女生深蹲多少公斤 女生深蹲做多少个

1 女生深蹲多少公斤

女生深蹲选择的重量，应该根据训练目的来决定。合适的深蹲重量，可以让你的腿部不那么粗壮。

在健美中，RM表示最大重复值，比如你在20kg杠铃负重的深蹲中，能连续做15个，那么20kg负重难度下的深蹲就是15RM。

如果为了深蹲而不粗腿，可以进行16RM以上的难度训练。也就是，选择一个杠铃重量，在这个重量下，你能连续做16个以上的深蹲。这个难度下最能锻炼耐力和肌肉线条。

如果重量太大，难度为6-12RM，那么这是最容易增长肌肉体积的。

如果是1-4RM，那么是最容易增长肌肉力量的。

2 女生深蹲做多少个

女生新手进行深蹲练习的话，一次做30个左右就好。如果是经常健身的人士，那么也不要超过100个。深蹲练习最要紧的是掌握正确动作。它是最好的健身减脂动作之一，但是没做对的话，它会成为最伤身体的动作之一。

所以在您开始练习深蹲之前，需要知道以下几点：避免膝内扣、避免蹲得不“深”、避免弓背、避免不变换两腿站距练习。

3 女生深蹲每天都做吗

女生深蹲不能每天做，三天做一次最好。

深蹲训练后肌肉纤维会轻微破损发炎，需要恢复休息的时间，这样肌肉才能增长。深蹲锻炼的是腿部和臀部，这部分的大肌肉群需要72小时的休息时间，如果每天都锻炼，会导致肌肉无法恢复，薄弱无力，身体也会疲劳积累，导致机能下降，免疫力降低，毫无精神。

4 女生深蹲腿会粗吗

很多女性担心深蹲大腿变粗，其实女性即使想练出大腿肌肉，也是非常困难的。

女性体内缺乏雄性激素睾酮，只有不到男性体内的二十分之一，而睾酮对肌肉的增长起着至关重要的作用。它指挥着它指挥着身体对肌肉中蛋白质的修复、合成和加固，让我们的肌肉增长增强。没有了睾酮，再多的训练次数和强度都是徒劳。所以即使刻意想练，女性也很难练出肌肉。

女生杠铃深蹲

　女生杠铃深蹲，在现在这个便捷生活的时代不论男女老少其实都应该加强锻炼，杠铃深蹲想必大家应该有所耳闻，这项运动可是很多懂健身的姐妹们都很喜欢的，那么女生杠铃深蹲好处在哪里呢，下面一起来看看吧。

女生杠铃深蹲1

　 一、女生举杠铃深蹲的好处有哪些

　1、美体塑型，因为举杠铃深蹲能有效的燃烧身体里的卡路里，为此可以达到减肥的效果。尤其是对臀部和腿部的效果更甚!

　2、强健心肺功能，因为举杠铃深蹲能牵动全身性肌肉进行运动，几乎全身所有的骨骼都在参与发力，所以对我们的心肺负荷右巨大的要求，因此加强举杠铃深蹲的锻炼，能有效的提高我们的心肺功能!

　3、丰胸，在我们举杠铃深蹲的过程中，会牵动我们的胸肌一起运动，对胸部下垂或胸部萎缩的人都会达到锻炼的效果，所以举杠铃深蹲又能达到丰胸的效果

　4、延缓衰老：人老腿先老，而杠铃深蹲最主要得到锻炼的地方就是腿部，能很好的强健我们的腿部肌肉，达到延缓衰老的效果!

　 二、女生做深蹲怎样做

　 动作要领：

　准备：双腿分开与肩同宽，挺直背抬头向前看，双臂向前伸直。

　下蹲：深呼吸吸气的同时缓慢屈膝下蹲，直至大腿平行于地面，背部始终保持笔直。

　起身：深呼吸呼气的同时缓慢起身，背部始终保持笔直，直至恢复到准备动作。

　 动作自检：

　身体不能过分前倾，要尽量向后蹲，才能起到锻炼效果。双手可以交叉放于肩上。这样动作做起来就会比较容易。

　 塑身优势：

　这个动作提臀功效非常明显，同时也可以锻炼到大腿前侧肌肉，想要塑造完美臀部曲线的女性可要注意练习喽。

　 注意事项：

　1、如果想让大腿内侧得到更多锻炼，那就加宽双脚之间的距离;如想让大腿外侧得到更多锻炼，就缩小你双脚之间的距离。

　2、蹲下后膝盖不要超过脚尖，避免膝关节的磨损。

　3、建议每隔两天深蹲50次左右，分为三组进行，一组15~20次，组与组之间可稍作休息，但也不宜休息过长时间。

　看过很多的美女朋友都会有好的身材，尤其是翘臀瘦腿都是美女的评判标准的，其实做深蹲这样的动作也需要掌握一定的注意事项的，在进行塑身的时候也存在一些优势的，深蹲能够帮助很多的女性朋友塑造一个好的身材，在进行深蹲的时候一定要掌握好动作要领。

