丰臀最快最有效的方法 4个方法拥有美臀

1 丰臀运动

轻微平臀可做臀桥运动，这个动作非常经典，锻炼臀部肌肉的效果奇佳，还能锻炼到腿部韧带和胯部。动作要领：先平躺，然后背部慢慢抬起，同时膝盖弯曲，双脚打开与胯同宽，支撑身体。抬起背部时从尾椎开始，慢慢将脊柱抬离地板，同时收紧臀部肌肉，绷紧腿部筋腱。当肩膀和膝盖形成一条直线时，保持片刻，再慢慢躺回地面。

2 练瑜伽

有许多瑜伽姿势都是用来锻炼臀部的。这些运动可以有助于塑造臀部肌肉，让肌肉更有弹性，反过来其实也可以让臀部运动做起来更容易。青蛙式、鸽子式、蜥蜴式，以及牛面式都是对你来说应该熟悉起来的瑜伽姿势。

3 坐下来

其实只要保持坐姿，你的臀部就会变得更大。久坐给臀部施加的压力可以引起这一部分的脂肪堆积。细胞会对周围的环境做出反应。就像一位研究人员解释的，脂肪细胞由于久坐受到挤压，更快地产生更多的三酸甘油酯（体内储存脂肪的主要形式）。

4 丰臀手术 假体丰臀术

利用人工材料制作的假体来填充达到丰臀的目的。是使用假体丰臀，通过臀沟切口，丰臀术这种丰臀的方法是在局部麻醉下，剥离臀部皮肤及皮下脂肪，置入假体进行充填。

自体组织丰臀术

臀部如同脸部一样，常常因为松弛或老化造成脂肪下垂或不当的分布，如果能使用自体下垂的臀部组织转移上提，不但可以改善下垂的臀部，并且可以增加上半臀部的丰满饱实感。

电波拉皮丰臀术

目前全世界最流行的时尚治疗工具是电波拉皮，它不仅可以改善皮肤的紧实程度，也可以刺激胶原蛋白的增生达到增加臀部光滑柔嫩的紧实效果。许多20～35岁的女性对此趋之若鹜，不惜砸下重金，目的就是好好疼爱因长期久坐疲劳的臀部。

丰满的臀部可以让女性看起来更加的可爱，但是生活中，一些不良的生活习惯可能会导致臀部赘肉堆积，让臀部变得不好看，只是很大而已，线条也不完美，需要采取一些瘦臀的方法，注意平时的生活习惯，让自己的臀部变得更加具有魅力。

1、瘦臀最有效的方法

1、久坐期间要时不时的走动

久坐族们每天在椅子上一坐就是八个小时的时间，容易形成扁平肥臀，要想瘦臀提臀，那就从改变久坐的习惯开始吧。你可以选择每坐一个钟头左右，就应该起来走一走，并按压臀部穴位，这样可以让臀部血液循环畅通，让臀部变得更加峭拔。久坐族们千万不要整天不离椅子哦。要记得起来动一动屁股。

2、按摩臀部穴位提升代谢

臀部的减肥穴位是承扶穴，臀部两边一边一个。经常按摩这个穴位，不但能疏通臀部经络，还能刺激臀大肌的收缩，每天坚持按摩5钟，就能得到很好的瘦臀效果。特别提醒，按摩的时候要分两段出力，首先垂直压到穴道点，接着指力往上勾起，才能充分达到效果。

3、掂脚尖走路刺激脚底翘臀

这个走路的习惯，可以让你脚底的涌泉穴得到刺激。这样对于腿部以至于臀部的经络和血液循环帮助都是很大的。这个简单的方法也可以宅在家里在家看电视的时间做一做，效果不错也是很不错的哦。

4、剧烈运动后不要马上坐下

有很多人在进行了剧烈运动后，因为觉得累就会立马瘫坐下来。这样是很不好的，可以让你的臀部变得更是肥大。因为人在运动后身体会产生一种代谢元素，如果你运动后马上坐下，这种代谢元素就会集中在臀部，因此臀部就会肥大。所以运动完之后千万不要立马就坐下。

5、洗澡时也能瘦臀

洗澡的时候身体变得暖和柔软，血液循环更加迅速，这个时候也是最好的瘦身减肥时刻。在浴缸中放满温水，坐在浴缸中让上半身和双腿呈垂直状态，并将双腿绷直。将一条腿屈起，同时将上半身往前俯，维持这个状态10秒，然后换脚重复。这样可以起到缩紧臀部肌肉的作用。

