如何健康减肥？

其实想要健康地减肥，不一定需要运动的，运动只是锦上添花而已。减肥只要改变饮食结构和养成良好的生活习惯就能瘦下来，做到下面六点，减肥很简单。

1、少吃或不吃所有精米精面做的食物，不吃各种加工的零食，甜品，饮料，奶茶等等，少喝酒，因为上面这些食物都是造成肥胖的主要原因。用红薯，土豆，芋头，淮山等粗粮来代替主食。多吃新鲜的蔬菜，每天要吃一斤以上的蔬菜，补充足够的膳食纤维。可以吃一些低糖的水果，比如说李子，猕猴桃，葡萄等等。水果尽量餐前吃，不要餐后吃，如果要餐后吃，就在餐后两个小时再吃。

2、多吃点好油，比如说猪油，椰子油，亚麻籽油，橄榄油等等，这些好油每天吃50毫升左右，吃好油是不会长胖的，像生酮饮食就是要多吃好油才容易瘦下来的。炒菜和油炸东西用猪油和椰子油比较合适，因为这两种是饱和脂肪，不容易产生有害物质。尽量不要用植物油来炒菜，比如说亚麻籽油，橄榄油，植物油在高温的情况下很容易变成反式脂肪，吃反式脂肪容易肥胖，对心血管影响也不好。少吃在市场买的精加工植物油，比如说花生油，调和油，玉米油等等，这些油含有很多的反式脂肪。包括你们喜欢吃的饼干，糕点，甜点等都含有很多的反式脂肪，而且一些甜点里面也含有很多的果糖，属于糖油混合物，这种东西更容易肥胖。如果是吃快餐的话，尽量想办法用开水或汤水把菜的油涮一遍。

3、多吃鱼肉豆蛋奶等高蛋白质食物，鸡蛋一天吃半斤以上更好，不用担心胆固醇太高，我们还经常一天吃一斤鸡蛋，胆固醇对人体有很多的好处，缺少胆固醇还会造成很多身体的问题。每天肉类也吃半斤以上，适当吃一些豆制品，像豆腐，豆浆。减肥的人蛋白质食物能多吃就多吃，身体的蛋白质越充足，就能够制造足够多的酶帮助脂肪代谢出来。

4、食物尽量做到多样化，不要总是吃你喜欢吃的那几样食物。如果一天能吃到10种食物以上更好，食物种类越多越好，只有这样吃，你每天才能够摄取得到比较充足的营养素，才能帮助身体制造足够的酶，代谢身体多余的脂肪，你才容易瘦下来。但是尽量吃新鲜天然的，不要经过深加工的。比如说新鲜的蔬菜水果肉类，核桃，松仁，瓜子，巴旦木，水煮蛋，鲜牛奶，酸牛奶等等。

5、每天保持一个好的心情，不要让自己每天为一点小事而生气，消极的情绪和很大的心里压力，很容易造成激素失调。而过多的激素，比如说，皮质醇和胰岛素过多，很容易引起肥胖，大部分都是腹部肥胖。所以说如果经常感觉到心情不好和压力大的时候，静下来做深呼吸或者冥想，做10—20分钟，慢慢地心情就平静下来了。尤其是在工作学习压力很大的时候，每隔一个小时左右就要做一次深呼吸或冥想，这样既可以预防肥胖，你的工作效率也会提高很多。

6、晚餐在七点钟之前吃完，尽量不要吃夜宵，如果实在饿得不行，那就吃一些比较低糖的蔬果，比如说黄瓜，西红柿，李子，葡萄。夜宵不要吃肉，肉要四个小时消化完，很难消化，尤其是在睡觉的时候更难消化，会产生很多毒素，也会让人变胖。11点钟之前睡觉是底线，在十点钟之前睡觉更好，睡得越早身体产生的瘦素和生长激素就越多，基础代谢就会提高得比较快，就越容易瘦下来。

做到上面六点，只要是单纯性肥胖瘦下来是很容易的，如果你是其他身体问题引起的肥胖，就先把这方面的身体问题解决了，也就瘦下来了，比如说有甲低，高血糖等。

怎样健康地减肥呢？其实减肥只要改变饮食结构和养成良好的生活习惯就能瘦下来，做到下面六点，减肥很简单。

1、少吃或不吃所有精米精面做的食物，不吃各种加工的零食，甜品，饮料，奶茶等等，少喝酒，因为上面这些食物都是造成肥胖的主要原因。用红薯，土豆，芋头，淮山等粗粮来代替主食。多吃新鲜的蔬菜，每天要吃一斤以上的蔬菜，补充足够的膳食纤维。可以吃一些低糖的水果，比如说李子，猕猴桃，葡萄等等。水果尽量餐前吃，不要餐后吃，如果要餐后吃，就在餐后两个小时再吃。

