如何抑制食欲？

节食是减肥必不可少的步骤，过多的热量是造成体内脂肪堆积的一个重要原因。因此，节食非常重要，但是节食也是考验人的毅力的时候，因为，毕竟饥饿的感觉是不好受的。但是，某些方法可以适量的减少食欲，那么如何抑制食欲？吃什么能抑制食欲？

1、抑制食欲的方法

（1）晚餐吃高纤维食品，绝不是高热量。

高纤维食品会让你直到第二天早晨都不感到饿。

高纤维食品有哪些？

富含纤维的食物有麦麸、玉米、糙米、大豆、燕麦、荞麦、茭白、芹菜、苦瓜、水果等。

但也不能因为吃高纤维食物好就吃多了。正确的饮食原则是：减少脂肪的摄入量，适当增加蔬菜和水果的比例，保持营养的均衡。

（2）良好的用餐环境

人总是很容易受到外部环境的影响，吃饭的时候也是这样。有研究发现，一些隐性的因素也会影响我们的饮食习惯的，如轻松的环境有助减缓进食速度，增加饱足感。

如果我们在一个放着轻缓音乐的地方吃饭，我们可能会吃的更慢。如果我们在一个很明亮的地方，周围环绕着爆炸性的快节奏音乐，我们很可能会吃得更快。这是因为更放松的就餐环境会增加就餐满意度，降低食物摄入量，能够有效控制饮食，减少热量摄入。

此外，盘子大小也是会影响食量的。一项研究发现，如果加大一份意大利面快餐的分量，人们的食量也会随之变大。虽然这些人吃了更多的东西，饱的感觉却和分量增加之前没有什么差别。提供的食物越多，食客们感到饱的时间就越晚。这说明，食物分量可能影响到饥饿感和饱感。因此，进餐的时候最好选用小分量餐盘装食物。在餐馆吃饭时，尽量选择分量较小的菜肴，或者多请几个朋友分享。在吃零食、饮料和甜点时，最好预先分成几个小份，避免一次食用过量。

（3）适当调味

酱料中含有油脂类，可以延长消化的时间，降低胃的排空感，让你在餐与餐之间不会容易感到饥饿，自然而然就不会摄取过多正餐以外的食物。适量的酱料除了可以让食物的口感更加美味，同时也可以让你的大脑获得较大满足感，不会因为减肥时不能够吃美食而影响心情，聪明善用酱料，选择低热量的健康酱料，反而可以让你更快乐地瘦身哦。

（4）晚点儿吃晚餐，但绝不可以超过9点。

这样也会让你直到第二天早晨都不感到饿，当然，早餐是一定要吃的。

（5）饭后立即刷牙抵制食欲

每餐吃七成饱，饭后立即刷牙，不仅会让你的牙齿更健康，而且也抑制你餐后的食欲，每当你想吃东西，都要暗示自己已经刷牙了。薄荷味的牙膏具有止饿的最佳功效。此外，刷牙时要记得刷一刷舌头。伸出舌头来看看，上面是不是覆盖了一层白色的舌胎，小心这可能是造成你食欲日增的祸首之一。经常烟酒、吃加工食品、重口味的人，舌胎现象比饮食清淡的人严重，这代表唾液分泌少、味蕾敏感度低，吃得再多也觉得不满足，吃得够咸够油才能得到满足，很容易发生食欲失控的现象。

（6）慢慢啜饮一杯热茶或喝一杯脱脂牛奶再或者一杯番茄汁。

浓浓的，会让你拥有更好的饱腹感。

（7）想吃东西时先喝一杯水

喝水让口腔和胃部有东西经过的感觉，水分可以撑起胃部的空间，减轻饥饿感，缓一缓进食的冲动。此外，喝水还能填充肚子，让进食量减少。此外多喝水还有利于排毒呢。

（8）按压耳朵穴位也能控制食欲

人体的穴位就像一个个机关，耳廓上有几个穴位是与大脑控制食欲的中心相连的，刺激那些穴位就能减少食欲，达到减肥效果。中医耳贴减肥的原理即如此。如果不想去医院，在家自行按压也可以帮你减肥呢。