6、刷牙瘦臀

在刷牙或者漱口的时候，身体站直，双腿并拢，肩部挺起打开，用力缩紧臀部。缩紧然后放松，再不断重复缩紧和放松的动作。这样可以起到美化大腿和臀部线条的作用。

7、仰卧瘦臀

平躺在地，双腿膝盖稍微屈起，双手自然放在身体两侧。利用腰部的力量将上半身提起，在你所能达到的最高位置停留5秒，然后回到原位，重复动作15到20次。

2、瘦臀运动方法

1、站立

这个简单吧，屁股大为什么？是坐的！长期不运动导致脂肪累积，形成大屁股，那么就站着吧。保持站立。

2、高抬腿

这个猛，下汗快，不仅瘦屁股，而且还减肥+锻炼心肺功能。场地要求简单，能站着就可以。你会感到脂肪在燃烧。我看三十个一组，来四组就可以了。

3、深蹲

场地要求还是很简单，难度更大。对于整个腿部和臀部的的锻炼更加明显。而且比高抬腿要更加安静。你能听到的就只有自己的呼吸。二十个一组，每天三组。我做二十个腿就比较酸了，二百个腿就会抖，量力而行。

4、蛙跳

看起来和深蹲差不多，但因为有冲击力效果会更好些，而且会更轻松。我看有条件一天蹦五十米就OK了。

5、跳绳

跳绳这项运动主要锻炼腿部和腰部，但它的震动最强烈的地放是臀部和胸部。所以效果也很好。一百到两百次就可以了。

6、跑步

针对性并不很强，但如果能够坚持那好处是显而易见的。整个身体机能和呼吸系统都会得到改善，臀部的锻炼也很明显。一天四百米就好。

3、瘦臀操怎么做

1、分腿蹲

①分腿站立，上身挺直，双臂背后，正常呼吸，臀部慢慢下压至膝盖与小腿呈90度，停留2秒钟然后慢慢还原。这个动作连续进行8次，稍事休息后可重复进行。

②身体直立，双臂侧举，正常呼吸，上体前屈90度，并尽量向下压，在压到最低点后，停留2秒钟，然后慢慢还原。此动作连续进行8次，稍事休息后可重复进行。

③身体直立，两腿分开，双臂自然下垂，身体逐渐向左转体90度，同时弯曲左腿成左弓步，然后双手撑地，下压臀部，将臀部压到最低点时，慢慢恢复原状。在左腿运动完毕后，换成右腿继续进行相同的动作。上述动作连续进行8次，稍事休息后可重复进行。

④身体直立，两腿分开，双手自然下垂，上身向右转90度，缓慢下蹲，同时将双臂放到身体前面，两手各自扶一个脚踝，然后下压臀部，当臀部下压到最低点时，缓慢还原身体，接着将身体向左转90度，进行相同的动作。上述动作连续进行8次，稍事休息后可重复进行。

2、俯撑抬身

①身体挺直呈俯卧状，双臂支撑上体，然后用力上举身体，与此同时尽力向后挺身，挺到极限时停留2秒钟，身体逐渐还原。上述动作连续进行8次，稍事休息后可重复进行。

②身体挺直俯卧，用肘关节撑地，左腿抬起向后上方摆，摆到极限时停留2秒钟，然后逐渐还原，接着连续后摆左腿6次。摆完左腿之后，换成右腿重复相同的动作。上述动作连续进行8次，稍事休息后可重复进行。

③右腿跪撑，上身前倾，两手撑地，左腿尽量向后摆，摆到极限后停留片刻，慢慢还原，然后重复后摆左腿6次。摆完左腿后，换成右腿重复相同的动作。上述动作连续进行8次，稍事休息后可重复进行。

3、仰操提臀

①坐在地上，两腿伸直，并在一起，两手放在身体后面，支撑住上身;左腿屈膝，依靠双手和左腿的支撑上抬臀部，同时臀部用力，当臀部上抬至最高点时逐渐还原，然后重复3次抬臀动作，右腿重复相同的动作。上述动作可连续进行8次。

②身体呈坐姿状，两腿弯曲，双手扶住两膝，然后前移左、右臀，重复前移6次后，再重复后移6次。上述动作可连续进行8次。

4、臀部振动绕环

①身体挺直双腿自然分开，双臂自然下垂在两腿侧;然后想左顶髋，同时右腿屈膝内扣，上半身保持直立，在向左顶髋的同时，双手握拳，双臂在体侧自然摆动。此动作来回进行6次，换成向右顶髋，身体各部位的动作与向左顶髋相同。上述动作可连续进行8次。

②身体挺直，两腿自然分开，双臂自然下垂在两腿侧;然后先前顶髋，同时含胸，两手扶髋。来回向前顶髋6次后，开始向后顶筋，顶筋的次数相同。上述动作可连续进行8次。

③身体挺直，两腿自然分开，双臂上举，在头顶上正握，髋部从左向前、向右、向后做水平360度得环绕，连续环绕6圈后，髋部同时进行反方向环绕。上述动作可连续进行8次。

温馨提示：在运动的过程中，臀部肌肉必须用力收紧，在身体还原的时候放松，锻炼的次数可根据自身情况进行增减。

6个动作改善你的臀型

　6个动作改善你的臀型，完美的臀部曲线是每个女性梦寐以求的，不过可不是不劳而获的噢！腰与臀的保持在07:1是最完美的黄金比例，而臀型及肌肉线条都要达到一定的标准！下面跟着我看看6个动作改善你的臀型。