2、多吃点好油，比如说猪油，椰子油，亚麻籽油，橄榄油等等，这些好油每天吃50毫升左右，吃好油是不会长胖的，像生酮饮食就是要多吃好油才容易瘦下来的。炒菜和油炸东西用猪油和椰子油比较合适，因为这两种是饱和脂肪，不容易产生有害物质。尽量不要用植物油来炒菜，比如说亚麻籽油，橄榄油，植物油在高温的情况下很容易变成反式脂肪，吃反式脂肪容易肥胖，对心血管影响也不好。少吃在市场买的精加工植物油，比如说花生油，调和油，玉米油等等，这些油含有很多的反式脂肪。包括你们喜欢吃的饼干，糕点，甜点等都含有很多的反式脂肪，而且一些甜点里面也含有很多的果糖，属于糖油混合物，这种东西更容易肥胖。如果是吃快餐的话，尽量想办法用开水或汤水把菜的油涮一遍。

3、多吃鱼肉豆蛋奶等高蛋白质食物，鸡蛋一天吃半斤以上更好，不用担心胆固醇太高，我们还经常一天吃一斤鸡蛋，胆固醇对人体有很多的好处，缺少胆固醇还会造成很多身体的问题。每天肉类也吃半斤以上，适当吃一些豆制品，像豆腐，豆浆。减肥的人蛋白质食物能多吃就多吃，身体的蛋白质越充足，就能够制造足够多的酶帮助脂肪代谢出来。

4、食物尽量做到多样化，不要总是吃你喜欢吃的那几样食物。如果一天能吃到10种食物以上更好，食物种类越多越好，只有这样吃，你每天才能够摄取得到比较充足的营养素，才能帮助身体制造足够的酶，代谢身体多余的脂肪，你才容易瘦下来。但是尽量吃新鲜天然的，不要经过深加工的。比如说新鲜的蔬菜水果肉类，核桃，松仁，瓜子，巴旦木，水煮蛋，鲜牛奶，酸牛奶等等。

5、每天保持一个好的心情，不要让自己每天为一点小事而生气，消极的情绪和很大的心里压力，很容易造成激素失调。而过多的激素，比如说，皮质醇和胰岛素过多，很容易引起肥胖，大部分都是腹部肥胖。所以说如果经常感觉到心情不好和压力大的时候，静下来做深呼吸或者冥想，做10—20分钟，慢慢地心情就平静下来了。尤其是在工作学习压力很大的时候，每隔一个小时左右就要做一次深呼吸或冥想，这样既可以预防肥胖，你的工作效率也会提高很多。

6、晚餐在七点钟之前吃完，尽量不要吃夜宵，如果实在饿得不行，那就吃一些比较低糖的蔬果，比如说黄瓜，西红柿，李子，葡萄。夜宵不要吃肉，肉要四个小时消化完，很难消化，尤其是在睡觉的时候更难消化，会产生很多毒素，也会让人变胖。11点钟之前睡觉是底线，在十点钟之前睡觉更好，睡得越早身体产生的瘦素和生长激素就越多，基础代谢就会提高得比较快，就越容易瘦下来。

做到上面六点，只要是单纯性肥胖瘦下来是很容易的，如果你是其他身体问题引起的肥胖，就先把这方面的身体问题解决了，也就瘦下来了，比如说有甲低，高血糖等。

我只是一个大二学生，没有什么理论基础，有的只是我觉得健康的减肥方式，这里分享几点，不喜勿喷，谢谢理解~

切忌快速减肥：

快速减肥成功,不容易维持减肥的效果,理由是快速减肥方法,不属于自然生活习惯。饿的时候,就是身体燃烧脂肪的时候：这时运动半至一小时,燃烧脂肪效果最佳,运动后要注意补充水分。每餐慢吃细嚼：这样是满足食欲和减少食量的最佳方法。

