瘦子如何局部减肥

人体储存脂肪的第一个地方就是腰部，要是觉得腰部赘肉很多的话就应该考虑节食减肥了。要是楼主你说你吃很多都不会胖的类型的话，我建议你要每天好好吃早餐哦。因为早餐是很重要的一餐，而且其实早上是吃多少都不会胖的享受食物的好时刻，因为用过早餐后的一整天都在使用早餐吃的早餐里的能量。所以早餐里的能量在一天结束之前都是已经被耗尽的。而人体储存脂肪很大一部分都是在夜间睡觉的时候把这天里没有用尽的能量储存为脂肪的，所以说早餐应该多吃点，这样整天都很精神也不会很饿总想吃东西。然后就是不可以吃夜宵啦，俗话说马不吃夜草不肥，连草那么低能量的东西都能让马肥，更何况人类的食物呢。而且吃完夜宵应该没很久就会去睡觉了，所以剩余的没有耗尽的能量很多，导致脂肪增多。所以一定一定要停止吃夜宵。所以如果楼主不是特别胖的话这样稍微调整一下应该就能行了，还想继续瘦的话就要一天少食多餐，再减就断了晚餐，不过楼主又不是特别胖所以应该没必要。

运动的话可以试试腹肌撕裂者，专门针对腹肌训练的。网上都有视频。大腿的话试试慢跑，按摩然后试试精油和瘦腿霜吧。其实我觉得瑜伽瘦腿是最好的，推荐楼主去试试

 现在很多女孩子胖就胖在肚子上，而且往往是小腹，一坐下小腹一圈肉看起来非常的不美观，但是往往又非常的难消除，所以这是很多女孩子都很头疼的一个问题。

女孩子由于生理构造和男生不一样，所以女孩子的小腹比较容易堆积肉，而且女孩子特别在生过孩子之后，小腹的肚皮被撑开以后，就很难恢复回去了，所以肚子上的肉就会松弛会非常不好看，而且可能还有会妊娠纹，所以女孩子自己看着心里也会很不舒服，但是往往形成这样以后肚皮已经被撑松了，就很难再恢复了，所以只能是通过运动来改善。

首先是普通的小腹肉多，这种情况大多数是长时间久坐或者是不注意饮食导致的，这种情况还比较好减，通过一些运动可以减掉，比如可以去健身房请私聊，这样会得到比较专业的指导，而且塑形也比较快，如果觉得请私聊太贵了的话可以选择自己在家做一些简单的运动，比如仰卧起坐或者是平板支撑之类的运动，都可以“虐腹”，从而达到局部减肥的效果，但是如果怕自己掌握不了动作要领的话可以去下载一些有关瑜伽或者是健身的app，上面往往会有一些教程和专业的指导视频，可以通过这些学习。

如果是生孩子以后腹部松弛的话塑型起来就比较麻烦了，最好的办法就是在生过孩子以后进行专业的塑形，这样可以比较快的恢复身材，但是如果当时没做好塑型可以现在配合一些运动塑形，让皮肉看起来不那么松弛。

小肚腩的出现会严重影响身材美，而让小肚腩形成的原因主要是平时有着长期久坐的习惯，在加上缺乏运动，腹部堆积的脂肪越来越多得不到消耗，就逐渐形成小肚腩。

一旦小肚腩形成，就会让许多人为之烦恼，因为穿不了漂亮的衣服，需要穿大码的衣服来遮掩住小肚腩。所以，大部分胖子都特别羡慕瘦子身材。

当然了，想要拥有好身材，我们的生活就要自律，而什么东西都吃，又缺乏运动，那么结果只会让身材发胖。虽然在吃美食的时候很享受，但是热量摄入过多，就会逐渐形成脂肪，造成脂肪堆积。又不运动，身体代谢能力就会下降，容易养成易胖体质。