控制饥饿：食指按压右耳的饥饿点1分钟，换左耳做同样的动作。

原理：当肠胃向控制食欲的下丘脑发出“我饿了”的信号时，人就会有进食的欲望，而按压相应的穴位能起到阻止信号传递的作用。

避免压力下情绪性进食：拇指和食指捏紧右神门，保持一分钟，然后换左耳做同样的动作。

原理：很多时候人们吃的过多，并不是身体真正需要，而是压力使然。按压神门能安抚身体，减少紧张，使刺激食欲的神经得到放松。

2、10种抑制食欲食物

（1）牛油果

牛油果算得上是一座营养宝库。它含有大量有益人体健康的单不饱和脂肪酸，这种脂肪能增加饱腹感，而又不易储存为身体脂肪，因此食用牛油果会让你长时间不饿，进而减肥。2014年发表在《营养学期刊》上的一项研究成果表明：午餐时食用半个牛油果的人到晚餐时饥饿感会显著减轻。

（2）黑胡椒

在正餐中加入半勺黑胡椒能起到瘦身的作用，这是因为胡椒含有一种名为胡椒碱的化合物，它能抑制脂肪细胞的形成。此外，其他的研究表明：食用辛辣食物能促进新陈代谢，提高基础代谢的能量消耗，让身体消耗更多的脂肪，特别是堆积在腹部的脂肪。

（3）苹果

2014年10月发表在《食品化学期刊》上的一项研究成果表明：每天吃一个苹果不仅能预防多种疾病，还具有减轻体重的功效。这是因为苹果含有丰富的膳食纤维和多酚类化合物，它们能促进肠道内有益菌的生长，拯救“大腹便便”的你。每天生吃2~3个苹果就能起到减轻体重的作用，煮熟了吃会破坏它的多酚。

（4）杏仁

只要适量食用，这种美味的坚果对塑造腹肌会起到相当棒的作用。杏仁含有大量的膳食纤维和不饱和脂肪，这种组合能在一整天内有效降低人们对零食的欲望。将一小把杏仁与一片水果一同食用，更能增加你的饱腹感，而不会吃得过量。

（5）浆果

浆果富含的天然抗氧化剂和膳食纤维能延长饱腹感。此外，浆果所含有的碳水化合物在人体内不易转化为脂肪，而是作为能量来燃烧。蓝莓对于分解腹部脂肪能起到特别好的效果。

（6）鳕鱼

这种白色的鱼肉所含有的高品质蛋白质能让人体花更长的时间来分解，从而减轻饥饿感。

（7）芦笋

这种绿色蔬菜所含有的膳食纤维能延缓胃排空时间；此外，它还能作为一道屏障，防止血糖过快地进入血液，从而避免了胰岛素抵抗和腹部脂肪的堆积。

（8）奶酪

2011年发表在《营养学期刊》上的一项研究成果显示：食用富含蛋白质的乳制品有助于减轻体重的同时增加瘦肉肌肉。乳制品含有两种关键的营养成分：乳清蛋白和钙。乳清蛋白含有大量的亮氨酸，这种氨基酸能够刺激新的肌肉蛋白质的形成。对于减轻体重，钙起到了重要作用。它有助于肠道内脂肪的排出，这就意味着人体吸收的脂肪总量有所减少。

（9）松子

2006年在美国实验生物学联合会年会上发表的研究表明：半茶匙松子油(相当于一把松子)可将人们的进食欲望延后至少4个小时，可以抑制人体的食欲。

（10）三文鱼

发表在《细胞代谢杂志》上的一项研究成果显示：三文鱼所含有的单不饱和脂肪酸能延长饱腹感，减缓饥饿，减少腹部脂肪的积累。

比如吃一些高纤维的粮食、粗粮，杂粮象糙米、黑米、全麦的东西，燕麦、还有豆类，黄豆，大豆等等，不仅饱腹而且美容减肥有营养，多喝水，还有无糖的爆米花，蔬菜。

扩展资料：

健康减肥一定要做到健康、安全，要选对适合自己的方法才行，减肥不能盲目跟风。健康减肥是每个减肥者都希望做到的，获得苗条体形要取之有道，切莫操之过急，各式各样的减肥法、减肥药统统来过，最终伤了身体。不但苗条体型的理想化为灰烬，还令身体健康受损。

每个人肥胖的原因都不相同，再有效的减肥方法也不能适合所有人，要想健康减肥的肥胖者或是希望保持苗条体形的人，一定要根据自己的体质、肥胖原因、生活习惯等，选择属于自己的健康减肥产品，实现瘦身美颜的目标。健康减肥不能盲目使用减肥产品，应该选择自己适合的方式，这样才能健康的瘦下来。

