怎么减肥肉和脂肪又快又多

22条减肥常识 教你快速减肥。

每天在自己的生活中做出一点点改变，那么身材也会悄悄改变，这些小小的建议都是营养师在帮助诸多MM减肥时总结而来的，别忘记分享和推荐给你的好友！

1、吃肉要挑剔，只吃精瘦部分，去掉肥肉和皮层部分，可以减少很多脂肪。

2、给自己制造一点麻烦，多选择带骨头或刺多的肉类，无形中吃到的肉就少了。

3、菜汁不要拌饭吃，尤其是勾芡的汤汁，因为菜汁里含有更多的油、盐等让你长胖的成分。

4、选择清蒸、白灼、凉拌、炖煮等方式进行烹饪，尽量使用不粘锅，可减少油脂用量。

5、在家做饭的时候，最好使用勺子、挤压瓶等小的量具取用食用油，可以控制用油量。

6、用咖喱粉代替咖喱块，用辣椒而不是辣椒油，可以避免隐藏的热量和脂肪。

7、做色拉时，放弃脂肪超高的沙拉酱，用酱醋扮靓你的沙拉，健康又美味。

8、煮饭的时候加一把豆或一把粗杂粮，既能丰富食物的种类又能增加膳食纤维摄入。

9、把高钠的盐、味精、酱油等调料统统减少一格，可打败水肿和橘皮

10、外卖、盒饭的米饭分量太多，可以拨出一小部分用来吸走菜肴的油分。

11、选择三明治或饭团时，可以去掉里面的蛋黄酱再吃，

12、面食中，汤面的热量少于炒面，水饺比煎饺更适合减肥中的你。

13、饮料不喝甜的，白开水、茶才是王道。

14、吃饭的时候用小勺吃饭，控制吃饭的速度，让你的中枢神经有饱的感觉。

15、看**的时候，选择没有奶油的微波爆米花，千万不要拿着一包薯片大嚼特嚼。

16、最简单朴素的面包才是最好的选择，如切片面包、法棍等，而不是花里胡哨的花式面包。

17、变速跑比匀速跑能消耗更多的热量，有氧结合力量训练让你瘦的更快。

18、多喝水，每天1800~2000ml饮水，可提高人体新陈代谢。

19、不论点何种咖啡饮料，都应要求无糖、脱脂奶和无奶油，想吃甜的，那点最小份的。

20、睡前竖腿20分钟，有助腿部血液循环，缓解腿部浮肿。

21、把小运动融入到自己的生活中，如走路上班、爬楼梯、伸懒腰、揉腹等。

22、想吃东西时，用薄荷味牙膏刷牙，可以起到抑制食欲的作用。

其实减肥真的没有那么难，只要我们相信自己能够成功，那就一定会有效果。还是要提醒大家：一定要健康减肥，远离那些危害身体健康的减肥方法，因为只有健康才会让我们持续美丽！

想要减肥得快，生活要有规律，一日三餐都要吃，少食多餐，一餐三分饱

要想减肥成功

首先要控制饮食，每顿只吃半饱，尽量少吃主食。

其次是运动，每天坚持跑步，仰卧起坐，平板支撑。

只要坚持下去，一定能减肥成功。

简短版：

减脂肪——优化饮食结构，全身减脂，加强运动消耗

减肌肉——调整体态，正确发力习惯

详细版：

首先需要明确你要减的是 脂肪还是肌肉 ？ 肚子以脂肪堆积为主 ， 小腿以肌肉粗壮为主 ，因为通常小腿很难堆积脂肪（除非特别胖）。

减脂肪：

1 局部减脂是假的假的假的（说三遍哈）。

减肥一定是全身跟着一起瘦，你的肚子才能瘦。但通常从大部分人的反馈来看，肚子是最先堆积脂肪的（贼积极），却是最难减下去的（贼墨迹）。了解了这点之后，我们有了心理准备（持久战啊！），来看第二点。

2 减肥要先从饮食入手，运动是次要。

大部分失败的是把顺序搞反了，先去盲目运动，结果效果不明显，因为他们忘记了减肥的根本在于 身体消耗大于身体摄入 ，在食物不足以满足热量消耗的基础上，才能进一步消耗自身脂肪，供给能量。所以一定要记住，先从饮食入手。具体怎么做，接着看。

3 要优化结构，不要不吃饭。

该如何优化结构呢？

首先，拒绝垃圾食品、高糖高油、添加剂（炸鸡零食冰阔落）；

其次 增加蛋白质（鸡牛鱼虾蛋奶）摄入 ，成年人每天至少要保证 每KG体重08克蛋白质 （不分男女），假如你50kg，那么每天应该至少50 x 08 =40克蛋白质，一个完整鸡蛋含6~7克蛋白质，100克鸡胸肉含20克蛋白质，这样推算出每天摄入量。