由于肚子是最容易堆积脂肪的部位，所以，一旦身材发胖，肚子会首先胖起来。随着肚子的赘肉越来越多，小肚腩就形成了。肥胖也会影响身体健康，如心血管疾病、高血脂等健康问题。

小肚腩形成后，我们要怎么减掉肚子上的赘肉，击退小肚腩呢？其实很简单，无非就是用2个方法。

第一个方法：管住嘴，控制热量摄入

不用我多说，胖从口入，引起肥胖的原因是摄入过多的热量，导致体内热量过剩，引起肥胖。现在生活中各种各样的美食应有尽有，但想要减肥，想要避免肥胖，大部分食物都是要远离的。

生活中常见的高热量食物有很多，如各类烧烤、炸鸡、汉堡、奶茶、饮料、雪糕、蛋糕等等，这些食物的热量都非常高。就拿平时大部分人都喜欢的奶茶来说，一杯700毫升的奶茶，其热量大约在480大卡。这意味着你需要跑步1个多小时才能消耗掉这些热量，所以，只有减少或者不吃这类高热量食物才能控制热量的摄入，保证每天消耗的热量大于摄入的热量，身体才会瘦下来。

第二个方法：迈开腿，坚持运动

想要提高体内热量消耗，我们就必须进行运动，只有运动才能让你健康的瘦下来。通过运动就能有效促身体热量的消耗，并且还能强身健体，提高身体新陈代谢能力，提高体能和精力，让身体保持年轻，并且减缓衰老的速度。

运动带来的好处虽然很多，但你要做的是坚持下去，半途而废只会浪费时间。

有些人为了减掉小肚腩，只做针对腹部的锻炼动作，比如：卷腹。其实，类似卷腹这样的动作属于力量训练，虽然能练出腹肌、马甲线，让小腹变平坦。但是，这只是在一个人体脂率比较低的情况下才能实现。一旦你体脂率过高，无论你再怎么进行腹部锻炼，也不会练出腹肌和马甲线。 

特别是在肚子赘肉多的情况下，你需要通过全身性有氧运动来减脂，而不是局部运动，因为减肥没有局部减脂，只有全身性减脂。也就是说，体内的脂肪消耗是全身性进行的。

所以，只有选择全身性有氧运动，才能提高燃脂的效率，帮助你减掉小肚腩。

腹部脂肪多会遮盖腹肌。

练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。

锻炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。如果仰卧起坐可以做30个以上，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做15个以上，就做两头起；两头起能做15个以上就做悬垂举腿。一周练三次，每次一个动作练3组，每组做10个左右。另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。

