臀部下垂怎么办

提臀方法

一、以单腿曲伸运动锻炼大腿肌，以求提升臀部。

1、确定跨在椅子上的脚的位置，将单脚放在椅子上，站立的位置要让身体和弯曲的小腿成直角。如果过度靠近或远离椅子，腿部弯曲的角度过大或过小，会达不到效果甚至伤害腿部肌肉。

2、双手放于腰际，在上身挺直的情况下，进行腿部的曲伸运动。弯曲时，中心必须放在前脚掌，别忘了保持直角，以5-10次为一个回合，每次做2-3个回合。

二、后侧抬腿运动具有强化大臀肌的作用。

1、将腰骨贴伏在椅子背上，形成伏卧状，上半身可以放松点。如果感到不舒服，可以改作在下方放入垫子的方法。

2、一脚在伸直的情况下，慢慢向上抬举，然后，单脚各进行9-10个算1回合，共做2-3个回合。注意身体不要弹跳并提高腰骨，徐徐进行就可以。这项运动可以美化臀型。

三、走步下蹲式能对紧实大臀肌和腿部肌肉产生极大效果。

1、双手握1-2千克的哑铃、双脚向前后分开站立。

2、挺直背脊，弯曲前腿的同时，把后脚缓缓向后移动，直到小腿腿面与地面平行为止，然后放松。此时要注意将中心放在前脚的脚跟。接着缓缓恢复到1的 姿势。双脚各做8-10个算一个回合，每次做2-3个回合。若能感觉到前腿的臀部已产生擢用，就是成功的前奏了。

四、模仿滑水的练习，以锻炼结实的大臀肌和中臀肌。

1、采取伏爬的姿势，然后在腹部放入一个垫子，双脚交叉互扣。

2、臀部用力，让双腿上下交互往返。将此1、2步进行8-10次，同时交替双脚。以此作为一个回合，每次需做2-3个回合。这具有让臀部向内部集中和抬高的作用。

臀部下垂怎么办？很多女性在产后都会出现臀部下垂，也有久坐的上班族臀部都已经失去弹性，穿裙子裤子都不好看。那么臀部下垂怎么办呢？想拥有性感翘臀，就来学习下面这五个提臀运动吧。

臀部下垂怎么办？五个提臀运动让你拥有性感翘臀

提臀运动一

Step1：右侧卧，右臂屈肘支撑身体，左手掌放在腰部前面的地上。

Step2：双手用力令双腿离开地面，上身和大腿成一条直线，保持5秒，然后放下大腿，重复做10次。

Step3：换左侧卧，同样双手支撑身体重复练习10次。

提臀运动二

Step1：放一张靠背椅子在左侧。

Step2：左手抓住椅背，右腿用力向前、后、右摆动，每个方向摆动10次。

Step3：然后椅子放在右手边，右手抓住椅背，同样令左腿向前、后、左摆动。每个方向摆动10次。

注意：在做这个动作时，摆动时尽量大角度地摆动，这样才能令臀部得到更大的锻炼。

臀部下垂怎么办？五个提臀运动让你拥有性感翘臀

提臀运动三

Step1：坐在地上，双手放在身体后面，手掌贴地。

Step2：收紧双脚，脚掌靠近大腿，然后慢慢向左右两个方向转动膝盖，转动的幅度最好能够碰触地面。重复转动10到20次。

提臀运动四

Step1：俯卧在地上，双脚伸直，双手放在身体两侧。

Step2：腰部用力，慢慢向上抬起双腿，双手同时向后方举起，抬起头部。保持这个姿势10秒。

Step3：然后放下双手和双腿。重复10次。

提臀运动五

Step1：双膝跪在地上，双手打开手掌提地，吸气。

Step2：慢慢向上抬起左腿，同时头部向上抬起，绷直脚面。保持这个姿势5秒，然后放下。

Step3：重复练习这个动作10到20次。然后换右腿同样重复练习。

典型的力量举中的深蹲方法；还有一种是打开髋关节，先曲膝保持核心稳定，盆骨直上直下同时保持脊椎全程垂直于地面的方法。方法有很多，只要确保膝盖和脊椎不受伤害的都是好方法。性身材。如果臀部太扁平或比较松散，会使整体形象大打折扣。在臀部训练中，最常见的动作是深蹲，然而深蹲不但会刺激到臀部，也更容易使大腿变粗，这样一来就很难突出臀部曲线了。

运动幅度，呼吸节奏，动作频率，运动强度，运动角度，组数次数等等，都要有一个掌控。每个人对不同动作的感觉也是不一样的，有些动作感觉发力感好一些，有些感觉发力感弱一些。狮熊虎豹，这是最为常见的了。这些动物的臀，都是顺顺溜溜的，故而都非常美、非常好看。试想，如果让它们的臀都翘起来，还能好看吗？如果说有人还认为好看，那就是此人有偏好了。

臀中肌臀部外部的形状，坐在器械上将双腿打开，后腰锥要靠紧垫子，上半身挺直，注意力放在臀部使其发力，过程中尽量不要晃动身体，4-5组 15个即可。以上勤加练习就能练出翘臀了。别，女的可能目标更明确，就是不喜欢粗腿，只喜欢翘臀；同时呢，女人不喜欢负重，但是对男人来说呢，我们练臀的时候，还是需要兼顾腿部的，毕竟没有强壮的腿部，翘臀也不好看。

