哪些运动可以瘦肚子？

运动减肥是减肥有效的方式之一，运动的方式有很多，许多女人肚子上有赘肉，严重影响自己的身材，想要瘦腰，可以采取一些专门瘦腰的运动，每天坚持锻炼，让自己瘦出小蛮腰，那么哪些运动可以瘦肚子？帮助女性瘦腰的运动有哪些？

1、瘦肚子的运动

1、仰卧在地上，双腿屈起并拢，双手屈肘轻轻将头抱住。腰腹用力慢慢向上身抬起，直到上身和地面成30度到60度之间。保持这个动作5秒，然后慢慢落下，重复练习3组，每组做15次。

2、仰躺在床尾，臀部以下探出床外。弯起膝盖，将大腿置于腹部上方。手掌放在臀部下方。随后腹部用力带动双腿，以缓慢数到10的速度将腿往前伸直。此时脚尖必须向上并使身体成为一条直线，完成后在顶端稍作停顿，再以数到5的速度弯曲膝盖，将大腿还原到起始位置。

3、平躺在地上，双腿向上抬起和地面成60度，双手抱住头部，抬起上身。上身向右侧慢慢转动，同时收紧右腿，左腿保持不动，左手肘彭粗右腿膝盖。身体再转向左侧，用右手肘碰触左腿。重复练习两组，每组做25次。

4、仰卧在垫子上，双腿屈膝成90度左右，脚掌平放地面。双手可放在头后，也可放在身体两侧（手的位置越靠近头部，需要腹部肌力更强，做动作也会更吃力，初学者可以待腹部肌肉增强后再将手交叉在头后）。利用腹部肌肉的力量慢慢将身体向上拉起，起来时呼气，当身体上升到离地约10-20厘米厚，收紧腹肌稍作停顿，然后慢慢将身体下降回到原位。

5、仰卧地上，双手放在头部后面。肩膀、颈脖、头部微微向上抬，大腿向上抬起和地面成60度，小腿和地面保持平衡。慢慢伸展腿部，可以不完全伸直双腿，只要感受到腰腹收紧即可。重复练习2组，每组做15次。

6、坐在靠背椅的边上双手反抱椅背，放松身体，使腰部尽量贴到椅面上。双脚做蹬自行车动作。运动时需要一只脚向下伸，且越低越好，但不能接触地面。同时另一只脚弯曲向上，且越高越好。也可以双腿同时向上弯曲再同时向下伸展，注意整个过程腰部都要贴近椅面。每天练习一至两组，每组不少于20次。

2、瘦掉小肚子的食物

1、葡萄

葡萄能抑制身体的血小板聚集，大大降低胆固醇，是高职高血压患者的最好保健水果之一哦！

2、苹果

苹果里面含有大量的果胶，能加速肠胃蠕动，起到很好的降脂作用，每天坚持吃2个苹果，一个月后，腰围就会瘦一圈哦！

3、香蕉

香蕉是治疗便秘的最佳水果，它能防止宿便堆积，而且热量极低，但是胃寒的妹纸还是要少吃。

4、芹菜

芹菜里面含有大量的纤维素，它被摄入体内后，会产生一种叫做木质素，加快粪便在肠内的运转时间，从而达到减肚子的目的。

3、瘦肚子的食谱

一、黄瓜鸡蛋紫菜汤

原料：黄瓜1条，紫菜适量，鸡蛋1个。

做法：

1、锅中放入清水、姜片烧开。

2、紫菜撕碎放入锅中，放入黄瓜片。

3、湿淀粉勾芡，淋入鸡蛋液，最后加盐和香油调味出锅。

减肥排毒原理：黄瓜所含的黄瓜酸，能促进人体新陈代谢，排出毒素；黄瓜含有丰富的维生素，能美白肌肤，抑制黑色素的形成；黄瓜皮“味甘、性平”，能够清热解毒、生津止渴，尤其能排毒、清肠、养颜。因此若生吃黄瓜最好连皮一起吃，可以加快排毒“脚步”。

二、枸杞山药

原料：山药300克，枸杞10克，冰糖50克，白醋30毫升。

做法：

1、山药削皮，放入冷水中浸泡片刻。枸杞用清水洗干净，再放入温水中浸泡至完全发起。将山药切成6厘米长、1厘米宽的条。

2、锅中放入适量的热水，大火烧沸后将山药条和枸杞放入汆煮3分钟，取出放入凉水中冲凉，然后沥干水装盘待用。

3、锅中保留少许汆煮山药的热水，再放入冰糖用小火慢慢煮至全部融化，然后倒入白醋，将汤汁稍稍收稠，制成酸甜汁。将酸甜汁倒在枸杞山药上，浸泡30分钟即可。

减肥排毒原理：山药中含有大量的蛋白质、各种维生素和有益的微量元素、糖类，它能健脾益胃、助消化，还能滋肾益精。

三、蜂蜜雪梨羹

原料：雪梨2个，蜂蜜30克。

做法：雪梨洗净切块。准备几个炖盅，分别放入雪梨块、蜂蜜及凉白开水。将炖盅放入蒸锅中，隔水炖半个小时即可。

减肥排毒原理：蜂蜜味甘，性平，自古就是排毒养颜的佳品，含有多种人体所需的氨基酸和维生素。常吃蜂蜜在排除毒素、通便的同时，对防治心血管疾病和神经衰弱等症也有一定效果。