做到这四个标准，就是健康减肥。人们生活水平的提高，使得很多的人，尤其是爱美的女士，开始匆匆地使用各种减肥药和针灸等方法来试图遏制自己日益发胖的身体，北京减肥专家称这样不但容易损害身体以及导致减肥反弹，严重的还有可能减少寿命或者危及生命。

更因为减肥药的市场鱼龙混杂，优劣不一，造成了减肥产品市场的混乱，给人们的减肥蒙上了阴影。而随着健康绿色生活理念的流行，越来越多的人都青睐于健康减肥，常见的健康减肥有健康减肥运动，健康饮食减肥等。运动减肥指持之以恒的运动，偶尔的剧烈运动只会加重心脏负担和使肌肉和软组织受损，并且停止运动存在剧烈反弹的问题。健康饮食是指有节制的科学的均衡营养摄取，不要进入禁食的误区。

参考资料：

我们都知道运动是减肥中至关重要的一个环节，饮食则是比运动更重要的部分，很多人就是不知道吃什么，或者吃的过多，吃的过少，营养不均衡都会导致减肥不成功。很多人减不下来的最多原因就是食欲旺盛，什么时候都想吃都能吃，今天给大家介绍一些控制食欲的方法。

1、3招神奇抑制食欲

1随身预备紧急食粮

所谓紧急食粮，是用来营造饱肚感，一般人都会以坚果类作紧急食粮。不过，原来低脂乳酪，伴入半茶匙的玉桂粉，亦有效营造饱肚感，抑制食欲之效。另外，玉桂粉亦有助血液循环，可减慢人体吸收碳水化合物的速度。

虽然玉桂粉很香，配合其他食物也非常可口美味，但神奇的事是，主持人及其他观众吃完后，异口同声表示食欲完全消失了，什么东西也不想再吃！

2用原子笔按食指与中指之间

用原子笔按食指与中指之间的位置，大概10秒左右，据说有调节贺尔蒙的作用，对抑制食欲有很大的帮助。

3拍打额头30秒

万一没有原子笔的话，你可以用手轻拍打额头30秒左右。根据美国STLuke医院的研究指，轻轻拍打额头30秒，可以将脑海想像的食物拍走，有效降低10%的食欲。想减肥又不能自觉控制食欲的MM们不妨尝试一下哦！为了能更有自信的秀出身材，一定要加油喔！

2、其他控制食欲的方法

1当你想要吃东西的时候可以选择去睡觉，这是很有效的方法，当你睡着了就什么都不想了。

2可以选择嚼口香糖转移注意力，最好是选择薄荷味的口香糖，因为它的可以让你减少饥饿感并且消耗更少的热量。

3在看电视时千万不要吃零食，在看电视时注意力可能都在屏幕上，都不会注意自己吃了些什么，所以在看电视时一定要忍住不要吃东西啊。

4当食欲来临时可以选择忍五分钟，研究表明，人在饥饿状态时超过这5分钟就没有那么想要吃东西了。

红薯中富含一种非常特殊的淀粉，这种淀粉可以有效的抵制消化酶的消化作用，能过让食物在人的胃中停留的时间比较的长，这样就可以有效的使得饱腹感获得延长。从而使得人不会摄入过多的热量，具有非常好的抑制食欲的效果。吃红薯的话，最好是吃经过蒸煮的红薯，能够有效地刺激肠道的蠕动，可以非常好地预防便秘的发生。需要注意的是千万不能吃有黑斑的红薯，这种红薯可能已经变质，也不要吃发芽的红薯，不然可能会导致中毒。