很多人看起来不胖，胳膊腿瘦的像干柴，可肚子却鼓鼓囊囊的，怎么减也减不下去。

就算穿上紧身衣，从侧面看，圆圆的小肚子，看起来醒目又扎眼。

暴突的小肚子，不仅影响身材体型，可能还会带来很大的健康隐患。减掉小肚子很重要？如何减掉那点小肚子？

小肚子，可能藏着大隐患

人体的脂肪按分部情况，可分为2类，一类是皮下脂肪，位于皮肤正下方，能为人保暖、供能，较容易流失。

另一类是内脏脂肪，位于腹部深处，储存在腹部器官（比如胃、肝和肠）周围的空隙中。

内脏脂肪（**）；皮下脂肪（红色）

很多研究发现，内脏脂肪比皮下脂肪要危险得多。

内脏脂肪过多，会增加很多疾病的风险，比如，高血压、心脏病、痴呆症、癌症等。

即使通过吸脂手术去除30磅皮下脂肪，如果体内仍有大量内脏脂肪，也并不会改善血压和胰岛素敏感性。

可见，内脏脂肪才是很多疾病的主要原因，如果不把它消灭掉，把腰围减下来，就算看着瘦，可能是个假瘦子，实际健康状况，跟大部分胖子的体质没什么分别。

男性腰围大，前列腺癌风险更高

最新研究发现，前列腺癌风险与男性腰围密切相关，而与BMI值无关。

研究调查了英国218,225名没有患癌的男性，对他们进行了长达10年的监测，观察他们的体重指数（BMI）、脂肪比、腰围和腰臀比。

结果发现，腰围超过40英寸的男性，死于前列腺癌的风险要比35英寸的高出35%。

腰臀比（另一项衡量腹部脂肪含量的指标）在前25%的男性，比后25%的男性死亡率高出34%。

即使将受试者的病史和生活方式等因素都考虑在内，这种风险也保持不变。

还有，研究人员也发现，BMI与前列腺癌之间并没有任何明确的联系。

也就是说，如果一个男性看起来很胖，但他大部分脂肪是在腿上或胳膊上，而不是腹部，那他的危险程度也相对比较低。

研究人员Perez-Cornago博士说：“腹部脂肪是最危险的脂肪，这种脂肪分布在重要器官周围，它与代谢和激素功能紊乱有关，这可能在前列腺癌的发展中起了作用。”

