女生如何练出美丽翘臀 练翘臀最好的方法

完美臀部是所有女人的期望，屁股扁平穿裤子很不好看，美丽的翘臀穿裤子是非常好看的，想要完美臀部需要我们平时通过健身锻炼才能达到想要的效果，那么女生如何练出美丽翘臀？练翘臀最好的方法。

女生如何练出美丽翘臀

1、拉伸腿筋/臀大肌/后背肌肉

将右腿伸直，并将左脚脚掌靠近右腿内侧。伸展右脚，调动你的右脚股四头肌。折叠右腿，保持这个姿势，深呼吸5~10次。放松头部和颈部。

2、坐于地上，转动脊椎

接着拉伸腿筋/臀大肌/后背肌肉的姿势，将右手放在你的背后，然后尽量坐直。将你的左手放在右膝的外侧。将你的脊椎转向右侧。注意：将肚脐吸向脊椎，然后开始从腹部下方转动身体，一直到达头部。保持这个姿势，呼吸5~10次，然后切换到身体的另外一侧。

3、蛙式姿势，拉伸鼠蹊

我使用这种拉伸方式来帮助高尔夫球手及垒球球手。拉伸肌肉的关键是要特别注意调整呼吸。每次呼气当你身体“沉”得更低的时候，想像所有紧张都远离了你。保持这个姿势，坚持一分钟。

4、仰卧，转动脊柱

仰卧在瑜伽垫上，将右腿交叉在左腿之上，伸展双臂，使其跟身体垂直。将下肢移动到左边。注意此时右肩不要离开地板。

练深蹲可以翘臀吗

深蹲能翘臀

每天久坐不运动，不少女生都有屁股塌陷外扩的烦恼。眼看现在正是穿热裤包臀裙的季节，没有一个挺翘紧致的臀部，还怎么好意思秀身材说到瘦臀提臀的最好方法，很多人第一反应是深蹲，其实不是说说而已，深蹲是可以翘臀的。

深蹲能够有效的刺激大臀肌，同时刺激了骨骼肌发力。深蹲看似是一个着锻炼下半身的动作，但实则可以有效的锻炼全身的力量。国外很多健身达人拥有挺翘性感的臀部，那都是蹲出来的。

练深蹲翘臀最好的方法

深蹲备受争议的一个原因是错误的动作，不但得不到锻炼效果，反而会损伤肌肉群，尤其是膝盖。因此把握标准的深蹲动作非常重要。

站立，抬头挺胸，保持上身的挺直，可以稍微前倾;双脚分开与肩同宽，不能弓腰，双脚平行，脚尖向正前方;脚掌也可以是分开成一定的角度，约60度，但要保持下蹲时膝盖的方向与脚尖方向一致。身体慢慢往下蹲，直到大小腿的夹角小于90°，但不要贴紧放松，约70—80度即可;然后大腿前面用力站起来，直到站直。下蹲时膝关节尽量不要超过脚尖;保持膝关节始终向前，和脚尖的方向一致，不能内扣，不能晃动;发力时要有意识的让臀部先用力;整个过程保持匀速，速度不能快。

扁平臀是什么原因形成的

1、抽烟、喝酒等不良习惯

女性抽烟、喝酒、熬夜及压力太大等，会导致臀部血液循环不好、代谢不良、肌肉松弛等，从而影响臀形，最终与丰盈圆润的臀部失之交臂。

2、饮食不合理

据了解，高热量、高甜度、口味重，是现代人热衷的饮食形式，也是造成肥胖的主要原因，加上缺少运动，臀部脂肪越积越多，从而致使臀部下垂而不翘。

3、运动时穿三角内裤

运动时，穿着薄薄没有支撑力的三角款式内裤，由于其不能包住整个臀部，在运动剧烈时，臀部就会因为弹性纤维组织松弛，支撑力不够导致臀部走形。

4、站立时间久

其实，站里的时间太长，臀部血液不易自远程处回流，从而导致臀部供氧量不足，新陈代谢不及时，致使臀部的肉产生下坠而变形。

5、坐姿不准确

据了解，如果坐不好，不仅背脊体型受影响，臀部也会随时间增长而变形。像软骨头似地斜坐在椅子上会使压力集中在脊椎尾端，造成血液循环不良，氧气供给不足。而只坐椅子前端三分之一处，则会造成身体重量集中在臀部这一小方块处，长时间下来使得臀部变形。

