最藏肉的地方也最难减，你知道是哪里吗？

如果说哪个地方最藏肉，小肚子说第一没人敢说第二。

你早上起来脸上微微浮肿就可能有人说你胖了。

但是只要你全身匀称，任凭你前一天吃得再多，小肚子吸一吸，衣服盖一盖，总是可以蒙混过关的。

不过 最藏肉的地方也最难减 ，虽说不存在局部减脂这回事，但是总是有些顽固的“局部”跟不上整体的步伐，频频掉队，任体重下降效果也迟迟不明显。

——对说的就是小肚子。

很多女生虽然BMI指数正常，整体不算很胖，但小肚子还是暗潮汹涌，这到底是为什么？

01

我们常说的小肚子，一般指的是下腹的位置。

而小肚子有肉，也可能并不全是因为肥胖导致的，可能有三种情况。

骨盆前倾造成的“假”小肚子

有些女生明明已经很瘦了，四肢都很纤细，肚子上也捏不起多少肉，但小腹看起来还是突出的，就有可能是骨盆前倾造成的。

如图所示，走姿坐姿不正确，经常塌腰撅屁股，就会导致骨盆向前倾斜，小腹前突。

想要解决这个问题，就要从日常入手注重自己的体态问题，具体怎么做可以参考我们之前写过的体态文（点击跳转）。

货真价实的“真”小肚子

抛开体态、骨骼引起的视觉上肚子大，还有一种就是真的肉多。（对没错，不要找理由肚子胖更多的原因还是能吃罢了）

有些人因为时间紧迫，或者生活习惯问题，吃完饭总是立马坐下，久而久之，就成了“顽固的小肚子”。再加上，脂肪确实更喜欢堆积在腹部，因为当人站立的时候，腹部是最接近人体重心的位置。

因此，在这里积累脂肪这种“备用能量”，不容易影响人的重心变化，也是人体自我防御的一种机制。怎么解决我们等下讲。

全身肥胖的“真”小肚子

另外，还要警惕一种情况，就是误以为只胖小肚子的人，可能全身都在默默地发胖，但是因为肚子的变化更易察觉，所以只关注了这一个部位。

怎么会有这种好事呢，其实胖和瘦都是牵一发而动全身的。 再说一遍没有局部减脂，只是不同部位可能会以不同的比例和速度减掉。

02

今天我们主要解决第二种情况的“小肚子”。要想更加科学地减掉这部分脂肪，首先要先了解，我们肚子上的脂肪是如何分布的。

腹部脂肪包含两部分， 内脏脂肪 和 腹部皮下脂肪。

皮下脂肪是我们可以摸到的肥肉。

内脏脂肪不在身体的表面，而是附着在内脏器官的周围。因为内脏器官集中在腹部，所以内脏脂肪太多，就会直接造成腹部的“肥胖变形”。

当然，存在即合理。健康水平的内脏脂肪是不可或缺的，因为内脏脂肪还肩负着一个任务，那就是帮助保护我们的脏器，此外，它在内分泌和免疫功能中也起到作用。

然而一旦过多，就会给对健康带来不小的麻烦。可以自测一下，一般来说 男性腰围>90CM，女性腰围>80CM 就要小心内脏脂肪过多的问题。

所以哪怕不是为了美，为了自己的健康也要注意起来。

而如何减掉这部分脂肪，其实跟如何减脂一样， 均衡膳食、良好的作息和睡眠、持续且有效的锻炼 ，都是老生常谈了。

不过，在这个过程中，还有五点需要额外注意：

针对内脏脂肪，可以限制添加糖摄入

内脏脂肪的囤积主要是由于生活习惯和饮食习惯所导致的。

它的特点是分解、合成速度比皮下脂肪快，虽然很容易囤积，但透过改善不良的生活方式，完全可以消除它们。

研究表明，摄入越多添加糖的人群，会更倾向于有更多的内脏脂肪。过量的果糖摄入，会被肝脏转化为脂肪，增加内脏脂肪囤积。

在调整饮食后，也就是减少高脂肪食物的摄入后，内脏脂肪可以有效地减少。

针对皮下脂肪：不减脂，再厚的腹肌也出不来

想要拥有平滑的小腹离不开全身的减脂。

人体脂肪是全身堆积，胖不会只胖一个地方，瘦也不会只瘦一个部位。

在体脂率还没有下降到某个标准时，盲目只做腹部训练，只会让你的腹部肌群变大，这和我们想象的“瘦肚子”差的有点远。

而且就算你已经把腹肌练的很棒，但是皮下还有一层厚厚的脂肪堆积，“马甲线”也还是隐藏在肥肉中无法变身。因此，皮下脂肪必须配备全身减脂进行，不能心急。

事半功倍：建立“核心力量”

