侧，腰部，臀部堆积脂肪。为了完美的身材曲线，饭后可以站立半小时或者出去散散步，这都非常有利于腿部曲线的塑造。

　 6、屈腿外展

　手扶支撑物直立，运动腿上抬外展，单腿动作交替。身体和支撑腿保持正直，挺直腰腹部收紧臀部，运动腿大腿与地面平行，小腿垂直于地面，外展至大腿外侧肌肉和臀部肌肉紧绷即可。

　 7、侧举哑铃

　双腿开立，脚尖稍微朝外。双手各持一只哑铃，手臂伸直，手心向下。弯曲膝盖，直到膝盖位于踝关节之上，同时举起手臂，略低于肩，手臂与双腿成一直线——你会注意到哑铃在你的边界视力之内。双腿伸直，同时降下手臂。

　 8、垫垫脚尖

　垫脚尖对于瘦腿内侧非常有效。因为垫脚尖时和地面接触的是涌泉穴，而刺激这个穴位对于全身血液循环有非常好的带动作用。

　以上这些方法可都是针对大腿粗的动作，因此想通过运动来瘦大腿的求美者，可以做做上面的这些动作，相信天长日久，会让腿部慢慢变得均匀纤细的，当然运动减肥贵在坚持，所以想要有效果，就要有耐心坚持去做，否则半途而废不但不能瘦腿，有时还可能出现反弹现象。

瘦大腿的运动有做深蹲、跑步、行走、游泳等，这些运动都有利于瘦大腿。

要瘦大腿要注意平衡饮食，多喝水、建立良好的生活方式、减少热量的过多摄入。

对瘦腿最有效的运动就是有氧运动，它能够帮助燃烧脂肪，提高人体新陈代谢，尤其是消耗能量较多的运动，

例如慢跑、爬山、快步走、球类运动等，每次运动最好一次持续做完，持之以恒。

不要想减肥而不吃不喝。

脂肪腿

全身都肥胖的人，腿部也很容易堆积脂肪。所以，当务之急是先把全身多余的皮下脂肪清除。

比实际体重看起来胖的人，全身都是赘肉的人，喜欢吃面包、饼干之类面食的人，应该在以下方面加以注意：

改变饮食习惯，避免吃糖份和油份很高的食物，多吃海产品、蔬菜等低卡路里食物，特别是零食尽量少吃，跑步、游泳、自行车；

天然植提纤等合理饮食和有氧运动可以消除脂肪，通过这些运动和饮食，慢慢改变肥胖体质，消除腿部赘肉。减肥在于持之以恒，不可急于求成。

肌肉腿

由于运动而肌肉发达的腿，如果运动不足，肌肉之间及肌肉上边就会产生脂肪。一用力腿部就变得很坚硬的人；

比实际体重看起来瘦的人，或是肌肉结实，用手都不容易捏住肉的人，在以下方面加以注意：

首先通过按摩来缓解肌肉紧张，减少使肌肉发达的无氧运动，多做些快走、游泳之类的有氧运动，运动后要通过按摩来消除肌肉的紧张，这点十分重要。

浮肿腿

因为身体里不必要的水分过多，而水分代谢又不能很好的进行，所以形成了浮肿体质的人，就会有浮肿腿。

长时间坐在座位上不运动的人，喜欢咸食的人，脚腕很粗、膝盖肉多、身体常浮肿的人，应该避免快餐、面包食品、点心，少吃咸的、少喝使身体变凉的饮料，让身体保持温暖。

做一些不易疲劳的简单的强化肌肉的体操，这样才可以改善浮肿腿的状况。

扩展资料：

瘦腿五招

第一招 腿部浓缩SPA

小腿浮肿是最常见的“第四围问题”腿部累积的废物和毒素加上因重力作用滞留在小腿的体液,会直接导致小腿浮肿变胖。如果不能天天泡澡，常常用温水给小腿做全面的浓缩SPA，也能消除小腿浮肿，恢复腿部纤细。

工具：足够深的木桶、瘦腿精油、浴盐、温水

方法：将温水注满木桶，以能完全没过小腿为准，然后加入精油和浴盐，再把整个小腿放入水中浸泡15分钟左右，同时轻揉按摩小腿，帮助排毒，紧实双腿线条。

第二招 减肥茶瘦腿法

减肥茶中含有的芳香族化合物可以溶解脂肪，化浊去腻可防止脂肪积滞体内，而茶中的维他命B1、C和咖啡因，可以增加肠胃的蠕动，减少脂肪、胆固醇的摄取。美国乐派婷消脂茶通过了功能学和毒理学实验证明，可促进脂肪代谢，维持正常的生理机能，克服了替食型、排汇型、神经抑制型等减肥产品破坏饮食规律，降低人体机能，而诱发其它疾病的缺点。茶中的茶多酚具有提高新陈代谢、抗氧化、清除自由基等作用，可以由许多三酸甘油酯解脂酶及作用活化蛋白质激酶，减少脂肪细胞堆积，因此达到减肥的效果。