戒暴食的20个小技巧

1喝一杯黑咖啡

黑咖啡味道苦，有一定抑制食欲的作用，还有各种多酚物质，能提高身体代谢。

2餐前喝杯牛奶

牛奶含有蛋白质、钙，有助于平稳食欲、提高饱腹感，安抚暴食情绪，餐前喝奶还能平稳血糖，让身体不容易合成脂肪。

3每口饭咀嚼20下

学会正念饮食，细嚼慢咽，专注吃饭，好好享受食物的味道，让大脑感到更饱足。

4用低卡食物代替高热量食物，学会加餐怎么安排

嘴瘾上来时，或者是饿了是可以吃点低热量的小番茄、酸奶、蓝莓、草莓、黄瓜、鸡蛋、原味坚果等。

5三餐不要过度节食

每顿肉菜主食都要吃，适当补充优质脂肪，如橄榄油、坚果、牛油果，有助平稳食欲;若发现自身有暴食倾向，饭菜肉都可以让自己吃到撑，这个可以有效预防暴食倾向。

6嚼口香糖

吃无糖的木糖醇口香糖，嘴巴老是闲不下来的，可以试试这个方法。

7餐后半个小时喝点清茶、花茶

可以喝绿茶、乌龙茶、普洱茶，不仅能抑制进食欲望，还对通便有帮助。

8不熬夜，保持充足睡眠

熬夜会刺激食欲激素分泌，使皮质醇升高，更容易暴食和脂肪堆积在腹部。

9偶尔吃一顿放纵餐

减脂长期节食，营养不足会导致暴食，可以定期给自己来一顿放纵餐，忘记减脂的要求，想吃什么就吃什么。

10不要光吃粗粮

碳水是可以粗细搭配的，可以吃点米饭、面条、包子，快碳结合慢碳水对平稳食欲很大帮助。

11停止计算卡路里

不要天天用app算热量有没有吃超，不要信网上极端快速减肥法，否则你心态容易焦虑容易崩溃，更加陷入节食-暴食-节食的循环中。

12学习营养知识

自学/跟专业营养师学，了解食物成分，碳水、蛋白质、脂肪，学会分类各种食物，对不科学的减肥方法有辨别能力，学会与食物进行合作。

13即使暴食也不要愧疚

心态放平，吃就吃了，不再纠结，过去的没法改。变，向前走就行了，一次暴食不会让你之前的努力付诸东流，明天恢复正常饮食好好吃饭，继续加油。

14规律运动，不要过量运动

每周安排3~5次运动，每次30分钟~1小时足够，过量运动，身体流失营养太多，反而更容易暴食。

15调节你的压力

如果是压力导致情绪化进食，可以尝试一些压力管理技巧，比如瑜伽、冥想或者放松。

16进行饥饿检查

判断饥饿是生理上的还是情感上的如果才吃过饭，很可能你并不是真正意义上的饥饿。给些时间让这种饥饿”过去。更需要每一顿做好细嚼慢咽，延长吃饭时间。

17感知自身每一顿的饱腹感

每顿吃了多少，吃的时候，你的感受如何，饱腹程度怎样。控制在7-8分饱每一顿，发现吃饱了就离开饭桌。

18不要逼迫自己

当你努力达到一个减肥目标的时候，别过多的限制自己卡路里的摄入，这可能只会增加你对食物的渴望，特别是情绪激烈的时候，偶尔让自己适量享受美食，可以帮助抑制对食物的渴望。

19充足睡眠

如经常性感到疲倦，与其通过吃东西来增进体能，不如小睡一会儿或者晚上早些休息。

20健康饮食

如果你强烈地想要吃零食，可以选择吃自己喜欢的低脂肪、低能量的食物，来看看它们能否满足你的渴望。

1红薯

　　红薯中含有一种特殊类型的淀粉，它能抵制消化酶的作用，使其在胃中停留更长的时间，从而延长饱腹感。通过蒸煮后的红薯，对于刺激肠道的蠕动更加有力，能够很好地预防便秘。

2荷叶灰

　　中药荷叶灰能自然调节你的饮食结构，有专家认为喝一段时间之后会自然不再喜欢吃油腻的食物了，同时饭量也会变得很小，减肥效果非常强大，适用于一些肥胖特别厉害的女性和那些久经减肥而不见成效的肥胖女性，每次6-20克，每日3次，连服1个月，体重可以下降8斤之多。

3苹果

　　苹果含有可溶性膳食纤维和果胶，能产生饱腹感;苹果还以可对血糖水平进行调节，延缓饥饿感;此外，咀嚼苹果需要较长的时间，减缓了摄食速度，从而增加饱腹感。

4杏仁

　　杏仁中含有丰富的膳食纤维和蛋白质，能够产生持久的饱腹感，不容易饿，有利于控制体重。杏仁中富含优质的植物油，能够让你的血糖值在饭后2～3小时内保持稳定。