郑多燕减肥操哪套效果好

来自韩国的郑多燕一时间以燃脂的减肥操笼络无数少女心，郑多燕的健身操系列已经衍生出很多版本很多跳法，喜欢健身操、需要减肥的女孩们都可以认真学学，如果能坚持下去就更好，效果更加明显哦。那么郑多燕减肥操哪套效果好呢？下面来看看小编的推荐。

郑多燕减肥舞属于一般有氧健身操，每一节郑多燕减肥舞大约是40分钟，一个60kg体重的人跳一节郑多燕减肥舞，消耗的热量就大约是240-300大卡。在正常饮食的基础上，如果能每天跳一节郑多燕减肥舞，一个月大约能减1kg脂肪。如果问哪一套效果好，小编认为每一套都有自己瘦身效果，具体要瘦哪里，就要看大家的选择。

1减全身赘肉系列

《郑多燕小红帽健身操局部+整体》

《郑多燕大球操柔韧性训练》

小红帽的整体+局部课程最适合整体肥胖的姐妹，大球操在训练柔韧性的同时也拉伸肌肉，起到全身减肥效果。不过需要注意的是，做操之前一定要进行热身运动，否则容易出现拉伤。

2减手臂赘肉系列

《郑多燕哑铃操女性轻度器械训练》

《郑多燕小灰帽健身操上半身塑形》

哑铃操的作用在于瘦手臂的肥肉，很多人担心会有肌肉。别担心，哑铃操用的只是05kg重的哑铃，男士们用10-15kg的想练出鸡肉来都很缓慢，女士们用05的不会有笨重肌肉的，如果想效果更好，可以买1kg重的哑铃来做。

3瘦腿瘦腹系列

《郑多燕有氧操腰腹、瘦腿》

《郑多燕垫上操拉伸瘦腿》

《郑多燕垫上操下半身塑形》

有氧操屈膝动作比较多，主要对瘦大腿和小腿有用，适合腿部粗壮的女生。垫上操主要针对臀部、正腹部、侧腹部、下腹部，做完之后就会感觉到腹部很紧。垫上运动是很强大的，只要能坚持跳下来5次就成功了。里面所有运动几乎全都是锻炼腹部的内脏部分，防止下垂。

以上根据身体局部的区别，介绍了三个系列的郑多燕减肥操。还有其他系列的，感兴趣的朋友们可以自己多加了解。对于那些不想跑步减肥的人，跳减肥操是可以很容易坚持下来的运动方式，小编建议你马上行动起来，定好计划目标，朝着减肥目标不懈努力哦。

减肥的亲们应该都听说过郑多燕减肥操吧，应该也有不少的人练过郑多燕减肥操，有许多专门瘦某些部位的操，如果能坚持跳操，再加上其他一些运动和控制饮食，应该是有减肥效果的。今天，给大家讲讲郑多燕减肥操的注意事项，以及减肥要点和动作。

1、郑多燕减肥操注意事项

1第一点就是很多人跳完之后觉得特别的口渴，所以跳完之后就喝很多的水。其实这是不对的。首先是身体的器官一时很难适应，同时也降低体内的温度，使得原来可以排除的汗液无法排除体内。让我们的运动效果没有更好的发挥。当然也不能立刻去洗澡，最好是等自己的身心平和了，身上的汗液干了之后再喝水洗澡。

2第二很多人问我是早上运动好还是晚上运动好。如果说早上有时间的话，早上是最佳的运动时间，因为经过一个漫长的夜晚，你身体内的糖原基本上行消耗完了，你起床之后运动消耗的基本上都是脂肪转化的能量了，此时的减肥效果最佳。但是一般都是早上没时间。所以只能晚上做。如果晚上做的话，我给点建议是最好六点钟之前就吃完东西，并且六点之后不要再吃东西了。七八点钟的样子开始跳。记住一定不要再吃东西了哦。