垂的一个重要原因，久坐造成身体气血不通，引起臀部肌肉酸痛、松垮无力。渐渐失去弹性。久坐还能造成腹部脂肪堆积，形成肚腩。严重影响形体美。另外中年后也会造成臀部下垂。我们的臀部肌肉由臀大肌、臀中肌和臀小肌及其他小肌肉群组成，其中影响我们臀部外观的主要是臀大肌和臀中肌。

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专家告诉你一些简单的让臀部变翘的方法吧

1、平时站立时。注意收腹的同时，加紧臀肌。既可以有平坦小腹，又可以减少臀部肥大。尽量利用空闲时间来做，比如没事站着时，坐公交时。

2、找个墙站好，保持身体垂直于地面，用后脚跟尽量往上踢臀部，每天三次，每次十分钟。这个对收紧臀肌特别有好处，并且简单易学。

3、锻炼后不要立即坐下，容易把屁股坐下垂了。

觉得很麻烦，那就每天用

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，自然的方法，希望你能变得性感一些！

如果你在书桌前坐得很久，或坐在沙发上看电视时间太长，你臀部的肌肉就会松弛。要想使臀部肌肉结实起来，可以每天做下面的臀部运动，每天3分钟，只需三个星期就能有显著效果。

步骤/方法

1、半蹲

　　两脚分开站立，距离约一脚宽。双手放在大腿上，臀部慢慢下降，好像是要坐在椅子上。保持这种姿势约10秒钟，然后慢慢恢复原状，重复5次。

2、跪腿抬起

　　前臂和膝盖着地。小腿沿地面向后伸直，与大腿成90度，收腿，收臀。抬起二条腿，伸直与地面平行，然后曲膝，向上抬脚举小腿，将腿伸直放下，恢复原状15次。再换腿做。

3、弓背跃起

　　两脚分开，双手撑地分开呈现V字形(双腿绷直)。抬起一条腿，收臀，将抬起的腿弯曲，再伸直，连着10次。然后换腿做。

注意事项

每天做下臀部运动，只需花费三分钟哦~

1 臀部下垂能恢复吗

可以恢复。

臀部下垂除了与基因遗传有关系外，日常的生活习惯，比如久坐、跷二郎腿，不良的站姿和坐姿，女性怀孕等，也会加重臀部下垂和变形。改变不良习惯，多做提臀的运动，可以帮助恢复翘臀，运动锻炼效果不明显的，还可以通过手术纠正臀型。

2 产后臀部下垂会自己恢复吗

不会。

女性生产后，像妊娠纹、妊娠斑这些，生完孩子后慢慢会有所改善。但是臀部下垂不管是生产导致的，还是生活中不良习惯引起的，不锻炼的话都不会自行恢复。

3 臀部下垂多久能恢复

恢复翘臀是一个漫长的过程，通过提臀运动恢复臀型所需的时间，与臀部下垂程度，运动方式有关系，没有一个确定的时间点。

如果是通过手术提臀，则一般2-3个月可以看到效果。缺点是存在反弹风险，而且由于抽吸脂肪不均，皮肤可能出现凹凸不平。

4 怎么恢复臀部下垂快

可以帮助提臀的方式很多，以下是几种简单的恢复臀型的方法：

1、深蹲；

2、踮脚尖；

3、坐着时，只坐二分之一屁股；

4、爬楼梯；

5、平躺抬臀；

 

很多准妈妈在生产完后，因为骨盆被撑大，加上孕期臀部聚集了大量脂肪，屁股容易变大还会下垂，失去弹性。下垂的臀部简直是大多数孕妈们的噩梦，但只要掌握一些提臀的训练和措施，练习一段时间，臀部就会重新变得又翘又有弹性。

1穿有提臀作用的裤子

像是紧身又提臀的打底裤，提臀内裤对于练出翘臀也有一定的效果。在选择的时候，要挑能够贴合身形的，面料透气舒适的内裤，最好是有口碑的牌子。嫚熙孕妇内裤，不仅孕期能用产后也能用。它的3D提臀设计，能有效塑造臀部优美弧线，无车缝编织，上身更舒适。有需要的朋友可以看一下。

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2做好臀部的功能锻炼

产后适当做功能锻炼，有利于血液循环，可增强臀部肌肉弹性，促进骨盆恢复，对于改善臀部松胯下垂有一定帮助。比如简单的拍打腰臀动作，身体站立，双手握成拳状，用适中的力度叩击腰臀2分钟，这样做可以加速代谢分化脂肪，强化臀部肌肉，减少下垂。

3瑜伽

可以做一些简单的动作，例如爬行运动，手掌撑地，双膝跪地，将身体撑起趴在地上，向前后左右慢慢爬行。需要注意的是，在进行途中，新手妈妈可以尽量往上提臀，练习前最好戴上护膝以免膝盖受伤。难一点的V字平衡式的主要功效是消除臀部和小腹的赘肉，紧实臀部、大腿和腰部肌肉，美化大腿、臀部和腰腹形态。其功法如下：在瑜伽垫上坐下，双腿伸直，脚趾向上；在双手的帮助下双腿向上抬起，双手绕到小腿前抱住双腿，保持腿部充分伸展；小腹收缩，背部伸直，头部颈部自然放松，眼睛平视前方或微闭，保持均匀呼吸。

4臀部按摩

身体站立，双腿分开与肩同宽；然后将双手放在臀部上由上往下推臀部再由下往上推。

这样做的话，从上往下推的动作能帮助活化臀部局部细胞，增强臀部肌肉的弹性，改善臀部下垂问题。而由下往上推又能够帮助美化臀部的线条。

平时只要稍加锻炼，孕妈们很快就能拥有一个翘臀哦。