女生杠铃深蹲2

　 女生举杠铃深蹲的好处有哪些呢

　 1、提高全身力量

　深蹲需要运用到身体很多部位的大肌肉群，尤其是负重深蹲，几乎全身的骨骼都要参与支撑，因此整个运动的过程中能够有效的增强全身肌肉、骨骼的力量。

　 2、防止衰老

　俗话说，人老腿先老，深蹲有效锻炼腿部肌肉，增长腿部肌肉，保持肌肉的密度，多练深蹲可以防止衰老。

　 3、提高心肺功能

　深蹲看似简单，但其实运动过程中需要大口呼吸，循环渐进的训练可以不断的使心肺功能得到加强。

　 4、翘臀

　不少健身达人都推荐女性练习深蹲来练出翘臀。进行深蹲的时候，臀大肌和腰部肌肉都能够得到锻炼，长期坚持深蹲，女性的背部曲线更明显。

       下蹲是每个人都可以在家练习的小技巧。对整个下半身的力量训练效果特别好，坚持下来效果特别明显。那么如何在深蹲中利用臀部发力。

如何用臀部深蹲？

       对于女生来说，深蹲可以帮你塑造性感曲线。但并不是蹲下来再爬起来那么简单。要找准臀部发力的感觉。虽然蹲姿很好，但是一下子掌握正确的姿势是一个很难的练习。要把重心放在臀部，把臀部作为身体的重心，但是很多人的动作都不正确。保持背部挺直，背部不要弯曲，袖手旁观椅子和沙发，调整双脚与椅子的距离，不要动，然后慢慢蹲下臀部接触的椅子，但不要坐下，然后整个过程中臀部保持在椅子上，重心后移。做坐下动作的时候，看第一个动作是不是屁股重心向后坐。其实这个向后的动作是深蹲的一个关键。只要你的重心在后面，无论你的膝盖是否在脚趾上方，我们都可以保证你的膝盖不会受到太大的压力而受伤。因为如果有的人比较高，脚比较长，下蹲的时候膝盖超过脚趾是有可能的，但是只要重心正确，即使因为脚太长膝盖超过脚趾也没关系。

为什么蹲着臀部

       很多人在下蹲、硬拉臀桥这些动作中臀部存在感很差，几乎都感觉不到臀部的力量。最大的原因是我们的臀部因为久坐不动的生活方式和不好的训练而失去了原有的功能！让髋屈肌长时间保持僵硬，限制了髋伸的功能。久坐不动，运动不佳，使髋关节功能慢慢减弱，神经连接变得迟缓无力！使用效率下降，所以为了让臀部锻炼更有效率，避免臀部发挥消失的窘境，你需要改善这些条件。

深蹲感觉不深怎么办

       在深蹲时感觉不深是应该采用正确的方法来进行调整。首先，你得改善僵硬的屈臀肌。抑制过度活跃的区域，即臀部屈肌、大腿后侧和臀部内收肌。主要通过滚筒按摩泡沫滚筒加静态拉伸。臀部激活，臀部感觉差很少是肌肉力量问题，而是“神经”问题。没有臀部中枢神经系统的神经驱动，导致无法触发臀肌。这个阶段的目的是激活沉睡(关机)的肌肉，把你头脑中所有的注意力都集中在你的屁股上，闭上眼睛，感受你的屁股在工作！来建立肌肉和头脑之间的联系！臀部(臀大肌、臀中肌、臀小肌)的作用主要是髋关节的外伸、外展和旋转！

有句话说得好，爱美之心，人皆有之。尤其是女孩子，对美丽的追求可以说是终身的事业。现在越来越多的女孩子不仅追求姣好的面容，也追求挺拔迷人的身材。因此我们在健身房里，常常看到女孩子大汗淋漓地做着深蹲。但并不是每个女孩子都做对了，错误的姿势反而会损害身体。所以下面跟着我一起看看女孩子做深蹲有哪些注意事项吧！

一合适的运动装备

在健身房里，就不要过于追求衣着打扮了，尤其在做深蹲时，必须要穿上正确合适的服装鞋子。进行深蹲时应选择好穿的T恤，避免选择人工合成材料制成的衣服，不然很容易使得杠铃杆下滑，蹲起的时候会很危险。一条舒服的裤子可以让你的腿部肌肉更好地发力。下蹲时请选择延展性好的裤子，这样运动流汗也不会导致你的裤子粘在腿上。

二合理的运动强度

女生的承受能力比较低，所以在刚刚开始接触深蹲这项运动的时候，运动强度不宜过大。如果要负重，先从小重量做起，等到适应后再逐步增加重量。如果是新手，不需要每天都进行深蹲，一周进行3到4次就够了。

三正确的运动姿势

做深蹲时，先做好预备姿势，两脚距离稍宽于的肩膀距离。蹲下去的时候，先启动髋关节，下背必须保持绷紧打直，胸口朝前，两个膝盖蹲下去应朝着脚尖的方向，背跟臀部要全程保持紧绷不要放松。