3第三很多人开始的时候都坚持不下来，觉得最后真的太难了，坚持不了就放弃了最后的那几分钟十几分钟。其实那几分钟才是运动的关键。那是你的极限了，也是消耗脂肪最关键的几分钟，所以如果你真的想减肥的话，一定要坚持到自己的极限。这样子效果才会更加明显。无论是做什么运动，最后的极限才是你瘦身最关键的。所以不要开始做了三十分钟，最后十分钟不坚持了。

4跳舞蹈操前一定要做好热身活动，热身活动其实就是让你的身体各个部位“热起来”，这样跳舞蹈操时才不容易受伤，因为郑多燕舞蹈操很多时候会用到大家平时不常用甚至没有用到的肌肉和筋络，所以，跳舞前做好热身活动是很重要的。

5跳舞前30分钟内不宜吃大量的食物，如果在跳郑多燕舞蹈操前吃很多东西的话，跳舞时就会影响到胃的消化功能，慢慢地就会对胃造成不好的影响，而人在跳舞时也会感觉不舒服，直接影响人在跳舞时的情绪，所以跳舞前30分钟内应当尽量避免吃太多的食物。

6每当在跳舞后，应该全身放松地去做舒缓活动，让身体的每个部位的肌肉完全放松下来，否则的话，肌肉总处在紧张的状态，就容易受伤或者引起抽筋，因此跳舞后做舒缓活动也是很重要的，它是保护身体一种必要措施。