丰臀手术不是翘臀的“万能钥匙”，即使拥有了，也需要求美者自己的日常维护和注意，毕竟只有建立良好的生活习惯，才是维持美丽的根本之道。

女性朋友都希望自己有身材苗条纤瘦，由于人们的工作越来越忙，一些职业女性由于长期缺乏运动造成身材走形，慢慢的寻找生活中的一些减肥方法，每个女生都希望有一个翘臀，有哪些方法可以提升臀部的曲线呢？下面，我们一起来看看。

1、美臀瑜伽动作

1、椅子式

预备姿势：两脚并拢站立。

动作：弯曲膝盖，让臀部如被重力牵引般随着下垂，仿佛做在一张无形的椅子上。注意把身体重量放在脚后跟。你会感觉尾骨接近地面，肋骨则有绷紧的感觉。抬起双臂与肩膀同宽。保持肩膀放松，手臂向上延伸，最大尺度舒展背部，视线向上凝望，呼吸8次。

2、战士姿势

预备姿势：双脚并立站着。

动作：一只脚站立，身体往前俯，直到上半身与地面平行，视线往前方凝视，另一只腿往后平行抬起延伸，脚趾朝下绷紧。双手向前延伸伸展上半身，保持8个呼吸。

3、旋转半月式

预备姿势：站立。

动作：俯身呈90度角，一只手臂垂直落地，指尖接触地板，同侧腿往后抬起，与另一条腿呈90度角。另一只手臂向天花板方向抬起，胸往这一侧稍稍扭转，彻底打开肩胛骨和胸，同时臀部绷紧。保持8个呼吸。

4、单腿开合

预备姿势：双腿并拢站立。

动作：上半身向前折叠，一只手碰触地面。另一侧的腿往侧面延伸，同一侧手抓住这只脚的大拇指，肩膀和臀部保持紧绷，确保腿与地面平行。保持8个呼吸。

臀部的线条也是决定可爱的关键要素，要想让身材360度没有死角，完美的让人窒息，臀部线条也是要完美塑造的。小编为大家推荐的这4组动作，可是超级给力的，坚持每天联系，坚持一段时间，那就会发现或许是很小幅度或许变化很多的效果。

2、适合久坐肥胖的瑜伽

下犬式

功效：预防腰背疼痛，增强脊柱活力，瘦腰收腹、增强肠胃功能，通便。

1跪姿，双手撑地，眼睛平视前方

2膝盖慢慢离地，双腿伸直，臀部往天花板方向翘起，使整个身体呈倒V状

桥式

功效：释放压力，强化背部肌肉群，促进血液循环，塑造美丽腿部曲线以及紧实臀部。

1仰躺姿势，双腿弯曲并拢

2慢慢挺起腰腹部和臀部，脚跟慢慢离地，使大腿与上身成一直线为止。保持5-7个呼吸的时间

眼镜蛇式

功效：扩胸、柔化脊椎，强化肾脏，平腹、缓解便秘情况，调节内分泌系统。

俯身姿势，双腿并拢伸直，脚背贴地，双手伸直撑地，头部稍微往上仰，眼睛平视前方。

儿童式

功效：扩胸、美背、缓解支气管炎

1跪坐姿，双手自然放在身体两侧

2上身慢慢往前倾，直至额头贴地，胸部紧贴两腿

3保持3-5个呼吸的时间

板式

功效：紧实臀部线条，拉伸腿部肌肉群，有瘦腿之功效。

俯卧撑姿势，夹紧臀部，脚尖撑地，使整个身体保持紧绷状态，维持30秒。

　 翘腿美臀第一招：生活中的小习惯完美你的臀部曲线

　市场上有着各式针对减肥、美体和丰胸的产品和方法，却很少有针对美臀的。事实上，臀部的不足比身体其他任何部位的缺陷都更难掩饰。说到美臀，大多数人都会想到运动。但除此之外，留意一些生活里的小习惯也会对臀部曲线有很大的改善哦！