2切忌贪睡：

睡八小时足够了，睡眠时代谢率最低,能量消耗最少，胆固醇和脂肪的合成量大增，贪睡但是少吃也会长胖的主要成因。糖分和油量够了就好：减少每日糖分（饭面）和油脂的摄食量，是减肥的必要方法。

3不吃宵夜：睡前进食,热量最容易转变成脂肪,在腹部堆积。

4少食多餐，少吃多餐能减肥的哦

每顿饭少吃点儿，一天多吃几次。也许这样会有点儿耽搁时间，但是它会促进你的肠胃蠕动，充分地分解食物，吸收营养。要知道人体的分解机能开始运转也需要消耗大量的热量。相对于那些每天只吃一两顿饭，但是每次都吃得很撑的人，少吃多餐的确健康得多，而且消耗的热量也会更多一些。

5 减少热量的供给要采取递减的方法。正常减肥速度是一个月内体重下降2-3公斤，不要速度太快，以免引起生理上的不良反应。

6 控制主食，限制纯糖和甜食。食量较大者，主食可采用递减法。一日三餐先减去50-100克（1-2两），逐步将主食控制在200-250克左右。细嚼慢咽，养成吃七八成饮的习惯。对含淀粉多的和极甜的食物如土豆、红薯、果酱、果法饮料、糖果蜜饯等甜食尽量少吃或不吃，主食最好粗杂粮混用，如小米、玉米、燕麦、杂豆等。

7在低热能控制下，适当提高蛋白质的摄入比例。蛋白质是人体组织的主要组成成份，可采用含蛋白质高脂肪低的肉类食品如鱼、鸡肉、牛肉、兔肉等，它们所含热量比猪肉低3倍。豆制品也是良好的蛋白质食品，而且对降低血脂有益。

8多食用新鲜蔬菜水果、魔芋、海藻类食品，以增加维生素、矿物质和膳食纤维。为了减少饮食控制带来的饥饿，可在正餐中增加蔬菜量，如大白菜、油菜、芹菜等绿叶蔬菜或海带、木耳、魔芋等食品，或者两餐之间如含水分多糖分少的水果和生菜如西红柿、黄瓜，这样可以增加饱腹感，维持正常代谢，降低血脂和减轻体重。

9改变不良的饮食习惯，制定合理的饮食制度。对肥胖者一日不应少于三餐，定时定量养成好习惯，那种两餐并作一餐吃的习惯不但不能减肥，反而因一餐的摄入量太大，而达不到减肥的效果。同时要改变餐后添食，睡前吃点心，饭后立即睡眠等不良习惯。

10 戒酒。酒精热量高，易促进脂肪在体内的沉积。

11减肥中只控制饮食是不够的，必须和加强锻炼同时进行。运动应长期坚持而不是偶尔的，进行一次剧烈的运动去消耗热量，那样是无助于减肥的。肥胖者应规律地进行中等度的锻炼和力所能及的体力活动。重度肥胖者或年龄较大体质弱者，首先考虑快走、慢跑、走跑结合、做体操、打太极拳、上下楼梯等等。中度肥胖者可选择游泳、打球、爬山等。运动要循序渐进、持之以恒，不可操之过急，以免增加心脏负担，发生意外。

以上一些建议方法都是亲测有效的，希望对你也有帮助。

想要快速减肥，就要掌握科学的减肥方法。想要科学的减肥，就要控制饮食，增加运动量， 注意休息，不能熬夜。

1、想要迅速减肥，就要控制饮食

想要迅速减肥，就要掌握科学的减肥方法，首先要控制饮食。我为什么会胖？因为我没有管住嘴，没有控制饮食，所以导致身体迅速发胖。胖起来容易，瘦下去难，想要迅速减肥，要控制饮食。要控制一日三餐的摄入量，多吃一些低热能，低脂肪的食物，多吃蔬菜和新鲜水果，每顿饭只吃七分饱，少吃肉，多吃青菜。

2、想要迅速减肥，就要增加运动量

每天喜欢宅在家里，一动不动就会导致身体迅速变胖，想要减肥，就要合理增加运动量。只有通过运动，才会燃烧身体的热能，才会达到减肥的目的。想要减肥，又不想参加体育运动，最后只能是喊喊口号，根本就不会变瘦。想要瘦身成功，就要坚持参加体育运动，只有增加运动量，才能迅速减肥。