6个动作改善你的臀型1

　腹肌马甲线动作1：

　双臂伸直，双手撑在瑜伽垫上，双腿伸直，两脚尖撑住地面，保持背部挺直，收紧腹部，使身体呈一个倒V字，然后将右腿向后上方抬高伸直，再屈膝向前抬高，同时使整个身体向前倾斜，再恢复倒V字状态。如此反复进行，完成后换另一侧继续。

　腹肌马甲线动作2：

　双臂曲肘90度撑于肩部正下方，双腿并拢伸直，且脚尖撑住地面，保持背部挺直，收紧腹部，然后使双脚交替向上抬起。注意，此动作进行过程中，保持身体平稳。

　腹肌马甲线动作3：

　双臂伸直，双手撑在瑜伽垫上，双腿并拢伸直，且两脚尖撑住地面，保持背部挺直，使身体呈倒V字，收紧腹部，然后将左腿向后上方伸直抬高，在慢慢向下屈膝向右前方拉伸，然后再恢复向后上方抬高的状态。如此反复进行，完成后换另一侧继续。

　腹肌马甲线动作4：

　平躺在瑜伽垫上，双臂向前伸直并悬空于地面，双腿并拢伸直，绷直脚尖并向上抬离地面，肩部稍稍向上抬起;保持背部挺直，腹部发力，将上身向上抬高坐起，同时双腿屈膝向胸部靠近，双臂向前伸直，再恢复出吃状态。

　下面3个动作时来雕琢你的'雕琢你的臀部细节的。想要拥有完美翘臀，这几个动作一定不能少!

　PS：每个动作1分钟，动作间休息10秒，并做2~3个循环。

　腹肌马甲线动作5：

　左臂曲肘侧撑在瑜伽垫上，右手撑在腹部前方，双腿并拢伸直，绷直脚尖，保持背部挺直，收紧腹部，然后将右腿绷直向上平举抬高，再慢慢放低。如此反复进行，完成后换另一侧继续。

　腹肌马甲线动作6：

　右臂曲肘侧撑在瑜伽垫上，左手撑在腹部前方，双腿并拢伸直，绷直脚尖，保持背部挺直，收紧腹部，然后将左腿屈膝向胸前抬高，再恢复伸直状态。如此反复进行，完成后换另一侧继续。

　腹肌马甲线动作7：

　左臂曲肘侧撑在瑜伽垫上，右手撑在腹部前方，双腿并拢伸直，绷直脚尖，保持背部挺直，收紧腹部，然后将右腿绷直并由前往后画圆。如此反复进行，完成后换另一侧继续。

　7个动作，前4个是专门针对腹肌马甲线的锻炼，后3个则是针对臀部肌肉的锻炼。想要拥有腹肌、翘臀的妹子，可以每天抽出一点时间来训练，一个月后你就能遇见更美的自己啦!加油哦~

6个动作改善你的臀型2

　完美的臀部曲线是每个女性梦寐以求的，不过可不是不劳而获的噢！腰与臀的保持在07:1是最完美的黄金比例，而臀型及肌肉线条都要达到一定的标准！从日常生活的小习惯做起，拥有翘臀不是梦噢！

　1、完美臀型黄金比例

　（1）翘臀表现美感

　翘臀，是女性身材的一个鲜明特征。翘臀实用耐看，高翘的臀是美感的一种表现。臀部发达有利生殖和孕育。

　（2）臀型臀围比例

　臀围明显比腰围大，腰臀围比例为07∶1。从侧面看臀部与腰部、腿部连接处曲线明显弯屈。臀部向后突起而无下垂。从背面看臀部呈圆形或桃子形。

　（3）臀线清晰流畅

　臀部皮肤光滑坚韧、富有弹性，皮下无过多脂肪，不能有橘皮组织。心形臀呈现状态是上圆中润，下部线条清晰流畅，肌肉线条紧实饱满。

　2、翘臀怎么练大腿侧抬偏后

　大腿侧抬偏后是臀部肌肉理想的运动角度。每次速度慢一点，次数别太多，避免其他部位借力，才能有效收紧并丰满臀部肌肉线条。站姿影响骨盆

　站立时骨盆不要后翻，而是微微往前平移（但同时注意不要挺肚子），这样才能真正收紧臀部，而不是让身体硬拗出扭曲的S形。走路运动肌肉

　走路时，尽量让落在后面的一条腿伸直了再提步向前迈，这样能更多地运动到臀部肌肉，而不是大腿前侧肌肉。避免久坐浮肿

　久坐会使下身体循环代谢减慢，极易造成下身浮肿，臀部轮廓走形，大腿臃肿。所以在静坐一段时间后应该站起来多走走，饭后养成散步的好习惯。走路挺胸抬头

　平时走路时要养成刻意收腹提臀并且挺胸抬头的好习惯，这样不仅能够收紧肌肉和皮肤，还能最大限度促进脂肪燃烧，避免下盘过大造成的梨形身材困扰，同时有助于整体形象的塑造。楼梯训练塑臀