第三招 用吃来减腿

1、维他命E帮助去除水肿。血液循环不好，就很容易引致脚部浮肿，含维他命E的食物，可帮助加速血液循环、预防腿部肌肉松弛等。含丰富维他命E的食物包括杏仁、花生、小麦胚芽等。

2、维他命B群加速新陈代谢维他命B1可以将糖分转化为能量，而B2则可以加速脂肪的新陈代谢，多吃维他命B丰富的食物,如冬菇、芝麻、豆腐、花生、菠菜等。

3、少吃盐去水肿 经常吃多盐的食物，容易令体内积存过多水分，形成水肿,容易积聚在小腿上。饮食除了要减少盐的吸收外，也可多吃含钾的食物，因钾有助排出体内多余盐分，含钾的食物包括番茄、香蕉、薯仔、西芹等。

第四招:按摩

按摩是最直接最有效的腿部塑形方式，通过按摩刺激腿部的穴位，促进血液和淋巴循环,排出毒素、消除肥胖,同时还可以通过刺激分布在双腿上的重要穴位调整荷尔蒙分泌，据说有一种腿部按摩机,可以代替人工进行按摩,或许会方便一些。

第五招:神奇小球

消除腿部脂肪的同时,还要锻炼小腿肌肉。教你一个简单的方法，两颗台球大小的健身球就能让你随时锻炼双腿肌肉。

工具：台球大小的健身球两颗。

方法:不论坐在办公桌前，还是家中的沙发上，都可以把这两颗健身球放在脚心，用双腿的力量带动它们来回滑动。

功效：对小腿来说，低强度运动是锻炼的最好方法。锻炼小腿肌肉的同时还能按摩脚底此外，因为双腿要来回活动,你不可能再有跷腿的机会。

第六招:睡觉

可能看到这个标题觉得很有些不可思议哦，改变睡觉的一点小姿势，也可以为小腿减负方法就是在床尾用薄被稍稍垫高一层，让双腿的水平高度高于心脏就可以了。

参考资料：

瘦腿-

怎样运动瘦大腿根

怎样运动瘦大腿根，运动是保持身体健康的基本途径，这项运动可以很好地帮助我们锻炼身体，适量运动才能对生活充满热情，锻炼身体有利于增强我们的身体素质，明白怎样运动瘦大腿根，就快快动起来吧！

怎样运动瘦大腿根1

1、选择适当运动

运动的种类很多，如果你把目标定在粗胖的大腿上，你最好还是选择一种以锻炼双腿为主的运动。因为活动大肌肉，例如大腿和臀部肌肉，你就可以增加热量的总燃烧量。

2、跑步

专家们认为跑步能消耗脂肪，但对腿粗臀肥的人来说，他们可能会觉得跑步很吃力、很不舒服，不想坚持下去。因此，把步行和跑步相结合是一个好方法。那就是以步行为主，途中作几次短距离跑步，每次跑步一两百米，习惯后，逐渐把跑步的时间延长。

3、提腿运动

“提腿运动”是能使大腿结实的有效方法之一。双膝跪在地上，双手按地，背部要直。将一条腿向后伸拾，直至与地面平行。或者，将一腿保持弯曲，然后向侧面抬起，直至与另一腿成90度角。左右腿轮流做三回，每回10次。习惯之后，可以重复多做几次，或者在足踩上加点重物。

4、跨弓箭步

到你不再觉得“提腿运动”吃力时，便可尝试做“跨弓箭步”。将一腿尽量跨前，直至后面那条腿的膝盖离地大约15厘米；然后把前腿收回。开始时应左右腿各做两回，每回10次。习惯之后，可以重复多做几次，或者在跨步时双手拿着重物。像做任何别的运动一样，开始时要慢慢来，左右腿的运动时间要相等。

怎样运动瘦大腿根2

瘦大腿的运动

1、下蹲运动

在地面上站好，把双脚分开，和肩膀保持同样的宽度即可，双手向前伸直，和肩膀保持同样的高度，接着往下蹲，让大腿和小腿呈垂直状态，最后再站起来。这么做有利于消除大腿后面的赘肉，从而达到瘦大腿的目的。

2、空骑自行车

仰面躺在地面上或者是床上，接着抬高双腿，然后做出骑自行车的动作。运动的`时候一定要控制好速度，不可以太快，也不可以太慢，坚持这么做没多久就会觉得非常累，表示脂肪在燃烧，只要坚持几天就会有明显效果的。