3、想要迅速减肥，要注意休息，千万不能熬夜

很多人有过减肥的想法，可是最终没有几人能坚持下来，一方面是因为缺乏恒心，另一方面是因为没有找到正确的减肥方法。想要减肥，除了要控制饮食，增加运动量以外，还要注意休息，千万不能熬夜。越是熬夜，越会长胖，按时睡觉，就会让身体的各个器官得到休息，早睡早起身体好，也会有助于减肥。

结语

想要减肥，千万不能喝酒，很多人以为不吃肉，多吃蔬菜和水果，就可以迅速减肥，喜欢喝酒也会使人发胖。减肥是一件循序渐进的事，要掌握科学的方法，要慢慢来，只要坚持，只要有恒心，就会减肥成功。

减肥是需要长期坚持的，很多人非常想要减肥，但是没有坚持下来。还有一些虽然一直坚持运动，但是没有看到任何瘦下来的效果，可能是有哪些地方没有注意到，影响了减肥的速度。所以我们要根据自己的肥胖程度来制定减肥策略，下面跟小编一起来学习一下如何制定适合自己的减肥计划吧！

1、如何制定减肥计划

1了解你的减肥目标

首先，减肥的第一步就需要你明确自己的减肥目标，你需要减掉多少体重，然后需要通过怎样的方法来达到目标。

在开始之前先要判断准确自己的肥胖程度是非常关键的，避免减肥计划与自己实际的肥胖状况不一致而导致伤害身体的情况出现。

另外，需要始终记住一点的就是不管你的减肥计划属于运动型、饮食型还是混合型的，节食都会是一个贬义词。因为它总是给减肥人带来强烈的被剥夺感，还要饥饿感。因此，必须采取合理的减肥饮食计划，而并不是一味地节食。

2了解了自己的肥胖程度之后，那么就要制定相应的减肥计划了。

如果你是过度肥胖或者肥胖者，那么，这种情况下要完全依靠自己的力量来减肥不是一件简单的事。通常建议到合法可信的减肥中心寻求帮助，让专业的营养师和瘦身师来为你制定一个合理的减肥计划。通过医师的指导的进行一些强制性的饮食控制，并且配合科学的健身指导，就能成功实现减肥目的了。从而避免过度肥胖者的错误减肥方法对自己造成不良后果。

如果你是中度肥胖或者轻度肥胖者，那么完全可以依靠自己的能力成功的减肥。首先需要控制食物的分量。通过减少进食某些不利于的食物分量的方法，来降低机体摄取的卡路里，从而有效控制体重。

那么，就必须正确知道食物摄取的分量，以及区分高热量与低热量的食物，了解某些事物的热量。做到远离那些对于减肥不利的食物，同时增加有助减肥的食物的摄入量。

另外，运动也必须列入你的减肥计划当中。其实运动减肥不一定要你每天去健身房运动，并非一定要是那些高强度的让你挥汗淋漓的运动才能减肥。从日常的一些活动之中就可以轻松达到减肥效果了。比如说在家里放一台跑步机，当你在看电视的时候就可以在上面走一走，这也是运动减肥的好办法。又或者每当你上班的时候快步走，就能够加速体内脂肪的燃烧了。只要你细心地从自己日常活动中刻意地加入一些体能锻炼的小方法，那么，走走路，扭扭腰都可以提升你的减肥效果。

3针对你的性格选择合适的减肥计划

国外研究表明一个人的性格会影响其对于食物的态度，而对于减肥中的人就表现得格外明显了。

固执

有些性格对于减肥来说具有促进作用。就好比固执，让你非常有主见，还能与他人合作，具备有坚持到底的毅力。

冲动

专家指出，如果减肥的人性格当中有冲动的因素，那么当他遇见冰激凌时，就会走过去拿起来吃掉。很明显这种人就是属于那种必须要克服减肥中诱惑的减肥者。

紧张

专家指出，性格中常常容易感觉到焦虑、抑郁或者紧张的人，很多时候都只有通过吃东西的途径来放松自己，发泄心中积蓄的焦虑紧张情绪。那么，对于这种总是处于高度紧张的减肥人士，就更难减肥了。所以必须特别克制。

4善于交际

研究发现，那些善于交际的人，往往会不自觉地跟他人进行比较，以确定他所吃的食物要比别人吃的好。因此，在减肥中，经常不自觉地吃进了很多不应该吃的“好”东西。为自己作出一个坚定的减肥承诺