　 小动作：

　1、尝试一下用笔来提臀吧！首先是站直、把脚合并起来，同时要放松肩膀，把笔放在臀部中间夹好，用臀部适合的力度夹住笔，不要让笔掉下来。这是快速提臀的最有效方法。

　2、电视剧插播广告时候的等待很无聊？试着来提臀吧！你可以在沙发上适当的挪动屁股，选择在比较宽大的沙发是最好的。比如说放在沙发旁边得手机，突然响的时候，尽可能用挪动屁股的方法去拿手机，是一项减肥的运动，最重要的还是起到提臀的作用。

　3、站直身体，然后慢慢鞠躬，脚尽量站直，上半身要与地面保持平行线，屁股要翘起来，接着站直身体，再鞠躬，做50次就可以。如果坚持每天都做这些运动，就一定可以达到提臀美臀的作用，也是运动减肥中最有效的减肥方法之一。

　4、把烦人的家务时间也用来提臀吧！比如说我们在洗碗、刷牙洗脸时，可以适当的摆动一下臀部和扭腰。

　5、高跟鞋也能提臀？没错！美国人体健康普查协会指出，尽管高跟鞋的设计并不符合人体工学，但它的确能让女性在行走的时候不自觉地收紧臀部，达到向上牵引塑出翘臀线条的目的。不过建议喜欢穿高跟鞋的女性们，每天只要穿着高跟鞋连续慢走30分钟就已经能起到提臀的效果，为了足部骨骼的健康，生活中最好不要天天高跟鞋不离脚。

　6、无聊的时候就学习桑巴舞的摆动动作吧！通过下身快速摆动动作、对于摆臀的幅度和频率严格要求，能使臀部得到充分的运动，打造迷人的电动马达臀绝对不是没有可能哦！

　7、平时多吃些含丰富蛋白质和维生素C的食物吧！前者有助于丰臀，后者有定型作用，如利用花生、杏仁、番茄、花椰菜等材料自制出的蔬菜沙拉，热量低又对臀部曲线有好处。

　8、椅子也能翘臀！把平时常坐的皮质软椅换成硬木椅吧，硬一点的椅子会给予臀部相应的反作用力，间接促进肌肉紧实哦。

　9、短跑运动员臀部都很翘，因此多短跑可以翘臀是明智的选择，但绝不要在跑步机上完成。因为跑步机的跑带是自动向后移的，因此往后蹬的动作其实是被动完成的，而正是这一动作能运动到你的臀部，但是只有靠你主动发力才有效。

　10、走路的时候也可以进行提臀运动哦！尽量让落在后面的一条腿伸直了再提步向前迈，这样能更多地运动到臀部肌肉，而不是大腿前侧肌肉。

　11、睡觉的时候也能提臀？没错！如果心脏没问题，可以趴着睡觉，让白天坐着工作、晚上坐着应酬时一直被压迫的臀部充分放松休息。

　 翘臀提臀第二招：生活中美臀养成计划的YES OR NO

　 需要引起注意的美臀“杀手”：

　1、斜坐的软骨头 NO！

　坐，可是一门大学问。坐不好，不仅背脊体型受影响，臀部也会随时间增长变型。看看你有没有下列坐的不良习惯哦！像软骨头似的斜坐在椅子上。错！斜坐时压力集中在脊椎尾端，血液循环不良，氧气供给不足。只坐椅子前端1/3座，NO！重量全放在臀部这一小方块处，长时闲下来不疲惫变形才不正常。