　做什么运动可以瘦肚子？专家推荐两个最有效的动作：平板支持和卷腹。在做这两个动作的时候记得要用腰腹部发力，瘦肚子效果会更好。下面是我为大家整理的做什么运动可以瘦肚子，希望对大家有帮助!

　平板支撑瘦肚子

　平板支撑属于消耗式塑身，动作虽然简单但要调动全身肌肉，坚持2分钟的能收获“女汉子”美称一个。初学者千万别和自己较劲，第一周可以从30秒练起，慢慢递增，能做到2分钟就已经足够。最好分成4组每组30秒以减轻负担，每组间歇不超过20秒。

　为什么平板支撑能瘦肚子

　平板支撑集中锻炼核心肌群，运动性价比很高，短短一两分钟就能取得较高的能量消耗，运动时产生的自由基对身体的损害却较小。在塑造腰部、腹部和臀部线条的'同时，它还有助于维持肩胛骨的平衡，让你连背影都能迷死人。学会一招搞定，随时都可以练的瘦腹方法还有什么理由拒绝打造小蛮腰。

　平板支撑怎么做

　只有一个动作一看便知，但动作要领一定要到位：

　○肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力。

　○将身体的力量平均在前臂和脚尖处，而不是单纯的将力量放在两个手肘尖上。

　○注意力放在腹部和腰部，一旦塌腰就停止。

　○任何时候都保持身体挺直。

　○不屏息，深呼吸。

　平板支撑不枯燥 花式进阶可挑战

　如果普通的平板支撑对你已经没难度，就可以挑战进阶版的平板支撑。

　花式①保持普通平板支撑的基本动作，然后将一侧手臂伸直平举，用另一手臂的肘部支撑身体保持平衡。

　花式②保持普通平板支撑的基本动作，悬空抬起一只脚，并保持。

　2分钟锻炼细节多，平板支撑要点要做到：

　①虽然是简单的运动，练习前还是要适当热身，给全身肌肉预热。

　②平板支撑完成后，应该放松拉伸之前过度紧张并收缩的肌肉。比如平躺在垫子上，双腿屈膝抬起，用双臂抱住。呼气时抱紧，吸气时适当放松一些。

　平板支撑不是人人都能做

　平板支撑看似简单，但对手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感，最好不要进行这项运动。像腕部韧带损伤、网球肘、肩关节疼痛、肩周炎、有过肩关节脱位病史等病症困扰的人群，勉强锻炼会有加重症状的风险。另外，腰椎间盘突出或腰肌劳损的人群咨询医师后再考虑尝试平板支撑、卷腹这类针对锻炼腰腹的运动。

　卷腹 (Crunch)——改良版仰卧起坐

　在健身领域里，是用“卷腹”来替代“仰卧起坐”的，可以说比起仰卧起坐，卷腹的标准更准确姿势更科学效果更实用。

　卷腹与仰卧起坐有什么不同

　①卷腹运动时，手的基本位置是交叉在胸前，防止身体向手肘借力，导致发力错误。

　②卷腹运动时，身体抬起角度一般保持在与地面夹角30-45度。下去的时候不要低于30度，起来的时候不要超过45度，肌肉一直处于发力状态锻炼效果更针对腹部核心肌群。刚开始腹部肌肉力量不足，可能需要适当借助腿部和肩部的力量。

