跳高运动员如何减肥

(1)挥腿:左侧靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，这样可使操练方便，此时右腿用力向前、向上、向右摆，做I0次。然后移动椅子的位置，并挥动左腿。呼吸要均匀，活动量尽量大，以便使臂部肌肉承担足够的负荷，挥腿范围尽量宽，这节操能使臀部减肥。 (2)跨腿:右侧卧，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齐腰处扶地，支撑大腿用力使身体离开地，上体和腿在一条直线上。然后放下大腿，并右侧躺下。重复I0次。然后左侧卧，在另一侧做同样动作10次。这节操能使大腿和臀部减肥。 (3)转腿:坐在地上，屈膝，脚绷紧，脚掌尽量靠近大腿。手掌从后面撑地，在该姿势下缓慢将双膝向左转和向右转，尽量触地。重复10-20次。这节操能使臀部减肥。 (4)用臀部 "行走":坐在地毯上，膝盖伸直，手向前伸展，抬头，伸右手，并以臀部移动带动右腿，向前移动。然后用左手和左腿做同样的动作，这样向前移动两三次逐渐加大距离。可使臀部和腹部减肥。 (5)“半小桥”:仰卧，手臂沿上体伸直，手掌用力贴近大腿，数1时膝盖向上拨，脚掌不离地，数2时大腿稍稍向上，用头和脚支撑。用力使臀部肌肉拉紧，手贴在大腿上，数3时大腿放下，数4时腿脚伸直，呼吸要均匀。重复10~15次。这节操能使臀部肌肉结实。经过一段时间的锻炼后，再做一些更复杂的锻炼。 仰卧，脚放在椅子边上，手臂顺上体伸直，手心向下，数1时臀部肌肉拉紧，大腿稍抬起，用头和脚支撑，手紧紧贴地，数2时仍保持该姿势，数3时大腿放下。数4时腿伸直，呼吸要均匀。做10-15次。 (6)持支架:趴在地上，双腿靠拢，抬头，挺背，稍屈双肘，撑地，快速向左转，同时使腿做 “立剪刀”动作。用手掌撑地恢复原位，并使双腿靠拢。然后向左做同样动作。这节操在每边重复5-l0次。不要屏住呼吸。刚开始做时显得复杂，要做得慢些，便全身参加活动。该节操能使臀部和大腿肌肉变得坚实。 对付你的下半身肥胖 腿粗胖大大影响女性的体态美。这和遗传有一定的关系。如果你家族里大部分成员的腿都是又粗又肥，那你也大有可能大腿臃肿。运动生理学家发现，下半身的脂肪，也就是积聚在臀部和大腿的脂肪，可能是特别难消除的。在身体其他部位的脂肪都能轻易地增减脂肪细胞，但下半身的脂肪却不能这样。 要使大腿变得苗条，也有方法，且并不复杂，只要持之以恒，是完全可能做到的。以下是专家们经过长期研究后推荐的三种向粗胖大腿进攻的方法： 运动的种类很多，如果你把目标定在粗胖的大腿上，你最好还是选择一种以锻炼双腿为主的运动。因为活动大肌肉，例如大腿和臀部肌肉，你就可以增加热量的总燃烧量。 锻炼大腿和臀部肌肉的最佳运动是步行、骑自行车(包括在室内骑健身自行车)、越野滑雪、爬楼梯。 专家们认为跑步能消耗脂肪，但对腿粗臀肥的人来说，他们可能会觉得跑步很吃力、很不舒服，不想坚持下去。因此，把步行和跑步相结合是一个好方法。那就是以步行为主，途中作几次短距离跑步，每次跑步一两百米，习惯后，逐渐把跑步的时间延长。 游泳是很受欢迎的健身活动。专家们认为，如果想在游泳池中锻炼双腿，可在浅水的一端跑步，或穿若救生衣在深水的一端做跑步动作。水的阻力会使双腿活动比较费力，却不会像在地面上跑步那样须承受较大的震荡，因此是减去腿部和臀部脂肪的好方法。 要想使大腿苗条，运动量多少才足够如果你心血管健康，那么，你应该每天运动20分钟；如果你想燃烧更多脂肪，使大腿线条更优美，最好每天早晚各运动一次，每次20到30分钟。此外，还可考虑做些园艺工作之类的活动。 运动的剧烈程度须保持在低至中等水平—充其量只可达到最高限度的60%。把运动的剧烈程度保持在这个水平上，可燃烧更多的脂肪。运动时间的长短比运动的剧烈程度更重要。要减掉脂肪，步行一小时和跑步20分钟的效果相等。 能吃掉脂肪的食物 脂肪是吃出来的，但合理的吃也会吃掉你的多余脂肪。我们不妨利用一些具有降脂作用的食物，帮助你吃掉体内脂肪。 蔬菜类：大蒜中含有硫，所形成的硫基化合物可以减少血液中胆固醇和防止血栓形成，有助于增加高密度胆固醇，对减肥有利。 谷类：燕麦含有极丰富的亚油酸，可防止动脉粥样硬化。玉米则含有丰富的钙、磷、硒和卵磷脂、维生素E等，均具有降低胆固醇的作用。 医学专家认为，人类日常膳食中存在许多能减去体内多余脂肪的有效物质，人们在享受美味的同时又能减掉身上多余的脂肪。近几年，世界上流行的减肥品多是以谷类、海洋类食品为原料，如一些减肥饼干以豆类、谷类、海洋类食品为原料，提取浓缩人体在减肥期间必需的32种营养元素和具有减肥作用的特有纤维成分，通过吸取体内过量脂肪，同时调节营养失衡。早餐一小包饼干加上一杯酸奶或豆浆，既减肥又健康。