2、郑多燕减肥舞减肥要点

1跪地叉腰

瘦身位置：手臂、臀部、腹部、大腿前后侧。

步骤

（1）跪在地板上，膝盖岔开一个肩宽的距离，双手叉腰。

（2）肩部慢慢后仰，手臂用力，并将手肘向前推，以能感觉拜拜肉位置肌肉拉伸为好。

（3）达到最大幅度时维持10秒，深呼吸，回位接着做。

2开腿举臂

瘦身位置：手臂、腰部外侧、大腿内侧、小腿肚。

步骤

两腿叉开成180°，脚掌要与腿部成垂直角度，感觉到小腿肚绷直才好;手臂上扬，维持一条平线，手掌稍稍够到头部

3侧卧抬腿。

瘦身位置：手臂、腰部外侧、大腿外侧。

步骤

（1）侧卧在地板上，用手臂抵住头部，另一只手撑在地板上。

（2）用腰部和腿部的力量将两腿用力向上抬，维持5秒再放下，做10个动作再换另一侧。

俯身抬腿

瘦身位置：肩部、后背、臀部、大腿后侧。

步骤

（1）趴在地板上，四肢伸展。

（2）用腰腹部着地的方式，抬起左腿的同时抬起右手臂，反之抬起左腿时抬起左手臂，动作要缓慢，让肌肉尽量伸展，维持10秒钟再换方向。

3、减肥瘦身操动作

1双腿向上伸直

双腿张开与肩同宽，膝盖弯曲，保持半蹲姿势，大腿与小腿尽量呈90度直角，上身挺直前倾，双臂弯曲，双手握拳。

臀部慢慢向上抬起，双腿站直，上半身弯腰俯下，双臂伸直，手掌张开后撑地。

臀部再次下沉，双膝弯曲，恢复半蹲姿势，手肘弯曲，下臂向前伸出，手掌张开向内，手指绷直。

一边呼气，一边再次伸直双腿站直，上身与双腿成一直线，双臂向上举直。

2左腿向上做弓步姿势

右腿向前跨出一大步做弓步姿势，大腿与小腿呈90度直角，右腿膝盖微微弯曲，脚跟离地，上身挺直从右侧向后转身，右臂向后伸展，左臂手肘弯曲平举到胸前，手指绷直。

收回右腿后，向前跨出左腿，做同样的动作，上身从左侧向右扭腰，此时左臂向后伸直，左右臂弯曲手肘平举至胸前。

3双膝跪地

双膝跪地，脚掌向上，大腿与小腿成90度，上身向前伸展，与地面平行，双臂伸直撑地。

手肘向外弯曲，上身倾下，带动臀部上扬，大腿与小腿的角度拉开。

手臂伸直，上身上扬，右臂摆向上方，手掌向上，视线望向右手指尖。

放下右臂，再次弯下手肘，上身俯下。

然后向左侧扬起上身，手臂伸直，左臂向上伸展。

郑多燕减肥操相信大多数人都知道，那么你知道郑多燕减肥操的减肥效果如何呢？下面跟着我一起来看下。

说到减肥操就不得不提郑多燕减肥操，因为郑多燕减肥操视频前几年真的很火，郑多燕也是韩国最火的励志减肥女王。练郑多燕减肥操有用吗？想要通过练郑多燕减肥操来减肥，除了要遵循郑多燕减肥操的饮食原则，练郑多燕减肥操的最佳时间一定要牢记！

饭后不宜马上郑多燕跳减肥操原因

　立即运动引起胃部不适

一般吃饱饭后，人体大部分血液集中在胃和肝脏，如果马上去运动，会导致储存了大量 食物 的胃因为颠簸而不停牵拉固定胃的韧带，导致胃部不适。

　易致消化不良

饭后立即做郑多燕减肥操等类似运动，将会抑制消化液分泌和消化管的蠕动，因为做减肥操等运动时，全身肌肉的血液增加，胃及内脏的血液就会相对地减少，这些原因都容易造成消化不良和吸收不良，影响新陈代谢，甚至造成慢性 胃病 。有的朋友一感到自己吃多了，就恨不得马上去操场跑5个圈，或者跳减肥操到流汗把这些多余卡路里全部消耗掉，实际上，流汗也并不等于减肥，你只是把体内的水分以出汗的方式排出去一些而已。

　练郑多燕减肥操如何保证效果

　加入强度更高的有氧运动

郑多燕减肥操分为街舞操（瘦腿部）、哑铃操（瘦手臂）、  有氧操（塑形）、瑜伽垫操（瘦腹部），其中强度最大的是有氧操30分钟消耗热量185大卡，也就是郑多燕戴着小红帽跳的那集，而这仅仅只是30多克瓜子的热量。所以我们建议练郑多燕减肥操应结合更高强度的运动（如慢跑减肥、insanity63天减脂操等）适当的无氧运动提高代谢单纯练郑多燕减肥操加上饮食方面的控制是能看到一定的减重效果的，依靠这种方法减下来，肉肉难免会有点松。不是说这种方法不好，大部分有氧运动都会是这样的效果。这时候，除了练习郑多燕减肥操外，你还应该在运动中增加一些无氧运动（如深蹲、平板支撑、卷腹等），无氧运动能够一定程度促进肌肉发展，对提高人体新陈代谢，养成易瘦体形有帮助。总结：饭后不宜立即练郑多燕减肥操，因为胃部会受 ，易引起消化不良。多久可以练郑多燕减肥操呢？推荐饭后2小时。此时胃部食物排空情况较好，练郑多燕减肥操不会让你感到不舒服。

　郑多燕减肥操饮食原则

1拒绝甜食、高脂肪、油炸类的食物。

2主食减少 白米饭。可以用豆薯类粗粮代替，或者吃糙米饭、煮燕麦粥。

3严禁零食、油炸、火锅、肥肉等。

4自己多动手做饭，做菜的时候多用蒸煮，少用或尽量不用煎炸的烹调方式。

5早饭吃好吃饱（单种食物的量可以不多，但是要保证种类丰富）：

6中饭吃饱（不要过分重视主食，主食占一餐的四分之一即可）;

7晚饭吃少（蔬菜水果为主）。

　练郑多燕减肥操最佳时间

　上班族首选20：00~21：30

晚饭后进行郑多燕减肥操运动，减肥健身之余还可以帮助睡眠。建议晚上不要做郑多燕小红帽，运动时间不用太长，30分钟左右（一集郑多燕减肥操）就好。运动时间长会因为太兴奋而睡眠。运动与 睡觉 时间最好间隔一小时以上。

次选16：00~19：00（周末可选）

下午4点到7点，属运动减肥的最佳时间，但这时候你可能正在下班回家的路上，不方便练习减肥操。不过你可以利用在路上的时间来做除郑多燕减肥操以外的运动减肥（慢跑减肥、快走等）。需要注意的是，如果是选择慢跑或者、夜跑的话，运动完一小时后才能吃晚餐。