　楼梯训练法也是帮助塑造心形臀的好途径，人在上下楼上腿部以及臀部肌肉都处于紧绷状态，血液循环和代谢能力都会加速，所以此法可谓最方便的塑臀捷径。

普通女孩变女神的40个心得

1每天早上起床喝一杯温水，排毒清肠。

2晚上七点到九点这个时间段抽出半个小时跑步，坚持下来容易形成运动的习惯。

3跑步前、后各拉伸、按摩15分钟，轻松GET完美腿型。

4上楼梯的时候一次跨两个台阶，可以练习翘臀。

5睡前做眼部按摩，可以顺时针、逆时针转动眼球30次，让眼睛更灵动有神。

6记录每天让自己开心的事，养成积极乐观的心态。

7坐着的时候，小腿和大腿角度大于90度，避免腿部粗大。

8每天饭后顶着一本书在头顶，同时走路十分钟保证书不掉下来，一来可以助于消化不长肚子，二来可以训练肩颈优美的形态。

9玩手机的时候可以一边压腿，主要是为了调整腿型。

10吹头发的时候，不要完全吹干，吹到七八成干就行了等待自然风干就行，这样头发不会干燥。

11不翘二郎腿，可以避免因血液不循环造成的腿粗。

12学习12个自救小技巧，每个月学习一个。

13多活动活动手指，有空的时候捏一捏指关节，是手指更纤长。

14每天吃一个鸡蛋，皮肤光滑细腻。

15每天吃一个西红柿，可以抗氧化抗衰老。

16闹钟响了以后不要立马起床，等适应一分钟之后再睁眼起床，让一天精神饱满。

17每天坚持擦眼霜。

18给手抹上护肤霜以后，按摩几分钟，然后再擦一层护手霜，延缓手部皮肤粗糙老化。

19每个月剪一次分叉的头发，坚持半年之后会发现分叉的头发会减少。

20洗头的时候不要用指甲挠头皮，避免损伤毛囊。

21平躺着睡觉会脸上皱纹应减少些许。

22近视尽量少戴眼镜或者不戴，护着戴隐形眼镜，长期坚持眼睛会变大。

23心理暗示很重要，每天对着镜子展现自己最佳的一面能提升整个人的精神气质。

24每天就能吃按摩脸部皮肤，可以紧致脸部线条。

25不要熬夜，熬夜会增加黑眼圈，并且会降低基础代谢率，不利干身体排毒，而且容易形成易胖体质。

26伤口提的时候尽量只踏一半，后脚跟悬空下压，可以拉伸小腿肌肉，调整腿型。

27洗脸后用手帕拍干，而不是擦干，皮肤会更紧致。

28晚上睡觉前双腿贴墙20粉红，缓解腿部水肿。

29注重皮肤手感，手臂、火腿、臀部用润肤乳，背部用经络油。

30排队的时候不要叉腰，学习刘诗诗的仪态。

31每天坚持泡脚，如果可以可以用艾草泡水，然后再泡脚。

32走路的时候让一边腿的膝盖内侧稍微碰到另外一边的膝盖内侧，纠正轻微外八。

33注重牙齿健康，一口整齐漂亮的大白牙太加分。

34改正用口呼吸，张口呼吸长时间下去嘴巴会凸出，下巴跟着后缩。

35坚持量变咀嚼，不然容易形成量变脸型不对称。

36经常做收腹动作，腹部会更容易有线条的。

37少喝饮料多喝水，十几天皮肤会变得细腻，长期坚持更明显。

38睡前坚持用润唇膏，嘴巴会特别嫩，涂口红也好看。

39产期坐着臀部会扁平，每天坚持做20个深蹲。

40睡前坚持涂睫毛增长液，下睫毛会和上睫毛一样长。

有些人由于长时间的坐着工作，

或者是坐着看电视，

看**，

玩游戏，

一坐就是一天，

很少时间站起来活动，

时间长了之后，

局部的皮肤受到挤压和摩擦之后，

皮肤上的毛孔堵塞。

毛孔堵塞以后，

气血精液无法濡润肌肤，

皮肤干瘪，

粗糙，发黑！