1、找找动力。2、写下正式的健身日程。3、注意节食饮食。4、出汗。5、提高你的心率。6、做有氧运动。7、如果你的目的是增肌，有些事情还是需要注意的。8、做增肌运动。9、拉伸。现在增肌减脂的概念在国内也越来越流行了，健身一族都在尝试各种健身计划和减肥食谱，但是效果却不尽人意。不管你是想成为肌肉男还是窈窕淑女，或者只是想降降血压，更加健康，唯一确定的是，你需要找到适合自己的锻炼方法，让自己变得更有型，更健康。无论如何，你都需要努力练习，冲刺极限，迎接挑战才行。

1、找找动力。动力是你一切的的开始。如果你没有100%的健身的动力就很难坚持健身计划。想想自己的动力是什么，试着写出健身目标来时刻提醒自己，比如"再多减掉5磅"这样的切实的目标就能帮你。

2、写下正式的健身日程。现代人的生活很忙，从工作到学习，再回家。很难抽出时间健身。但是如果你想增肌减脂，就要列出健身的时间表，让自己参考并遵守。写下健身日程有助于你抽出特定的时间去健身房健身，这需要你付出极大的努力，但是极其重要。你每周至少应去健身房锻炼4次。

3、注意节食饮食。饮食是减脂最重要的部分。哪怕你拼了命地训练，如果你在训练后吃大量的垃圾食品，也是白做工，只会让身材变得更差。保证健康的饮食，多摄入低脂蛋白质（火鸡、鸡肉、鸡蛋等）和复杂碳水化合物（果汁、全麦面包、燕麦等）。如果要吃零食，就是低脂低卡的健康零食，健康的饮食能帮你稳步持续降低血压。

4、出汗。在外面出很多汗可能有些尴尬和不妥，而在健身房请尽情挥洒你的汗水吧，出汗意味着脂肪在燃烧，卡路里在消失。做一些高强度的运动是出汗排毒的最好方式，比如短跑、跳绳、篮球等。

5、提高你的心率。提高心率是减肥的开始。提高心率不但能提让你出汗，还能够加速燃脂。在高心率下锻炼让你更加健康，运动能力也增强。比如说，慢跑30分钟所燃烧的脂肪远远小于在登山机登山15分钟所燃烧的脂肪，这就是因为在登山机上你的心率会更高，同时那些高耐力的练习也会用到肌肉，从而燃烧更多卡路里。

6、做有氧运动。那些真正让你身体改变的有氧运动并不是你所想的那些。其实，减重的关键是高强度或是交叉练习，在跑步机上快跑时，提高坡度来增加强度。踏板操也是不错的选择。抬腿跳30秒后再跳绳30秒混合起来做都可以。

7、如果你的目的是增肌，有些事情还是需要注意的。你需要在来健身房前好好休息，并做好运动的准备，打破自己的极限。增肌时，你需要稍加休息，最好隔天进行一次，让你的肌肉得到充分的休息，也会促进肌肉的增长。过去运动员过分练习推举，拉伤了肌肉的例子不胜枚举。

8、做增肌运动。常见的增肌运动有卧推、深蹲，蹲举等等。你可以一天练习胸部，一天练习上腿部，再一天练习肩膀。并适当配合一些简单的举重练习，比如推臂、俯卧撑、引体向上等。而在练习腿部肌肉时打打篮球或骑自行车都可以。

9、拉伸。拉伸是非常重要的一步。如果你在运动后不拉伸，那么肌肉就会卷成一团，并不好看，让你白做工。拉伸时可以用拉伸带，或是让朋友帮你。拉伸能够柔化肌肉线条，也会让你的身体更有弹性。

小提示在开始健身前拍一张自己的照片，健身一段时间后再拍一张，看看自己有什么不同，这样可以给你带来给多动力。或者和朋友一起健身，相互督促。

警告如果你正在服用控制血压或是调整听力方面的药物，在健身前请先咨询医生的意见。

1，吃馒头和吃面包差距不大，不用天天全麦面包，都是为了碳水，自己控制好量就行。也不用非得西兰花，黄瓜也行。吃不起牛肉可以吃鸡蛋和鸡胸肉，猪肉和羊肉也有不错的蛋白质含量，不要觉得相对牛肉和鸡肉，猪肉和羊肉的蛋白低就不吃了。

2，有氧的方式有很多种，不用非得hiit，当初想玩比赛的时候，我们有氧都爬楼梯，都或者跑步机爬坡，也不用非得跑个几公里。有人说爬楼梯伤膝盖，这么多年，我膝盖挺好的，我是爬楼，下楼坐电梯。