　早起者可以8：00前运动

一些人有很好的早起运动的习惯。由于经过一晚上的睡眠，人的身体机能在早上未能恢复到最佳的状态，并且早上练郑多燕减肥操的话。需要安排在早餐前，如果运动时间过长、，可能会出现低血糖情况。因此，早晨可以做郑多燕减肥操小灰帽，有助于身体形成好看的线条。有氧运动控制在30分钟左右。除郑多燕减肥操外，运动形式可以选择健步走、慢跑、等温和一点的运动。

　郑多燕减肥舞的优势

　1、自编自创，简单易学

郑多燕健身舞是由郑多燕自己编创的，动作简单易学，减肥效果良好。

成功瘦身，引来许多网友的关注，不但成了网络红人，报纸、杂志、广播、电视等各家 媒体 也都来采访她，对她的减肥事迹进行了报道，让郑多燕健身舞迅速为大众所熟知，成为现下非常流行的一种减肥方法。

要说郑多燕健身舞有没有用，可以问一下这些跳的人，实践过的人最有发言权，从实践的效果来看，只要你能坚持下来，那么肯定能收获一个让你比较满意的瘦身效果。

　2、成本低，大众化

相较于其他减肥方法，郑多燕健身舞是一种成本较低的减肥方法，其健身减肥效果突出和郑多燕年近50岁还能有这样的身体状态，是郑多燕走红和网络上的郑多燕健身舞视频被网民疯狂下载的主要原因。

导读：郑多燕堪称减肥界的神话，她的一套减肥操风靡起来，也颇具瘦身效果。下面就一起来学学郑多燕减肥操，为大家分步图解，掌握起来简单。

3个月瘦20斤 郑多燕减肥操分步图解

长期久坐的办公室女性，腰部、腿部、颈椎的肌肉长期不运动，会变得僵硬，也很容易受伤，对这些肌肉的拉伸是很有必要的，不仅减肥，还能促进血液循环。跟着郑多燕老师一步一步学起来，每天坚持，练出健康好身材。

3个月瘦20斤 郑多燕减肥操分步图解

3个月瘦20斤 郑多燕减肥操分步图解

3个月瘦20斤 郑多燕减肥操分步图解

3个月瘦20斤 郑多燕减肥操分步图解

3个月瘦20斤 郑多燕减肥操分步图解

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3个月瘦20斤 郑多燕减肥操分步图解

3个月瘦20斤 郑多燕减肥操分步图解

3个月瘦20斤 郑多燕减肥操分步图解

3个月瘦20斤 郑多燕减肥操分步图解

一休陪你一起爱瘦身郑多燕的瘦身操，大概是除了跑步外，想减肥的女生朋友或很多男生朋友几乎都有做过的运动。 郑多燕瘦身操还要搭配其他措施 我的私讯里也非常多女生朋友询问我，一休我想减肥，我跳郑多燕可以吗？会瘦吗？其实任何一项运动，只要你喜欢，有一点强度，并且能够持之以恒的做，都很好。

但因为我们运动时间有限，所以我觉得如果不同的运动，唯一有差别的就是效率问题。

例如你每天只有30分钟可以运动，那30分钟的快走跟30分钟的慢跑，当然慢跑的效率会比较好。但如果30分钟的慢跑，跟30分钟的肌力训练比起来，肌力训练的效果又会比慢跑来的好。所以郑多燕到底有没有效，要说有效是一定有效的，但我们可以来讨论研究一下效率的问题。