3、侧抬腿

侧面躺在床上，上面的腿往上抬，接着再慢慢放下来，抬得越高效果越好，抬完五十次，换个姿势侧面躺着，抬高另一条腿，重复运动五十次。这么做有利于减掉大腿内部的肉肉，从而达到瘦大腿的作用。

4、登山或者爬楼梯

不管是登山还是爬楼梯都需要毅力，很多人都是通过这种方式瘦大腿的。这种运动能够有效锻炼大腿肌肉，消耗掉脂肪。所以，大家想要瘦大腿，不妨隔三差五去爬个山。要是时间不允许又或者是周围没有山，那么就在小区里面爬楼梯，效果也是一样的。想要效果好，女性朋友就必须要长期坚持才行。

5、敲打按摩大腿外面

洗澡的时候不妨在大腿上面涂抹沐浴露，然后对大腿进行按摩，加快血液流动的速度。早上醒来之后，用手敲打大腿，加快胆汁分泌的速度，促进新陈代谢，从而起到瘦大腿的功效。

　很多朋友的大腿内侧比较有肉，冬天还好，可是一到夏天所有的肉肉都藏不住，那做什么运动可以减大腿内侧的肉肉呢？美腿不是天生就有的，要靠后天努力的锻炼才会形成，对那些想要美腿的朋友来说，坚持锻炼是有机会拥有美腿的。

　动感单车

　很多朋友都尝试过动感单车，这是一项有趣且动感十足的运动，动感单车快节奏的运动可以帮助我们燃脂瘦身。另外单车运动对腿部力量的锻炼和塑型是很好的，长期坚持锻炼下来，小腿不会因为运动量过大变粗，相反会变得细直。因为是围绕腿部的运动，在锻炼的过程中腿部瘦下来，大腿内侧自然也会瘦，同时还可以增加我们的心肺功能。

　向后踢腿

　向后踢腿是瘦大腿内侧赘肉很有效的运动，注意踢腿的时候速度不用过快，将腿踢到极限然后恢复到原来的状态。只要是有时间和条件的话就可以将向后踢腿动作做起来，每天坚持锻炼十五次以上才会有效果，重点是坚持。

　在日常生活中良好的走姿也可以帮助我们瘦腿，瘦大腿内侧赘肉。等电梯或者等车的空隙可以通过抬起一条腿，朝内侧做交叉，将全身的力量转换到另一条腿上，保持这个动作十秒钟，然后换腿继续进行。这个动作不仅可以锻炼大腿内侧的肌肉，还可以塑造腿型，让双腿变得越来越直。

　在临睡之前或者是运动完成之后，我们可以配合腿部按摩，按摩的时候边按摩边揉捏，按摩的时候方向要相同，力量可以大一些。按摩可以帮助腿部血液循环，舒缓肌肉酸痛，减少赘肉。

　对那些久坐的朋友来说按摩一会会非常舒服，在这里提醒一下按摩的最佳时间应该是晚上洗完澡之后，这时候按摩应该是最容易让人放轻松的。

　　运动减大腿方法如下：

       1瘦腿的运动一

　　瑜伽动作需要长时间练习才能看到效果，因此瑜伽除了能够消除身体的脂肪外，还能通过拉伸的动作塑造修长的线条和完美的体态。单腿站立延长扩展式最适合用来瘦腿。它不但对腿部有拉伸的作用还能增强腿部的力量，还能锻炼身体的平衡感。

　　2瘦腿的运动二

　　晚上睡觉前，躺在床上，抬起双脚，做蹬自行车的姿势，每天做200到300下。做完后再练习剪刀腿。将双腿分开大约80度，然后合上，再分开。一共分开80下。蹬自行车动作对于瘦大腿前侧的赘肉很有效，剪刀腿可以瘦大腿内侧赘肉。

　　3瘦腿的运动三

　　有研究表明，不间断地跳绳10分钟相当于慢跑30分钟。同时跳绳对心肺系统都有一定的锻炼作用。跳绳是一种低成本，高耗能的运动。但是刚开始练习跳绳时可以中途休息一会，但是休息的时间不能太长，否则会影响锻炼效果。长时间坚持锻炼，双腿会变得紧致哦。

　　

　　4瘦腿的运动四

　　下蹲对于瘦腿也有不错的效果，下蹲可以重点瘦腿部的外侧和内侧肌肉，对于梨形身材的MM更加需要多练习下蹲。练习下蹲时还可以看看电视或者看看书转移自己的注意力，这样不但让练习更加轻松，也能充分节约时间。下蹲要坚持练习20到30分钟，这样才见效