多种方式相结合效果更好

3，想减肥的把碳水减半，随便练练体重就掉，如果觉得很难，一步一步来，那第一步先减晚上的碳水，一段时间后，第二步减早晨的碳水，再适应一段时间，第三步减中午的碳水。不要不吃晚饭，不吃晚饭对身体不好。

4，真要是馋了，一周可以吃两次高热的，多吃两口胖不起来的，不用怕。

5，健身和自律没啥关系，就是一种习惯和喜欢，和打游戏一样，不过就是有人喜欢躺着打游戏，有人喜欢健身房出出汗。

营养均衡才会相得益彰

6小肚子是最难减掉的。肚子上的赘肉是最难减的，唯一的方法就是通过全身减肥而减掉腹部赘肉，当你的体重下降10%时，你腹部的赘肉也只能减掉30%。

7、健身最基础的食物清单。①蛋白质（鸡胸肉，瘦牛肉，鸡蛋，鱼肉）。②蔬菜（各种如西兰花，芦笋，芹菜，青菜，青椒红椒，西红柿）。③零食水果（杏仁，香蕉，草莓，蓝莓，橘子，葡萄等）。记下了吗？采购的时候别忘了！

8 你看到的0脂食物，一般糖都会很高；同样，看到的0糖食物，一般脂肪都会很高；如果是0糖0脂，那肯定不好吃。

9、果汁并不会更健康，反而热量密度会更大，更容易让你变胖。

10、腹肌不是玩命做仰卧起坐就能有的，你体脂率低了，它自然就出来了。

有氧加无氧才会瘦的更快

11、持续3分钟以上，就算是有氧运动，但持续时间在40-60分钟，相对性价比更高。

12、健身瓶颈期对你来讲，应该没啥关系，一般瓶颈期是相对于专业运动员提高成绩来讲的。

13、健身的人“百毒不侵”，不会感冒。虽然健身可以提高个人的体质、免疫力，但是不代表不会生病，只是他们的抵抗力会比普通人更好一些。如果健身的人有着不良的坏习惯，比如说健身后立马洗澡、立马光着膀子去吹风，那么他们也容易伤风感冒！

14、汗就是脂肪的眼泪？

其实我们在运动时，脂肪会转化成二氧化碳和水，二氧化碳通过呼吸排出，水则融入循环系统中，再通过尿液或汗水排出体外。

所以，我们减掉的肉大都变成了水和二氧化碳！

而流汗则是因为运动体温增高，为了保持体温，身体需要通过排汗的方式来调节体温！

所以汗水与减肥有没有直接的关系，要不天天就蒸桑拿流汗就可以了！

运动员与普通人相比，更需要强健的体魄来应对高密度的训练。运动员该如何减肥呢下面我介绍运动员减肥的方法，也许对你的减肥行动有所帮助哦。

　：大量喝水

真正可以“骗自己”的减肥餐就是“水”!水没有味道，不会引发食欲，反而还给自己肚子长期保持一种“饱足感”。专家指出，人的身体常常将“口渴”也误纳入“肚饿”感觉的一部份，因此建议，特别是在三餐之前，一定要先喝足了大量的白开水，就会发现那种“饥饿感”少掉一大半!

　：“极少量、极多餐”

骗自己的方法还有一招，就是将“三餐”变成“六餐”，但每一餐只吃“非常少”，甚至变成“九餐”，每一餐吃得“超级超级微少”。每天吃4~5餐的人，比较能够控制他们的食欲，这可能和他们认为不必等太久就可以再吃有关。

　：充足的睡眠

你可能不会相信睡觉也可以减肥，每天保持充足的睡眠也可以起到减肥的效果，因为人在睡觉的时候，身体也在消耗能量，而熬夜会使身体的新陈代谢降低，容易导致暴饮暴食。不过也有人熬夜会曝瘦，这主要是由个人的体质决定的。

　：每天动起来

适当的运动，可以有效的减少卡路里。做一些有氧运动，跳健美操就是很好的选择，家庭主妇们就可以利用做家务的间隙的扭动身体，也可以消耗多余的脂肪。

　：细嚼慢咽

吃饭的时候要养成细嚼慢咽的习惯，每口至少要咬10—20次，这样饱腹感逐渐的就会容易出现，从而减少食量。特别是晚饭一定要少吃，晚上活动量少，多吃热量会在体内堆积。

　：合理饮食

早上吃一个鸡蛋，可以有效的预防饥饿感出现，少吃一些零食。在吃饭之前最好喝一杯果汁或者是清水，同样能够减少正餐中摄取的热量。因为人体需要不同的营养，脂肪类的食物也是不可少的。另外脂肪也是比较难消化，食用后可以减少对淀粉类食物以及零食的摄取，对减肥会起到积极作用。

　：起床喝一杯温水

经过一夜的休息，体内的食物已经消耗得差不多，起床的时候喝一大杯温水可以让体内的滞留物顺利排除体外，帮助减肥。健康而且成本低，还可以促进身体的血液回圈，给肌肤补水。