之前老婆在做郑多燕时，我也有试着做过，应该大家最常入手的都是小红帽系列入门。做完会不会觉得累，还真有一点点累，郑多燕的动作比较像是结合了有氧，伸展跟一些肌力动作的有氧舞蹈。持续的时间约在30~40分钟左右，其实还满算考验肌耐力的一项运动，但记得我之前有跟大家说过，有氧运动跟无氧运动的差别。基本上郑多燕算有氧运动，加上需要一定的肌耐力，但肌耐力不等于肌肥大，所以对长肌肉的效率会比较差。例如，很多人说我想要跟郑多燕一样的身材，所以我每天跳郑多燕。很残酷的告诉你，郑多燕的身材绝对不是跳瘦身操就练的出来的，这需要非常良好的「饮食控制」，跟专业的「肌力训练课表」，才有办法练出这种体态，以女生来说郑多燕的体态约在16~18%左右，体脂想要低到一定程度的话，如果没有饮食控制，单靠肌力训练要降体脂是非常困难的一件事。一般我会认为，如果把跳郑多燕的时间拿来做一些肌力训练，7分钟间歇运动，或4分钟的TABATA间歇运动，以同样时间来说，后者的效率会好很多，当然也比较需要具备一定的运动经验跟肌力基础。做郑多燕瘦身操时还要注意，因为大部份朋友都是在家里做，记得一定要穿运动鞋，已经有大量女生朋友因为在家里做郑多燕没穿运动鞋而导致脚踝跟膝盖受伤。

有人说我做郑多燕流很多汗耶，跳完一次就少了1公斤，超有效！记得我说过吗？7700卡才会燃烧掉1公斤，一次30分钟，中强度的有氧运动最多就是300卡，所以基本你要跳25次郑多燕，或连续跳750分钟，也就是125个小时的郑多燕才会燃烧掉一公斤的热量，不要再妄想了，没有快速减肥这种事。

一般我们认为做运动流很多汗就会比较瘦是错误的观念，排汗是人体一种散热的表现，当你因为运动体温比较高时人体就会启动散热的机制，透过流汗把体内温度降低，中暑就是一种体内温度过高汗又排不出来的表现才会中暑。

并不会因为你流很多汗燃烧的热量就比较多，也并不会因为天气太冷不流汗燃烧的热量就比较少，基本上燃烧的热量跟后燃效应多寡，主要还是心跳率的强度有关，不过流汗的确是很舒服的一件事，加上透过流汗对排除体内一些毒素也是有帮助。

以前有看过有人写说什么脂肪会从汗里流出来，真的是很好笑的谬论。当我们运动后流很多汗去量体重，体重马上减轻不是瘦了，那只是因为流汗造成体内水份流失，不信你只要多喝2杯水体重就会回复正常了，运动对于燃烧脂肪的效益考量的最重要是运动的强度，然后才是运动的时间。 瘦身操，比起时间强度更重要 只要强度够，即使像TABATA进阶版这样子只有4分钟的运动时间，也能让你因为后燃效应而燃烧大量的热量跟脂肪。那有人会问，为什么一般都鼓励我们运动要30分钟以上，是30分钟才会有效吗？ 是这样子的，从你开始运动的第1分钟，就会开始燃烧热量，一般大部份人做的运动都是从有氧运动开始(包含郑多燕)，而有氧运动因为强度比较低，约10分钟后才会慢慢开始转换成利用脂肪酸来提供能量，20分钟后慢慢增加，30分钟后慢慢达到最高的效率，所以这是一般建议为什么有氧运动要30分钟的关系，而以一般人的中低强度来说，30分钟的有氧运动，也才约燃烧220~280的卡里路，其实不能算很多，所以如果你只跑10分钟，强度又不够的话，就会变成燃烧的热量不多，燃烧脂肪的效率也不高，这是为什么一般建议30至45分钟的原因。 有氧运动燃烧脂肪是在运动中燃烧，运动后约只能再燃烧4~6小时就会停止，而无氧运动因为强度通常比较高，会有After-burn-effect的关系，燃烧脂肪是在运动后24小时内持续燃烧，两者是不同的，所以只要无氧的强度很够，基本上即使时间短，燃烧的热量跟脂肪也是很可观的。 看了一休以上的解释有没有比较有慨念了啊！所以我们来结论一下，做郑多燕到底可不可以瘦呢？基本上是可以的喔，但有几个前提一定要做到： 饮食控制一定要做，如果你乱乱吃，即使你每天跳一小时的郑多燕都不一定会瘦。 郑多燕基本上属于有氧运动的一种，只要在一样的心跳率下，跳30分钟的郑多燕跟慢跑30分钟的燃烧的热量是差不多的。 郑多燕有一定的肌力动作，所以对于锻练肌耐力是有一定帮助的，但同样时间的基础下，拿来做伏地挺身，深蹲，TABATA等的无氧或间歇运动，效率是更好的。 做郑多燕请一定要穿鞋子做，应该是做任何运动都一样，不然非常容易运动伤害。 如果在同样时间的基础下，要以减重来说 饮食控制＞高强度重量训练＞高强度间歇运动＞有氧运动＝郑多燕(视心跳强度而定)。