核心练好，能够最大限度地帮助我们减脂瘦身。

相信大家每次在锻炼时听到“收紧核心”都以为是收紧腹部，其实腹部只是核心的一个重要组成部分。通常认为，从胸椎以下到臀部以上的肌群都属于核心部分。

这里推荐“平板支撑”这个动作，可以让你在颤抖的肥肉中快速体会到“核心部分”在哪里。

正确的收紧核心还可以保持脊柱稳定，避免训练时体态不标准而造成的腰疼、背疼等问题。

真空吸腹，激活腹横肌

日常不被注意的呼吸方式也有可能影响我们的小肚子。最直接的影响就是——腹横肌。它是深层肌肉，肉眼无法直接看到。因此很多人都忽略了对腹横肌的训练，这块肌肉变得松弛。

而锻炼“腹横肌”的方法也很简单，就是真空吸腹——吐一口气，然后深吸气，把收腹状态尽量保持住，每天练十次，感受腹部“收紧”的感觉。

但是这个效果只是让你长期松软无力的腹横肌恢复力量，只有搭配其他塑身动作，才会真正达到好的效果。

进阶需求：马甲线执念

当你伴随着全身减脂，开始有了一定变化时，你可以针对自己的腰腹进行一些“马甲线”特训。

这时，高强度间歇训练HIIT能够很好地帮助你塑型，比如#和潇洒姐塑身100天#进阶版里面的 马甲线速成 ：包含卷腹、波比跳等一系列硬核动作，不要犹豫，练起来吧！

03

除此以外，在同样的条件下，选择合适修身的衣服扬长避短，也可以帮我们尽可能地避免小肚子带来的视觉尴尬。

用A字版型来隐藏腰部

A字型可以说是小肚子的救星。这样的版型很好地减弱了小肚子的存在感。

但是很重要的一点就是需要保持衣服的适度宽松，不能太贴身。

善用腰线营造视觉效果

下腹突出的话，最好将腰线提高到自己最瘦的上腹位置，视觉上能显得更纤细一点。

不过要记得避开粗腰带、成排纽扣这类繁琐的装饰，对于“隐藏小肚子”，我们的宗旨就是尽量简约。

非必要不扎腰

将上衣扎进裤子里可以从视觉上增加腿部的长度，但是如果小肚子过于“抢眼”，这样的穿法只会使腹部不平整，显得过于紧绷，特别是浅色裤子更是不要轻易尝试。

像博主 Tonya Smith的两张照片，右图就很好地隐藏了她腹部的缺点，加上剪裁得当的牛仔裤，显得更加苗条。

不过博主很喜欢这样穿，所以如果你足够自信，大方地露出来也是一种充满生命力的美。

04

最后想说，每个人的身材比例不同，我们在关注局部之前，还是要确保整体的和谐。

以腰围为例，将腰围除以臀围，可以得到自己的腰臀比。

如果：

· 腰臀比 ＞ 08 = 苹果型身材

· 腰臀比 ＜ 08 = 正常范围

· 腰臀比 ＜ 06 = 较细

女生数值在 085 以内就属于在健康范围，所以如果你的腰臀比在正常范围内，就可以不用过度关注“腰粗”、“小肚子有肉”这些局部问题，慢慢全身减脂就可以了。

而且，即便是有腹肌的人，放松状态下，也可能会有一些小肉肉。

不要过分追求小腹上一点脂肪都没有，尤其是女生，小肚子上的脂肪不仅是身体储存备用脂肪的一种形式，还是保护内脏的必要成分。

希望你能以正确的方式追求美，将腹部的每块肉都安排得明明白白~

都需要坚持啊

怎样减肥早晨起床一杯温开水。

早晨起来一杯温开水，不仅能暖胃，也是快速减肥的一个秘诀。早晨一杯温开水能让体内宿留的滞留物比较顺畅的排出，防止滞留物过多堆积在脂肪皮层下导致小腹胀大。所以每天早上一杯温开水，不仅能有利于身体健康，而且利于减肥，同时这个减肥的成本比较低。

根据个人体质挑选适合自己的食物。

每个人的体质不相同，食物对于不同体质的影响也不统一。因此减肥的朋友们要根据自身的体质条件，搭配适合自己体质的减肥食物。要从内而外的减肥，改善自身的体质。例如：寒性体质的人群不要吃太凉的食物，因为这样会令体温进一步下降，新陈代谢失衡，就无法消耗更多的热量，体内的废物与毒素也不能彻底排出，易胖体质会更加严重。

合理膳食，搭配营养。

很多减肥的朋友都会在减肥的时候选择吃素或者不吃一些脂肪类食物，其实这样的方法并不能有效地减肥。因为素食里如蔬菜、五谷等确实比同等重量的肉食类食物，但素食中亦不乏高热量的食物，比如炸春卷、素什锦等以多油多糖为主的素菜。另外，人体需要营养平衡，常吃素菜而不吃荤菜，会导致营养不良、维生素的缺乏。脂肪类食品耐消化，食入后可减少对淀粉类食物以及零食的摄取，对减肥会起到积极作用。所以说，摄取适量的脂肪不仅不会影响体形，而且对健美有益处。在饮食上，可以选择牛肉、兔肉、禽肉等低脂肉类，炒菜时尽量少用油，晚上可以选择吃些凉拌菜来降低油脂的摄入。