　③卷腹更考验耐力和控制力，腹部肌肉需全程收紧，有控制地将脊椎一节一节地向上卷动。仰卧起坐则是将整个脊背同时向上收起，针对性相对较低。

　卷腹运动的3个要点：

　①手部不要借力。一般来说手交叉在胸前，也可以选择把手放脑后，但只能虚接触，不能借力。

　②下去时脖颈不要完全贴合地面。初学者容易松懈，脖颈与地面贴合时容易向脖颈借力，导致脊椎和脖颈酸痛受伤。

　③发力时把自己想象成一颗虾米，最大程度的感受腹部力量，尽力弯曲自己。

　④一般来说一组20个，开始时难以坚持，但不能偷懒降低动作质量。实在坚持不住可以减量，慢慢递增，一定不要急于求成，以防运动损伤。

　不断进阶的卷腹运动：

　①平地卷腹。平躺于地上，双膝弯曲，脚平放在地面上。

　②抬腿卷腹。平躺于地上，双腿弯曲抬起悬空，小腿与地面平行。

　③低抬腿卷腹。与抬腿卷腹动作一样，但腿部向下放，仍保持腾空，离地面几寸距离。

今天我们给大家分享了一组腹部减脂训练动作，把这些动作练下来，会帮助你很好的减掉腹部脂肪。由于这个时代压力大，很多人都会放纵自己，经常让自己去猛吃猛喝几天，其实适当的放纵自己是好的，因为我们平时生活节奏过快，很多人保持在一个非常紧绷的状态下，这个不利于我们身体的健康。

但是懂得放纵自己的同时，也要学会控制自己，放纵完了之后我们就来控制一下自己的体重，做一下这么一组训练吧。每天将上面这些动作多完成几次，一个星期过后，你就会看到自己腹部的一个微妙变化。

1、卷腹下拍手

 

大家看这个动作的名字可能，有点不太理解，什么叫卷腹下拍手，其实这个动作就是在我们做卷腹动作的同时，再完成一个拍手动作。如果你不理解的话，可以参考我们给的示范去试着理解这个训练动作。

在我们做这个训练动作的时候，尽量将我们的动作速度放慢一点，这会让我们的腹部有一个更加剧烈的燃烧。如果可以的话，将这个动作坚持做到30秒钟以上，这会让你的训练效果变得更加明显。

2、平板开合跳

大家看这个动作的名字可能也是感觉到有一点不懂，那么你可以看看我们给你的示范，根据的示范具体去做这个训练动作。首先我们在做这个动作的时候，需要保持一个平板支撑动作，然后用我们的腿部来完成这个开合跳动作。

在你做这个动作的同时，也要时刻保持腹部肌肉的收紧，同样将这个动作坚持30秒钟以上，感受腹部的持续有效刺激。

3、左右摸脚

做完上面的动作之后，我们可以适当的休息5到10分钟的时间，然后我们接着来完成这一个训练动作。在我们做这个动作的时候，首先需要我们保持一个仰卧状态，然后将我们的双腿弯曲。

做些准备动作之后，你就可以像上的一样，来完成这个左右摸脚的训练动作，在我们做这个动作的同时，需要将我们的肩部抬离地面，却能保证我们腹部肌肉的强烈刺激。

4、剪刀腿

 

做完上一个训练动作之后，同样，我们休息5到10秒钟的时间，然后回到我们的仰卧姿势，来完成这一个训练动作。在我们做这个动作的时候，也将我们的肩部抬离地面，这能保证我们的腹部能够得到一个最有效的刺激。

如果你不会做的话，就参考我们给的示范去完成这个训练动作。将你的动作速度放慢一点，持续感受腹部肌肉的发力，这对你的腹部燃脂是非常有效的。

减下腹最有效的运动

　减下腹最有效的运动，怎么健身减肥一直都是热门话题，女人希望自己能有纤腰美腿楚楚动人。每个人都想拥有完美的身材，不过很多人却不知道该怎么样来减肥瘦身。现在分享减下腹最有效的运动。

减下腹最有效的运动1

　第一，这是一个静止保持的动作，但有相当难度。 四肢着地，面朝地面，用手肘和脚尖支持身体，保持身体挺直。 维持这个姿势20秒或尽可能长时间。

　第二，平躺在地上，两手放臀侧。双腿向上举起，与上半身成九十度角。用腹部的力量将臀部向上移动，再回落。此动作重复3组，每组10-15次。

　第三，上斜角度的仰卧起坐。 平躺在地板上，双腿向上举起成60度角左右。双手放脑后，抬起上身，用左手手肘碰右膝盖，再换右手动作。重复3组，每组25-30。

　第四，平躺在地上，两手放臀侧。双腿向上举起，与上半身成九十度角。用腹部的力量将臀部向上移动，再回落。此动作重复3组，每组10-15次。

　第五，这个动作有点难度。 平躺在地板上，大腿抬起60度左右，小腿与地面保持平行。双手交叉放在脑后，头部离开地面。 保持这个姿势，慢慢地伸展腿部。 重复这个动作3组，每组15-20次。

　 动作一：坐姿屈膝收腹（15-20次)

　坐在瑜伽垫上，双手置于臀部两侧与臀部一起来支撑身体，上半身后倾，双腿向前并拢伸直

　保持身体稳定，腹部发力带动双腿向前屈膝抬起，同时上半身前移

　动作顶点稍停，使腹部肌肉得到充分挤压，然后慢慢反方向还原，注意还原时双脚不要落地

　 动作二：支撑开合跳+登山跑（10-15次)