例如早上两个全蛋（14g），中午一小块鸡胸（20g），晚上几块牛肉或虾（6~10g），这样蛋白质就够了。

接下来就是第三步， 把白米白面换成一部分粗粮 （红薯紫薯玉米山药燕麦）代替，减少过多糖分摄入。

第四步， 多吃绿叶蔬菜 ！做到这四步，你不仅能每天吃饱吃好，还有充足的精力面对生活，体质也会相应改善。肚子想不瘦都很难！

减肌肉：这里涉及到的是瘦小腿。

1 想减掉很难， 应该做到的是不再增加。（用进废退）

看到这里先不要叹气失望~我们来谈下原理，小腿纬度变粗很可能是肌肉累积，那肌肉的增长机制很简单，越用，就越长。（那些天天去健身房举铁的人正是利用了这点规律）反之， 越不用，越不长，甚至越来越少。 （病人长期卧床带来的局部肌肉萎缩也证实了这点）

2 找到小腿变粗的原因。

你要做的是少用，身体就觉得“唉既然用不到，不如消耗掉吧~” 。OK断舍离哈哈，这里关键在于如何做到少用。每天总要出门，总要上班，总要逛街，总要走路对吧，但走路的时候，是先动屁股，还是先动大腿，是喜欢踮着脚尖走（小腿重点发力），还是自然摆动走路，这就很重要了。

3 具体原因具体分析。

本着对您负责人的态度，这里不展开讲，建议您可以详细描述走路习惯，最好有照片和视频才能判断出来，找专业康复教练也是可以的。原理很简单，正确的走路姿势应该是 核心稳定+髋关节灵活主导发力完成的动作，髋屈肌（收腿）+臀部力量（迈步）主导。 但我们很多人做不到是因为 长期伏案久坐少动，臀部肌肉收缩无力，核心能力弱，以及骨盆位置不正确 ，导致不会用屁股，只能把身体 更大的压力放在小腿上 ，久而久之，小腿越来越粗。

我的建议是，先从上半部分的减肥入手，之后有精力的话，加入规律运动，同时找专业教练咨询一下体态问题，避免长期可能会诱发的其他症状（颈椎、脊柱、骨盆、膝关节、神经痛、代谢差等）。

加油，欢迎随时交流，希望瘦肚子成功，尽早脱离腹愁者联盟！

你好！很高兴回答你的问题，我现在也是在减肥，我总结了“开合跳”这个减肥操比任何药物和运动都有效果！最重要的是 健康 ，你可以试试哦。

第一、增强腿部肌肉运动能力

相信喜欢健身的朋友都知道，开合跳其实也是一种比较常用的热身运动，因为它能够让我们全身的肌肉都在短时间内活跃起来，这样就能够大大的增强我们的运动能力。一般来说，如果我们在健身之前进行一下开合跳的运动，就能够大幅度的延长我们的运动时间，让健身效果变得更加的明显。

第二、有效锻炼腹部肌肉

因为这种运动方式能够充分的调动身体的各项肌肉，让我们的身体堆积的脂肪快速的进行燃烧。所以对于一些希望减掉肚子赘肉的朋友来说，开合跳就是一个不错的选择。

当然，想要合理的减肥，我们除了进行运动之外，还要多加注意饮食的控制，多吃一些水果和蔬菜是非常有必要的。同时还要尽量减少肉食的摄入，让身体摄取的热量尽可能的少，这样就能够拥有一个美妙的身材啦。

第三、增强肌肉耐力

除了以上两点益处之外，开合跳还能够一定程度的加强人体肌肉的耐力，让我们能够更加持久的进行一些运动。很多朋友在进行慢跑或者其它运动的时候，可能经常会觉得力不从心，觉得自己耐力非常的差，这个时候我们就可以进行开合跳运动。

希望我的建议可以帮到您。

想要快速减肥，我们就需要在短时间内制造较大的热量缺口，也就是每天摄入的热量要低于消耗的热量。

我们可以通过控制饮食和增加运动来制造热量缺口

我们每天摄入的热量就是吃进去的东西，每天消耗的热量由基础代谢、运动消耗和食物的热效应组成，当摄入的热量低于消耗的热量的时候，身体就会分解体内储存的糖、脂肪和蛋白质来补足这部分热量，也就达到减肥的效果了。