为什么内脏脂肪很可怕？

与皮下脂肪不同，内脏脂肪本质上，可以看成是一种内分泌器官。

它具有代谢活性，能分泌化学物质，这些物质会干扰激素，导致饥饿、体重和情绪的变化，还可能引起炎症。

当体重正常时，脂肪细胞的分泌物有积极作用，比如，调节胰岛素，调节食欲。

然而，当脂肪细胞变得更多更大时，问题就出现了。

我们可以把内脏脂肪看成这种明胶，把果肉看成人体内脏器官。

脏器之间本来需要的脂肪并不多，只需要少量内脏脂肪起缓冲作用，以免脏器受到颠簸的伤害。

由于饮食不当，很多人的内脏周围都积聚了过多的脂肪，变成了这样子▼。

这种情况下会发生什么？

很多重要器官都被内脏脂肪包裹着，它们会通过释放化学物质，增加炎症风险。

长期下去，还会升高血压，影响心血管系统，进而产生一系列的炎症性慢性疾病。

研究发现，冠心病的发病率与腰围增加之间有直接的关系，女性腰围每增加2英寸，患病风险就会增加10％。

根据《新英格兰医学杂志》上的一项针对35万人的调查结果，即使体重正常，腰围过大也会使早逝风险增加一倍。

在亚洲，很多老年人，全身看着瘦，但是肚子大，内脏脂肪多，心脏病很严重就是这个原因。

内脏脂肪威力这么大，我们如何判断，自己的内脏脂肪是否过多呢？

怎么判断内脏脂肪多少？

如果要精确测量内脏脂肪量，需要去医院做CT扫描。

一般来说，有一些简单的方法，可以粗略估计内脏脂肪的含量。

比如，观察你的腹部，如果它明显是突出的，那很可能就是内脏脂肪太多了。

也可以测腰围或腰臀比，根据哈佛医学院的数据⑤

小科普，腰臀比怎么算？

腰臀比是腰围和臀围的比值 用卷尺测量腰围，臀围(臀部最宽的部分)。最后，腰围除臀围，就是腰臀比例。

如果男性腰围超过40英寸，女性腰围超过35英寸，内脏脂肪过多的风险就很高。

哪些习惯容易导致内脏脂肪堆积？

在生活中，哪些习惯容易导致内脏脂肪堆积？

→常吃甜食和精致主食

很多人爱吃甜食，有糖瘾，饼干、奶茶天天不离手。

普通白糖和很多甜味剂中都富含果糖，白砂糖中含50%的果糖，高果糖玉米糖浆含有55%的果糖。

在一项为期10周的对照研究中，肥胖人群摄入25%（热量占比）的加果糖的甜饮后，胰岛素敏感度降低，腹部脂肪增加。

在超重/肥胖人群中，饮用果糖甜味饮料（而非葡萄糖甜味饮料）会增加内脏脂肪和脂质，并降低胰岛素敏感性。

→经常喝酒

经常喝酒的人肚子都很大，就是因为，喝酒很容易导致腹部脂肪的堆积。

研究发现，与不喝酒的人相比，每天喝酒>20g的人腰围更大。

→反式脂肪吃太多

反式脂肪在各种加工食品中太常见了，饼干、方便面、面包、人造黄油、精炼植物油等，举不胜举。

反式脂肪会引起炎症，特别容易导致腹部脂肪堆积。

在一项为期6年的研究⑧中，2组猴子摄入同样的热量，但喂养8%反式脂肪的猴子比喂养8%单不饱和脂肪的猴子，腹部脂肪多出33%。

（反式脂肪饮食可诱发猴子的腹部肥胖和胰岛素敏感性变化）

→蛋白质吃太少

大型观察性研究表明，吃蛋白质最多的人，腹部脂肪过多的可能性最小。⑨

（优质蛋白质的摄入与腹部脂肪成反比）

→长期失眠、焦虑

如果人长期处于一种高压状态下，无法放松下来，身体分泌大量的压力激素——皮质醇，也会直接导致腹部脂肪的堆积。

由压力引起的失眠也会导致体重增加，包括腹部脂肪堆积。

此外，人体激素的改变也会导致腹部脂肪的堆积，这也是很多更年期妇女体型变化的重要原因。

内脏脂肪怎么减？

如果你怀疑自己内脏脂肪量已经严重超标，那下面这些方法赶紧做起来吧，亲测有效。

→少吃点米面糖，低碳饮食

首先要做的，就是改变饮食习惯。

少吃精制米面糖和反式脂肪，多吃一些好的脂肪和蛋白质，如肉类、蛋类。

让你的身体适应『脂肪供能模式』，燃烧脂肪生成的酮体，不仅能为身体供能，还能抑制饥饿感，有效降低食欲。

在一项为期8周的研究中，低碳饮食组比低脂饮食组多减了10%的内脏脂肪。

操作过程中，尤其要减少果糖和反式脂肪的摄入量，少喝包括纯果汁在内的甜饮，少吃含精炼植物油的加工食品。

→轻断食，饿一饿自己

研究发现，间歇性断食可以为身体和大脑带来很多好处，包括减少内脏脂肪，增加脂联素水平。

→空腹高强度训练（HIIT）

如果运动得多，吃得也多，那你就只是在燃烧自己吃进去的热量。

空腹训练，能加快燃烧脂肪，燃脂效果更好。

训练强度要看自己的身体的适应性，让身体慢慢适应，避免低血糖出现，也不要把自己整得太累，一开始训练强度低一点，会更安全。

→学会放松，睡好觉

很多时候，腹部脂肪是压力激素导致的。

这种情况下，就算你吃得少，吃得健康，也经常运动，只要压力还在，就无法消除腹部脂肪。

如果你有这个问题，放松就是减肚子最有效的方法。

可以通过社交、倾诉、听音乐、运动等方式舒缓压力，也可以多出门晒晒太阳，一个人长期独处很容易产生抑郁情绪。

很多人辛辛苦苦减肥，最后，哪儿哪儿都瘦了，就剩一个小肚子一直减不下去。

小肚子大，很可能是内脏脂肪堆积导致的，与皮下脂肪相比，内脏脂肪更危险。

它覆盖在很多重要器官上，可能会干扰它们的正常功能，促进癌细胞的生长。

为什么有的人容易长小肚子，有的人就不容易？

这可能由遗传导致的，每个人皮下脂肪库的容量不一样，一旦这一部分脂肪存满了，身体就开始储存内脏脂肪。

很多不良生活习惯也会导致内脏脂肪堆积，比如，嗜糖，嗜酒，蛋白质吃太少，反式脂肪吃太多，以及长期处于压力状态下等。

要想减去小肚子，我们应根据自身情况采取相应的措施，通过改变饮食习惯，轻断食，空腹训练等来对症下药。

腹部脂肪有时只是由压力引起的，这种情况下，再调整饮食都没用，只有学会放松下来，才能看到成效。