　2、长时间久站 NO！

　站太久，血液不易自远程处回流，造成臀部供氧量不足，不利于新陈代谢，还可能会有静脉曲张的恐怖现象哦！

　3、抽烟、喝酒、熬夜 NO！

　抽烟喝酒熬夜和臀部没有关系？NO！不良生活习惯与臀形绝对有关系，血液循环不好、代谢不良、结缔组织松弛，你怎么还能要求有丰盈圆润的臀部？

　4、口味重的饮食 NO！

　高热量、高甜度、口味重的现代人饮食型式，是造成你肥胖的主要原因。如果又不爱动手动脚，肥肉日渐累积是理所当然的。

　5、运动时穿三角内裤 NO！

　运动时穿著薄薄没有支撑力的三角款式内裤，年轻时不觉有何不妥，用不着等到珠黄时期，你的臀部就会因为弹性纤维组织松弛，支撑力不够而向地心看齐。

　 塑造美臀的生活好习惯：

　保持良好的坐姿和站姿 YES！

　坐姿：只坐椅子2/3处良好的坐姿 ，背脊挺直，坐满椅子2/3处，将力量分摊左右臀部及大腿处。累得很，想靠背一下，请选择能完全支撑背部力量的椅背。尽量合并双腿，不让帅气的开腿姿势长久下来影响骨盆形状；坐时踮起你的脚尖来，对臀部线条紧实不无小补。可以但尽量不要长时间双腿交叉坐，否则血液循环不好，危机会浮出表面的。

　站姿：背脊挺直，缩腹提气，此时感觉一下肛门收缩的动作，偷偷做可收缩臀部。需要长时间站立的美女，请务必不时定动一下，做做抬腿后举的动作，1小时内至少要偷个闲做个五分钟哟！

　良好的饮食习惯 YES！

　低盐高纤好消化少盐份的食物可以防止脚浮肿的可能，高级的食物可以维持良好肠胃消化，蜂蜜有排毒功效、糖份、热量、油腻程度少，可以减肥。

　 翘臀提臀第三招：性感美臀吃出来

　想让臀部变得结实，避免松弛与下垂，首先在饮食上是必须减少动物性脂肪的摄取。食用过多的`奶油或乳酪，不仅易使血液倾向酸性，让人易于疲劳，也会让脂肪囤积于下半身，造成臀部下垂，所以最好以大豆之类原植物性蛋白质，或是热量低且营养丰富的海鲜为主食。

　在蔬菜方面，南瓜、甘薯与芋头这些蔬菜富含纤维素，可以促进胃肠蠕动，减少便秘机率，进而创造纤瘦且健美的下半身。再者，营养素的选择也很重要。许多女性都有上半身纤瘦但下半身臃肿的困扰，此时就得反省自己的日常饮食，是否有含钾量不足的缺点。至于钾的补充，就以青菜、水果为主食吧！糙米饭、全麦面包、豆类与花椰菜，这些食物含有大量的钾元素，有助于排除体内多余水分，令你的下半身更窈窕。

　 翘臀提臀第四招：掌握穿衣搭配秘诀让美臀快速生成

　为了美化臀部线条，呈现提高与紧绷的效果，善用束裤是必要的。依不同臀型，束裤的选择原则如下：

　1、臀部大者：应选择裤裆较深的长型束裤，以包住整个臀部，并修饰腰线。千万不要选择尽寸较小的束裤，以免赘肉被挤出来更不雅观。

　2、臀部下垂：通常大腿的赘崩也会下垂，所以在补强臀形时，也必须考虑大腿的部分。建议选择面料结实、支持力强的束裤。

　3、臀部扁平：此类型臀部主要缺点在于腰部至臀部间的曲线尔缺立体感，所以必须穿有附垫的内裤，才能看起来挺立有型。

　4、牛仔裤立大功：某些款式的牛仔裤会特别经意臀部至大腿的剪裁，能够呈现托高臀部的效果，而且使双腿显得更修长。

　想要完美好身材，美臀必不可少。掌握以上翘臀提臀方法，打造属于你的电动马达臀，好身材不是梦！