所以想要制造较大的热量缺口，达到快速减肥的效果，我们就要同时管住嘴、迈开腿。

减脂期我们的饮食要在保证身体所需营养的情况下，尽量减少热量的摄入。

所以我们的饮食要尽量做到 健康 干净，也就是尽量做到少油少盐和少糖，尤其是要减少糖和碳水化合物的摄入，能够让我们马上看到体重的下降。

建议戒掉所有的甜品、饮料和加工过的精细碳水化合物如米饭、面和面包等，转而通过像糙米、燕麦和蔬菜等自然食材获取身体所需的碳水量。

自然食材的好处是热量较低，而且富含膳食纤维，能够增加我们的饱腹感，还有促进肠道蠕动，有利于 健康 。

只要做到这几点，我们的热量摄入会比之前明显下降很多，基础代谢较高的朋友应该直接就能瘦掉不少。

在控制饮食之余，我们可以通过运动增加热量的消耗，提升减肥效果。

想要快速地减肥，建议以有氧运动为主。有氧运动能够直接消耗糖、脂肪和蛋白质来给身体供能，有直接减脂的效果，有氧时间越长，脂肪的分解效率越高，减脂的效率越高。

每天做1小时左右的有氧运动，能够消耗大量的热量，而且也不会流逝过多的肌肉。

除了有氧运动外，我们也应该规律地进行力量训练，能够帮助我们维持肌肉水平，提升基础代谢，也能提升体型身材。

当我们同时做到控制饮食和增加运动后，我们就能够扩大每天的热量缺口，在短时间内就能看到不错的减肥效果。

总结

想要快速减肥，我们就需要在短时间内制造大量的热量缺口，让身体分解足够多的脂肪来补足缺失的热量。

通过饮食控制和规律运动，我们能够减少每天摄入的热量，并增加消耗的热量，制造足够的热量缺口，达到快速减肥的效果。

不过由于没有局部减脂的存在，脂肪在全身是等比例减少和增加的，所以想要单独减掉肚子和小腿的肉是不可能的，只有在你瘦下来后，它们上面的肉也会减少。

不过我们可以通过卷腹和提踵对腹部和小腿进行锻炼，让肌肉更紧实，也能从视觉效果上让这两个部位的肉看起来更少。

这是我保存的 ，一起努力呀[憨笑][笑][小鼓掌][偷笑][笑哭][互粉][互粉]

我的真实经历哈~

你躺在床上看手机的时候，腿不要闲着，可以进行交替抬腿。等到累到腿有点酸酸的时候，再尽力坚持一小会儿，然后停止。换个姿势，做个仰卧起坐，我一般是做50个停下来休息。按照自己体力能力给自己定量。然后再累的一个都做不了的时候。把腿放到墙上，（还是躺着）保证大小腿与墙成小于45°的角。等休息的差不多了，就可以再重头循环。每天强度可以适当加强一点（不要太多哦~否则累的太狠，下次你的身体和思想都会下意识的拒绝运动哦），慢慢坚持下去，我是一个月瘦了10斤（肚子，和下半身瘦的明显哦）。

加油＾0＾~变瘦是变美的第一步，每个女孩都有追求美的权利，也是义务哦！

还是那句老话吧，少吃多动吧[捂脸]

首先要养成作息规律的好习惯，选择一项自己比较喜欢的有氧运动持之以恒，饮食营养要均衡粗细搭配偏向于清淡。

我身高181CM，体重226斤的胖子，花了半年的时间，每天一小时做有氧运动，现在减到160斤，动作有高抬腿，波比跳，登山跑，开合跳，小碎步，交叉旋转。

如何控制热量摄入如何减掉多余脂肪5个减肥小窍门!做得越多，瘦的越快哦!不知不觉间又瘦一大圈

方法一

营养比例:三分肉七分菜

科学的减脂餐要遵循一个原则:三分肉，七分菜，这样既能补充咱们每天需要的蛋白质、维生素和各种矿物质，还不用饿肚子!

肉类可选:鸡胸肉、牛肉、瘦肉、鱼肉、虾等，低脂肪不长肥肉长肌肉。

蔬菜可选:白菜、西蓝花、芹菜、黄瓜、冬瓜、生菜、菠菜等，促进肠道蠕动，还能减少脂肪堆积。

很多人都有个误区，一说减肥就吃水煮菜、大错特错！水煮菜吃久了不仅会降低人体的基础代谢，而且很可能会引起暴食，一顿回到解放前。

方法二:

吃饭规律:三餐规律，拒绝节食

一日三餐一要规律，让身体保持高效的运转、吸收记忆，减少脂肪的堆积。

千万不要节食减肥!

节食很容易引起暴食，反弹会特别厉害，而且咱们人的身体是非常联阴的，如果你饿了一顿没吃，它会快速启动饥荒模式，等你吃下一顿饭时，它会储存更多的热量。

方法三:

多喝水拒绝含糖饮料

高糖是让你发胖的元凶，用水(最好是温开水)代替饮料，不仅可以减少糖分的摄入还能抑制饥饿感，想不瘦都难!

多喝水，好处多!

可以保持人体代谢循环水平，还能促进体内毒素的排出，加速脂肪的分解。建议每天喝够2L水，不要一次性喝大量水，分开时段喝就行呐!

喝水多有助干减肥。

方法四

能步行，少坐车

如果你没有时间去健身房进行专门的训练，那我们就要好好的利用起平时的琐碎时间。

上下学、上下班的路上，如果能步行走就不要坐车，如果能骑自行车就不要骑电动车，碎片化时间的运动可以有效提升身体代谢，有助于消耗脂肪。

方法五

主食要吃对粗细粮结合!!减肥期间千万不要不吃主食!

让人发胖的其实并不是碳水，而是高糖、高油、高盐、高钠的东西。

我们可以粗粮、细粮一起吃，比例1:1即可，但一定要注意摄入量不要超标，可以先吃肉再吃菜，最后吃主食，吃八分饱就停下。粗粮可选:玉米、薯类、豆类、薏米、藜麦、燕麦、全麦包之类的食物。