　俯身，双臂位于肩部正下方支撑在瑜伽垫上，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直

　保持身体稳定不要过度晃动，下腹部发力带动双腿同时向两侧跳开，双脚脚尖落地后再向内跳回

　然后双腿交替向前提膝跑，完成6-8次提膝动作以后并还原以后再次进行开合跳动作

　整个动作过程以均匀节奏完成，不要乱，如果控制不好可以把两个动作分开来进行

　 动作三：仰卧直腿卷腹摸脚（15-20次)

　仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双臂向上举起伸直，双腿并拢向上抬起，使大腿与地面垂直

　保持下背部不要离开地面，腹部发力带动上背部向上卷起，双臂跟随身体向上移动，使双手与双脚尽量靠近

　动作顶点稍停，然后慢慢反方向还原，注意整个动作过程中都要保持下背部不要离开地面

　 动作四：仰卧举腿（15-20次)

　仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双臂屈肘支撑在身体两侧，双腿向前并拢伸直

　保持上背部与双肘贴地，下腹部发力带动双腿屈膝向上抬起，至大腿与地面垂直以后将臀部向上带离地面

　动作顶点稍停，感受下腹部肌肉的收缩，然后慢慢反方向还原，

　适当放慢速度可以有效地避免动作惯性

　 动作五：坐姿交替抬腿（20-30次)

　坐在瑜伽垫上，双手位于身体两侧支撑身体，上半身微微后倾，双腿向前并拢伸直，双脚离地

　保持身体稳定，下腹部肌肉发力带动双腿交替上下摆动

　整个动作过程中保持均匀速度，注意在腿部下落过程中脚不要着地

　 动作六：支撑提膝手碰脚（16-20次)

　俯身，双臂位于肩部正下方支撑在瑜伽垫上，手肘微屈，双腿向后并拢伸直

　保持身体稳定不要晃动，保持核心收紧，下腹部发力带动一条腿向前提膝抬起，同时对侧手离地去碰触活动腿一侧膝盖

　动作顶点稍停以后反方向还原，然后再完成另一侧动作

　在适当的热身以后开始正式训练，在动作过程中做到由目标肌肉主导发力完成每一次动作，根据自己能力适当放慢动作速度，可以更加有效地感受腹部肌肉的收缩与伸展，并且可以有效地避免动作惯性从而使训练更高效，动作间休息30秒左右，每次3-4组，训练结束后拉伸腹部肌肉放松。

减下腹最有效的运动2

　下腹训练方法

　 1、下腹训练

　作法：身体仰面平躺，手掌向下，放置两侧。然后蜷身，弯起大腿与地面垂直，弯小腿与地面水平。然后慢慢收紧腹部肌肉，上提起臀部2-5cm，保持这个姿势。（上体和手臂放松)，然后缓慢下降臀部，重复此动作即可。

　 2、上腹部训练

　作法：仰面平躺，曲膝，小腿水平放置在椅背上。大腿应垂直，臀部紧贴。慢慢曲身，与地面成30度角，保持姿势。慢慢躺下。为取得更佳效果，伸直双腿。

　 下腹收紧训练方法

　动作一：仰卧并腿半身起 10-15个；

　动作二：坐姿并腿收膝 15-20个；

　动作三：仰卧异侧手脚起 15-20个；

　动作四：坐姿交替肘碰膝 15-20个。

　以上四个超强的`腹肌训练动作，可以完美锻炼整个腹部，特别是小腹。女性在做这四个动作时，每个动作做10-20个，稍微休息后，再做下一个动作10-20个，做4-6个循环，每周3～4次就可以了。

　 腹部训练是什么原理

　腹直肌是由一系列短肌纤维按竖直方向组成的一束长肌群。上腹肌群的作用是将胸腔向腿臀部拉近，下腹肌群则将上腹肌群和骨盆连接在一起，使骨盆向上卷曲。

　这是分布在腹直肌两侧的腹外斜肌和腹内斜肌也能通过反向卷腹得到刺激。此外，在动作过程中躯干的稳定也要靠这两组肌群来维持。在反向卷腹动作过程中，左右两侧腹外斜肌同时收缩，以保持身体的稳定性和平衡性。

　腹内斜肌是藏在腹外斜肌下的深层肌群，它的功能与腹外斜肌相似，能保持躯干的稳定，使腿部向上抬高。在腹部训练的时候，可以起到作用，让腹部训练达到更好的效果。

　所以，如果想要身材看起来更好看，更纤细，下腹部训练其实也是美体的一种，既达到了运动的作用，又能锻炼身材，赶快动起来吧！