为了让减肥计划顺利进行，让成功取得成功。那么，在你的减肥计划开始前就必须冷静地与自己进行对话：“我已经准备好要减肥吗”、“我能全心全意关注减肥，不会因为工作或者其他人而分心吗”、“我能处理好暂时的体重反弹，平常心地对待吗”。

最后，当你已经下定决心确定要为了自己而减肥了，那么就要抛开其他人的给你的压力，努力开始减肥吧。将上面的建议始终放在心里，相信一定能使你很好地进入减肥的良好状态的。一个良好的开端，就是减肥成功的一半。

2、一周减肥饮食计划

周一：番茄蔬菜汤

材料：2、3粒番茄、1颗包心菜、2个青椒、1把小芹菜、2粒洋葱。

做法：把以上材料洗净后放入锅中，加水盖过材料，再随喜好加入盐、胡椒、香菜等调味料用小火煮到菜软为止。

第一天选择喝番茄汤的原理主要在于清肠的作用，三餐之外尽量少吃其他食物，真的饿了也请吃瘦身汤，早餐很重要，一定要吃，而且以健康、均衡饮食为主。

周二：适当饮食

早餐：一颗水煮蛋，一杯牛奶，半个苹果。

中餐：一碗饭、青菜。

晚餐：在6点前一定要把晚餐吃了，只吃五分饱即可，而过了六点后就不可再吃任何东西，可在睡前喝杯果汁(可以挤柠檬原汁+水+二颗酸梅)(切记不加糖)，配合适度运动。

周三：优格乳减肥法+健身操

早餐优酪乳200克，蔬菜汁200cc;午餐正常适量;晚餐优酪乳300克，蔬菜料理(没油份的)。

注意从第三天开始要加强运动量，每天要做健身操：主要针对部位是腰、腹、臀。每晚睡前，仰卧将腿伸直，每条腿抬高各20次。然后仰卧，并腿曲膝，将臀部抬高，尽量保持一会儿，做30次。

周四：适当饮食+散步

早餐：烤全麦吐司一片，水煮蛋一颗，脱脂牛奶一杯。

中餐：脱脂牛奶一杯，水煮鲔鱼(等量的鸡胸肉亦可)水煮青菜，一个苹果。

晚餐：晚餐的菜单自己调配，但禁止食用淀粉类和肉类。

散步：每晚都必须要去散步，保持速度均匀是关键，应每天20分钟，可随时进行。

周五：牛筋牛蒡汤+慢跑

慢跑：每天保持20分钟，做好选择晨跑。

牛蒡具有强大纤维量牛蒡，赔上高蛋白质牛筋肉，帮助身体曲线紧致、窈窕。

材料：2块豆腐、400克牛筋肉、100克牛蒡、1条白萝卜、1大匙枸杞、半个生姜、水1500cc。

做法：

1将牛筋肉用热水汆烫过，去除血水，这样煮出来的汤就不会浊浊的。

2用大火将水煮开，加入牛筋肉、姜片、白萝卜转用中火煮。

3等萝卜颜色变成透明时，撒入适量盐调味，再加入豆腐及枸杞即熄火，焖2分钟就OK。

应用：早餐不限，中、晚餐则支持牛筋牛蒡汤吃到饱。

周六：昆布去脂面线

材料：50-100克昆布、100克瘦肉、一团__面线、水1000cc、葱、麻油和胡椒盐适量。

做法：

1切成条状的昆布先入锅中以大火煮。

2煮滚后转成中火，加入切好的肉丝。

3待水沸腾，再加入__面线，煮沸两分钟后即可起锅，加入适量调味料就可以吃了。

应用：早餐不限，中、晚餐则只吃昆布去脂面线吃到饱。

周日：苹果餐

早餐：一瓶牛奶(或不加糖咖啡)+一颗白煮蛋(或茶叶蛋)。

苹果：从中午12:00开始，每2小时吃一颗苹果直至晚上8：00一共五颗，吃完就不再进食。

最后一天的晚上可以配合简单的塑身按摩，洗完澡后，手弓成杯状拍打全身，或是想塑身的地方，饭后两小时后开始，不需要剧烈的运动其实这一周下来也减下来不少了。

这些健康的饮食减肥法，可以让你在一周之内，更好的减肥瘦身。要想吃出苗条，那就需要你在日常饮食中，就注意食材的健康搭配，少吃油腻、热量高的食物，可多吃一些蔬菜和水果，多注意饮水。