可以看到我永远把饮食控制放在最重要的位置，运动比较在意的还是持续的运动这件事情，每天变来变去也无所谓。最后还是要说做什么运动都好，只要能够让你运动的开心，能够持之以恒的都是好运动喔。

注：本专栏反映专家观点，不代表本公司立场

一休陪你一起爱瘦身粉丝团

问题一：扭腰动作怎么做，就是郑多燕减肥操里的扭腰，详细点拜托啦 郑多燕的操扭腰是成8字的，放低跨， 沿8字型坐着的姿势扭。

问题二：郑多燕减肥操 小红帽扭腰的动作怎么做啊 我也是最近才研究出来，腿要直，扭到的那只腿往前

问题三：郑多燕减肥操里的扭腰动作怎么做啊？？ 我不知道你说的是哪个扭腰动作。

如果是每套动作直接的休息动作，则是用腰部画一个“8”字形俯。。当然是躺着的“8”了

如果是专门针对腰部的动作，则是用腰画一个圈，这个动作确实不太容易做，因为起初腰部并不太灵活，等过一段时间练久了就会比较有感觉了

问题四：郑多燕健身操第一集有氧操里，那个扭腰还是甩胯具体是怎么做的 其实就是扭腰，像她说的，按8字来扭，就是每扭一次PP要有一个向下的弧度，好像要坐下去一样，扭到一边的时候，略微有个甩胯的动作就可以了，不用幅度太大。另外肩膀要跟着动的，千万别左一下右一下的就行了。

问题五：郑多燕怎么扭腰 可用呼拉圈来扭腰盘瘦腰，每天早、中、晚各扭30分钟，坚持一个月后就能慢慢看见效果了，练呼拉圈不仅可瘦腰还可强身健体哦。 答案补充 扭呼啦圈可瘦腰啊，呼啦圈都在腰部转，可燃烧局部脂肪起到减脂作用，坚持锻炼不就把腰身给瘦下来了嘛，所以你要记得天天练，还能锻炼身体哦。

问题六：郑多燕里面的扭腰怎么扭 - 郑多燕健身舞实践基地小组 - 好知网 郑多燕的减肥操确实很出名，扭腰运动可以多看看视频。扭腰的时候，需要左右扭动的幅度比较大，并且连带着 也要扭动起来，这样才会比较有效果

问题七：郑多燕减肥操里面那个提臀扭腰的动作怎么做 我是下载到手机上每天跟着做的

问题八：为什么郑多燕小红帽的健身操里面在做完每个动作后都会有八拍的扭腰？？ 这个是一个舒缓肌肉酸痛的动作。因为有些动作肌肉太紧张了，需要一个过渡的动作。我也经常跳这个健美操。

问题九：郑多燕扭腰分解视频哪里有 腾讯视频下载

问题十：哪一节郑多燕减肥舞瘦腿比较好啊？怎么感觉跳来跳去都是扭腰的多呢？ 郑多燕减肥舞瘦腿的在小红帽里就有啊，你仔细找找，好像在后半部分我不大记得了，很久没跳郑多燕了，不得不说郑多燕搭上一些辅瘦的东西减肥真的厉害爆了，我同事瘦腿用的就是 amywish，没出半个月裤子真的松好多啊，以前她穿那条高腰裤都绷紧的