饭前一杯温开水或者一碗汤羹。

饭前一杯温开水或者一碗汤羹，能适当地填饱肚子，增加饱腹感，能让用餐的量有所减少，同时温性流食能暖胃，加快新陈代谢，促进进食后的消化，改善排毒便秘。但是值得注意的是，尽量避免比较冷的开水或者汤羹，因为比较冷的流性食品会令体温急剧下降，甚至减缓新陈代谢，尤其是体质比较寒的朋友，冷的流食会对体质造成影响。

晚上8点过后尽量减少进食。

绝对不在9点后吃东西，晚饭也尽量在8点前结束，蛋白质会在晚上8点之后急剧增加，如果不及时消化，会促进体脂肪的积聚，所以晚餐在此之前进食完毕为佳。另外，也要忍住馋嘴，不要吃夜宵，否则会令体质越发易胖，新陈代谢减缓。

通过快走运动来消耗热量。

散步能减肥，但是效果比较差，而快走这个运动能比较有效地消耗热量，快步走，姿势要矫正好，先是脚跟着地，然后脚掌充分落地，上身挺直，腰腹收紧，达到稍微出点汗的效果最佳。如果想运动效果有所提高的话，两臂就大幅度地摆动起来吧，每次走路坚持15分钟以上。这个运动坚持一个月以上能有效地减肥，但是也要注意坚持，不要运动几天后就突然放弃，这样会导致腿部肌肉短时间反弹，会更胖的。如果不想继续运动，也建议慢慢地减少运动量。

减肥：先吃饱饭再说吧！

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为什么不能节食减肥？

因为节食会导致臀部下垂和XIONG部扁平，没XIONG的女人比女鬼还可怕哦！所以减肥就要靠运动啦！（以下运动方法基本不适合肌肉型的）

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网上介绍的瘦身运动方法很多，但是大部分都很痛苦又难做，在这里我只介绍不那么痛苦的运动方式：

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PS关于跑步游泳之类的运动方式不太适合我，因为没场地，或者没毅力坚持（我觉得跑步很痛苦的）。

­整体瘦腿的最简单的方法：大步快速行走

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运动： 用你最大的步伐走路，最好每天坚持快走1个小时（相当于跑步20分钟）。

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坚持：下班放学都走一个小时再回家，或者吃完晚饭后去花园走一个小时。

­­我曾经每天走4个小时，坚持了1年，大家都说我那时双腿的线条一级棒！（我个子比较矮，不喜欢运动。）

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◆◆◆◆◆简单 瘦腿 方法◆◆◆◆◆

方法一：睡前瘦大腿。

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运动：仰躺在床上，双腿抬起来，打开呈“V”字形，然后合上，再打开，再合上……腿一定要伸得直直的。

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坚持：每次睡觉前做，一边看时装杂志模特的美腿，一边做运动，还可以听听节奏感强的音乐，其实看别的女人的美腿就会很激励自己~~~每次做80-100下，刚开始做会觉得很累很累，全身都会出汗，就每做20个休息一小下，再接着做…不要做得太快了，要慢慢来，合上的时候多停留一会儿，就能感觉到脂肪在燃烧，我想这个方法比“大腿裹保鲜膜”的方法好得多，毕竟保鲜膜的效果是流失掉身体的水分，而不是燃烧脂肪。

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方法二：OL瘦大腿兼职瘦PP的小方法

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运动：经常坐着，夹紧双腿，夹紧PP，感觉到受不了的，就放松一会儿，有空就夹夹，呵~

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坚持：要记得偷偷练就行了。

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方法三：站立抬腿法

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运动：站立，单腿不动，抬另一腿，记住两腿都必须保持笔直的，尽量往前/后/左/右方向抬腿，抬起几秒、再放下、再抬高、放下……

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坚持：有空就做，随时可以做。

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方法4：踮脚站立

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运动：踮脚站立……腿一定要伸得直直的。

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坚持：没事就做这个动作。

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方法5：洗澡前搓腿五分钟

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运动：洗澡前，用力搓大腿和小腿，搓到发红了就去洗澡。

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坚持：每次洗澡前做，可以加速燃烧脂肪。

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方法6：站立单腿往后抬

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运动：站立，右腿不动，左腿往后抬到最高，停5秒钟，放下。换左腿不动，右腿抬。

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坚持：平时没事就做，直到小腿酸痛。

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另外，饮食：

戒掉薯条、膨化食品、油炸熟食、碳酸饮料……

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其实大家都知道这些不能吃，但是又忍不住特别想买零食吃，怎么办呢？

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可以试试去超市不带钱和信用卡。或者去超市只买水果和矿泉水。

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平时多吃素菜水果，多喝水，零食可以吃纯巧克力、生（水煮）花生、杏仁、一个鸡蛋、木瓜、苹果、西瓜、香蕉、橘子等（大部分是丰胸的），但是不要盯着一样东西吃。

祝你成功，选我哦！